Уйкунун бузулушу - биполярдык бузулуулары бар адамдар үчүн эң чоң балээлердин бири, алар көбүнчө гипоманиядан (энергиянын жана маанайдын бир заматта жогорулашы) же ал тургай маниядан келип чыгат. Эгерде сизде гипомания же мания эпизоду болсо, анда жакшы уктап алуу дээрлик мүмкүн эмес. Бирок кабатыр болбоңуз, жакшы уйку адаттарын калыптандыруу жана сырттан жардам сурап кайрылуу менен, сизге жакшы уктоого жардам берери шексиз.
Кадам
3 -метод 1: Акылды тынчтандыруу
1 -кадам. Жатыңыз жана терең дем алыңыз
Алаканыңызды көкүрөгүңүзгө жана ашказаныңызга коюп, дем алууңузду сезиңиз. Мурдуңуздан терең дем алыңыз жана аба өпкөлөрүңүздү толтурсун. Эгерде сиз муну туура кылсаңыз, көкүрөгүңүз кыймылдабашы керек жана ашказаныңыз кеңейиши керек (диафрагматикалык дем алуу деп да аталат). Акырындык менен оозуңуз менен дем чыгарыңыз жана аба чыгарылганда ашказаныңыздын жыйрылганын сезиңиз. Мүнөтүнө жок дегенде 4-6 дем алып, процессти 10 же андан көп жолу кайталаңыз.
- Уктоо тартибин өзгөртүүнүн кажети жок; жөн гана денеңизди жана акылыңызды уйкуга жакшыраак даярдоо үчүн жогорудагы дем алуу көнүгүүлөрүн кошуңуз. Бул көнүгүүнү креслодо отурганда да жасасаңыз болот.
- Терең дем алуу терс ойлорду жана тынчсызданууну басаңдатууда эффективдүү, биполярдык бузулушу бар адамдардын маниакалдык эпизоддорун коштоп жүрөт. Башка адамдар муну кылып жатканыңды байкабай калышат.
2 -кадам. Ой жүгүртүүнү үйрөнүңүз
Медитация - денени тынчтандыруу жана акылды негативден тазалоо үчүн эң сонун ыкма. Тынч, эч нерсеге алаксыбай турган бөлмөдө чалкалап түз отуруңуз. Көзүңүздү жумуп, кадимкидей дем алыңыз; унутпаңыз, дем алууңузга жана демиңизге көңүл буруңуз. Эгерде сиз көңүлүңүздү жогото баштасаңыз, дем алуу формаңызга кайра көңүл буруңуз. Бул процессти бир нече мүнөттө жасаңыз. Көнгөндөн кийин убакытын акырындык менен көбөйтө аласыз.
3 -кадам. Эгер сиз дагы эле тынчтануу көйгөйүнө туш болсоңуз, прогрессивдүү булчуң релаксация терапиясын жасаңыз
Интернет ал тургай, сизди жетектей турган ондогон видеолорду берди. Отургучка ыңгайлуу абалда отуруңуз, терең дем алып, өзүңүзгө керектүү болгон чыңалууну чыгарыңыз. Акырындык менен булчуңдардын тобун чыңалтыңыз (буттун булчуңдарынан баштын булчуңдарына чейин) жана бир нече секунд кармаңыз. Булчуңдарыңызды кайра эс алып, эффектти сезиңиз. Ошол эле процессти денеңиздеги башка булчуң топтору үчүн да жасаңыз.
Кадам 4. Видео түрүндө таңгакталган сүрөттөрдүн ыкмаларын колдонуңуз (стрессти азайтуу үчүн элестетүү жана визуализацияны колдонгон ыкмалар)
Бул ыкма аркылуу сиз эс алуучу иш -аракеттерди жана атмосфераны элестетүүнү суранасыз (мисалы, чөптүн ортосунда сейилдөө же океан аркылуу сейилдөө). Кабатыр болбоңуз, YouTube буга чейин ондогон видеолорду бекер көрө аласыз.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү - маниакалдык эпизод келгенде тынчсызданууну басаңдатуунун же маанайыңызды жакшыртуунун эң сонун жолу. Уйкуңузду андан ары бузбоо үчүн, бул иш -чараларды эртең менен же жок дегенде жатардан бир нече саат мурун көнүгүү жасап көрүңүз.
