Манжаларыңызга тийүү-бул кардио менен байланышкан машыгуунун алдында жасалуучу эң сонун нерсе, ошондой эле жалпы ийкемдүүлүктүн жакшы көрсөткүчү боло алат. Кыска убакыттын ичинде манжаларыңызга тийүү үчүн, сиз бул жөндөмдөргө ээ болууга жана албетте үзгүлтүксүз машыгууга алып келе турган башка көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Кадам
3 методу 1: Тиешелүү булчуңдарды сунуу
Кадам 1. Көнүгүү жасагандан же жылыгандан кийин чоюңуз
Туура жылытуудан кийин, кан агымы тегерегиндеги ткандарга жылмакай болуп калат, ошондо созулуп жатканда жаракат алуунун алдын алууга болот. Изилдөөлөр сунуудан кийин иштин төмөндөшүн көрсөттү. Ошентип, азыр сунуш кылынган нерсе, мурунку карама -каршы. Машыгуудан кийин гана чоюлуп, эгер сиз оор көнүгүүлөрдү жасоону пландабасаңыз, созуудан мурун жылуу болууну унутпаңыз.
Кадам 2. Белдин ылдый жагын жасаңыз
Көпчүлүк адамдар ийкемдүүлүктү карап жатканда белдин булчуң топторун көз жаздымда калтырышат, бирок кээ бир көнүгүүлөрдө кездешүүчү булчуң жаракаттарынан сактануу үчүн булчуңдарды сунсаңыз болот. Мышык - төө (мышык -төө) сунуу белдин булчуңдарын сунуу үчүн эң сонун вариант болушу мүмкүн. Болгону, сойлоп жүргөн абалга жетип, белиңизди шыпка каратып, жамбашыңызды көтөрүп жатканда ашказаныңызды полго карай түртө бериңиз. Ар бир позицияны оорутпай жайлуу сунууну сезүүгө мүмкүндүк берген бурчта 15-30 секунд кармаңыз. Бул оюк жана томпок поза белиңиздеги булчуңдардын бир бөлүгүн сунууга жардам берет.
Башка белдин узарышы үчүн, төмөндөгү белиңизди кантип коопсуз сунуу керектиги боюнча бул макаланы окуй аласыз
3 -кадам. Жамбашыңызды сунуңуз
Хип -флексордук көнүгүү сиз жигитиңизге салттуу түрдө сунуш кылгыңыз келгендей бир тизеңизди бүгүүдөн турат, андан кийин алдыңкы бутуңузга астыңыздагы булчуңдарды сунуу үчүн алдыга сүйөнүңүз. Башка позицияга өтүү жана ошол эле кыймылды аягына чыгаруу үчүн бул позицияны болжол менен 30 секунд кармашыңыз керек.
Эгерде сиз толук ийкемдүүлүктү кааласаңыз, анда жамбаштын ийилүүсүн кантип жасоо керектиги боюнча бул макалада жакшы жамбаштын созулушун таба аласыз
4 -кадам. Тарамыштарыңызды чоюңуз
Бир нече булчуң топторун сунуу жардам берсе да, манжаларыңызга тийүү менен чоюлганда тарамыштарыңыздын тартылып кетээрине шектенбесеңиз болот. Дубалдын же эшиктин бурчуна жакын жерге жатып, тизеңизди акырын түздөп, оорутпай өзүңүздү жайлуу сезгенге чейин тарамышыңызды ийилте аласыз. Бул бутуңузду 30 секунд кармап туруңуз, башка бутка өтүп, кайталаңыз.
Тарамыштарды сунуу манжаларга тийүү көнүгүүсүнүн ажырагыс бөлүгү болуп саналат, андыктан сиз тарамышыңыздын ийкемдүүлүгүн кантип үйрөтүү керектиги боюнча ушул макалада сүрөттөлгөн башка көнүгүүлөрдү карап чыгыңыз
5 -кадам. Музооңузду сунуңуз
Тарамыштарыңыздан тышкары, сиздин музооңуз манжаларыңызга тийгенде созулган экинчи булчуң тобу. Сиз музооңузду жамбаш флексоруңузду кандай сунсаңыз, ошондой эле сунсаңыз болот, бирок бул жолу сиз карама -каршы бутту алдыга эңкейип, таманыңызды полдо бекем кармап туруңуз. Бул бутуңузду башка бутка которуу алдында 30 секунд кармап турууңуз керек.
- Бутуңузду такыр бурбаганыңызды текшериңиз жана жардам берүү үчүн алдыңыздагы дубалга колдоруңузду койсоңуз болот.
- Булчуңдардын булчуңдарын бүгүүнүн башка жолдору жөнүндө билүү үчүн wikiHow сунуу боюнча дагы бир макаланы окуңуз.
Кадам 6. Сиздин плантардык фассия сунууңузду аткарыңыз
Жогорудагы музоо сунуу көнүгүүсү таман фассиясы үчүн да жакшы, бирок бул көнүгүүдөн тышкары, теннис же бейсбол сыяктуу катуу топту тамандын аркасынын астына коюп, тоголотуп, ошол эле булчуңдарды сунууга болот. тараптан жана алдыга. болжол менен 2 мүнөт жөө. Булчуңдардын чоюлуп жатканын сезүү үчүн, өзүңүздүн салмагыңыздын бир бөлүгүн салууга туура келиши мүмкүн, бирок ыңгайсыздыкка чейин.
