Жакшы уктоо психикалык жана физикалык ден соолук үчүн маанилүү. Төшөктү коңурук тарткан адам менен бөлүшүү сиздин уйкуңузду бузуп, мамилеңизди бузушу мүмкүн. Коңурук аба мурун көңдөйү аркылуу эркин кыймылдай албаганда пайда болот, анын айланасындагы ткандарды титиретет, натыйжада тынымсыз коңурук пайда болот. Өнөктөшүңүздүн коңурук тартып калышына жол бербөө үчүн, алардын уктап жаткан чөйрөсүн тууралап, уйку адаттарын жөнгө салууга жана жашооңузду өзгөртүүнү сунуштап, экөөңүздөр тең жакшы уктайсыздар.
Кадам
3 методу 1: Уйку чөйрөсүн тууралоо
Кадам 1. Анын башын көтөрүү үчүн жаздыкты колдонуңуз
Башын 10 см бийиктикке 1-2 жаздык менен көтөрүү дем алууга, тилин жана жаагын алдыга сүртүүгө мүмкүндүк берет. Сиз атайын мойнуңуздун булчуңдарын бош жана ачык кармоо үчүн иштелип чыккан жаздыктарды сатып ала аласыз, ушуну менен уктап жатканда коңурукту азайтып же жок кыласыз.
Эске алыңыз, өнөктөшүңүздүн түнү бою кыймылсыз турушу же жылышы кыйын, ошондуктан жаздык коңурук тартуучу абалга түшүп же түшүшү мүмкүн. Сиз муну менен өнөктөшүңүздөн теннис топун түнкү көйнөгүнүн артына илип коюуну сурансаңыз болот. Бул ал оодарылып же түнкүсүн кыймылдаганда кандайдыр бир ыңгайсыздыкты жаратат жана анын уктап жатканда кыймылдашына тоскоол болот
Кадам 2. Уктоочу бөлмөнү нымдагыч менен нымдап туруңуз
Кургак аба мурун менен тамакты дүүлүктүрүп, түндө тоскоолдукту жана коңурукту пайда кылат. Эгерде сиздин өнөктөшүңүз мурундун ткандарынын шишиши менен көйгөй жаратса, нымдагыч менен уктоо жардам берет. Түнү бою абаны нымдуу кармоо сиздин жана өнөктөшүңүздүн жакшы, коңуруксуз укташын камсыздайт.
3 -кадам. Эгерде коңурук өтө катуу болсо, өзүнчө уктап көрүңүз
Айрым түгөйлөр бөлөк уктоочу бөлмөлөрдүн болушун эң жакшы деп чечишет, айрыкча өнөктөшүнүн коңуругу өнөкөт көйгөй болсо. Өзүнчө бөлмөлөрдө уктоо кыйын болушу мүмкүн, айрыкча бир тарап өзүн бузган уйкуга күнөөлүү же капа болсо, анда бул мүмкүнчүлүк жөнүндө өнөктөшүңүз менен сүйлөшүүгө убакыт бөлүңүз.
Чүчкүрүүдөн жетиштүү уктабай жатканыңызды жана уктаар убактыңызды жана мамилеңизди бөлөк бөлмөлөрдө уктоо эң жакшы экенин түшүндүрүңүз. Коңурук - бул физикалык көйгөй же физикалык көйгөй же оорунун натыйжасы. Чечим медициналык же медициналык эмес чечимди табуу үчүн өнөктөшүңүзгө таандык. Бирок, эгерде чечимдердин бири да иштебесе, өзүнчө уктоочу бөлмө жалгыз вариант болушу мүмкүн
Метод 2 3: Уйкунун адаттарын тууралоо
Кадам 1. Уктаар алдында мурунду чайкоо сунушталат
Эгерде сиздин өнөктөшүңүз мурундун бүтөлгөн жерин тазалоого аракет кылып жатса, ал уктап жатканда дем алууну жеңилдетүү үчүн жатар алдында мурунду туздуу чайкап көрүшү керек. Мурунду тазалоо жана чайкоо үчүн ал нети идишти колдоно алат (мурунду чайкоочу идиш) же мурундун бүтүшүн басаңдатуучу дары ичет.
Мурундун ленталары (мурундун тилкелери) өнөктөшүңүздүн коңурук тартуунун көлөмүн азайтууга жардам берет, анткени алар мурундун өткөөлдөрүн тартышат. Бирок, бул жамаачы коңурукка жардам бербейт жана мурунду чайкоо сыяктуу эффективдүү эмес
2 -кадам. Өнөктөшүңүздү чалкаңызда эмес, капталыңызда уктаңыз
Уктап жаткан жериңизди чалкаңызга же ашказаныңызга эмес, капталыңызга өзгөртүү тамагыңызга болгон басымдын көлөмүн азайтып, коңуруктун алдын алат. Эгерде ал капталын уктай албай кыйналып жатса, анын пижамасынын артына байпак же теннис топторун тигип койсоңуз болот. Бул түндө чалкасынан жатып уктап жатканда бир аз ыңгайсыздык жаратат жана аны капталында кармаганга жардам берет.
