Коңурук кыжырды келтирет. Үн катуу болгондо, ал өнөктөшүңүздү, бөлмөлөштөрүңүздү жана (өзгөчө учурларда) коңшуларыңызды кыжырдантышы мүмкүн. Коңурук кеңири таралган: Уйку Фонду 90 миллион америкалык чоң кишилердин (чоң кишилердин 37% ы) коңурук тартат, алардын 37 миллиону дайыма коңурук тартат. Эгерде сиз же сиздин өнөктөшүңүз коңурук тартуунун үстүндө иштеп жатса, окуңуз. Адаттарыңызды өзгөртүү менен коңуруктун интенсивдүүлүгүн азайта аласыз.
Кадам
4 -метод 1: Адаттарды өзгөртүү
Кадам 1. Адегенде түшүнүңүз, эмне үчүн коңурук тартып жатасыз
Коңуруктун ар кандай себептери бар, эгер сиз туура чечимди тапкыңыз келсе, көйгөйдүн тамырын түшүнүшүңүз керек. Биринчиден: оозуңузду ачып же жабык коңурук тартсаңыз, өнөктөшүңүздөн же бөлмөңүздөн сураңыз.
- Эгерде сиз оозуңузду ачып коңурук тартсаңыз, дем алуу түтүкңүз жарым -жартылай жабылып калышы мүмкүн. Сиз уктап жатканда, кекиртегиңиздеги булчуңдар бошоп кетет-кээде ушунчалык алсыз болгондуктан аба агып кете албайт. Сиз кекечтин абага жеткенин билбейсиз, коңурук тартууга себеп болот. Тоскоол болгон тамак өтүүсү уйкунун бузулушунан синус инфекцияларына чейин ар кандай ден соолук көйгөйлөрүнүн белгиси болушу мүмкүн.
- Оозуңузду жабуу менен коңурук тартуу, айрыкча, чалкаңызда уктап жатсаңыз, тилиңиз өңгөчүңүздөгү дем алуу жолдорун тосуп калышы мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
Кадам 2. Уктап жаткан абалды бөгөө
Эгерде сиз чалкасынан жатып уктап жатсаңыз, чалкасынан жатканыңыздан көрө, жатканыңызда кошумча жаздыктарды жана жөлөкпул сатып алыңыз. Бул кызыл өңгөчтү тоскоолдуксуз сактоого жардам берет.
- Төшөктүн башын көтөрүүнү ойлонуп көрүңүз. Бир баскычты басуу менен башты көтөрүү үчүн, абалына же отургучуна тууралана турган матрац жана керебеттин алкагы бар. Эгерде сизде ушундай төшөк бар болсо, колдонуңуз!
- Эгерде сизде мындай керебет жок болсо, төшөктү өзүңүз көтөрүп көрүңүз. Баштын ар бир бутунун астына 2х4 тактай же кыш кой. Сиз тайып кетпеши үчүн, эңкейиштин өтө тик эместигин текшериңиз, ошондой эле уктаар алдында керебеттин туруктуу экенин текшериңиз.
3 -кадам. Капталыңызда уктап көрүңүз
Эгерде сиз чалкасынан жатып уксаңыз, тилиңиз кекиртегиңизге түшүп, дем алуу жолдоруңузду бууп коңурук тартат.
Капталыңызда жана ашказаныңызда ар кандай уктап жаткан позициялар менен тажрыйба жасаңыз. Кайсынысы мыкты экенин билип алыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ошол абалда жакшы сезсеңиз, анда чалкасынан жатып уктап калууңуз ыктымал
4 -кадам. Көйнөктүн артына теннис тобун тигип, аны уктаңыз
Ошентип, денеңиз далыңызга жылганда теннис тобу сизди ойготот. Ошентип акырындык менен өзүңүздү чалкасынан жатпоого үйрөтө аласыз.
