Трицепс - бул колдун артындагы булчуңдар. Бул булчуң расмий түрдө triceps brachii булчуңу деп аталат. Трицепс булчуңу үч баштан турат: узун, ортоңку жана каптал. Сиз чоңураак кургусу келген ар бир бөлүк үчүн конкреттүү көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек болот. Адатта, булчуң массасын жогорулатуу ар кандай салмактагы машыгууларды камтыйт. Ошондой эле булчуң массасын жогорулатуу үчүн атайын диетадан өтүшүңүз керек.
Кадам
3 методу 1: Трицепске салмак колдонбостон машыгуу
Кадам 1. Көнүгүүдөгү кайталоолордун жана топтомдордун санын аныктаңыз
Кайталоолор - бул бир көнүгүүнү канча жолу жасоо, ал эми топтомдор - бир нече кайталануудан турган бир көнүгүү цикли.
- Эгерде сиз штангаларды көтөрүүдө жана машыгууда тажрыйбаңыз жок болсо, азыраак репрессия жана топтом менен баштаңыз.
- Фитнес боюнча эксперттер жаңы машыгууну азыраак кайталоо менен баштоону сунушташат: болжол менен 1ден 5ке чейин, 1ден 2ге чейин.
- Орто катары классификацияланган кайталоолордун саны 8ден 12ге чейин, ал эми чоң деп бөлүнгөн кайталоолордун саны 15 же андан көп.
- Кайдан баштоо керектигин билбесеңиз, бир нече ирет баштаңыз жана жеңил салмактарды колдонуп коюңуз (2,2 - 4,5 кг).
- Булчуң массасын түзүү үчүн кайталоо жана топтомдордун санын көбөйтүү керек. Булчуңдун көлөмү чоңойгон сайын булчуңду чоңойтуу үчүн дагы көбүрөөк машыгуу керек.
- Кайталоолорду көбөйтүүдөн мурун, көтөрүп жаткан салмагыңызды көбөйтүү сунушталат. Бир нече кайталануудан турган, бирок оор салмакты колдонгон көнүгүүлөр булчуңдардын көлөмүн жана массасын көбөйтүүгө жакын.
Кадам 2. Жөнөкөй отургучка түшүрүү көнүгүүсүн аткарыңыз
Бул көнүгүү денени көтөрүү үчүн трицепс булчуңдарын колдонот.
- Денеңиздин артына отургучту же үстөлдү тигинен кой. Скамейка же стол тизеңиздин деңгээлинде, же бир аз көбүрөөк болушу керек.
- Баштоо үчүн өзүңүздү даярдаңыз. Отургучтун бетине эки алаканыңызды максималдуу ачып кармап, далыңызды жайыңыз.
- Белдин ылдый жагынан баштап, эки бутун тең дененин чокусуна перпендикуляр кылып, алдыга түздөө керек.
- Акырындык менен дем алып жатканда денеңизди түшүрүңүз.
- Билегиңиз менен билегиңиздин ортосунда 90 градустук бурч пайда болгонго чейин денеңизди түшүргөнүңүздө чыканагыңызды бүгүңүз. Көнүгүү учурунда ички чыканактарыңызды денеңизге каратып туруңуз.
- Трицепсти колдонуп, денеңизди баштапкы абалына көтөрүңүз.
- Бир кайталануу аяктады. Көнүгүүнү сиз көрсөткөн кайталоо саны үчүн кайталаңыз.
Кадам 3. Дененин трицепс пресс көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Бул көнүгүү трицепске машыгуу үчүн дене салмагын колдонот. Көнүгүүнүн кыймылы түртүүгө окшош, бирок туруп турган абалда жасалат жана кармагыч катары көнүгүүнү колдонот.
- Баштоо үчүн узун темирди көкүрөк деңгээлиндеги бетке коюңуз.
- Баштоо үчүн өзүңүздү даярдаңыз. Темир куйманы эки далыңызды кең ачыңыз. Темирден 1-2 метр артка кадам таштаңыз, анан бутуңузду бириктирип, бутуңузду түздөңүз.
