Депрессия менен жашоо жаш же кары адам үчүн оор жана жалгыз тажрыйба болушу мүмкүн. Ичиндеги боштуктун жана боштуктун бар экени сизди үшүттү. Депрессия менен жашоо - бул акыры кылган нерселериңизден бакыт тапканыңызда, жашооңузду кайрадан мазмундуу кылуу үчүн саякат.
Кадам
10дун 1 -методу: Сиздин депрессияңызды түшүнүү
Кадам 1. Депрессиянын белгилерин байкаңыз
Депрессия - бул адамдын көңүлү чөгүп, мурда жаккан нерселерге болгон кызыгуусу жоголгон оору. Бул сезим күндүн көбүндө жана көпчүлүк күндөрдө жок дегенде 2 жума бою болушу керек. Башка симптомдорго төмөнкүлөр кирет:
Кадам 2. Аппетитти жоготуу же арыктоо
- Өтө көп же өтө аз уктоо
- Тынчсыздануу сезими
- Жалкоолукту сезүү
- Чарчап же күн сайын энергияны жоготуп
- Өзүн эч нерсеге татыксыз сезүү же өзүн күнөөлүү сезүү
- Концентрациялоо кыйын
- Суицид ойлору
3 -кадам. Өз жанын кыюу жөнүндө ойлоруңуз болсо, (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 номерлерине чукул суициддин алдын алуу жардамына чалыңыз
Эгерде сиз же кимдир бирөө суицид жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, дароо номерге чалыңыз же жакынкы тез жардам бөлмөсүнө барыңыз.
4 -кадам. Сезимдериңизди жана ишмердүүлүгүңүздү жазыңыз
Көңүлүңүз чөгүп калганда, сиз кадимкидей кылган иш -аракеттериңизден баш тарта аласыз, мисалы, мектепке же жумушка баруу, досторуңузга баруу, көнүгүү жасоо, ал тургай душка түшүү. Ошондой эле өзүңүздү начар сезе баштайсыз же депрессиянын оор белгилери болушу мүмкүн. Өзүңүздүн стрессти сезгениңизде, өзүңүздүн иш -аракеттериңизди жана сезимдериңизди жазыңыз.
- Канча жолу ыйлаганыңызды жазыңыз, анткени себепсиз ыйлоо депрессияны билдириши мүмкүн.
- Эгерде сиз өзүңүздүн ишмердүүлүгүңүздү жакшы көзөмөлдөй албаганыңызды байкасаңыз, бул депрессия сизге көбүрөөк таасир этип жатканынын белгиси болушу мүмкүн. Үй -бүлө мүчөсүнөн жардам сураңыз. Өзүңүздүн тажрыйбаңыз симптомдор негизги депрессиялык бузулууну же табигый маанайдын өзгөрүүсүн түшүнүүдө абдан маанилүү болсо да, башкалардын пикири абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
5 -кадам. Кайгырганда өзүңүздү байкаңыз
Кээде, кайгынын начар учуру депрессия сыяктуу көрүнөт. Эгерде сиз жакын тууганыңыздын өлүмү сыяктуу чоң турмуштук окуяны башыңыздан өткөрсөңүз, анда депрессия менен бирдей симптомдорго дуушар болушуңуз мүмкүн.
- Адатта, депрессиялык эпизодго салыштырмалуу айрылганда көрсөтүлүүчү симптомдордун түрлөрү ар кандай болушу мүмкүн. Мисалы, эч нерсеге жараксыз сезимдер жана өзүн өзү өлтүрүү жөнүндөгү ойлор, адатта, кайгырганда жок болот. Бирок, өзүн -өзү өлтүрүү сезимдери (жана кээ бир учурларда, катуу депрессиянын башка симптомдору) себебине карабай дароо чечилиши керек.
- Аза күтүү учурунда сизде маркум жөнүндө дагы деле оң эскерүүлөр бар жана сиз дагы эле кээ бир иштерден ырахат ала аласыз (мисалы, маркумду эскерүү иш -чаралары). Тескерисинче, депрессия учурунда негативдүү сезимдер, терс ойлор, сүйүктүү иштерден ырахат ала албоо жана башка симптомдор көпчүлүк учурда болот.
- Эгерде сиздин маанайыңыздын өзгөрүшү кыйналып жатса же иштөө жөндөмүңүзгө таасирин тийгизсе, сиз кадимкидей кайгыруу процессин баштан кечирип жаткандырсыз.