5 -кадам. Уктаар алдында спирт ичимдиктерин ичпеңиз
Алкоголь булчуңдарды алсыратат, дем алуу жолдорун ачык кармаган булчуңдарды алсыратат жана ошону менен абанын киришине тоскоолдук кылат. Денеңиз бул тоскоолдукту өтө көп дем алуу менен толтурат, бул коңурукту пайда кылат.
Кантсе да, алкоголь уктоону ыңгайсыз кылат жана коркуу сезимин жеңилдетет
Кадам 6. Уктаар алдында кара куурайды колдонуудан алыс болуңуз
Марихуана, спирт сыяктуу, тамактын булчуңдарын алсыратып, коңурукту пайда кылат. Эффекти алкоголго окшош, эгер жатар алдында колдонулса, анда адамдар терең (REM) зонасына кире алышпайт, таң эрте келгенде таң калышат, нерв жана тынчсызданышат.
Эгерде сиз кара куурайды тамеки сыяктуу чегип жатсаңыз, түтүн сиздин коңурук тартуу көйгөйүңүзгө да салым кошушу мүмкүн. Тамеки тартуу адаттары мурундун жана тамактын терисин дүүлүктүрөт. Бул аны кургатып, аба өтүүсүн тосот
Кадам 7. Рецепт боюнча уктоочу таблеткаларды колдонуудан алыс болуңуз
Уктоочу таблеткалар жана анестетиктер алкоголь жана кара куурай сыяктуу алкымдын булчуңдарын бошотуп, дем алуу жолдорун бууп, коңурукту стимулдайт.
Кадам 8. Уктаар алдында оор тамактануудан алыс болуңуз
Ал ошондой эле кызыл өңгөчтүн булчуңдарын бошотуп, коңурук тарттырат.
Кадам 9. Арыктоону ойлонуп көрүңүз
Ашыкча салмак мойнуңуздагы териге жана май ткандарына кошулушу мүмкүн. Бул ткань аба мейкиндиктерин муунтуп, биз коңурук деп билген дирилдөөнү жаратат. Арыктоо ден соолукка көптөгөн пайда алып келет, жөн эле коңурукту жок кылбайт!
10 -кадам. Тамеки тартпаңыз
Тамеки чегүү мурундун жана алкымдын терисин дүүлүктүрүп, дем алуу жолдорун тосуп алат. Эгер сиз өнөкөт коңурук көйгөйү менен оор тамеки чеккен болсоңуз, тамекини таштоону же азайтууну ойлонуп көрүңүз.
Тамеки чегүү дем алуу жолдорун, мурундун былжыр челин, тамактагы ткандарды жана өпкөдөгү майда кан тамырларды тосуп коёт
Кадам 11. Ырда
Өнөкөтүндөгү бош булчуң ткандары бошоп, дем алуу жолдорун тоскондо коңурук тартабыз. Үзгүлтүксүз ырдоо көндүмү кызыл өңгөч менен ооздун булчуңдарын күчөтүп, тамакты түн ичинде жабуу оңой эмес кылат.
- Бул ыкма жашы өткөн сайын тамагы булчуңдары алсырап калган карыялар үчүн жакшы болушу мүмкүн.
- Ырдаганды жактырбасаңыз, тил жана кекиртек жасоону ойлонуп көрүңүз. Кантип: мүмкүн болушунча тилди чыгарыңыз, анан эс алыңыз. 10 жолу кайталаъыз. Тилиңизди кайра чыгарыңыз, анан ээгиңизди тилдин учу менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Тур. Кайталаңыз, бирок азыр мурундун учуна тийүүгө аракет кылыңыз. 10 жолу кайталаъыз.
