Сиз дагы эле арыктап жатып жакшы тамак жей алаарыңызды билчү белеңиз? Абсурд угулат, туурабы? Диетаңызды жана тамактанууңузду өзгөртүү сиздин жалпы ден соолугуңузду жакшыртат, арыктоого жардам берет жана күн сайын өзүңүздү жакшы сезет. Көнүгүү, чынында эле, бул пайдаларды максималдуу түрдө жогорулатат!
Кадам
2 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туура тамактануу
1 -кадам. Жаңы тамактарды көбүрөөк жегиле
Майлуулугу аз жана пайдалуу азыктарга бай жаңы тамактарды тандаңыз.
- Жашылча -жемиштерди диетаңызга көп кошуу пайдалуу болушу мүмкүн. Жашылча -жемиштерди диетаңызга кошуунун, калорияңызды азайтуунун жана дагы эле сүйүктүү тамагыңыздан ырахат алуунун бир жолу - жашылчаларды идишке кошуу же "жашыруу". Изилдөөчүлөр тамакка пюре жашылчаларын кошуу (мисалы, мак жана сырга түстүү капуста кошуу) адамдарга табактын жалпы калориясына караганда бир нече жүз калория аз керектөөгө жардам берерин аныкташты. Жашылчалар табакка массаны кошот, бирок көп калория бербейт.
- Ар кандай түстөгү тамактарды тандаңыз. Сиздин тамагыңыз көптөгөн түстөрдөн турушу керек; Мунун эң жакшы жолу - баклажан, кызылча, капустадан сары калемпирге чейин жаңы жашылчалардын түрлөрүн кошуу. Ар кандай түстөр көбүнчө жашылчаларды көбүрөөк жеп, идиштерди ого бетер кызыктуу жана табитти ачууга жардам берет!
2 -кадам. Булага бай азыктарды жегиле
Клетчаткага бай азыктар сизди узунураак тойгузат, андыктан сиз ашыкча салмак кошо турган зыяндуу тамактарга азгырылбайсыз.
Жаңгактар, мисалы, толуп жатат, клетчаткага бай жана белоктун сонун булагы, ал эми сиңирүү өтө жай болгондуктан, сиз өзүңүздү ток сезесиз (бул өз кезегинде көбүрөөк тамактанууга тоскоол болот!)
3 -кадам. Ширеден алыс болуңуз жана мөмө -жемиштерди жеп коюңуз
Калориясы жогору болгон ширелерди же смузи ичүүнүн ордуна алма сыяктуу бүт жемиштерди жегиле.
Мөмө -жемиштин бардыгын жеген ширеге караганда толтура болот, анткени бүтүндөй мөмө клетчатканы камтыйт. Мындан тышкары, мөмө чайноо активдүүлүгү мээге катуу нерсе жегениңизди билдирет
4 -кадам. Жашылча -жемиш сыяктуу суусу көп тамактарды жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сууну көп жеген адамдардын дене салмагынын индекси төмөн. Тамак -аштагы суу сизди ток кармоого жардам берет, андыктан сиз азыраак жейсиз.
- Дарбыз менен кулпунайдын көлөмү боюнча болжол менен 92% суу бар. Суусу көп башка мөмөлөргө грейпфрут, апельсин коону (канталуп) жана шабдалы кирет. Бирок, кантка бай көптөгөн жемиштер бар экенин унутпаңыз. Андыктан, күнүмдүк жемиштерди чектөөгө аракет кылыңыз.
- Жашылчалар үчүн бадыраң менен салат эң көп сууга ээ, бул 96%ды түзөт. Цуккини, редиска жана сельдерейде 95%суу бар.
5-кадам. Майды күйгүзүүчү тамактарды кошуңуз
Тамагыңызды кылдат тандоо менен, сиз ачкалыкты сезбей арыктай аласыз. Арыктоого жардам бере турган көптөгөн азыктар бар. Чили калемпири, жашыл чай, мөмө жана дан эгиндери сыяктуу азыктар инсулиндин көтөрүлүшүнүн алдын алуу жана зат алмашуу ылдамдыгыңызды туруктуу кармоо аркылуу арыктоого жардам берет.
Кадам 6. Рационуңузга жакшы майларды кошуңуз
Моноканыкпаган майлардын клиникалык жактан майдын күйүшүнө жардам берери далилденди, айрыкча ичтин аймагында. Андыктан, диетаңызга авокадо, каламата зайтун, зайтун майы, бадам, жаңгак жана зыгыр үрөнү сыяктуу азыктарды кошуп, арыктооңузду байкаңыз.
7 -кадам. Суперфудду жегиле
Superfoods - бул кээде ден соолукка пайдалуу деп эсептелген өтө аш болумдуу тамактарды сүрөттөө үчүн колдонулган термин. Кээ бир superfood дооматтары илимий далилдер менен бекемделет, ал эми башка дооматтар кээ бир азыктарды илимий далилдери жок болсо да абдан популярдуу кылат.
