Кайсыл жерде волейбол ойнобоңуз: мектепте, спортзалда же пляжда, эң мыкты оюнчу болууга аракет кылыңыз. Орточо оюнчудан жакшы оюнчуга өтүү үчүн арноо, чыдамкайлык жана көңүлдү жакшыртуу талап кылынат. Сиз дайыма үйрөнүп, тактикаңызды алмаштырып жана тез -тез машыгып, жөндөмүңүздү өркүндөтө аласыз.
Кадам
Метод 1 5: Практика Негизги Техника
Кадам 1. Жакшы жабдууларды алыңыз
Волейбол менен машыгуу үчүн жакшы жабдууларды издеңиз, мисалы: эркин жүрүүгө мүмкүндүк берген ыңгайлуу кийим, атайын волейбол үчүн жасалган бут кийим жана жакшы сапаттагы волейбол. Мындан тышкары, сизде волейбол аянтчасын колдонуу үчүн тор жана мүмкүнчүлүк болушу керек.
- Эркектер үчүн, өзгөчө узун бойлуулар үчүн, балким, алар волейболдун ордуна баскетбол бут кийимдерин кийиши керек.
- Волейбол боюнча кээ бир машыгууларды жасоо үчүн, сиз тегиз бети бар бийик дубалды же баскетбол алкагын колдонуп машыгсаңыз болот.
2 -кадам. Волейбол боюнча негизги позицияларды колдонуңуз
Волейбол ойноп жатканда, сиз негизги даяр абалда турушуңуз керек. Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, тизелериңизди бүгүңүз. Өзүңүздүн салмагыңызды бутуңуздун үстүнө коюңуз, ошондо сиз тез кыймылга даярсыз. Колуңузду денеңиздин алдында жайыңыз.
3 -кадам. Бутту жылдыруу көнүгүүсүн жасаңыз
Волейбол боюнча көптөгөн кыймылдар сизден бир тараптан экинчи жакка тез өтүүнү талап кылат. Кыймылдын көлөмүн (жана керектүү энергияны) минималдаштырып, бутуңузду ары бери бери жылдырыңыз. Негизги даяр абалда туруп, анан түз сызыкта капталга жылыңыз. Денеңизди полго карай төмөн кармаңыз.
- Ордун которгондо бутуңузду кайчылаштыруудан алыс болуңуз. Бул сизди чөктүрүшү мүмкүн.
- Бутуңузду жылдыруу кыймылын өздөштүргөндөн кийин, бул көндүмдөрдү башка көнүгүүлөргө, мисалы, топту башка оюнчуларга өткөрүп берүү менен баштаңыз.
Кадам 4. Кызмат көрсөтүүнү үйрөнүңүз
Кызмат көрсөтүү талаанын арткы бурчунан жүргүзүлөт. Топ тордун үстүнө тийиши керек. Бул топтун оюнда экенин көрсөтүп турат. Кызмат кылуу үчүн, бир колуңуз менен топту өйдө ыргытыңыз. Топтун ортосуна тийүү үчүн экинчи колуңузду башыңыздын үстүнө жылдырыңыз. Колдоруңуз толук жайылганын текшериңиз жана колуңуз жайылганда топту сүзүңүз. Ошондой эле топту урганда денеңиздин алдында турганын текшериңиз. Инсультуңузду улантуу үчүн колуңузду ылдый түшүрүңүз. Бут иштөө дагы абдан маанилүү, анткени ал топту канчалык катуу сүзгөнүңүздү жана топ торду кесип өткөнүн аныктай алат. Сиз уруп жаткан колуңузга карама -каршы бутуңуздан же уруп жаткан колуңуз менен бир тараптан баштасаңыз болот. Эгерде сиз бутуңузду урган колуңуз менен бир тараптан баштасаңыз, денеңизди көтөрүү үчүн экинчи бутуңузга таянып дагы бир кадам жасашыңыз керек болот. Эгерде сиз уруп жаткан колуңузга карама -каршы бут менен баштасаңыз, топту урганда алдыга эңкейиңиз. Сиз кайсынысы сизге ылайыктуу экенин аныктап алышыңыз керек, ошондой эле убакытты так тандоодо машыгыңыз.
5 -кадам. Топту өткөрүүнү үйрөнүңүз
Топ ылдый каратып жатканда негизги даяр абалда туруңуз. Өзүңүздү топтун артына коюп, ал жерге тийгенде. Сиз топту урууга канчалык эрте даяр болсоңуз, ошончолук көп убакытты тууралоого туура келет.
