Ар бир адам кийинки күнү оптималдуу иштеши үчүн сапаттуу уйкуга муктаж. Кээде бул максаттар ойгонууга жана кайра уктап калууңузга алып келген жаман кыялдардан улам ишке ашпайт. Кээ бир коркунучтуу түштөр эртеси күнү да сизди капалантат; натыйжада, сиздин аткарууңуз бузулат. Бактыга жараша, уйкуну жакшыртуу, жаман кыялдардын кайра кайталанбашын алдын алуу жана жаман түштөрдү унутуу үчүн кыла турган нерселер бар.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Ойгонгондо коркунучтуу түштөр менен күрөшүү
Кадам 1. Эсиңизде болсун, сиз көргөн түш реалдуу эмес
Түштү ар кандай нерселер пайда кылышы мүмкүн: жатар алдында жеген тамагыңыз, сыналгыдан көргөн нерсеңиз же кыялыңыздын мазмунуна эч кандай тиешеси жок жашоо көйгөйлөрү.
- Түшүңүздө болгон нерселер (жакшы же жаман) сиздин келечектеги жашооңузга эч кандай тиешеси жок. Алар сенин келечегиңди аныктабаса да, кыялдар чындыгында өткөнүң менен азыркы учуруңдун чагылышы: алардын бар болушу сен уктап жатканда аралашып кеткен травманы, стрессти, эскерүүлөрдү жана жаман окуяларды чагылдырат.
- Жаман түштөн ойгонсоңуз, реалдуу жашоодо болгон нерселерге дароо оюңузду кайтарууга аракет кылыңыз. Үй -бүлө, үй жаныбарлары, өнөктөш же күндүн батышы сыяктуу сизди бактылуу кыла турган нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул процесс "жетектелген сүрөттөлүш" деп аталат, бул сиздин акылыңызды жана эсиңизди тынчтандыруу үчүн колдонулган психикалык стратегия.
Кадам 2. Дем алыңыз
Денеңизди жана акылыңызды тынчтандырыңыз. Түнкү түштөр муздак тердөө же жүрөктүн кагышынын жогорулашы сыяктуу физиологиялык реакцияларды пайда кылат деп ишенишет. Мээңизди тынчсыздандырган коркунучтуу түштөрдөн бошотуу үчүн, ошондой эле денеңизди кайра уйкуга келтирүү үчүн медитация ыкмаларын колдонуңуз.
Жүрөгүңүздүн кагышын басаңдатуу үчүн терең дем алдырыңыз. Жатып, колуңузду курсагыңызга коюп, мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Кирүүчү аба курсак көңдөйүн толтурсун (көкүрөк көңдөйүн эмес), анан жыйылган аба ооз аркылуу кайра кайтып келиши үчүн ашказаныңызды акырын басыңыз. Денеңиздин абага кирип -чыгуусуна кандай реакция кылаарына көңүл буруңуз
3 -кадам. Кайра -кайра тынчтандыруучу мантраны айт
Кичине кезиңизде, балким, ата -энеңиз сизди коркунучтуу түш көргөндө тынчтандыруу үчүн ушундай кылышкан. Жаман түштөн кийин жалгыз ойгонсоңуз, тынчтандыруучу дубаларды айтып ушундай таасирге ээ болуңуз.
- Сиз тандаган сыйкыр жөнөкөй эле болушу мүмкүн: “Сиз сергек жана коопсузсуз. Сиз сергек жана коопсузсуз. " Сиз ошондой эле ырдын цитатасын айта аласыз (Роберт Фросттун "Карлы кечте токойдо токтоо" - жакшы чечим) же тынчтандыруучу ырдын лирикасы (балдар үчүн бешик ыры сыяктуу).
- Эгерде сиз динчил адам болсоңуз, стресс башталганда ишенимиңиз боюнча намаз окуңуз.
