Кээ бир аялдар үчүн, ашыкча салмактан арылуу каалоосу башка аялдардын көйгөйү сыяктуу эле кыйын. Бирок, жумасына 0,5 - 1 кг салмак кошуунун көптөгөн коопсуз жана эффективдүү жолдору бар. Чоңураак порциялар жана тез -тез тамактануу кошумча калорияларды кошот. Аш болумдуу жана калориялуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз. Жетишилген идеалдуу дене салмагын сактоо үчүн көнүгүүнү жана жашоо образыңызды өзгөртүүнү унутпаңыз.
Кадам
Метод 3: тамактануу адаттарын өзгөртүү
Кадам 1. Күнүнө 500 калория тамак -аш керектөөнү көбөйтүү
Жалпысынан алганда, жумасына 0,5–1 кг көбөйүү коопсуз деп эсептелет. Бул үчүн күн сайын 500 калория кошуңуз. Эң пайдалуу ыкма-аш болумдуу азыктарды жеш.
- Эмне жегениңизди көзөмөлдөө үчүн MyFitnessPal сыяктуу ден соолук колдонмосун колдонуңуз. Эмне жесеңиз жана канча көнүгүү жасаганыңызды жазыңыз. Аптасына бир жолу таразалаңыз.
- Сиздин идеалдуу салмакты аныктоо үчүн дарыгер же диетолог менен сүйлөшүңүз. Мындан тышкары, сиз дени сак салмагыңызды Body Mass Index (BMI) калкулятору менен да эсептей аласыз. Көпчүлүк адамдар үчүн дени сак BMI 18.5-24, 9.
2 -кадам. Тамактын бөлүгүн көбөйтүңүз
Эки табак жеп же бир порцияга бөлүктөрдү көбөйтүү менен баштаңыз. Эгерде сиз чоң порцияларды бир убакта жей албай кыйналсаңыз, тамактануу убактысы келгенде табитиңизди жогорулатуу үчүн закускаларды таштаңыз.
Эгерде эки эсе көп болсо, акырындык менен бөлүгүн көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Бир кашык күрүч кошуу же таттуу картошка кошуу менен баштаңыз. Андан кийин бара -бара башка тамактарды кошуңуз
3 -кадам. Эгер чоң порцияларды жактырбасаңыз, бир нече кичине тамактаныңыз
Кээ бирөөлөр үчүн чоң бөлүктөр жагымдуу вариант эмес. Порцияны көбөйтүүнүн ордуна, күн бою 6 кичине тамак жеп көрүңүз. Алты порцияга эртең мененки, түшкү, кечки жана үч закускаларды камтыйт.
Негизги эреже катары, уктаар алдында 3-4 саат сайын тамактануу керек
4 -кадам. Тамактанардан 30 мүнөт мурун ичпеңиз
Суюктуктар ашказаныңызды толтуруп, тамакты бүтүрүүнү кыйындатат. Тамак жеп бүткөндө ичкиле.
5 -кадам. Уктаар алдында закуска алыңыз
Эгерде сиз жатар алдында бир нерселерди же закускаларды жесеңиз, анда денеңиз аны күйгүзүүгө мүмкүнчүлүк болбойт. Мындан тышкары, дене уктап жатканда булчуңдарды да курат. Уктаар алдында жеген тамактар денени арык булчуңдарды курууга керектүү азыктар менен камсыздайт.
- Эгер десертти жактырсаңыз, жатар алдында ырахат алыңыз. Сиз бир табак жемиш, бир порция балмуздак же бир нече шоколад фишкасын жей аласыз.
- Эгерде сиз таттуу тамакты жактырсаңыз, бир табак макарон же сыр жана крекерди колдонуп көрүңүз.
Кадам 6. Тамактанардан мурун аппетитти стимулдаңыз
Ашказаныңызды ачка кылуу үчүн көп нерселерди жасай аласыз. Бул трюк сизге көбүрөөк тамактанууга жардам берет. Бул жерде табитиңизди жогорулатуунун бир нече жолу бар:
- Бир аз жүрүңүз. Көнүгүү ачкачылыкты күчөтүшү мүмкүн.