- Колдоруңузду чыканагыңызды бири -бирине жакын кылып денеңиздин алдына алып келиңиз. Бир алаканыңыз менен экинчи колуңузду кармаңыз жана бармагыңызды чогуу басыңыз. Колуңузду чайкабаңыз; бирок топту берүү үчүн далыңызды кыймылдатыңыз.
- Топту туура багытта жылдыруу үчүн ортоңку жана төмөнкү денеңиздин күчүн колдонуңуз.
6 -кадам. Топту өткөрүүнү үйрөнүңүз
Топту өткөрүп берүү - бул оюнчу топко тийгенде жасаган кыймылы, андан кийин аны талкалоо үчүн башка оюнчуга берет. Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп топту бериңиз. Бардык манжаларыңызды бир жерге тийгизип, анан бардык манжаларыңызды сыртка жайыңыз, ошондо топко орун жетиштүү болот. Топ тордун үстүнөн чыкканда же сиздин командаңыздын башка оюнчусунан өткөндө, өзүңүздү топтун астына коюп, топту манжаңыздын учу менен серпиңиз.
- Топко тийүү үчүн алаканыңызды колдонбоңуз. Топту туура өткөрүү үчүн баш бармагыңыздын, ортоңку жана сөөмөйүңүздүн учтары гана керек.
- Адегенде топту манжалардын учтарынын ортосунан кармап туура топту берүү практикасын жасаңыз. Топту жылмакай жана текши өткөрүүнү үйрөнгөндөн кийин, манжаңыздын учу менен топту ыргыта баштаңыз.
7 -кадам. СМС жасоону үйрөнүңүз
Смес - бул топту торго катуу тийгизүү ыкмасы, ошондуктан каршылаш командага топту кайтаруу кыйын. Командаңыздын башка оюнчусу топту өткөрүп бергенден кийин талкалаңыз. Топ абада турганда, топту эң бийик жеринде тосуп алуу үчүн секириңиз. Алаканыңыздын ортосун колдонуп, топтун үстүнө тийиңиз. Бул кыймыл топтун үстүндө күчтүү айланууну жаратат, ошондуктан топ тордун үстүнөн сүзүп кете алат.
SMSти эффективдүү кылуу үчүн туура убакытты тандоо керек. Эгерде сиз өтө секирсеңиз же өтө жай секирсеңиз, топту урууга эң жакшы позиция болбойт. Убакытты туура коюу үчүн жөндөмүңүздү өркүндөтүү үчүн сындырыңыз
8 -кадам. Убактыңызды туура бөлүштүрүү мүмкүнчүлүгүн күчөтүңүз
Волейбол - бул дайыма топко көз салып турууну жана топту качан берүү керектигин, топту тордун үстүнө уруу же уруу керек экенин билүүнү талап кылган спорт. Жакшы убакытты билүү сиздин коргонууңузду бекемдей алат.
Убакытка багытталган көнүгүүлөрдү жасоо менен, мисалы, тордун алдында топту тосуу менен, убакыт жөндөмүңүздү бекемдеңиз. Топту бөгөө үчүн топту жакшылап байкап, башка оюнчулардын кыймылына көз салып туруу керек
Метод 2 5: Практика техникасы
Кадам 1. Максатка карай кызмат кылуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Атаандаштын кортунун арткы бурчуна топту себет сыяктуу бута коюңуз. Топту бутага багыттоо менен кызмат кылыңыз. Топ бутага канча жолу тийгенин же корзинага канча жолу киргенин эсептегиле.
Кадам 2. Баскетбол алкагын колдонуп машыгыңыз
Баскетбол алкагы - пас берүү, пас берүү жана кызмат кылуу сыяктуу ыкмаларды колдонуу үчүн эң сонун курал.
- Топту баскетбол алкагына өткөрүп берүү же өткөрүп берүү. Уят сызыкта туруңуз, же рингден болжол менен 5 метр. Топту өйдө ыргытып, топту алкакка карай берүү же өткөрүп берүү. Өткөрүп жатканда топту киргизүүгө аракет кылыңыз.
- Кызмат кылыңыз жана баскетбол алкагына умтулуңуз. Фул линиясынан баштаңыз, же рингден болжол менен 5 метр. Топту алкактын артындагы төрт бурчтуу тактайга жеткирүүгө аракет кылыңыз жана 10 жолу катары менен тактайга урунууга аракет кылыңыз.
