А витамини майлуу ээрүүчү витамин жана ден соолук үчүн абдан маанилүү. Биз өсүмдүктөрдөн каротиноиддерди жана бета-каротинди, эттен ретинол алабыз. Бул витамин майлуу ээрүүчү болгондуктан, А витаминин ашыкча ичпөө өтө маанилүү, анткени ашыкча А витамини денеде топтолот жана Д витамининин ишине жана сөөк ден соолугуна (айрыкча А витамининин ретинол формасы) тоскоол болот. Кайсы азыктарда А витамини бар экенин билүү сизге керектүү витаминдин керектүү көлөмүн керектөөңүздү камсыз кылууга жардам берет.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: А витаминин аныктоо
1 -кадам. А витамининин ролу жөнүндө билип алыңыз
А витамини дененин ар кандай функцияларында жана процесстеринде маанилүү роль ойнойт. А витамини теринин ден соолугун чыңдайт, түнү жакшыраак көрүүнү камсыз кылат, тиштерди жана сөөктөрдү бекем кылат, ткандардын жана былжыр челдердин туура иштешин камсыз кылат (инфекцияны алдын алуу үчүн) жана тамак сиңирүү, дем алуу функциялары, көбөйүү жана эмчек эмизүү үчүн керек.
2 -кадам. А витамининин жетишсиздигинин белгилерин таануу
А витамининин жетишсиздигинин эң көп кездешүүчү белгиси-түнкү сокурдук же ксерофтальмия. А витамининин жетишсиздиги менен ооругандар кабыгынын жарасы жана кератомалазия, кургатуу жана көздүн кабыгынын "булутташы" сыяктуу кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн.
- Корнеалдык жаралар - бул көздүн алдындагы кыртыштын сырткы катмарында пайда болгон ачык жаралар.
- Көздүн тунаруусу - бул көздүн алдынан көрүү жөндөмүнүн жоголушу. Көздүн бул бөлүгү адатта так көрө алат. Бирок, бул бүдөмүктөтүү сиздин көз карашыңыздагы нерселерди бүдөмүк кылат же таптакыр байкалбайт.
- Түнкү сокурдуктун симптомдору алгач көздүн убактылуу бөлүгүндөгү сүйрү же үч бурчтук түрүндөгү тактардан байкалат-адамдын бетинин сыртына эң жакын бөлүгү. Бул аймак көбүнчө эки көздө тең болот жана Битоттун тактары менен коштолот ("көбүктүү" окшош кератин депозиттери).
- Түнкү сокурдук караңгы чөйрөдө жаркыраган жарыктарды көргөндө "жаркыроо" же жылдыздын жарылуусуна алып келиши мүмкүн.
- Эрте/жумшак жетишсиздиктин башка симптомдоруна көздүн бети орой же "көбүкчөлүү" болгон өтө кургак же "ным ала албайт" көздөрү кирет. Бирок бул белгилер витамин жетишсиздигин аныктоо үчүн жетишсиз.
- Инфекцияны дарылоо үчүн антибиотиктер сунушталуусу мүмкүн. Ошентсе да, диетаңызды өзгөртүүгө жардам берүү үчүн доктурга кайрылып, зарылчылыкка жараша толуктоолорду кошканыңыз оң.
3 -кадам. Кан анализин тапшырыңыз
Эгерде сиз А витамининиздин деңгээлине тынчсызданып жатсаңыз, анда дарыгериңизден А витамининин жетишсиздигин аныктоо үчүн жөнөкөй ретинолдук кан анализин берүүсүн сураныңыз. Дени сак адамдын канындагы А витамининин нормалдуу диапазону кандын декилитрине 50-20 микрограммды түзөт.
- Балким, кан анализине 24 саат калганга чейин эч нерсе жебешиңиз керек. Талаптар жөнүндө дарыгериңизден сураңыз.
- Эгерде сизде витамин жетишсиз болсо, дарыгер сизге А витамининин кошумча түрүн (кош бойлуу болбосоңуз) же сизге диетаны жакшыртууга жардам бере турган диетологго кайрылууну сунушташы мүмкүн.
Кадам 4. Балаңызды текшерип көрүңүз
Адатта, балдарда А витамини жетишпейт, ошондой эле жай өнүгүү симптомдорун жана инфекцияга болгон сезгичтигин көрсөтүшү мүмкүн.
Балдар сүттөн А витаминин жетиштүү албаса же өнөкөт ич өтүүдөн А витаминин көп жоготсо, жетишсиз болуп калышы мүмкүн
Кадам 5. Кош бойлуу болсоңуз, сактык чараларын көрүңүз
А витамининин жетишсиздиги кош бойлуу аялдарда үчүнчү триместрде пайда болушу мүмкүн, анткени кош бойлуулуктун бул стадиясында эне менен түйүлдүк үчүн эң керектүү азыктар жана витаминдер талап кылынат.
