Нерв сезими өзүн сактап калуу үчүн коркунучтан же коркунучтан дененин примитивдүү реакциясы катары пайда болот. Бул жооптон чыккан көп сандагы химиялык заттар жана энергия денеде бир катар ыңгайсыз өзгөрүүлөрдү жаратат. Албетте, көзөмөлдөнгөн тынчсыздануу даражасы пайдалуу болушу мүмкүн, көңүлдү курчутуп, энтузиазм жана шыктануу аркылуу аткарууну жакшыртуу. Бирок, өтө көп көзөмөлдөнбөгөн нервдүүлүк терс таасирин тийгизиши мүмкүн, кийин оң позитивдүү тобокелчиликке. Сиз бул стресстик кырдаалды көзөмөлдөп тургандай сезүү үчүн, бул денелик өзгөрүүлөрдү жеңүүгө жана аларды коштоп жүргөн ойлорду башкарууга үйрөнө аласыз.
Кадам
Метод 3 3: Стресстик кырдаалдарга даярдануу
Кадам 1. Нервиңизди өлчөңүз
Нервден арылуу үчүн эмне кылыш керек экенин билүү үчүн симптомдорун караңыз. Бул жол менен сиз үчүн эң жакшы иштеген тынчтандыруучу жолдорго көңүл бурсаңыз болот. Жалпы симптомдорго төмөнкүлөр кирет:
- Тердөө
- Кургак ооз
- Shaky
- Зарна
- Концентрациялоо кыйын
- Кекеч/дирилдеген үн
- Өтө тез жүрөктүн кагышы
- Баш айлануу
- Кыска дем
- Тырмак тиштөө/манжа ойноо
- Коргоочу дене тили (мисалы, колу -бутун кайчылаштыруу)
2 -кадам. Алдын ала машыгыңыз
Башка нерселер сыяктуу эле, биз дагы өзүбүзгө болгон ишенимибизди жана жөндөмүбүздү көбүрөөк практика менен өркүндөтөбүз. Кыйналып турган нерсеге туш болуу кандай экенин элестетүүгө аракет кылыңыз. Бул кырдаалда ошол максаттарга ийгиликтүү жана ишенимдүү жетип жатканыңызды көрүңүз. Баарын өтө майда -чүйдөсүнө чейин пландаштырууга аракет кылбаңыз (антпесеңиз, ага өтө жабышып каласыз). Нерв толугу менен кетпеши мүмкүн, бирок окуя учурунда нервдин узактыгы тажрыйба көбөйгөн сайын тез азаят.
3 -кадам. Дем алыңыз
Терең, тынчтандыруучу дем алуу үчүн кээ бир ыкмаларды үйрөнүп көрүңүз. Бул ыкмалар сизге учурга даярданууга жардам берет жана чындап толкунданып жатканыңызда да жасалышы мүмкүн. Кыска, башкарылган дем алуу же өтө тез дем алуу тенденцияңыз барбы, терең дем алуу сизге эффективдүү дем алууга жардам берет. Ошентип, сиздин организмиңиз энергияны эң көп сарптоочу учурдан өтүү үчүн керектүү нерселерден көбүрөөк алат. Мындан тышкары, жайбаракат дем алуу сиздин өтө стимулданган вегетативдик нерв системаңызды тынчтандырат.
4 -кадам. Тынчсызданган ойлорду позитивдүү билдирүүлөргө айлантыңыз
Нерв толкунданышы - бул биздин адреналиндин энергияны соруп алуунун натыйжасы. Ошондуктан, биз толкунданып жатканыбызда, мээбиз сезимдерибиздин стресстүүлүгүнө дал келген көптөгөн идеялар жөнүндө ойлонуу менен алек болот, мисалы: "Мен муну кыла албайм". же "мен татыктуу эмесмин." Сиз ойлордун агымын токтото албасаңыз да, аларды ырастоолор менен алмаштырсаңыз болот. Аффирмациялар - бул сиздин жөндөмүңүздүн оң жакта сүрөттөлүшү, биринчи жакта жазылган. Төмөндө терс ойлорду жок кылуу жана алар тууралуу ишенимиңизди жок кылуу үчүн колдоно турган ырастоочу сөздөрдүн кээ бир мисалдары келтирилген:
- "Мен бул кызматка эң жакшы талапкермин".