- Көнүгүүнү баштоо үчүн чыканагыңызды бүгүп, денеңизди темир торго карай түшүрүңүз. Чыканагыңызды сыртка карабай, денеңизге каратып туруңуз.
- Бир азга токтоп, чыканагыңызды түздөп баштапкы абалына кайтыңыз.
- Көнүгүү оңой экенин сезгенден кийин, машыгуу жүгүн жогорулатуу үчүн чынжырды колдонуу менен булчуң массаңызды көбөйтө аласыз.
4 -кадам. Денени көтөрүү боюнча көнүгүүлөрдү жасаңыз
Көнүгүү түртүүгө да окшош, бирок тактай абалында башталат.
- Денеңизди полго тактайча кылып даярдаңыз. Полду жүзүңдү төмөн каратып башта. Бутуңузду түздөп, бутуңузду бириктирип, бармагыңыздын салмагын тең салмактаңыз. Билектериңизди чыканагыңыз менен далыңыздын астына коюңуз. Билектер ийиндин туурасынан алыс болушу керек.
- Денеңиздин салмагын манжаларыңыз жана билектериңиз менен кармаңыз.
- Билектериңизди далыңыздын туурасынан алыс кармаңыз жана денеңиздин үстү түз экенин текшериңиз. Чыканагыңызды денеңизге каратып туруңуз.
- Алаканыңызды ылдый басуу үчүн колдонуңуз, анан полдон өзүңүздү көтөрүү үчүн колуңузду түздөңүз.
- Сиз өйдө көтөргөндө денеңизди түз жана каттуу кармаңыз.
- Баштапкы абалга кайтуу үчүн колду акырын түшүрүү.
- Бир кайталануу аяктады. Сиз көрсөткөн кайталоо саны үчүн көнүгүүнү кайталаңыз.
Кадам 5. Кобра трицепс кеңейтүү көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Бул көнүгүү полдо бетиңизди жаткызууну жана трицепсти колдонуп, үстүңкү денеңизди жерден көтөрүүнү талап кылат.
- Баштапкы позициядан баштаңыз. Полдо ылдый караңыз, чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды полго бирдей караңыз. Алаканыңыз көкүрөгүңүздүн жанында болушу керек.
- Чыканагыңызды бүгүңүз, андан кийин денеңизди өйдө тургузуңуз. Эки чыканагыңызды денеге жакын кармаңыз.
- Чыканагыңыз толугу менен түз болгондо, чыканагыңызды артка бүгүп, денеңизди кайра баштапкы абалга түшүрүңүз.
- Көнүгүүнү сиз белгилегендей көп жолу кайталаңыз.
Кадам 6. Трицепске чөмүлүү көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Бул көнүгүү эки тарапты кармаганда дене салмагыңызды көтөрүү үчүн трицепс колдонот.
- Спорт залдагы чөгүү тилкесин табыңыз. Чөгүү тилкесинин сол жана оң капталдарында туткалар болушу керек, алар болжол менен бел деңгээлинде.
- Эки тутканын ортосундагы аралык, адатта, ийиндин туурасынан бөлүнөт.
- Денеңизди үстүңкү колдоруңуз менен түз кармап, чыканактарыңыз толук кармалып калган жок.
- Көнүгүүнү денени түшүрүү менен дем алуу менен баштаңыз.
- Сиздин үстүңкү денеңиз түз, чыканактарыңыз жогорку денеңизге жакын турушу керек. Денеңизди үстүңкү жана билегиңиздин ортосунда 90 градустук бурч пайда болгонго чейин түшүрүңүз.
- Денеңизди баштапкы абалга көтөрүү үчүн жогорку колуңуздун булчуңдарын колдонуңуз.
- Көнүгүүнү сиз көрсөткөн кайталоо саны үчүн кайталаңыз.
3 методунун 2: Трицепсти салмак менен машыктыруу
Кадам 1. Көнүгүүлөрдүн санын, топтомун жана салмагын аныктаңыз
Тажрыйбаңызга жана фитнес деңгээлиңизге жараша кайталоо жана топтомдордун санын көбөйтүү жана азайтуу керек болот.
