Сезимдер пайдалуу, бирок көзөмөлсүз терс эмоциялар стресстин себептеринин бири. Бул макалада терс эмоцияларды кантип башкарууга жана жеңүүгө болору түшүндүрүлөт, мисалы, психикалык ден соолукту сактоо жана жашоо образын өзгөртүү үчүн бир нече ыкмаларды колдонуу менен.
Кадам
Метод 6: Акылды башкаруу жана денени эс алуу
Кадам 1. Эмоцияларыңыз сизди башкарып турган сайын кабардар болууга аракет кылыңыз
Эмоцияңызды башкаруунун биринчи кадамы - эмоцияңызды башкара албооңузду моюнга алуу. Эмоцияларыңыз башкарылбай калганда өзүңүздү физикалык жана психикалык жактан кандай сезип жатканыңызды сураңыз, анан ошол сезимдерди аныктоого аракет кылыңыз. Сиз өзүңүзгө келип, эмоцияга алдыра баштаганда эмоцияга алдырып жатканыңызды түшүнүү менен эмне болуп жатканына көңүл бура аласыз. Муну жасоо үчүн, сиз сабырдуу жана топтолгон абалда рационалдуу ойлоно алаарыңызды текшериңиз.
- Эмоциялар көзөмөлдөн чыккандан кийин, физикалык реакцияларга дуушар болосуз, мисалы, жүрөктүн тез кагышы, булчуңдардын чыңалуусу, демдин кысылышы же демдин кысылышы.
- Психикалык жактан, башкарылбаган эмоциялар топтолууңузду, тынчсызданууңузду, дүрбөлөңүңүздү, депрессияңызды же оюңузду башкара албай калууну кыйындатат.
- Ойлоруңузду башкарып, анан биринин артынан бири пайда болгон физикалык реакцияларды байкаңыз. Мисалы, күтүлбөгөн жерден тынчсызданып жатсаңыз, физикалык сезимдерди байкаңыз, мисалы: "Жүрөгүм чындап эле согуп жатат. Алакандарым тердеп жатат". Шартты соттолбогондой кабыл алыңыз жана кабыл алыңыз.
Кадам 2. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн терең дем алыңыз
Эмоциялар башкарылбай калганда, дем алуу бир калыпта болбой, стресс жана тынчсызданууну күчөтөт. Мээңизди тынчтандыруу жана денеңизди эс алуу үчүн бир нече терең дем алуу менен сезимдериңиз көзөмөлдөн чыкпасын түшүнгөнүңүздөн кийин терс таасирлерди токтотуңуз. Пайдалуу болуу үчүн, төмөнкү көрсөтмөлөргө ылайык туура дем алуу техникасын колдонуңуз.
- Бир алаканыңызды көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду кабыргаңыздын астына курсагыңызга коюңуз. Өпкөсү менен ашказаны аба менен кеңейип жатканын сезип, 4 жолу мурун менен акырын дем алыңыз.
- Демиңизди 1-2 секунд кармап туруңуз, андан кийин оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз. Мүнөтүнө 6-10 терең дем алыңыз.
- Эгерде 4 эсептөө кыйын болсо, 2 эсептөөдөн баштаңыз жана машыгууңузду улантыңыз. Тынч жана үзгүлтүксүз дем алып турганыңызды текшериңиз.
3 -кадам. Мээни тынчтандыруу үчүн физикалык сезимдерге басым жасаңыз
Адатта көзөмөлсүз эмоциялардан кийин өзүн башкара албоо жана ориентацияны жоготуу пайда болот. Азыр сиз эмоцияга алдырдыңыз, эмне болуп жатканын түшүнбөйсүз. Мунун тегерегинде иштөө үчүн, көңүлүңүздү көрүп жаткан нерселериңизге же башыңыздан өткөрүп жаткан физикалык сезимдерге буруу үчүн өзүңүзгө тезирээк бурууну эсиңизге алыңыз.
- Көңүлүңүздү физикалык туюмдарга буруу жана эсиңизди учурдагы абалга буруу сизге эсиңизди калыбына келтирүүгө жана күчөгөн эмоцияларды башкарууга жардам берет.
