Бөйрөк үстүндөгү бездер стресске же тынчсызданууга жооп катары организмге адреналиндин көп бөлүгүн чыгарганда адреналиндин шашылыш чыгышы болот. Сиз дүрбөлөңгө окшогон симптомдорду сезишиңиз мүмкүн, мисалы, тездик менен көбөйүп жаткан импульстун согушу, тердөө же баш айлануу. Кээде ыңгайсыз жана коркунучтуу сезилсе да, адреналиндин чуркоосу чындыгында зыянсыз. Эс алуу ыкмаларын колдонуу же жашоо образын өзгөртүү менен адреналиндин ылдамдыгын жана жыштыгын азайтууга болот.
Кадам
Метод 1 2: Эс алуу техникаларын колдонуу
1 -кадам. Терең дем алыңыз
Пранаяма деп аталган терең дем алуу көнүгүүлөрү чыңалууну басаңдатып, эс алууга жардам берет. Эс алуу жана көңүлүңүздү кайра буруу үчүн терең дем алыңыз жана адреналиндин симптомдорун азайтыңыз.
- Терең дем алуу организмге кычкылтекти денеге таратууга жардам берет, бул жүрөктүн кагышын азайтып, тамырдын кагышын нормалдаштырат. Терең дем алуу көнүгүүлөрү адреналиндин агышынан улам күчөгөн булчуңдарды бошотууга жардам берет.
- Мурун аркылуу бирдей дем алып, дем алыңыз. Мисалы, төрткө чейин дем алгыла, экиге чейин кармагыла, анан төрткө чейин дем алгыла. Эсептөө жөндөмүнө жараша өзгөртүлүшү мүмкүн.
- Терең дем алуунун пайдасын жогорулатуу үчүн түз отуруп, ийиндерин артка, буттары полго тегиз жана ийилбеңиз. Колуңузду ашказаныңызга коюп, ашказаныңыздын жайылып баратканын сезүү үчүн жай дем алыңыз. Дем чыгарганда ичтин булчуңдарын катуулатып, оозуңуз менен дем чыгарыңыз. Дем алуу менен диафрагма көтөрүлүп жана түшүп жатканын сезиңиз.
Кадам 2. 10 же 20га чейин санаңыз
Стресске кабылганда, тынчсызданып жатканда же адреналиндин агымын сезип жатканыңызда, кандай кырдаал болбосун алыстап, 10го чейин санаңыз. Мээңиз башка нерсеге көңүл бурууга жардам берет.
- Стресстин себебинен башка нерсеге көңүл бурсаңыз, денеңиз адреналин өндүрүүнү токтотот.
- Керек болсо, 20га чейин санап, керек болгондо кайталаңыз.
Кадам 3. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын колдонуңуз
Эгерде сиз стресс же тынчсыздануу адреналинге түрткү бере баштаганын сезсеңиз, өзүңүздү тынчтандыруу үчүн бүт денеңизди эс алдырыңыз. Жатыңыз же отуруңуз, андан кийин денеңиздеги ар бир булчуңду чыңдап, эс алыңыз. Буттан баштаңыз:
- Буттан баштап, дененин ар бир булчуңун беш секундга чыңдап, эс алыңыз. Андан кийин, булчуңдар терең релаксация менен эс алсын. 10 секунддан кийин музоонун булчуңдарын 5 секундга кысыңыз, анан эс алыңыз.
- Бул тизмек башыңызда бүткүчө кайталаңыз.
- Буттан кийин музоолорду улантыңыз. Процедураны бардык булчуң топтору үчүн кайталаңыз, башыңызга жеткенче улантыңыз.
4 -кадам. Позитивдүү ойлорду иштеп чыгуу
Терс ойлор стрессти, чыңалууну жана тынчсызданууну күчөтүп, адреналиндин агымын ого бетер курчутат. Кандайдыр бир кырдаалды оң маанай менен белгилөө менен, адреналиндин шашылышын же дүрбөлөңгө туруштук бере аласыз.
