Жалгыз манжалардагы салмакты азайтуу мүмкүн эмес. Диета кармоо жана көнүгүү жасоо менен манжаларыңыздын жана башка дене мүчөлөрүңүздүн көлөмүн азайта аласыз. Сиз ошондой эле күчтүү, дени сак жана кооз манжаларды алуу үчүн кол менен кармоо боюнча көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Кол жана манжаларды чыңдоо
Кадам 1. Күчтүү көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Эгерде сиз колуңузду чыңдагыңыз келсе, буга жетүү үчүн кармоочу көнүгүүлөрдү колдонуңуз. Бул көнүгүү, адатта, атайын колуңузду иштетүү үчүн пресс -топ же кол ийкемдүү нерселерди колдонот.
- Пресс -топтор, адатта, алаканыңыздын чоңдугуна жакын жана колуңузду иштетүү үчүн басыңыз. Эгерде сизде мындай топ жок болсо, теннис тобу сыяктуу бирдей өлчөмдөгү топту колдонуңуз.
- Колдун жеңдери, ийкемдүү боолор, жаздык мээлейлер жана башка колго үйрөтүүчү куралдар рынокто кеңири таралган. Жергиликтүү спорт дүкөнүндө же Интернетте жеткиликтүү куралдарды издеңиз.
- Баодинг тобу - бул Кытайдан келген стресстен арылтуучу топ, аны колуңузду машыктыруу үчүн колдонсоңуз болот. Аны колдонуу үчүн эки топту алаканыңызга түрүңүз. Экөө тең жагымдуу үн чыгарып, колуңузду машыктырууга жардам берет.
Кадам 2. Билекке көнүгүүлөрдү жасаңыз
Билекти бекемдөө көнүгүүлөрү сиздин кармооңузду бекемдөө үчүн кошумча жардам берет, анткени сиз колдонгон салмагыңызды кармашыңыз керек. Колуңузду, резина салмагыңызды же башка үй буюмдарын колдонуу менен билегиңизди бекемдей аласыз.
- Кол салмактары: Ар бир колуңуз менен жеңил салмакты (1-2 кг) кармаңыз. Алаканыңызды ылдый караңыз (пол). Колуңузду түз өйдө кылып чыканагыңызды бүгүңүз, анан акырын кайра ылдый түшүрүңүз. Бул кыймылды ар бир колуңуз менен 10-15 жолу жасаңыз. Эгерде колуңузда тараза жок болсо, шорпону, кирпичти жана башка колго окшош нерселерди колдонуңуз.
- Резина салмагы: Каучуктун бир четине кадам таштаңыз, андан кийин резинаны колуңуз менен кармаңыз (алаканыңызды ылдый караңыз). Колдоруңузду көтөрүңүз, анан чыканагыңызды акырын бүгүп, резинаны колдоруңуз түз болгонго чейин кармаңыз. Бул кыймылды ар бир колго 10-15 жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Манжа менен өйдө көтөрүү
Эгерде сиз абдан жакшы формада болсоңуз, бирок манжаларыңыздагы майды кетирүү үчүн дагы эле аракет кылып жатсаңыз, катуураак түртүп көрүңүз. Алаканыңызды жерге койбоңуз, тескерисинче, экөөнү тең өйдө көтөрүңүз жана бармагыңызга салмак кошуңуз. Бул көнүгүүнү 5-10 кыймыл катарында жасоого аракет кылыңыз.
Бул манжаны өйдө көтөрүүдөн тышкары, бир катар үзгүлтүксүз туртуулорду жасаңыз. Push -up билектериңизди жана көкүрөгүңүздү бекемдөөгө жардам берет, бул жалпы жогорку дененин күчү үчүн, ошондой эле арыктоо үчүн
4 -кадам. Шамдагайлыкты практикалаңыз
Бул жердеги шамдагайлык - бул татаал иштерди тез бүтүрүү үчүн манжаңызды жана колуңузду колдонуу жөндөмүңүздү билдирет. Бул көнүгүүлөр колдун ден соолугу үчүн күч машыгуулары сыяктуу маанилүү. Колуңуздун жана манжаңыздын кыймылына багытталган иш -аракеттерди кылдат моторикаңызды үйрөтүңүз.