- Мисалы, жумушта эмоцияңызды башкара албай кыйналып жатсаңыз, кеңсеңиздин дубалына же терезеге карап көрүнүшкө алаксытыңыз. Көргөн нерселериңиз жөнүндө аң -сезимдүү түрдө ойлонуп көрүңүз, мисалы: "Мен бак -дарактардын бутактарында ак канаттууларды жана асманда булуттарды көрөм".
- Парктын үстөлүндө отуруп, бир чыны кофе ичип жатканыңызды элестетиңиз. Кийим менен байланышта теринин сезимин байкаңыз, булчуңдар оорубу же чыңалабы. Өзүңүздү алаксытуу үчүн, оюңузду тизеңизде турган алаканыңызга топтой аласыз.
4 -кадам. Денени жана психикалык чыңалууну басаңдатуу үчүн булчуңдарды эс алдырыңыз
Кайсы булчуңдар чыңалганын аныктоо үчүн денеңизди сканерлеп, анан эс алыңыз. Алаканыңызды бекем кармап, анан ийиндеринизди жана буттарыңызды бошоңдотуп, чыңалуудан бошотуңуз. Башыңызды буруп, манжаларыңызды кыймылдатыңыз. Физикалык чыңалууну бошотуу акыл -эсти тынчтандыруу үчүн пайдалуу.
Денени эс алдыруунун эффективдүү жолдорунун бири - булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы (PMR) ыкмасы же бара -бара булчуңдардын релаксациясы, бул булчуң топторунун бармактарынан башына чейин кыскарышы жана бошоңдугу менен ишке ашат. Денеңиздин кайсы жери чыңалып жатканын тактай албасаңыз, ушундай жол менен эс алып жатып чалкасынан жатуу абдан пайдалуу
Кадам 5. Сиз коопсуз жана тынч жерде экениңизди элестетиңиз
Тынчтыкты жана сооронучту камсыз кылган жерди (кыялдагы же чыныгы) тандаңыз. Көзүңдү жумуп, тынч жана үзгүлтүксүз дем алып жатканда ал жердеги атмосфераны мүмкүн болушунча деталдуу түрдө элестет. Денеңизди эс алдырып, ошол жердеги бейпилдик акылыңызды жана сезимдериңизди тынчтандырсын.
- Сиз пляж, спа, сыйынуу жайы же уктоочу жай сыяктуу коопсуз жана эс алуучу жерди тандап алсаңыз болот. Сиз уккан үндөрдү, көргөн нерселерди, жыттаган жыттарды жана тийип жаткан нерселердин түзүлүшүн байкап жатканыңызды элестетиңиз.
- Эгерде сиз көзүңүздү жумуп же таптакыр коопсуз жерди элестете албасаңыз, тез элестетип көрүңүз. Тынчтык сезимин жаратып, ошол жерде жүргөндө бир нече терең, жай дем алып.
- Эгерде элестетүүдө терс эмоциялар пайда болсо, ал эмоцияларды бул жерден алып салууга боло турган материалдык нерселер катары элестетип көрүңүз. Мисалы, чыңалууну таш ыргытуучу таш катары элестетип, анан ташты мүмкүн болушунча ыргытып жатканда денеңизден чыккан чыңалууну элестетиңиз.
Метод 2ден 6: Сезимдериңизге каршы туруу
1 -кадам. Сиз сезип жаткан эмоцияларды аныктаңыз
Эмоцияларды чокуга жеткенде башкара алуу үчүн, пайда болгон эмоцияларды аныктап, белгилеңиз. Бир нече терең дем алып, анан ооруп жатса да кандай сезимде экениңизди аныктаңыз. Андан кийин, өзүңүзгө эмоцияны эмне түрткү берерин сураңыз жана эгер сиз коркунучтуу нерсени жашыргыңыз келсе.
- Мисалы, келечегиңизди аныктай турган акыркы экзаменге туш болуп жатасызбы же ата -энеңизге эң жакшысын берүү талабынан уламбы, өзүңүздү абдан кысымга алып жатасызбы, чынчыл жооп бериңиз. Чыныгы себеп коркуу болушу мүмкүн, анткени ата -эненин сүйүүсү сиздин ийгилигиңиз менен аныкталат.