- Квиноа, мисалы, чыныгы суперфуд, анткени ал толук белок (демек, квиноа дене ткандары үчүн керектүү сегиз маанилүү аминокислотаны камтыйт). Мындан тышкары, квиноа көпчүлүк дан эгиндерине караганда көбүрөөк белокко ээ жана буудай жана арпа сыяктуу башка үрөндөргө караганда кальций, фосфор, магний, калий жана темирдин деңгээли жогору.
- Жөн гана диетаңызга кээ бир "суперфуддарды" кошууну чечүүдөн мурун изилдөөңүздү кылганыңызга ынаныңыз.
8 -кадам. Бош калориялуу, зыяндуу тамактарды жебеңиз
"Бош калория" азыктары - бул калориялуу (шекерден жана/же катуу майдан), бирок таптакыр же дээрлик жок болгон азыктар.
Америкалыктар көп колдонгон бош калориялуу тамак-аштар жана суусундуктарга торт, кондитердик азыктар, кондитердик азыктар, пончиктер, сода, энергетикалык суусундуктар, жемиш суусундуктары, сыр, пицца, балмуздак, бекон, хот-дог жана колбаса кирет. Бул азыктардын кээ бирлери үчүн бир нече альтернативдүү версиялар бар. Мисалы, дүкөндөн майлуулугу төмөн хот-догдорду жана майы аз сырды сатып алыңыз. Ошондой эле кантсыз суусундуктарды тандаңыз. Башка азыктар, мисалы, кадимки момпосуй жана сода, негизинен бош калория
Кадам 9. Көбүрөөк шорпо жегиле
Шорпо салыштырмалуу аз калориялуу. Анын үстүнө, эгер сиз шорподон баштасаңыз, анда негизги тамакты азыраак жейсиз.
Шорпого негизделген шорполорду жана порцияга 100-150 калорияны тандаңыз. Сиз чоң же пюре шорпону тандай аласыз, эгерде ал кремсиз болсо
Кадам 10. Каалооңузду бир убакта аткарыңыз
Понциктерди же пиццанын кесимдерин бүтүрүңүз. Маал -маалы менен тамактануу азгырыгы ашыкча тамактануунун алдын алууга жардам берет. Эгерде сиз бир нерсе жегиси келсе, бир аз жегиле. Эсиңизде болсун, өзүңүздү канчалык чектесеңиз, тамакка болгон каалооңуз ошончолук көп болот.
Аш болумдуу тамактарды жегиле деген каалооңузду аткаруудан мурун, бир чыны чийки жашылчаларды жеп көрүңүз же бир стакан суу ичиңиз. Бул ыкма толтуруучу болушу мүмкүн, андыктан аз гана тамак-аш азыктарын жей аласыз
2дин 2 -бөлүгү: Туура тамактануу
1 -кадам. Акырындык менен тамактаныңыз
Мээнин толуктугун билүү үчүн болжол менен 20 мүнөт талап кылынат. Ошентип, мээнин толуктук сезимин туура жеткириши үчүн акырындык менен жегиле.
Эгерде тамактангандан кийин дароо ток сезилбесе, күтө туруңуз. Тамак ичкенде же мээнин бөлүп чыгарган химиялык заттарынын курулушу жана толуктугун сезүү үчүн убакыт керек. Химиялык зат көбөйгөн сайын ачкачылык азаят; Ошондуктан тамактангандан кийин жана кошуудан мурун тыныгуу керек
Кадам 2. Ашканага керектүү ашкана аспаптарын колдонуңуз жана тамактанып жатканда столго отуруңуз
Колуңуз менен тамактануу бир тиштегенде көбүрөөк тамак жей алат.
Изилдөөлөр чоң кашык менен тамактанган кишилер кичине кашык менен тамактанган кишилерге караганда азыраак тамак ичээрин аныктады
3 -кадам. Тойгон кезде тамактанууну токтотуңуз
Тамактангандан кийин өзүңүздү тойгондой сезгенде, токтоп, тамак жеп бүткөнүңүздү билдирүү үчүн табакка идиш -аяк менен салфетканы коюңуз. Бул өзүңүзгө жана айланаңыздагыларга тамактанып бүткөнүңүздүн белгиси.
Эсиңизде болсун, сиз өзүңүздү тойгондон кийин табактагы бардык тамакты бүтүрүүнүн кажети жок. 80% тойгончо жегиле. Зарнага чейин тамак жебеңиз же өзүңүздү толук сезбеңиз
4 -кадам. Көбүрөөк суу ичиңиз
Көбүнчө ачкалыкка чаңкоону жаңылыштык менен кабыл алабыз, андыктан муктаж болбогондо жейбиз. Өзүңүздү нымдуу кармоо менен, сиз азыраак ачка болосуз, ошондой эле териңиз ачык жана чачыңыз жалтырак болот.
