Лакто-ово вегетарианчы болуу этти, балыкты жана канаттууларды жебей, сүт азыктарын жана башка жаныбарларга негизделген азыктарды керектөөнү билдирет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетанын бул түрү кээ бир адамдар үчүн ден соолукка пайдалуу. Бул тууралуу бир нече нерсени билүү менен, тамактанууңузду лакто-ово вегетарианчы болуу үчүн кантип өзгөртүүнү үйрөнсөңүз болот.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Өзүңдү тарбиялоо
Кадам 1. Лакто-ово вегетариандык диета эмне экенин так түшүнүүгө аракет кылыңыз
Бул диета этти, канаттууларды жана жипти камтыбайт, бирок жумуртка жана сүт азыктарын, ошондой эле экөөнү тең камтыган тамактарды колдонууга мүмкүндүк берет. Лакто-ово диетасы вегетариандык диетанын башка түрлөрүнөн айырмаланат, мисалы песко-вегетариан (балыкты колдонууга мүмкүндүк берет) же лакто-вегетариан (сүт азыктарын колдонууга мүмкүндүк берет, бирок жумуртка эмес) жана ошондой эле вегетариандык диета. кылмышкерге ар кандай азыктарды, жаныбарларды жана алардан жасалган тамактарды колдонууга жол бербөө.
Кадам 2. Алынган пайдаларды түшүнүүгө аракет кылыңыз
Лакто-ово вегетариандык диетасы семирүүнүн төмөндүгү, жүрөк оорусуна чалдыгуунун төмөндүгү, кан басымынын жана холестериндин төмөндөшү менен байланышкан, 2-тип шекер оорусунун жана рактын кээ бир түрлөрүнүн рискин төмөндөтөт.
3 -кадам. Кыйынчылыктарды билиңиз
Сиздин диетаңызды лакто-ово вегетариандык диетасына өзгөртүү менен, сиз жей турган азыктарды тандоодо жана ден соолукту сактоодо чоң өзгөрүүлөргө туш болосуз. Ден соолугуңузга кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизгендей, биринчи кезекте доктурга жана/же диетологго кайрылыңыз. Ошентип, сиз денеңизге керектүү азыктарды алуусун камсыз кылган тамактануу стратегиясын иштеп чыгууга жардам ала аласыз.
Кадам 4. Диетаңызга чектөө коюңуз
Жаныбарлардан алынган продуктуларга эт менен жумуртка кирет, ал эми желатин сыяктуу жаныбарларга негизделген продуктылар жаныбарлардан алынат жана көбүнчө атайын жаныбарлардан алынбаган кайра иштетилген азыктарда кездешет. Сиз лакто-ово вегетариандык диетаңызга кайсы азыктарды же тамактын түрлөрүн кошууну чечсеңиз болот.
- Желатин, бал жана башка көптөгөн вегетариандар сыяктуу жаныбарларга негизделген тамак -аштардын бардыгын кесип салсаңыз болот.
- Же болбосо, желатин, бал жана башкаларды лакто-ово вегетариандык диетаңызга кошсоңуз болот, бирок эт, тоок жана балык сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарды жебеңиз.
- Желатин сыяктуу жаныбарларга негизделген продуктылар кээде жаныбарлардын продуктусуна окшобогон азыктарда камтылганын эстен чыгарбаңыз. Сиз таңгактагы этикеткаларды кунт коюп окуп чыгыңыз жана тамак -аш сиздин чектөөлөрүңүзгө туура келеби же келбесин текшерүү үчүн ресторанда тамак жасоодо колдонулган ингредиенттерди сурашыңыз керек.
3төн 2 бөлүк: Жакшы тамактаныңыз
Кадам 1. Туура порция жана өлчөм менен тамактануу
Сиз бул диетаны тең салмактуу башкарсаңыз, лакто-ово вегетариандык диетаны карманып, көптөгөн пайдалуу заттарды ала аласыз.
- Мунун эң жакшы жолу - мөмө -жемиштердин, жашылчалардын, буурчак өсүмдүктөрүнүн (буурчак жана жасмык), быштак, йогурт, дан (буудай, күрүч, сулу жана башка) жана башка тамактарды жеш. Бул денеге керектүү азыктарды алуусуна жардам берет жана витамин же минералдын жетишсиздигин сезүүдөн сактайт.
