Эркектер көптөгөн себептерден улам семиз жана жараксыз болуп калышы мүмкүн. Жакшы кабар, сиз арыктоонун жана дененин идеалдуу формасына келүүнүн ар кандай жолдорун жасай аласыз. Арналуу жана берилгендик менен сиз фитнесиңизди жакшыртып, метаболизмди жакшыртып, тезирээк салмактан арыла аласыз.
Кадам
Метод 3: Калорияларды тез күйгүзүңүз
Кадам 1. Райондук тренингди баштаңыз
Райондук машыгуу программасы - бул дененин чоң булчуңдарын машыктыруу үчүн бир нече кыймылдардын жыйындысы. Кыймылдын тез алмашуусу жүрөктүн кагышынын ритмин жогорулатат, ошондуктан ал башка көнүгүү программаларына караганда ылдамыраак болот, ошону менен көбүрөөк калория күйөт. Ошентип, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана тезирээк салмактан арылуу үчүн дайыма райондук тренингдерди өткөрүңүз. Сиз ар бир райондук сессияда пайдалуу кадамдарды жасай аласыз, мисалы төмөнкү тартипте.
- Burpees ар бири 10 жолу 3 комплект.
- Ар бири 10 жолу 3 комплект.
- Скамейкада ар бири 10 жолу 3 комплект.
- Ар биринде 10 жолу 3 комплект.
- Жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгына жетүү үчүн тез кыймылдаңыз жана мүмкүн болушунча көп калория күйгүзүңүз.
Кадам 2. Спринт жасаңыз
Узак аралыкка чуркоодон айырмаланып, чуркоодо кыска аралыкты мүмкүн болушунча тезирээк чуркоо керек. Бул көнүгүү жүрөктүн кагышынын ритмин тез жогорулатат жана кыска убакыттын ичинде майды күйгүзүү үчүн абдан пайдалуу. Жарылуучу спринт кыймылы бут жана курсак булчуңдарын курууда пайдалуу, ал эми чыдамкайлыкты жана өпкө сыйымдуулугун жогорулатат. Спринт үчүн бул кадамдарды аткарыңыз.
- 90 метрлик түз чуркоо жолунда туруңуз.
- Жылытуу, мисалы, басуу же чуркоо.
- Жылыткандан кийин жакшылап сунуп алыңыз. Туура созулбаса, жарылуучу спринтер булчуңдарды жарадар кылышы мүмкүн. Спринт менен машыгуудан мурун 10 мүнөткө созуңуз.
- Чуркооңузду 90 метрлик трассанын башталышынан баштап, анан трассанын аягына чейин чуркаңыз. Жаңы баштагандар үчүн дароо максималдуу ылдамдык менен чуркабаңыз. Жакшы формада экениңизге жана жаракат албашыңыз үчүн максималдуу ылдамдыгыңыздын жарымында чуркаңыз. Акырындык менен ар бир машыгуу менен чуркоо ылдамдыгыңызды жогорулатыңыз.
- Жолдун башына акырын басып барыңыз. Тректин башына жеткенде дагы эле чарчап жатсаңыз, кайра спринтке даяр болгончо эс алыңыз.
- Бир сессияга 6-10 спринт жасаңыз жана жумасына 2-3 сеанс жасаңыз.
- Чуркоодо спорттук машыгуу үчүн колдоочусу бар чуркоочу шым же жок дегенде өлчөмүнө ылайыктуу колготки кийиңиз. Эгерде сиз спорттук костюмду колдоочусу менен кийбесеңиз, тез кыймыл сиздин чурайыңызга же урук безинин булчуңдарына зыян келтириши мүмкүн.
3 -кадам. Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Көптөр аэробдук көнүгүүлөрдү арыктоонун бирден -бир жолу деп ойлошот, бирок булчуңдарды чыңдоо көнүгүүлөрү да абдан керек. Жаңы баштагандар үчүн дене тарбия метаболизмин жогорулатуу үчүн пайдалуу. Ошентип, сиз көнүгүүлөрдү күчөткөндөн кийин бир нече сааттан кийин көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз. Мындан тышкары, булчуң майларга караганда эффективдүү калорияларды өрттөйт. Ошентип, булчуңдарды куруу көнүгүүлөрү сиз эс алып жатканда дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн пайдалуу.
- Каликти күйгүзүүнүн натыйжасында булчуңду кантип куруу керектигин түшүндүргөн булчуңду кантип куруу керектиги жөнүндө wikiHow макаласын окуңуз.
- Эркектер үчүн, булчуңдарды чоңойтуу үчүн туура көнүгүүлөр, мисалы, өлүктөрдү көтөрүү, өйдө көтөрүү жана отуруу. Бул көнүгүүлөр бел, буттун жана бицепстин чоң булчуң топторун көбөйтүүдө пайдалуу. Бул көнүгүү тууралуу толук маалымат алуу үчүн бул жерди басыңыз.
