Эрк күчү, өзүн өзү тарбиялоо, өзүн өзү кармай билүү же чечкиндүүлүк катары да белгилүү, жүрүм-турумду, эмоцияларды жана көңүлдү башкара билүү. Эрк үчүн каалоолорго каршы туруу жана максаттарга жетүү үчүн ырахатты бир азга кечиктирүү, жаман ойлорду, сезимдерди же каалоолорду башкара билүү жана өзүн өзү жөнгө салуу жөндөмү керек. Адамдын жогорку чечкиндүүлүгү анын финансылык туруктуулугун сактоо жөндөмдүүлүгүн аныктай алат, физикалык жана психикалык ден соолукту сактоо үчүн жакшы чечимдерди кабыл алат жана спирт ичимдиктерин же баңгиликтен алыс болот. Келечекте чоң ырахатка жетүү үчүн бир көз ирмемге ырахат албастан жашоону улантуу менен чечкиндүү болуп, максаттарга жете аласыз. Убакытты талап кылган булчуңдарды машыктыруу сыяктуу эле, бул сиздин каалооңузду көзөмөлдөө жөндөмүңүздү жакшыртат.
Кадам
4 ичинен 1 -бөлүк: Жүрүм -турумду максатка өзгөртүү
Кадам 1. Адаттарыңыз менен таанышыңыз
Эгер сиз күчтүү болуу үчүн эркиңизди жакшыртууну каалап жатсаңыз, анда сиздин каалооңузду башкара албооңуз жашооңуздун кээ бир аспектилерине терс таасирин тийгизип жаткандыр. Жашоодо чечкиндүүлүгү жок адамдар бар, башкалары туш болушат алсыздык курулушту аныктоодо өзгөчө. Жашооңуздун кайсы жактарын жакшыртууну чечиңиз. Эгерде бир нече аспектилер болсо, аларды бир -бирден оңдоңуз.
- Мисалы, диетага келгенде чечкиндүү болуу кыйынга турушу мүмкүн. Бул сиздин жалпы ден соолугуңузга жана жашооңуздун сапатына таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Дагы бир мисал, балким сиз акчаны сарптоо адатын башкара албайсыз, андыктан муктаждыктарды канааттандыруу үчүн же окуялар болгондо үнөмдөө кыйын маанилүүрөөк.
Кадам 2. Аныктоо шкаласын түзүү
Чечимиңизди баалоо үчүн өзүңүзгө масштаб коюңуз. Аны 1ден 10го чейинки масштабга коюңуз. А 1 чындыгында өзүңүздөн алыс болгуңуз келген нерселер менен алектенүүнү жактырат. 10 саны сиз өзүңүзгө койгон эрежелерди сактоо менен өзүңүздү тыя аласыз. Же болбосо, жөнөкөй масштабды "такыр эмес, аз, көп" менен аныктай аласыз. Өзүн-өзү баалоо шкаласын коюунун ар кандай жолдору бар.
- Мисалы, эгер сиз таттуу тамактарды/суусундуктарды жегенди абдан жактырсаңыз жана күн сайын фаст-фуд сатып алсаңыз, аны 1-10 баллда 1 же 2 деп баалаңыз.
- Эгерде сиз көп учурда нерселерди импульсивдүү түрдө сатып алсаңыз, алар сизге керек болбогондо сатыкка чыгарылганда, же сиз интернеттен соода кылып, зериккениңиз үчүн керексиз нерселерге акча сарптоону жактырсаңыз, ага “жок "Рейтинги. Таптакыр" аныктоо масштабында дүкөнгө барууга каршы туруу жагынан.
Кадам 3. Өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн узак мөөнөттүү планды аныктаңыз
Өзүн-өзү өркүндөтүүнүн биринчи кадамы-бул өзгөрүү максаттарын коюу. Так, конкреттүү жана жеткиликтүү формулировкалар менен максаттарды коюңуз. Эгер максаттарыңыз түшүнүксүз же өлчөнбөсө, сиздин максаттарыңызга жеткенин же прогресске жеткенин аныктай албайсыз.