Метод 2ден 10: Кесипкөй жардам сураңыз
Кадам 1. Психикалык саламаттык боюнча профессионалистке дайыма кайрылып туруңуз
Депрессияны дарылоо симптомдорду жоюуга жана жалпы активдүүлүгүңүздү жакшыртууга жардам берет. Психикалык саламаттык боюнча адис психикалык ден соолугуңузду жакшыртууга жардам бере турган комплекстүү дарылоо планын иштеп чыгуу үчүн сиз менен иштеше алат.
- Кеңеш берүүчү психологдор адамдарга жашоосундагы оор учурларды жеңүүгө жардам берүүгө багытталган. Терапиянын бул түрү кыска мөөнөттүү же узак мөөнөттүү болушу мүмкүн жана адатта көйгөйгө жана максатка багытталган. Кеңешчи көбүнчө кылдат суроолор менен сүйлөп, анан эмне айтканыңды угат. Кеңешчи маанилүү ойлорду жана сүйлөмдөрдү аныктоого жана сиз менен кененирээк талкуулоого жардам берген объективдүү байкоочу болот. Бул талкуулар сиздин депрессияңызга салым кошо турган эмоционалдык жана экологиялык маселелерди чечүүгө жардам берет.
- Клиникалык психологдор диагнозду тастыктоо үчүн тесттерди аткарууга үйрөтүлгөн, ошондуктан психопатологияга көбүрөөк көңүл бурушат. Клиникалык психологдор ошондой эле ар кандай терапиялык ыкмаларды колдонууга үйрөтүлгөн.
- Психиатрлар өз практикасында психотерапияны, таразаны же тестти колдонушу мүмкүн, бирок, адатта, пациент дары жөнүндө көбүрөөк билгиси келгенде кездешет. Көпчүлүк учурларда, психиатр гана дары жазып бере алат.
- Сиз терапевттин бир нече түрүн көрүүнү тандай аласыз. Психологдор жана психиатрлар пациентке керек болгон дарылоонун түрүн бере албаганда, пациенттерди көп учурда бири -бирине жөнөтүшөт.
Кадам 2. Сунуштарды сураңыз
Эгерде сиз эч качан кеңешчини көргөн эмес болсоңуз, анда досторуңуздун же үй -бүлөңүздүн, диний жамаатыңыздын лидерлеринин, жамааттык психикалык саламаттык борборунун, Кызматкерлерге жардам берүү программасынын (эгер сиздин кеңсеңиз тарабынан берилсе) сунуштарын карап көрүңүз же врачыңызга кайрылыңыз.
- Америкалык психологиялык ассоциация сыяктуу кесиптик бирикмелер сиздин аймакта өз мүчөлөрүн табуу үчүн издөө функциясын камсыз кылат.
- Кеңешчиңиздин лицензиясы бар экенин тактаңыз. Психикалык саламаттыкты сактоо адистери жөнүндө эң башкысы - алардын аттарынын артында турган тамгалар эмес, бирок алар сиздин өлкөдө иш жүргүзүүгө лицензия алганы. Мисалы, эгер сиз Америкада жашасаңыз, Мамлекеттик жана провинциялык психология кеңештеринин ассоциациясына кайрылыңыз. Бул уюм терапевтти кантип тандоо керек, сиздин өлкөдөгү лицензиялоо талаптары жана терапевттин лицензиясы бар -жогун текшерүү боюнча негизги маалыматтарды берет.
Кадам 3. Ден соолук камсыздандырууну текшериңиз
Учурдагы психикалык саламаттыкты сактоо ден соолук камсыздандыруусу менен физикалык оору деп аталууга тийиш, бирок сиз дагы эле конкреттүү камтууну текшеришиңиз керек. Камсыздандырууңузга макул болгон консультантка кайрылыңыз.
Кадам 4. Терапиянын ар кандай түрлөрүн колдонуп көрүңүз
Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия, инсандар аралык терапия жана жүрүм -турумдук психотерапия пациенттерге үзгүлтүксүз пайда көрсөткөн терапиянын үч түрү. Сиз үчүн эң жакшы иштеген терапияны колдонуп көрүңүз. Эгерде сизде эч кандай жакшыруу сезилбесе, терапевттен башка ыкманы колдонууну сураныңыз.
- Таанып -билүү жүрүм -турумдук терапия: Бул терапиянын максаты депрессиялык симптомдордун жана туура эмес жүрүм -турумдун өзгөрүшүнүн таасири деп эсептелген ишенимдерди, көз караштарды жана терс пикирлерди өзгөртүү жана өзгөртүү.
