Сандагы ички майдан арылуу түйшүктүү жумуш болушу мүмкүн. Үчүн ийгиликтүү похудеть сандын, сиз керек айкалыштырууга ырааттуу сергек диета менен үзгүлтүксүз көнүгүүлөр. Бирок, бул диетанын же машыгуунун гана ички сандардагы майга багытталбасын эстен чыгарбоо керек. Тескерисинче, дениңиздин майын туура тамактануу менен азайтууңуз керек, ошол эле учурда сандарды туура көнүгүү менен калыптандыруу жана бекемдөө.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Арыктоо үчүн жегиле
Кадам 1. Жаңы тамактарды жегиле
Арыктоо үчүн калорияңыздын көпчүлүгүн аз калориялуу, аш болумдуу азык булактарынан алууңуз керек. Сөзсүз түрдө сапаттуу протеин (анын ичинде майсыз эт жана буурчак), мөмө-жемиштер, жашылчалар жана татаал карбонгидрат (анын ичинде дан азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана күрөң күрүч) сыяктуу азыктарды кошууну унутпаңыз.
Мүмкүн болушунча кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз. Бул иштетилген азыктарга тоңдурулган тамак -аштар (анын ичинде тоңдурулган пицца) жана даяр тамак -аштар (микротолкундуу тамактарды кошкондо) кирет. Жалпысынан алганда, мүмкүн болушунча жаңы тамактарды жеп, эгер мүмкүн болсо, кутуга салынган, мүшөккө салынган жана консерваланган азыктардан алыс болуңуз. Бул азыктар азыктарды сактоо процессинде алынган азык заттардын ордуна иштелип чыккан
Кадам 2. Күн бою кичине тамактаныңыз
Күнүнө 3 маал чоң тамактануунун ордуна күн бою кичинекей бөлүктөрдү (4-5 жолу) жеп туруу, метаболизмди кармап турууга жана аппетитиңизди басууга жардам берет, андыктан ашыкча тамактанбаңыз.
Эгер сиз күн бою бат -баттан тамактанууну чечсеңиз, порциянын кичине экенин текшериңиз. Сиз, албетте, көп бөлүктөрдө көбүрөөк жеп, көбүрөөк калориялуу болгуңуз келбейт
Кадам 3. Каныккан майларды колдонууну чектеңиз
Каныккан майлар каныкпаган майларга караганда организм үчүн анча пайдалуу эмес жана көбүнчө сүт жана эт азыктары, ошондой эле гидрогенделген майлар сыяктуу жаныбарлардын булактарында кездешет. Сүйүктүү десерттериңиздин көпчүлүгүндө каныккан май көп, андыктан канттуу тамактарды колдонууну чектеп коюңуз.
- Пальма майы жана кокос майы эң жогорку деңгээлде каныккан майды камтыйт, бирок май жана майлуу май жана ак май сыяктуу өзгөртүлгөн жаныбар майлары да көп өлчөмдө каныккан майды камтыйт. Балык майы, анын бардык дени сак омега-3 май кислотасы үчүн, ошондой эле каныккан майдын жогорку пайызын камтыйт, андыктан сиз сатып алган азыктарыңыздын тамактануу этикеткаларын окуп, каныккан майлуу тамактарды жеп жатканда порцияңызды чектөө маанилүү.
- Белгилей кетчү нерсе, диетаңыздагы каныккан майды жок кылуу менен чектелишиңиз керек. Каныккан майды камтыган азыктарды бир убакта жеген туура, айрыкча алар балык же жаңгак сыяктуу ден соолукка башка пайдасын тийгизсе.
Кадам 4. Кызыл этти колдонбоңуз жана арык белокту тандаңыз
Арык протеин булактарында азыраак каныккан май жана калория бар.
- Уй жана чочконун этин тоок жана үндүккө алмаштырыңыз. Балыктын майы да көпчүлүк кызыл эттерге караганда төмөн жана ден соолукка кошумча пайдасы бар. Мүмкүн болсо, сардинадан, тунецтен же майга толтурулган балыктын башка түрлөрүнөн жаңы балыкты тандай аласыз.
