"Арык" болуу - бул көптөр эңсеген нерсе. Арык болуу жакшыраак сымбаттуу деп сүрөттөлөт жана буга жетүү үчүн сергек жашоо образы керек. Биротоло арыктоо үчүн эч кандай ыкма жок. Катуу диеталар жана экстремалдык көнүгүүлөр бир аз убакытка иштеши мүмкүн, бирок арыктоонун бирден бир жолу - күнүмдүк активдүүлүгүңүздү сергек жашоо образына өзгөртүү. Бул өзгөрүүлөрдүн баары жыйынтыгын аныктайт, андыктан аны чоң же кичине кылууну каалайсыз. Эгерде сиз бир аз тырышчаактык менен иштөөгө даяр болсоңуз, анда төмөнкү ыкмаларды күнүмдүк ишмердүүлүгүңүздө колдонуу менен сымбаттуу денеге жетүүгө болот.
Кадам
Метод 4: Супер Арык болууга даярдануу
Кадам 1. Изилдөөңүздү баштаңыз
Күнүмдүк активдүүлүгүңүздү жана диетаңызды жазууну баштаңыз. Сиздин баштапкы салмагыңыз кандай болгонун билип алыңыз жана максаттуу салмагыңыз жөнүндө ойлоно баштаңыз.
- Врач менен сүйлөшүңүз. Врачка кайрылардан мурун кескин өзгөрүүлөрдү жасабашыңыз керек. Дарыгерден тышкары, бул процесске жардам берүү үчүн диетолог же спорттук машыктыруучуга кайрылсаңыз болот. Алардын ар бири тест тапшырып, дени сак экениңизди тастыктап, жаңы диетаны же көнүгүүнү алмаштырууну баштай аласыз.
- Күнүнө канча калория керектээриңизди билип алыңыз. Баштоого жардам бере турган көптөгөн интернет -сайттар бар: SparkPeople жаңы баштагандар үчүн акысыз жана оңой кызмат көрсөтөт.
- Чыныгы максаттарды кой. "Мен супер арык болгум келет" деп ойлобо. Анын ордуна, "Мен 13,6 килограммга арыктагым келет" сыяктуу акылга сыярлык максат коюңуз. Врач сиздин максаттарыңыздын акылга сыярлык жана ден соолугуңуз үчүн жакшы экендигин чечүүгө жардам берет.
Кадам 2. План түзүңүз жана аны жазыңыз
Врачыңызды көргөндөн кийин, отуруп, салмактан арылууга жардам бере турган жашоо образын өзгөртүү боюнча план түзүңүз. Журнал сатып алыңыз жана врач менен талкуулангандай бардык диеталык өзгөрүүлөрдү жана машыгуу максаттарын жазыңыз. Максаттарыңыздын ишке ашаарына ишениңиз жана ошол максаттарга жетүүгө жардам бере турган нерселердин бардыгын жазыңыз.
- Канча калория күйгүзүү керектигин аныктаңыз. Бир жумада 0,45 килограммга арыктоо үчүн, жума ичинде керектегенден 3500 калориядан ашык күйүшүңүз керек. Демек, сиз күнүнө 500 калория өрттөшүңүз же жоготушуңуз керек. Бул кичинекей бөлүктөрдү жеп, же диетаңыздан таттуу суусундуктарды алып салуу сыяктуу кичинекей өзгөрүүлөр түрүндө жасалышы мүмкүн. Калориялар азык -түлүк дүкөнүнөн сатып алган нерселердин баарында белгиленет.
- Бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөр менен баштаңыз. Лифттин ордуна тепкичти колдонууну тандоо - күн бою калорияларды күйгүзүүгө жардам берүүчү оңой кадам. Эгерде сиз көп отурсаңыз, офисти же үйдү кыдырып тыныгуу алыңыз. Бул калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, ал эми метаболизмди көп тердетпей сергек бойдон сактайт. Бул супер арык болуунун ачкычы.
- Фитнес трекерин кийүү күн ичинде канча калория күйгүзгөнүңүздү көзөмөлдөөгө жардам берет. Fitbit, Garmin жана Jawbone эң мыкты бренддердин бири.
3 -кадам. Мотивацияңызды табыңыз
Мотивацияңызды сактап калуу үчүн кандайдыр бир сыйлык системасын орнотуңуз.