- Адамдар аралык терапия: Бул терапия жашоонун өзгөрүшүнө, социалдык обочолонууга, социалдык көндүмдөрдүн жоктугуна жана депрессиялык симптомдорго өбөлгө түзө турган башка инсандар аралык проблемаларга багытталган. Бул терапия өзгөчө натыйжалуу болушу мүмкүн, эгерде белгилүү бир окуя (мисалы, өлүм) акыркы депрессиялык эпизодду козгосо.
- Жүрүм-турумдук терапия: Бул терапия жагымдуу окуяларды пландаштыруу, жагымсыз окуяларды минималдаштыруу, мындай аракеттерди пландаштыруу, өзүн өзү башкаруу терапиясы, социалдык көндүмдөрдү үйрөтүү жана көйгөйлөрдү чечүү.
10дун 3 -методу: Дары -дармектерди алыңыз
Кадам 1. Дары -дармегиңизди үзгүлтүксүз алыңыз
Көптөгөн изилдөөлөр эң жакшы дарылоо дары -дармектерди жана психотерапияны камтыйт. Антидепрессанттар мээнин нейротрансмиттер системасына таасир этип, нейротрансмиттерлер мээ тарабынан жасалган жана/же колдонулган жол менен көйгөйлөр менен күрөшүүгө аракет кылышат. Эгер сизге дары -дармектер жазылган болсо, аны үзгүлтүксүз ичүү маанилүү. Дарыны күн сайын бир убакта ичүүгө аракет кылыңыз. Бул дары -дармектер тамак -аш менен кабыл алынганда жардам берет.
Эгерде сиз дарыны ичүүнү унутуп калсаңыз, көрсөтмөлөрдү аткарып, пландаштырылган дары -дармектерге кайтыңыз. Дарынын эки дозасын дароо ичпеңиз
Кадам 2. терс таасирлерин байкоо
Кээ бир дарылар терс таасирлери бар, мисалы, салмак кошуу, уйкусуздук же башка көйгөйлөр. Эгерде терс таасирлери байкалса жана сизди тынчсыздандырса, башыңыздан өткөндөргө көңүл буруңуз. Врач менен сүйлөшүңүз.
Дарыны ичүүнү токтотпоңуз. Врачыңызга же кеңешчиңизге терс таасирлери жөнүндө чынчыл болуңуз. Кээ бир адамдар керексиз терс таасирлеринен улам дарыларын ичүүнү токтотушат, бирок муну менен депрессиянын керексиз кесепеттерин кайра алып келүү коркунучу бар
3 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Белгилүү бир дарылоо вариантын тандоо - бул сиз иштегенди тапмайынча аракет кылууну талап кылган процесс. Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылганда, эгер биринчи же экинчи дарылоо натыйжа бербесе, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз; Башкача айтканда, сиз дарылоонун башка түрүн колдонушуңуз керек.
Эгер сиз дарыларыңыз жардам берип жатат деп ойлобосоңуз, башка дарылоону аныктоо үчүн психиатр же врач менен сүйлөшүңүз. Психиатрлар антидепрессанттар менен бирге антидепрессанттарды жазышы мүмкүн, эгерде антидепрессанттар жалгыз иштебесе
Кадам 4. Дарылооңузду улантыңыз
Сиздин дарылоо иштеп жаткан болсо, бул, адатта, бул сиздин симптомдоруңузга каршы эффективдүү экенинин белгиси. Депрессиянын начарлашына жол бербөө үчүн дарылоону ар кандай формада улантыңыз.
Кээ бир учурларда, дарылоо белгилүү бир убакыттан кийин өзгөртүлүшү мүмкүн, бирок дарылоодо кандайдыр бир өзгөрүү психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис менен кеңешкенден кийин гана пайда болушу керек, биринчи кезекте дарылоону биринчи жолу жазган профессионал. Жакшы кабар, туура дарылоо менен сиз депрессиянын симптомдорун минималдаштырып, депрессиянын жашоо сапатыңызга тийгизген таасирин азайта аласыз
Метод 4 10: Колдоо тармагын куруу
Кадам 1. Сиздин колдоо тармагыңызга кирген адамдарды тизмектеңиз
Кеңешчиңизди жана/же психиатрыңызды, врачыңызды жана жакын үй -бүлө мүчөлөрүңүздү жана досторуңузду кошуңуз.
- Ар бир адамдын сизге жардам берүү жөндөмдүүлүгүнө реалдуу караңыз. Бул тизмеде бир эмес, бир нече кишинин болушу абдан маанилүү, анткени ар бир жолу бир адам жардам бере алат деп ойлоо реалдуу эмес. Бул алардын бардык энергиясын сарптайт жана мамилеңизди бузушу мүмкүн.
