Уйкусуздук - бул ар кандай физикалык жана эмоционалдык көйгөйлөрдү жараткан уктап калуу жана/же уйкунун жетишсиздиги. Изилдөөлөргө таянсак, америкалыктардын дээрлик 95% ы уйкусуздукту башынан өткөргөн деп болжолдонууда. Уйкусуздук курч (кыска мөөнөттүү) же өнөкөт (узак мөөнөттүү) болушу мүмкүн. Курч уйкусуздук бир нече күнгө же бир нече жумага созулат. Бул даттануулар көбүнчө жеңил стресстен катуу стресстен келип чыгат (мисалы, финансылык, ден соолук жана/же инсандар аралык мамилелер көйгөйлөрүнөн). Мындан тышкары, ар кандай башка аспектилер, мисалы, диета жана медициналык көйгөйлөр уйкусуздуктун пайда болушунда чоң роль ойнойт. Өнөкөт уйкусуздук бир нече айга же андан көпкө созулат. Курч жана өнөкөт уйкусуздукту ар кандай аспектилерди айкалыштырган ыкмалар менен дарыласа болот, мисалы, дени сак жашоо образын кабыл алуу, уйку жана тамактануу адаттарын жакшыртуу жана керек болгон учурда медициналык терапиядан өтүү.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Уйку адаттарын жакшыртуу
Кадам 1. Ыңгайлуу уктоочу бөлмө даярдаңыз
Уйкусуздукту жеңүү үчүн тез уктоо үчүн уктоочу бөлмө же тынч жана жайлуу жерди даярдоо керек. Кээ бир адамдар ызы -чуунун астында тынч уктай алышса да, айлананын ичинде жана бөлмөдө атмосфера тынч экенин текшериңиз. Уктоочу бөлмөдө жайлуулукту биринчи орунга коюңуз. Төшөктү уктаар, эс алуу жана жатар алдында окуу үчүн гана колдонуңуз, анткени бул адат сизди жакшы жана узагыраак уктатат. Төшөктө жатып тамактанбаңыз, окубаңыз, сыналгы көрбөңүз, уюлдук телефонуңузга SMS жазбаңыз же төлөмдөрдү төлөңүз.
- Эгерде сиз ызы -чуу чөйрөдө жашасаңыз, кулакчын тагыңыз же ак үндүү аппаратты сатып алыңыз. Бул машина ызы -чууну басаңдатуу үчүн пайдалуу болгон статикалык ритм же табият үндөрү менен үндөрдү чыгарат.
- Керек болсо төшөк жана жууркан үчүн ыңгайлуу шейшептерди колдонуңуз, бирок өтө ысып кетпеңиз. Абанын температурасын 16-18 ° C (кээ бир адамдар үчүн өтө суук болушу мүмкүн) же каалашынча салкын кармоо үчүн коюңуз.
- Өзүңүздү уктап калгыча күтө туруңуз жана өзүңүздү уктап калууга мажбур кылбаңыз. Эгерде сиз 20 мүнөт жатсаңыз, бирок дагы эле ойгонуп жатсаңыз, эс алуу үчүн төшөктү калтырыңыз.
Кадам 2. Караңгы бөлмөдө уктаңыз
Организмдин уйку графигине көнүшү үчүн физиологиялык ритмди орнотуунун бир жолу - көп адамдар жарык күйүп уктай алса да, уктоочу бөлмөнү караңгы кылуу. Караңгы уктоочу бөлмөдө жатканыңызда, мээңиз жакшы уктоо үчүн "уйку каскадын" иштетүүчү мелатонин гормонун өндүрөт. Ал үчүн терезенин пардаларын жаап, керебеттен көрүнүп турган жарык булагын өчүрүңүз. Жаткандан кийин, телефон менен скрипка кылбаңыз, анткени телефондун экранынан чыккан жарык сизди уйкусуз жана сергек кылат.
