Бөлүнүү жөндөмү ийкемдүүлүктүн эң акыркы көрсөткүчү жана досторуңузду таң калтыра алат! Сиз гимнастика, балет, каратэ же жөн эле көңүл ачып жатасызбы, сиз күн сайын үзгүлтүксүз сунуп турсаңыз, бир нече жуманын ичинде эле бөлө аласыз. Бөлүнүп баштоо үчүн төмөндөгү биринчи кадамды окуңуз!
Кадам
Метод 1 2: Бөлүүгө даярдануу
Кадам 1. Жылытуу
Бөлүнүүгө аракет кылуудан мурун, сиз жылынышыңыз керек. Бул жылытуу жаракат алуудан сактайт жана жакшыраак сунууга жардам берет. Сиз 5 мүнөт ордунда чуркап, бир нече жолу жылдыз секирип, сүйүктүү ырыңызга ырахаттануу менен бийлейсиз же денеңизди кыймылга келтире турган нерсени жасай аласыз!
Кадам 2. Күн сайын 15 мүнөт бөлүңүз
Эгерде сиз жумасына бир же эки жолу 2 мүнөткө созуу менен машыгсаңыз, экиге бөлө албайсыз. Сиз күн сайын жок дегенде 15 мүнөт бөлүп, күнүмдүк жашооңузга киришишиңиз керек.
- Бул 15 мүнөттү күнүмдүк графигиңизге жазыңыз жана эч себепсиз аларды унутпаңыз. Эгерде убактыңыз тар болсо, аны чогуу жасаңыз! Телевизор көрүп, көбөйтүү тизмесин жаттап же кимдир бирөөнүн пицца берүүсүн күтүп жатып, көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Эсиңизде болсун, канчалык көп сунсаңыз, бөлүнүүнү ошончолук тезирээк жасай аласыз. Эгерде сиз чындап эле бөлүүнү кааласаңыз - гимнастика, бий классы же каратэ болобу - биз күн сайын эртең менен 15 мүнөткө жана кечинде 15 мүнөткө сунууну сунуштайбыз. Бул ыкма процессти абдан ылдам кылат!
3 -кадам. Чектөөңүздү таануу
Бөлүнгөндө, сиз бутуңуздун булчуңдарында терең, жагымдуу чоюлууну сезе билишиңиз керек, бирок бул көнүгүүлөрдү жасоодо эч качан ооруну сезбешиңиз керек.
- Эгерде сиз кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, анда бул көнүгүүнү дароо токтотушуңуз керек, анткени өзүңүздү өтө катуу түртсөңүз, булчуңдарыңызды олуттуу түрдө жарадар кыла аласыз.
- Эгерде булчуңдарыңыздын бири тартылып же сынса, бул жаракат сиз эч качан бөлө албайсыз дегенди билдириши мүмкүн!
Метод 2 2: Стреч, Стреч, Стреч
Кадам 1. V позициясын сунуңуз
Кең Vде бутуңузду бөлүп жерге отуруңуз. Эгер жардам берсе, бутуңуздун таманын дубалга каратып коюңуз.
- Артыңызды түз кармап, оң колуңуз менен эки бутуңуз менен оң бутуңузду кармаңыз. Бул абалды 30-60 секунд кармап туруңуз, андан кийин сол бутуңуз менен кайталаңыз.
- Андан кийин, колуңузду мүмкүн болушунча алдыңызда түздөңүз. Көкүрөгүңүздү жерге тийгизүүгө аракет кылыңыз. Бул абалда 30дан 60 секундга чейин туруңуз.
Кадам 2. Отуруп жатканда манжаларыңызга тийиңиз
Бутуңузду алдыңызга сунуп отуруңуз, бутуңузду бириктирип, анан манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде азырынча манжаларыңызга тийе албасаңыз, бутуңузду кармап алыңыз. Эгерде манжаларыңызга оңой тийсеңиз, таманыңызды кармап көрүңүз.
- Артыңызды түз кармаңыз.
- Бул абалда 30дан 60 секундга чейин туруңуз.
Кадам 3. Туруп жатканда манжаларыңызга тийиңиз
Бул чыңалууну мурунку кыймылдагыдай кылып аткарыңыз, бирок бул жолу аны тикесинен туруп жатасыз! Бутуңуз менен бирге туруп, түздөп, денеңизди ылдый каратып, манжаларыңызга тийүүгө аракет кылыңыз.