- Колдой турган жана соттолбой турган адамдарды ойлогула. Сизди тынчсыздандырган же ачууланткан адамдар колдоо тармагы катары эң жакшы тандоо эмес.
Кадам 2. Диагнозуңузду колдоочу үй -бүлөңүз же досторуңуз менен бөлүшүңүз
Сиз депрессия диагнозун үй -бүлө мүчөлөрү же жакын досторуңуз менен бөлүшүүнү тандай аласыз. Бул аларга башыңан кечирип жатканыңды түшүнүүгө жардам берет. Бул аларга "жөн эле" арыла албастыгыңызды, бирок бул оорунун медициналык диагнозу бар экенин түшүнүүгө жардам берет.
Кээ бир адамдарды четке какпаңыз, анткени "аларды тынчсыздандыргыңыз келбейт". Эгер алар үй -бүлө же жакын достор болсо, алар сиздин сезимиңизди билгиси келет жана жардам берүүгө даяр болушат
Кадам 3. Сиз гана бөлүшкүңүз келген деталдарды бериңиз
Балким, депрессияңыздын айрым деталдарын купуя сактап, аларды кеңешчиңиз менен гана бөлүшкүңүз келет. Эгерде сиз башка адамдар менен, мисалы, кесиптештериңиз менен сүйлөшкүңүз келбесе, жөн эле оор мезгилди баштан кечирип жатканыңызды, бирок сиз ишти жакшыртууга аракет кылып жатканыңызды айтсаңыз болот.
Кадам 4. Сүйүктүү иш -аракеттериңизге катышып туруңуз
Эгерде сиз депрессия менен жашап жатсаңыз, анда кээде сыртка чыгып, иш -чараларга катышуу кыйын болушу мүмкүн. Бирок жактырган нерселерди улантуу колдоо мамилесин түзүү үчүн маанилүү. Сизге жаккан кээ бир иш -аракеттерди же аракет кылгыңыз келген нерселерди чечиңиз. Балким курстан өтүңүз, жаныбарлардын баш калкалоочу жайында волонтерлукка барыңыз, же досуңуз менен киного барыңыз. Жума сайын жок дегенде бир сүйүктүү иш менен алектенүүнү максат кылыңыз.
5 -кадам. Үй жаныбарыңыз бар
Үй жаныбарлары сиздин колдоо тармагыңыздын маанилүү бөлүгү. Американын Улуттук психикалык саламаттык институту үй жаныбарына ээ болуу депрессия менен жашаган адамдар үчүн пайдалуу экенин моюнга алат. Үй жаныбарлары дайыма шериктештикти камсыздай алышат. Ошондой эле, сиз бактылуу болбосоңуз дагы, итиңизди басуу сыяктуу ага дагы көңүл бурушуңуз керек.
Эгерде сиздин жашаган жериңиз үй жаныбарларына уруксат бербесе, анда үй жаныбарларына кам көрүү уюмуна ыктыярдуу түрдө үй жаныбарлары терапиясын ала аласыз
10дун 5 -методу: Өзүңө кам көрүү
Кадам 1. Күн сайын өзүңүздү бир аз эркелетип алыңыз
Күн сайын энергияңызды жаңыртып, эс алууга өзүңүзгө убакыт бөлүңүз. Сиз сейилдөө же баскетбол оюнун көрүү сыяктуу кичинекей бир нерсе кыла аласыз. Кээде эс алуу сыяктуу чоң нерсени тандай аласыз. Өзүңүзгө күн сайын күтө турган нерсени бериңиз.
2-кадам. Өзүңүздү баалооңузду жогорулатыңыз
Ишеним жана өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатуу депрессия менен жашоонун маанилүү бөлүгү болуп саналат.
- Сиздин күчтүү жана жетишкендиктериңизди тизмектеңиз. Бул тизмени түзүүдө кыйналып жатсаңыз, досуңуздан же үй -бүлөңүздөн жардам сураңыз. Тизме муздаткычка же ванна күзгүсүнө жабышып, канчалык баалуу экениңизди эскертип коюңуз.
- Жеке гигиенага көңүл буруңуз. Денеңизге кам көргөндө өзүңүздү ички жана сырткы абалда жакшы сезесиз.
3 -кадам. Позитивдүү маанайда болууга аракет кылыңыз
Депрессияга түшкөндө позитивдүү болуу кээде кыйын, бирок жашоого позитивдүү көз караш депрессияны эффективдүү башкарууга жардам берет. Терс ойду моюнга алып, анан аны коё бериңиз. Негатив ойлорду позитивдүү ойлорго алмаштырууну баштаңыз.