- Терезеден жарык кирбеши үчүн терезелерди калың пардалар менен бекем жабыңыз. Ошондой эле, жарыкты өчүрүү үчүн көзгө маска кийиңиз.
- Бөлмөгө жарык берүүчү (жана катуу чыкылдаган) ойготкучту койбоңуз же сигналды экран көрүнбөй тургандай кылып койбоңуз. Ойготкучту койгондон кийин, жарык менен үн тынчтыкты бузбашы үчүн ойготкучту жашырып коюңуз. Уктай албай жаткан саатты көрүү тынчсызданууну жана уйкусуздукту күчөтөт.
3 -кадам. Өзүңүздү эс алуу үчүн жатар алдында ырым кылыңыз
Уктаар алдында акыл -эсиңизди жана денеңизди эс алдыруу үчүн дайыма көнүгүүлөрдү жасоону адатка айлантыңыз. Иш графиги, окуу, көнүгүү, эсептерди төлөө жана тамак жасоо стрессти жаратышы мүмкүн. Жатар алдында ыңгайлуу сезимди камсыз кылган күн тартибин аткаруу уйкунун сапатын жакшыртуу, уйкусуздукту айыктыруу жана уйкусуздуктун пайда болуу коркунучун азайтуу үчүн пайдалуу. Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы жана терең дем алуу сыяктуу ар кандай релаксация ыкмалары мээни тынчтандырып, денени эс алдырат.
- Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - булчуңдарды 2 этаптан бошотуунун жолу. Биринчи этапта ийин булчуңдары сыяктуу кээ бир булчуң топтору жыйрылат. Экинчи этап, булчуңду бошоңдоп, эс алууңузга көңүл буруңуз жана башка булчуң топторун бирдей кысыңыз. Бул кадамды күн сайын кечинде жатар алдында жасаңыз.
- Терең дем алуу сизди тынчтандырат жана тез уктап калат. Курсактын ылдый жагына 1 алаканды коюп, курсак булчуңдары кеңейгенче терең дем алгыла, ошондо алакан көтөрүлөт (ич деми). Демиңизди 3кө чейин кармаңыз, анан ашказаныңыз кайра жыйрылганда алаканыңызды түшүрүш үчүн мүмкүн болушунча дем чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү күн сайын 3 жолу жасаңыз.
- Жылуу сууга чөмүлүү уйкусуздукту жеңе алат. Чылап коюудан мурун, суу өтө ысык эмес экенин текшерип, 2 аш кашык Эпсом тузун эритип алыңыз. Эпсом тузундагы магнийдин көп болушу булчуңдарды бошоңдотот. Бир нече шамды күйгүзүп, анан тамашалуу окуяны окуп жатканда 20-30 мүнөт чылап коюңуз.
- Мээ катуу иштеши же стрессти козгошу үчүн компьютер же уюлдук телефон колдонбоңуз. Адреналинди стимулдаштырбоо үчүн уктоо алдында коркунучтуу же согуштук тасмаларды көрбөңүз.
4 -кадам. Ачка жатууга болбойт
Жатар алдында тамактануу сизге көбүрөөк энергия берет (мисалы, кандагы канттын деңгээлинин жогорулашынан улам) жана кислота рефлюксинин (зарна) улам зарнага чалдыгуу коркунучун жогорулатат, бирок сиз бош жатканыңызда ойгоносуз ашказан Ашказандын дүңгүрөшү жана ооруу сезими уктап калууңузду жана уйкусуздукту башыңыздан өткөрүүнү кыйындатат, өзгөчө сиздин оюңуз тамак -ашка багытталган болсо. Ошондуктан, ашказанды түнкүсүн уктаар алдында 3 сааттан ашык бош калтырбаңыз.
- Кечки тамактан кийин, мөмө-жемиштер, жашылчалар, майлуулугу төмөн сүт азыктары жана дан азыктары сыяктуу дени сак тамактарды тандаңыз.