- Өзүңүзгө жаккан тамакты даярдаңыз. Сүйүктүү тамагыңыз түгөнгөнчө жегенге стимул кылыңыз.
- Жаңы рецепттерди колдонуп көрүңүз. Жаңы тамак сизди тамактанууга кызыктырат.
- Тынч жана жайлуу атмосферада тамактаныңыз. Эгерде сиз чыңалып же башка нерселерге алаксып кетсеңиз, табитиңиз жоголуп кетиши мүмкүн.
3 -метод 2: Туура тамак -аш жана суусундукту тандоо
1-кадам. Калориялуу, аш болумдуу тамактарды жегиле
Фаст -фуд жана кайра иштетилген тамактардын калориялары жогору болушу мүмкүн, бирок алар бош жана көптөгөн пайдалуу заттарды камтыбайт. Ал эми, аш болумдуу азыктар пайдалуу заттарга жана жакшы майларга, белокторго, витаминдерге жана минералдарга бай.
- Дан эгиндери үчүн буудайдын наны жана памперникель сыяктуу катуу нандарды тандаңыз. Нан жана буудайдын кебеги да жакшы.
- Мөмө үчүн банан, алма, мейиз, кургатылган жемиш жана авокадону тандаңыз. Ашыкча салмакка ээ болуу үчүн, калория жана азык заттары бар крахмалдуу жемиштер дарбыз же апельсин сыяктуу сууга бай жемиштерге караганда жакшыраак.
- Жашылчалар үчүн төө буурчак, картошка жана редиска аракет кылыңыз. Мөмө сыяктуу крахмалдуу жашылчалар сууга бай жашылчаларга караганда жакшыраак.
- Сүт тобунда сырды, балмуздакты, тоңдурулган йогуртту жана толук сүттү карап көрүңүз.
Кадам 2. Бир порцияда үч азык тобун жегенге аракет кылыңыз
Бир эле түрдөгү тамакты жебеңиз. Табакка бир нече азык -түлүк топторун кошуңуз. Бул комбинация калория кошуп, көбүрөөк тамактанууну жеңилдетет.
- Мисалы, жөн эле нан жебеңиз. Жер жаңгак майын жайып, банан кесимдери менен толуктап көрүңүз. Же болбосо, кесилген авокадо жана бир стакан кефир менен нан жегиле.
- Эгерде сиз эртең менен жумуртка жегенди жактырсаңыз, чили жана колбаса менен куурулган жумуртканы жасап көрүңүз.
- Бир табак йогурт жей бербей, ага гранола жана кулпунай сээп коюңуз.
Кадам 3. Катуу тамактарды жутуу кыйын болсо, калориялуу суусундукту тандаңыз
Кээде кичине тамактанууга мотивацияңызды жоготосуз. Тамак ортосунда калориялуу суусундуктарды ичип көрүңүз, эгер сиз закускаларды жутуп албасаңыз.
- Жаңы мөмө -жемиштерден жана йогурттан жасалган смузи.
- Жаңы жемиш ширелери витаминдерди жана клетчатканы кошот.
- Сүт, сүт коктейли жана протеин чайкоо дагы эң сонун тандоо.
Кадам 4. Тамакка башка ингредиенттерди кошуңуз
Сиз толуктугуңузду сезбестен калория кошуу үчүн аш болумдуу, калориялуу тамактарды же порошокту сүйүктүү тамагыңызга аралаштырсаңыз болот. Төмөнкү ыкмаларды колдонуп көрүңүз:
- Кургак сүттү суусундуктарга, шорполорго, кайнатмаларга жана соустарга аралаштыруу.
- Төө буурчакты салатка же эртең мененки дан эгиндерине кошуңуз.
- Зыгыр уруктарын салатка, эртең мененки жармага жана смузиге аралаштыруу.