Метод 2 2: синус көйгөйлөрүн чечүү
1 -кадам. Мурундун бүтүшүн дарылаңыз
Эгерде мурдуңуз тумчугуп, дем алуу кыйын болсо, аба агымынын жоктугунун ордун толтуруу үчүн түнкүсүн коңурук тартууңуз мүмкүн. Эгерде сизде катуу синус инфекциясы бар болсо, аны дарылоо жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Мурундун бүтүшү сиздин коңурук тартууңузга себеп болуп жатат деп шектенсеңиз, анда деконгестант же антигистамин камтыган дарыны ичип көрүңүз
Муну убактылуу чечим катары колдонуңуз, анткени узак колдонуу ден соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Мурдуңуз менен кекиртегиңиздин астын кичирейтүү үчүн жалбыз жыттуу ооз жуугуч менен чайкаңыз. Бул, өзгөчө, сиздин коңуруктооңуз сасык тумоого же аллергияга байланыштуу убактылуу болсо эффективдүү болот.
- Уктоочу бөлмөдөгү аллергендерден арылуу үчүн шейшептерди жана жаздык каптарды тез -тез алмаштырып туруңуз. Полду вакуум менен чаңдан тазалаңыз, пардаларды түшүрүңүз жана жууңуз, бүт бөлмөнү чаңдан тазалаңыз. Көптөгөн респиратордук инфекциялар бизди айланып учкан микробдордон келип чыгат.
Кадам 3. Уктоочу бөлмөнү нымдоо үчүн нымдагычты колдонуңуз
Кургак абада дем алганда дем алуу жолдору кысылып, аба аркылуу өтө алат. Эгерде сиздин уктоочу бөлмөңүз абдан кургак болсо, анда абалдын ордун толтуруу үчүн коңурук тартасыз.
4 -кадам. Мурунга топтолгон чаңды жана былжырды кетирүү үчүн синус/мурунду чайкоо керек
Көпчүлүк дарыканалар туздуу эритмелерди бөтөлкөлөргө сатышат жана алардын кээ бирлери эффектилерин күчөтүү үчүн деконгестанттар менен дарыланат. Бул тазалоочу спрейди же мурунду бошотуучу каражатты сейрек колдонуңуз, анткени аны көп колдонсоңуз мурдуңуз кургап кетиши мүмкүн.
- Дем алуу жолдоруңуз кургап кетпеши үчүн жатар алдында душка түшүңүз же жылуу ванна алыңыз. Ысык жана нымдуу аба синустардагы былжырды бошотуп, дем алуу жолдорун тоспоого жардам берет.
- Мурда сунушталгандай, керебеттин башын көтөрүңүз же кошумча жаздык менен уктаңыз. Бул дренаждык жана дем алуу жолдорун тосуп турган былжырдын көлөмүн азайтууга жардам берет.
Кадам 5. Синус көйгөйлөрүн дарылоодо коңуруктун ызы -чуусун азайтуу үчүн мурундун тилкесин же мурундун лентасын колдонууну карап көрүңүз
Бул жабышчаак лента коңурукту жылмакай кыла алат, бирок бул көйгөйдү чындап чечпейт.
Мурун капкактары көптөгөн дарыканаларда бар. Таңгак кутусунда колдонуу боюнча көрсөтмөлөрдү аткарыңыз жана скотчту мурундун сыртына сүйкөп коюңуз. Бул аба кыймылын көбөйтүү үчүн таноолорду көтөрүү жана ачуу менен иштейт
4 -метод 3: Өнөктөшүңүз менен коңурук тартуу адатын талкуулаңыз
1 -кадам. Абайлап сүйлөңүз
Эгерде сиз өнөктөшүңүз же бөлмөңүз менен коңурук тартуу адаты жөнүндө сүйлөшсөңүз, конструктивдүү түрдө аракет кылыңыз. Жардам берүү үчүн сунуш киргизиңиз. Кеңеш бериңиз, бирок дароо өзгөрүүгө өзүңүздү мажбурлабаңыз.
- Тереңирээк көйгөйдү билип алыңыз. Сиздин коңурук тартууңуздун түпкү себеби жөнүндө сүйлөшүү тамеки чегүүнү, ичүүнү, салмакты же башка сезимтал маселелерди ачып берет жана бул сиздин өнөктөшүңүз менен болгон мамилеңиздин абалына чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Сүйлөшүүңүз кандай сезимтал тармактарга тийерин билип алыңыз. Өнөктөшүңүздүн тандоосун урматтаңыз.