- "Мен бул жумушту аткарууга квалификациялуумун жана жасайм."
- "Мен муну чече алам."
- "Алар менин бул экзаменден жакшы өтүшүмдү каалашат, мен тапшырам".
5 -кадам. Визуалдаштыруу ыкмаларын колдонуңуз
Өзүңүздү тапшырманы ийгиликтүү аткарып эле тим болбостон, нервди сезген окуяда мүмкүн болушунча ийгиликтүү кылып жатканыңызды элестетип көрүңүз. Өзүңүздү чечкиндүүлүккө жана ишенимге толгон сезип, айланаңызда болуп жаткан майда деталдарга көңүлүңүздү буруңуз. Ийгиликтүү сахналардын бүтүндөй сериясын элестетип көрүңүз жана алар аркылуу ийгиликтин сезимдерин сезиңиз. Бул техниканы спортчулар көп колдонушат жана мелдешкенде өзүнө болгон ишенимди жогорулатууда абдан күчтүү экенин далилдешти.
Мисалы, эгер сиз ашык болгон адам менен сүйлөшүүдөн тартынсаңыз, өзүңүздү күлкүлүү жана кызыктуу маекти ачып жатканыңызды элестетип көрүңүз жана сиздин сүйүүңүз сизди жаңы көз карашта көрөт
Кадам 6. Өзүңүздү жана жөндөмүңүздүн деңгээлин кабыл алыңыз
Уялуунун ордуна, эмне кылып жатканыңызга көңүл буруу үчүн, сиз өзүңүздүн жөндөмдүүлүгүңүздү кабыл алышыңыз керек. Эгерде эл алдында сүйлөө сиздин эң мыкты чеберчилигиңиз болбосо, кээ бир каталарыңыз же ийгиликсиздигиңиз үчүн өзүңүздү баалабаңыз. Сиздин жөндөмүңүздүн деңгээлине негизделген реалдуу күтүүлөр, адатта, нервден келип чыккан өзүн өзү баалоодон арылууну жеңилдетет.
- Эмнени күтүп жатканыңызды жана бонустарды аныктаңыз. Сиз чындыгында керектүү нерседен да көптү күтүшүңүз мүмкүн. Мисалы, эсептөө курсунан өтүү үчүн сизге С гана керек болушу мүмкүн. А, албетте, жакшыраак, бирок эсиңизде болсун, сизге С гана керек!
- Башка мисал катары, эгерде эл алдында сүйлөө сиздин күчүңүз болбосо, кээ бир каталарыңызга же жоготууларыңызга өзүңүздү жүктөбөңүз. Сиздин жөндөмдүүлүк деңгээлиңизге негизделген реалдуу үмүттөр, толкундануу сезимин басаңдатууну жеңилдетет.
- Сиздин жөндөмдүүлүк деңгээлиңизди кабыл алуу, күтүүңүзгө жетүү үчүн күчтүү жана алсыз жактарыңызга чынчылдык менен каршы турууну билдирет. Бул жерде өзүн өзү кабыл алууну өнүктүрүү жөнүндө көбүрөөк билүү.
7 -кадам. Нервиңизди кабыл алыңыз
Сиз толкунданбоого аракет кылып жатканыңызда, бул сезимдерди кабыл алуу жана ачуу эч кандай мааниге ээ эместей сезилиши мүмкүн. Бирок, өзүңүздүн табигый сезимиңизди басуу, ишти начарлатат.
- Өзүңүздү ыңгайсыз сезүүгө уруксат бериңиз, бирок ушундай сезимде болсоңуз да, бул эч нерсе кыла албайсыз дегенди билдирбесин түшүнүңүз.
- Кабатыр болуңуз, кээ бир жагдайларда табигый нерсе … кубаныч, кайгы же ачуулануу сыяктуу. Андыктан сезимден качуунун ордуна, өзүңүздү сезүүгө уруксат бериңиз, бирок сизди капалантпаңыз.
- Нерв сезүү сизге кам көрүүнүн белгиси. Эгер сиз кам көрсөңүз, анда сиз кам көрбөгөндөргө караганда жакшыраак иштей аласыз.
3 методу 2: Нервди спот боюнча башкаруу
Кадам 1. Жакшылап баштаңыз
Ишти аягына чейин жетектөө үчүн бекем негизди берүү үчүн кошумча ачык жана күчтүү даярдыктарды көрүңүз. Мисалы, эгер сиз жумуш үчүн интервью берип жатсаңыз, анда компаниянын кайсы бир жагын баалоо үчүн жагымдуу сөз менен баштаңыз.
