Бөлүнүп туруу үчүн бутту сунуу кыймылы черлидерлер, бийчилер же акробаттар үчүн абдан пайдалуу. Эсиңизде болсун, күчтүү тарамыш булчуң жипчелеринен турат. Эгерде жаракат алса, калыбына келүү үчүн бир нече жыл талап кылынышы мүмкүн. Андыктан, бөлүү көнүгүүлөрүн жасоодо этият болуңуз.
Кадам
Метод 3 3: Ийкемдүүлүктү жакшыртуу
Кадам 1. Өпкөнү сунуу көнүгүүсү катары жасаңыз
Тизеңизди бүгүп жатканда оң бутуңузду алдыга басыңыз. Сол тизеңизди жерге түшүрүңүз жана бутуңуз менен полуңузду жерге койуңуз. Жамбаш булчуңдарыңызды бошоңдотуу үчүн артыңызды түздөп, салмагыңызды оң бутуңузга өткөрүп бериңиз. Бул абалда 30 секунд туруңуз, андан кийин сол бутуңузду алдыга жылдыруу менен ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Кадам 2. Күн сайын манжаларыңызга тийип жатып, чоюңуз
Түз туруңуз жана белиңизде топсолор бар сыяктуу алдыга эңкейе бериңиз. Колуңуз манжаларыңызга тийгенде бош туруңуз, бирок денеңизди титиретпеңиз. Тарамыш булчуңдарынын созулганын сезип жатканда терең дем алыңыз.
3 -кадам. Столдун жардамы менен сунуңуз
Бул көнүгүү - бөлүү учурунда буттун кыймылынын симуляциясы. Бутуңузду полго параллель коюп, таманыңызды койо турган столду же отургучту тандаңыз. Андан кийин, тарамыштарыңыз чоюлганга чейин эңкейе бериңиз. Качан гана оору жок, мүмкүн болушунча денеңизди кармап же түшүрө аласыз.
Кадам 4. Жогорудагы бардык кыймылдарды күнүнө 10 жолу жасаңыз
Ыңгайлуулук ийкемдүүлүктү жогорулатууда маанилүү ролду ойнойт. Бир нече жума үзгүлтүксүз машыгсаңыз, бөлүнүү оңой. Эгерде жамбашыңыз жана тарамыштарыңыз ийкемдүү болбосо, өзүңүздү түртпөңүз, анткени жаракат алуу коркунучу бар.
3төн 2 ыкма: Бөлүү
Кадам 1. Бөлүү үчүн алдыга кандай бутуңузду көрсөтүүнү каалаарыңызды чечиңиз
Биз туура бутту тандап алдыңыз деп ойлойбуз, бирок үстөмдүк кылган бут алдыңкы жакта болсо жакшы болмок.
Кадам 2. Оң тизеңизди бүгүп, оң бутуңуздун таманын жерге коюңуз
Балансты сактоону жеңилдетүү үчүн байпак кийбешиңиз керек. Тайганын алдын алуу үчүн йога төшөктө же машыгуу төшөгүндө туруңуз, анткени бөлүнүүнү тез жасоо жамбашка же тарамышка жаракат алып келиши мүмкүн.
Кадам 3. Мүмкүн болушунча түздөөдө сол бутуңузду артка сунуңуз
Сол бутуңузду түздөө үчүн, манжаларыңызды сол бутуңуздун арткы бөлүгү полго каратылган кылып коюңуз. Бул убакта сол тарамыш таруу сезилет. Тең салмактуулукту сактоо жана денеңизди полго түшүрүү үчүн алаканыңызды жерге коюңуз.
4 -кадам. Бутуңуздун таманын бири -биринен алыстатыңыз
Денеңиз ылдый түшө баштаганда, оң бутуңузду түздөөгө аракет кылыңыз. Денеңизди түшүргөндө тең салмактуулукту сактоо үчүн эки колуңузду колдонуңуз. Көбүрөөк эс алуу үчүн терең дем алыңыз. Сиздин ийкемдүүлүгүңүзгө таяныңыз. Ооруну сезүүгө даярдануу чыңалууну жаратып, бөлүнүүнү кыйындатат.
- Сиз машыгып жатканда, стабилдүүлүк үчүн колуңузду коюу үчүн эки жагына йога блокторун коюңуз.
- Булчуңдарыңыз ооруп жатса, көнүгүүнү токтотуңуз. Үзгүлтүксүз сунуу көнүгүүлөрүн улантыңыз, бирок бир нече күндөн кийин экиге бөлүү туура.