Эгерде сиз ачка экениңизди же жокпуңузду так билбесеңиз, чоң стакан суу ичип көрүңүз жана бир нече мүнөт күтө туруңуз. Эгерде сиз ачка болбой калсаңыз, анда денеңиз тамак -ашка эмес, сууга муктаж
Кадам 5. Тамак -аш журналына бардык тамактарды жазыңыз
Бул ыкма жөнөкөй, бирок тамактануу планыңыздан четтеп жатканыңызды аныктоо үчүн абдан пайдалуу. Биз көбүнчө тамактардын ортосунда жеген закускаларды баалабайбыз жана анын ордуна биздин диеталар иштебейт деп ойлошот. Көпчүлүк адамдар күнүмдүк керектөөсүнө туура эмес баа беришет, бул чындыгынан 25% төмөн.
- Сиз ошондой эле күнүмдүк адаттарыңыз жана пайдалуу калориялардын так саны жөнүндө пайдалуу маалыматты таба аласыз. Сиз өзүңүздүн адаттарыңызды жана үлгүлөрүңүздү жакшыраак түшүнгөндөн кийин, диетаңыздын жүрүшүн кармап турган жүрүм -турумдук маселелерди чече баштасаңыз болот.
- Тамак -аш журналын жүргүзүү сизди дагы жоопкерчиликтүү кылат.
6 -кадам. Тамактанууну үйрөнүңүз
Башкалардын ресторандарында же үйлөрүндө тамактануу чоң кыйынчылык жаратышы мүмкүн. Сиз жегиңиз келет, бирок сиз туура эмес тамактангыңыз келбейт жана диетанын жүрүшүнө тоскоол болуу коркунучу бар.
- Куурулган эмес, бууланган, гриль же бышырылган тамактарды тандаңыз. "Куурулган", "кытырак" же "унга куурулган" деп жазылган идиштерди жебеңиз; бул "куурулган" үчүн бардык ачкыч сөздөр.
- Өзгөртүүлөрдү суроодон коркпоңуз. Мисалы, гарнир катары картошканы же нандын ордуна салат сураңыз. Тоок эти же соус менен жабылган эмес, өзүнчө соустун кошулган башка тамагын сураңыз. Бул ашыкча калориясыз даамдуу тамактарды жегенге мүмкүндүк берет.
- Эгер кайсы бир ресторанда тамактын чоң бөлүктөрү бар экенин билсеңиз, досторуңуз менен бөлүшүңүз.
- Тамактанууда ашыкча тамактануудан качуу үчүн, кетерден мурун үйүңүздө бир нече пайдалуу тамактарды ичип алыңыз. Сабиз, гумус же алманы колдонуп көрүңүз. Ресторанга барардан мурун бир нече пайдалуу тамактарды жеп туруу ачарчылыкты басаңдатып, ресторан сунуштаган менюдан дени сак тамакты тандоодо жана заказ кылууда акылыңызды сактайт.
- Тамакты үнөмдөңүз. Тамакты баштоодон мурун, алып кетүүчү идишти сураңыз жана жебеген тамакты идишке салыңыз.
- Салатка заказ берип жатканда, ар дайым өзүнчө жана салаттын өзүнчө бөлүгүн сураңыз. Майлуу жана калориялуу болгон салаттардын көптөгөн түрлөрү бар. Кыязы, "дени сак" тамак майлуу соустун ичине камтылган болсо, анда бургер сыяктуу көп калория камтышы мүмкүн. Ошондой эле бекон жана быштак сыяктуу башка башка калориялуу кошулмалар жөнүндө кабардар болуңуз.
7 -кадам. Кээде ийгиликсиздикке даяр болуңуз
Сиз бир түндө өтө көп жей аласыз. Балким, сиз начар күн өткөрдүңүз, анда сиз аз аш болумдуу тамактарды көп жегиңиз келди. Максаттан алыстап кеткениңизди түшүнгөнүңүздө үмүтүңүздү үзбөңүз. Учурдагы салмагыңызга жетүү үчүн сизге өмүр керек, ал эми каалаган жаңы өлчөмүңүзгө жана салмагыңызга жетүү үчүн убакыт керек.
Оптимизмди сактоо үчүн, кичинекей максаттарга жеткениңизде өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Мисалы, ар бир беш жолу арыктоо үчүн өзүңүзгө кичинекей белек же закуска сатып алыңыз. Сыйлыкты күтүү акыры өзүнчө мотивацияга айланат
Кеңештер
- Арыктоо планы жөнөкөй формулага чейин кыскартылышы мүмкүн: күйгөнүңүзгө караганда азыраак калория керектелет.
- Күн сайын көнүгүү жасаңыз! Бул ден соолукту чыңдап, максаттарыңызга тезирээк жетүүгө жардам берет. Көбүрөөк калория күйгүзүү дагы көбүрөөк жей аласыз (жана керек!)
- Жакшы сиңирүү үчүн ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичиңиз.
Эскертүү
- Сиз дени сак жеп жатканда көнүгүү жасашыңыз керек. Болбосо, салмагы төмөндөбөйт.
- Эгерде сиз 10% дан ашык салмактан арылууңуз керек болсо, ар кандай салмак жоготуу планын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