- Фрейминг ойлор - бул позитивдүү сценарийлер аркылуу белгилүү бир кырдаалдарга болгон мамилеңизди калыптандыра турган ыкма.
- Мисалы, сиз ачууланган кардар менен иштешип жатасыз. Маселени чечүү менен кардарды бактылуу кыла алаарыңызды элестетиңиз. Бул ойлор сизге ыңгайсыз абалдан оң жол менен өтүүгө жана паниканын алдын алууга жардам берет.
- Дагы бир жолу - гүл бакча сыяктуу тынч жерди элестетип, оң натыйжаны элестетүү жана өзүңүздү ошол жерде элестетүү.
- Сиз ошондой эле сезимталдыкты колдоно аласыз. Бул ойлорду таануу процесси жана алар сиздин кандай сезимде экениңизге кандай таасир этет, сотсуз.
Кадам 5. Ар бир кырдаалдын күлкүлүү жана оң жагын издеңиз
Эң кыйын кырдаалдын деле оң жана күлкүлүү жагы бар. Муну жеке көрө албасаңыз да, аны табуу жана күлүү жөндөмү сизди эс алдырат жана адреналиндин шашылышынан сактайт.
- Бир нече изилдөөлөр позитивдүүлүк бакытка чоң салым кошорун көрсөтүүдө.
- Мисалы, эгер сиз жыгылып, чыканагыңызды жарадар кылсаңыз, кийимиңиздин булгануусуна же айрылышына көңүл бурбаңыз. Анын ордуна, кырдаалда өзүңүздүн ыңгайсыздыгыңызга же күлкүлүү нерселериңизге күлүңүз.
Метод 2 2: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Жашооңуздагы стрессти пайда кылган факторлорду көзөмөлдөңүз
Сиз башкара албаган көп нерселер бар, бирок кээ бир нерселерди (мисалы, өзүңүздү, сиздин аракеттериңизди жана чечимдериңизди) башкара аласыз. Стресске же тынчсызданууга алып келген жагдайларды кантип чечүүнү же этибар албоону үйрөнүү менен, адреналиндин шашылышын минималдаштырууга же азайтууга болот.
- Адреналиндин пайда болушунун тизмесин түзүңүз. Тизмени окуп, көзөмөлдөй турган нерселерди белгилеңиз.
- Мисалы, штабдын жолугушуусу адреналинди иштетет. Толугу менен даяр болуу, жолугушууга беш мүнөт калганда медитация кылуу же позитивдүү адамдын жанында отуруу сыяктуу тынчсызданууну азайтуу үчүн чараларды көрүңүз.
- Эгерде досуңуз драма жаратып жаткандыктан сизге стресс кылып жатса, аны менен азыраак убакыт өткөрүңүз. Эсиңизде болсун, сиз башка адамды башкара албайсыз, бирок ага кандай жооп кайтарарыңызды жана алар менен канча убакыт өткөрөөрүңүздү көзөмөлдөй аласыз.
Кадам 2. Апта ичинде мүмкүн болушунча көп көнүгүү жасаңыз
Аэробдук жана жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн маанайга оң таасирин тийгизип, тынчтандырууга жардам бере тургандыгы жөнүндө далилдер бар. Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эс алуу жана көңүл буруу үчүн 10 мүнөт көнүгүү жетиштүү. Мисалы, 10 мүнөттүк сейилдөө сизди эс алдырат жана жашооңуздун бардык жакшы жактары жөнүндө ойлонууга мүмкүнчүлүк берет.
- Көнүгүү эндорфиндердин жана серотониндин өндүрүшүн стимулдайт, алар маанайды жакшыртып, уйкуну жеңилдетет, ошондой эле адреналиндин агымын азайтып же азайта алат.
- Ар кандай спорт жакшы. Жөө басуу, сейилдөө, сууда сүзүү, кайыкта сүзүү же чуркоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Сунушталган көнүгүү жумасына беш күн бою күн сайын 30 мүнөт.