- Кээ бир тамак -аш азыктары, айрыкча үй канаттууларында, уйкучулукту пайда кылуучу аминокислоталар (триптофан жана глутамин) бар. Ошентип, түнкүсүн уктаар алдында гриль тоок камтылган буудайдан жасалган бутербродду закуска катары жегиле.
- Ашказан -ичеги системасы тамакты туура сиңирип, энергия көбөйүшүнө жол бербеши үчүн, өзгөчө, татымалдарды көп колдонгондорду, уктаар алдында жок дегенде 1 саат мурун жебеңиз.
4төн 2 бөлүк: Жашооңузду өзгөртүү
1 -кадам. Стрессти азайтуу боюнча иштөө
Каржылык көйгөйлөр, жумуш, билим, мамилелер жана социалдык жашоо көбүнчө курч жана өнөкөт уйкусуздукту пайда кылган стрессти пайда кылат. Күнүмдүк жашооңузда стресстин себептерин азайтуу же көзөмөлдөө аракети уйкусуздукту айыктыруу үчүн пайдалуу, ошондуктан сиз жакшы уктай аласыз. Ар кандай стрессти жаратуучу көйгөйлөрдөн арылуу үчүн жашоо образыңызга олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн тартынбаңыз, анткени уйкусуздук өнөкөт стресстин бир гана белгиси. Башка симптомдорго тынчсыздануу чабуулу, депрессия, баш оору, гипертония жана жүрөк оорулары кирет.
- Милдеттерди жана жоопкерчиликти алуудан мурун жакшылап ойлон. Көптөгөн адамдар өтө көп милдеттенмелерди кабыл алуудан жана бошобогондон стресске кабылышат. Убада кылбай турган убадаларды бербеңиз.
- Стрессти козгогон адамдар менен болгон мамилени азайтуудан тартынбаңыз.
- Убактыңызды мүмкүн болушунча башкарыңыз. Кечке чейин иштөө стрессти жаратса, жумуштан кийин түз эле үйгө барууну адатка айлантыңыз. Күнүмдүк реалдуу график түзүңүз.
- Тамакты импульсивдүү түрдө жебестен, стресс менен күрөшүү үчүн дайыма көнүгүү жасоого көнүңүз. Стресске кабылган адамдар "кызыктуу" тамактарды жегиси келет, бирок бул салмак кошуу жана депрессияны пайда кылуу коркунучун жаратат. Тескерисинче, физикалык активдүүлүк менен машыгып, стрессте жүргөндө машыгыңыз (кийинки кадамда сүрөттөлгөн).
- Достор жана үй -бүлө мүчөлөрү менен стрессти жараткан маселелерди бөлүшүңүз. Ал ойлордун жүгүн гана билдирсе да, бул ыкма стрессти жеңе алат. Эгер башка бирөөгө айта албасаңыз, анда күндөлүк жазып, сезимдериңиз менен бөлүшүңүз.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүү үчүн убакыт бөлүңүз
Күнүмдүк көнүгүүнүн бир бөлүгү катары көнүгүү уйкусуздукту жеңүүнүн күчтүү жолу катары түнкү уйку режимин түзүүдө пайдалуу. Көнүгүүнү бүтүргөндөн кийин, сиз өзүңүздү күчтүүрөөк жана энергиялуу сезесиз. Бирок, жогорку интенсивдүү физикалык активдүүлүк жана көбүрөөк кычкылтек менен дем алуу сизди чарчап, түнкүсүн уйкуга батырат. Эгерде сиз дайыма көнүгүү жасабасаңыз, аэробдук көнүгүүлөргө (жөө басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү) күн сайын жок дегенде 30 мүнөт убакыт бөлүңүз.
- Сиз үзгүлтүксүз көнүгүү жасоого убакыт бөлүшүңүз керек. Күн сайын белгилүү бир убакта, мисалы, күн сайын эртең менен, түшкү тамакка чейин же жумуштан кийин кечки тамакка чейин көнүгүүлөрдү жасоону адатка айлантыңыз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү арыктоого жардам берет жана тажатма ооруну азайтат. Түнкүсүн уктагыңыз келгенде ыңгайлуу сезим менен камсыз кылуудан тышкары, бул кадам коңурук жана башка дем алуу көйгөйлөрүн алдын алуу үчүн пайдалуу.