- Йога, Пилатес же сейил бакта сейилдөө сыяктуу жеңил жана орто көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Сиз ошондой эле чуркоо сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
- Көнүгүү - канчалык жеңил интенсивдүүлүккө карабастан - такыр көнүгүүдөн көрө пайдалуу. Үзгүлтүксүз көнүгүү маанайды жакшыртууга, оорунун рискин төмөндөтүүгө жана биполярдык бузулушу бар адамдар көп кездешкен депрессиялык эпизоддорду жеңүүгө жардам берери көрсөтүлгөн.
Метод 2 3: Жакшы уйку адаттарын орнотуу
Кадам 1. Позитивдүү түн тартибин түзүңүз
Маниакалдык эпизоддорду алдын алуу мүмкүн эмес деп ким айтат? Сиз кыла турган алдын алуучу чаралардын бири - жакшы уйку адаттарын калыптандыруу (уйку гигиенасы); Бул ыкма биполярдык бузулуулары бар адамдарга жетиштүү жана сапаттуу уйкуга жардам берүү үчүн абдан эффективдүү - алар маниакалдык эпизодду баштан кечирип жатса да. Жакшы уйку үчүн денеңизди жана акылыңызды жакшыраак даярдоо үчүн позитивдүү жатуу тартибин колдонууга аракет кылыңыз.
Позитивдүү уктоо режимдерине жеңил жылынуу, үйдү тазалоо, кийинки күнү кийүүгө кийим даярдоо, жылуу ваннага түшүү жана жагымдуу китеп окуу кирет. Мүмкүн болушунча, технологияны же өтө жаркыраган жарыкты камтыган иштерден оолак болуңуз; экөө тең сергек болуу үчүн мээңизге сигнал жөнөтөт. Эс алдыруучу иш -аракеттерди жасаңыз; денеңизге жана мээңизге бул уктоо үчүн эң жакшы убакыт экени жөнүндө сигналдарды жөнөтүңүз
Кадам 2. Уктоочу бөлмөдө кылган иш -аракеттериңизди чектеңиз
Уктоочу бөлмө уктоо үчүн гана колдонулушу керек. Эгерде сиз төшөктө жатып иштөөгө же сыналгы көрүүгө көнгөн болсоңуз, анда бул адаттарды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Башка бөлмөдө уктоо менен байланышпаган иштерди жасаңыз.
Кадам 3. Туура уктап жаткан чөйрөнү түзүңүз
Мага ишен, таза, тыкан жана ыңгайлуу чөйрөдө уктап калышың жеңил болот. Андыктан, уйкуңузду жакшыртуу үчүн жумшак жана ыңгайлуу матрацтар, жууркандар, жаздыктар жана жууркан сатып алууга аракет кылыңыз. Мындан тышкары, мүмкүн болушунча калың көшөгөлөрдү колдонуңуз жана мүмкүн болушунча сырттан келген жарыктан коргой аласыз. Ошондой эле бөлмө температурасын төмөндөтүңүз, анткени ойгонбойсуз же ысыктан улам уктай албайсыз.
4 -кадам. Уктаар алдында спирт ичимдиктерин жана кофеинди азайтыңыз
Сиз алып жаткан дарыларга карабастан, сизден врач алкоголду жана кофеинди колдонууну чектөөнү (же токтотууну) суранган окшойт. Бирок, эгерде сиз аны колдонууга тыюу салынбаган (же уруксат берилген) болуп чыксаңыз, жатар алдында бир нече саат мурун спирт ичимдиктерин жана кофеинди колдонбогонуңузду текшериңиз.
- Төшөк алдында спирт ичимдиктерин ичүүгө тыюу салуу сизди таң калтырышы мүмкүн; айрыкча, анткени көпчүлүк адамдар спирт ичимдиктерин ичкенден кийин катуу уйкучулукту сезишет. Чынында, алкоголь керектөөчүлөрдүн уйкусуроосун пайда кылса да, андагы жаман мазмун уктоо сапатын бузат; Сиз бир нече сааттан кийин оңой ойгоносуз жана кайра уктай албайсыз.