- Мисалы, импульсивдүү тамактанууга келгенде абдан бүдөмүк максат - "дени сак диетаны кабыл алуу". Дени сак - бул салыштырмалуу термин жана сиз "дени сак" болуп калдыңызбы же жокпу аныктоо кыйын. Дагы конкреттүү максаттар, мисалы, "туура тамактануу менен 10 кг салмактан арылыңыз", "кайра S өлчөмүн кийүү үчүн өлчөмүн калыбына келтирүү", же "шекерге көз карандылыкты жоюу".
- Белгисиз максаттар, мисалы, акчаны сарптоого байланыштуу "акчаны жакшыраак башкаруу". Бул максаттар да түшүнүксүз же өлчөөсүз. Жакшы максаттар "айлык маянамдын 10% үнөмдөө", "аманатымдын калдыгын 3 000 000 IDRге чейин жогорулатуу" же "кредиттик картадагы бардык карызымды төлөө" болушу мүмкүн.
Кадам 4. Жетүү оңой болгон кыска мөөнөттүү максаттарды коюңуз
Чоң максаттарга жетүүнүн эң жакшы жолдорунун бири (бул өтө оор көрүнүшү мүмкүн) кыска мөөнөттүү максаттарды жетекчилик посттор катары коюу. Бул максат сизди узак мөөнөттүү түпкү максатка багыттоо үчүн атайын жана ченемдүү түрдө түзүлүшү керек.
- Мисалы, эгер сиз 10 кг салмактан арылгыңыз келсе, "5 кг арыктоо", "жумасына 3 жолу көнүгүү" жана/же "жумасына бир жолу тамакка чек коюңуз" сыяктуу кыска мөөнөттүү максаттарды коюңуз.
- Эгерде сиз 3 000 000 рп үнөмдөөнү кааласаңыз, "500 000 рупияны үнөмдөө", "жумасына эки жолу тамактануу" жана/же "ар бир дем алышта кино көрүүнү үйдөгү тасмаларды көрүү менен алмаштыруу" аркылуу биринчи кыска мөөнөттүү максаттарыңызды коюңуз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Көңүлдү өчүрүү
Кадам 1. Жетүүнү каалаган түпкү максатты унутпаңыз
Эрк күчүңүздү "практикага" ашыруунун эң жакшы жолу-бул узак мөөнөттүү ырахаттын пайдасына убактылуу ырахатка болгон каалооңузду курмандыкка чалуу. Акыр -аягы, сиз алган ырахат "жакшы жашоо" же "туруктуу финансылык абал" түрүндө болушу мүмкүн. Ошентсе да, өзүңүздүн эркиңизди колдонууну үйрөнүү үчүн, конкреттүү ырахаттануу жакшы идея.
- Мисалы, эгер сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, импульсивдүү тамактануу эрежелерин көзөмөлдөп көрүңүз, ошондо сиз гардеробуңузду толтуруу үчүн жаңы өлчөмүңүзгө ылайыктуу кийим сатып алуудан ырахат аласыз.
- Эгерде сиз дүкөн каалоолорун башкаргыңыз келсе, өзүңүзгө кадимкидей бере албагандан кымбат нерсени белек кылыңыз. Мисалы, сиз жаңы чоң экранды сыналгы сатып алсаңыз же досторуңуз менен кыялыңыздагы жерге эс алууга барсаңыз болот.
2 -кадам. Ыкчам ырахаттануу адатынан арылыңыз
Бул - эрктин өсүшүнүн маңызы. Эгерде сиз каалооңузга азгырылып жатканыңызды сезсеңиз, анда сиздин каалооңуз заматта, кыска мөөнөттүү ырахатты сезүү экенин түшүнүңүз. Эгерде бул импульсивдүү жүрүм -турум сиздин максаттарыңызга карама -каршы келсе, сиз бул ырахаттан ырахат алганыңыздан кийин өзүңүздү күнөөлүү сезесиз.