- Кимдир бирөөнүн коңурук тартканы түнү бою уктатуу жагымсыз, бирок тартынбоого аракет кылыңыз. Маекти жеңил жана позитивдүү кылыңыз. Чечимдин бир бөлүгү болуу үчүн чын жүрөктөн жана бактылуу экениңизди ачык айтыңыз.
Кадам 2. Маселени мүмкүн болушунча тезирээк көтөрүңүз
Сиздин өнөктөшүңүздүн коңурук тартуусу синус инфекциясынын убактылуу терс таасири же мамилеңиздин артында турган узак мөөнөттүү нааразычылык болушу мүмкүн. Баарын чечүүгө аракеттениңиз жана өнөктөшүңүз менен бирге иштешиңиз.
Убакыт же момент абдан маанилүү. Түн ортосунда же ойгоноор замат өнөктөшүңүздүн коңурук тартуусу боюнча аларга каршы чыкпоого аракет кылыңыз. Эртең мененкиге чейин күтсөңүз, өзүңүз дагы тынчыраак болосуз. Жубайлар кеңешүү үчүн жакшы абалда болушат
3 -кадам. Коңурук - бул практикалык чечимдери бар физикалык оору экенин унутпаңыз
Сиз коңурукчусузбу же коңурук менен жашайсызбы айырмасы жок, уялуунун же ачуулануунун кереги жок. Чын эле коңурук тарткысы келбейт.
Эгерде сиз дайыма коңурук тартсаңыз жана өнөктөшүңүз нааразы болсо, аны олуттуу кабыл алыңыз. Өзүңүздүн коңурук тартууңуз сизди тынчсыздандырбайт, бирок эгерде анын созулушуна жол берсеңиз, анда мамиледе чыңалуу пайда болот
Кадам 4. Жалпысынан чечимдер иштөө үчүн убакыт талап кылынарын унутпаңыз
Ошол эле учурда, эгер сиздин өнөктөшүңүз коңурук тартса, жакшы укташ үчүн бир жуп кулакчын сатып алыңыз.
Эгерде сиз кулакчын тагып баштасаңыз, коңурук тартуу жөнүндө айтпаңыз, же шеригиңизди уят кылгыңыз келбейт. Кулакчындарды убактылуу чечим катары гана колдонуңуз. Проактивдүү болуңуз, бирок ээ-агрессивдүү эмес
Метод 4 4: Сиздин коңурук көйгөйүңүз жөнүндө докторуңуз менен сүйлөшүңүз
Кадам 1. Симптомдоруңуз уйку апноэсынын обструктивдүү белгилерине дал келерин аныктаңыз
Тез-тез, катуу коңурук тартуу апноэ симптому болушу мүмкүн-айрыкча, эгер сиздин коңуруктооңуз тыныгуу менен мүнөздөлсө, андан кийин муунтуу же дем алуу. Уйку апноэ кыска, демсиз дем алып, адамдардын күн сайын энергияны калыбына келтирүүчү терең, же REM зонасына кирүүсүн кыйындатат. Катуу чүчкүргөндөрдүн 1/2 чамасында уйку апноэ оорусу менен жабыркайт.
- Сизде уйку апноэ болушу ыктымал, эгерде - коңурук тартуудан тышкары, сиз күндүз адаттагыдан көбүрөөк уйкусурап жатасыз. Рефлекстер жана концентрация катуу бузулушу мүмкүн. Бул симптомдордун айрымдары башка көптөгөн көйгөйлөрдөн келип чыкканын унутпаңыз.
- Уйку апноэун дарыласа болот. Симптомдорду аныктап, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 2. Эгерде сиз дайыма рецепт боюнча дары -дармектерди ичсеңиз, коңуруктун терс таасир катары тизмеленгенин текшерүү үчүн дары бөтөлкөнү текшериңиз
Сиз ичкен дарылар коңурукту күчөтүшү мүмкүн. Ишенбесеңиз, дарыгериңизден сураңыз.