- Кофеин - стимулятор. Эгерде сизде маниакалык эпизодго мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда стимуляторлорду алуу - эң чоң тыюу салуу. Түштөн кийин жана кечинде кофеинди керектөөнү азайтыңыз (же токтотуңуз), андан кийин жакшы уктай аласыз.
3 -метод 3: Тышкы жардам сураңыз
Кадам 1. Биполярдык бузулуу менен тажрыйбасы бар дарыгер же психиатр табыңыз
Тажрыйбалуу дарыгер сиздин биполярдык симптомдоруңузду көзөмөлдөө үчүн эффективдүү дарылоо ыкмаларын аныктоого жардам берет. Дары -дармектерди дайыма ичип турганыңызды текшериңиз, айрыкча, дары -дармектерди этибарга албоо маник эпизодун пайда кылуу мүмкүнчүлүгүнө ээ. Эгерде сизде узакка созулган уйку бузулса, дарыгерге айтууну унутпаңыз. Узакка созулган уйкунун жоктугу биполярдык симптомдорду начарлатып, жашооңуздун сапатына таасирин тийгизип, атүгүл баңгиликке алып келиши мүмкүн.
Антидепрессант дарынын уйкуңузду бузуу мүмкүнчүлүгү жогору. Эгерде сиз азыркы учурда антидепрессанттарды кабыл алып жатсаңыз, анда сиздин уйкуңуздун сапатын жакшыртуучу башка дарыларды (же кошумча дары -дармектерди) колдонуу мүмкүнчүлүгү тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кадам 2. Адамдар аралык жана социалдык ритмдер терапиясын (IPSRT) колдонуп көрүңүз
Психотерапиянын бул түрү биполярдык бузулуу жабыр тарткан адамдын циркаддык ритмин бузуу менен шартталган (же күчөгөн) гипотезага негизделген. Башкача айтканда, маниакалдык эпизоддор бир гана козголбостон - начар сапаттагы уйкудан да пайда болот. Бул терапиянын максаты - биполярдык бузулуулары бар адамдар башынан өткөргөн маниакалдык эпизоддордун санын азайтуу. IPSRT жеке терапия же топтук терапия түрүндө жүргүзүлүшү мүмкүн. Бул терапиянын көңүлү маанайы бузулган адамдарга жашоо сапатын жакшыртууга жардам берүү; кээ бир стратегиялар уйкунун сапатын жакшыртуу, ошондой эле стрессти башкаруу жөндөмүн жогорулатуу болуп саналат.
Кадам 3. Врач менен мелатонин алуу мүмкүнчүлүгүн талкуулаңыз
Мелатонин - бул табигый түрдө орган тарабынан өндүрүлгөн бир гормон; Бул гормондор дененин циркаддык ритмин тең салмактап, табигый уйку сааты катары кызмат кылат. Түнкүсүн, дене мелатонинди көп өндүрөт; экинчи жагынан, эртең менен жана түштөн кийин мелатонин өндүрүшү төмөндөйт. Врачыңыз менен мелатонин кошулмалары сиздин жалпы уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам береби же жокпу тууралуу сүйлөшүңүз.
Догдуруңуз дифенгидрамин сыяктуу биржадан тышкары, көз каранды болбогон уктатуучу таблеткаларды сунушташы мүмкүн
Эскертүү
- Дени сак уйку адаттарын кабыл алуу сиздин уйкуңуздун сапатын көзөмөлдөөгө, ошондой эле мания эпизоддору менен коштолгон ашыкча эйфорияны башкарууга жардам бериши керек. Узак же өтө аз уктабоого аракет кылыңыз; экөө тең биполярдык бузулуусу бар адамдардын маанайына олуттуу таасир этүү мүмкүнчүлүгүнө ээ.
- Рецептсиз дары-дармектерди ичүүдөн же спорттун жаңы түрлөрүн колдонуудан мурун, терс таасирлери үчүн дайыма дарыгериңиз менен кеңешип турганыңызды текшериңиз. Кичине эле өзгөрүү сиздин маанайынызды начарлатат, андыктан муну жасоодон мурун дайыма дарыгердин макулдугун алууңуз керек.