-
Ыкчам канааттануу каалоосуна каршы туруу үчүн бул жолдорду колдонуп көрүңүз:
- Эмне кылгыңыз келгенин ишке ашырыңыз
- Ыкчам көңүл ачууну издеп жатканыңызды өзүңүзгө айтыңыз
- Кыска мөөнөттүү максаттарды же жетүүнү каалаган узак мөөнөттүү максаттарды эстетиңиз
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: бул каалоого баш ийүү сиздин максатыңызга алып келеби же акыркы максатка болгон саякатыңызды бузабы?
-
Мисалы, эгер сиз тамакка болгон каалооңузду башкарууга аракет кылып жатсаңыз жана сиз азыр партияда куки лотогунун жанында турсаңыз:
- Торттун бир бөлүгүн (же беш бөлүгүн) жегиси келгениңизди түшүнүңүз
- Бул торт сиздин каалооңузду же каалооңузду азыр канааттандыра аларын моюнга алыңыз
- 10 кг салмактан арылуу максатын көздөп жатканыңызды эсиңизге салып, жаңы кийимге толгон гардероб сатып алуу менен сыйлык аласыз.
- Өзүңүзгө суроо бериңизчи, тортту жеп, канааттануу сизге прогресстин сакталышына арзыйбы жана акырында жаңы кийим ала албай калышыңыз мүмкүн.
3 -кадам. Прогресс үчүн өзүңүзгө кичине сыйлык бериңиз
Мотивация же белектерди берүү сиздин чечкиндүүлүгүңүздү өзгөртө албайт, бирок алар ийгиликке жетүүгө жардам берет. Чоң финалдык сыйлыктар сизге жетүү үчүн көп убакытты талап кылышы мүмкүн болгондуктан, прогресске жетүү үчүн "гид посту" катары өзүңүзгө кичинекей сыйлык берүүңүз жакшы.
- Мисалы, эгер сиз жуманын ичинде туура тамактарды тандап алсаңыз, дем алыш күндөрү өзүңүзгө жаккан азыктарды сатып алып, өзүңүздү ырахат алыңыз. Же болбосо, тамак -аш түрүндө болбогон белектерди бериңиз, мисалы, музыка угуу, сүйүктүү телешоуңузду көрүү же хоббиңизди жасоо.
- Эгерде сиз дүкөн каалоолорун башкарууга аракет кылып жатсаңыз, үнөмдөп калганыңыз үчүн өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Мисалы, чечим кабыл алыңыз, 500,000 рп сактай аласыз, сиз 50,000 рп үчүн эч нерсе сатып ала албайсыз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Прогрессти көзөмөлдөө
Кадам 1. Чечимиңизди журналга жазыңыз
Эрктүүлүгүңүздү жогорулатуудагы ийгиликтүү жана ийгиликсиз каалоолорду, анын ичинде каалооңузду башкарууга жасаган аракеттериңизге көңүл буруңуз. Аны кийинчерээк баалоо үчүн деталдуу түрдө жазууга аракет кылыңыз.
- Мисалы, сиз мындай деп жазсаңыз болот: “Мен бүгүн офисте кечеде беш кесим торт жедим. Мен жумушта түшкү тамактанган жокмун, ошондуктан аябай ачкамын. Ал жерде көп адамдар бар. Тути жетти мен тамак жей алмадым.
- Дагы бир мисал: “Бүгүн түштөн кийин күйөөм менен соода борборуна барып, уулубузга джинсы сатып алдык. Сатыкта болсо да мага жаккан көйнөктү сатып алууну талап кылдым. Мен дүкөндөн башка эч нерсе албай туруп, каалаган кийимим менен чыктым ».
