Лактоза сабырсыздыгы, айрыкча жаш балдар жана тамак жегендер үчүн, салмак кошууну кыйындатат. Лактозага чыдабагандар диетасына дени сак, калориялуу, аш болумдуу азыктарды кошууну билишсе, тез жана коопсуз салмак кошо алышат.
Кадам
Метод 3 3: Nutrient-Dense Foods жегиле
Кадам 1. Арык белокту тандаңыз
Албетте, сиз семирүү үчүн майлуу тамактарга азгырыласыз, бирок майлуу тамактар холестерол сыяктуу башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Арык белок - дени сак салмак кошуу үчүн эң жакшы тандоо. Арык белок булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Териси жок Түркия же тооктун эмчеги
- Майсыз уйдун эти
- Pork Thigh
- Жеңил тунец (сууга салынган)
- Tofu жана tempeh
- Буурчак
2-кадам. Калориялуу мөмө-жемиштерди тандаңыз
Жашылча -жемиштердин кээ бир түрлөрү көбүрөөк калория менен майды камтыйт. Бул мөмө -жемиштер дени сак жол менен салмагыңызды жогорулатат. Банан, ананас, мейиз, башка кургатылган мөмө, буурчак, жүгөрү, картошка жана апельсин кабачогун кошуңуз.
3 -кадам. Нан жана катуу жарма жегиле
Углеводдор - жакшы калория булагы. Кээ бир углеводдор башкаларга караганда көбүрөөк калорияга ээ. Нан үчүн дени сак, калориялуу нандарды тандаңыз, мисалы 100% буудай наны. Башка карбонгидрат булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Бүт дан эгиндери
- Granola
- Кебек кекстери
- Бүт буудай бышкыры
- Бүт буудай макароны
- Кызыл күрүч
Кадам 4. Тамакты майга бышырыңыз
Жашылчаларды, этти жана башка тамактарды бышыруу үчүн дени сак майларды колдонуңуз. Дени сак май мисалдары зайтун, жүзүм, же рапс майы болуп саналат. Бул үч майдын курамында калориясы жогору жана денеге пайдалуу тамактануу бар, ошондуктан сиз дени сак жол менен салмак кошосуз.
Салаттарга зайтун майын, кууруу же бышыруу үчүн рапс колдонуңуз
Кадам 5. Кокос сүтүн колдонуңуз
Кокос сүтү лактоза сабырсыздыгы бар адамдар үчүн эң сонун калория булагы. Андыктан кокос сүтүн диетаңызга кошуңуз. Кокос сүтүнүн курамында көптөгөн калория жана пайдалуу заттар бар жана аларды ар кандай рецепттерде колдонсо болот.
- Кокос сүтүн карри, шорпо же сүт кофеси үчүн колдонуп көрүңүз (уйдун сүтүн кокос сүтү менен алмаштырыңыз).
- Суюк кокос сүтү уйдун сүтүн алмаштыра алат. Катуу кокос сүтү (мисалы, консерваланган кокос сүтү) каймакты же каймакты алмаштыра алат.
Кадам 6. Жаңгактарды закуска катары жегиле
Жаңгактар-дени сак, аш болумдуу жана калориялуу закуска. Эң көп калориялуу жаңгактар макадамия жаңгагы, пеканс, карагай жаңгагы, бразилия жана жаңгак. Калориясы төмөн жаңгактар каштан, кешью жана арахис болсо.
- Жаңгактарды жалгыз жесе болот же рецептке киргизсе болот. Мисалы, кешью кууруп, жаңгакты песто соусуна аралаштырып же печенье камырына бадам кошсоңуз болот.
- Жер жаңгак майын нанга же жемишке сүйкөп коюңуз. Жер жаңгак майы же кешью наны - бул салмак кошуу үчүн даамдуу жана пайдалуу тамактар. Кошумчалай кетсек, жаңгактын майына чыланган алмалар андан да даамдуу.
Кадам 7. Диетаңызга хомусту кошууга аракет кылыңыз
Хумус - нокоттон жасалган типтүү Жакынкы Чыгыш тамагы, ошондуктан анын курамында көп калория, дени сак майлар жана азык заттар бар. Хомус да була жакшы булагы болуп саналат.
Нандын кесимдерине гумусту сүйкөп же жашылча менен салатка чумкуу катары колдонуңуз
Кадам 8. Даамдуу авокадодон ырахат алыңыз
Авокадо майга жана азык заттарга бай, ошондуктан лактоза сабырсыздыгы бар адамдар үчүн салмак кошуу үчүн эң сонун. Авокадо көбүнчө гуакамол жасоодо колдонулат, бирок мөмөнү ар кандай рецепттерде колдонсоңуз болот.
Сэндвичтерге гуакамол жайыңыз, салаттарга авокадо кесимдерин кошуңуз же мөмө ширесин жасаңыз
Кадам 9. Тамакка бал кошуңуз
Тамакты таттуу кылуу үчүн шекерди колдонбоңуз, анткени ал башка ооруларды пайда кылышы мүмкүн. Кантты бал менен алмаштырыңыз, анткени ал тамактануунун алдын алат жана күчтүү бактерияга каршы касиетке ээ.
Кант диабети менен ооругандар үчүн балды колдонбоо керек. Кан шекерине башкача таасирин тийгизсе да (ак кантка салыштырмалуу), кээ бир изилдөөлөр бал кандагы канттын деңгээлин жогорулатышы мүмкүн экенин айтышат
3 методу 2: Сиздин диетаңызга кээ бир башка толуктоолор
Кадам 1. Сүтсүз смузи же сүттөн чайкап ичиңиз
Саламаттык менен салмак кошуу үчүн күнүмдүк тамактанууңузга кошумча 200-500 калория керектелет. Буга жетишүү кыйын жана көптөгөн адамдар тамак жей албай калышат. Ошондуктан, бул кошумча калориялуу тамактанууңузга кошулбастан жасалат.
