Көптөгөн адамдар терс ой жүгүртүү көйгөйлөрүнө туш болушат. Ойлор күнүмдүк жашоого, анын ичинде эмоцияларга жана жүрүм -турумга таасир этет. Терс кесепеттердин пайда болушуна жол бербөө үчүн терс ойлорду жеңүүнү билишибиз керек. Жакшы жаңылык, сиз өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздү таанып, оюңузду өзгөртүп, оптимисттик ойлонуп, терс ойлорго туура мамиле кылуу менен терс ой жүгүртүү адаттарын өзгөртө аласыз.
Кадам
Метод 4: терс акыл -эсти таануу
Кадам 1. Өзүнөн өзү пайда болгон терс ойлордун тизмесин түзүңүз
Ойлор сезимге жана жүрүм -турумга түздөн -түз байланыштуу. Ошондуктан, биздин ойлорубуз жүрүм -турумубузга таасир эте турган сезимдерге таасир этет. Үчөө тең (ойлор, сезимдер жана жүрүм -турум) бир убакта бири -бирине таасир этет. Бул идея терс ой жүгүртүү моделдерин жеңүү үчүн дарылоо ыкмаларынын бири болгон таанып -билүү аспектилери (Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия [CBT]) аркылуу жүрүм -турум терапиясында маанилүү роль ойнойт. CBT - бул терс ой жүгүртүүнү өзгөртүү үчүн абдан натыйжалуу терапия. Бардык терс ойлорду эсепке алуу, сиз эмнени ойлонуп жатканыңызды жакшыраак түшүнүүгө жардам берет жана сиздин ой жүгүртүүңүздү оңдоо жөндөмүңүздү жогорулатат.
- Терс ойлордун кээ бир мисалдары: "Мен ушунчалык акылсызмын, менде жакшы эч нерсе жок, жаман нерселер болот, (жана) мен ийгиликсиз болууга даярмын".
- Эгерде сиз өзүңүздүн ой жүгүртүүңүзгө күмөн санасаңыз, үй -бүлө мүчөсүнөн же досуңуздан терс же зыяндуу деп ойлогон ой жүгүртүүсүн айтып бере алабы деп сураңыз.
Кадам 2. Эмне үчүн терс ой жүгүртүүңүз бар экенин билип алыңыз
Терс ой жүгүртүүнүн себебин ой жүгүртүүнүн булагын билүү менен биле аласыз. Балким, сиз башыңыздан өткөн көйгөйдүн айынан терс ой жүгүртүүңүз бардыр.
- Негативдүү ойлоого көнгөн себептерин же жагдайларын билип алыңыз. Мисалы, эгер сиз "мен жакшы эмесмин" деп ойлоп жатсаңыз, сизди мындай ойго салган жагдайды аныктоого аракет кылыңыз. Кээ бир жагдайлар сиздин ой жүгүртүүңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн, мисалы: апам мага жакшы баа алышым керектигин айтты, бирок мен ийгиликке жете албай калдым, мени жумуштан кетиришти, мамилем бүттү, досум мага жаман мамиле кылды.
- Андан кийин, терс ойлор качан жана кантип пайда болорун аныктоого аракет кылыңыз, ошондо сиз ойлоруңуздун үлгүлөрүн таба аласыз. Кандай жагдайда? Ким сени менен? Анда сен кайда элең? Мисалы, эгер сиз көп учурда өзүңүздү келесоо деп ойлосоңуз, бул ойлорду адатта кайда жүргөнүңүздө, ким менен жүргөнүңүздө жана качан үлгү таанылганда байкаңыз. Мисалы, сиз жумушка кечигип, жумуш учурунда же жалгыз калган үчүн "мен акмакмын" деп ойлошуңуз мүмкүн.