- Эмоция жаман эмес экенин унутпаңыз. Сезимдерди сезүүгө тыюу салуу сизди ого бетер азапка салат. Тескерисинче, соттолбостон пайда болгон эмоцияларды байкаңыз. Эмоциялар табигый экенин кабыл алыңыз жана өзүңүздү сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз.
- Пайда болгон эмоцияларды аныктоо жана белгилөө аларды башкарууга мүмкүндүк берет. Эмоцияны аныктап алгандан кийин, бул жөн гана сезим экенин жана сизди башкаруунун кажети жок экенин билесиз.
Кадам 2. Көйгөйдү чечүү үчүн эмне кылсаңыз болорун ойлонуп көрүңүз
Кээде эмоцияңызды башкара албоо өзүңүздү кантип башкарууну билбегендиктен пайда болот. Бул маанайсыздыкка алып келиши мүмкүн, бул кайра -кайра кайталануучу психикалык диалог, анткени сиз дайыма терс ойлорду ойлоп жатасыз же эч кандай себепсиз өзүңүздү аяп жатасыз. Чечим табууга аракет кылуу менен бул циклди токтотуңуз.
- "Эмнеге менин жумушум ушунчалык начар?" Деп ойлоп, жумушта кыйынчылыктарга туш болгондо, өзүңүздү аяп калуунун ордуна, колуңуздан келген нерселерди жазыңыз, мисалы, жумушта өндүрүмдүүлүктү кантип жогорулатуу керектиги жөнүндө жетекчиңиз менен талкуулоо, көбүрөөк тажрыйбасы бар бирөөдөн жардам сурап, же стресс менен күрөшүүнүн ар кандай жолдорун колдонуу.
- Өз алдынча чече албаган нерселерди кабыл алыңыз. Стресстен жана эмоционалдык багаждан арылуу үчүн жашооңуздун бардык аспектилерин "оңдоо" же "көзөмөлдөө" керек деген идеяны унутуңуз.
Кадам 3. Каалаган нерсеңизге жетүүнүн эң жакшы жолун аныктаңыз
Сиз аракет кылууга даяр болгондо, сизди басып калган башка эмоцияга реакция катары эмес, аң -сезимдүү түрдө чечим кабыл алып жатканыңызды текшериңиз. Маселени кантип чечүү керек жана эмне үчүн мындай чечимге келгениңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кандай баалуулукту ушундай жол менен көрсөтүүнү чечиңиз. Сиздин чечим акылга сыярлыкпы?
- Сиз баалаган моралдык принциптерди аныктаңыз. Көйгөйдү чечүү менен кандай жыйынтык күтөсүз? Сыймыктануу үчүн чечим кабыл алындыбы? Андан кийин, өзүңүзгө кандай аракет каалаган натыйжаны бергенин сураңыз.
- Мисалы, эгер сизди мазактаса, унчукпай, ачууланып же катуу тыюу салышыңыз мүмкүн. Бул көйгөйдү чечүү үчүн эмне кылуу керектигин жана ага ишенген жашоо принциптерин таштабай туруп ага кантип жетүү керектигин аныктаңыз.
6 -жылдын 3 -методу: Сезимдерге дени сак жооп берүү
Кадам 1. Кимдир бирөө сизди капалантса, жооп бербеңиз
Эгер кимдир бирөө атаандашууну каалап кыжырдантып жатканын билсеңиз, терең дем алып, өзүңүздү тынчтандырыңыз. Тынч сүйлөңүз жана анын капа болушуна жол бербеңиз. Эгерде сиз тынч болсоңуз, ал таарынып, оюнун токтотот.
- Иш -аракет кылууга даяр болгондо, өзүңүздүн сезимиңизди билдириңиз, мисалы: "Сиз менен иштөө ушунчалык кыйын экенине капа болдум".
- Көйгөйдү түшүндүрүп, андан өз пикирин айтуусун сураңыз, анан укканды жана айтканыңызга жооп берүүнү сураныңыз. Мисалы, мындай деп айтсаңыз болот: "Биз жумушубузду кантип бүтүрүү керектигин талкуулашыбыз керек, ошондо биз убагында бүтүрө алабыз. Сиздин оюңуз кандай?"