Мисалы, эгер сиз мыйзам долбоорунун канчалык оор экенин билбей жатсаңыз, анда бул ойду: "Мен өзүмдү көзөмөлдөп турам, анткени мен ай сайын чыгымымды үнөмдөдүм" деп алмаштырып көрүңүз. Бул сөздөрдү катуу айтып, алар сиздин көз карашыңызга оң таасирин тийгизет
4 -кадам. Өзүңүзгө максаттарды коюңуз
Максат коюу менен өзүңүздү мотивациялаңыз. Эң башкысы - жетүүгө боло турган максаттарды коюу, андыктан кичине максаттардан баштап, чоң максаттарга жетүүңүз мүмкүн.
- Максаттарыңызга жеткенде өзүңүздү сыйлаңыз.
- Мисалы, туугандарыңыз же досторуңуз сыяктуу колдоочуларыңыз менен жумасына жок дегенде 15 мүнөт өткөрүүнү максат кылыңыз. Сиз ошондой эле жумасына эки эс алуучу ишти пландаштырууну, мисалы, киного баруу же массаж алуу максатын койсоңуз болот.
Кадам 5. Чыгармачылык жагыңызга көңүл буруңуз
Бир нече изилдөөлөр депрессия менен кысылган чыгармачылыктын ортосундагы байланышты табышты. Чыгармачыл адамга экспрессивдүү жол табуу кыйын болгондо, ал депрессияга жакын болушу мүмкүн. Сүрөт тартуу, жазуу же искусство сабагына катышуу менен өзүңүзгө чыгармачылык мүмкүнчүлүк бериңиз.
Кадам 6. Күндүн нурун табыңыз
Күндүн нуру сизге Д витамини менен камсыз кылат. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамининин жана күндүн нурунун көбөйүшү сезүүңүзгө оң таасирин тийгизет. Терезенин терезелерин ачыңыз же жүзүңүздөгү күндү сезүү жана маанайды көтөрүү үчүн сыртка чыгыңыз.
Кадам 7. Башка ден соолук көйгөйлөрүн дарылаңыз
Кээ бир ден соолук көйгөйлөрү депрессияны начарлатат же аны менен күрөшүүнү кыйындатат. Башка ден соолук көйгөйлөрүн, мисалы, тиш көйгөйлөрүн, кант диабетин, жогорку кан басымын же башка көйгөйлөрдү дарылоо менен денеңиздин физикалык ден соолугу жакшы экенине ишене аласыз.
10дун 6 -методу: Сиздин дарылооңуз үчүн көнүгүүнү колдонуу
Кадам 1. Көнүгүүнү дарылооңуздун бир бөлүгү кылыңыз
Физикалык көнүгүү - маанайды жакшыртуунун аз колдонулган ыкмасы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү дээрлик дары сыяктуу эле эффективдүү.
- Көптөгөн окумуштуулар дене көнүгүүгө жооп катары нейротрансмиттерлерди жана гормондорду бөлүп чыгарат деп айтышат. Көнүгүү психикалык ден соолукту жакшыртууга салым кошкон уйкуну жакшыртат.
- Баштоо үчүн чуркоо же көп чыгым талап кылбаган башка ишти карап көрүңүз.
Кадам 2. Догдур же жеке машыктыруучу менен көнүгүү тартибин иштеп чыгыңыз
Жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун, сиздин кызыкчылыктарыңызга, дене өлчөмүңүзгө/күчүңүзгө жана жаракат тарыхыңызга (эгер бар болсо) ылайык келген көнүгүүнүн түрүн билүү маанилүү.
- Ден соолук деңгээлин баалоо үчүн дарыгер менен сүйлөшүңүз.
- Жеке тренерлер сизге коопсуз жана жагымдуу спортту аныктоого жардам берет жана алар баштоо үчүн мотивация бере алат.
3 -кадам. Көнүгүү максаттарын өзүңүзгө коюңуз
Мотивациялуу жана мотивациялуу болуп калуу үчүн, кантип жана канча көнүгүү жасоо боюнча конкреттүү план түзүүгө аракет кылыңыз. "SMART" планына ылайык келген максаттарды коюңуз: конкреттүү (конкреттүү), өлчөнүүчү (өлчөнүүчү), жетүүчү (жетүүгө мүмкүн), реалдуу (реалдуу) жана өз убагында (убагында)
Кадам 4. Күн сайын белгилүү бир убакытка машыгууну пландаңыз
Күн сайын узагыраак көнүгүүнүн кажети жок. Спортзалга баруу же күн сайын сейилдөө - бул да ишке ашуучу максат.