Кадам 3. Сиз түзгөн тизмеден үлгү түзүңүз
Биринчиден, аны өзгөртүүдөн мурун сиздин конкреттүү оюңузду аныктаңыз. Негативдүү ойлор, адатта, негизги ишенимдер же зыяндуу ой жүгүртүү адаттары деп аталган ой жүгүртүүгө калыптанат. Бул ой жүгүртүү биздин мээбизге орнотулат. Зыяндуу болгондон тышкары, бул ой чындыкка дал келбейт. Мындай экстремалдык ой жүгүртүү жашоо тажрыйбасына же адамдарга таасир этүүчү башка көптөгөн факторлор бар экенин эске албайт. Кандайдыр бир ой жүгүртүүңүздү же адаттарыңызды жазыңыз. Мисалы, эгер сиз: "Мен келесоомун" деп ойлоого жакын болсоңуз, бул ой өзүн өзү сындоочу ой жүгүртүүнүн бир белгиси. Кээ бир жалпы ойлоо каталары бар:
- "Апыртуу", бул эң жаман нерсе болот деп ойлоону билдирет, мисалы "Жаман нерсе болот".
- "Жалпылоо" - бул белгилүү бир окуяга таянып, андан кийин "мен ар дайым бул катаны кетирем" деп ойлонууңузду жыйынтыктайт.
- "Акылдуу окуу" - бул башка адамдар эмнени ойлоп жатканын билем деп ойлоо. Мисалы, "ал мени жактырбай турганын билем".
- "Келечекти алдын ала айтуу", бул эмне болорун билгениңизге ишенүү дегенди билдирет, мисалы: "Мен ийгиликсиз болом."
- "Өзүн өзү сындоо" өзү жөнүндө терс ойлонууну билдирет, мисалы: "Мунун баары менин күнөөм. Мен келесоомун."
- "Ак -кара түстө ой жүгүртүү" - бул жакшы же жаман деп ойлоо, ортодо эч нерсе жок. Мисалы, ак-кара ойлонгон адам "Ал эң тажатма адам" же "Ал эң көңүлдүү адам" деп айтат, бирок эч качан ойлобо: "Ал менен күрөшүү кыйын болсо да, ал дос боло алат" менен."
Кадам 4. Анын кесепеттери жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Эмне үчүн кээ бир ойлор терс деп эсептелгенин түшүнүүгө аракет кылыңыз, ошондо алар эмне үчүн өзгөртүлүшү керек экенин билесиз. Мисалы, "мен жетиштүү деңгээлде эмесмин" деген терс ойлор сизди коомго аралаштырууга, өзүн өзү төмөн баалоого же өзүнө зыян келтирүүгө алып келсе, бул терс түз натыйжалар. Бул кайталануучу ойлор пайда болгондо пайда болгон терс кесепеттерин эстөөгө аракет кылыңыз.
Терс ойлордун тизмесине терс ойлоонун терс кесепеттерин да жазыңыз. Муну тапкан ар бир терс ой үчүн жасаңыз
5 -кадам. Ойлоруңузду жазыңыз
Күн сайын же жума сайын терс ойлорду аныктоо үчүн эскертүүлөрдү жазыңыз.
Сиздин оюңузду колдогон жана колдобогон идеяларды аныктаңыз. Кайсы ойлор туура жана пайдалуу экенин аныктоо үчүн бул аргументтерди колдонуңуз. Мисалы, эгерде сизде "мен жакшы эмесмин" деген терс ой болсо, анда бул ойлорго карама -каршы келген ойлорду жаратасың: мен татыктуумун, колумдан келгендин баарын кылам, баарынын мен деп ойлошунун кереги жок. мен жакшы, мен мурунтан эле жакшы адаммын
4 -метод 2: зыяндуу ой жүгүртүү адаттарын өзгөртүү
1 -кадам. Терс сөздөрдү колдонбоңуз
"Болбойт" жана "албайт" деген сөздөр жөнүндө ойлонууну токтотуңуз. Терс ойлордун пайда болушуна жол берүү, терс кесепеттерге алып келүүчү реакцияга таасир этет. Бул сөздөрдү "каалоо" жана "кыла алам" деген сөздөргө алмаштырууга аракет кылыңыз. Ар бир адам ийгиликсиздикке кабылышы мүмкүн экенин кабыл алыңыз, бирок муну кийинчерээк жакшыраак болуу үчүн тажрыйбадан үйрөнүү мүмкүнчүлүгү катары караңыз.
