Сиз эрте жатышыңыз керек, бирок уктабаңыз жана чарчабаңыз. Уктап кетүүнү жеңилдетүү үчүн акылыңызды жана денеңизди эс алтуу үчүн колдоно турган көптөгөн амалдар бар. Эгерде уйкусуздук тынымсыз көйгөй болуп жатса, анда түнкүсүн уктап калууңуз үчүн күнүмдүк жашооңузду өзгөртө баштаңыз. Баштоо үчүн 1 -кадамды караңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Денени эс алуу
Кадам 1. Бөлмөнүн температурасын коюңуз
Бөлмөнүн температурасы сизге ыңгайлуу болгондон бир аз салкыныраак болушу керек. Бул сиздин уйкуңузду арттырат. Бирок муну болтурбоо үчүн суукка, өзгөчө бутка байпак колдонууга жол бербеңиз. Балким, түн ортосунда байпагыңызды чечүүгө туура келет, бирок бул сергек болгондон көрө, анткени бутуңуз муздак.
Машыгуудан кийин муздатуу үчүн бир нече саат талап кылынышы мүмкүн, андыктан уктап жатканда денеңиздин температурасы нормалдуу чегинде болушу керек
Кадам 2. Бөлмөнүн жарыктандыруусун тууралаңыз
Эгерде сиз толугу менен караңгы бөлмөнү кааласаңыз, ойготкуч саат же башка бардык электрондук жабдуулар сыяктуу бардык жарык булактарын өчүрүңүз. Эгерде сиз күңүрт жарыкта уктоону жактырсаңыз, көзүңүздүн таңуусун кийиңиз же ыңгайлуу болгончо жарыктандырууну төмөндөтүңүз. Чырак күйгүзбөңүз, анткени ал уйкуңузду бузат.
Кадам 3. Үн деңгээлин коюңуз
Кыймылдаткычтын же желдеткичтин үнү сыяктуу тынч үндөрдү күйгүзүүнү карап көрүңүз. Сааттын чыкылдаган үнү да сизге жардам бере алат. Эгерде сиз баардык нерсени унчукпай көрүүнү кааласаңыз, бардык үн булактарын өчүрүңүз.
Ошондой эле уктаар алдында кулакчын тагынсаңыз болот. Ага көнүү үчүн бир аз убакыт кетет, бирок алар үндү өчүрүүгө жардам берет. Эгер сиз төшөктү ойгото турган досуңуз менен бөлүшсөңүз, алар дагы абдан пайдалуу
Кадам 4. Уйкуңуздун абалын тууралаңыз
Артыңызды түз кармап, моюнуңуз өтө төмөн же өтө бийик эмес экенин текшериңиз. Ашказаныңызда уктоодон алыс болуңуз. Эгерде сиз өзүңүздүн капталыңызда уктоону жактырсаңыз, белиңизди табигый абалда кармап туруу үчүн тизеңиздин ортосуна кичинекей жаздык коюңуз. Ал тургай, позицияны оңдон солго которуу, эгер сиз узак абалда сергек болсоңуз, уктап калышы мүмкүн.
5 -кадам. Төшөгүңүздү ыңгайлуу кылыңыз
Жаздыкты ыңгайлуураак алмаштырыңыз. Же төшөгүңүз ыңгайсыз болсо, керебетти алмаштырыңыз же көбүк сыяктуу жумшак бети менен жаап коюңуз. Төшөгүңүз канчалык жайлуу болсо, уктап калышыңыз ошончолук жеңил болот.
Кадам 6. Уктаар алдында максимум 3 саат көнүгүү жасаңыз
Чуркаңыз же спортзалга барыңыз, ошондо сиздин ылдамдыгыңыз ылдамыраак болот. Бул сизди дагы чарчатат. Бирок, эгер сиз 3 сааттан азыраак көнүгүү жасасаңыз, анда адреналиниңиз сорулуп жаткандыктан, уктап калуу кыйын болот. Уктаар алдында машыгуу менен, чындыгында, уктап калуу мурункуга караганда бир топ кыйын болот.
Кадам 7. Уктаар алдында спирт ичимдиктеринен же кофеинден баш тартыңыз
Бир стакан шарап сизди уйкуга батырат, ал эми спирт ичимдиктерин ичүү чындыгында уйку циклыңызды бузуп, жакшы уктай албай калат. Кааласаңыз, аны уктаар алдында 2-3 саат же идеалдуу түрдө күндүз ичкиле, анткени спирт менен кофеиндин таасиринен арылуу үчүн болжол менен 8 саат убакыт кетет, андыктан уктап жатканда ушунчалык чарчабайсыз.