3 -кадам. Жашыңыз коңурукка таасирин тийгизип жатабы, дарыгериңизден сураңыз
Жаш өткөн сайын коңурук күчөйт. Жогоруда сүрөттөлгөн көптөгөн каражаттар дагы эле улгайган коңурук тарткандарга колдонулушу мүмкүн.
Орто жашка чыкканда дем алуу жолдоруңуз тарыйт, жана бара -бара өңүңүздөгү булчуңдардын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жоготосуз. Балким, бул эффект дагы эле кызыл өңгөч көнүгүүлөрдү жасоо менен жокко чыгарылышы мүмкүн
Кадам 4. Денеңиздин түрү коңурук тартуу көйгөйүңүзгө таасирин тийгизип жатабы, дарыгериңизден сураңыз
Адаттагы коңурук менен кант диабетинин ортосунда күчтүү байланыш бар: уйку безинин обструктивдүү апноэи (ОСА) менен ооруган адамдар диабетке чалдыгуу ыктымалдуулугу тогуз эсе жогору.
Кадам 5. Көйгөй синус дары-дармектерине же жашоо образынын өзгөрүшүнө жооп бербесе, коңурукка каршы оозду колдонуу мүмкүнчүлүгү жөнүндө дарыгериңизден сураңыз
Бул "стоматологиялык аппарат" тамак түтүгүңүздөгү жумшак ткандардын дем алуу жолдоруңузду тосмойунча эс алуусун алдын алуу үчүн атайын иштелип чыккан.
- Кээ бир аппараттар астыңкы жаагыңызды алдыга жылдырат, кээ бирлери оозуңуздун чатырын көтөрөт, кээ бирлери сиздин дем алуу жолуңузда ылдый түшүп кетишине жол бербейт.
- Коммерциялык уктоочу каражаттарды колдонуудан этият болуңуз. Дарыгерден тобокелчиликтер, чыгымдар жана пайдалар жөнүндө сураңыз. Ооз аппараты сизге туура келеби же жокпу, акылдуулук менен чечиңиз.
Кадам 6. Мурдуңузга дем чыгаруучу позитивдүү аба басымынын (EPAP) түтүкчөсү менен уктап көрүңүз
Бул аппарат дем алууңуздун күчүн колдонуп, аба жолунун ачык болушуна жардам берүүчү жумшак басым жасайт.
Дагы, коммерциялык уктоочу каражаттарды колдонуудан этият болуңуз. Дарыгерден тобокелчиликтер, чыгымдар жана пайдалар жөнүндө сураңыз. EPAPти колдонуу сизге туура келеби же жокпу, акылдуулук менен чечиңиз
7-кадам. Чүчкүрүүгө каршы аппаратты өзгөчө кырдаалдарда гана кийүүнү карап көрүңүз
Кымбат трубканы же оозду сатып алардан мурун, коңурук тартууңузга себеп болгон адаттарды же экологиялык факторлорду аныктоого аракет кылыңыз. Сураныч, бул беттин жогору жагындагы "тез жашоо каражаттарына" кайрылыңыз жана коңурук тартууңуздун түпкү себебин чечүүгө аракет кылыңыз.
Кеңештер
- Мунун негизги себебин карап көрөлү. Мисалы, уйку апноэу сыяктуу коңурук тартуудан тышкары, сизде олуттуу уйкунун бузулушу болсо, дарыгериңизден сураңыз. Эгерде сизде уйку апноэи диагнозу коюлган болсо, анда врачыңыздан дем алуу жолдорун маска же башка мурун аркылуу жеткирилген кысылган аба менен ачкан тынымсыз позитивдүү аба жолунун басымын (CPAP) колдонгонуңузду сураңыз.
- Эгерде көйгөй чечилбесе, уйку дарысы же уктатуучу таблеткалар боюнча адиске кайрылууну ойлонуп көрүңүз. Америкалык стоматологиялык уйку академиясын издеңиз ([1]) же [sleepeducation.com].