Төмөндөгү эскертүүнү карап көрүңүз - кош бойлуу аялдар жок А витамининин жогорку дозасы түйүлдүккө зыян келтириши мүмкүн, анткени дарыгердин кеңеши болбосо, жасалма А витамининин кошулмаларын ичиши мүмкүн.
3төн 2 бөлүк: Витаминдерге бай тамактарды жегиле
Кадам 1. Жашылчалардын түрүн жегиле
Жашылчалар А витамининин маанилүү булагы болуп саналат, анткени алар бета-каротин сыяктуу каротиноиддерди беришет. Көпчүлүк апельсин/сары/кызыл жашылчалар, мисалы, таттуу картошка, чайот, сабиз жана ашкабакта А витамини бар, капуста, шпинат жана салат сыяктуу кочкул жашыл жашылчалар да А витамининин эң сонун булактары.
2 -кадам. Мөмө -жемиштерди жегиле
Манго, өрүк жана канталупа сыяктуу кээ бир жемиштерде А витамини көп.
- Бир бүт манго порцияга 672 микрограмм же сунушталган күнүмдүк керектөөнүн болжол менен 45% ын камтыйт.
- Кургатылган өрүк - А витамининин эң сонун булагы. Бир чөйчөктө 764 микрограмм А витамини бар. Консерваланган өрүктө А витамини азыраак, чыныда 338 микрограмм.
- Чийки канталуп А витамининин жакшы булагы болуп саналат. Бир стакан чийки канталуптун курамында 286 микрограмм А витамини бар.
- Кээ бир медициналык эксперттер кош бойлуу аялдарга кош бойлуу кезде өсүмдүктөрдөн А витаминин алууну 40% га жана эмчек эмизүү учурунда 90% га көбөйтүүнү сунушташат.
3 -кадам. Диетаңызга жаныбарлардын булактарын кошуңуз
Жаныбарлардан келген азыктарда А витамини "ретинол" бар, бул аларды сиңиргенден кийин дененин каротиноиддерди (өсүмдүктөрдөн алынган А витамини) иштетүүсүнүн натыйжасы. Ретинолго бай азыктарга боор, жумуртка жана майлуу балык кирет.
- Ал тез сиңип, өтө жай бөлүнүп чыккандыктан, ретинол - А витамининин ашыкча дозаланган түрү. Демек, тамак -аштан А витаминин керектөөнү туура караш керек. Жүрөк айлануу же кусуу, баш ооруу, аппетит, баш айлануу жана ашыкча чарчоо сыяктуу курч уулануунун белгилерин байкаңыз.
- А витамининин курч уулануусу сейрек кездешет. Убакыттын өтүшү менен топтолгон өнөкөт уулануу көп кездешет. Чоң кишилер уулануунун мындай деңгээлине жетүү үчүн алты жыл бою күн сайын 7500 микрограммдан (7,5 миллиграмм) А витаминин алышы керек болчу. Бирок, ар кимдин ар кандай диапазону бар. Этият болуу жана ретинолду көп ичпөө жакшы.
- Ретинолдун өлчөмү кремдер же безеткиге каршы А витамини бар тери каражаттарын колдонсоңуз да таасир этиши мүмкүн.
4 -кадам. Диетаңызга сүт кошуңуз
Сүт, йогурт жана сыр дагы А витаминин бере алат.
Бир стакан сүт А витамининин сунушталган баасынын 10-14% ын камсыздайт. Бир унция (28,35 грамм) сыр, адатта, А витамининин сунушталган баасынын 1-6% ын камсыз кылат
Кадам 5. Врачыңызга же диетологго кайрылыңыз
Ишенимдүү саламаттыкты сактоо адиси диетаңызга эң ылайыктуу азыктарды аныктоого жардам берет.
- Врачыңызда диета же тамактануу боюнча атайын сунуштар болушу мүмкүн. Болбосо, сиз муну жергиликтүү ооруканага же жалпы дарыгердин кеңсесине кайрылып, рекомендация сурап же интернеттен издеп таба аласыз.
- Эгерде сиз АКШда жашасаңыз, анда диетолог же диетологду Eatright.org, Тамактануу жана диетология академиясынын веб -сайтынан издөө аркылуу таба аласыз.
3төн 3 бөлүк: А витамининин кошулмаларын алуу
Кадам 1. Балдар үчүн сунушталган чектерди билиңиз
Кошумчалардын ар кандай дозалары бар жана сиз алып жаткан бардык толуктоолор үчүн Nutritional Adequacy Ratio (RDA) билишиңиз маанилүү.
- 6 айга чейинки наристелер үчүн А витамини үчүн RDA 375 микрограмм (0.375 миллиграмм).
