Супермендин негизги машыгуусу-бул колду жана бутуңузду жерден көтөрүп жатканда булчуңдарды бөлүп, белдин жана негизги булчуңдардын орточо интенсивдүү көнүгүүсү. Супермен аты учуудагы Супермендин позасына окшош машыгуу абалынан келип чыккан. Бул көнүгүүнү туура жана коопсуз жасоого болот, анткени ал абдан жөнөкөй жана денеңизди жана полуңузду гана талап кылат.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Баштапкы стендди алуу
Кадам 1. Жаракат келтирүүчү нерселерден оолак болуңуз
Бул көнүгүүнү жасоодон мурун дениңиздин дени сак экенин текшериңиз. Эгерде сиз белиңизден жаракат алган болсоңуз, анда бул көнүгүүнү жасабаганыңыз оң. Жок дегенде дарыгерден бул көнүгүү жакшыбы жана позицияны кармоо убактысын кыскартуу аркылуу арткы жүгүн азайтуу керекпи деп сураңыз.
Кадам 2. Сунуп, жылуу
Булчуңдардын карышуусу сыяктуу жаракаттарды алдын алуу үчүн көнүгүүнү баштоодон мурун кылдаттык менен жылуу болуу керек. Машыгуудан мурун муундарыңызды эс алуу жана булчуңдарыңызга кан агымын күчөтүү үчүн жылынууңуз керек. Сунуп жатканда белиңизге өзгөчө көңүл буруңуз. Артка кантип жакшы сунууну билүү үчүн бул жерди басыңыз.
- Жылытуу өйдө-ылдый секирүүдөн, чуркоодон же динамикалык чоюудан турушу мүмкүн.
- Дене түз эле жерге түшпөшү үчүн килем же килем төшөшүңүз керек.
- Ошондой эле башыңыздын астына жаздык же сүлгү салып койсоңуз болот, бул көтөрүлүшү керек болгон денеңиздин жүгүн азайтуу үчүн.
3 -кадам. Ашказаныңызга түшүңүз
Полдон эңкейип баштаңыз. Колдоруңузду түз капталыңызга коюңуз.
Кадам 4. Колуңузду жайыңыз
Колуңузду алдыңызга сунуңуз. Чыканагыңызды бир аз бүгүп туруңуз. Чыканагыңызды бүгүп, алаканыңызды жерге каратып, колуңуздун мүмкүн болушунча созулганын текшериңиз.
2дин 2 -бөлүгү: Көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Эки колуңузду жана бутуңузду өйдө көтөрүңүз
Учууга аракет кылгандай эки бутуңузду жана колуңузду жерден көтөрүңүз. Сиз негизги булчуңдарыңызды кыймылдатууңуз керек. Натыйжалуу натыйжаларга жетүү үчүн колуңузду жана бутуңузду бир убакта көтөрүүгө аракет кылыңыз.
Эгерде колуңузду жана бутуңузду көтөрүүдө кыйынчылыктар болсо, анда кезеги менен бутуңузду жана колдоруңузду көтөрө аласыз. Башкача айтканда, оң колуңузду жана сол бутуңузду өйдө көтөрүңүз, андан кийин карама -каршы кол менен бутту улантыңыз. Аркадагы бардык булчуңдарды иштетүү үчүн колуңузду жана бутуңузду көтөрүү менен кезектешүүңүз керек
Кадам 2. Арка булчуңдарыңызды колдонуңуз
Колуңузду жана бутуңузду бийик кармоо үчүн белиңиздин булчуңдарын колдонуп көкүрөгүңүздү полдон көтөрүү жакшы. Башыңыз полдон 20 см жогору болгонго чейин көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Ошентип, белдин булчуңдары күчтүү жана ийкемдүү болот, анткени алар машыктырылган.
3 -кадам. Позицияңызды карманыңыз
Канча көнүгүү жасагыңыз келгенине жараша бул позицияны 1 мүнөткө же 2-5 секундга кармаңыз. Денеңизди катуу абалда кармаңыз жана булчуңдарыңызды бошоңдотпоңуз. Бул позицияны кармаңыз, качан белдин булчуңдары эң чоң жүктүн астында.
Step 4. Release
Алдын ала белгиленген убакытка кармалып тургандан кийин, позицияңызды бошотуңуз. Сиз бардык булчуңдарды эс алдырышыңыз керек. Ошентип, булчуңдар эс алып, кийинки топтомго даярдалат.
5 -кадам. Кайталаңыз
Бул көтөрүү жана бошотуу процессин кайталаңыз. Биз позиция бир мүнөткө кармалып турса, жок дегенде үч комплексти жасоону сунуштайбыз. Эгерде сиз позицияны 2-5 секунд кармап турсаңыз, процессти дагы 10 мүнөт кайталаңыз.
Кадам 6. Өркүндөтүлгөн версиясын жасап көрүңүз
Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн оң бутуңузду жана колуңузду бир убакта көтөрүп көрүңүз. Кармап, анан карама -каршы бутка жана колго өтүңүз. Бул ыкма белиңиздин капталдарында белгилүү булчуң топторун иштетет.
Кадам 7. Көнүгүүлөрдү ырааттуу жасаңыз
Машыгууңуздун жыйынтыгын көрүү жана сезүү үчүн, 6 жума бою жумасына 3 күн 3 көнүгүү жасаңыз. Тезирээк натыйжаларга жетүү үчүн, жумасына топтомдордун санын же машыгуу убактысын көбөйтүңүз жана булчуңдарды иштетүү үчүн башка негизги көнүгүүлөрдү киргизиңиз.
Кеңештер
Бул көнүгүү белдин жана негизги булчуңдардын булчуңдарынын күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат
Эскертүү
- Көнүгүү туура эмес аткарылса, далы жабыркап калышы мүмкүн. Эч качан башыңызды 20-30 смден өйдө көтөрбөңүз. Эгерде белиңиз ооруса көнүгүүнү токтотуңуз.
- Арткы жагы начар адамдар бул көнүгүүнү врачтын уруксатысыз жасабашы керек.