- Бир мүнөттө канча сөз жаза аласыз? Эгерде сиз дагы эле тегерете карап жатсаңыз жана эркин сүйлөбөсөңүз, тезирээк жана ыңгайлуураак терүүнү үйрөнүңүз. Бул көнүгүү манжаларыңыздын күчүн жана чеберчилигин жакшыртууга жардам берет.
- Фортепиано, скрипка же гитара сыяктуу музыкалык аспапта ойноо - бул сиздин моторикалык көндүмдөрүңүздү өркүндөтүүнүн эң сонун жолу.
5 -кадам. Бутуңузду сындырбаңыз
Тизе жарылуусунун зыяндуу таасири жөнүндө талаш -тартыштар болуп жатканы менен, көптөгөн адамдар муундан жарылуу ошол аймакта майдын пайда болушуна алып келет деп ойлошот. Муундарды сындыруудан көп пайда жок болгондуктан, аны токтотуу жакшы.
Тизе жарылган жердин көркөм же олуттуу шишигине алып келиши мүмкүн экендиги жөнүндө эч кандай маалымат жок болсо да, бир нече изилдөөлөр узакка созулган түйүндүн жарылышы колдун кысылышынын кыскарышы менен байланыштуу экенин көрсөттү
3төн 2 бөлүк: Диетаны өзгөртүү
Кадам 1. Тузду азайтуу
Натрийдин ашыкча болушу денеде суунун топтолушуна алып келиши мүмкүн, натыйжада жумшак шишик пайда болот, айрыкча колдордо жана буттарда. Колуңуз арык болушун кааласаңыз, диетаңыздагы тузду азайтыңыз. Тузду азыраак ичсеңиз, денеңизде суу аз топтолот.
- Топтомдогу тамактануу этикеткасын текшериңиз! Тузду азайтуу диетаңыздагы туздун өлчөмүн азайтуу дегенди билдирбейт. Көптөгөн тоңдурулган жана таңгакталган тамак -аштар, анын ичинде таттуу закускалар, ал тургай жашылчалардын курамында натрий көп. Тузду өзүңүз деле билбей көп жешиңиз мүмкүн.
- Бөлүктөрүңүздү караңыз. "Тузу аз" же "натрийи төмөн" тамак -аш варианттарынын көбү бир эле продукт, бир порцияга натрийдин мазмунун азайтуу үчүн кичине бөлүктөрдө гана сатылат.
2 -кадам. Күн сайын 8 стакан суу ичиңиз
Жетиштүү дене суюктугу тузду жана башка токсиндерди денеден тезирээк чыгарууга жардам берет. Күн сайын 8 стакан же 2 литрге чейин суу ичүү дененин жалпы саламаттыгы үчүн, ошондой эле арыктоо үчүн абдан пайдалуу, анткени ал ачкачылыкты кечеңдетип, тамактануу азгырыгына каршы тура алат.
Кадам 3. Кызыл этти козу карынга алмаштырыңыз
Козу карындарда эң аз майлуу уйдун калориясынын жарымы жана майы бар. Кошумча катары, акыркы изилдөөгө ылайык, тамактын рецептинде уйдун этин козу карын менен алмаштырган адамдар тамактангандан кийин өздөрүн ошондой сезишкен. Уйдун этин козу карындарга алмаштыруу дени сак, даамдуу жана оңой вариант.
- Козу карындарды кантип бышыруу керектигин бул макаладан окуңуз.
- Көңүл буруңуз, козу карындарда кызыл эт сыяктуу темир менен белок жок.
4 -кадам. Аз сиңирилүүчү углеводдорду тандаңыз
Углеводдордун эки түрү бар: жөнөкөй жана татаал углеводдор. Жөнөкөй углеводдор жүгөрү сиропунда, кум шекеринде, момпосуйда жана сиропто кездешет жана майга тезирээк айланат. Бүтүндөй дан эгиндеринде камтылган комплекстүү углеводдор денеде сиңирилиши үчүн көп убакыт талап кылынат жана көбүрөөк азык жана энергия менен камсыз кыла алат. Татаал көмүртектерди камтыган азыктардын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сулу.
- таттуу картошка.
- Бүт буудай нан жана макарон.
- Жаңгактар.
- Жашыл жалбырактуу жашылчалар.
