Тарамыштардын күчүн жана узундугун сактоо керек. Эгерде байламталар кыскарса, сиз бул аймакта булчуңдарды жана муундарды кыймылдатууда ооруну же кыйынчылыкты сезишиңиз мүмкүн. Тарамыштын созулушу же "кысылышы" анын ийкемдүүлүгүн сактоого жардам берет, эгер ал акырындык менен жасалып турса, анда сиз тарамыштын жашын же башка жаракаттарды алып келүү коркунучу жок.
Кадам
Метод 1 4: Белгилүү муундарды сунуу
Кадам 1. Тарамыштын кыскарышын аныктаңыз
Байламдын кыскарышы же кысылышы көбүнчө травманын, начар позанын же жалпы туура эмес колдонуунун натыйжасы болот. Муундагы кыскарган байламт анын кыймыл диапазонун тарытат.
- Дайыма жыйрылып турган байламталар акырындык менен кыскарат. Буга начар поза себеп болушу мүмкүн, мисалы, отурганда алдыга ийилүү, бул алдыңкы плечо тарамыштарынын кыскарышына алып келет.
- Байланыш кыймылдары муун кыймылсыз болгондо да пайда болушу мүмкүн. Мисалы, колтукту бир нече жума колдонгондун натыйжасында далыңыздын муундары кыймылдабайт жана ошол жердин тарамыштары кичирейет.
- Эгерде сиз бир же бир нече муундарыңыздагы байламталар жыйрылып жатат деп шектенсеңиз, тарамыштарды сунуп, узартууга аракет кылардан мурун дарыгериңиз, физиотерапевт же башка саламаттыкты сактоо адиси менен кеңешишиңиз керек.
Кадам 2. Муунду кыймыл чегине чейин сунуңуз
Эс алыңыз, анан кээ бир муундар кыймылдын чегине жеткенге чейин сунуп, ооруну сезе электе токтотуңуз.
- Шектүү кыскарган муундарды сунууга басым жасаңыз. Мисалы, далыңыздын кыймыл -аракети чектелүү болсо жана сиз бул аймакта байламталарды сунууну кааласаңыз, анда колуңузду кыймыл диапазонуна карай сунушуңуз керек.
- "Кыймылдын чеги" муундун айланасындагы булчуңдар өзүн ыңгайсыз сезе баштайт, бирок оорутпайт. Эч качан өзүңүздү оорутканга чейин түртпөңүз, анткени ашыкча машыгуу чындыгында тарамыштын айрылышына алып келиши мүмкүн.
Кадам 3. Ошол позицияны 30 секунд кармаңыз
Муун кыймылынын чегине жеткенден кийин, бул позицияны толук 30 секунд кармаңыз.
- Булчуңдар созулганда автоматтык түрдө жыйрылып, конденсацияланышат. Чыңалган булчуң адатта жыйрылуусун 15-20 секундга чейин сактай алат.
- 15-20 секунддан кийин булчуңдар кайра бошоп, муундар менен байламталар чоюлуп кетет. Бул жол менен, кийинки 10-15 секунддун ичинде түздөн-түз сунуп же байламтаны "сыгып" аласыз.
Кадам 4. Акырындык менен позицияңызды бошотуңуз
30 секунддан кийин муунду бошоңдоп, эс алуу абалына кайтыңыз.
Капыстан же күтүүсүз жерден орун алмаштыруудан алыс болуңуз. Бир нече секунд позицияңызды бошоңдотуңуз жана муунду эс алуу абалына дароо кайтарбаңыз. Тарамыштарды сунуу кыймылдарын жай жана кылдат аткарыңыз
Метод 2ден 4: Денени сунуунун алдыңкы бөлүгү
Кадам 1. Бир кыйла туруктуу объектти даярдаңыз
Эгерде сиз машыгуу залында машыгып жатсаңыз, көкүрөк деңгээлиндеги стрейчти кармаңыз. Үйдө же жумушта машыгып жатсаңыз, столдун же жабык эшиктин туткасын кармаңыз.
- Сиз каалаган нерсени колдоно аласыз, ал туруктуу, кыймылсыз жана белинен көкүрөккө чейин. Сиз бул объектиңизди сунуу учурунда денеңизди абалында кармоо үчүн колдоносуз.
- Бир колуңуз менен тилкени кармаңыз жана тик, бирок ийкемдүү абалды сактаңыз. Эки буттун ийининин туурасын бөлүңүз. Тизелериңизди бекитпеңиз.
Кадам 2. Денеңизди алдыга сүрүңүз
Көкүрөгүңүздү акырындык менен алдыга түртүп, дагы эле барды кармап туруңуз. Көкүрөк булчуңдарыңыз бир аз ыңгайсыз, бирок оорутмайынча сунууну улантыңыз.
- Бул позиция көкүрөк, ийин жана бицепсти сунууга мүмкүндүк берет. Сиз сунуп жатканда бул аймакта булчуң топторунун кысылышын сезе билишиңиз керек.
- Негизи, сиз денеңиздин бул бөлүгүндөгү булчуң тобун кыймылдын чегине чейин түртүп жатасыз. Бирок, бул чекиттен ашпаңыз, анткени бул көбүрөөк ооруга жана жаракатка алып келиши мүмкүн.
Кадам 3. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз
Толугу менен 30 секундага өзүңүздү өйдө көтөрүңүз, анан акырындык менен позицияны бошотуп, тик абалга кайтыңыз.