8 -кадам Алча ширесин ичүү
Же жеңил тамактануу жана мелатонинге бай башка тамак -аштар, бул сизди оңой уктап кетүүгө жардам берет. Тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө байланыштуу уктаар алдында тамактануудан качуу керек болсо, жатар алдында бир нече саат мурун төмөнкү тамактарды жеп алуу уктап кетүүңүздү жеңилдетет:
- Арпа
- Помидор
- Райс
- Таттуу жүгөрү
- Сулу
- ачык күрөң
- Банан
Кадам 9. Бармактарыңызды тартыңыз
Төшөктө жатканда манжаларыңызды бир нече секундага бүгүп, эс алыңыз, анан кайталаңыз. Бул акылыңды жана денеңди эс алдырууга жардам берет, андыктан муну он жолу жасоо сен жокто уктап калууга жардам берет.
Кадам 10. Чөп чай ичкиле
Ромашка же жалбыз сыяктуу чөптөн жасалган чайлар денени жана акыл -эсти эс алдыруу үчүн, ошондой эле чарчоо жана эс алуу үчүн абдан пайдалуу. Уктаар алдында бир -эки саат мурун бир чыны ичиңиз, анча көп эмес, болбосо түн ичинде заара кылгыңыз келип ойгоносуз. Эгер чай ичүүнү жатар алдында көнүмүш кылып койсоңуз, уктап калууңуз жеңилдейт.
Кадам 11. Жеңил жана дени сак кечки тамактар
Кантка бай ачуу же оор тамактардан алыс болуңуз, анткени алар сизди түнү бою сергитет жана ыңгайсыз абалга калтырышы мүмкүн. Уктап калуу үчүн дени сак жана тең салмактуу тамактануу жетиштүү. Уктаар алдында жок дегенде 3 саат жегениңизди текшериңиз, ошондо денеңиз аны сиңирүүгө убакыт алат. Бул жерде түнкүсүн жей турган тамактарды тандоо боюнча бир нече сунуштар бар:
- Сыр кошулган жеңил макарон
- Кускус менен жапон тофу
- Сулу менен бир стакан жылуу сүт
- Кале, лосось жана вермишельден жасалган салат
3төн 2 бөлүк: Акылды тынчтандыруу
Кадам 1. Зеригүүнү жаратыңыз
Бул адамдан адамга өзгөрөт, бирок кандай гана иш болбосун, мээңизди сергитпей, уктатып коюшу керек. Акырын жана жай музыканы сынап көрсөңүз болот. Сиз дагы кызыксыз нерсени окуп көрүңүз. Сиз ошондой эле Solitaire же Sudoku сыяктуу оюндардын бир нече түрүн колдонуп көрсөңүз болот. Сизди зериктире турган нерсени жасаңыз.
Кадам 2. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Курсак менен дем алууну же бир мүнөттүк дем алуу көнүгүүсүн жасап көрүңүз. Көзүңүздү жумуп, дем алууңузга көңүл буруңуз. Муну кылып жатып, денеңиздин ар бир мүчөсүнүн бирден эс алып жатканын элестетип көрүңүз. Өзүңүздүн денеңизге көңүл буруу сизди башка нерсе жөнүндө ойлонуудан сактайт.
3 -кадам. Эс алдыруучу жана кайталануучу нерсени элестетип көрүңүз
Мисалы, демиңиздин агымы менен дал келүү үчүн жылуу, кичинекей толкундар денеңизге үзгүлтүксүз чачылып жатканын элестетиңиз. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн медитация кылыңыз. Өтө кызыктуу нерсени тандабаңыз, антпесе кайра толкундана баштайсыз. Тынч пляжды же кооз гүлзарды тартыңыз. Өзүңүздүн ал жерде жүргөнүңүздү элестетип көрүңүз.
Сиз болгон эң кооз жана тынч жерлердин бирин ойлонуп көрүңүз. Бул эс алууга жардам берет
4 -кадам. Бир нерсени окуңуз
Китеп окуу эсиңизди эс алдырып, ошол күнү сизди түйшөлткөн нерседен бошотот. Бүгүнкү жаңылыктар же фантастикалык эмес тарыхый жазуулар сыяктуу жеңил жана азыраак нерсени окугула. Эгерде сиз кызыктуу нерсени окуп жатсаңыз, анда ал сизди ойготот же окубай калат.