Кадам 2. Фокусту өзүңүздөн мазмунга жылдырыңыз
Нервге жакын адамдар, адатта, эмне кылгысы келгени жөнүндө эмес, өзү жөнүндө көбүрөөк ойлошот. Сиздин нервиңиздин себебин (интервью, экзамен ж. Сырткы көрүнүшүңүз жана башка адамдар сиз жөнүндө эмне деп ойлогону жөнүндө ойлорду тапшырманы аткаруунун негизги пунктуна карата көнүгүүлөр менен алмаштырууга аракет кылыңыз. Бул экзаменде боло турган материал же сиз ойноп жаткан музыканын үзүндүлөрү болушу мүмкүн.
3 -кадам. Өзүңүзгө сак болуңуз
Мимикалар, кыймылдар жана интонация - бул нервди сезип жатканыңыздын белгиси. Сиз өзүңүздү кантип көрсөткөнүңүз жөнүндө бул деталдарды билгенден кийин, өзүңүзгө болгон ишенимди көрсөтө турган позаларга жана кыймылдарга тууралоо үчүн керектүү мейкиндикти түзө аласыз. Сырткы келбетиңиздин бул бөлүктөрүн өзгөртүү менен сиз өзүңүздү нервтенбегендей "кылгандай" иш кылууга үйрөтөсүз. Денең өзгөргөндө, акылың табигый түрдө ээрчийт.
Кээ бир нерв дененин тили өзгөрүшү керек болушу мүмкүн: чуркоо, чалкалануу, коргонуу позасы, көзгө тийбөө же анча байкалбоо, бетиңиз менен моюнуңузду сүртүү
Кадам 4. Акырын алыңыз
Сизди шашылыш түрдө нерв кылуучу нерселердин баарынан өтүү башка адамды чаташтырат жана канчалык нервдүү экениңизди көрсөтөт. Эгерде кырдаал сизден сүйлөөнү талап кылса (жана көбүнчө) акырын, жай үн менен сүйлөөнү унутпаңыз. Сүйлөмүңүздү жайыраак түшүнүүңүзгө мүмкүндүк берет, ал эми үнүңүздү бир аз төмөндөтүү сиздин сынуу же нервдүү чыркырооңузду төмөндөтөт.
Кадам 5. Кырдаалды жаркын тараптан карап туруңуз
Кичинекей нерселер үчүн тынчсызданбаңыз. Биз тынчсызданган нерселердин көбү эч качан болбойт жана боло турган нерселер көбүнчө биз күткөндөй жаман болбойт. Келечекте дагы көп убакыт болсо да, кичинекей бир ката же ийгиликсиздиктин башкы схемасына көңүл бурууга аракет кылыңыз.
Мисалы, эгер сиз аудиториянын алдында презентация берүүнү ойлоп тынчсызданып жатсаңыз, презентациянын аягында туура эмес айтылган сөздөрдү же карттарды колдонууну унутпаңыз. Андан тышкары, презентация ийгиликсиз болсо дагы, бир презентация сиздин өзүңүздүн баалуулугуңузду аныктай албайт-бул бир эле окуя
Метод 3 3: Узак мөөнөттүү өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Өзүңүздүн чындап нервиңизди сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз
Эгерде сиз тез -тез толкунданып жатсаңыз, жайыраак аракеттениңиз жана өзүңүздүн толкунданыңызды согушсуз сезүүгө уруксат бериңиз. Убакытты чектебеңиз - тескерисинче, толкунданып жаткан сезимдериңиз узак убакытка чейин өкүм сүрүшүнө жол бериңиз. Бир саамга өзүңдү бактысыз сезесиң, анан күтүлбөгөн жерден толкундануу басаңдайт. Бул кадам нервдин узак мөөнөттүү коркунуч эмес экенин өзүңүзгө үйрөтүүдө маанилүү көнүгүү болуп саналат (биз муну көп көрөбүз).
