Көптөгөн адамдар депрессияга каршы дары -дармектердин жагымсыз терс таасирлерине даттанышат, анын ичинде суицид идеясы, жүрөк айлануу, салмак кошуу, сексуалдык каалоонун жоголушу, жыныстык туруктуулуктун жоголушу, уйкусуздук, тынчы жоктук, кыжырдануу жана чарчоо бар. Бактыга жараша, депрессияга каршы дары -дармектер депрессияны айыктыруунун жалгыз жолу эмес. Аны алмаштыруу үчүн колдонула турган көптөгөн табигый альтернативдүү жолдор бар. Эгерде сиз альтернативдүү ыкмаларды издесеңиз, анда терапияңыз менен бирге депрессияга каршы табигый каражаттарды колдонгонуңузга ишениңиз. Ошондой эле терапевт менен врачка депрессияны табигый түрдө дарылоону пландап жатканыңызды айтыңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Депрессиядан жардам суроо
Кадам 1. Терапевт табыңыз
Оозеки терапия депрессия үчүн эң жакшы табигый дарылоо. Ошондуктан, мүмкүн болушунча эртерээк терапевт табууңуз абдан маанилүү. Терапевт угуп, өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам бере алат. Кийинчерээк башка табигый каражаттарды колдонууну чечсеңиз да, терапевтке үзгүлтүксүз көрүнүп туруңуз. Ден соолук камсыздандырууңуздун онлайн каталогу аркылуу сизге жакын терапевт таба аласыз.
- Табигый каражаттар менен терапияны айкалыштырууга аракет кылыңыз. Жөн гана татымал кошулмаларын алуу же көнүгүү депрессияны толугу менен дарылабайт. Ошондуктан, сиз терапияны айыктыруунун негизги компоненти жана табигый каражаттарды кошумча катары жасашыңыз керек.
- Эсиңизде болсун, терапевт сизди депрессиядан айыктыра турган жакшы адаттарды өнүктүрүүгө жардам берет. Мисалы, терапевт стрессти башкаруунун жакшы ыкмаларын, дени сак тамактануу адаттарын жана позитивдүү ой жүгүртүүнү өнүктүрүүгө жардам берет.
Кадам 2. Дарыгерге кайрылыңыз
Депрессияга каршы дары сурагыңыз келбесе дагы, дарыгер жардам сурай турган эң жакшы адам. Врачыңыз сизди терапевтке да көрсөтүшү мүмкүн.
- Эсиңизде болсун, депрессия - бул оору жана анын кесепети дарыланбаса андан да начарлайт. Мүмкүн болушунча тезирээк депрессиядан жардам алыңыз.
- Сиз депрессияга жардам берүү үчүн ойлонуп жаткан табигый каражаттар жөнүндө дарыгериңизге айтып коюңуз.
3 -кадам. Жакын үй -бүлө мүчөсүнө же досуңузга айт
Эгерде сиз өзүңүздү терапевт же дарыгерге көрүүнү ыңгайсыз сезсеңиз, өзүңүзгө ишенген адам менен сүйлөшүп, андан жардам сураңыз. Сизге кам көргөн адамдын же досуңуздун колдоосу жардам сурап, депрессиядан арылууну жеңилдетет.
Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүү терапевттен жардам суроону алмаштыра албастыгын унутпаңыз. Анын ордуна, бул сизге керек болгон жардамды алуу үчүн эң сонун башталыш
3төн 2 бөлүк: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Дене көнүгүүлөрү денеге да, акылга да пайда алып келет жана азыраак колдонулган депрессияга каршы дарылардын бири. Физикалык көнүгүүлөрдү жасаганда эндорфиндер денеден бөлүнүп чыгып, ооруну басаңдатып, оң сезимдерди күчөтөт. Дене көнүгүүлөрү стрессти, өзүнө болгон ишенимди жогорулатат жана тынчсыздануу менен депрессиянын симптомдорун азайта алат.
Физикалык көнүгүүлөр депрессиянын симптомдорун азайтууга жардам берет. Велосипед тээп, бийлеп, чуркап же ракетбол ойноп көрүңүз. Кыймылдануу жана баарлашуу үчүн тренажер залында топтук фитнес классына кошулууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Дени сак уйку адаттарын кабыл алыңыз
Депрессия уйкунун абалына терс таасирин тийгизип, өтө көп же өтө аз уктатат. Жетиштүү укташ үчүн уйкуңузду өзгөртүңүз. Күндүз уктабай, күн сайын бир убакта, анын ичинде дем алыш күндөрүндө да уктоо тартибин орнотуңуз. Алаксыта турган нерселерди уктоочу бөлмөгө койбоңуз. Сыналгылардан, ноутбуктардан, телефондордон жана уйкуга тоскоол боло турган башка нерселерден арылыңыз.
Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, денеңиздин тынчтанышына жардам берүү үчүн жатар алдында душка түшүп көрүңүз. Бир чыны чөп чай ичиңиз же китеп окуңуз
3 -кадам. Күнүмдүк медитация кылыңыз
Медитация стрессти басаңдатууга, мээни тынчтандырууга жана депрессиянын симптомдорун азайтууга жардам берет. Ой жүгүртүү менен ой жүгүртүү менен баштаңыз, ойлорду жана сезимдерди сотсуз кабыл алууга басым жасаңыз. Учурдагы абалда өзүңүздүн аң-сезимиңизди жогорулатыңыз. Канчалык көп медитация кылсаңыз, натыйжасы ошончолук натыйжалуу болот.
- Медитация кылганда денеңизге, демиңизге жана акылыңызга көңүл буруңуз. Денеңиз менен ой жүгүртүү үчүн медитация жасоо үчүн, бир нерсени акылыңыз менен байкап көрүңүз (мисалы, гүл, кылдат байкап көрүңүз. Анын жытынан дем алыңыз. Өзүңүздү гүл менен бир жерге коюңуз). Дем алуу боюнча медитация кылуу үчүн толугу менен демиңизге көңүл буруңуз, дем алыңыз жана дем алыңыз. Сиздин демиңизди толтуруп, ар бир секунд сайын тынчтандырып туруңуз.
- Эгерде сиздин оюңуз бир нерсеге байланган болсо (эс тутум, күнүмдүк күн тартиби), ойду байкаңыз. - Мен бүгүн түшкү тамак жөнүндө ойлонуп жаткам. Соттолбоңуз, байкабаңыз жана улантыңыз, медитацияңызга көңүл буруңуз.
- Депрессия менен күрөшүүнүн конкреттүү медитация ыкмаларын билүү үчүн, депрессияны медитация менен кантип дарылоо керектигин окуңуз.
4 -кадам. Стрессти башкаруу
Балким, сиз мектепте, үйдө, үй -бүлөңүздө жана жумушта бош эмессиз жана өзүңүзгө эч качан орун бербейсиз. Стрессти башкаруу аны жыйноо дегенди билдирбейт, аны күн сайын чечүү керек. Сезимдериңди баспа; алар эркин болсун. Күндөлүккө жазыңыз же тынчсызданууңузду үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен жеке бөлүшүңүз, күтпөңүз. Эс алуу үчүн күн сайын убакыт бөлүңүз, анын ичинде сейилдөө, ыр угуу, көнүгүү жасоо же машыгуу же душка түшүү болушу мүмкүн.
- "Жок" деп айтканды үйрөнүңүз. Бул ишиндеги жаңы долбоорлорго, чиркөөдө ыктыярчы болууга же ишемби күнү кечинде сыртка чыккандын ордуна үйдө калууга "жок" деп айтуу керек дегенди билдирбейт. Эгерде кимдир бирөө чатта сүйлөшкүсү келсе, бирок убактыңыз жок болсо, сылык түрдө баш тартыңыз жана убактыңыз абдан чектелүү экенин билдириңиз.
- Эгерде сиз стресске кабылып жатсаңыз, бирок анын кайдан келгенин билбесеңиз, стресстин күндөлүгүн жазууну баштаңыз. Күнүмдүк адаттарыңызды, мамилеңизди, себептериңизди ("Бүгүн жасала турган 1000 гана нерсе") жана сизди күн сайын баса турган башка нерселерди жазыңыз. Жумуш убактысы, балдарды мектепке калтыруу же эсептерди кароо сыяктуу дайыма келип турган нерселерди же кырдаалдарды байкаңыз.
5 -кадам. Күнүмдүк тартипти кабыл алыңыз
Депрессия сиздин күнүмдүк жашооңуздун структурасын бузуп, башаламандык сыяктуу сезиши мүмкүн. Күн тартибин сактоо менен сиз өзүңүздү кайра уюштуруп, иштерди бүтүрүп, депрессиядан айыгууга жардам бере аласыз.
- Күн тартибин түзүңүз жана бардык иш -чараларды аткарыңыз. Эгер сизде күч жоктой сезилбесе дагы, аракетти токтотпогула.
- Сиз күн тартибине жөнөкөй нерселерди жаза аласыз, төшөктөн туруу, душка түшүү же эртең мененки тамакты жеп коюу. Тапшырманы аткаруунун даамын таткандан кийин (кичинекей нерселерге да), иштөөнү улантууга түрткү болот.
