Сиздин ортоңку катмарыңызда дагы катмарлар барбы? Сүйүү туткалары (бели менен курсагындагы ашыкча май) - жоготуу эң кыйын аймактардын бири, бирок курсагыңызды жана белиңизди кичирейтүү үчүн жасай турган кадамдар бар. Сүйүү туткаларынан арылууга жардам бере турган жашоо образын, диетаны жана көнүгүү ыкмаларын үйрөнүңүз.
Кадам
Метод 1дин 3ү: Сүйүү туткаларынан арылуу үчүн дени сак адаттарды баштоо
1 -кадам. Стресстен арылыңыз
Сиз көп жумуштан, үй -бүлөлүк көйгөйлөрдөн же кандайдыр бир травмадан улам стресске кабылганда же депрессияга түшкөндө, денеңиз кортизол аттуу гормонду бөлүп чыгаруу менен жооп берет. Кортизол ден соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөрдү жаратуудан тышкары, ортоңку бөлүгүндө майдын пайда болушуна алып келет, бул сүйүү туткаларын билдирет. Балким, сизди баса белгилеп жаткан бир катар маселелер жөнүндө ойлонсоңуз болот. Сүйүү туткаларынан арылуу үчүн, стрессти да кетирүү керек! Системаңызга эмне кысым көрсөтүп жатканын билип, абалды оңдоо үчүн чара көрүңүз.
- Өзүңүздүн графигиңиздеги иш -аракеттерди азайта алаарыңызды көрүңүз, ошондо сиз бош убактыңызды азайта аласыз. Эртеден кечке чейин ырааттуу иш -аракеттер көп стрессти жаратышы мүмкүн.
- Эгер сиз көзөмөл кыла албаган кырдаалдан улам стрессти баштан кечирип жатсаңыз, стресс менен дени сак жолдор менен күрөшүүгө аракет кылыңыз; медитация, йога, чуркоо, күндөлүктү жазуу же акылыңызды эс алдыра турган башка иш.
Кадам 2. Жакшы уйку режимин алыңыз
Өтө кеч туруу денеңизди жана акылыңызды кыйнап, орточо бөлүгүндө ашыкча кортизол өндүрүшүнө жана майдын көбөйүшүнө алып келет. Жакшы уйку үлгүсү арыктоонун көп учурда көз жаздымда калчу ачкычы болуп саналат, бирок чындыгында чоң айырмачылыкты жаратышы мүмкүн. Ар бир түнү 7-8 саат уктап баштаңыз.
- Ар түнү бир убакта уктоо жана эртеси эртең менен бир убакта туруу денеңизди ырааттуу графикке көндүрөт жана стресстен арылууга жардам берет.
- Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктап жаткан чөйрөңүз караңгы жана тынч экенин текшериңиз. Электроникаңызды уктап жатканда башка бөлмөгө калтырыңыз, андыктан түн ичинде электрондук почтаны текшерүүгө азгырылбаңыз.
3 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Суусуздануу - денеңиздеги стресстин дагы бир себеби. Көбүбүз суусузданабыз, өзүбүз да билбейбиз. Күн сайын бир нече литр суу иче баштаңыз, жана ысык күндөрдө же машыгып жатканыңызда, сиз жетиштүү түрдө гидратталган экениңизди текшериңиз.
- Эртең мененки кофеинди ичерден мурун, чоң стакан суу ичиңиз.
- Бир литрлик бөтөлкө сатып алып, күнүнө экиден ичүүнү пландаңыз.
4 -кадам. Үзгүлтүксүз тамактануу
Бул кандагы канттын деңгээлинин жогорулашынын алдын алууга жардам берет, бул ашыкча болсо майдын көлөмүн көбөйтөт. Эгерде сиз сүйүү туткаларынан арылгыңыз келсе, үзгүлтүксүз, кичине бөлүктөрдө жеп, кечки сегизден кийин тамактанууну токтотуңуз. Денеңизге түнкүсүн эртең мененкиге чейин тамактануу үчүн убакыт бериңиз, андан кийин жакшы эртең мененки тамакты, андан кийин дени сак түшкү жана кечки тамакты жеп коюңуз, бул сүйүү туткаларынан арылуунун эң жакшы жолу.
5 -кадам. Алкоголду ашыкча ичпеңиз
Алкоголь канттын деңгээлинин өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн, бул системаны чыңайт жана ашказанда майды сактоого алып келет. Курамында шекер бар спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз. Жүзүм ширеси сыяктуу канты аз суусундуктарды тандап, аны бир же эки стакан менен чектеп, жумасына эки жолудан көп эмес.