- Эсиңизде болсун, аз сандагы кайталануу дагы эле оордуктарды көтөрүүдө тажрыйбасы жок адамдарга сунушталат, бул болжол менен 1ден 5ке чейин.
- Орто катары классификацияланган кайталоолордун саны 8ден 12ге чейин.
- Чоң деп классификацияланган кайталоолордун саны 15 же андан көп.
- Колдонулган машыгуу канчалык оор болсо, ошончолук чоң булчуң пайда болот. Бирок, жаракат албаш үчүн акырындык менен көнүгүүлөрдү жана салмакты көбөйтүү сунушталат.
- Булчуңдарды куруунун бир жакшы эрежеси - бул бир нече ирет баштоо, андан кийин дагы репрессияларды кошуудан мурун жүгүн көбөйтүү.
- Жаңы баштагандар алгачкы баскычтарда бир нече ирет жеңил салмактарды колдонууга аракет кылуулары керек, андан кийин акырындык менен көбөйтүү керек.
Кадам 2. Классикалык отургуч прессин колдонуп көрүңүз
Көнүгүү штанганы салмак катары колдонот жана көнүгүү сиз трицепс үчүн атайын отургучта жатып аткарылат.
- Көнүгүү скамейкасында жатып баштаңыз, башыңызды салмак колдоо тилкеси аркылуу.
- Эки бутуңузду полго, отургучтун ар бир капталынын жанына койуңуз, андан кийин тизелериңиз менен түз абалда болуш үчүн тамандын абалын тууралаңыз.
- Отургучтан далыңызды көтөрүп, ийиндериңизди бириктирип, далыңызды кеңири жайыңыз.
- Арткы булчуңдар отургучта туруктуу абалда болушу үчүн, тамандын түбүн казык катары колдонуңуз, анан ичтин булчуңдарын катуулатыңыз. Практика учурунда бул катуу позицияны сактаңыз.
- Штанганы кармап, ар бир жагындагы шакек сызыктарынын кармалып турганын текшериңиз.
- Штанганы ийиниңизди бошотпостон көкүрөгүңүзгө жеткенче түшүрүңүз.
- Штанга, билек жана чыканактын эки тарабы дайыма тең салмактуу болушу керек.
- Штанга денеңиздин үстүнө тийгенде тыныгыңыз, анан штанганы мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
- Көнүгүүнү сиз көрсөткөн кайталоо саны үчүн кайталаңыз.
Кадам 3. Полду басуу көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Көнүгүү отургуч пресске окшош.
- Башыңызды электр текчесинин аягына жакын жерге коюп жатып баштаңыз.
- Ийиндериңизди бириктирип, далыңызды кеңири ачыңыз.
- Штанганы илгичтерден алып салыңыз.
- Штанганы көкүрөгүңүздүн түбүнө түшүрүңүз.
- Штанганы түшүрүп жатканда, чыканактарыңыздын денеңизге карай түшүүсүнө уруксат бериңиз.
- Штанганы жогору колдоруңуз полго тийгенче түшүрүп, анан тыныгыңыз.
- Штанганы мүмкүн болушунча тезирээк артка сүрүңүз, муну бардык күчүңүз менен аткарыңыз.
- Штанганы эки жагын, билектериңизди жана колдоруңузду кайра көтөрүп жатканда тең салмакта кармаңыз.
- Сиз көрсөткөн кайталоолордун саны үчүн жогорудагы кадамдарды кайталаңыз.
Кадам 4. Трицепсти кеңейтүү көнүгүүсүн аткаруу үчүн гантелдерди колдонуңуз
Сиз көнүгүүнү тик турган абалда аткара аласыз.
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруп баштаңыз.
- Гантели кармоо үчүн бир колуңузду колдонуңуз. Башка колуңуз менен денеңизди тең салмакта кармоо үчүн, машыгуу аянтчасындагы стол же стол сыяктуу бекем бетти кармаңыз.
- Гантельдерди ийиниңиздин үстүнө жылдырыңыз, анан колдоруңузду полго перпендикуляр кылып түздөңүз.
- Билегиңизди алаканыңызды алдыга, кичинекей манжаңыз шыпты караганча буруңуз. Сиз азыр баштапкы абалдасыз.