Адатта колдонгон терс же экстремалдуу сөздөрдү жазыңыз, мисалы "дайыма" же "эч качан". Бул бир туура эмес ой жүгүртүүнүн мисалы, ак-кара ой жүгүртүү. Андан кийин, нейтралдуу көз карашты же сүйлөө ыкмасын колдонуңуз, мисалы, "көбүнчө, кээде, же кээде". Бул сөздөрдү жазып, диалогдо кантип колдонуп жатканыңызды байкаңыз. Дайыма нейтралдуу же башкаларга көбүрөөк жагымдуу сөздөр менен сүйлөөнү өзүңүзгө эскертип коюңуз
2 -кадам. Терс эмоциялар менен ойлордун ортосундагы байланышты түшүнүңүз
Терс ой жүгүртүү моделдерин таанып алгандан кийин, бул ойлор качан пайда болгонун билип, дароо оң ойлор менен өзгөртүңүз.
- Ар дайым ойлоруңузду көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз жана терс ойлордон кабардар болуңуз. Муну терс эмоцияга ээ болгон сайын түшүнүп, анан "бул эмоцияны кандай ойлор пайда кылды?" Мисалы, депрессияга кабылган болсоңуз, өзүңүзгө: "Бул эмоция мен өзүмдү жакшы эмесмин деп ойлогондонбу?"
- Эгерде сиз "мен жакшы эмесмин" деп ойлосоңуз, аны башка ой менен алмаштырып, өзүңүзгө кайра -кайра: "Мен жакшымын. Мен сүйүүгө татыктуумун ». Же болбосо, өткөн тажрыйбаңызды эстеп көрүңүз жана майда -чүйдөсүнө чейин эмнени баштан өткөргөнүңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз, мисалы: “Мен жаш кезимде каалаган нерсеме жете алган жокмун. Чоңойгондо ар бир адам жашоосунда ийгиликсиздикке туш болгонун түшүндүм. Ийгиликти баштан кечирүү менин аракетим жакшы эмес дегенди билдирбейт. Мен ката кетирип, максаттарыма жетпей калдым, бирок эми мен дагы аракет кылып, максаттарыма жана кыялдарыма жетмейинче машыгууну уланта алаарымды билем ».
- Үзгүлтүксүз машыгуу менен сиз тең салмактуу ой жүгүртүүгө көнүп, жөндөмдүү болосуз. Бирок, ойлоруңузду көзөмөлдөп, керек болсо аларды өзгөртүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 3. Реалдуу же оң түшүндүрмөнү тандаңыз
Бул жашоодо бардык нерсени жакшы же жаман деп эсептесе болот. Мисалы, кимдир бирөө сизге бир бөтөлкө атыр берсе, бул сизге жаккандыгынан (позитивдүү) же жагымсыз жыт (терс) болушу мүмкүн. Чындыкты билүү үчүн, эң реалдуу түшүндүрмө жөнүндө ойлонуп, анан өзүңүзгө айтыңыз (жакшы үн менен). Андан кийин, түшүндүрүү эмне үчүн чындык болушу керек (реалдуу) себептери жөнүндө ойлон.
Метод 4: Позитивдүү ой жүгүртүү
Кадам 1. Сиз ыраазы болгон нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Үй -бүлө, жакындарыңыз, үй жаныбарлары, жайлуу үй ж.б.у.с ыраазы болгон нерселериңиздин тизмесин түзүңүз. Бул күнүмдүк жашоодо канча позитивдүү нерселер бар экенин түшүнүүгө жардам берет, анткени сизде жок нерсеге эмес, бар нерсеге көңүл буруу керек.