2 -кадам. Нерв болуу адатын таштаңыз
Сиз тынчы жок кыймылдайсызбы же дайыма отурганда бутуңузду чайкайсызбы? Көңүлүңүз чөгүп турганда кимдир бирөөдөн сиздин жүрүм -турумуңузду жана дене тилиңизди көрсөтүүсүн суранууга аракет кылыңыз. Бул жүрүм -турумду атайылап жасоону токтото аласыз, аларды байкап, пайда болгондо өзгөртө аласыз, же билегиңизге резина байлоо сыяктуу өзүңүзгө кичине жаза берип. Муну кылуу бул жүрүм -турумдун тынчсыздануусун басаңдатат жана адамдардын сизге жооп кайтаруусун өзгөртөт.
3 -кадам. Сиздин кемчиликсиздикти таштаңыз
Көбүнчө нерв сиздин кемчиликтериңизди апыртып, жакшы болуп кеткен нерселердин бардыгын этибарга албоо жана өзүңүздүн кемчилигиңизди каттуу баалоо менен коштолот. Ката кетирсеңиз да, жайбаракат болуңуз, анткени ар бир адам ката кетирет. Андан тышкары, каталарды сылыктык менен оңдоп, ишиңизди улантуудан өткөн суктанарлык эч нерсе жок.
Кадам 4. Чуркоо үчүн барыңыз
Активдүү жашоо образын сактоо дененин жана акылдын дени сак болушу үчүн абдан маанилүү. Чуркоо же башка аэробдук иштер бул гормондор чыгарган адреналинди жана нерв симптомдорун күйгүзүүгө жардам берет. Үзгүлтүксүз көнүгүү сизди күндөн күнгө тынчтандырып, стрессти жана стрессти азайтып, энергияны жогорулатат. Сиз көнүгүүнү катуу стресстен арылуу үчүн алдын алуу чарасы катары ойлонсоңуз болот.
5 -кадам. Уктоо убактыңызды коюңуз
Тынчсызданууңуздан алаксып жатсаңыз да, ар бир түнү жети -сегиз саат уктап алууга аракет кылыңыз. Чарчоо уйкусуздук менен коштолуп, стресстик кырдаалдар менен күрөшүү жөндөмүңүзгө коркунуч туудурат жана көңүлүңүз чөгүп, көңүлүңүздү бура албай калышы мүмкүн. Жакшы уйку жалпы тынчсызданууну азайтат, сиз коркуп жаткан кырдаалга туш келүүдөн мурун сапаттуу уктоо маанилүү.
Кадам 6. Эс алуу көнүгүүлөрүн үйрөнүңүз
Телевизор көрүп же интернетте отуруп эс алууга аракет кылуунун ордуна, акылга физикалык таасир этүүчү терең эс алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Мисалы, терең дем алуу диафрагмадан мээге кеткен чоң нервди бошотуп, эс алуу үчүн бүт денеге билдирүүлөрдү жөнөтөт. Бул көнүгүүлөр чындап эле нервдик кырдаалдарга даярданууда абдан пайдалуу. Тынч жашоо образын сактоо үчүн популярдуу ыкмалар:
- Mantra Meditation
- Терең дем алуу
- Булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы
- Йога
Кадам 7. Журнал жаза баштаңыз
Мээңиз бир нерсени эстей албай калат деп корккондо, аны кайра -кайра кайталайт. Сиздин акылыңыз тынчсызданууңузга же коркууңузга керек болгон нерседен көбүрөөк көңүл буруп, ар кандай нерв ойлорду жаратышы мүмкүн. Өзүңүздүн ойлоруңузду жазуу менен, өзгөчө кайталанган нерселерди, сиз аларды эсиңизде сактап калуу жоопкерчилигинен арыласыз. Журнал өзүн өзү кордогон ишенимдер жана өкүмдөр сыяктуу, мындан ары сактоонун кереги жок деп ойлогон ойлоруңуз үчүн таштанды челеги сыяктуу иштей алат.
Кадам 8. Башка адамдар менен байланышыңыз
Колдонуудан тартынбаган күчтүү колдоо тутумуна ээ болуу нервден алаксытуу менен эле чектелбейт. Сезимдериңизди айтуу менен, сиз ойлогондой нервдүү экениңизди адамдар айта алышпасын түшүнүшүңүз мүмкүн. Ошондой эле, башка адамдардын тынчсызданып жатканын унутпоо жардам берет. Бул алар негизинен биз баалуу деп эсептеген жана көңүл бурууга татыктуу болгон жагдайларда нервдүүлүк роль ойнойт деп күтүшөт.