- Тамак -аштын көлөмү жашыңызга, активдүүлүгүңүзгө жана башкаларга жараша керектүү калориялардын деңгээлине жараша болот. Эгер так эмес болсоңуз, дарыгерге же диетологго кайрылууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Денеңизге протеин жетиштүү экенин текшериңиз
Протеин абдан маанилүү, анткени ал организмдин иштеши жана өсүшү үчүн керек. Лакто-ово вегетарианчы катары протеинге болгон муктаждыгыңызды жаңгак жана соя азыктары, ошондой эле сүт азыктары жана жумуртка жеп канааттандыра аласыз. Сиз белокту керектөөнү (эгер сиздин муктаждыгыңыз күнүнө 2200 калория болсо) жей аласыз: төрт жумуртканын агынан жасалган омлет, жумуртканын агынан жасалган эки куймак же 1/2 чыны бышкан нокот.
Вегетариандардын көпчүлүгүнүн белокко болгон муктаждыгын канааттандыруу көйгөйлөрү бар. Керек болсо протеин керектөөнү көзөмөлдөп, тамактануу адаттарын тууралоого аракет кылыңыз
3 -кадам. Д витаминин ичкениңизди текшериңиз
Лакто-ово вегетариандары сөөктөргө жана тиштерге керектүү кальцийди уйдун сүтүнөн гана эмес, кээ бир соя сүтүнөн, жармадан, кочкул жашыл жашылчалардан жана башка азыктардан ала алышат. Кошулмаларды алган уйдун сүт азыктары, ошондой эле жумуртканын сарысы керектүү Д витаминин камсыз кылат. Сиз D витаминин ала аласыз (күнүнө 2200 калория керек): 1/2 чыны майлуу сүт, 30 грамм майлуу сыр же 1 чыны чийки жалбырактуу чөп.
Step 4. Сиздин темир алууну алыңыз
Лакто-ово вегетарианчылары темирди эттен алуунун ордуна, темир менен байытылган дан эгиндеринен, шпинаттан, нокоттон, буудай нанынан жана башка тамак-аштардан ар кандай даамдуу варианттарга ээ. Сиз темир алууну ала аласыз (күнүнө 2,300 калория керек деп ойлоп жатасыз): 1/2 чыны бышырылган нокот, 1 бүт нан, 1 чыны чийки шпинат, же 3/4 чыны муздак дан.
Күнүмдүк мультивитаминдерди жана минералдарды колдонуңуз (бирок күн сайын марафон өткөрбөсөңүз, кереги жок)
5 -кадам. Цинкти унутпаңыз
Лакто-ово вегетарианчылары цинкти кошулмалары бар дан азыктарынан, төө буурчактын ар кандай түрлөрүнөн, ашкабактын үрөнүнөн, буурчактан, буудайдын уругунан, сүт азыктарынан ж.б. Сиз цинкти (күнүнө 2200 калориялуу шартта) ала аласыз: 1/2 чыны бышырылган нокот, 1/2 чыны аз майлуу сүт, же 3/4 чыны муздак дан.
6-кадам. В-12 витаминин жетиштүү алып жатканыңызды текшериңиз
Бул витаминди жаныбарлардан алынган азыктарды же кошумча азыктарды колдонуу аркылуу алууга болот. Лакто-ово вегетарианчы катары сиз В-12 витамининизди уйдун сүтүнөн, жумурткадан жана витамин кошулган азыктардан ала аласыз. Сиз B-12 кабыл алууңузга (күнүнө 2200 калория керек деп ойлоп): 1/2 аз майлуу сүт, орточо жумуртка же 3/4 чыны муздак дан эгиндери кошулган.
Кадам 7. Йодду жетиштүү өлчөмдө ичип жатасызбы же жокпу, билүүгө аракет кылыңыз
Йод көптөгөн органдардын иштешине жардам берет жана көбүнчө йоддолгон тузда болот. Эгерде сиз чийки тамакты көп жесеңиз, анда денеңизде йоддун жетишсиздиги болушу мүмкүн. Эгерде бул сиздин көйгөйүңүз болсо, йоддолгон тузду сатып алыңыз, бирок аны өтө көп ичпеңиз.
8-кадам. Омега-3кө бай азыктарды издеңиз
Омега-3 май кислоталары жүрөктүн жана мээнин ден соолугу үчүн маанилүү. Лакто-ово диетасын кармангандар үчүн Омега-3 жаңгактан жана үрөндөн, соядан жана кошумчалары бар кээ бир азыктардан алынышы мүмкүн. Сиз 1/2 чыны зыгыр үрөнүн колдонуу менен Омега-3 ала аласыз. Жумуртканын түрлөрү Омега-3кө бай. Адатта, бул түрдөгү жумуртканын таңгагында бул жөнүндө жазылган этикетка бар.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Менюңуздун параметрлерин кеңейтүү
Кадам 1. Өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздын сыртына чыгууга аракет кылыңыз
Диетаңызды лакто-ово вегетариандык диетага өзгөртүү чоң өзгөрүү болушу мүмкүн жана сиз жей албаган тамактарга гана көңүл бурсаңыз, аны кармоо кыйынга турат. Бирок, бул жаңы диета өзүңүздү жаңы жана кызыктуу мүмкүнчүлүктөргө ачуунун жолу болушу мүмкүн. Жаңы нерселерге аракет кылуу ар кандай тамактарды жеп, керектүү бардык азыктарды алууга жардам берет.