Жаман жагдайларда жашооңуздагы позитивдүү нерселерге көңүл буруңуз, жакшы эмес нерсеге токтолбоңуз. Кээде унутуп койгон нерсеңизге көңүл буруңуз, мисалы дайыма баш калкалоочу жайыңыз жана ашказаныңызды толтуруу үчүн берилген тамак
2 -кадам. Ой жүгүртүүңүздү практикалаңыз
Өзүнөн өзү пайда болгон терс ойлорду азайтуу үчүн далилденген маалымдоо ыкмаларын түзүңүз. Билүү бизди терс нерселерден алаксытат. Мындай жөндөмү бар адамдар депрессияга жана тынчсызданууга аз чалдыгышат. Көңүлүңүздү оң нерселерге буруу менен терс ойлордон арыласыз. Бул жөндөм күрөшүү ыкмалары менен терапия аркылуу эмоцияларды көзөмөлдөөгө абдан керек. Азыркы учурда жашаңыз, келечекти же өткөндү ашыкча ойлобоңуз. Көптөгөн адамдар өткөн тажрыйбаларына өкүнүп же эмне болуп кетиши мүмкүн деп тынчсызданып, азыркы жашоосунан ырахат ала алышпайт. Өткөндү өзгөртө албастыгыңызды кабыл алыңыз, бирок келечегиңизге таасир эте турган азыркы жашооңузду башкара аласыз.
Көңүлүңүздү азыр эмне кылып жатканыңызга буруу менен, мисалы, тамактануу, жуунуу же башка күнүмдүк иштер менен машыгыңыз. Учурда эмне болуп жатканын толугу менен билип турууга аракет кылыңыз жана башыңыздан өткөрүп жаткан нерсенин баарын кабыл алыңыз. Физикалык жактан сезгениңизге, көргөнүңүзгө жана башыңыздан өткөргөн сезимдериңизге көңүл буруңуз. Учурда аткарып жаткан ишиңизге гана көңүл буруңуз
3 -кадам. Ар бир күндү максаттарыңызга жетүү үчүн жаңы мүмкүнчүлүк катары ойлонуп көрүңүз
Сиз дайыма жаңы мүмкүнчүлүктөрдү жана мүмкүнчүлүктөрдү ача аласыз. Жашоодо максаттарды коюу менен, сиз энергияңызды позитивдүү нерселерге топтой аласыз жана тынчсызданбайсыз, анткени сиз дайыма терс нерселерди ойлоп жатасыз.
- 6 айдын ичинде жеткиңиз келген пландарды түзүүдөн баштаңыз, мисалы: жумушка орношуу, колледжди бүтүрүү, машина сатып алуу, көбүрөөк досторду табуу же башка нерсеге жетүү үчүн. Жете турган жана реалдуу боло турган максат коюңуз. Сиз компьютериңиздеги барактарды колдоно аласыз же өзүңүздү түзө аласыз.
- Күндү максаттарыңызга жетүү үчүн канча күч жумшашыңыз керектиги менен баштаңыз.
Кадам 4. Өзгөртүүнү кабыл алыңыз
Өзгөрүү жашоонун бир бөлүгү экенин түшүнүү терс ойлордун жашоонун дайыма көйгөйлөргө толуп кетишине тоскоол болот.
- Күнүмдүк жашоодо биз кээде ушунчалык татаал жана балким кутула албаган көйгөйлөргө туш болобуз. Маселени өсүү мүмкүнчүлүгү катары же ар бир адамга (мисалы, өлүм сыяктуу) боло турган универсалдуу тажрыйба катары көрүүгө аракет кылыңыз, ошондо сиз аны жеңе аласыз.
- Өзүңүздүн мантраңызды түзүңүз же оң ырастоолорду бериңиз, сиз өзгөрүүнү кабыл ала аласыз, мисалы, "Баары керек болгондой болот" же "Өзгөрүү жаңы мүмкүнчүлүктөрдү ачат".
Метод 4 4: Кийинкиге терс ойлоо көндүмдөрүнөн арылыңыз
Кадам 1. Кыйынчылыктарды жеңүү ыкмаларын колдонуңуз
Баарыбызда терс ойлоого жакынбыз. Аларды кантип өзгөртүү керек экенин билүүдөн тышкары, эгер алар чын болсо, терс ойлор менен күрөшө билүү керек. Мисалы, эгер сиз жакын адамыңыздан айрылып калсаңыз, чындыкка ылайык: "Мен аны абдан сагындым" деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул ой чын, реалдуу жана пайдалуу болсо, аны өзгөртүүнүн кажети жок. Ошондуктан, биз терс ойлор жана терс кырдаалдар менен күрөшүүнү үйрөнүшүбүз керек.