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Эртеңки түндөгү түштү унутуу
Кадам 1. Өзүңүздү алаксытуу үчүн бир нерсе кылыңыз
Сиз китеп окуй аласыз, сүйүктүү телешоуңузду көрө аласыз, досторуңузга чала аласыз же сизди бактылуу кыла турган башка иштерди жасай аласыз.
Эгерде түштүн мазмуну чындап эле коркунучтуу болсо жана күнү бою сизди капалантса, ар дайым өзүңүздүн кыялыңыз реалдуу эмес экенин жана эч нерседен коркпой турганыңызды эстетип коюңуз
2 -кадам. Сезимдериңизди билдириңиз
Унуткусу келгенде башкаларга коркунучтуу түш жөнүндө айтуу акылдуу чечим эмес окшойт. Бирок кээде аны унутуунун бирден -бир жолу - бул түштүн маанисин жана эмне үчүн ал сени мынча түйшөлтүп жатканын билүү. Кыялыңызды эң жакын досторуңузга же туугандарыңызга айтып, алардын көз карашын угуңуз.
- Ишенген адамыңызга айтсаңыз, сизди кемсинтпейт. Ата -энеңизге чалыңыз же досторуңузга баарын айтып бериңиз. Мага ишен, эгер оюңда калган нерселерди ала алсаң, өзүңдү жеңил сезесиң.
- Сиздин мурунку жана учурдагы стресстериңизди билген досуңуз түшүңүздөгү триггерлерди табууга жардам бере алат (же эмне үчүн алар сизди ушунчалык тынчсыздандырат).
3 -кадам. Уктаар маал келгенде эс алууга аракет кылыңыз
Көп адамдар түнү бою түштөрүн унутушпайт жана кайра уктап жатканда тынчсызданышат (айрыкча, алар ушундай жаман окуяны башынан өткөргүсү келбейт). Уктаар маал келгенде, мээни тынчтандырууга жана көңүлүңүздү жагымдуу нерселерге багыттоого үйрөтүңүз.
- Телевизор көрүүдөн, зордук -зомбулуктуу видео оюндарды ойноодон же жатар алдында китеп окубай коюңуз (өзгөчө, сиз коркунучтуу/коркунучтуу нерселерди окууга же көрүүгө көнгөн болсоңуз). Мындай көрүү же окуу мээңизди тынчы кетирип, сергек кылышы мүмкүн, андыктан аң -сезимиңизди жаман түштөргө түртөт.
- Уктаар алдында жаңылыктарды көрбөңүз жана окубаңыз. Медиа окуялар кылмыш, өлүм жана согуш сыяктуу коркунучтуу нерселерди чагылдырат (негизинен бул темалар коомчулукка көбүрөөк жаккандыктан). Жаңылыктарды окуу же көрүү чындык жөнүндө түшүнүгүңүздү бурмалашы мүмкүн. Медиа байкоочулар муну "орто дүйнөлүк синдром" деп аташат: телеканалдан жаңылыктарды өтө көп көргөн адамдар дүйнө чындыгынан да катаал жана коркунучтуу деп ойлошот.
- Уктаар алдында эс алдыруучу нерселерди жасаңыз: жыныстык катнашта болуңуз, дуба китептерин окуңуз, жагымдуу китепти же телешоуну окуңуз, жылуу ванна алыңыз же өнөктөшүңүз ароматерапия майлары менен укалаңыз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Коркунуч кайталанбашы үчүн
Кадам 1. Түштөрүңүздүн себебин табыңыз
Триггерлерди түшүнүү, алардын кайталанбашы үчүн стратегия түзүүгө жардам берет.
- Кыялдар дары -дармектерди (өзгөчө баңги заттарды, антидепрессанттарды жана кан басымына каршы дары -дармектерди), тамак -ашты же ичимдикти (айрыкча спирт ичимдиктерин, бирок ар бир адамдын спецификалык козгогучтары ар башка), стресстик окуяларды, ысытманы же башка ооруну же уйкунун жоктугунан пайда болушу мүмкүн.. Кээ бир адамдар ысык сезишсе, түш көрүшөт (мисалы, жууркан же түнкү көйнөк өтө коюу).
