Кээ бир адамдар hDEC2 гени менен төрөлүшөт, бул денелерине 4-5 саат уктоо менен туура иштешине мүмкүндүк берет. Бул кыска шпалдар башкаларга караганда кыйла кыска уктоо циклдерин сактай алышат жана күн бою эсин чыгарбай же уктап калбай жакшы күн өткөрө алышат. Бирок, көбүбүз үчүн күндү 4 саат гана уктоо менен өткөрүү кыйын болушу мүмкүн. Уйку сапатынын начардыгы, андан кийин офисте же сабакта узак күн болуу бизди чарчап же даяр эместей сезиши мүмкүн. Муну менен күрөшүүнүн туура жолу менен, стол үстүндө уктап калбай күнүңүздү уланта аласыз.
Кадам
Метод 3: Уйкунун жетишсиздиги менен күрөшүү
Кадам 1. Ойгонгондон кийин көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кеминде эки -үч жолу көнүгүү жасап, денеңизди кыймылдатыңыз. Чуркоо, басуу, чуркоо же негизги сунууну жасаңыз. Көнүгүү жасоо денеңиздин температурасын жогорулатат жана денеңизде гормондорду жана эндорфиндерди өндүрөт, бул сиздин энергияңызды жогорулатат.
- Дененин үстүнкү чыңалуусун жасаңыз. Колуңузду кеңири жайып, алаканыңызды өйдө каратып чалкаңызда жатыңыз. Эки тизеңизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, оң жагыңызга жылдырыңыз. Тизелериңиз бири -бирине дал келиши керек жана жамбашыңыз түз болушу керек.
- Башыңызды солго жылдырыңыз. Далыңызды жерге тийгизбөөгө аракет кылыңыз. Сол алаканыңызды 180 градуска буруп, оң алаканыңызга тийип коюңуз. Башыңыз колдоруңузду ээрчите берсин. Анан акырындык менен кыймылды артка кайтарыңыз.
- Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз, андан кийин башка тарапка өтүп, экинчи тарапта кайталаңыз.
- Бышырууну акырын жасаңыз. Жүзүңүздү өйдө коюп, тизеңизди бүгүңүз. Бутуңузду жерге коюңуз. Алаканыңызды полго, белиңизге жакын жерге басыңыз. Ичиңизди тарткыла жана плечо полдон көтөргүлө.
- Толук дем алуу үчүн кризди кармап, анан денеңизди түшүрүңүз. Бул кыймылды 10-15 жолу кайталаңыз. Ар бир кыйкырыкты кармоодо толук дем алууну тактаңыз.
- Негизги отургучтарды жасаңыз. Бутуңузду туурасынан бөлүп, манжаларыңызды алдыга каратып туруңуз. Колуңузду алдыга сунуңуз, алаканыңыз бири -бирине карама -каршы. Отурганыңызда, мисалы, отургучта отурганда, салмагыңызды согончогуңузда кармап туруңуз.
- Тизелериңиз манжаларыңыздан ашпасын. Отургучту бир дем үчүн кармап, анан кайра туруңуз. Бул кыймылды 5-10 жолу кайталаңыз.
Кадам 2. Ойгонгондон кийин душка түшүңүз
Душ убактысынын аягында, тез ойгонуу кеңешин бериңиз. Кран суусун 30 секундга өтө муздак сууга которуңуз, андан кийин 30 секундга өтө ысык сууга, андан кийин кайра 30 секундга өтө муздак сууга которуңуз. Бул душка 90 секунда которуштуруу сизге күн бою сергип, энергиялуу болууга жардам берет.
3-кадам. Энергияны көтөрүүчү тамактарды жегиле
Макарон же нан сыяктуу оор углеводдордон алыс болуңуз, анткени бул азыктар сиздин организмге сиңирүү үчүн убакытты талап кылат жана уйкучулукту пайда кылат. Ошондой эле жасалма кант көп болгон азыктардан, мисалы, момпосуй, пирожки же алкоголсуз суусундуктардан оолак болууңуз керек, анткени бул кандагы канттын көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн, андан кийин канттын деңгээли жогорулап, энергия азайгандыктан концентрация жоголот. Тескерисинче, кандагы кантты жогорулатуучу жана күндү өткөрүү үчүн энергия берген азыктарды тандаңыз.
- Бир ууч чийки бадам - бул Е витамини менен магнийге бай сонун жеңил тамак. Ошондой эле алар күн бою энергия берүү үчүн көптөгөн протеиндерди камтыйт.
- Бир табак грек йогурту протеинге бай, бирок кадимки йогуртка караганда азыраак лактоза менен углеводдорду камтыйт. Йогурт сизди жайлатып же чарчатпастан, өзүңүздү ток сезип турат.
- Попкорн - бул чоң офистик закуска, ал карбонгидраттын эң сонун булагы боло алат жана калориясы төмөн, өзгөчө, эгер майлуу эмес.
- Темирди өстүрүү үчүн шпинат же капуста сыяктуу жалбырактуу жашылчаларга толгон салатты тандаңыз. Сиз сергек болуп, концентрацияңыз жогорулайт.
Кадам 4. Кофеинди керектүү дозада керектөө
2-3 чыны кофени катары менен же кыска убакыттан кийин ичүүдөн алыс болуңуз, анткени ал суусузданууга жана күтүлбөгөн жерден чарчоо сезимине алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, мээни денедеги адреналин менен кортизолду бөлүп чыгарууга стимулдаштыруу үчүн ар бир төрт саат сайын бир чыны кофе ичип, сизди ошол күнгө даярдаңыз.