- Түнкүсүн уктаар алдында өтө чарчаганга чейин көнүгүүлөрдү жасабаңыз, анткени ал адреналинди уйкуңузга келтирет. Кечинде жатардан 5-6 саат мурун көнүгүүнү бүтүргөнүңүздү текшериңиз.
3 -кадам. Ичкилик ичпеңиз
Кээ бир адамдар спирт ичимдиктерин ичкендиктен батыраак уктап калышса да, уйку режимин бузуп, уйкунун сапатын төмөндөтөт. Алкоголду колдонуу түн ортосунда ойгонот жана кайра уктай албайт. Андыктан, айрыкча түнү уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичпеңиз.
Кадам 4. Никотин колдонууну токтотуңуз
Стимулдаштыруучу катары, никотин уктаар алдында сактайт. Никотин көбүнчө тамекиде болот. Тамеки тартпаңыз, анткени тамеки ден соолукка зыян.
- Эгерде сиз дагы эле никотин продуктуларын ичип жатсаңыз, тамекини таштаңыз же жатар алдында бир нече саат мурун никотин кошулган сагыз чайнаңыз.
- Никотин тамекиде, сигарада жана башка тамеки буюмдарында болот, бул сиздин уктап калышыңызды кыйындатат. Тамекини таштоону жеңилдетүү үчүн, жамаачы соруңуз же никотин кошулган сагыз чайнаңыз.
5 -кадам. Кечинде жатар алдында кофеинди колдонбоңуз
Кофеин - кээ бир адамдардын уктап кетишин кыйындаткан стимулятор. Кофеиндин таасири 8 саатка чейин созулат. Андыктан түшкү тамактан кийин кофеинди уктаар алдында колдонбоңуз.
- Кофеин мээ нейрондорунун активдүүлүгүн жогорулатат, ошондуктан акыл идеяларды жаратуу менен алек болот.
- Кофе, күчтүү чай, көк чай, ысык шоколад, кантсыз шоколад, кола, газдалган суусундуктар жана энергетикалык суусундуктарда кофеин көп. Кээ бир суук дарыларда кофеин да бар.
- Кант (айрыкча, кайра -кайра иштетилгендер) дагы, жок эле дегенде, жатар алдында 1 сааттан сактануу керек болгон стимуляторлордун бири.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Кесипкөй жардамга кайрылуу
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде курч уйкусуздук күч алса (жашоо образынын өзгөрүшүнө карабай), доктурга кайрылыңыз. Ал сизге уйкусуздукка себеп болгон же салым кошкон медициналык көйгөйлөрдү аныктоого жардам берет. Ошентип, терапиянын биринчи кадамы ден соолук жагынан уйкусуздуктун себебин билүү үчүн артыкчылыктуу болуп саналат жана кийинки кадам башка ыкмаларды колдонуу менен уйкусуздукту айыктыруу болуп саналат.
- Жалпысынан алганда, уйкусуздук өнөкөт оору, депрессия, буттун ыңгайсыздыгы, апноэ (өтө катуу коңурук), заара кармоо, артрит, рак, калкан безинин гиперактивдүүлүгү, климакс, жүрөк оорулары, өпкө оорулары жана өнөкөт ортоңку оору менен шартталган. кислота (зарна).
- Дарыгерден учурда депрессия, гипертония, аллергия, ADHD (мисалы, Риталин) же арыктоо үчүн дары -дармектердин айынан уйкусуздуктун мүмкүнчүлүгү жөнүндө сураңыз.
- Дары пакетинде көрсөтүлгөн колдонуу боюнча нускамаларды окуңуз. Синтетикалык эфедрин сыяктуу кофеин же стимулдаштыруучу препараттар уйкусуздукту пайда кылат.