- 7-11 айлык наристелер үчүн А витамини үчүн RDA 400 микрограммды (0,4 миллиграмм) түзөт.
- 1-3 жаштагы балдар үчүн А витамини үчүн RDA 400 микрограммды (0,4 миллиграмм) түзөт.
- 4-6 жаштагы балдар үчүн А витамини үчүн RDA 450 микрограмм (0,45 миллиграмм).
- 7-9 жаштагы балдар үчүн А витамини үчүн RDA 500 микрограмм (0,5 миллиграмм) түзөт.
- 10-18 жаштагы балдар жана кыздар үчүн А витамини үчүн RDA 600 микрограммды (0,6 миллиграмм) түзөт.
Кадам 2. Чоңдор үчүн сунушталган чектерди билиңиз
Чоң кишилердин балдарга караганда А витамини жана толуктоолорго болгон муктаждыктары ар башка. Ошентип, чоң кишилер үчүн Тамактануу Жеткиликтүүлүгүн (RDA) билүү маанилүү.
- 19 жаштан улуу эркектер үчүн А витамини үчүн RDA 600 микрограмм (0,6 миллиграмм).
- 19 жаштан жогору аялдар үчүн А витамини үчүн RDA 500 граммды түзөт (0,5 миллиграмм).
- Кош бойлуу аялдар үчүн 18 жаш же андан кичүү, А витамини үчүн RDA 900 микрограмм (0,9 миллиграмм). Үчүнчү триместрден кийин RDA 950 микрограммга (0,95 миллиграммга) чейин көбөйөт.
- 19 жаштан жогору кош бойлуу аялдар үчүн А витамини үчүн РДА 800 микрограммды (0,8 миллиграмм) түзөт. Үчүнчү триместрден кийин, RDA 850 микрограммга (0.85 миллиграмм) чейин көбөйөт.
- Эмчек эмизген аялдар үчүн 18 жаш же андан кичирээк, А витамини үчүн RDA 950 микрограмм (0,95 миллиграмм).
- Эмчек эмизген аялдар үчүн 19 жашта же андан улуу, А витамини үчүн RDA 850 микрограмм (0,85 миллиграмм).
3 -кадам. А витамининин азыктануу деңгээлинен ашпаңыз
А витаминин ашыкча колдонуу ден соолукка көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Бир жашка чейинки ымыркайлар 600 микрограммдан (0,6 миллиграмм) А витамининен ашпашы керек.
- 1-3 жаштагы балдар күнүнө 600 микрограмм (0,6 миллиграмм) А витамининен ашпашы керек.
- 4-8 жаштагы балдар күнүнө 900 микрограмм (0,9 миллиграмм) А витамининен ашпашы керек.
- 9-13 жаштагы балдар күнүнө 1700 микрограмм (1,7 миллиграмм) А витамининен ашпашы керек.
- 14-18 жаштагы балдар күнүнө 2800 микрограмм (2,8 миллиграмм) А витамининен ашпашы керек.
- 19 жаштан улуу кишилер күнүнө 3000 микрограмм (3 миллиграмм) А витамининен ашпашы керек.
Кеңештер
- Эгерде сиз бета-каротинди көп колдонсоңуз, териңиз кызгылт сарыга айланышы мүмкүн. Бул зыянсыз реакция жана балдар менен вегетариандарда көп кездешет. Эгер андай болсо, кадимки абалына келүү үчүн жашылчаларды бир нече күнгө токтотуңуз.
- Диетаңызды өзгөртүүдөн же витамин кошулмаларын алуудан мурун дарыгериңиз же диетологуңуз менен кеңешиңиз.
Эскертүү
- Витаминдүү кошулмаларды ичсеңиз, этикетканы окуңуз. Кошумчада 10,000 UI (3000 мкг) ашпаганын текшериңиз - адатта эч кандай кошумча бул дозадан ашпайт. Бирок, кеч боло электе алдын алган жакшы.
- Алгач дарыгериңиз менен кеңешпей диетаңызды өзгөртпөңүз. Врач сизге кайсы витаминдер керек экенин айтып берет.
- А витамининин ашыкча болушу табиттин жоголушуна, баш айланууга, баштын оорушуна, теринин кургак жана кычышуусуна, чачтын түшүшүнө, көрүүнүн начарлашына жана сөөктүн минералдык тыгыздыгынын төмөндөшүнө алып келет. Оор учурларда А витамининин ашыкча дозасы боордун бузулушуна алып келет. Түйүлдүк учурда, А витамининин ашыкча болушу тубаса ооруларга алып келиши мүмкүн. Кош бойлуу аялдар АИ витамининин 5000 IUдан ашпашы керек. Негизи кош бойлуу аялдарга А витаминин кошпоо сунушталат.