4 -кадам. Ар кандай көнүгүүлөрдү жасаңыз
Балким, сиз дайыма машыгасыз, бирок сиз күткөн жыйынтыкка жете албайсыз. Фитнес машыгууда бул шарт плато деп аталат. Сиздин денеңиз буга чейин жасалып келген көнүгүүлөргө көнүп калган, андыктан олуттуу таасир тийгизбейт. Фитнес программаңызды толугу менен өзгөртүү үчүн таптакыр башка машыгуу графигин орнотуңуз.
- Үйрөтүлгөн кыймылдардын ыраатын өзгөртүү. Мисалы, эгер сиз абсцесс, трицепс, бицепс, арка жана бутту ирети менен иштетүү үчүн кыймылдарды жасоого көнгөн болсоңуз, тартипти өзгөртүңүз.
- Ошол эле булчуң тобу менен иштөө үчүн ар кандай кыймылдарды жасаңыз.
- Плато болбош үчүн кыймылдын тартибин бир нече жумада өзгөртүп туруңуз.
Кадам 5. жаракат алуу коркунучу жогорулаганынан кабардар болуңуз
Балким, чын эле мүмкүн болушунча тез арыктагыңыз келет. Бирок, эгерде сиз семирип кетсеңиз (дене салмагынын индекси 30 же андан жогору) же өткөн жылы эч кандай көнүгүү жасабасаңыз, анда сиз түздөн-түз жогорку интенсивдүү көнүгүү программасына барсаңыз, жаракат алышыңыз мүмкүн. Бул чындыгында сизди жараксыз кылат. Кыска убакыттын ичинде жөндөмүңүздөн тышкаркы машыгууларды өткөрбөңүз.
Чектөөңүздү билип алыңыз. Акыркы жолу качан көнүгүү жасаганыңызды жана канчалык тез -тез бөлмөдө айланып жүргөнүңүздү эстөөгө аракет кылыңыз (мисалы, сиз күнү бою сейилдеп иштейсизби же креслодо отурасызбы?), Жакында жаракат алган же ооруп жүргөнсүз, азыр канча жашта экениңизди
3 -метод 2: Диета менен арыктоо
Кадам 1. Дене ар дайым жакшы гидратталганын текшериңиз
Ар кандай ден соолукка пайдалуу нерселерди берүүдөн тышкары, ичүүчү суу организмдеги зат алмашууну жогорулатуунун бир жолу. Организм суусузданганда зат алмашуу басаңдайт. Бул ашыкча калорияларды күйгүзүү керектигин билдирет, бул арыктоого жетишүүнү татаалдаштырат.
2 -кадам. Белокту көбүрөөк жегиле
Белок булчуңдарды куруу жана зат алмашууну жогорулатуу үчүн керек. Бул тамакты сиңирүүдө организм көп калорияларды күйгүзөт, андыктан протеин диетаңыздын бир бөлүгү болсо, зат алмашуу ылдамдыгы жогору бойдон калат.
Пайдалуу протеинди тоок, лосось, сардин, жумуртка, тофу, майлуулугу төмөн сүт, майлуулугу аз быштак, жаңгак, буурчак жеп жесе болот
3 -кадам. Дени сак майларды жегиле
Жүрөк оорулары Америка Кошмо Штаттарында эркектердин өлүмүнүн башкы себеби жана каныккан май менен холестеролго бай диета жүрөк ооруларынын башкы себеби болуп саналат. Моно тойбогон жана татаал майлар сыяктуу дени сак майлар холестеринди төмөндөтүп, жүрөк ооруларынын рискин азайтат.
- Дени сак майлар лосось менен сардинада, зайтун майында, авокадодо жана жаңгакта болот.
- Дени сак майларды керектөөдө, майдан калорияңыздын 25-35% ашпаңыз, анткени ал ашыкча болсо, салмагын жогорулатат.
4 -кадам. Диета кармоодо темирге керектүү өлчөм
Темирдин жетишсиздиги зат алмашууну жайлатат. Андыктан, курамында темир көп болгон азыктарды жегениңизди текшериңиз. Темирди ар кандай моллюскаларды, кызыл этти, жасмыкты, буурчакты жана шпинатты жеп алуу менен алууга болот.
Кадам 5. Татаал көмүртектерди жегиле
Булчуңдарды куруу үчүн диета кармаганда углеводдор керектелет. Эгерде карбонгидрат жок болсо, дене белокту энергия булагы катары күйгүзөт, булчуңдарды чоңойтуу үчүн колдонулбайт. Карбонгидраттын 2 түрү бар. Организм жөнөкөй карбонгидратка караганда татаал көмүртектерди сиңирүүгө көбүрөөк убакыт кетет, андыктан бул азыктарды жесеңиз, организмдеги зат алмашуу ылдамдыгы жогору бойдон калат.
Комплекстүү углеводдорду дан эгиндеринен, түйнектерден, жашыл жашылчалардан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн жеп алуу менен алууга болот
Кадам 6. Тамакка татымалдарды кошуңуз
Ачуу тамактар, мисалы, кайен калемпири, тамактанып бүткөндөн кийин метаболизмди жакшыртат. Узун болбосо да, татымалдарды үзгүлтүксүз колдонуу зат алмашуу үчүн туруктуу пайдаларды берет. Тамакка даамдуу болуп, зат алмашууну жогорулатуу үчүн 1-2 чай кашык чили порошогун кошуңуз.