- Өзгөртүлүшү керек терс ойлор менен реалдуу терс ойлорду айырмалаңыз. Сиздин ойлоруңуз жогоруда сүрөттөлгөн терс ойлордун критерийлерине жооп берерин текшериңиз, атап айтканда: апыртуу, келечекти болжоо, өзүн-өзү сындоо, ашыкча генерализациялоо, ак-кара ой жүгүртүү жана акыл окуу. Эгерде сиздин оюңуз бул критерийлерге жооп бербесе, анда бул терс ой жүгүртүү адаты эмес. Эгерде сиз кыйын кырдаал менен күрөшүп жатсаңыз, мисалы, жакын адамыңыздын жоголушу үчүн кайгы же ден соолук көйгөйү, бул терс ойлор кабыл алынуучу жагдай.
- Терс ойлонууну уланта бербөө үчүн кызыктуу иш -чаралар менен өзүңүздү өзгөртүп же алаксытыңыз. Терс ойлор жана эмоциялар менен күрөшүү үчүн күрөшүү ыкмаларын колдонуңуз, мисалы, чыгармачылык менен алектенүү, жазуу жана бий сыяктуу экспрессивдүү көнүгүүлөр.
- Ачык жерде иш кылгыла. Күндүн нуру жана таза аба сизди жакшыртып, көз карашыңызды өзгөртө алат. Эрте туруп кыймылдоо маанайды жакшыртып, позитивдүү ой жүгүртүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз кандайдыр бир ишенимге же динге таандык болсоңуз, намаз окууну адатка айлантыңыз.
Кадам 2. Ойлоруңузду кабыл алыңыз
Туура ойлорду өзгөртүүгө шашылбаңыз. Кабыл алуу - бул кабыл алуу жана милдеттенме терапиясынын (ACT) маанилүү аспектиси жана өзүңүздүн ой жүгүртүүңүздүн ортосундагы мамилени дароо эле өзгөртүү менен эмес.
- Сизге терс таасирин тийгизбеши үчүн, биз көбүнчө терс ойлогонубузду кабыл алыңыз.
- Туура жана туура эмес ойлор бар. Факт катары ойлоруңузга ишенбеңиз. Бул жөн гана сиз ойлоп тапкан идеялар жана сиз этибарга албай коюңуз.
3 -кадам. Физикалык жана психикалык ден соолугуңузга көңүл буруңуз
Эгерде физикалык жана психикалык жактан өзүбүздү начар сезсек, терс ойлор өсө берет. Жакшы физикалык ден соолук оптимизм менен байланыштуу. Ошондуктан, айрыкча кыйынчылыктар учурунда өзүңүзгө кам көрүшүңүз керек.
- Жер -жемиштерди, жашылчаларды, белокторду жана витаминдерди жеп, тең салмактуу тамактанууну адатка айлантыңыз. Спирт ичимдиктерин ичпеңиз, врачтын көрсөтмөсү боюнча дарыларды ичиңиз жана мыйзамсыз дары -дармектерден алыс болуңуз.
- Көнүгүү - оң эмоцияларды жогорулатуунун жана терс ойлордон алаксытуунун эң сонун жолу. Чыгармачылык, аскага чыгуу, бий, аэробика, коргонуу жана йога сыяктуу чыгармачыл жаңы спорт түрлөрү менен машыгыңыз.
Кадам 4. Жетекчилик жана колдоо сураңыз
Бул макаланы окуу - эң сонун башталыш. Ошондой эле, башкалардын тажрыйбасын окуп, терс ой жүгүртүүнү позитивге өзгөртүү сиздин колуңуздан келерин көрүүгө болот. Интернеттен "позитивдүү ойлор", "позитивдүү фразалар" ж. Башкаларга терс ойлордон арылууга жардам берүүгө даяр көптөгөн позитивдүү адамдар бар.
Кадам 5. Терапия алыңыз
Эгерде терс ойлор ашыкча эмоцияга же зыяндуу жүрүм -турумга алып келсе, сизге терапия же дары керек болушу мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү же башка бирөөнү кыйнап жатам деп ойлосоңуз, бир жумадан ашык депрессияда же капа болуп жатсаңыз, көңүл топтоодо кыйналып жатсаңыз, уктай албай кыйналсаңыз (өтө көп же өтө аз), салмактын же аппетит өзгөрсө, энергияңызды жоготсоңуз, нерселерди жасоого эч кандай кызыгууңуз жок, сиз жактырган, оңой кыжырданткан жана дайыма чыңалуучу иштер.