Бир порция алкоголь 150 мл вино, 350 мл пиво же 45 мл ичимдикке барабар. Аялдар үчүн максималдуу сунушталган спирт ичимдиктерин суткасына 2 порция
Метод 2ден 3: Ичтин майын жоготуу үчүн дени сак тамактарды жегиле
Кадам 1. Жашылча -жемиштерди керектөөнү көбөйтүңүз
Жакшы тамактануу - бул сүйүү туткаларынан арылуу үчүн кыла турган эң маанилүү нерсе. Ар бир тамак менен жаңы мөмө -жемиштерди жеш - ич майын сактоону азайтуунун жакшы жолу. Жашылча -жемиштердин курамында клетчаткага жана сууга бай болуу менен бирге бир нече калорияларды камтыган денеңиздин дени сак болушу үчүн керектүү болгон ар кандай витаминдер жана азыктар бар.
- Күнүңүздү жашылча омлети же мөмө -жемиш ширеси менен баштаңыз. Жеген сайын жашылчалардын көп бөлүгүн жеп турганыңызды текшериңиз.
- Мезгилинде болгон жашылчалар, адатта, жаңы жана жашылчаларга караганда аш болумдуу заттарды камтыйт жана алыстан импорттолушу керек. Сиз жашаган жерге жакын өстүрүлгөн продукттарды тандап көрүңүз.
2 -кадам. Дени сак белоктор менен майларды жегиле
Сүйүү туткаларынан арылууга аракет кылып жатканыңызда протеинге жана омега-3терге жана башка жакшы майларга бай диета абдан маанилүү. Ар бир тамак учурунда, мисалы, арык тоок, балык же уй эти сыяктуу белоктун бир бөлүгүн камтышы керек.
- Бекон, колбаса жана чийки эт сыяктуу консервацияланган эттердин курамында майды сактоого чоң салым кошуучу консерванттар жана майлар бар, андыктан эттин бул түрлөрүнөн алыс болуңуз жана жаңы этти тандаңыз.
- Белоктун булагы катары колдонула турган жашылчалардын тандоолорунун бир нече түрү бар. Жумуртка, тофу, буурчак жана кээ бир жашыл жалбырактуу жашылчалар да белокко бай.
3 -кадам. Сельдерейдин бүт үрөнүн жана буласын камтыган диетаны жегиле
Майлуулугу жогору була азыктарды жеп, өзүңүздү толук сезесиз жана диетаңызда була көп болгондо азыраак калория жей аласыз. Сулу же квиноа сыяктуу дан азыктары бар азыктарды, ошондой эле клетчаткага бай мөмө -жемиштерди, дан эгиндерин жана жаңгактарды тандаңыз.
Кадам 4. Кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз
Көпчүлүк закускалар, тез тамактануу жана ак нан, консерваланган шорпо жана микротолкундуу тамак сыяктуу башка өндүрүлгөн азыктарда көбүнчө кант, ун, жүгөрү сиропу жана суутек майы бар. Ичтин майын жоготууга аракет кылып жатканыңызда, мындай азыктардан алыс болуңуз.
- Мүмкүн болушунча бышырыңыз. Күнүмдүк тамагыңызды жаңы даярдоого аракет кылыңыз, сиздин тамагыңыз гриль тоок же тофу сыяктуу протеин кошулган салаттар сыяктуу жөнөкөй тамактар болсо да.
- Жаңгак, сабиз же кесилген мөмө сыяктуу дени сак закускаларды жеп, таңгакталган закускаларды алмаштырыңыз.
- Эртең мененки тамакка мөмө же куурулган жумуртка кошулган эски сулуну жасап көрүңүз. Эртең мененки барлардан (барларда жасалган буудай азыктары) качыңыз; ал тургай "диеталык" барлар чындыгында кант калориясына толгон.
- Алкоголсуз суусундуктардан жана башка таттуу суусундуктардан да баш тартуу керек. Канты жок чөп чайларды тандаңыз. Эгерде сиз суусундукка шекер кошууну жактырсаңыз, агаванын же жаңы жемиштердин таттуусун колдонуңуз.
3 -метод 3: Карын булчуңдарын чыңдоо үчүн көнүгүү
1-кадам. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) менен машыгыңыз
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) активдүү иштөөнүн жеңил интервалдары менен коштолот. Бул көнүгүү кыска убакыттын ичинде көп сандагы калорияларды өрттөй алат жана сиз муну жасагандан кийин деле калорияларды күйгүзүүнү уланта алат.