- Жасмык, нокот жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүндө да майлуулугу аз белок көп. Бул азыктар сизди толук кандуу сезүүгө жана жетиштүү тамактанууга жардам берет, андыктан арыктоо үчүн аз майлуу тамактарды жеп жатканда маанилүү азыктарды колдон чыгарбаңыз.
5-кадам. Майлуулугу аз сүт азыктарын көп жегиле
Кальций майлуу клеткалардын сакталышын жана майдын бөлүнүшүн жөнгө салууга жардам берет, ал эми аз майлуу сүт азыктары (мисалы, сүт жана йогурт) арыктоого жардам берет. Өзгөчө остеопорозго чалдыккан аялдар үчүн диетага сүт азыктарын жетиштүү өлчөмдө киргизүү абдан маанилүү.
- Майлуу же майсыз сүттүн ордуна майлуу сүт азыктарын тандаңыз. Майлуу же майсыз сүттүн ордуна эки пайыз же бир пайыз майлуу сүттү карап көрөлү. Майлуулугу төмөн сүт азыктары көбүнчө канты көп болгон майсыз сүт азыктарына караганда жакшыраак.
- Диетаңызга сүт, йогурт жана быштакты көбүрөөк киргизиңиз. Бул сүт булагы көпчүлүк быштактарга, кремдерге жана майларга караганда майлуулугу төмөн.
- 9-51 жаштан жогору аялдар жана эркектер күнүнө 750 грамм сүт азыктарын колдонушу керек. 2-3 жаштагы балдар суткасына 500 граммга жакын сүт азыктарын колдонушу керек, ал эми 4-8 жаштагы балдар суткасына болжол менен 600 грамм сүт азыктарын колдонушу керек.
6 -кадам. Алкоголду колдонууну чектеңиз
Алкоголь-бул нөл калориялуу булак, аны арыктоо үчүн мүмкүн болушунча диетадан чыгаруу керек. Организм спирттин кошумча продуктуларын (ацетальдегид жана ацетат) жок кылуу үчүн бир жарым стакан спирт ичкенден кийин майлардын күйүшүн дээрлик 75 пайызга азайтат.. Ошентип, сиз жеген май жана углеводдор май катары сакталып калышы ыктымал.
Ал тургай орточо алкоголдук ичимдиктер сиз жеген калориялардын санын көбөйтүп, көнүгүүңүздү азайтат жана уйкуга терс таасирин тийгизет. Эгерде сиз спирт ичимдигин тандасаңыз, өтө көп ичпеңиз жана "алкоголсуз күндөр" графигине ээ болуңуз
Кадам 7. Диетаны бузуучу тамак-аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз
Кечиримдүү болсо да, диетага тоскоол болгон кээ бир тамак -аштар жана суусундуктар бар. Бул мүмкүн болушунча оолак болуу керек. Нөл калориясынан алыс болуңуз жана диетаңыздан эч кандай азыктык пайда жок. Сода сыяктуу суусундуктардан жана тоңдурулган фри картошкасынан жана таттуу эртең мененки дан азыктарынан алыс болуу керек.
4төн 2 бөлүк: Арыктоо үчүн көнүгүү
Кадам 1. «Белгилүү бир бөлүгүн кыскартууга аракет кылбаңыз
- Ички сандарда гана майдан арылуу мүмкүн эмес. Бул майдан арылуу үчүн денедеги бардык майды азайтуу керек. Майлуу жоготуудан эмнени күтүп жатканыңызга реалдуу болуу маанилүү.
Кадам 2. Кардиоңузду көбөйтүңүз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү майды күйгүзүүнүн эң жакшы жолу. Жалпы дене майын жоготуу үчүн (жана ички сандардагы майын жоготуу үчүн) жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн убактысын көбөйтүү же жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнүн күндөрүн көбөйтүү керек. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү сандын майын жоготууга жардам берет, анткени көпчүлүк жүрөк көнүгүүлөрү дененин ылдый жагында иштейт.
- Популярдуу кардио көнүгүүлөрү - бул эллиптикалык машыгуу (эллиптикалык тренажердун жардамы менен машыгуу), чуркоо, тепкичке чыгуу, аркан менен секирүү жана ылдам басуу.