- Дайыма жатар алдында тамактанасызбы? Кээ бир адамдар кээ бир азыктар коркунучтуу түштөрдү (мисалы, ачуу тамактарды) козгойт деп ишенишет. Бирок, бул божомолду изилдөөчүлөр жокко чыгарышкан. Алар тамактын түрүн эмес, түштөрдү түшкө чейин жатар алдында жеш керек деп эсептешет. Тамактангандан кийин зат алмашууңуз күчөйт. Натыйжада, мээнин эс алышы керек болгон бөлүгү иш жүзүндө иштешин жогорулатат. Мээнин активдүүлүгүнүн жогорулашы адамды кыялдантат.
- Эгерде сизде дайыма коркунучтуу түштөр болсо, түшүңүзгө таасир этиши мүмкүн болгон нерселерди аныктаңыз жана жазыңыз: дары -дармектер, адаттан тыш тамак -аш же суусундуктар, стресстүү жана тынчсыздандыруучу окуялар же кээ бир оорулар.
2 -кадам. Стресстен арылуу стратегияларын ишке ашыруу
Көбүнчө, коркунучтуу түштөр чыныгы жашоодо тынчсызданууңуздун же стресстин чагылышы болуп саналат. Каардуу цикл сыяктуу, сиз көргөн түштөр стрессти жогорулатууга жана коркунучтуу түш көрүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатууга салым кошо алат. Ошондуктан, стрессти бошотуу үчүн күнүнө бир нече саат бөлүңүз. Төмөндөгү кээ бир стратегияларды ишке ашырууга аракет кылыңыз:
- Ой жүгүртүү медитациясын колдонуңуз. Өзүн-өзү таануу медитациясы мээбизди өткөнгө эмес, азыркыга көңүл бурууга үйрөтөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүн өзү таанып билүү медитация адамдын тынчсыздануусун, депрессиясын жана терс эмоцияларын жеңилдетет. Йоганы эстүүлүктү үйрөнүүнүн эң сонун жолу катары көрүңүз.
- Стрессти бошотуу үчүн көнүгүү жасаңыз. Түш көрүүдөн стресс же депрессия да болушу мүмкүн. Ошол эле учурда, машыгуу - стрессти басаңдатуунун абдан күчтүү жолу. Андыктан, азыртан баштап үзгүлтүксүз жеңил көнүгүүлөрдү жасап турууну ойлонуп көрүңүз (мисалы, чуркоо?). Көнүгүү сиздин стрессти гана жеңилдетпейт (жана коркунучтуу түштөрдүн бир мүмкүн болгон себебин жок кылат), бирок сизди тезирээк, бекем жана түшсүз уктай алат.
Кадам 3. Уктоочу бөлмөнүн маанайын өзгөртүүгө аракет кылыңыз
Уктоочу бөлмөдөгү маанайды өзгөртүү стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жана коркунучтуу түштөрдү аз көрүүгө жардам берет. Уктоочу бөлмөнүн атмосферасын өзгөртүү жаман түштөн ойгонууга туура келгенде бөлмөнүн атмосферасын дагы жайлуу жана тынчтандыра алат.
- Бөлмөнүн температурасына көңүл буруңуз. Орточо адам 18-20 градус Цельсий температурасында жакшы уктай алат. Сыртта өтө суук болсо, температураны көтөрүү азгырыгы болушу мүмкүн. Мага ишениңиз, төмөн температура уйкунун сапатын жакшырта алат, ал эми кимдир бирөөнүн жаман түш көрүүсүн жок кылат.