- Өзүңүзгө белек бериңиз. Ар бир килограмм ийгиликтүү алынып салына турган болсо, бөтөлкөгө он миң рупияны (эбак эле ойлоп койгонсуз) салыңыз. Максатыңызга жеткенден кийин, тапкан акчаңызды каалаганыңызды сатып алыңыз-балким, жаңы көйнөк сиздин ийгилигиңизди көрсөтөт.
- Анда -санда сырдуу бол. Дагы деле өткөрүп жибербеңиз, бирок максатыңызга жеткенде, бир аз "тыюу салынган тамактан" ырахат алыңыз же бир күндүк көнүгүүнү калтырыңыз.
- Позитивдүү дене имиджин түзүңүз. Супер арык болууга умтулсаңыз да, аракет кылып жүргөнүңүздө дайыма денеңизди сүйүшүңүз керек. Күн сайын денеңизди мактаңыз. Кичине баштоо керек болсо да, сиз дагы эле өзүңүзгө болгон ишенимге ээ болосуз. Бул сизге процессте туруктуу болууга жардам берет.
4 -метод 2: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Туура өлчөмдө жегиле
Арыктоо үчүн азыраак тамактануунун кажети жок. Кээде көбүрөөк жеш керек. Эгерде сиз денеңизде кескин өзгөрүүлөрдү көргүңүз келсе, буга жетүүнүн эң тез жолу - туура тамактануу.
- Күнү бою жегиле. Бул зат алмашууну тездетүүгө жардам берет. Тамактануу графигин түзүңүз жана ага карманыңыз. Сиз күнүнө 3 жолу эмес, 5 маал жей алышыңыз керек, андыктан муну кадимкидей жегенден кичине бөлүктөрдө жасоону унутпаңыз.
- Бышыруу (даярдоо) дени сак закуска. Аны тамактын ортосунда жеш керек, анткени жок дегенде 4 саатта бир жеш керек. Бул момпосуй же жеткиликтүү болгон нерселерди жебешиңизге жардам берет. Эгерде сиз үйдөн закускаларды даярдап койгон болсоңуз, анда тандоолор жакшы болот.
Кадам 2. Туура тамактарды жегиле
Калорияңызды байкап турсаңыз, сиз каалагандай арык болосуз дегенди билдирбейт. Күнү бою кандай калория жеш керек экенин билиңиз.
- Протеинди көбөйтүңүз. Белоктор сиздин эң жакын досуңуз. Белоктор майдын күйүшүнө өбөлгө түзүп, өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Бул сиздин денеңиз май жана булчуңдарды күйгүзгөндүктөн болот. Андыктан протеин жеп калорияларды күйгүзүүчү булчуңдардын арыкташына жардам берет.
- Жашылчаларды ар бир тамакка кошуңуз. Жашылчаларды диетаңызга кошуу диетага керектүү калорияларды күйгүзбөстөн ашказаныңызды толтурууга жардам берет. Көпчүлүк жашылчалар суудан турат жана бул арыктоо үчүн абдан пайдалуу.
- Туура углеводдорду жегиле. Туура, ак нан жана картошка сыяктуу канттуу жана крахмалдуу углеводдордон алыс болуңуз. Күрөң күрүч жана таттуу картошка - диета кармоодо энергияны жогору кармоо үчүн углеводдордун түрлөрү.
3 -кадам. Өз убагында жегиле
Күнү бою тамактануу зат алмашууңуздун бир калыпта иштешин камсыздайт. Түштөн кийин чоң тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз, анткени калориялар уктаар алдында күйбөйт. Эртең менен чоң тамак ичүү жана кечинде кичине тамактануу - бул денеңизди алуунун жана арыктоонун ачкычы.
Эртең мененки тамакка чоң тамактаныңыз. Эртең мененки тамак - эң маанилүү тамак. Ойгонгондон кийин бир сааттын ичинде тамактануу метаболизмди күчөтүп, түшкү тамакка чейинки тамактан алыс болот. Бул жерде кээ бир сонун, дени сак эртең мененки идеялар:
- 3 омлет жана бүт табак дан азыктары
- 1/2 чыны сулу, чыны жаңы жемиштер, 2 бышырылган жумуртка
-
2 бышырылган жумуртка авокадо менен чөйчөкчө
- Акыркы тамагыңыздан углеводдорду алып салыңыз. Таң эрте углеводдорду жеп, эртең мененки тамакты белок жана жашылчалар менен толтуруп көрүңүз.