- Күн тартибин бүтүргөндөн кийин өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Сыйлык көбүк ванна, закуска же телевизор көрүп жатып эс алуу түрүндө болушу мүмкүн.
6 -кадам. Бардык терс ойлорду чакырыңыз
Көптөгөн адамдар "мен аны ала албайм", "мага эч ким жакпайт", "менин жашоомдун мааниси жок" же "менин жумушумдун баркы жок" сыяктуу терс ойлордун айынан депрессияда калышат. Көңүлүңүз чөгүп турганда, эң жаман жыйынтыкка келүү оңой. Бул терс ойлорду (терс сезимдерге алып келиши мүмкүн) каршы туруу үчүн, логиканы колдонуңуз жана айтылган сөздөрдүн туура же туура эместигин чечиңиз. Сени эч ким жактырбайт деген чынбы, же өзүңдү жалгыз сезип жатасыңбы? Сиз качып жүргөн досуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөсү болушу мүмкүн. Жаман жыйынтыкка келгенде, бул тыянакты тастыктоочу далилдер барбы деп сураңыз.
Жашооңузду маңыздуу кыла турган нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кээде иштер өтө жөнөкөй, жумушта, жакшы машинада же үйдө жылдыруу сыяктуу нерселер эмес, күн сайын сизди тосуп турган үй жаныбары, Түштүк Америкада кылган ыктыярдуу жумушуңуз же таасирдүү көркөм чыгарма. башка адамдардын жүрөгү
7 -кадам. Жаңы нерсени сынап көрүңүз
Депрессия сизди жабык циклга салат, андыктан эч нерсе өзгөрбөйт жана өзүңүздү ыңгайсыз сезе бересиз. Бул сезимдерге алдырбастан, жаңы нерсени сынап көрүңүз. Сиз жаңы иш -аракет кылганда, мээңиз химиялык түрдө иштейт жана ырахат жана окуу менен байланышкан допаминдин деңгээлин жогорулатат.
Чет тилин үйрөнүңүз, жаныбарлардын баш калкалоочу жайында волонтерлук кылыңыз же сүрөт сабагынан өтүңүз. Адаттан тыш нерсе жасоо; кызыктуу болот деп ойлогон нерселерди жасаңыз
8 -кадам. Досторуңуз менен курчап алыңыз
Сиз кайгыга бөлөнүү каалоосун сезип жатсаңыз да, сизге көңүл бурган жана көңүл бурган адамдар менен убакыт өткөрүүгө убакыт бөлүңүз. Муну жасабоо үчүн сизде көптөгөн ойлор болушу мүмкүн ("Мен төшөктөн тургум келбейт", "Мен аларды капаланткым келгени үчүн абдан капамын", "Эч ким өткөргүсү келбейт. Мени менен убакыт ", же" Жакшысы, алар менин жанымда эмес "). Бирок, алар менен байланышта болуп, пландарды түзүп, артка кайтпай туруңуз. Башка адамдар менен убакыт өткөрүү менен сиз өзүнчө обочолонуп каласыз. Достор менен болуу сизди "кадимкидей" сезет жана сиз кам көргөн адамдар менен болуу сизди түшүнүктүү жана сүйүктүү сезүүгө жардам берет.
- Чарчап жатсаңыз да, досуңуз сыртка чыгууну суранса, "ооба" деп жооп бериңиз.
- Үй -бүлөңүз менен убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз.
3төн 3 бөлүк: Табигый каражаттарды колдонуу
Кадам 1. Жыпар жыттуу заттарды колдонуңуз
Тарых бою татымалдар ар кандай ооруларды, анын ичинде депрессияны дарылоо үчүн дары катары колдонулган. Эгерде сиз антидепрессанттар сыяктуу салттуу дары -дармектерди кабыл албоону чечсеңиз, татымалдар стресс жана депрессия менен күрөшүү үчүн альтернативалуу дары болушу мүмкүн.
- Көбүнчө депрессияны дарылоо үчүн колдонулган чөп Сент -Джонс Ворт.
- Шафран - депрессияны дарылоодо колдонулган жана экстракты түрүндө алынган дагы бир татымал.
- Тамак ичүүдөн мурун доктурга кайрылууну унутпаңыз. Жыпар жыттуу заттар башка дарынын эффективдүүлүгүнө таасирин тийгизет.
Кадам 2. толуктоолорду колдонуп көрүңүз
Депрессиялык кошумчалар көбүнчө чөптөрдүн, табигый химиялык заттардын же депрессияны дарылоочу витаминдердин айкалышынан жасалат. Депрессияны дарылоодо колдонулуучу толуктоолордун кээ бир мисалдары:
- Омега-3 май кислоталары, алар зыгыр майынын курамында болот жана аны түз керектөөгө болот.