Кадам 2. Ачууңуз келип же капа боло баштасаңыз, эс алыңыз
Ачууланган адамдар, адатта, жаагын түйүп, чыңалган көрүнөт. Терең дем алып, булчуңдарды бошоңдотуу - терс эмоцияңызды басаңдатуунун оңой жана эффективдүү жолу, ошондуктан сиз өкүнгөн нерсени жасабайсыз.
Кадам 3. Адатта эмне кылганыңыздын тескерисин кылыңыз
Эгерде сиз терс эмоцияларга кадимкидей жооп берсеңиз, уланта бербеңиз. Тескерисинче кылсаң эмне болорун ойлон. Жыйынтыктар ар кандайбы? Эгерде жыйынтык оң же жемиштүү болсо, жаңы ыкманы колдонуңуз жана эски ыкманы калтырыңыз.
- Мисалы, өнөктөшүңүз идиш жууганды унутуп койгону үчүн капа болосуз. Мушташкандын ордуна, муну өзүңүз жасаңыз, анан сылык түрдө ал жардам бергиси келерин сураңыз.
- Эгер кыйын сезилсе, майда нерселерден баштап өзгөрүүлөрдү жасаңыз. Өнөктөшүңүзгө кыйкыруунун ордуна, тынч үн менен сезимдериңизди түшүндүрүңүз. Эгер дагы эле кыла албасаңыз, 5 мүнөт эс алуу үчүн алыс болуңуз. Акыр -аягы, сиз реакцияны түбөлүккө өзгөртө аласыз.
4 -кадам. Терс сезимдерди жаратуучу жагдайлардан алыс болуңуз
Кээде, эң жакшы реакция - алыстоо жана анын себебинен качуу. Эгерде көйгөй башка адамдын сезимине зыян келтирбестен оңой чечилсе, көйгөйлүү кырдаалдан жана терс сезимдерден алыс болууга аракет кылыңыз.
Мисалы, эгер сиз мүчөлөрү фокусталбаган жумушчу комитетте болсоңуз, анда сиз жыйынга барганда кыжырыңыз келиши мүмкүн. Кыжырдануу менен күрөшүүнүн бир жолу - башчыңыздан сизди башка жумуш комитетине коюуну сурануу
6 -жылдын 4 -методу: Так жана ишенимдүү баарлашуу
Кадам 1. Сезимдериңизди ачык жана ишенимдүү билдириңиз
Бекем болуу керексиз жагдайларды өзгөртүп, эмоцияңызды билдирүүгө жана башкарууга жардам берет. Так жана тактикалык түрдө жеткирилген учурда, сиз өзүңүздүн пикириңизди билдирсеңиз же сизге жакпаган же убактысы жок нерселерди четке кагсаңыз болот.
Мисалы, сизди конокко чакырган досуңузга "Чакырууңуз үчүн рахмат! Мен адамдардын айланасында өзүмдү ыңгайлуу сезбейм. Андыктан келе албайм. Кофе ичүү үчүн сизди кантип алып кетейин?" Ошентип, сиз эмоцияңызды кармап туруунун ордуна, сезимдериңизди билдире аласыз
2 -кадам. Башка адам өзүн күнөөлүү сезбеши үчүн, пикириңизди билдирүү үчүн "мен" же "мен" деген сөздөрдү колдонуңуз
Бул башка адамды күнөөлөбөстөн, эмоцияңызды билдирүүгө жардам берет. Күнөөлөөчү же соттоочу сүйлөмдү айтуудан мурун, эмнени айткыңыз келгени жөнүндө ойлонуп, анан суроо же пикир түрүндө формулировка кылыңыз.
Мисалы, "сиз мага кам көрбөйсүз" дегендин ордуна, "мага убада кылынгандай чалбаганыңыз үчүн көңүлүм калды, эмне болду?"
3 -кадам. Башка адамдан өзүнүн көз карашын түшүндүрүүсүн сураныңыз
Ар бир кырдаалдын эки жагы болот. Башка адамга анын көз карашын түшүнүүгө жана эки тараптуу диалогго ээ болуу үчүн өз ойлору менен бөлүшүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Активдүү угуу эмоцияларды басаңдатуу үчүн да пайдалуу, алар көзөмөлгө алынышы үчүн жана оң психикалык абалды калыптандыруу үчүн, башка адамдардын пикирин кабыл ала аласыз.