Кадам 2. Дарыгерден дары -дармек терапиясы жөнүндө сураңыз
Кээде, дарыгерлер бейтап уктап калышы үчүн дары жазып беришет. Кээ бир дарылар курч (жаңыдан башталган) уйкусуздукту айыктырууда кыйла эффективдүү, ал эми өнөкөт уйкусуздукту башка дарыларды колдонуу менен жеңүү керек. Дарыгерлер, адатта, ден соолук көйгөйүн дарылоо үчүн дары ичип жатсаңыз, уйкусуздукка каршы дары -дармектерди жазып беришпейт. Эгерде ар кандай ингредиенттери бар препараттар чогуу кабыл алынса, терс таасирлер пайда болушу мүмкүн (төмөнкү маалыматты окуңуз).
- Эсзопиклон, рамелтеон, залеплон жана золпидем сыяктуу курч уйкусуздукту дарылоодо эң эффективдүү уктатуучу таблеткалар.
- Көп учурда уйкусуздукту дарылоо үчүн дайындалган башка дарылар диазепам, лоразепам жана квазепамды камтыйт.
- Кээ бир уйкусуздукка каршы дары -дармектер көз карандылыкты жаратат жана гипотония, жүрөк айлануу, тынчсыздануу, күндүзү уйкучулук жана уйку басуу сыяктуу жагымсыз терс таасирлерди алып келиши мүмкүн экенин унутпаңыз.
Кадам 3. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясынан өтүңүз (CBT)
CBTти колдонуп, уйкусуздукту дарылоочу психолог же терапевт жөнүндө дарыгериңизден сураңыз. Бул терапия терс ойлор, туура эмес уктоо, туура эмес уктоо графиги, уктоочу бөлмөнүн гигиенасы жана уйкуну туура эмес түшүнүү сыяктуу уйкусуздукту пайда кылган факторлорду жоюуга жардам берет. CBT - бул эң сонун тандоо, эгерде сиз уктап жаткан дарыларды албастан эффективдүү медициналык терапияга ээ болууну кааласаңыз.
- CBT уйку режими жана жакшы гигиена жөнүндө билим берүү, релаксация жана акыл контролдоо ыкмаларын үйрөтүү, психотерапия жүргүзүү жана/же biofeedbackти колдонуу менен жүзөгө ашырылат (физиологиялык жооп).
- CBT сиздин жүрүм-турумуңузду өзгөртөт, ошондуктан сиз түнкүсүн жана эртең мененки ырааттуу графикти карманып, күндүз уктап калуу адатын таштай аласыз.
- CBT терапевти сизге терс ойлорду, түйшүктөрдү жана уктоодон сактай турган жалган ишенимдерди башкарууга же жок кылууга үйрөтө алат.
- Эгерде дарыгериңиз жолдомо бербесе, CBT терапевтин онлайн же психолог/психиатр клиникасынан табыңыз.
Кадам 4. Уйкусуздукту дарылоочу клиникаларга жолдомо алыңыз
Эгерде сизде өнөкөт (узакка созулган) уйкусуздук бар болсо, бирок аны жогоруда сүрөттөлгөн методдор менен дарылоо мүмкүн болбосо, анда дарыгерден сизди уйкусуздукту дарылоочу клиникага жөнөтүүнү сураныңыз. Уйкусуздукту дарылоо жана керектүү терапияны аткаруу үчүн атайын даярдыктан өткөн дарыгерлер, медайымдар, психологдор жана медициналык адистер иштеген клиниканы тандаңыз. Терапиядан өтүп жатканда, мээ толкундарын жана аң -сезимдин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн денеге туташтырылган ар кандай аппараттар (мисалы, полисомнограмма) менен клиникада болууңуз керек болот.
- Уктап жатканда, өнөкөт уйкусуздар терең уктап жаткан кишилердей REM (көздүн тез кыймылы) фазасын аз же дээрлик көрүшпөйт.