- Организмде табылган SAMe аттуу химиялык зат Европада депрессияны дарылоодо кеңири колдонулат.
- 5-HTP, серотонин деңгээлине таасир этүүчү ингредиент жана дарыканалардан сатып алса болот.
- DHEA, денедеги гормон, шарттар туруксуз болгондо маанайды бузат.
- Америка Кошмо Штаттарынын азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы (FDA) депрессияга диеталык кошулмаларды жөнгө салбайт; Ошондуктан, коопсуз жана эффективдүү продуктуларды тандаңыз.
3 -кадам. Акупунктураны колдонуп көрүңүз
Акупунктура - бул дененин энергия агымын колдонуу менен иштеген салттуу кытай медицинасы. Акупунктуранын маңызы - энергетикалык тоскоолдуктарды бошотуу жана абдан кичинекей ийнелерди абдан так чекиттерге коюу менен дененин оптималдуу агымын калыбына келтирүү. Акупунктура ооруну, ооруну жана уйку көйгөйлөрүн чечүүгө жардам берет.
Камсыздандыруу компанияңызга чалыңыз, акупунктура да алардын кызматтары менен камтылганын сураңыз. Көптөгөн камсыздандыруу компаниялары акупунктуранын айрым чыгымдарын жабышат
4 -кадам. Туура тамактанууну кабыл алыңыз
Денеңиз үчүн жасай турган эң жакшы нерселердин бири - бул туура тамактануу. Жалгыз диета депрессияны айыктыра албайт, бирок сиздин маанайыңызды жакшыртып, энергияңызды жогорулатат, бул сиздин мотивацияңызды жогорулатат. Маанайдын өзгөрүүсү минималдуу болушу үчүн, кандагы канттын деңгээли туруктуу бойдон калуусу үчүн тамакты өткөрүп жибербеңиз.
- Курма майы сыяктуу дени сак майларды колдонуу серотониндин деңгээлин жогорулатат.
- Аш болумдуулугу төмөн болгон тез тамактануудан баш тартыңыз
- Спирт ичимдиктеринен баш тартуу; спирт депрессияга алып келет. Эсиңизде болсун, алкоголду ичүүдөн сезилген жеңилдик убактылуу гана болот жана эч кандай көйгөйдү чечпейт.
- Тең салмактуу тамактануу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Кантип дени сак тамактануу керектигин окуңуз.
5 -кадам. Гипнозду колдонуңуз
Гипноз сизге депрессияга алып келген терс жана пессимисттик ойлор менен кантип күрөшүүнү жана жокко чыгарууну үйрөтө алат. Гипноз терең дем алууну, элестетүүнү жана сунушту колдонуп, депрессиянын түпкү себептерин тереңирээк изилдөөгө жана ойгонгондо кошуу кыйын болгон жөндөмдөрдү өрчүтүүгө жардам берет, бирок түздөн -түз аң -сезимиңизге колдонсо болот. Бул дарылоонун баары терс ойлорду жана депрессияны четке кагууга жана жаңы ойлорду күчөтүүгө психикалык кондицияга алып келет.
- Кээ бир камсыздандыруу компаниялары депрессияны дарылоо катары гипноздун баасын жабышат.
- Гипнотерапия депрессияны дарылоодо, айрыкча, башка депрессиялык дарылоо менен айкалышканда абдан эффективдүү болушу мүмкүн.
Кадам 6. Жарык терапиясын колдонуп көрүңүз
Эгерде сиздин депрессияңыз мезгилге байланыштуу болсо, жарык терапиясы жардам берет. Жарык терапиясы (фототерапия деп да аталат) өзүн күндүн нуруна же өтө жаркыраган жарыкка толук спектрде бир убакытка (көбүнчө 20 мүнөттү камтыган) тартууну камтыйт. Эгерде сиз күнөстүү аймакта жашасаңыз, териңиз аркылуу D витаминин адекваттуу сиңирүү үчүн күн сайын күндүн нуру жетиштүү болушун текшериңиз. Эгерде сиз кышында караңгы же бүркөлө турган жерде жашасаңыз, анда толук спектрдеги жарык кутучаны сатып алыңыз. Жарык кутучалары сырткы жарыкка дал келип, мээни маанайды жакшыртуу үчүн кээ бир химиялык заттарды бөлүп чыгарат.
- Сиз жарык кутучаларды онлайн же түз, же дарыгердин сунушу аркылуу сатып ала аласыз.
- Жарык терапиясы сезондук аффективдүү баш аламандык же "Кышкы блюз" үчүн өзгөчө эффективдүү.