- Майдын күйүшүн күчөтүү үчүн, жумасына 5 күн, күнүнө жок дегенде жарым саат көнүгүү жасаңыз.
- Ар дайым орточо жана күчтүү көнүгүүлөр үчүн дени сак экениңизди текшерүү үчүн көнүгүү тартибин баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
3 -кадам. Тыныгуу үчүн машыгуу жасап көрүңүз
Интервалдык спорттун түрлөрү жеңил машыгуулар менен кезектешип ишке ашырылуучу оор иштерди камтыйт. Мисалы, сиз кезектешип басуу жана чуркоо (ар бир көнүгүү 5 мүнөткө созулат, 30-60 мүнөткө кайталанат) же кыска аралыкка жана узак аралыкка чуркооңузду алмаштыра аласыз. Интервалдык машыгуу көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, демек, көбүрөөк майларды күйгүзөт.
Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү 30 мүнөт же андан көп, жумасына 4-5 жолу жасаңыз
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Денени чыңдоо үчүн көнүгүү
1 -кадам. Дубалдын жанына чөгүүнү жасаңыз
Дубалдын чуркоосу - бул сандарыңызды ичке кылып көрсөтүүчү изометрдик көнүгүү.
Дубалга чөмүлүү үчүн далыңызды жалпак дубалга каратып, тизелериңизди 45 градус бурчта бүгүңүз. Бул позицияны 30 секунд кармаңыз, анан ордунан туруп эс алыңыз. Муну 4 топтомдо жасаңыз, ар бир топ 10 кайталануудан турат
2 -кадам. Баканын көнүгүүсүн бөлмөнүн айланасында жасаңыз
Бул көнүгүү - бул кардионун айкалышы, күчөтүүчү көнүгүүлөр. Күчтөндүрүү жана кардио айкалышы ички сандардын булчуңдарын бутага алуу менен негизги калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
- Бутуңузду кеңири ачып, тизелериңиз менен манжаларыңызды сыртка каратып туруңуз. Бул позицияда колдоруңуз полго тийиши керек (отурган баканы элестетип көрүңүз!). Мүмкүн болушунча эңкейип отуруңуз, бирок көкүрөгүңүздү түз кармап, тизелериңиз манжаларыңызга туура келерин текшериңиз.
- Бутуңузду бириктирип, секирип, денеңизди төрттөн бир буруңуз. Секирип жатканда, денеңизди кыймылдатуу үчүн колдоруңузду башыңыздан жогору көтөрүңүз.
- Скват абалында жер (скамейка позициясы мүмкүн болушунча төмөн болушу керек). Жана дагы бир жолу толук айланып бүткүчө секирип өтүңүз (4 секирүү бир жолу толук бурулуш жасайт).
- Мүмкүн болушунча көп жолу 1 мүнөт кайталаңыз. Андан кийин, карама -каршы багытта кайталап.
Кадам 3. Отургучтун жаздыгын кысуу көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Бул көнүгүүнү ашканада атайын көнүгүү жабдуулары жок эле жасаса болот; анын ордуна, бул көнүгүү ашкана креслону жана конок бөлмөсүнүн диванынан жаздыктарды талап кылат.
- Бекем отургучка отуруңуз (дөңгөлөктөрү жок стул) жана бутуңузду тизелериңизди туура бурчта (90 градус) бүгүп, полго параллель кармаңыз. Тизелериңиз менен сандарыңыздын ортосуна жаздык коюңуз.
- Жаздыгыңызды сандарыңыздын ортосуна кысып жатканда дем чыгарыңыз. Сиз жаздыктын мазмунун сыртка чыгаруу үчүн кысып жатканыңызды элестетишиңиз керек. Бул сыгууну бир мүнөт кармаңыз жана бул кыймылды аткарып жатканда кадимкидей дем алыңыз.
Кадам 4. кыйшык жамбаш adduction аракет
Бул көнүгүү буттун ичинде жайгашкан булчуңдар тобуна - adductorго багытталган. Бул көнүгүүнү жасоо булчуңдардын чыңалуусун жогорулатууга жардам берет жана кадимки кардио менен айкалышканда ички сандарыңыздагы майлуу катмарды күйгүзүүгө жардам берет.