- REM фазасы уктап калгандан кийин болжол менен 90 мүнөттө болушу керек жана бул этапта күчтүү кыялдар пайда болот.
- Уйкусуздар уктай баштаганда REM эмес уйку фазасына өтүү кыйынга турат, бирок уктап калганда алар REM жана REM эмес терең уйкуга өтүшпөйт.
4 ичинен 4 -бөлүк: Альтернативдүү терапиядан өтүү
Кадам 1. Башка каражаттарды колдонуу менен уйкусуздукту дарылаңыз
Көптөгөн өсүмдүккө негизделген дары-дармектер же табигый кошулмалар седатив катары иштейт жана медициналык көйгөйлөрдү козгобостон уйкусуздукту дарыласа болот. Табигый ингредиенттерден жасалган чөп дарылар, адатта, таңгактагы көрсөтмөлөргө ылайык колдонулса жана уулануу аспектиси боюнча абдан коопсуз жана уйку таблеткалары сыяктуу олуттуу терс таасирлерди жаратпаса. Адатта табигый уктатуучу таблеткалар, мисалы, валериан тамыры, ромашка жана мелатонин.
- Магний сиздин эс алууңузду жакшыртат жана жакшы уктайт. Күн сайын 400 мг магний кошумча алыңыз.
- Валериан тамыры - тынчтандыруучу, уйкучулукту пайда кылат. Капсуладан тышкары 1-2 жума бою валериан тамырынан чөп чай ичсе болот. Валериан тамыры өтө көп кабыл алынса боордун ден соолугуна зыяндуу.
- Ромашка гүлдөрү да седативдүү, ошондуктан алар жанды тынчтандырууга, денени эс алууга жана уйкучулукту пайда кылууга пайдалуу. Ромашка чайы абдан популярдуу жана жатар алдында 1 саат мурун ичүү керек.
- Мелатонин - мээдеги эпифиз бези тарабынан өндүрүлгөн бир гормон. Мелатонин циркаддык ритмди көзөмөлдөө үчүн керек, ошондо сиз уйкучу жана караңгыда тынч уктайсыз. Мелатонин кошулмаларын алуу уйкусуздукту дарыласа болот, бирок алардын эффективдүүлүгү далилденген эмес.
Кадам 2. Эс алып жатканда жыпар жытты колдонуңуз
Ароматерапия - бул акыл -эсти басаңдатуу үчүн пайдалуу болгон эфир майлары жана башка өсүмдүк майлары түрүндөгү жыпар жыттарды колдонуучу терапия. Ароматерапия уйкусуздукту жана анын себептерин дарылай албайт, бирок ал эс алууга жана позитивдүү ой жүгүртүүнү калыптандырууга жардам берет. Эфир майлары көбүнчө ароматерапия катары колдонулат жана эс алууда сунушталат, мисалы лаванда, роза, апельсин, лимон, сандал дарагы жана башкалар. Лаванда амигдалада мээ клеткаларынын ишин стимулдайт, седативдүү дарыларды ичет.
- Эфир майын жыттап жатканда дем алыңыз, кыртышка/жоолукка тамчылап же ингалятор, бууланткыч же дезодоризатор менен дем алыңыз. Эфир майын чылап коюудан мурун сууга түшүрсөңүз болот.
- Түнкүсүн уктаар алдында 30 мүнөт мурун ароматерапияны колдонуп эс алыңыз. Эгерде атыр бууланткыч болсо, аны түнү бою калтырыңыз.
- Эфир майлары кошулган шамды күйгүзүңүз, бирок жатар алдында шамды өчүрүүнү унутпаңыз.
- Физиотерапевттер, медайымдар, хиропрактиктер, массажисттер жана акупунктуристтер көбүнчө ароматерапияны колдонгон саламаттыкты сактоо адистери.