- Гантельдерди башыңыздын артына акырын түшүрүп, дем алып жатканда жасаңыз.
- Трицепс максималдуу узартылганда тыныгуу.
- Трицепсти бүгүү менен баштапкы абалына кайтыңыз жана дем чыгарганда жасаңыз.
- Жогорку кол дайыма баш менен бирдей болушу керек.
- Көнүгүүнү сиз көрсөткөн кайталоо саны үчүн кайталаңыз. Андан кийин, экинчи колуңуз менен көнүгүүнү кайталаңыз.
Кадам 5. Трицепсти кеңейтүү көнүгүүсүн эки колуңуз менен жасап көрүңүз
Бул көнүгүүнү трицепс булчуңун отурган абалда машыктыруу үчүн жасай аласыз.
- Отургучтун тегиз учуна отуруп, ар бир колунда гантели бар.
- Тизелериңизди бир аз бүгүңүз, анан белиңизди бир аз бүгүп, алдыңкы денеңизди эңкейе бериңиз.
- Полду дээрлик параллелдүү болгуча далыңызды түз кармаңыз. Баш дагы эле алдыга карай турганын текшериңиз.
- Үстүңкү колдоруңузду үстүңкү денеңизге жакын кармаңыз. Үстүңкү колуңуздун ордунда экенине ынаныңыз, анткени трицепс аркылуу оордукту көтөрүп, дененин артына түшүрүү керек.
- Муну дем алып жатканда жасаңыз. Колуңуз түз абалга жеткенде жана полго параллель болгондо пауза кылыңыз.
- Баштапкы абалга кайтып келиңиз жана дем алып жатканда жасаңыз.
- Сиз көрсөткөн кайталоо саны үчүн көнүгүүнү кайталаңыз.
Кадам 6. Отурган трицепс пресс көнүгүүсүн жасаңыз
Бул көнүгүүдө сиз отурган абалда салмакты колдонуп, трицепстериңизди ийилте аласыз.
- Арка колдоосу менен жабдылган отургучка отуруңуз.
- Гантельди эки колуңуз менен кармаңыз, андан кийин гантелиңизди башыңыздын үстүндө кармаңыз, колдоруңуз максимумга чейин созулат.
- Жогорку колдоруңузду башыңызга жакын кармаңыз.
- Колуңуз бицепске тийгенче башыңыздын артындагы салмакты төмөндөтүңүз жана дем алып жатканда жасаңыз.
- Сиз кайра баштапкы абалына чейин салмакты көтөрүп жатканда дем чыгарыңыз.
- Сиз көрсөткөн кайталануу санына жараша көнүгүүнү кайталаңыз.
3 -метод 3: Булчуңдарды куруу үчүн ден соолукту сактоо
Кадам 1. Эс алуу күндөрүн машыгууңузга киргизиңиз
Булчуңдардын калыбына келиши үчүн эс алуу күндөрү маанилүү.
- Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн эс алуу күндөрү болбосо, булчуң, нерв жана иммундук системаңыз оордуктарды көтөргөндө денеңиз кабыл алган стресстен улам коркунучта болот.
- Ошентип, сиз жаракат алуу, ооруу, булчуң оорушу, ошондой эле маанайдын өзгөрүшүнө көбүрөөк дуушар болосуз.
- Калыбына келтирүүгө убакыт бөлбөстөн машыгуу денени стресстен өткөрөт, ошондо дене кортизол сыяктуу кээ бир гормондорду бөлүп чыгарат. Бул гормондор денеге терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Калыбына келтирүү мезгили менен дене көнүгүү менен келген стресстин ордун толтурат жана калыбына келтирет.
- Эс алуу күндөрүндө сууну жана дени сак тамактарды көп жегениңизди текшериңиз.
- Эгерде машыгуу керек болсо, оордуктарды колдонбостон жүрөк -кан тамыр жана тонирование көнүгүүлөрүн жасаңыз.