5 -кадам. Ар бир көнүгүү сессиясын ийгиликтүү деп эсептеңиз
Канчалык көп же аз көнүгүү жасасаңыз да, ар бир көнүгүү сессиясын сезимдериңизди жакшыртуу үчүн дарылоо катары карап көрүңүз жана сиздин эркиңизди жакшыраак чагылдырыңыз.
Орточо ылдамдыкта беш мүнөт басуу, көнүгүү жасабаганга караганда жакшыраак
Step 6. Чоң сыртка чыккыла
Жаратылыш менен байланышуу үчүн ачык иш -аракеттерди жасоого аракет кылыңыз. Багбанчылык жана сейилдөө - бул пайдалуу эффект бере турган эки иш.
7 -метод 10: Тамактануу адаттарын өзгөртүү
1-кадам. Аш болумдуу заттарга көбүрөөк көңүл буруңуз
Витаминдерге жана башка пайдалуу заттарга бай азыктарды денеңиз менен азыктандырыңыз. Аз депрессиялык симптомдор менен байланышкан кээ бир азыктар бар. Бул азыктарга жемиштер, жашылчалар жана балыктар кирет.
Кадам 2. Кайра иштетилген азыктарды азайтыңыз
Депрессиянын симптомдору менен байланышкан тамак-аш азыктарына кайра иштетилген эт, шоколад, таттуу десерттер, куурулган тамак-аштар, иштетилген дан азыктары жана майлуу сүт азыктары кирет. Бул азыктарды диетаңыздан чыгарууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Балким, сиз тамактануу жөнүндө көп ойлоносуз, анткени тамак -аштын таасири кыйыр, ошондуктан өз алдынча байкоо кыйын. Бирок, эмне жегениңизге жана тамактангандан кийин кандай сезимде экениңизге көңүл буруп, кайра депрессияга түшүп калбооңуз үчүн маанилүү.
- Күн сайын эмне жеп жатканыңызды карап көрүңүз. Сиз жеген ар бир азыктын деталдуу эсебин жүргүзүүнүн кажети жок, анткени тамактануу ден соолукту чыңдоо үчүн абдан маанилүү, бирок тамактануу менен депрессиянын ортосундагы конкреттүү байланыштарды изилдөө жыйынтыксыз.
- Кээ бир сезимдерди (жакшы же жаман) сезгениңизге көңүл буруңуз. Жаңы эле жегениңди ойло. Тамак -аш сезүүңүзгө кандай таасир этерин жакшыраак билгенден кийин, үлгүгө көз салыңыз.
Кадам 4. Жер Ортолук деңиз диетасын колдонуп көрүңүз
Жер Ортолук диетасынын аты көбүнчө бул диетаны колдонгон аймактын атынан алынган. Жаңгактарга, буурчак өсүмдүктөрүнө жана зайтун майына бай диетаны жегиле. Бул диета спирт ичимдиктеринен да баш тартат.
5 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз
Алкоголь депрессияга чалдыктырат жана сизди начарлатышы мүмкүн. Мүмкүн болушунча спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз.
6-кадам. Омега-3 май кислоталарын жана фолий кислотасын колдонууну көбөйтүңүз
Омега-3 май кислоталары жана фолий кислотасы депрессияны дарылоого таасирин тийгизиши мүмкүн. Депрессияны дарылоо үчүн омега-3 же фолийди көбөйтүү жетиштүү экенине эч кандай далил жок, бирок бул терапиянын башка түрлөрү менен колдонулганда пайдалуу болушу мүмкүн.
Метод 8дин 10: Стрессти башкаруу
1 -кадам. Сизди эмнелер стресске салганын түшүнүңүз
Сизди стресске салган нерселердин тизмесин түзүңүз. Бул себептер үй -бүлөдөгү уруштар, жумушта карама -каршылыктар, саякат же ден соолук маселелери болушу мүмкүн.
