Сиз белиңиздеги өжөр майдан арылууга аракет кылып жатасызбы? Арткы зонада майды жоготуу - бул кыйын нерсе. Денеңиздин каалаган жериндеги майдын түшүүсүн азайтуунун эң жакшы жолу - арыктоо. Ашыкча салмактан арылуу бир убакта дененин артынан жана башка бөлүктөрүнөн майды азайтат. Арыктоо программасы, диета жана көнүгүү сизди өзүңүздү ыңгайлуу сезүүгө жана ошол эле учурда ичке, толук арка курууга жардам берет.
Кадам
Метод 3: Ден соолукта тамактануу
Кадам 1. Калориялуу тамакты азайтыңыз
Эгерде сиз белиңизди толук кылып, белиңиздин майын азайтууну кааласаңыз, анда жалпы дене майыңызды азайтууңуз керек. Күн сайын жеген калорияңызды азайтуу ашыкча майлардан арылууга жардам берет.
- Сиз керектеген калориялардын санын көзөмөлдөө үчүн бир нече күн алыңыз. Сизге жардам берүү үчүн онлайн тамак -аш журналын же телефон колдонмосун колдонуңуз.
- Орточо күнүмдүк калориядан 500 калорияны алып салыңыз. Бул көп калорияларды азайтуу - ашыкча салмактан жана ашыкча майдан арылуунун оңой жолу.
- Күнүнө болжол менен 500 калорияны азайтуу жумасына 450-900 граммга арыктоого алып келет.
Кадам 2. Тең салмактуу тамактануу
Максатыңыз кандай болбосун, ал арыктоо үчүнбү же толугураак болобу, тең салмактуу тамактануу - жалпы планыңыздын маанилүү бөлүгү. Бул сиздин денеңизге сунушталган күнүмдүк керектелүүчү азыктарды жеп жатканын камсыздоого жардам берет.
- Балансталган диета - бул күн сайын ар бир азык -түлүк тобун камтыган диета. Ошондой эле ар бир азык -түлүк тобунан түрдүү тамактарды жеш керек.
- Кээ бир азык -түлүк топторунун керектөөсүн чектегенде же алардан алыс болгондо, тамактануу жетишсиздигине кабылуу коркунучу бар.
3-кадам. Протеин аз тамактарды колдонууну көбөйтүңүз
Протеин арыктоо үчүн абдан маанилүү. Протеин сизди ток сезүүгө, метаболизмди колдоого жана булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.
- Ар бир тамакка 90-110г протеинди же карттардын палубасын кошуу сиздин күнүмдүк муктаждыгыңызга жетүүгө жардам берет.
- Аз белоктуу тамак-аш булактары май жана калория жагынан да төмөн, бул аларды ар кандай салмак жоготуу же дене майын жоготуу программасынын эң сонун компоненти кылып түзөт.
- Төмөндөгүдөй түрлөрдү тандаңыз: канаттуулар, жумуртка, аз майлуу сүт, аз майлуу уй эти, деңиз азыктары, буурчак жана тофу.
4 -кадам Мөмө -жемиштерди жегиле
Жашылчалардын калориялары аз, толтуруу, витаминдер менен минералдарга бай. Негизги тамактарыңыздын жана тамактарыңыздын 1/2 бөлүгүн жашылча -жемишке алмаштырууга аракет кылыңыз.
- Күн сайын жашылча-жемиштердин 5-9 порциясын керектөө сунушталат. Ар бир тамакта жана перекуста 1-2 порция жеп семирип кетүүгө жардам берет.
- Жашылча -жемиштер - бул арыктоо программасына кошулууга эң сонун азыктар, анткени алар сизди аз калория менен толук сезүүгө жардам берет.
5 -кадам. Бардык дан азыктарын керектөөнү көбөйтүү
Эгерде сиз дан эгиндерин жей турган болсоңуз, 100% дан азыктарын тандап көрүңүз. Бул азыктарга бай азыктар диетаңызга кошумча азыктар менен камсыз кылат.
- Белгилүү болгондой, дан эгиндеринде була, протеин жана башка маанилүү азык заттар көп. Бул азыктар сиңирүү үчүн абдан пайдалуу, ошондой эле жоон ичеги рагынын алдын алууга жардам берет.