Кадам 7. Бармактарыңызга тийип коюңуз
Булчуң тобунун бармактарынын бармактарына тийүү үчүн керектүү болгон бардык компоненттерди жылыткандан жана сунгандан кийин, муну жасоо оңой болот, же жок дегенде колуңуз мурункуга караганда жакыныраак болот.
3 -метод 2: Отуруп жатканда манжаларга тийүү
Кадам 1. Бутуңузду түз кармап, манжаларыңыз шыпты каратып, жерге отуруңуз
Эми сиз керектүү көнүгүүлөрдү жасаганыңыздан кийин, манжаңызга тийүүчү чыныгы көнүгүүлөрдү жасай баштасаңыз болот. Бармактын манжаларын өйдө каратып, жерге отуруудан баштаңыз.
Кадам 2. Колуңузду түз башыңыздын үстүнө көтөрүңүз
Бул кыймыл сизди шыпка тийгендей сезет, бирок кээ бирөөлөр колуңузду өйдө көтөрүп, күтүлбөгөн жерден бутуңузду көздөй ыргыткандан көрө, сунуу үчүн өзүңүздү төмөн түшүрүүнү оңой табасыз.
3 -кадам. Отурууну аягына чыгарыңыз
Денеңизди алдыга сунуңуз, анткени отуруунун чокусун өйдө көтөрдүңүз, бирок кайра жерге жатпаңыз.
4 -кадам. Манжаларыңызга тийиңиз
Эми сиз узартууңуздун бардык диапазонуна жеткениңизден кийин, манжаларыңызга тийишиңиз керек. Бирок, эгер муну кыла албасаңыз, өзүңүздү түртпөңүз. Сиз чындыгында манжаларыңызга тийе электе бир нече жума же андан көп убакыт бою бул көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек болот.
Кадам 5. 15-30 секунд кармаңыз
Бул позицияны мүмкүн болушунча узак кармаңыз, булчуңдарды 30 секундага чейин чыңабаңыз. Сиз ошондой эле көнүгүүңүздүн бир бөлүгү катары манжаларыңызга тийүүнү кайталоону тандай аласыз.
Көнүгүүнү стабилдүү жана көзөмөлдөнгөн абалда жасоо эң жакшы, булчуңдарга зыян келтирет, анткени күтүлбөгөн жерден колуңузду бутуңузга каратпаңыз
3төн 3кө чейинки ыкма: Туруу учурунда манжаларга тийүү
Кадам 1. Полду көздөй ылдый түшүңүз
Эми отурганда манжаларыңызга тийдиңиз, муну тике туруп жасоого аракет кылыңыз. Бул көнүгүү көп адамдар үчүн кыйыныраак. Чөгүү менен баштаңыз. Бул позиция тизелерин бүгүп, белиңерди ийилген бакага окшош болот.
Кадам 2. Манжаларыңызды манжаларыңызга коюңуз
Бул ыкма манжаларыңыздын манжаларыңызга таянышынан башталып, бутуңузду түздөөгө чейин иштеши керек болгондуктан, ийилгенде манжаларыңызды манжаларыңыздын үстүнө коюңуз.
Кээ бир адамдар манжаларын манжаларынын астына коюуну оңой көрүшөт, андыктан аларды жөн эле тийгизбей кармашат
Кадам 3. Жамбашыңызды көтөрүп, тизеңизди түздөңүз
Манжаларыңыз манжаларыңыздын учунда/астыңызда жай туруңуз. Денеңизди түздөп жатканда, айрыкча жамбаш жана тарамыш булчуңдарында чоюлууну сезесиз. Бутуңуз да, артыңыз да түз турган абалга жетүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 4. Бул позицияны 15-20 секунд кармаңыз
Бул позицияны карманыңыз, бирок булчуңдардын чыңалуусун жаратпаңыз. Ошондой эле, эгер сиз бутуңузду түз кармаган абалга жете албасаңыз, оорутпай өзүңүздү ыңгайлуу сунууну сезе турган абалга карманыңыз. Сиз туруктуу аракет менен акырындык менен толук спектрге жете аласыз.
Манжаларыңызга оңой тийгенден кийин, бул сунуу көнүгүүсүнүн кийинки кадамы - бул манжаларыңызга тийгизбей, бутуңуздун алдында полуңузду жалпак кылып жасай алганыңызга чейин өнүктүрүү
Step 5. Бир нече жолу кайталаъыз
Отуруп жатканда манжаларыңызга тийгендей эле, сиз машыгуу учурунда бир нече жолу бул сунууну жасай аласыз.
Кеңештер
- Адегенде бир бутуңузду, анан экөөңүздү сунуп, ар бир бутуңузду өзүнчө жылытыңыз.
- Бардыгынын эле колу-бутунун узундугу катышы жок. Эсиңизде болсун, сиздин физиологияңыз бул сунууну оорлотушу мүмкүн, андыктан чыдамдуу болууга аракет кылышыңыз керек.
- Ар кимдин өзүнүн чеги болот, андыктан өзүңүздү өтө эле тез жана ашыкча түртпөңүз. Эң негизгиси ыңгайсыздыкты сезүү жана убакыттын өтүшү менен сунуу чекити кандайча көбөйүп жатканын байкоо.
- Бутуңуздун манжаларына тийүүдөн мурун денеңизди сунуңуз. Сиз ошондой эле ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн бырыштарды колдонсоңуз болот.