- Сүт коктейли жана смузи саламаттыкты сактоо топторунун арасында абдан популярдуу, анткени алар даамдуу жана колдонууга оңой. Канча вариация бар экенин билүү үчүн онлайндан сүтсүз смузи рецептерин издеңиз.
- Smoothies көбүнчө суюктуктарды колдонот, мисалы, шекер кошулбаган мөмө ширеси, же бадам же соя сүтү, ошондой эле жашылча -жемиштердин түрлөрү. Ингредиенттер тамак -аш иштетүүчү машинага салынып, суюк жана ичүүгө жарактуу болгонго чейин аралаштырылат.
- Smoothies көбүнчө таттуу даам үчүн ваниль экстракты, корица же бал менен кошулат. Сиз ар кандай даамдарды татып көргөнгө чейин эксперимент жасай аласыз.
- Эгерде сиз уйдун сүтүн же йогуртун колдонуучу рецепт тапсаңыз, соя же бадам сүтүн же йогуртту алмаштырыңыз.
2-кадам. Калориялуу суусундуктарды ичүү
Адатта диетологдор калориялуу суусундуктардан баш тартышат. Бирок, сиз семирип жаткандыктан, калориялуу суусундук сизге бир аз жардам берет.
- Мөмө -жемиш ширесин же Gatorade сыяктуу спорттук суусундукту ичиңиз. Эсиңизде болсун, сиз күн сайын сегиз стакан ичишиңиз керек, андыктан калориялуу суусундуктардан тышкары суу да ичиңиз.
- Кант салынган сода же мөмө ширеси сыяктуу таттуу суусундуктардан алыс болуңуз. Ошондой эле спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз, анткени алар ден соолукка зыян.
3 -кадам. Диетага протеин порошогун кошуу жөнүндө диетологтон кайрылыңыз
Протеин порошогу - бул адатта спорт залдарында же атайын кошумча дүкөндөрдө сатылуучу ар кандай ден соолукту чыңдоочу заттар. Бул порошок салмак кошууга жана булчуң курууга кызмат кылат. Бул кошумча сиздин суусундугуңузга же тамагыңызга аралаштырылган.
- Бул порошоктун колдонулушун алгач диетолог менен кеңешиңиз. Бул порошоктун негизги функциясы булчуңдарды куруу. Ошондуктан, бул салмак кошуу үчүн гана колдонулса, абдан эффективдүү болбой калышы мүмкүн.
- Жумуртканын ак протеини порошогу диетаңызга белок кошуу үчүн эң сонун жана ар кандай даамдарда болот (даамы жок порошоктор да бар).
3 методу 3: Медициналык жардам алуу
Кадам 1. Врачыңыз менен салмакыңыз тууралуу сүйлөшүңүз
Күтүлбөгөн жерден арыктоо жана ашыкча салмак кошуу лактоза чыдамсыздыгынын симптомдору болушу мүмкүн, айрыкча эгер сиз бул ооруга жаңы эле диагноз койсоңуз жана диетаңызга көнүп жатсаңыз. Бирок, сиз баштан кечирип жаткан нерсе башка оорунун белгиси болушу мүмкүн. Андыктан муну дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Арыктоо - ар кандай оорулардын белгиси, жумшактан (мисалы, тиш оорусунан) катуу (рак же Паркинсон). Бул симптомдорго дарыгердин баа берүүсүн текшериңиз. Сизге медициналык тарыхыңызга жана учурдагы денеңиздин абалына жараша ар кандай тесттер берилет.
- Эгерде сиздин денеңиздин ашыкча салмак кошо албашынын себеби лактоза сабырсыздыгы болсо, анда дарыгериңиз сизге ылайыктуу диета жана көнүгүү менюну иштеп чыгууга жардам берет.
Кадам 2. Диетологтон кеңеш сураңыз
Эгерде сиз дагы эле диетаңыз менен ашыкча салмактан арыла албай жатсаңыз, дарыгерден жакшы диетолог боюнча кеңеш сураңыз. Диетолог сиздин жеке ден соолук каалоолоруңузга жана муктаждыктарыңызга негизделген диеталык сунуштарды бере алат. Эгерде арыктоо сиздин ден соолугуңузга байланыштуу болсо, диетологдун төлөмү камсыздандыруу менен жабылышы керек.
3 -кадам. Дары -дармектериңизди карап чыгыңыз
Эгерде сиз рецепт боюнча дарыларды колдонуп жүрсөңүз, анда дарыларыңыздын терс таасирлеринин тизмесин текшериңиз. Балким, алардын бири арыктоого себеп болот.
- Баш оору үчүн дары -дармектерден тартып психикалык ооруларга чейин, кээде ADHD үчүн дары -дармектер арыктоого алып келет.
- Эгерде сиз учурдагы дарыңыз туура эмес тамактанууну пайда кылып жатат деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен дарыларыңызды алмаштыруу жөнүндө сүйлөшүңүз.
Кеңештер
- Тамакты көбөйтүңүз. Эгерде сизде салмак аз болсо, калорияңызды жана салмагыңызды тез арада жогорулатуу үчүн сүт эмес азыктардын үлүшүн көбөйтүңүз.
- Организмге калория кошуу үчүн тез -тез жеп туруңуз. Гранола барлары же даяр жашылчалар сыяктуу дени сак закускаларды көп жегиле.