Сиз ошондой эле кара шоколад сыяктуу кофеиндин башка булактарын ала аласыз. Шоколад канчалык караңгы болсо, анын курамында кант азыраак жана энергияны жогорулатуучу потенциалга ээ. Күнү бою сергек жана сергек болуу үчүн кара шоколаддын кичинекей бөлүктөрүн, шекер кошпостон жегиле
5-кадам. 10-30 мүнөт уктаңыз
Тынч боштукту таап, толуктоо үчүн 30 мүнөттөн ашык эмес, бир аз уктаңыз. Бул 30 мүнөттөн ашык уктагандан кийин башыңыз айланат жана башыңыз айланат, уйкунун инерциясын баштан өткөрбөйт. 30 мүнөттөн азыраак уктап калуу уйкуңуздун графигине таасир этпейт, андыктан сиз дагы түндө сапаттуу уктай аласыз.
Уйкуңузду калтырбай, бир сааттык уйкуга айланбоо үчүн, 30 мүнөткө ойготкуч коюңуз
3 -метод 2: Күндүз сергек болуу
Кадам 1. Жагымдуу музыка угуңуз
Классикалык же жумшак джаз сыяктуу эс алдыруучу же жумшак музыканы өткөрүп жибериңиз. Бутуңуздун согушу жана акылыңыздын сергек болушу үчүн акыркы поп ырды же электро-бий музыкасынын аралашмасын тандаңыз. Интернеттен жагымдуу музыка аралашмаларын издеңиз, алардын айрымдары бир нече саатка созулат, андан кийин гарнитураңыздын үнүн жогорулатыңыз.
Кадам 2. Протеинди камтыган закускаларды жегиле
Белок мээдеги орексин деп аталган нейротрансмиттерди стимулдайт. Орексин денеңиздеги дүүлүктү, ойгонууну жана аппетитти жөнгө салат. Күнүңүздө протеин бар болсо, мээңизди стимулдайт жана денеңизди сергек жана сергек кылат.
- Бир ууч бадам, жаңгак же кешью сыяктуу дени сак белокко бай тамактарды издеңиз. Күрүч торттору, быштак, Түркия менен ветчина кесимдери да протеинди жогорулатуучу закускалар.
- Алма сыяктуу жипчелери көп жана апельсин сыяктуу табигый канттарды камтыган жемиштер да сергек жана сергек болуу үчүн эң сонун закускалар.
Кадам 3. Жарыкты күйгүзүү
Жарыктар мелатониндин деңгээлин төмөндөтөт, бул уйкучулукту пайда кылат жана уйкуңуз канбай калганда да көзүңүздү ачып турат. Үстөлдүн үстүндөгү жаркыраган жарык менен балансташтырууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Кыска сейилдөө же 30 мүнөт сайын сунуу
Ар бир 30 мүнөттө жеңил көнүгүү жасоо денеңизди жана акылыңызды активдүү кылат, айрыкча эгер сиз узак убакыт бою стол компьютериңизде отурсаңыз. Жакын жердеги сейил бакка сейилдеңиз же имаратыңыздын айланасында бир нече жолу айланыңыз. Чуркоо же ылдам басуу сыяктуу оор көнүгүүлөр да гормондордун деңгээлин көтөрүп, күндүз уктап калбаңыз.
3 методу 3: Жумуш күнүңүздү улантыңыз
Кадам 1. Мүмкүн болсо, башка күнгө жылдыруу
Бир күндө бардык милдеттериңизди чечүүгө аракет кылуунун ордуна, графигиңизди тууралаңыз, ошондо маанилүү жолугушуулар күндүн башында жасалат. Эгерде сиз уйкусуз болсоңуз, анда эртең менен энергияңыздын деңгээлин көтөрүүгө аракет кылып, күндүн аягында чарчап калганыңызды сезишиңиз мүмкүн. Эң биринчи маанилүү ишти биринчи орунга коюуга мүмкүндүк берүүчү график түзүңүз.
Эгерде сиз графигиңизди өзгөртө албасаңыз, өзүңүздү сергек жана сергек кармоо үчүн жолугушуулар же жумуштар арасында уктап же кофеин тыныгууну пландаңыз
2 -кадам. Күнүмдүк милдеттериңизди бөлүштүрүңүз
Эгерде кесиптешиңиз же досуңуз уйкусуздукка көңүл бөлө алса, анда ошол күндөгү айрым жоопкерчиликтериңизди өткөрүп берүүгө аракет кылыңыз. Жагдайыңызды сүрөттөп, долбоорго же жумушка жардам берүү үчүн сыйлык убада кылыңыз. Бул уйкунун жоктугунан стрессти же тынчсызданууну башкарууга жана күн ичинде бир же эки ишке көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
Кадам 3. Кадимки көнүгүүлөрүңүздөн тыныгуу алыңыз
Энергияңыз аз болгондо, өзүңүзгө жаккан ишке өтүү же өзүңүздү эркин сезүү пайдалуу болушу мүмкүн. Концентрациясыз күндү өткөрүү чарчооңузду жана уйкуңузду келтирет. Тескерисинче, сыртта бир аз сейилдеңиз же кесиптешиңиз менен кофе -брейк алыңыз. Мээңизди кадимки тартипте шок кылуу сизди сергек кылып, калган күнүңүзгө даяр кылат.
Кадам 4. Жолугушууда же класста досторуңуз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз жолугушуу учурунда же сабакта уктап жатканыңызды сезсеңиз, өзүңүздү бөлменүн калган бөлүктөрү менен баарлашууга үндөңүз. Досторуңузга же кардарларыңызга суроолорду бериңиз, класста колуңузду көтөрүңүз жана баарлашууга катышууга аракет кылыңыз. Талкуулоого катышуу сергек болууга жана мээңизди фокустоого мажбур кылат.