- Психолог, лицензияланган кесипкөй кеңешчи, нике терапевти же үй -бүлөлүк терапевт менен кеңешиңиз. Адамдарга терс ой жүгүртүүнү өзгөртүүгө жардам бере турган бир нече терапия бар, мисалы, когнитивдик жүрүм -турумдук терапия (Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия [CBT]), кабыл алуу жана милдеттенме терапиясы (ACT) жана диалектикалык жүрүм -турум терапиясы (Dialectical Behavior Therapy [DBT]). DBT - бул адамга кысымды кабыл алуу жөндөмүн жакшыртууга (терс ойлор жана эмоциялар менен күрөшүү), маалымдуулукту калыптандырууга жана эффективдүү мамилелерди түзүүгө жардам берген терапия.
- Дарылоо жолдорун карап көрүңүз. Эгерде сизде катуу терс ойлор болсо (өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирүү жөнүндө ойлонуп), кайталануучу депрессияга кабылып, же тынчсызданып жатсаңыз, анда сизде олуттуу психикалык саламаттык көйгөйү болушу мүмкүн. Бул учурда, эмоционалдык бузулуулар жана көйгөйлүү ой процесстери менен күрөшүү үчүн бир вариант болушу мүмкүн (мисалы, элестүү баш аламандык). Баалоонун жыйынтыктары үчүн психиатр менен кеңешиңиз же психотроптук дарылоонун варианттарын талкуулаңыз.
Кеңештер
- Терс ой жүгүртүү жугуштуу болушу мүмкүн. Оптимист адамдар менен достошуп, өзүңүздү бактылуу сезиңиз.
- Кичине башта. Акырындык менен жасасаңыз, терс нерселерди позитивге айландыруу оңой болот. Кыска убакыттын ичинде өтө жаман ойду абдан жакшы ойго өзгөртүү абдан кыйын болушу мүмкүн. Өзүңө жек көргөн адамыңды чындап жакшы көрөрүңдү айтуу өзүңдү алдоо менен барабар жана мааниси жок. Тескерисинче, эң кичине позитивдүү жактарын табууга аракет кылыңыз жана чоң позитивдерди кароого өтүүдөн мурун аларга ишениңиз. Позитивдүү ойлонууга өзүңүздү мажбурлабаңыз. Терс ойлордун жашоодо карама -каршылыктарды жаратарын кабыл алыңыз жана эгер сиз жакпаган нерсени билбесеңиз, өзүңүзгө жакканын да билбей турганыңызды унутпаңыз. Сиз эмнени ойлоп жатканыңызды тандай аласыз, бирок анда -санда ийгиликсиз болуп калсаңыз, үмүтүңүздү үзбөңүз. Анын ордуна, эгер сиз терс ой жүгүртүүнүн кайра пайда болгонун байкасаңыз, аны көйгөйгө жооп алуу мүмкүнчүлүгү катары көрүңүз. Эмоционалдык көйгөйлөр, адатта, өтө татаал жана бири -бирине дал келет. Көптөгөн себептерден жана аларды дарылоо жылдарынан тышкары, эмоционалдык көйгөйлөрдү жаратууда көптөгөн факторлор роль ойнойт. Чыдамдуу болуу жана аң -сезимди калыптандыруу - бул терс ойлор кайра пайда болгондо тынч боло албай турган узак процесс. Өзүңүзгө жакшы мамиле кылыңыз.
Эскертүү
- Кайра терс ойлордун жаралышына жол бербе. Туура эмес жана реалдуу эмес терс ойлорду жок кылып, оң ойлорго алмаштырыңыз. Бул ыкма терс ой жүгүртүүнүн ордуна оң маанайды калыптандырат.
- Эгерде сиз өзүңүзгө же башка бирөөгө зыян келтирем деп ойлосоңуз, мүмкүн болушунча тезирээк психолог же дарыгерге кайрылыңыз.