- Капталыңда жат. Буттар түз болушу керек, бир буту экинчисинин үстүндө. Сиз билегиңизди бүгүп, башыңыздын астына койсоңуз болот, ал эми экинчи колуңуз сиз тарапта, ошондо колуңуз жогорку жамбашыңыздын үстүндө болот. Жамбаш жана ийиндер жерге перпендикуляр болушу керек жана башы омурткасы менен түз сызыкта болушу керек.
- Ичтин булчуңдарын чыңдоо жана астыңкы буттарыңызды алдыга коюу менен омурткаңызды колдоп туруңуз. Төмөнкү бут жогорку бутунун алдында. Бул этапта эки буту түз болушу керек, бирок үстүнкү бутунун буту полго тийиши керек, ошондо эки буту тең полдо.
- Жогорку бутуңузду жерден көтөрүңүз. Демиңизди астыңкы бутуңуз менен өйдө көтөрүп, акырын көтөрүңүз. Белиңизди жамбашыңыз кыйшайганга чейин же белиңиздин же ийилген булчуңдарыңыздын чыңалуусун сезгиче көтөрүңүз.
- Дем алып, башкарылган тартипте бутуңузду полго кайтарыңыз.
- Карама -каршы тарапта болуу үчүн акырын жылдырыңыз. Бул көнүгүүнү кайталаңыз, бир бутуңузду сунуп, кыймылдар топтомун бүтүрүү үчүн. Бутту көтөрүүнү 10 жолу кайталаңыз; кезек менен, ар бир тарап үчүн 3 топтомун кыл.
4төн 4 бөлүк: Денеңди сүйүү
1 -кадам. Реалдуу бол
Балким, өзүңүздү эң жаман сынчы экениңизди жана башкаларга караганда жамбаштын ички майына көбүрөөк көңүл бураарыңызды түшүнүңүз. Өзүңүзгө суроо бериңиз: менин сандарым башка адамдар сыяктуу майды азайтууга муктажбы, же менде сандын ички майы чындыгынан көбүрөөк экенин көрүп жатамбы? Денеңизди ашыкча сындап жатканыңызга баа бериңиз.
- Сиз ишенимдүү үй -бүлө мүчөсүнөн же ички досуңуздун ички майына чынчыл баа берүүсүн суранышыңыз керек. Ал сизге бул аймакты иретке келтирүү жана чыңдоо керекпи же денеңизди ашыкча баалап жатканыңызды аныктоого жардам берет.
- Денеңиздин абалына туура медициналык баа берүү үчүн дарыгерге кайрылыңыз. Дарыгерлер дененин май бөлүктөрү жөнүндө так маалымат бере алышат жана Дененин Массалык Индексин (BMI) эсептеп, эмнени билдирерин түшүнүүгө жардам беришет.
Кадам 2. Позитивдүү жагын издеңиз
Сандарыңыз сиз каалагандан көбүрөөк май болсо дагы, денеңиздин сыймыктана турган башка бөлүктөрү бар. "Көйгөйлүү жерлерге" топтолууга убакыт коротпоңуз. Тескерисинче, өзүңүздү сонун сезген денеңиздин бөлүктөрүн аныктап, мүмкүн болушунча бул бөлүктөрдү бөлүп коюңуз.
Сизди кызыктырган жана өзүңүздү жакшы сезген үч дененин бөлүгүн атаңыз. Колуңуз күчтүү, курсагыңыз тегиз, тишиңиз тыкан же жашыл көздөрүңүз болушу мүмкүн. Кайсы дене мүчөсү сизге көбүрөөк жакса, аны белгилеп коюуну унутпаңыз
3 -кадам. Денени урматтаңыз
Денеңиз - бул сизди күнүмдүк жашоодо алып жүрүүчү укмуш машина. Бул сиздин денеңиздин күнүмдүк иштерине көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет. Унутпаңыз, дене - бул жасалгалоо эмес, инструмент. Сиздин күчтүү сандарыңыз балаңызды же небереңизди көтөрүүгө, тепкичке чыгып, короодо ойноого мүмкүндүк бергенин баалаңыз.