- Саламаттыкты сактоо адистери дан эгиндерин керектөөнүн жок дегенде 1/2 бөлүгүн дан эгиндеринде колдонууну сунушташат.
- Төмөндөгүдөй түрлөрдү тандаңыз: квиноа, күрөң күрүч, бүт дан, макарон жана нан 100% дан жасалган.
- Тазаланган жана иштетилген ак ундан же тазаланган дандан жасалган тамактарды чектөө.
Метод 2 3: Артка майды жашыруу
Кадам 1. Браңдын өлчөмүн тууралаңыз
Эгерде сиз көптөн бери көкүрөгүңүздүн өлчөмүн текшере элек болсоңуз же бир топ салмак кошкон болсоңуз же жоготуп койсоңуз, учурдагы бюстгалтеринизди кайра өлчөө маанилүү.
- Тыгыз болгон бюстгалтерлер белиңизди кысат жана бүдүрчөлөрдү пайда кылат. Тыгыз болгон бюстгалтерлер да сизди эртеден кечке оорутат.
- Ич кийим саткан дүкөнгө же дүкөнгө барып, жардам сураңыз. Көпчүлүк дүкөндөр кардарларына бекер бюстгалтер өлчөөлөрүн сунушташат. Алар өлчөп, сизге туура өлчөмдү тандоо идеясын берет.
- Ошондой эле ар кандай бюстгалтерлерди колдонуп көрүңүз. Кээ бир бюстгалтерлер чындыгында керексиз шишиктерге каршы туруу үчүн иштелип чыккан, ал эми кээ бирлери күнү бою ыңгайлуу болууга арналган.
Кадам 2. Белге же далыга кысылган кийимдерден алыс болуңуз
Тыгыз чокулар, терини көбүрөөк ачкан чокулар же жука материалдан жасалган чокулар аркаңыздагы бүдүрчөлөрдү айкыныраак кылат. Далыңыздагы бүдүрчөлөрдү жашырууга жардам бере турган кийимдерди тандаңыз.
- Көздүн көңүлүн өйдө же ылдый бул аймакты жаап, калганын бөлүп көрсөтүү менен, адамдар көбүнчө сиздин белиңиздеги майга аз көңүл бурушат.
- Буларга төмөнкүлөр кирет: тар курлар, тар бюстгалтерлер, белдин чыгып кетүүсүнө себеп болгон тар джинсы ш. Кийимдин бул түрү адамдардын көңүлүн белиңиздеги майга бурат.
- Мисалы, көзүңүздү ылдый кароо үчүн ачык түстөгү юбка менен кенен чокой кийиңиз, же тескери эффект үчүн асылган сөйкө менен айкалышкан жөнөкөй көйнөк кийиңиз.
3 -кадам. Денеңиздин формасын жакшыртууга жардам бере турган кийимдерди сатып алыңыз
Бүт денеңизди көтөрүп, тегиздөө үчүн иштелип чыккан ич кийимдерди же бюстгалтерлерди сатып алсаңыз болот. Бул кийим өзгөчө пайдалуу болот, эгер сиз атайын иш -чарага катышканыңызда белиңиздеги майдын көрүнүшүн азайтууну кааласаңыз.
- Браунга жана дененин үстүнкү формасына ылайыкталган бодибилдинг кийимин издеңиз. Бул кийим сизге денеңиздин жогорку бөлүгүндө керектүү колдоо көрсөтөт, бирок белиңиз менен ашказаныңыздагы бүдүрчөлөрдү же тегиздиктерди тегиздейт.
- Ич кийимдин бул түрү да кийимдерди жакшыраак жасоого жана денеңизге табигый көрүнүүгө жардам берет.
3 методу 3: Арткы майды азайтуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Аралык кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз
Интервалдык кардио - ар кандай дене майын жоготуу программасынын маанилүү бөлүгү. Бул көнүгүү атайын белиңиздеги майды азайтууга багытталбаганы менен, бул көнүгүүдө калория күйүү процесси бүт денеңиздеги майды азайтууга жардам берет.