5 -кадам. Эки бутуңузду ары бери жылдырыңыз
Оң бут алдыга, сол бут артка жылат. Денеңизди төмөн түшүргөнүңүздө, салмагыңыз оң согончогуңузга таянып, сол тарамышыңызга кысым көрсөтүлүшү керек. Ооруну сезбесе эле полго түшсөңүз болот. Балансты сактоо үчүн эки колуңузду колдонуңуз. Мүмкүн болушунча денеңизди жерге түшүрүңүз. Сиз денеңиз полго тийгенден кийин эң сонун бөлүнүүнү жасай алдыңыз.
Метод 3 3: Perfect Forward Split аткаруу
Кадам 1. Дөбөнүн позасын кылыңыз
Йогадагы дөңсөө позасы жамбашты көтөрүп турган тактайдын позасы (өйдө көтөрүү) менен бирдей. Ашказаныңызга жатып алып баштаңыз жана алаканыңызды төшүңүздүн жанына полго коюңуз. Андан кийин, белиңизди жана тизеңизди түздөп жатып жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
Бир аз кармап туруңуз, анан бутуңуздун булчуңдарын ийилтүү үчүн басып жүргөндөй бутту алмаштырыңыз
Кадам 2. Оң бутуңузду алдыга басыңыз
Терең дем алып, анан демиңизди чыгарып жатканда оң бутуңузду алдыга басыңыз. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, ошондо таманыңыз алаканыңыздын ортосунда болот, анан сол тизеңизди жерге түшүрүңүз. Бул учурда сандын жогорку сол бөлүгү полго тийбейт.
3 -кадам. Эки алаканды дененин капталдарына жылдырыңыз
Колдоруңуз белиңизге келгенде, манжаңыздын учу менен полго тийгизүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, манжаңыз бийик жерге тийиши үчүн блокту колдонуңуз. Андан кийин, салмагыңызды белиңизге которуп, анан денеңизди жай жерге түшүрүңүз.
4 -кадам. Оң бутуңузду акырындык менен түздөңүз
Денеңизди түшүргөндөн кийин, оң бутуңузду полго көтөрүп, оң таманыңызды жерге көтөрүп, оң таманыңызды акырын алдыга сүрүңүз. Терең дем алып жатканда оң бутуңузду жай алга жылдырыңыз. Бул көнүгүүнү аткарып жатып, сол тизеңизди артка сүрүп, оордук борбору эки бутуңузга бирдей жайылган кылып тууралаңыз.
Кадам 5. Кемчиликсиз бөлүнүүгө чейин бутуңузду түздөө боюнча иштеңиз
Өзүңүздү түртпөңүз, анткени бул тез эле жерге түшөт. Эгерде денеңиз табигый түрдө түшө албаса, колдоруңузду колдоого полго же блокко коюңуз.
Кадам 6. Сол бутунун манжаларын коюп, бөлүнгөн позадан кайтуу үчүн алаканды басыңыз
Колуңузду жана ийиниңизди көтөрүп денеңизди көтөрүңүз, анан дөбө позасына кайтыңыз. Каптал абалынан кайтуу үчүн капталда жатсаңыз, жаракат алып калышыңыз мүмкүн.
Кеңештер
- Көнүгүү төшөгүн колдонуңуз жана оң бутуңузду андан ары сунуп көрүңүз, ошондо дене бөлүнүп жатканда денеңиз төмөн түшүп кетет!
- Эгерде оору пайда болсо, машыгууну токтотуңуз.
- Жаңы баштагандар биринчи жолу машыгууда кемчиликсиз бөлүнүүлөрдү жасай алышпайт. Аз -аздан жаса.
- Денеңизди ийкемдүү кылып, кемчиликсиз бөлүнүүгө даяр болуу үчүн күн сайын манжаларыңызга тийип машыгыңыз.
- Чыңдоо алдында жылуу көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, басуу же жылдыз секирүү.
- Эгерде сиз өзүңүздү ашыкча иштетсеңиз, булчуңдарыңыз олуттуу жаракат алышы мүмкүн.
- Бөлүнүүнү кемчиликсиз кылуу үчүн, ар кимге ар кандай убакыт керек. Кээ бир адамдар башкаларга караганда машыгуу үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Бөлүнүп жатканда далыңызды параллель кармаганыңызга ишениңиз, далыңызды бири -бирине карама -каршы эмес, жанаша коюп, эки жакка эңкейбеңиз. Оң бутуңузду алдыга койсоңуз, оң ийиниңизди артка түртүп көрүңүз. Бирок, эгерде сол бутуңузду алдыга койсоңуз, сол ийиниңизди оң ийиниңиз менен бирдей кармаңыз. Ошентип, денеңиз алдыга ийилбейт.