- Жеңил пижама кийиңиз же жылаңач уктаңыз. Ошондой эле өтө көп же өтө жуурканды колдонбоңуз: бир жука шейшеп жана бир жууркан жетиштүү болот. Эсиңизде болсун, эң негизгиси - денеңиздин температурасын төмөн кармоо, түнкүсүн ысык сезбөө.
- Эгерде сиз таптакыр караңгы бөлмөдө уктоого көнгөн болсоңуз, бул жолу аз жарыкта уктап көрүңүз. Качан ойгонсоңуз, жарык сиздин уктоочу бөлмөңүздө дагы эле коопсуз экениңизди эске салат. Экинчи жагынан, эгер сиз жарык күйүп уктап көнгөн болсоңуз, бул жолу караңгыда уктап көрүңүз. Зарыл болсо, кара пардаларды орнотуңуз; кээ бир адамдар бөлмөсүнүн сыртындагы лампанын алсыз жарыгы менен тынчсызданышты.
- Сизге ыңгайлуу болгон ар кандай нерселерди даярдаңыз. Эгерде сиз жалгыз уктоого көнгөн болсоңуз, бул жолу куурчакыңыз менен уктап көрүңүз. Сиздин оюңузча, куурчактар кичинекей балдарга гана арналганбы? Дагы бир жолу ойлонуп көрүңүз: британиялык изилдөө көрсөткөндөй, бойго жеткен төртүнчү эркектин бири сүйүктүү куурчагы менен саякаттайт!
4 -кадам. Сиз көргөн түштөрдүн айрымдарын кабыл алыңыз
Кыялдар аркылуу мээңиз чындыгында сиздин жаман жана травматикалык тажрыйбаңызды иштеп жатат. Бул кыялдарды кабыл алуу - бул алардын артындагы чындыкка жооп берүүнүн бир бөлүгү.
Бардык түшүңүздү көрмөксөнгө салуунун ордуна, кыялдарыңызга себеп болгон түпкү себепти таап, башкарууга аракет кылыңыз. Кыялдар артка кетиши же жашооңуздун реалдуулугуна жараша өзгөрүшү мүмкүн
Кадам 5. Дарыгерге, психологго же эксперттик кеңешчиге кайрылыңыз
Анда -санда түш көрүп калуу кадыресе көрүнүш; келгиле, ошол учурда сизде ийгилик жок деп айталы. Бирок, кээ бир адамдар үчүн коркунучтуу түштөр олуттуу көйгөйдүн белгиси. Кырдаал начарлоодон мурун дароо дарыгерге же эксперт психологго кайрылыңыз.
Кайталануучу түштөр тынчсыздануунун бузулушун, мурунку травманы же психикалык бузулууну билдириши мүмкүн. Эгер сизде мындай жагдай пайда болсо, анда аны чечүү үчүн дароо дарыгерден же эксперттик психологдон жардам сураңыз. Кыялды токтотуу үчүн алгач анын себебин аныктоо керек, кээ бир психологдор муну аткарууга жардам берет
Кеңештер
- Сүйүктүү куурчак, үй жаныбарыңыз, эң жакын досуңуз же тууганыңыз сыяктуу уктап жатканда бир нерсени кучактаңыз.
- Жакшы уйку адаттарын калыптандырыңыз. Уктаар алдында жылуу ваннага түшүп, китеп окууга, телевизор көрүүгө же сүйүктүү куурчакты кучактап алууга болот. Албетте, силерге жакшыраак уйку жардам берет.
- Кызыктуу китептерди окуңуз. Балдар үчүн жомок китептери туура тандоо болуп саналат, анткени алар сиздин мээңизге бакыт сезимин сиңирип, жаман түш көрүү мүмкүнчүлүгүн азайтат.
- Түшүңө кирген түштөр жөнүндө көп ойлонбо. Убакыттын өтүшү менен кыял өзүнөн өзү чөгөт.
- Сизди тоскоол кылган терс ойлордон же сезимдерден акылыңызды тазалаңыз.