Мисалы, пикириңизди айткандан кийин, "бул боюнча кандай ойдосуз?" Деп суроону улантыңыз
4 -кадам. "Керек" же "керек" сыяктуу өкүм чыгаруучу сөздөрдү колдонбоңуз
Билдирүүдө айыптоочу обон бар, андыктан маектеши кыжырдануусун жана ачуусун келтирет, анткени абал жагымсыз сезилет. Эгерде сиз "керек", "керек" же ушул сыяктуу фразаларды көп колдонсоңуз, ар бир адам идеалдуу эмес экенин унутпаңыз. Кемчиликсиз нерсени кабыл алууга жана кырдаалды же башка адамдарды алар сыяктуу кабыл алууга өзүңүздү чакырыңыз.
- Мисалы, "Жигитим менин жүрөгүмдү оорутпашы керек" деп ойлогондун ордуна, ал каалабаганын унутпаңыз жана экөөңүз тең ката кетире аласыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү күнөөлөсөңүз, өзүңүзгө боорукер болуңуз. Мисалы, "Мен экзамен тапшырардан мурун жакшы окушум керек болчу. Мен өтпөй калдым деп ойлобойм" деп ойлогондун ордуна, "Мен талыкпай окуп, колумдан келишинче даярданып жатам. Жыйынтыгы кандай болбосун, мен баары жакшы болот."
Метод 5 6: эс алуу физикалык иш -аракеттерди кылуу
Кадам 1. Эс алуу жана акылыңызды тынчтандыруу үчүн дайыма көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү, айрыкча тынч жана кайталануучу, мисалы, сууда сүзүү, басуу же чуркоо акыл -эсиңизди жана сезимдериңизди тынчтандырууга жардам берет. Йога же пилатес менен машыгууну баштаңыз, көңүлүңүздү эс алдыруу үчүн сооронучту камсыз кылган сунуу жана ар кандай дем алуу ыкмаларын жасаңыз.
Кадам 2. Сезимиңизди жаңы ыкмалар менен колдонуңуз, денеңизди эс алдырыңыз
Күнүмдүк жашооңузда айланаңыздагы нерселердин сулуулугун жана тынчтыгын баалоо менен өзүңүзгө кам көрүүнү адатка айлантыңыз. Ыраазычылыкка жана физикалык сезимдерди байкоого багытталган иш -аракеттер стресске кабылганда же эмоцияңызды башкара албаганда өзүңүздү тынч сезет. Ал үчүн төмөнкү жолдорду аткарыңыз:
- Өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган музыканы угуңуз.
- Үй жаныбарларын кучактаңыз. Физикалык сезимдерге басым жасоодон тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй жаныбарлары менен үзгүлтүксүз өз ара аракеттенүү депрессияны азайтат.
- Жаратылыштын кооздугун көрүп, сейилдеп сейилдеп сейилдеңиз.
- Жылуу сууга чылап же душтун астында жылуу ванна кабыл алыңыз. Көптөр физикалык жылуулукту алгандан кийин өзүн эркин жана жайлуу сезишет.
- Даамын татып жатып, сүйүктүү тамагыңызды жеңиз.
3 -кадам. Денеге акырын тийип коюңуз
Адамдар тирүү калуу үчүн тийүү аркылуу физикалык сүйүүгө муктаж. Ыңгайлуу тийүү денени маанайды жакшыртып, стресстен арылтып, башкаларга туташкандай сезүүгө жардам бере турган окситоцин гормонун бөлүп чыгарат. Сезимдерди козгогон жагдайларга туш болгондо, төмөнкү тийүү ыкмалары эс алуу сезимин камсыздай алат.
- Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн ортосуна коюңуз. Жүрөгүңүздүн согуусун, көкүрөгүңүздүн өйдө -ылдый жылышын жана териңиздин жылуулугун сезиңиз. Оң сөздөрдү кайталаңыз, мисалы, "мен сүйүүгө татыктуумун" же "мен боорукермин".
- Өзүңдү кучакта. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн үстүнөн кесип өтүңүз. "Мен өзүмдү сүйөм" деген позитивдүү сөздөрдү кайталап жатканда үстүңкү колуңузду кармап, акырын кысыңыз.