Кадам 3. Жумшак йоганы колдонуңуз
Жумшак йога чыңалган булчуңдарды сунуп, эс алдырат. Итиңизди 10 демге чейин ылдый каратып коюңуз, эс алууга жана көңүл топтоого жардам берет жана өз кезегинде тынчсызданууну жана адреналиндин шашылышын көзөмөлдөй алат.
- Йогага жумшак көнүгүүлөрдү жасаңыз. Йоганын бул түрү чыңалган булчуңдарды сунуп, аларды эс алдырат. Адреналин менен күрөшүүнүн эки варианты - калыбына келтирүүчү йога жана йин йога
- Эгерде сизде бир йога менен машыгууга убактыңыз жок болсо, итти ылдый каратып 10 ингаляция жана дем чыгаруу үчүн кылыңыз. Төмөн карай турган ит - йогадагы эң маанилүү поза, ал жөн гана тынчтандырып, эс алып койбостон, чыңалган булчуңдарды да сунат.
- Йога менен машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, дени сак экениңизди текшериңиз.
4 -кадам. Дени сак жана тең салмактуу тамактанууну кабыл алыңыз
Туура эмес тамактануу энергияны жоготуп, стресске же тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Туура тамак -аштарды жана закускаларды колдонуу ден соолукка гана пайдалуу эмес, стрессти жана тынчсызданууну басаңдатып, адреналинди кетирет.
- Аспарагус сыяктуу азыктарда маанайды жакшыртып, стрессти азайтуучу пайдалуу заттар бар.
- В витаминдерине бай азыктар стрессти жана тынчсызданууну азайтат. В витамини көп болгон азыктардын мисалы авокадо жана жаңгак.
- Бир стакан жылуу сүт уйкусуздукту жана тынчсызданууну басаңдата алат, бул адреналиндин агышына алып келет.
5 -кадам. Кофеин, спирт жана баңгизаттан алыс болуңуз
Ар кандай мыйзамсыз баңгизаттардан оолак болуу керек, ал эми спирт жана кофеин чектелиши керек. Бул заттар тынчсызданууну күчөтүп, адреналинге чалдыкканга көбүрөөк жакын кылышы мүмкүн.
- Көпчүлүк чоңдор күнүнө 400 мг кофеинге чыдай алышат. Бул сумма төрт чөйчөк кофеге же эки энергетикалык суусундукка барабар. Эгерде сизде адреналин көп кездешсе, кофеинди азайтууга аракет кылыңыз.
- Аялдар күнүнө бирден, эркектер экиден ашык ичпеши керек. Бир эле суусундуктун мисалы болжол менен 350 мл пиво, 150 мл вино жана 50 мл 40% ликер.
Кадам 6. Жаңылоо жана көңүл буруу үчүн үзгүлтүксүз тыныгууларды пландаңыз
Жумушту, тапшырманы же ыңгайсыз абалды чечүү оңой болгон бөлүктөргө бөлүңүз. Эс алуу денеңизди жана эсиңизди сергитет. Эс алуу адреналиндин агымын көзөмөлдөөгө же алдын алууга жардам берет.
- Китеп окуу, кино көрүү, мончого түшүү, үй жаныбарыңыздын ити менен сейилдөө же өнөктөшүңүз менен баарлашуу аркылуу күнүмдүк стресстен арыла аласыз.
- Эс алуу учурунда өзүңүзгө жаккан иштерди жасаңыз. Алардын бири сейилдеп жүрөт. Жөө басуу сизди жумуштан алаксытат, кан айланууну жакшыртат жана мээге кычкылтек жеткирет, мээңиздин тентип кетишине жол ачат жана эс алууга жардам берет.