Кадам 3. Көнүгүүнү дубалдын алдында жасаңыз
Эгер практикалык өнөктөшүңүз жок болсо, кыялданган түгөй үчүн катуу, жылмакай дубалды колдонуңуз. Топту дубалга карай берүү менен көнүгүүнү жасаңыз, анан топ сизге карай секиргенде аны кайра уруп коюңуз.
4 -кадам. Көнүгүүнү атаандашып жаткандай аткарыңыз
Эгерде сиз досуңуз менен торчолуу волейбол аянтчасында машыксаңыз, матч ойноп жаткандай машыгыңыз. Мисалы, эгер сиз топту өткөрүүгө машыгып жатсаңыз, досуңуздан топту тордун үстүнө ыргытуусун сураныңыз. Эгер талкалоо менен машыгып жатсаңыз, муну топту тордун үстүнө уруу менен жасаңыз.
5 -кадам. Башка көнүгүүнү жасаңыз
Сиз пас, кызмат, пас жана башка көндүмдөрдү айкалыштырган көнүгүүлөрдүн ар кандай айкалыштарын жасай аласыз. Интернеттен көрсөтмөлөрдү алыңыз же машыктыруучу менен сүйлөшүп, көнүгүүлөрдүн башка түрлөрү жөнүндө билиңиз.
Метод 3 5: секирүү бийиктигин аныктоо
Кадам 1. Учурдагы вертикалдуу секирүү бийиктигин өлчөө
Жогорку вертикалдуу секирүүлөр сизди мыкты оюнчу кылып, атаандашыңыздан чоңураак артыкчылыкка ээ болот. Плометрикалык көнүгүүлөр менен бийик секирүүлөрдү алыңыз, алар чоң күч жана абдан тез аткарылган кыймылдар. Адегенде канчалык жакшырганыңызды көрүү үчүн учурдагы секирүүңүздүн бийиктигин өлчөңүз. Секирүүңүздүн бийиктигин өлчөөнүн кээ бир жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кимдир бирөө сени байкап көрүүсүн сура. Колуңузду өйдө көтөрүп, дубалдын жанынан мүмкүн болушунча бийик секириңиз. Сизди көргөн адамдан дубалга секирүүңүздүн бийиктигин белгилөөнү сураныңыз, андан кийин бийиктигин өлчөңүз.
- Ошондой эле колуңузга бор сүйкөсөңүз болот. Дубалдын алдына секиргенде, колуңузду өйдө көтөрүп, эң бийик чекитке тийип коюңуз. Бийиктигин өлчөө.
Кадам 2. Коробкадан же отургучтан секирип өтүңүз
Жерден болжол менен 60 см бийиктикте турган нерсени колдонуңуз, мисалы секирүү кутусу же отургуч. Кутуга бет алып, ага секирип, эки буту тегиз жана тең салмактуу жерге түшүңүз. Күнүнө 20 ирет 3 комплект жасаңыз. Бул бийиктиктен оңой өткөндөн кийин, кутунун бийиктигин жогорулатып, катуураак кыйынчылыкты алыңыз.
3 -кадам. Куушуруу ийинин куушуруу
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, ар бир колуңузда 5 кг салмакты капталыңызда кармаңыз. Тизелериңизди бүгүп, секирип туруңуз. Ошол эле учурда, далыңызды көтөрүп, оордукту көтөрүңүз. Жерге эки буту тең салмакта коюңуз. Күн сайын 25 ирет 3 комплект жасаңыз.
- Эгерде жүк буга чейин жеңил болсо, бара -бара жүктүн салмагын 2,5 кг көбөйтүңүз.
- Же болбосо, салмагын алмаштыруу үчүн көнүгүү топту (дары топ) колдонуңуз. Секирип жатканда көнүгүү топту өйдө көтөрүңүз. Жерге түшкөндө көнүгүү топун көкүрөгүңүзгө кайра түшүрүңүз.
Кадам 4. Аркан менен секирип көрүңүз
Башка көнүгүүлөрдү жасоонун ортосунда, жипти мүмкүн болушунча тезирээк 30 секунд аралыкта секирүү. Бул тез жана бийик секирүү жөндөмүн жакшыртып эле койбостон, чыдамкайлыкты жана кардио аткарууну жакшырта алат.
5 -кадам. Буттун булчуңдарын чыңдаңыз
Буттун булчуңдарын иштетүү көбүрөөк күч менен бийиктикке секирүүгө жардам берет. Башка бутуңузга жумасына 2-3 жолу чуркоо, өйдө көтөрүү жана күч машыгууларын жасаңыз.