Кичинекей нерселерди кошууну унутпаңыз, анткени алар стрессти азайтуу үчүн бирдей маанилүү. Бул кичинекей нерселерге үй тапшырмасы же автобуска убагында түшүү кирет
Кадам 2. Керексиз стресстен алыс болууга аракет кылыңыз
Керексиз стрессти жараткан айрым жагдайлардан качуунун жолдорун издеңиз. Бардык кырдаалда стресстен качуу мүмкүн эмес. Бирок, стрессти азайтуунун жолдорун таба аласыз, мисалы, алдын ала пландап, же жумушта да, үй -бүлө мүчөлөрү менен дагы эффективдүү баарлашуу аркылуу.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Йога - депрессиядан чыгууга жардам берүүчү эң сонун көнүгүү жана эс алдыруучу ыкма. Йога сабагына кошулуңуз же үйдө йога видеолорун көрүңүз. Стресстен арылуу үчүн өзүңүзгө күн сайын же бир нече күндө убакыт бөлүңүз.
4 -кадам. Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз
Релаксация ыкмалары стрессти башкаруунун жана жашоонун тынчтыгын табуунун дагы бир жолу. Ой жүгүртүүгө күнүнө бир нече мүнөт жана эсиңизди жеңилдетүү жана калыбына келтирүү үчүн тынч бөлмө керек. Ой жүгүртүү үчүн 10-15 мүнөткө тынчыңызды албаган тынч жерди табыңыз. Сиз учурга көз салып туруу үчүн убактыңызды өткөрүп, мээңизге кирген бардык ойлорду жана ойлорду четке кагасыз.
- Ыңгайлуу креслого же полго түз отуруңуз.
- Ритм менен дем алып, дем алыңыз. Дем алууңузга көңүл буруңуз.
- Мээңиз адашып баштаганда, аны демиңизге кайтарыңыз.
- Медитация бир аз машыгууну талап кылат, бирок сиз дем алууңузга жана терең дем алууңузга көңүл буруп жатсаңыз, сиз медитация кылып жатасыз, андыктан акылыңыз бир аз алсырап кетсе, кабатыр болбоңуз. Буддисттер дем алууга гана багытталган көптөгөн медитация көнүгүүлөрүн жасашат.
10дун 9 -методу: Журнал
Кадам 1. Журнал жазыңыз
Депрессия менен жашап жатканда, өзүңүздүн денеңизди билип, өзүңүздүн ичиндеги калыптарды байкоо маанилүү. Үлгүнү журналга түшүрүү. Журналдар айлана -чөйрөнүн сезимдерге, энергияга, ден соолукка, уйкуга ж. Журналистика сизге башка адамдардын сизге кандай таасир этерин түшүнүүгө жардам берет.
- Журналистика сизге эмоцияңызды иштеп чыгууга жана кээ бир нерселерди сезүүгө жардам берген кээ бир нерселер жөнүндө түшүнүк алууга жардам берет.
- Журналистика - бул күн сайын бир нече мүнөткө созулган жөнөкөй иш. Эгер сизге көбүрөөк структура керек болсо, журнал жазуу боюнча кеңештерди онлайндан издеңиз же журнал боюнча китептерди табыңыз.
Кадам 2. Күн сайын жазууга аракет кылыңыз
Журнал жазууну күнүмдүк адатка айлантыңыз. Бош убактыңыз болгону бир нече мүнөт болсо дагы, жазуу сезимдериңизди иштетүүгө жана кээ бир нерселер эмне үчүн айрым нерселерди сезүүгө түрткү бергенин түшүнүүгө жардам берет.
Кадам 3. Калем менен кагазды оңой жеткидей жерге коюңуз
Жазууну жеңилдетүү үчүн керектүү нерселердин баарын уюштуруңуз. Ар дайым колуңузга калем менен кагаз алып жүрүңүз же телефонуңузда же планшетиңизде тез-тез алып жүрүүчү нота жазуу колдонмосун карап көрүңүз.
4 -кадам. Каалаган нерсеңизди жазыңыз
Журнал - бул сезимдериңизди жана ойлоруңузду кагазга түшүрүү. Орфография, грамматика же жазуу стили жөнүндө кабатыр болбоңуз. Каалаган нерсени жазууга убакыт келди, кемчиликсиз билдирүү жасоого аракет кылбаңыз. Башкалар эмне деп ойлошу мүмкүн деп тынчсызданбаңыз.
Кадам 5. Бөлүшкүңүз келген учурда гана бөлүшүңүз
Күндөлүгүңүздү каалагандай колдонуңуз; Сиз нерселерди купуя сактап, досторуңуз жана үй -бүлөңүз же терапевт менен бөлүшө аласыз же жалпыга ачык жеке блог жаза аласыз. Кандай болбосун, баары сизге байланыштуу жана өзүңүздүн ыңгайлуулугуңузга жараша болот.