- "Тынчсыздануу" же "кыялдануу" үчүн убакыт бөлүү да маанилүү. Күн сайын көйгөй жөнүндө ойлонууга же эч нерсе кылбоого өзүңүзгө белгилүү бир убакыт бөлүңүз. Мындай эс алуу жумуштун ортосундагы кыска тыныгуулар сыяктуу маанилүү.
- Эс алуудан кем эмес маанилүү нерсе - бул эс алуу. Эс алууну пландаңыз, жок дегенде жылына бир жолу эс алуу жана толуктоо мүмкүнчүлүгү.
7 -кадам. Массаждан ырахат алыңыз
Чыңалуу, тынчсыздануу жана дүрбөлөң физикалык өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн. Массаждан ырахат алыңыз, ошондо эс аласыз, бул адреналиндин агымын башкарууга жардам берет. Кесипкөй массажисттер булчуңдардын чыңалуусун сезип, бошото алышат.
- Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, массаж чыңалган булчуңдарды бошотот.
- Массаждын көптөгөн түрлөрү бар. Сизге эң жаккан бирин тандаңыз. Ар кандай массаж окситоцинди бөлүп чыгарат, ал эс алууга жана чыңалууну басууга жардам берет.
- Сиз квалификациялуу массажисттерди оозеки, интернет же дарыгердин сунушу аркылуу таба аласыз.
- Эгерде сиз профессионалдуу массажистти көрө албасаңыз, өзүңүздү массаж кылып көрүңүз. Стрессти азайтуу үчүн далыңызга, бетиңизге же кулагыңызга массаж жасай аласыз.
8 -кадам. Уйкуну биринчи орунга коюңуз
Ар бир адам физикалык жана психикалык ден соолукту сактоо үчүн, ошондой эле денени жана акылды эс алуу үчүн уйкуга муктаж. Толуктоо жана эс алуу үчүн күн сайын кечинде 7-9 саат уктоого аракет кылыңыз, бул сиздин адреналиндин шашылышын башкарууга жардам берет.
- Күнүмдүк бир убакта уктоо жана турууну, уктоону колдогон уктоочу бөлмөнү уюштурууну жана уктаар алдында стимуляторлордон алыс болууну камтыган ыңгайлуу уйку чөйрөсүн түзүңүз.
- Стресстин, тынчсыздануунун жана дүрбөлөңдүн күчөшү кээде уйкунун жоктугунан келип чыгат.
- 20-30 мүнөттүк уктоо да өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
Кадам 9. Колдоо тобуна кошулуңуз
Ошондой эле тынчсыздануу же дүрбөлөңгө чалдыккан адамдар сизге колдоо көрсөтө алышат, анткени алар сиздин эмне болуп жатканыңызды түшүнүшөт. Колдоо топтору адреналин менен күрөшүүнүн жолдорун да сунуштай алышат.
Сиздин аймакта эч кандай колдоо топтору жок болсо, досторуңуз же үй -бүлөңүз менен тынчсызданууңузду бөлүшүңүз. Жакындарыңыз менен сүйлөшүү стрессти жана тынчсызданууну азайтат. Адатта, өзгөчө адамдар стрессти башынан өткөргөндөргө караганда эффективдүү күрөшүүнүн логикалык жолдорун көрө алышат
Кадам 10. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде адреналиндин агымы сиздин жашооңузга ушунчалык катуу таасир этип, физикалык симптомдору чыдагыс болсо, доктурга кайрылыңыз. Дарыгерлер психотерапияны, дары -дармектерди же башка жашоо ыкмаларын камтыган дарылоону иштеп чыгууга жардам бере алышат.
- Мисалы, эгерде сизде тынчсыздануу бар болсо, анда дарыгериңиз бензодиазепин терапиясын же тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлорун жазып бериши мүмкүн. Адреналинге каршы альтернативдүү терапия - бул кава кава жана валериан тамыры.
- Кадимки дарыгериңизге кайрылыңыз же психиатрга көрүнүңүз.
- Эгерде дарыланбаса, адреналин же дүрбөлөң жашооңуздун сапатына тоскоол болот.