- Аныктоо боюнча, интервалдык жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү жүрөктүн кагышын тездетет, бул жүрөккө интервалдык кардио машыгуу учурунда жана андан кийин тезирээк насостоого жардам берет.
- Калорияларды тез күйгүзүүгө жардам берүү үчүн бир топ чыдамкайлык көнүгүүлөрүнүн ортосуна эки мүнөт жогорку интенсивдүү кардио салыңыз. Чуркоо, Джек секирүү, эллиптикалык жумуш, блоктун айланасында велосипед тебүү жана жип менен секирип көрүңүз.
Кадам 2. T кол көнүгүүсүн жасаңыз
Бул көнүгүү сиздин үстүңкү белиңизге, ошондой эле бюстгалтериңиздин айланасындагы катаал жерлерге багытталган.. Менен баштоо:
- Тизелериңизди бир аз бүгүп, ичтериңизди ылдый түшүрүңүз, алар полго параллель болгонго чейин. Позицияны тең салмакта кармоо үчүн абсцесс жана глютеттерди колдонуңуз.
- Ар бир колуңузга бирден жеңил гантель кармаңыз. Алаканыңызды алдыга каратып, салмакты жерге түшүрүңүз.
- Колуңузду түз сызыкка коюңуз. Акырындык менен салмакты ийинине чейин көтөрүңүз (полго параллель), андан кийин акырындык менен кайра ылдый түшүрүңүз.
Кадам 3. Дельтоиданы (ийиндин тегерегинде) көтөрүү көнүгүүсүн аткарыңыз
Бул көнүгүү - бул белиңиздин майын жоготууга жана белиңизди толук кылууга жардам берүүчү машыгуунун дагы бир түрү. Менен баштоо:
- Ар бир колуңузга бирден жеңил гантель кармаңыз. Бутуңузду туурасынан бөлүп, тизелериңизди бир аз ийип ачыңыз. Сиз полго болжол менен параллель болгуча жамбашыңызды айландырып, денеңизди ылдый түшүрүңүз.
- Алаканыңызды бири-бириңизге каратып, чыканагыңызды бүгүңүз, ошондо колдоруңуз чыканакка 90 градуска бурч түзөт.
- Үстүңкү колдоруңуз далыңызга дал келиши үчүн, салмакты далыңыздын деңгээлине чейин көтөрүңүз. Акырындык менен салмакты кайра ылдый түшүрүңүз.
4-кадам. Плюздарды кошуңуз
Же тартуулар же көмөкчү тартуулар-бул сиздин үстүңкү белиңизди (жана колуңузду) толук кылууга жардам берүүчү эң сонун көнүгүүлөр. Менен баштоо:
- Билектериңизди каратып, колдоруңузду туруктуу машыгуу тилкесине коюңуз.
- Ээгиңиз тилкенин үстүнө көтөрүлгөнгө чейин, денеңизди акырын көтөрүп, барды бекем кармаңыз. Тизелериңизди бир аз бүгүп коюңуз. Ылдый жай.
- Эгерде сиз үзгүлтүксүз тартууларды жасай албасаңыз, анда машыгуу залында жардамчы аппарат менен тартылып көрүңүз. Тизелериңизди отургучка коюп, денеңизди акырын көтөрүңүз.
Кадам 5. Колуңузду өйдө көтөрүп көрүңүз
Бул көнүгүү арка жана ич булчуңдары үчүн эң сонун. Каптал кол көтөрүүнү кошуу дененин арткы бөлүгүн бутага алууга жардам берет. Менен баштоо:
- Колуңузду түз кармап, тактай көнүгүүсүн жасаңыз. Колдоруңуз ийиндериңиздин астында жана түз сызыкта болушу керек. Бутуңузду кармаңыз, алар түбүнө тийбесин.
- Мүмкүн болушунча жамбашыңызды жана карыныңызды кармап, бир колуңузду денеңизден ийинине чейин көтөрүңүз.
- Акырын колуңузду ылдый түшүрүп, экинчи колуңуз менен кайталаңыз. Бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн өтө жеңил салмактарды колдонсоңуз болот.