- Кичинекей бала же сүйүктүүңүз менен ойногондой алаканыңызды жаакка коюңуз. "Мен сулуумун. Мен боорукермин" деген оң сүйлөмдөрдү кайталап жатып, манжаңыздын учу менен акырын жүзүңүздү таптаңыз.
4 -кадам. Медитация менен дайыма машыгыңыз
Стресс менен күрөшүү жөндөмүңүздү жогорулатуу менен бирге медитация тынчсызданууну жана депрессияны басаңдатууда абдан пайдалуу. Ой жүгүртүү менен машыгуу дайыма эмоцияңызды башкарууга жардам берет. Машыгууну класска кошулуу, интернет медитация колдонмосун колдонуу же өз алдынча машыгуу менен баштаңыз.
- Тынч жана жайлуу жерге түз отуруңуз. Демиңиздин ар бир жагына, мисалы, демиңиздин үнүнө же өпкөңүз абага толуп баратканда кеңейип, терең дем алыңыз.
- Дененин калган бөлүгүнө көңүл буруңуз. Ар бир сезим эмне болуп жатканын билип тур. Белгилүү бир сездерге көп баа бербеңиз жана көп көңүл бурбаңыз.
- Келген ар бир ойду жана сезимди кабыл алыңыз жана өзүңүзгө: "Менин мурдум кычышып жатат деп ойлоп жатам" деп өзүңүздүн сезимиңизди эч нерсеге карабай түшүнүңүз. Эгерде сиз кыялдансаңыз, көңүлүңүздү кайра демге буруңуз.
Кадам 5. Оң ырастоо катары өзүңүзгө мантра айтыңыз
Ой жүгүртүүнүн негизги принциби - учурду баш тартуу жана соттолбостон баштан өткөрүү. Тынымсыз машыгсаңыз, мээ жаңы адаттарды пайда кылат. Кыйын болуп жатканыңда, өзүңдү бекемдөө үчүн төмөнкү фразаларды кайра -кайра айт.
- "Мен муну түбөлүккө сезбейм жана бул сезим өзүнөн өзү кетет."
- "Менин ойлорум жана сезимдерим фактылар эмес".
- "Мага эмоцияга каршы иш кылуунун кереги жок".
- "Мен өзүмдү ыңгайсыз сезсем да, жакшы".
- "Сезимдер келип -кетет. Мен муну башыман өткөрдүм жана аны көтөрө алам".
6 -жылдын 6 -методу: Тынч жана бейпил жашоо
Кадам 1. Сиз баштан кечирип жаткан эмоционалдык башаламандыктын себебин билип алыңыз
Эгерде сиз дайыма эмоцияңызды башкара албай кыйналсаңыз, анда эмне себеп болгонун билүү үчүн бала кезиңиздеги жашоо тарыхыңызды карап чыгыңыз. Сиздин эмоционалдык баш аламандыктын себебин билүү сиздин абалыңызды кабыл алууга жана өзүңүздү айыктырууга жардам берет.
- Бала кезиңизде үй -бүлөңүздөгү чыр -чатак менен кантип күрөшүү керек экенин унутпаңыз. Ата -энелер эмоцияларын жашырып же көрсөтүүгө көнүшкөнбү? Кээ бир эмоцияларды көзөмөлдөө кыйынбы? Сиз абдан оор сезимдерди башыңыздан өткөрдүңүз беле? Сиздин үй -бүлөңүз кандай мамиле кылууда?
- Ажырашуу, бирөөнүн өлүмү же үйдү көчүрүү же жумуштан кетүү менен байланыштуу чоң өзгөрүү сыяктуу бурулуш учурду башыңыздан өткөрдүңүзбү, ойлонуп көрүңүз. Окуяны башыңыздан өткөргөндө кандай сезимде болдуңуз жана реакцияңыз кандай болду?