- Майдаланган сырды казанга, шорпого, омлетке, салатка жана бутербродго чачыңыз.
- Нанга, крекерге же тортко май, жаңгак каймак же каймак бышырыңыз.
Кадам 5. Бышыруу үчүн май менен майды колдонуңуз
Майды жана майды колдонуу үлүштү көбөйтпөстөн калориялардын жалпы санын көбөйтөт. Тамак бышыруу үчүн жакшы майлар:
- 1 чай кашыкта 119 калория бар зайтун майы. (15 мл).
- 1 чай кашыкта 120 калория бар канола майы. (15 мл).
- Кокос майында 1 чай кашыкта 117 калория бар. (15 мл).
- Май 1 чай кашыкта 102 калория бар. (15 мл).
Кадам 6. Булчуңдарды кургуңуз келсе, көбүрөөк белок жегиле
Булчуңдардын салмагы дене майынан чоңураак. Бул булчуңдарды куруу арык салмакка ээ болуунун эң сонун жолу экенин билдирет. Протеин булчуң массасын түзүүдө абдан маанилүү.
- Майсыз эт жана жумуртка белоктун жакшы булактары болуп саналат. Вегетариандар үчүн протеин варианттары буурчак, буурчак жана хомус.
- Печенье жана белоктуу суусундуктар закуска катары колдонулушу мүмкүн, анткени алар протеинге жана башка пайдалуу заттарга бай.
3 -метод 3: Жашооңузду өзгөртүү
Кадам 1. Эгерде бар болсо, ар кандай медициналык көйгөйлөрдү дарылаңыз
Кээ бир шарттар жана дары -дармектер салмак кошууну кыйындатат. Эгер андай болсо, анда көйгөйдүн чечилгенин текшериңиз. Эң жакшы дарылоо жолдорун аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Эгерде сиз түшүндүрбөстөн көп салмактан арылсаңыз, калкан безинин бузулушу же тамак сиңирүү сыяктуу ден соолугуңузда көйгөй жок экенине ынануу үчүн доктурга кайрылыңыз
Кадам 2. Катталган диетолог менен сүйлөшүңүз
Катталган диетолог сиз каалаган салмакка жетүү үчүн меню түзүүгө жардам берет. Диетолог ошондой эле көнүгүү же табитти кантип көтөрүү боюнча кеңеш бере алат.
Врачка жолдомо алуу үчүн катталган диетологдон сураңыз
3 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки аппетитти басаңдатып, даам жана жыт сезимине тоскоол болот. Тамекини таштоо стратегиясын талкуулоо үчүн доктурга кайрылыңыз. Дарыгерлер жардам берүү үчүн никотиндин тактарын же таблеткаларын жазып бере алышат.
Эгер токтото албасаңыз, тамакка бир -эки саат калганда тамекиден алыс болууга аракет кылыңыз
Кадам 4. Булчуңдарды куруу үчүн күч машыгууларын жасаңыз
Эң ылдам вариант болбосо да, салмагыңызды узак мөөнөткө сактоону кааласаңыз, күч машыгуу жакшы идея. Көнүгүү да аппетитти жогорулатат. Күч машыктыруу абдан жакшы, анткени булчуңдарды куруу аркылуу салмак кошууга мүмкүндүк берет.
- Штангаларды көтөрүү менен баштаңыз. Сиз ошондой эле йога же Пилатес сыяктуу өзүңүздүн дене салмагыңыз менен көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Кардио же аэробдук көнүгүүлөрдү чектеңиз, анткени алар салмак кошууга тоскоол болот.
- Көнүгүү менен булчуң массасын түзгүңүз келсе, белокту көбөйтүү абдан маанилүү.
- Сиз үчүн күч көнүгүүлөрү-буларды түшүрүү, өйдө көтөрүү, үстү пресстер, скамейкалар, штанга катарлары, чумкуу, ээгине чейин көтөрүү, бырышуу, бицеп тарамыштары, бутту басуу жана буттун тарамышы.