- Ар бир тамакты үйдө бышырыңыз. Үйдө тамак жасап жатканда, идишке эмнени салып жатканыңызды билип алыңыз. "Тамакка даярдануу" - арыктоого аракет кылуунун маанилүү бөлүгү. Тамакты салмагы боюнча өлчөп, тамакты мөөнөтүнөн мурда даярдаңыз. Ар дайым начар аш болумдуу тамактарды жебеш үчүн дени сак тамак -аш варианттарын сунуштаңыз.
Супер арык 7 -кадамды алыңыз 4 -кадам. "Көп" суу ичүү
Денени нымдуу кармоо арыктоонун ачкычы болуп саналат, анткени ал майды күйгүзүүчү метаболизмди, ошондой эле суунун табигый ачкачылыкты бузуучу катары иштээрин сактайт. Күндү толук стакан суу ичүү менен баштаңыз. Алкоголсуз суусундуктарды суу менен алмаштырууну адатка алмаштырып, күн бою суу ичүүнү улантыңыз. Саат сайын ичүү максатын белгилөө үчүн чоң суу бөтөлкөсүн сатып алуу сизге гидратталган бойдон калууга жардам берет. Бирок канчалык конкреттүү?
- Сиздин салмагыңыздын килограмм экенин текшериңиз.
- Күнүнө бир килограммга жарым унциядан ичкиле.
-
Күнүмдүк прогресске көз салуу үчүн бөтөлкөлөрдүн четин белгилеңиз (аларды саат сайын тизип коюңуз).
Метод 3 4: Укукту колдонуу
Супер арык 8 -кадамды алыңыз Кадам 1. Кардио менен баштаңыз
Кардио көнүгүүлөрү ар кандай формада болот: басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сүзүү, кайыкта сүзүү ж. Мунун баары алыскы машыгуу катары эсептелет. Врачыңыз менен талкуулаңыз, кайсынысы сизге ылайыктуу. Сууда сүзүү физикалык стресске аз таасирин тийгизет жана муундарды стресс кылбайт, чуркоо тизе ооруларына алып келиши мүмкүн.
- Туура өлчөмдө кардио жасаңыз. Максималдуу таасир кардио үчүн, бир машыгууга 30дан 50 мүнөткө чейин машыгуу керек. Бул убакыт мезгили - бул сиздин көнүгүүңүздөгү "майлуу күйүү" мезгили.
- Калорияларды санаңыз. Эгерде сиз машыгуу залында кардио машинасын колдонсоңуз, көнүгүү учурунда күйгөн калориялардын санын көзөмөлдөө үчүн, адатта, калория көзөмөлдөөчү түзүлүш берилет.
Супер арык 9 -кадамды алыңыз Кадам 2. HIIT (Жогорку интенсивдүү таасир этүү боюнча тренинг) же Катуу тренингди колдонуп көрүңүз
Бул машыгуунун жаңы түрү, бул өтө аз убакытты талап кылат, бирок аны аткаруу абдан кыйын жана дененин бардык булчуңдарын камтыйт. Бул HIIT көнүгүүсү туура жасалганда 30 мүнөттүн ичинде 500 калория күйгүзө аласыз. Адатта схема стили жана атайын максималдуу калорияларды күйгүзүү үчүн иштелип чыккан. Мисалы, токтобостон, төмөнкү алты ишмердүүлүктүн ар бир комплексин бир мүнөткө аткаруу менен:
- Jump Box
- Renegade Rows (гантелдер менен push-up)
- Аркан менен секирүү
- Leg Lift
-
Leap кыйроо
Супер арык 10 -кадамды алыңыз 3 -кадам. Штанга көтөрүүнү үйрөнүңүз
Оор атлетика башка көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк максатка багытталган жана туура аткарылса, кардиого караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзө алат. Бирок, эгерде практика туура эмес болсо, коркунучтуу болушу мүмкүн.
- Профессионалдуу машыктыруучуну жалдап, туура салмакты кантип көтөрүүнү үйрөтүңүз. Көптөгөн оор атлетчилер жогорку вертикалдуу секирүүлөрдү жасоону же көтөрүлүштөрдү жардамсыз жасоону каалашат.
- Фитнес трекерди же фитнес метрди колдонуңуз. Кардио машиналарында калория трекерлери бар болсо да, оор атлетика учурунда канча калория күйгүзгөнүңүздү аныктоо кыйынга турушу мүмкүн. Андыктан фитнес метрди колдонуңуз (мурда айтылгандай).