Өзүңүздүн химия ноталарыңыз же башка өлкөнүн экономикалык отчету сыяктуу кызыксыз нерсени окууга чакырыңыз
5 -кадам. Бардык визуалдык стимулдаштыруучу нерселерди жатар алдында бир саат өчүрүңүз
Айпадды, телефонду, компьютерди коюп, телевизорду өчүрүңүз. Көздөрүңүз эс ала баштайт жана сизди сергек кылган бардык сүрөттөрдү көрбөй калат. Телевизор көрүп же телефонду кармап уктап калууну токтотуңуз, анткени бул сизди уктап жатканда сергек кылат.
Кадам 6. Медитация жазуусун угуңуз
Түндүн аягына чейин денеңизди эс алдырууга жардам бере турган көптөгөн медитация жазуулары бар. Мисалы, бул видеону YouTubeдан издеңиз. Же болбосо, Headspace же Calm сыяктуу колдонмолорду пайдалана аласыз, алар акы үчүн медитация боюнча көрсөтмөлөрдү бере алышат.
Кадам 7. 15 мүнөттүк эрежени карманыңыз
Эреже жөнөкөй: эгер сиз 15 мүнөт төшөктө жатсаңыз жана уктабаганыңыз үчүн уктай элек болсоңуз, башка ыкманы колдонуп көрүңүз. Уланта берсеңиз, уктап калышыңыз кыйын болуп, мурдагыдан да сергек болосуз. Журналдарды окуу, бөлмөдө жүрүү, чөп чай ичүү, отуруу сыяктуу башка нерселерди жасап көрүңүз. Жаңы бир нерсе кылсаңыз, уйкуңуз кете баштайт.
Эмне кылсаңыз да, жарык өчпөсүн текшериңиз
Кадам 8. Уктаар алдында оор сүйлөшүүдөн алыс болуңуз
Төшөгүңүзгө беш мүнөт калганда өнөктөшүңүз же досуңуз менен оор маек баштоого ылайыктуу убакыт эмес. Эгерде сиз башка адамдар менен жашасаңыз жана жатар алдында сүйлөшүүңүз керек болсо, сүйлөшүүнү мүмкүн болушунча жеңилдетиңиз. Болбосо, маек сизди ойготуп, уктай албай калат.
Эгер сиз жатар алдында катуу сүйлөшүүнү жакшы көргөн адам менен жашасаңыз, мүмкүн болсо, жатар алдында 2-3 саат сүйлөшүүнү пландаңыз
Кадам 9. Ошол күнү эмне кылганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Акыл -эсиңизди басаңдатуунун дагы бир жолу - ошол күнү кылган иштериңизди, кичине кызыксыз нерселерге чейин кайра карап чыгуу. Азырынча канча кашык сулу жеп баштаңыз, эмне үчүн азыр эле тишиңизди тазалоону унутуп калдыңыз. Саат сайын талкалап көрүңүз жана канчалык конкреттүү нерсеге ээ боло аларыңызды жана эмнени эстеп калганыңызды көрүңүз. Адатта бул сизди зериктирет жана уйкусуз кылат.
Эгерде сиз буга чейин күнүңүздү жаттап алган болсоңуз жана дагы эле ойгонуп жатсаңыз, жумаңызды эстеп калууга аракет кылыңыз. Бул албетте кызыксыз, туурабы?
3төн 3 бөлүк: Уйкуну жеңилдетүү үчүн күн тартибин иштеп чыгуу
Кадам 1. Уктоо тартибин табыңыз
Эгерде сиз уктагыңыз келсе, уктап калгыңыз келсе, анда уктап калууңузга жана көзүңүздү жумардан жарым саат мурун баштоого жардам берүүчү тартипти табышыңыз керек. Бул жеңил окуу, классикалык музыка угуу, гезит окуу же көйгөйлөрүңүздү унутуп, денеңиздин уйкуга муктаж экенин түшүнө баштоого жардам берүүчү башка жеңил иштер менен алектенүүнү камтыйт.
Режимди тапкандан кийин, аны карманыңыз, эгер эрте жатышыңыз керек болсо, эртерээк жасаңыз
Кадам 2. Күн сайын бир убакта уктоо
Адаттагыдан 3 саат эрте уктап калышыңыз керек болгондуктан, уйкуңуз келбей калышы мүмкүн. Эгерде сиз жеңилдетүүнү кааласаңыз, күн сайын уктап, бир убакта ойгонушуңуз керек. Ошентип, денеңиз күн сайын бир убакта уктап, күн сайын бир убакта ойгонууга көнүп калат.