- Тизеңизди бүкпөңүз жана согончогуңузду согончогуңуз менен эмес, бутуңуз менен колдоого аракет кылыңыз. Бул абалда 30дан 60 секундга чейин туруңуз.
- Сиз абдан ийкемдүү болгондон кийин, алаканыңыз менен полго тийгизип көрүңүз.
Кадам 4. Көпөлөк позасын жасоо менен чоюлуңуз
Бутуңуз бири -бирине тийип турушу үчүн тизелериңизди бүгүп жерге отуруңуз. Тизелериңизди полго карай басыңыз, керек болсо чыканагыңызды колдонуңуз. Бул абалда 30дан 60 секундга чейин туруңуз.
- Бул сунууну жасоодо далыңызды түз кармап, таманыңызды мүмкүн болушунча денеңизге жакын тартканга аракет кылыңыз.
- Жакшылап сунуу үчүн, мүмкүн болушунча бутуңуздун алдына, алаканыңызды жерге коюп, ылдыйыраак жатып көрүңүз.
Кадам 5. Чөгөлөп сунууну жасаңыз
Полду тизе бүгүп, алдыңыздагы бир бутуңузду түздөп, алдыңкы бутуңуздун толугу менен түз экенине ынаныңыз.
- Ар бир колуңуздун алаканын түзөлгөн бутуңуздун жанына коюп, денеңизди сунулган буттун жанына алып келиңиз. Бул абалды 30-60 секунда кармап туруңуз, андан кийин бул бутуңузду башка бутуңуз үчүн кайталаңыз.
- Бул сунууну дагы жакшы кылуу үчүн, түздөлгөн бутуңузду жаздык же төшөк сыяктуу бийик жерге көтөрүңүз.
6. кадам
Бөлүнүү үчүн сунуунун практикалык ыкмаларынын бири - бул чындыгында бөлүнүүнү жасоо! Туура бөлүштүрүүнү, алдыңкы жана арткы бөлүктөрдү, же каптал бөлүүнү жасаңыз, же бирин тандаңыз.
- Ар бир бөлүнүүнү акырындык менен жасаңыз, акырындык менен бутуңузду алыстатып коюңуз. Чегиңизге жеткенден кийин, бул абалда 30 секунд калууга аракет кылыңыз. Кайра аракет кылардан мурун тыныгуу алыңыз. Бөлүнгөн сайын денеңизди бир аз төмөндөтүүгө аракет кылыңыз.
- Досуңуздан же үй -бүлөңүздөн машыгуу учурунда далыңызды же бутуңузду басууну сурануу менен, бөлүнүү учурунда дагы төмөн түшүүгө жардам бере турган бир жол бар, бирок сиз сурасаңыз, алар дароо токтой турганына ишениңиз!
- Ошондой эле чоюлуп жатканда байпак кийсеңиз болот (жылаңайлак сунгандан же бут кийим кийүүдөн жакшыраак), анткени бул сиздин бутуңузду жылдырууну жеңилдетет, айрыкча полу жыгачтан же линолиум менен капталган болсо.
Кеңештер
- Эч качан өзүңүздү түртпөңүз. Денеңиздин абалына жараша машыгыңыз жана эгер денеңиз даяр болсо, анда сөзсүз түрдө экиге бөлө аласыз.
- Машыгууну улантыңыз! Эсиңизде болсун, практика кемчиликсиз кылат!
- Окутуу үчүн ылайыктуу кийимдерди кийиңиз, эгер материал ийкемдүү жана ыңгайлуу болсо, байпак кийиңиз!
- Дароо эле оор позаны жасабаңыз, эсиңизде болсун, эгер оорутса, биринчи эс алышыңыз керек.
- Бош убактыңыз болсо, дагы көнүгүүлөрдү жасай аласыз, анткени ал сизге пайдалуу болот!
- Үзгүлтүксүз машыгууну улантыңыз! Болбосо, ийкемдүүлүгүңүздү жоготосуз!
Эскертүү
- Бөлүнүп калууга шашылбаңыз, чынында өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн!
- Эртеси күнү булчуңдарыңыз ооруп калышы мүмкүн, бирок машыгууну уланта берсеңиз, кийинки көнүгүүнү жасоо оңой болот. Эгерде сиз оорутпасаңыз, азырынча машыгыңыз.
- Эгерде сиз өзүңүздү дароо бөлүүгө мажбур кылсаңыз, өзүңүзгө олуттуу зыян келтиришиңиз мүмкүн.