Супер арык 11 -кадамды алыңыз Кадам 4. Төмөн эффект көнүгүүлөрдү жасаңыз (мисалы, йога/пилатес)
Аз таасирдүү көнүгүүлөр көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз дагы деле пайдалуу болушу мүмкүн. Жөнөкөй көнүгүүлөр көнүгүү учурунда метаболизмди күн бою жогору кармап, машыгуу учурунда кошумча калорияларды күйгүзө алат.
- Сиздин аймакта жергиликтүү спорт боюнча сабактарды издеңиз. Көптөгөн жерлер биринчи сабакты бекер сунушташат, эгерде сиз башка пакеттерди сатып алардан мурун сабакка кызыкдар болсоңуз, көрүңүз.
- Эгерде сабакка убактыңыз жок болсо, фитнес программасын сатып алыңыз. Бул үчүн Amazon.comдо көптөгөн сапаттуу DVDлерди таба аласыз.
Метод 4 4: Мониторинг жакшыртуу
Супер арык 12 -кадамды алыңыз Кадам 1. Жоопкерчилик боюнча өнөктөштү табыңыз
Көнүгүүнүн азабын жана кубанычын бөлүшө турган адам табыңыз. Бул процесс бир эле күндө иштебейт жана сиз менен сүйлөшө турган адамыңыз бар болсоңуз, супер арык болууга жардам берет.
- Иштээрин текшериңиз. Сиздин жоопкерчилик боюнча өнөктөшүңүз сизге ыңгайлуу жана чынчыл болууга даяр адам экениңизди текшериңиз. Эгер сиз ага ачык боло албасаңыз, процесс кыйыныраак болот.
- Бөлүшө турган адамды табыңыз. Мүмкүн болсо, ашыкча салмактан арылууга аракет кылган же буга чейин кылган жоопкерчилик боюнча өнөктөштү табыңыз. Эгер сиз эмнени көздөп жатканыңызды башынан өткөргөн болсоңуз, алар менен бөлүшүү оңой.
Супер арык 13 -кадамды алыңыз Кадам 2. Кичинекей максаттарды коюңуз
Жок дегенде жумасына бир жолу, же андан да көп таразага тартыңыз. Ушул сыяктуу кичинекей максаттар сизге жолдо жүрүүгө жана өзгөрүүлөрдөн кабардар болууга жардам берет.
- ырааттуулукту сактоо. Таразага тарткан сайын, муну ырааттуу түрдө жасаңыз. Бул сиз ойгонгондо так таразаласаңыз, ар жолу кайталаңыз.
- Бардык кичинекей максаттарды жазыңыз. Көңүл буруу үчүн 1 -методдогудай сыйлыктарды колдонуңуз.
Супер арык 14 -кадамды алыңыз 3 -кадам. Ай сайын максат коюңуз
Ай сайын, сиздин максаттуу салмагыңызга жетүүнү тактаңыз. Бул жерден, керек болсо тууралаңыз.
- Өз денеңизди изилдеңиз. Эгер сиз каалаган өзгөртүүлөрдү көрбөсөңүз, тууралоодон коркпоңуз. Ар кимдин денеси бирдей эмес, андыктан бардык эле дене бирдей диета жана көнүгүү программасына бирдей жооп бербейт.
- Аны өзгөрт. Качандыр бир убакта арыктоо активдүүлүгү эгер ал өзгөртүлбөсө чекке жетет. Бул сиздин туура эмес кылып жаткан ишиңиз эмес, болгону сиздин денеңиз жаңы жашоо образына көнүп жатат. Ошентип, кайра өзгөрүп, денеңизди дагы арыктоо менен таң калтырыңыз.
Кеңештер
- Эч бир дене окшош эмес экенин унутпаңыз. Ар эртең менен позитивдүү денеңизди мактап, денеңизди активдүү жана күчтүү кармаңыз. Бул физикалык өзгөрүүлөрдү байкабастан мурун, ишенимди арттырат.
- Уйку денеңиздеги ар бир өзгөрүүнү коштоп жүрүү үчүн абдан маанилүү, анткени ошондо дене калыбына келип, кийинки күнү тосуп алат. Жакшы уйку адаттары болбосо, зат алмашууңуз жайлайт жана арыктоону кыйындатат.
- Журнал түзүңүз жана сактаңыз. Бул диета же көнүгүү программасы болобу, бардык жетишкендиктериңизди жазыңыз. Журналистика сизди туура жолдо сактайт.
- Ырааттуулук - бул сиз бере ала турган реалдуу планды ишке ашыруунун негизги ачкычы.