Кадам 3. Акупунктура терапиясын алыңыз
Акупунктура денедеги энергия агымын жакшыртуу жана ар кандай даттанууларды азайтуу үчүн теринин/булчуңдардын белгилүү чекиттерине киргизилген абдан кичинекей диаметри бар ийнелерди колдонуу менен жасалат. Уйкусуздуктун чечими катары акупунктуранын пайдасы изилдөө аркылуу далилденген жок, бирок кээ бирөөлөр бул ыкма абдан эс алдыруучу, тынчтандыруучу жана ооруну басаңдатуучу дешет. Байыркы кытай салттуу медицинасынын теориясына негизделген акупунктура денени эндорфиндер жана серотонин сыяктуу ооруну басаңдатуучу жана жакшы сезүүчү ар кандай химикаттарды чыгарууга мажбур кылат.
- Акупунктура түнкүсүн мелатонин гормонунун өндүрүшүн көбөйтөт, андыктан тынчсыздануудан улам пайда болгон уйкусуздукту айыктырууда пайдалуу.
- Башка ыкмалар (жогоруда сүрөттөлгөн) иштебей калса, уйкусуздукту дарылоо үчүн акупунктура терапиясын карап көрүңүз.
- Акупунктураны ар кандай тармактардагы дарыгерлер, хиропрактиктер, натуропатикалык практиктер, физиотерапевттер жана массажисттер сыяктуу саламаттыкты сактоо адистери жүргүзүшөт. Терапиядан мурун, NCCAOM тарабынан тастыкталган акупунктуристти тандаңыз.
Кадам 4. Гипнотерапия тууралуу маалыматты табыңыз
Уйкусуздукту жеңүүнүн акыркы жолу - гипнотерапиядан өтүү. Бул терапия бейтаптын бошоңдоп, сунуштарды кабыл алышы үчүн аң -сезимдин деңгээлин өзгөртүү аркылуу жасалат. Мындай абалда болгондон кийин, гипнотерапевт сизге эс алууга, тынчсызданууну пайда кылган ойлорду жок кылууга, кабылдоону өзгөртүүгө жана уйкуга даяр абалда болуу үчүн сунуштарды же буйруктарды берет. Бул ыкма уйкусуздукту жеңе алат, бирок аны козгогон ооруну же көйгөйдү айыктыра албайт.
- Кадыр -барктуу гипнотерапевтерге шилтеме алыңыз. Анын билим деңгээли жана практикага лицензиясы тууралуу маалымат издегениңизди текшериңиз.
- Акыркы убакта гипнотерапия менен машыккан дарыгерлер, психологдор жана кеңешчилер көбөйүүдө.
- Гипнотерапиядан өтүп жатканда досуңуздан же үй -бүлөңүздөн сизди коштоп жүрүүсүн сураныңыз (жок дегенде биринчи жолу), анткени пациенттер адатта гипнозго кабылышат.
Кеңештер
- Дээрлик ар бир адамга ар бир түнү 7-9 саат уктоо керек. Бирок, кээ бир адамдар түнкүсүн 3 саат гана укташса да терс терс таасирлерин көрүшпөйт.
- Узак аралыкка саякаттын жана убакыт алкагынын өзгөрүшүнөн кийин реактивдүү артта калуу кээде курч уйкусуздукту пайда кылат.
- Рецептсиз антигистаминдерди колдонуу менен уйкусуздукту жеңсе болот. Бул дары уйкучулукту пайда кылат, андыктан тез уктап кетесиз.
- Өнөкөт (узакка созулган) уйкусуздук көбүнчө психикалык же физикалык ден соолук көйгөйлөрүнөн келип чыгат. Көбүнчө уйкусуздукту пайда кылган психикалык шарттар, мисалы, депрессия, биполярдык бузулуу, травмадан кийинки стресс жана өнөкөт тынчсыздануу.
- Кээде уйкусуздукту китеп окуу менен эле чечүүгө болот. Жакшы укташ үчүн медитация же көңүл ачуучу иш -аракеттер менен стресстен алыс болуңуз.
- Эгерде сиз уктай албасаңыз, кирпиктериңиз оорлоп кеткенче кайра -кайра ирмеңиз.