7 -кадам. Арык эт жегиле
Жалпысынан алганда, эркектер сапаттуу стейкти жакшы көрүшөт, бирок кызыл эт ден соолукка пайдалуу эмес. Эгерде сиз эт жегиңиз келсе, үй канаттууларын жеп, арык этти тандап, кызыл этти жумасына 3 порцияга чейин колдонуңуз.
Кызыл этти диетадан таптакыр чыгарбаңыз. Арык уйдун жана чочконун эти өтө аз май менен холестеринди камтыйт, андыктан белдин айланасын кыскартып, ден соолукту сактай алышат. Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаменти арык эттин камтылганын мындайча билдирет: 100 грамм этте 5 граммдан ашык май (жалпысынан), 2 грамм каныккан май жана 95 мг холестерин жок
Кадам 8. Күнүмдүк калорияңызды эсептеңиз
Ашыкча жебеш үчүн күнүмдүк калория керектөөңүздү жазып алыңыз. Тамак -аш таңгагындагы этикеткаларды жакшылап окуп, жеген бардык менюларды жазыңыз. Бул ыкма күнүмдүк калория чегиңизге каршы канча калория керектөөңүздү көзөмөлдөө аркылуу диетаңызды жөнгө салууга жардам берет. Калориясы төмөн, калориялуу менюларды аз калориялуу, аш болумдуу тамак-аштарга жана закускаларга алмаштырыңыз.
Калориялуулукту каттоо үчүн колдонмону колдонуңуз. Калория керектөөнү так эсептөөгө жардам берген бир нече тиркемелер бар
Кадам 9. Ашыкча диета кармабаңыз
Кээ бир адамдар күн сайын өтө аз калория жеп, арыктайм деп ойлошот. Арыктасаңыз болот, бирок бул ыкма пайдалуу эмес. Биринчиден, метаболизм жайлайт, ошондо керектелген калориялар денеде узакка сакталат. Экинчиден, булчуңдар кичирейет, ошондуктан калориялардын күйүшү азаят. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, экстремалдуу диета туура эмес.
3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Тамакты кошуудан мурун тамактангандан кийин 20 мүнөт күтө туруңуз
Тамак ичкенде, организм ачка болбоо үчүн 20 мүнөт кетет. Ошентип, тамак -аш керектөө сиздин муктаждыктарыңыздан ашып кетиши мүмкүн, анткени сиз дагы толук эмессиз. Сураныч, тамакты кошуудан мурун 20 мүнөткө чейин күтө туруңуз. Сиз дагы эле ачка болсоңуз, кайра жей аласыз.
2 -кадам. Ресторандарда көп тамактанбаңыз
Ресторандарда берилген тамак -аштын бөлүктөрү, адатта, күнүмдүк керектөөңүздөн чоңураак, андыктан сиз толтуруу бөлүгүнөн көбүрөөк жейсиз. Мындан тышкары, ресторандын тамак -ашында, адатта, натрий көп болот, ингредиент салмак кошууга өбөлгө түзөт. Андыктан арыктоо үчүн ресторандарда азыраак тамактаныңыз.
3 -кадам. Физикалык көнүгүүлөрдү күн бою ырааттуу жасаңыз
Эгерде сиз кыймылдабасаңыз, анда метаболизмиңиз жайлайт жана калорияңызды эффективдүү түрдө күйгүзөсүз. Сизди активдүү кармоо үчүн бир нече кеңештер бар.
- Лифттин ордуна тепкичтерди колдонуңуз.
- Ордунан туруп, бөлмөдө ары -бери басып жүрүңүз же сыналгы көрүп жатып өйдө көтөрүңүз.
- Машинаны алуунун ордуна жакын жайгашкан жерлерге жөө барыңыз.
- Отуруунун ордуна автобуста же поездде туруңуз.
4 -кадам. Жакшы уктоону адатка айлантыңыз
Уйкунун жоктугу зат алмашууну жайлатып, аппетитти жогорулатат. Экөөнүн айкалышы сизди көбүрөөк жеп, калорияларды натыйжасыз күйгүзөт, бул арыктоого тоскоолдук кылат.
5 -кадам. Ичкилик ичпеңиз
Классикалык "сыра баррели курсагы" көптөгөн эркектер үчүн негизги көйгөй болуп саналат. Алкоголь көп калорияларды камтыйт, андыктан ичтин аймагында майдын топтолушу байкалат. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылгыңыз келсе, спирт ичимдиктерин ичпеңиз, андыктан көп калория керектебейсиз жана ашыкча салмактан арылууга жардам бересиз.
Кеңештер
- Эгерде сизде өнөкөт оору, мисалы муун оорусу, кант диабети же башка олуттуу оору болсо, арыктоо үчүн көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Догдур денеңизге денсоолугуңузга зыян келтирүүчү аракеттерди алдын алуу үчүн кээ бир көнүгүүлөрдү сунушташы мүмкүн.
- Көнүгүү программасына чейин жана андан кийин салмагыңызды жазууну унутпаңыз.