Капталында бир нече жума уктап жаткандан кийин, бул адатка айланып, пижамасына теннис топторун же байпактарын таштай алат
Кадам 3. Аны тиш доктурга коңурукка каршы ооз комплект жөнүндө айткыла
Сиздин өнөктөшүңүз тиш доктурга көрүнүп, дем алуу жолдорун ачууга жана уктап жатканда астыңкы жаакты жана тилди алдыга жылдырууга жардам берүү үчүн атайын стоматологиялык күзөтчүнү ала алат.
Бирок, тиш доктурлар тарабынан жасалган жабдуулар кымбат, айрыкча, эгер сиздин жубайыңыздын ден соолук камсыздандыруусу буга кирбесе. Ал тиш доктурга кайрылып, керек болсо арзан варианттарды талкуулашы керек
Кадам 4. Өнөктөшүңүзгө коңуруктун хирургиялык варианттары жөнүндө дарыгериңиз менен кеңешүүнү кеңеш бериңиз
Эгерде сиздин өнөктөшүңүз уктап жаткан чөйрөсүнө жана уйку адаттарына өзгөртүүлөрдү киргизгенине карабай коңурук тартып кала берсе, алардын коңурук тартуусуна жардам берүү үчүн медициналык аппараттарды же хирургиялык процедураларды талкуулоо үчүн дарыгер менен кеңешүүнү пландап көрүшүңүз керек. Врачыңыз бир нече варианттарды сунуштай алат, анын ичинде:
- Үзгүлтүксүз позитивдүү аба басымы (CPAP): Бул кысылган абаны өнөктөшүңүздүн мурду менен бетине тагылган маскага үйлөгөн машина. CPAP аппараты уктап жатканда анын дем алуу жолдорун ачык кармап турууга жардам берет.
- Кадимки коңурук хирургиясы: Бул хирургиялык жол -жобо ткандарды алып салуу же мурундагы аномалияларды оңдоо аркылуу өнөктөшүңүздүн дем алуу жолдорунун көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет.
- Лазердин жардамы менен жасалган увулопалатопластика (LAUP): Бул процедура лазерди колдонуп, алкымдын артына илинген жумшак ткандарды жана жумшак таңдайга кесүү жасайт. Бул жара айыкканда, тегеректеги кыртыш катып калат жана алкымдагы коңурукту козгогон термелүүлөрдү алдын алат.
3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Диета жана көнүгүү аркылуу арыктоону сунуштаңыз
Эгерде сиздин өнөктөшүңүз ашыкча салмактан же ашыкча салмактан кыйналып жатса, анда ал дени сак, тең салмактуу тамактануу жана күнүмдүк көнүгүү менен арыктоону ойлонушу керек. Ашыкча салмак моюн аймагына көбүрөөк ткандарды кошуп, дем алуу жолдорунун тоскоол болушуна алып келет, натыйжада катуу коңурук пайда болот.
Кадам 2. Уктаар алдында бир нече саат мурун тамак ичпөөнү же ичпөөнү сунуштаңыз
Уктаар алдында бир нече саат мурун спирт ичимдиктерин ичүү дем алуу жолдорунун бошоп, титиреп, коңурук тартууга алып келет. Кошумчалай кетсек, жатар алдында оор тамактануу уктап жатканда тынчы кетет, тынымсыз коңурук тартат жана төшөктө ары -бери жылат.
3 -кадам. Коңурукту азайтуу үчүн күнүмдүк тамак көнүгүүлөрүн сунуштаңыз
Тамак көнүгүүлөрү жогорку дем алуу жолдорунун булчуңдарын чыңдап, коңурукту азайтууга же жок кылууга жардам берет. Ал күн сайын алкым көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылышы керек, бирден эки топко чейин көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин бара -бара комплекттердин санын көбөйтүү керек. Өнөктөшүңүзгө көнүгүүнү жумушка айдап баруу, үй жумуштарын жасоо же итиңизди басуу сыяктуу башка иштер менен айкалыштырууга кеңеш бериңиз. Бул тамак көнүгүүнү аткаруу үчүн:
- Ар бир үндү (a-e-i-o-u) үч мүнөт бою күнүнө бир нече жолу кайталаңыз.
- Тилдин учун алдыңкы алдыңкы тиштердин артына коюңуз. Андан кийин, күнүнө үч мүнөткө тилиңизди артка сүрүңүз.
- Оозуңузду жаап, эриниңизди тазалаңыз. 30 секунд кармаңыз.
- Оозуңузду ачыңыз жана жаагыңызды оңго жылдырыңыз. 30 секунд кармаңыз. Сол жагында да ушундай кылыңыз.
- Оозуңузду ачып, тамагыңыздын артындагы булчуңдарды 30 секундага бир нече жолу чыңдаңыз. Увула (алкымдын артына илинип турган топ) өйдө -ылдый жылып турганын текшерүү үчүн күзгүгө караңыз.