2 -кадам. Чечим кабыл алууга таасир этүүчү факторлорго комментарий бериңиз
Кандай каалоолорду кармай алдыңыз же кандай импульсивдүү жүрүм -турумуңуз менен аяктаганыңызды деталдуу түрдө түшүндүрүүдөн тышкары, өзүңүздүн оюңузга да комментарий бериңиз. Сиз эмоционалдык тажрыйбаңызды, ким менен болгонун жана кайда болгонун жаздырсаңыз болот.
3 -кадам. Сиздин жүрүм -турумуңузду аныктаңыз
Журналга бир нече жазууларды жазгандан кийин, жазууларыңызды кайра окуп баштаңыз жана жүрүм -турумуңуздун үлгүлөрүн табууга аракет кылыңыз. Сиз өзүңүзгө бере турган кээ бир суроолор бар, мисалы:
- Мен жалгыз калганда же башка адамдар менен болгондо эң жакшы чечимдерди кабыл алдымбы?
- Мени импульсивдүү алып жүрүүгө "түрткү" кылган айрым адамдар барбы?
- Менин эмоцияларым (депрессия, ачуулануу, бакыт ж. Б.) Менин импульсивдүү жүрүм -турумума таасир этеби?
- Күндүн кээ бир мезгилдеринде (мисалы, түн ортосунда) менин импульсивдүү каалоолорумду көзөмөлдөө мен үчүн кыйыныраакпы?
4 -кадам. Прогресстин визуалдык презентациясын түзүп көрүңүз
Бул бир аз акылсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок адамдар прогресстин визуалдык презентациясына жакшыраак жооп беришет. Качанга чейин жана канчалык алыска кеткениңизди билдире турган бир нерсе болсо, сиз мотивацияны сактап каласыз.
- Мисалы, эгер сиз 10 фунт салмактан арылгыңыз келсе, 2,5 фунт арыктаган сайын банканы коюп, тыйындын төрттөн бир бөлүгүнө салыңыз. Сиз кумуранын бийиктигин көрүп, максатыңызга канчалык жеткениңизди так көрө аласыз.
- Эгер үнөмдөп жатсаңыз, термометр сыяктуу фигураны чийип, сактаган сайын аны боёп коюңуз. Түс чокуга жеткен болсо, бул сиздин максатыңызга жеткениңизди билдирет. Бул ыкманы көбүнчө акча чогулткандар канча акча чогултулганын көрсөтүү үчүн колдонушат.
Кадам 5. Сиз үчүн эң жакшы иштеген жолду табыңыз
Колдонула турган жана сизге эң ылайыктуусун таба турган көптөгөн ыкмалар бар. Балким, сиз күндөлүк журналды кармап тургусу келет же импульсивдүү каалоолорду башкарууда ийгиликтер жана артка кетүүлөр жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн. Сиз жума сайын кичинекей белек берип, фокустоо үчүн визуалдык презентацияны колдонуп же чечкиндүүлүк масштабын күн сайын орнотуп жардам бере аласыз. Сиздин импульсивдүү жүрүм -турумуңуз сиз жалгыз болгондо, белгилүү бир жерде болуудан же кээ бир адамдар менен жүргөнүңүздө пайда болушу мүмкүн. Каалоого жетүү же белгилүү бир көйгөйдү чечүү үчүн чечкиндүүлүктү бекемдөө үчүн эң ылайыктуу жолду тандаңыз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Кыйынчылыктарды алдын алуу же ага каршы туруу
Кадам 1. Прогресске тоскоол боло турган ар кандай стресстен кабардар болуңуз
Сиздин конкреттүү максатыңыз кандай болбосун, жумуштан же күнүмдүк окуялардан келип чыккан стресс сизди прогресске тоскоол болушу мүмкүн. Стресстен чыгуу үчүн көнүгүү жасоо, жетиштүү уктоо жана эс алуу сыяктуу ыкмаларды колдонууга аракет кылыңыз.