- Биринчи 15-20 секунддун ичинде бул кыймыл булчуңдарды сунат. Акыркы 10-15 секундда булчуңдар бошоп, астындагы бириктирүүчү байламталар созула баштайт.
- Дароо артка түртө бербестен, бир нече секундада тик абалга кайтыңыз. Капысынан кыймыл жаракат алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. Башка колуңуз менен кайталаңыз
Ошол эле нерсени экинчи колуңуз менен кармап, дагы 30 секунд алдыга сүрүңүз.
- Колдорду алмаштыруудан башка, бүтүндөй экинчи сунуу биринчи эле.
- Мындай колду алмаштыруу далыңызды сунууга мүмкүндүк берет.
Метод 3 4: Артка сунуу
Кадам 1. Туруктуу нерсени кармаңыз
Тизелериңизди бир аз бүгүп, бутуңузду ийиндин туурасынан бөлүп, көкүрөк деңгээлинде барга каратып туруңуз. Таякты эки колуңуз менен кармаңыз.
- Эгерде сизде колдоно турган таяк жок болсо, жабык эшиктин туткасы же столдун четине окшош башка туруктуу, туруктуу нерседен пайдаланыңыз. Идеалында, белиңиз менен көкүрөгүңүздүн ортосунда болгон нерсени колдонуңуз.
- Тилкени кармап турганда билектериңизди кесип өтүңүз. Таякты сол колуңуз менен оңдон кармаңыз, таякты сол колуңуз менен оң колуңуз менен кармаңыз. Бул позицияны колдонуу бүт денеңизди турукташтырууга жардам берет.
Кадам 2. Денеңизди артка сүрүңүз
Бутуңузду жана жамбашыңызды акырындык менен артка эч кандай ооруну сезбестен артка түртүңүз. Сиздин жогорку денеңиз акырындык менен магистралга карай түртүлөт.
- Бул позицияда сиз далыңызды, далыңызды жана жамбашыңызды иштете аласыз. Сиз бул абалда бул аймакта булчуңдардын кысылышын сезишиңиз керек.
- Денеңизди булчуңдардын кыймылынын чегинен чыгарбаңыз. Сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезишиңиз мүмкүн, бирок ооруну сезбеңиз.
Кадам 3. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз
Акырындык менен өйдө көтөрүлүүдөн мурун бул позицияны толук 30 секунд кармаңыз.
- Алгачкы 15-20 секунддун ичинде бул аймактагы булчуңдар гана созулат. Андан кийин булчуңдар бошоп, аларды бириктирген байламталар чоюлушу мүмкүн.
- Булчуңдарды бошоңдотуп, бир нече секунддан кийин тик абалга кайтыңыз. Жаракат алып келиши мүмкүн болгон күтүүсүз кыймылдарды жасабаңыз.
Метод 4 4: Төмөнкү Дене Сунуулары
Кадам 1. Туруктуу нерсени кармаңыз
Бутуңузду ийиндин туурасына жайып, барга же окшош нерсеге караңыз. Таякты сол колуңуз менен кармаңыз.
- Эгерде сизде иштей турган барыңыз жок болсо, жабык эшиктин туткасын, столдун четин же белиңиз менен көкүрөгүңүздүн ортосунда турган башка туруктуу, туруктуу нерсени колдонуңуз.
- Төмөнкү денеңиздин оң жарымында байламталарды сунуп баштайсыз, андыктан тең салмактуулукту сактоо үчүн тилкени сол колуңуз менен кармашыңыз керек болот. Башка жагынан алганда, төмөнкү денеңиздин сол тарабынын байламталарын сунуп жатканда, оң колуңуз менен тилкени кармаңыз.
Кадам 2. Оң бутуңузду артка бүгүңүз
Акырындык менен оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду далыңызга карай көтөрүңүз. Оң бутуңузду кыймылдын чегине чейин сунуп, анан оң колуңуз менен кармаңыз.
- Бул кыймылда сиз сандарыңыз менен тизелериңизди иштете билишиңиз керек. Сиз бир аз ыңгайсыз болгонго чейин эки жактын булчуңдарынын чоюлуп жатканын сезишиңиз керек, бирок оорутпайт.
- Артыңызды жана сол бутуңузду түз кармаңыз, бирок тизе бекибейт. Оң жактын астыңкы бөлүгүнөн башка дененин бардык бөлүгү сөңгөгүн каратып турушу керек.
Кадам 3. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз
Оң бутуңузду 30 секунд толук бүгүүнү улантыңыз, анан акырындык менен жерге түшүрүңүз.
- Булчуңдар биринчи 15-20 секундга созулат, бирок кийин булчуңдар бошоп, тарамыштар созула баштайт.
- Оң бутуңузду бир нече секунддун ичинде жерге тийгизип кайра алып келиңиз. Капыстан же капыстан кыймыл жасоодон алыс болуңуз, анткени бул бөлүккө зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 4. Сол бутуңуз менен кайталаңыз
Ошол эле кыймылды сол бутка кайталаңыз. Кыймылдын чегине жеткенге чейин бүгүңүз, 30 секунд кармап туруңуз жана акырындык менен коё бериңиз.
- Сол бутуңузду сунуп жатканда, оң колуңуз менен таякты кармап, сол колуңуз менен бутуңузду бирдей кармап туруңуз.
- Мындай позицияларды өзгөртүү эки буттун тарамыштарын сунуп, кысууга мүмкүндүк берет.