- Жакшы 20 мүнөттүк HIIT машыгуу программасынын мисалы, 45 мүнөттө төмөнкү көнүгүүлөрдү жасоо: push-up, squats, butt ticks, triceps dips, and lunges. Бир кыймыл топтомунан кийин 15 секунд эс алып, кайталаңыз. Жалпысынан 3 комплект жасаңыз.
- Жакшы HIIT программасы ичтин майын жоготууга жардам берет, бул сүйүү туткаларын азайтууга жардам берет.
2 -кадам. Велосипед тебүүгө аракет кылыңыз
Велосипед кыймылы - бул сүйүү туткаларын алып салуу үчүн иштелип чыккан күчтүү кыймыл жана көпчүлүк спорттук сессияларга оңой киргизилиши мүмкүн. Бул көнүгүү сизди сүйүү туткалары боюнча иштей турган жана ич булчуңдарына кысым көрсөтө турган тараптан экинчи тарапка тез өтүүнү суранат.
- Катуу полго чалкасынан жатып, анан бутуңузду абада жана белиңизде көтөрүңүз. Бул кыймылды колдоруңузду чыканагыңызды белиңизге коюп, бутуңуз толугу менен жерден түшүшү үчүн жана велосипед же бутуңузду асманга көтөрүп кыймылдатыңыз.
- Бул көнүгүүнү жасап жатканда, сиз жакшы, жай кыймылдын үлгүсүн сактап турганыңызды текшериңиз, анткени бул сиздин ич булчуңдарыңызга максималдуу чыңалуу берет.
3-кадам. Капталында ийилчээк топтун ролун аткарыңыз (топту ийилген абалда капталга жылдырыңыз)
Бул кыймыл көнүгүү топун талап кылат (гимнастика үчүн колдонулган топ), жана дененин эңкейген абалынан улам сүйүү туткалары үчүн абдан эффективдүү. Булчуңдарыңыз тең салмактуулукту сактоо үчүн көп иштеши керек жана бул жерде тыгыздык пайда болот.
- Көнүгүү шарында ашказаныңыздын абалы менен жатыңыз. Жыгылып калбоо үчүн тең салмактуулукту сактоо үчүн денеңизди кыймылдатып, топту ары бери бериңиз.
- Топту денеңиздин бир тарабына баскан сайын, аны ич булчуңдарыңызда сезишиңиз керек.
Кадам 4. Хула алкакты колдонуңуз
Сүйүү туткасынын түйшүктүү жерин күчөтө турган кызыктуу көнүгүү - фитнес жабдуулар дүкөндөрүндө кеңири таралган hula halqa колдонуу. Бир аз музыканы коюп, белиңизде ылдамдык менен өйдө -ылдый кыймылдарды жасап, жамбашыңызды айлантыңыз. Бир аздан кийин ашказаныңыздын булчуңдары тепкилеп жатканын сезесиз, бул сиз сүйүү туткаларынын астындагы булчуңдарды күчөтүүнүн таасирин сезе баштаганыңызды билдирет.
5-кадам. Отуруп-турууну четке кагып көрүңүз
Отуруп-турууну четке кагуу кадимки бырыштарга караганда татаалыраак, анткени сиз тартылуу күчү менен денеңизди көтөрүп жана түшүрүү менен күрөшүшүңүз керек. Кыймылды кадимки отуруу абалынан жасаңыз, бирок сиз полдон туруп денеңизди бир жакка буруп, денеңизди баштапкы абалга түшүргөнүңүздө абалыңызды артка бурушуңуз керек.
- Чалкаңызда тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго жаткызыңыз.
- Денеңизди мүмкүн болушунча бир жакка бурууга басым жасап, тулку бойду көтөрүңүз.
- Акырындык менен белиңизди баштапкы абалга түшүрүңүз, анткени бул кыймылдын ар кандай түрлөрү аркылуу булчуң курууга жардам берет.
Кеңештер
- Бул көнүгүүнү жумасына 3 жолу жасаңыз. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн 15-20 жолу кайталаңыз.
- Сүйүү туткаларынан арылуунун эң жакшы жолу - диета жана жашоо образын өзгөртүү. Бул көнүгүүлөр булчуңдарыңыздын тонусуна гана жардам берет, бирок майлуу дүкөндөрдү жоготпойт.
- Эсиңизде болсун, бул көнүгүүлөрдү жасоо майды жоготпойт, болгону булчуңдарды күчөтөт. Чындыгында, велосипед тебүү сиздин майыңызды сыртка сүрүп чыгарат жана ичтин майы көп болбосо дагы, начар көрүнөт.
- Отургула.