2 -кадам. Протеини жогору тамактарды жей баштаңыз
Белок булчуңдарды курууда маанилүү зат. Протеин булчуңдарды куруу көнүгүүлөрүнө керектүү энергияны жана туруктуулукту камсыз кылат, ошондой эле булчуңдарды күчтүү кармайт.
- Дененин ар бир килограммына 1,2 - 1,6 грамм белок керек. Кээ бирлери белоктун өлчөмү булчуңдардын жана сөөктөрдүн ден соолугун колдой алат деп айтышат.
- Тамактануу боюнча изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетаңыздын жок дегенде 15% белоктон турушу керек.
- Протеин экиге бөлүнөт, өсүмдүк жана жаныбар белогу.
- Деңиз азыктары, териси жок канаттуулар, арык уй жана чочко эти сыяктуу протеин булактарын жегенге аракет кылыңыз.
- Арык белоктун башка булактары-майсыз сүт жана майлуу сыр.
- Сарпталуучу өсүмдүк протеининин булактары - соя жана жаңгак.
Кадам 3. Белокту качан жеш керектигин аныктаңыз
Булчуңдарды куруу үчүн керектелүүчү белоктун көлөмүнө гана көңүл бурбастан, аны керектөө убактысына да көңүл буруу керек.
- Машыгууңузду баштоодон 20 мүнөт мурун жогорку белоктуу тамак жей баштаңыз.
- Машыгуудан кийин протеини көп тамактарды жегенди унутпаңыз.
- Мисалы, 240 мл майсыз сүттү жана бир йогуртту ичүү - машыгууга чейин жана андан кийин бир аз белок алуунун жакшы жолу.
- Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеин бир күндө керектелүүчү бир нече кичине бөлүккө бөлүнсө, натыйжалуу керектелет.
- Аялдар болжол менен 80 грамм белокту 4 порцияга бөлүп жеши керек.
- Эркектер 4 порция тамак -ашка бөлүнгөн бир күндө эң аз дегенде 100 грамм протеинди колдонууга умтулушу керек.
4 -кадам. Жашылча -жемиштерди кыскартпаңыз
Аларда белок көп болбосо да, мөмө -жемиштер маанилүү витаминдер менен минералдарды камтыйт. Экөөнүн тең калориялары аз жана толтуруу.
- Канталуп коону тез сиңүүчү мөмө катары классификацияланат, анткени аларда фруктоза аз (мөмөдө табигый кант) бар.
- Тез сиңирилүүчү азыктар бодибилдинг үчүн жакшы, анткени жай сиңүүчү углеводдор булчуңдарды куруу үчүн оптималдуу эмес.
- Шпинат темир жана башка витаминдер сыяктуу пайдалуу заттарга абдан бай. Шпинаттын курамында арык булчуңдарды курууга пайдалуу глутамин да бар.
- Алмада камтылган полифенолдордун кээ бир түрлөрү булчуңдардын өсүшүнө жардам берет, ошондой эле булчуңдардын чарчоосун алдын алат.
- Алма майды күйгүзүү үчүн да абдан пайдалуу, андыктан алар машыгуу алдында жей турган карбонгидраттын жакшы түрү деп айтууга болот.
5 -кадам. Углеводдорду такыр жебеңиз
Углеводдор дени сак диетада маанилүү жана калорияга бай кээ бир азыктар булчуңдарды курууга жардам берет.
- Күрөң күрүч-карбонгидраттуу азык, күрөң күрүч болсо туруктуу энергияны бере алат.
- Күрөң күрүч булчуңдардын өсүшүн жана майдын күйүшүн иштетүүчү өсүү гормондорун стимулдай алат.
- Башка дан түрлөрү, мисалы, квиноа, булчуңдарды куруу үчүн да сонун, ошондой эле тамактануунун жалпы булагы болуп саналат.
- Квиноа пайдалуу заттарга бай, анын ичинде протеин жана углеводдор. Квиноа инсулинди чыгаруучу факторлор менен байланышкан, алар дени сак булчуңдардын өсүшүнө жана майдын күйүшүнө пайдалуу.
- Quinoa да жай күйүүчү карбонгидрат болуп саналат. Кичинекей бөлүктөрдө, квиноа бир күндө иш -аракеттер үчүн энергия бере алат.