10дун 10 ыкмасы: Альтернативдүү медицинаны колдонуңуз
Кадам 1. Акупунктураны колдонуп көрүңүз
Акупунктура - бул салттуу кытай медицинасынын бир бөлүгү, ал ийнелерди дененин атайын бөлүктөрүнө киргизип, энергияны тоскоолдуктарды же дисбалансты оңдоп турат. Сизге мүнөздүү болгон дарылоону талкуулоо үчүн акупунктуристке барыңыз.
- Акупунктуранын эффективдүүлүгүнө байланыштуу ар кандай далилдер бар. Бир изилдөө акупунктура менен глиалдык клетка линиясынын туунду деп аталган нейропротектордук протеиндин нормалдашуусунун ортосундагы байланышты көрсөттү - нейротрофикалык фактор жана анын эффективдүүлүгү флюоксетинге (генералдык аталышы Prozac) салыштырмалуу. Башка изилдөөлөр психотерапия менен акупунктуранын эффективдүүлүгүн көрсөтөт. Бул изилдөөлөр депрессияны дарылоо катары акупунктурага ишеним көрсөтөт, бирок акупунктуранын эффективдүүлүгүн колдоо үчүн дагы изилдөө керек.
- Ден соолук камсыздандырууну текшериңиз, бул альтернативалуу дарылоонун бул түрү сиздин ден соолук планыңызда камтылганбы же жокпу билиш үчүн.
Кадам 2. St. John's Wort. St. John's Wort - табигый азык -түлүк дүкөндөрүндө жеткиликтүү альтернатива. Көптөр бул дарыны плацебого караганда эффективдүү деп ойлошот, айрыкча жумшак депрессияда.
- Кичи масштабдуу изилдөөлөр St. John's Wort, чоң масштабдуу изилдөөлөр көрсөткөндөй, St. John's Wort плацебодон башка эффективдүү эмес.
- Америкалык психиатриялык ассоциация St. John's Wort жалпы колдонуу үчүн.
- St. John's Wort башка дарыларга таасир этип, алардын эффективдүүлүгүн төмөндөтөт. Сөз болуп жаткан дары -дармектер контрацептивдер, антиретровирустук препараттар, антикоагулянттар, гормон алмаштыруучу терапия жана иммуносупрессанттар. St. John's Wort башка дары -дармектерди колдонууда серотонин синдромуна алып келиши мүмкүн, денеде серотониндин ашыкча өлчөмү бар шарт. Серотониндин өтө көп болушу диарея, ысытма, талма жана балким өлүм сыяктуу симптомдорго алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз башка дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен кызматташуу жана башка дары -дармектерди берүү керек болсо, аларга билдирүү абдан маанилүү.
- St. John's Wort дозалап көрсөтмөлөрдү аткаруу менен.
3 -кадам. SAMe тиркемесин колдонуп көрүңүз
Башка альтернативалуу дары-S-аденосил метионин (SAMe). SAMe табигый түрдө пайда болгон молекула, ал эми төмөн SAMe депрессия менен байланышкан. SAMe деңгээлин оозеки, венага же булчуңга кошулмалар менен көбөйтүңүз. Оозеки кошулмалар көбүнчө колдонулат.
- SAMe даярдоо ыкмасы жөнгө салынган эмес жана анын потенциалы жана мазмуну ар кандай өндүрүүчүлөрдө ар кандай.
- Дозалап көрсөтмөлөрүнө ылайык SAMe толуктоолорду колдонуу.
Кадам 4. Гомеопатиялык каражаттарды колдонууда этият болуңуз
Көптөгөн адамдар гомеопатиялык каражаттар абдан эффективдүү деп ырасташса да, бул дарылоонун чындыгында иштээрин тастыктаган далилдер аз.
- АКШнын азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы (FDA) кээ бир гомеопатиялык каражаттарды жөнгө салат, бирок FDA алардын коопсуздугун жана натыйжалуулугун баалаган эмес. Ошондуктан, кээ бир эффективдүүлүктү көрсөткөн дарылоо болгондо да, изилдөөлөр бекитилген дары -дармектердей катуу болбошу мүмкүн.
- Бул дарыны даярдоо жолу жөнгө салынбагандыктан, дарынын ингредиенттери жана потенциалы өндүрүшчүлөрдөн айырмаланат.
- АКШнын Улуттук альтернативдүү жана кошумча медицина борбору гомеопатиялык каражаттарды колдонууда этият болууну сунуштайт жана дарылоо координацияланган жана коопсуз болушу үчүн саламаттыкты сактоо кызматкерлери менен ачык талкууларды өткөрүүнү сунуштайт.