2 -кадам. Азгырыктан качуунун жолдорун издеңиз
Кээде, азгырыкты жеңүүнүн эң жакшы жолу - андан качуу. Эгерде сиздин эркиңиз импульсивдүү жүрүм -турумду жоюуга жетиштүү болбосо, көңүл ачуу үчүн мүмкүнчүлүктөрдү жок кылууга аракет кылыңыз. Бул сиздин каалооңузга түрткү болгон адамдардан же чөйрөдөн алыс болушуңуз керек дегенди билдирет. Бул ыкма узак мөөнөттүү чечимди бербеши мүмкүн, бирок ал кыйын учурларда же сиз жаңыдан баштаганда сизге жардам берет.
- Мисалы, тамакка болгон каалооңузду башкара албай кыйналып жатсаңыз, ашканаңызды жана кампаңызды зыяндуу тамактардан тазалап көрүңүз. Жаңы диетаны түзүүгө болгон каалооңузду колдой албаган нерселердин баарын жок кылыңыз.
- Эгерде сиз импульсивдүү түрдө дүкөн кылбоого аракет кылып жатсаңыз, анда кредиттик карттын ордуна накталай акча алып жүрүү пайдалуу болушу мүмкүн. Эгер сиз дүкөнгө оңой эле азгырылып жатканыңызды сезсеңиз, ашыкча акча же кредиттик карт менен барбаңыз. Эгерде сиздин каалооңуз белгилүү бир жерде, мисалы, соода борборунда болгондо пайда болсо, соода борборуна барбаңыз. Эгер сизге бир нерсе керек болсо, аны сатып алуу үчүн кимдир бирөөдөн жардам сураңыз.
Кадам 3. "Эгерде-анда" деген ой жүгүртүүнү колдонуңуз
If-анда билдирүүлөр азгырылганда кандай реакция кылууну билүүгө жардам берет. Сиз сценарийлерди даярдоо менен белгилүү бир кырдаалдарга кантип реакция кылууну "үйрөтө" аласыз. Ушундай жол менен, эгер сиз азгырыкка дуушар болгон жагдайга туш болсоңуз, даяр болосуз.
- Мисалы, эгерде сиз торт толгон офиске баргыңыз келсе, анда if-then сөздөрүн колдонуп көрүңүз: “Эгерде Тути мага кийинчерээк торт сунуштаса, мен сылык түрдө баш тартам жана“торт жакшы көрүнөт, бирок мен кылам” Кийинчерээк башка жакка көчкүлө.
- Эгерде сиз соода кылуу адаттарыңызды башкарууга аракет кылып жатсаңыз, анда if-then билдирүүсүн колдонуп көрүңүз: “Эгерде мен соода борборунда мага жаккан нерсени көрсөм, анда мен товардын кодун жана баасын жазып, үйгө кетем. Эгерде мен кийинки күнү дагы эле бул нерсени сатып алууну кааласам, күйөөмдөн мага сатып алууга жардам берүүсүн суранам ».
Кадам 4. Терапевт табыңыз
Эгерде сиз өзүңүздүн каалооңузду башкарууга аракет кылып жатсаңыз жана бул да иштебей жатса, анда терапевтке кайрылган жакшы. Терапевт сиздин жүрүм -турумуңузду өзгөртүү үчүн конкреттүү колдоо жана сунуштарды бере алат. Ал ошондой эле бул импульсивдүү жүрүм -турумдун негизги көйгөйү бар -жогун аныктай алат.
- Импульсивдүү жүрүм -турумду көзөмөлдөөгө жана когнитивдүү жүрүм -турумдук терапияны аткарууга адистешкен терапевттер импульсивдүү жана көзкаранды жүрүм -турум менен күрөшүүдө абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
- Импульсивдүү жүрүм-турумду кантип көзөмөлдөө же адаттарды сабоо деп аталган белгилүү бир каалоолорду жеңүү үчүн жаман адаттарды алмаштыруу (мисалы, тортту көргөн сайын) башка керектүү адаттар менен алмаштыруу (мисалы, бир стакан суу ичүү) аркылуу жасалат.