Кадам 2. Ар кандай тамактарды колдонуп көрүңүз
Көптөгөн тамак-аштар лакто-ово вегетариандары үчүн бай варианттар. Ар кандай ресторандарда тамактануу жаңы тамактарды сынап көрүүнүн жана үйдө тамак бышыруу үчүн жаңы идеяларды алуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
- Азия тамактары (анын ичинде кытай, жапон, тай жана вьетнам) көптөгөн этсиз тамактарга ээ, анткени алар негизинен жашылчалар жана/же тофу. Бул өлкөнүн кээ бир тамактары балык соусу менен даярдалат, андыктан ишенбесеңиз, официантка кайрылып көрүңүз.
- Түштүк Азиянын тамак-ашында (Индия, Пакистан, Непал ж.б.) жасмык, күрүч, жашылча карты, йогурт жана башка ингредиенттердин негизги ингредиенттери катары лакто-ово вегетариандык диетага ылайыкталган көптөгөн этсиз варианттар бар.
- Жер Ортолук деңизинин ресторанында (италиялык, грек, Жакынкы Чыгыш) этсиз тамактарды алуу кыйын эмес. Фалафель (нокот), кускус, баклажан, таббуле, фета жана башкалар кошулган тамактарды издеп көрүңүз. Көптөгөн тамактар жана соустар этти колдонушпайт, мисалы, макарон примавера (жашылчалар менен) жана песто (балык менен маринара).
- Мексикалык ресторандардагы лакто-ово вегетарианисттерине буурчакка негизделген буррито, жашылча фажита жана начос, быштак же жаңгак энчиладасы, тамалес, күрүч идиштери, хевос ранчерос, гуакамол, сальса, ысык торт жана башкалар кирет. Сиз заказ кылган тамак малдын майынан жасалганбы же башка жаныбарлардан алынганбы деп суроодон тартынбаңыз.
3 -кадам. Алмаштыруучу табыңыз
Эгерде сиз рецепт алсаңыз же көбүнчө этти талап кылган тамакты заказ кылсаңыз, лакто-ово вегетариандык диетага туура келген ингредиенттерди алмаштыруунун жолдору бар. Эт алмаштыруучулардын кээ бир мисалдары:
- Темп. Бул азыктарды куурулган, гриль, бышырылган жана башкалар сыяктуу эт сыяктуу кесип же кайра иштетсе болот.
- Сейтан жана ундун глютени иштетилет. Бул тамак орточо даамга жана этке окшош текстурага ээ. Аны тилке же чарчы кылып кесип, көптөгөн рецепттерде этти алмаштырууга болот.
- Тофу - бул соя сүтү, ал майдаланган жана блокторго тыгылган. Жумшак тофу кремдүү же майдаланган текстурага ээ болушу мүмкүн, ал эми тыгыз тофуну гриль, соустарга чылап коюу, кууруу ж.
- Текстураланган өсүмдүк белогу соядан өндүрүлөт жана ар кандай формага ээ (үлпүлдөк, кесек ж. Б.). Бул ингредиент протеин кошулган идиштерге кошулушу мүмкүн же спагетти, бургер жана башка тамактардагы уйдун этин алмаштыруу үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Нокот протеинге бай жана эттин ордуна колдонсо болот. Мисалы, вегетариандык чили этинин ордуна нокот менен жасаса болот.
- Вегетариандарга же вегетариандарга альтернативалар көптөгөн жаныбар продуктыларына жасалды. Өтө көп супермаркеттерде жашылча азыктарынан жасалган бургерлер сатылат жана башкалар.
- Сырга лакто-ово вегетариандык диетада уруксат берилгени менен, альтернатива катары соя буурчагы "сырына" ээ боло аласыз.
- Quorn да улуу алмаштыруучу болуп саналат.
Кадам 4. Идеялар үчүн аш китептерин жана рецепт сайттарын колдонуңуз
Сиз лакто-ово вегетариандык рецепттерин издесеңиз болот. Бул рецепттердин жардамы менен сиз ар кандай тамактарды жасоо үчүн көптөгөн идеяларды ала аласыз. Мындан тышкары, сиз диетаңыз ар түрдүү болушу үчүн жаңы же ар кандай тамак -аш варианттарын ала аласыз.