Кадам 6. 2 жумадан кийин секирүүңүздүн бийиктигин кайра өлчөңүз
Эки жума секирүү боюнча машыгуудан кийин, канчалык ийгиликтерге жеткениңизди көрүү үчүн секирүүңүздүн бийиктигин кайра өлчөңүз. Эгерде олуттуу өзгөрүү болбосо, секирүүнүн бийиктигин жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү жасай бериңиз.
Метод 5 5: Perfect Body алуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Кардиодон баштап күч машыгуусуна чейин ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо волейболду эффективдүү ойноо үчүн формаңызга жардам берет. Жумасына 4-5 жолу бир саат көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
Көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгер менен кеңешиңиз
Кадам 2. Денеңиздин жогорку бөлүгүн бекемдеңиз
Күчтүү тосмолоо жана талкалоо үчүн жогорку денеңиз күчтүү болушу керек. Ийиндерде, көкүрөктө, колдордо, ортоңку бөлүктө булчуң күчүн өнүктүрө турган көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, кайык, скамейка жана түртүү пресс. Пилатес сыяктуу орто бөлүктү күчөтүүчү көнүгүүлөр да пайдалуу.
3 -кадам. Буттун булчуңдарын чыңдаңыз
Буттун булчуңдарын иштетүү сизди чоң күч менен бийиктетет. Отуруп туруу, салмак менен өйдө көтөрүү жана башка бут күчү көнүгүүлөрүн жумасына 2-3 жолу жасаңыз.
Кадам 4. Эс алууга жана калыбына келүүгө убакыт бөлүңүз
Булчуңдарга катуу машыгуудан кийин эс алуу керек, андыктан калыбына келтирүү үчүн күндөрдү пландаштыруу керек. Мисалы, жума күнү катуу машыксаңыз, ишембиде өзүңүзгө тыныгуу бериңиз.
5 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Жетиштүү эс алуу күн сайын энергияны калыбына келтире алат, андыктан талаадагы жөндөмүңүздү максимумга жеткире аласыз. Ар бир түнү болжол менен 7-8 сааттан, ал эми өспүрүм болсоңуз, түнкүсүн 1-2 сааттан ашык уктаңыз.
6 -кадам. Жакшы диета менен жашаңыз
Организмге көптөгөн пайдалуу жана витаминдүү азыктарды бериңиз. Жашылча -жемиштерди көп жегиле, алар протеин жана дан азыктары менен толукталат. Кант жана тазаланган углеводдорду жебеңиз.
7 -кадам. Сууну көп ичүү
Суюктуктун жетишсиздигине жол бербеңиз, айрыкча күн сайын күчтүү машыгуу учурунда. Көнүгүүдөн мурун кошумча 700-900 мл суу ичиңиз, андан кийин машыгуу учурунда ар 15 мүнөт сайын 250 мл суу ичиңиз.
Метод 5 5: Башкалардан үйрөнүңүз
Кадам 1. Тренер менен бирге көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жеке жана физикалык маселелер боюнча сизге машыктырууга даяр квалификациялуу тренерди издеңиз. Сизди жеке негизде машыктырууга даяр машыктыруучуну табуу үчүн жергиликтүү мектептеги, спорттук аренада же волейбол боюнча машыктыруучу штабдан кеңеш алыңыз.
Же болбосо, сизге караганда тажрыйбалуу волейболчу издеңиз. Балким, ал сиздин жөндөмүңүздү өркүндөтүүгө жардам берүүгө даяр
2 -кадам. Командага кошулуңуз
Волейбол командалары көбүнчө мектептер, маданият үйлөрү же спорттук ареналар тарабынан уюштурулат. Дайыма машыгып, машыгууга же матчтарга катышуу үчүн командага же лигага кошулуңуз.
3 -кадам. Окуу лагерине барыңыз
Командалаштарыңыздан же машыктыруучуларыңыздан кошула турган машыгуу лагерлери же кыска машыгуулар боюнча кеңеш сураңыз. Бул кыска бир күндүк машыгуу же бир жумалык машыгуу лагери болушу мүмкүн. Сиздин аймакта машыгуу лагерлерин же кыска машыгууларды Интернеттен издеңиз.
4 -кадам. Волейбол мелдешин түз же телевизордон көрүңүз
Профессионал спортчулардын кандай ойногонун байкаңыз. Стратегияларына, алсыздыктарына, күчтүү жана башка оюнчулар менен болгон мамилесине көңүл буруңуз.