Кадам 2. Коркуу же акылга сыйбагандык менен жаратылган ишенимдерди жана ой жүгүртүүнү чакырыңыз
Сиз триггерлерди билгениңизде эмоционалдык башаламандыкты жараткан ишенимдерди жеңе аласыз. Өзүңүздү терс кырдаалдардан бошотуңуз жана коркуу же өзүн өзү сыйлоо сезимин төмөндөтүүчү терс ишенимдерди объективдүү түрдө аныктаңыз. Бул терс сезимдердин пайда болушуна эмне себеп болот? Аны жеңүү үчүн эмне кылуу керек?
- Мисалы, өзүн өзү сыйлоо сезиминин төмөндүгү "жакшы нерсени четке кагуу" адаты түрүндө пайда болот. Мисалы, кимдир бирөө сизди мактаса, бул комплимент сиз үчүн эч нерсени билдирбейт, бирок кимдир бирөө сизди сындаса, бул сын сиз үчүн чоң мааниге ээ. Жасаган бардык жакшы нерселериңизди эстеп, бул терс ой жүгүртүү моделдерине каршы туруңуз.
- Коркунучтан улам пайда болгон эмоционалдык башаламандык, эч кандай тастыктоочу фактылар жок болсо да, терс өкүмдөрдү чыгарыш үчүн кылдат ойлонбостон жыйынтык чыгарууга умтулуудан көрүнөт. Фактыларга таянып, тыянак чыгарардан мурун жакшылап ойлонуу менен бул ой жүгүртүүнү чакырыңыз.
- Кандай гана терс эмоциялар ачыкка чыкпасын, сиз өзүңүзгө кандай тыянак чыгаруу үчүн өзүңүздү сурап, өзүңүздү дагы деле сүйө аласыз.
3-кадам. Өзүн өзү чагылдыруу үчүн журнал жаз
Сиз эмоцияңызды белгилеп, эмнени сезип жатканыңызды аныктай аласыз. Мындан тышкары, кайсы окуялар айрым эмоцияларды пайда кыларын билип, алар менен күрөшүүнүн кандай пайдалуу жана пайдасыз жолдорун аныктаңыз.
- Журналды колдонуп, эмоцияңызды байкап туруңуз, жакпаган нерселериңизди бөлүшүңүз, өзүңүздү сүйүңүз, эмоционалдык жооптордун себебин аныктаңыз, пайда болгон ар бир эмоция үчүн жооптуу болуңуз жана сезимдериңизди башкарыңыз.
- Журналдагы төмөнкү суроолорго жооп бериңиз: азыр өзүмдү кандай сезип жатам? Мен берген жооп бир нерседен улам болдубу? мен ушундай сезимде болгондо эмнени каалайм? мен муну башыман өткөрдүм беле?
4 -кадам Терс ойлорду позитивдүү ойлорго айлантыңыз
Позитивдүү ойчул болуу үчүн көп практика керек. Бирок, бул ыкма күтүлбөгөн жагдайга туш болгондо же көңүл чөгөттүккө кабылганда сизди ийкемдүү кылат. Ар бир түнү өзүңүз менен болгон 1-2 позитивдүү нерселерди жазыңыз, мисалы радиодон сүйүктүү ырыңызды угуу же тамашалуу окуяны угуу.
- Сиз колдонгон сүйлөмдөрдү ийкемдүү сүйлөмдөр менен алмаштырууга машыгыңыз. Мисалы, сиз экзамен тапшырууда стресске кабылган болсоңуз, анда окуунун кереги жок деп ойлошуңуз мүмкүн, анткени сиз ийгиликсиз болосуз.
- Жакшыраак баа ала албайсың деп ойлогондун ордуна, терс ойлорду "көбүрөөк карточка жасап, изилдөө группаларына кошулам. Балким, экзаменден өтпөй калдым, бирок мен колумдан келгендин баарын кылдым" деп буруңуз. Эгерде сиз аракет кылсаңыз тажрыйба өзгөрөт деп ишенсеңиз, ийгиликке жетүүңүз ыктымал.
Кадам 5. Кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Балким, сиз эмоцияңызды башкарууга аракет кылып жаткандырсыз, бирок дагы эле көйгөйлөр бар. Лицензияланган психикалык саламаттык боюнча адис менен кеңешиңиз, андыктан эмоционалдуу эмоционалдык жоопторду аныктап, өзүңүздүн сезимиңизди кабыл алуунун жаңы, пайдалуу жолдорун үйрөнө аласыз.