3 -кадам. Төшөгүңүздү уктоо жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз
Эгерде сиз дайыма уктайм десеңиз, уйкуңуз жок болсо дагы, сиз төшөктө телевизор көрбөшүңүз керек, төшөктө досторуңуз менен сүйлөшпөшүңүз керек, же уктоодон башка эч нерсе кылбоо жана төшөктө жыныстык катнашта болуу. Бул сиздин уктап калууңузду жеңилдетет, досторуңуздун чалуусуна же жасоого туура келген жумушка толкундануунун ордуна.
Жумуш үчүн атайын үйүңүздө же бөлмөңүздө орун табыңыз. Бул керебетиңизге эс алуучу нерселерди сактоого жардам берет
Кадам 4. Ойгоноор замат күндүн нурун алыңыз
Ойгонгондон кийин дароо терезени же балконду көрсөтүңүз. Күндөн келген бул нурлар денеңиздин биологиялык саатына ойгонууну айтат. Бул биологиялык саат дагы 14-16 сааттан кийин уктап калууга жардам берет, бул сиздин ойгонууңузду жана уктооңузду турукташтырууга жардам берет.
Кадам 5. Күндүз кээ бир "тынчсыздануу убактысын" бөлүп коюңуз
Эгерде жатар алдында ойгонуунун себеби эки саат бою мамилеңизге, ден соолугуңузга же жумушуңузга тынчсызданып жатканыңызда болсо, кийинчерээк ойлонуу үчүн бул нерселерди бир саамга артка калтырышыңыз керек. Бул кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок: "Мен муну күн сайын кечки саат 5-5: 30да ойлоном" деп айтсаңыз жана тынчсыздануудан башка нерсени кылсаңыз, ошол убакта жазып же катуу айтсаңыз, кутулсаңыз болот анын
Бул тууралуу ойлонуу үчүн уктаар алдында күтсөңүз, албетте, сиз көпкө чейин сергек болосуз
Кадам 6. Жатар алдында жылуу ванна кабыл алуудан алыс болуңуз
Көптөр жылуу ванна уктап кетүүнү жеңилдетет деп ойлошот, бирок бул туура эмес. Жылуу ванна дене температурасын көтөрөт, ал эми кайра нормалдашууга 6 саат кетет. Денеңиздин температурасы канчалык жогору болсо, уктап калышыңыз ошончолук кыйын болот. Андыктан жатар алдында ысык душка түшүүдөн алыс болуңуз.
Кадам 7. Үй жаныбарыңызды бөлмө сыртында калтырыңыз
Сизди сергек кылуунун дагы бир жолу - мышыгыңызга же итиңизге сиз менен төшөктү бөлүшүүсүн токтотуу. Сизге чындап эле жагышы мүмкүн, бирок изилдөө көрсөткөндөй, бул сизди уктап, ал тургай түнкүсүн ойготууну кыйындатат.
Сиз мышыгыңызды же итиңизди эркелетип уктайсыз деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул таптакыр туура эмес
Кеңештер
- Чоң жаздык же чоң куурчак менен уктаңыз, анткени эч ким жалгыз уктоону жактырбайт.
- Куурчакты кучактап, көзүңдү жумуп, сени бактылуу кылган нерсе жөнүндө ойлон.
- Мээңизди бардык ойлордон тазалаңыз, позитивдүү ой жүгүртүүгө жана тынч атмосфераны элестетүүгө аракет кылыңыз.
- Бир түш көрдүм. Бул сиздин мээңизди тынчсыздануудан алыс кылып, уйкуңузду келтирет.
- Түнкүсүн туруп кетпөө үчүн биринчи ваннага барыңыз.
- Жатыңыз жана эс алыңыз. Көзүңдү жумуп, акылыңды тазала.
- Уктап калууга жардам берген тынч жана бейпил нерселер менен курчаңыз.
- Жаздыгыңызды жумшак кылыңыз, ошондо сиз батыраак уктай аласыз.
- Эгерде сиз чачыңызды жуусаңыз, нымдуу чачыңыз мойнуңузга тийбешин текшериңиз, болбосо чачыңыз менен кургатып аласыз. Нымдуу чач муздайт жана уктоого тоскоол болот.
- Денеңизди кыймылдатып, ыңгайлуу абалда уктаңыз.
- Жатар алдында көп суу ичпеңиз.
- Кондиционердин үнүн угуудан башка, айланаңызга тоскоолдук кыла турган электрондук жабдууларды койбоңуз.
- Жатар алдында бир саат жылуу суусундук ичкиле. Кофе же башка кофеин бар суусундуктардан алыс болуңуз. Жылуу сүт - эң жакшы тандоо.