Кадам 5. Ден соолукка пайдалуу тамактарды тандаңыз
Ашыкча салмак иштетилбеген закускадан да болушу мүмкүн. Аз өлчөмдөгү картошка чиптери денеге зыянсыз көрүнгөнү менен, бул бош калориялуу азыктар сиздин салмагыңызды тез арада жогорулатат. Сиз адегенде көнүшүңүз керек болушу мүмкүн, бирок бул аш болумдуу тамактарды ден соолукка пайдалуу варианттар менен алмаштыруу арыктоого жардам берет, анын ичинде манжаларыңыздагы ашыкча майлар да бар. Печенье менен чипсыңызды жаңы жашылча -жемиштер менен алмаштырыңыз, андыктан ырахаттануу үчүн азгырык менен күрөшүүнүн кажети жок.
- Алма жегиле. Мөмө -жемиштер калориясы аз жана клетчаткага бай. Таттуу, кытырак, арзан, оңой жана даамдуу.
- Десерт жегенди токтотпоңуз. Бирок, ден соолукка пайдалуу десерттерди жасаңыз. Мисалы, кечки тамактан кийин бир табак балмуздактан ырахат алуунун ордуна, аны тоңдурулган черника менен толтурулган майлуулугу аз грек йогурту менен алмаштырыңыз. Сиз анда -санда шоколад жегенди жакшы көрөсүзбү? Антиоксидантка бай кара шоколад куймаларын даярдаңыз жана каалаган убакта бир кутудан ырахат алыңыз.
Кадам 6. Акырыныраак жегиле
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ачкачылыкты кечиктирүүнүн эң жакшы жолдорунун бири - көбүрөөк чайноо жана жайыраак тамактануу. Эгерде сиз ашыкча тамактанууңуздан арылуу кыйын болсо, тамак жеп жатканда башка эч нерсе жасабаңыз. Алаксыта турган нерселердин баары, сыналгы сыяктуу, сизди канчалык көп жеп жатканыңызды азайтат.
- Тамагыңызды кичине стакан шорпо менен баштаңыз же 15-20 мүнөт мурун туздалбаган бадамды жеп коюңуз. Белгилүү болгондой, кийин жеген тамагыңыздын көлөмүн азайтыңыз.
- Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Тамакты өткөрүп жиберүү тамак сиңирүү системасын кыжырдантып, ал тургай ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
3төн 3 бөлүк: Арыктоо
Кадам 1. Тез басууну баштаңыз
Жөө басуу - бул көнүгүүнүн эң оңой жана эң арзан жолу жана дени сак диета менен бирге арыктоого жардам берет. Сизге эч кандай жабдуунун кереги жок, көп убакытты коротуунун да кереги жок, жана сиз өзүңүздүн аракетиңиздин натыйжасын аласыз.
- Үйдүн айланасында жүрө баштаңыз, анан акырындык менен колуңузду кеңейтиңиз. Биринчи 1-2 км жөө басууга аракет кылыңыз, же бир аз сейилдеңиз, мисалы 15-20 мүнөт, күнүнө 2 жолу.
- Эгерде сиз көнүгүүнү жактырбасаңыз, аны спорт деп ойлобоңуз. Жөн эле сейилдеп жаткандай түр көрсөтүңүз. Телефонуңузда же mp3 ойноткучуңузда жаккан музыканы же аудиокитептерди күйгүзүңүз жана басып баратып угуңуз.
Кадам 2. Жеңил кардио жасаңыз
Эгерде сиз машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулаткыңыз келсе, денеңизди даярдоого жеңил кардиодон баштаңыз. Жүрөгүңүздүн кагышын көбөйтүп, ошону кармаңыз. Сиз YouTube видеолорун колдонуп үйдө кардио жасоону кааласаңыз да, же жергиликтүү спорт залында кардио классына катталгыңыз келсе да, бул көнүгүүлөрдүн айрымдарын карап көрүңүз:
- Йога.
- Пилатес.
- Статикалык велосипед тебүү.
- Аэробикалык бий.
- Сууда аэробика.
- Баары эле велосипед же башка аэробдук көнүгүүлөрдөгүдөй катуу кардио жасоого даяр эмес. Эгерде сиз буга чейин эч качан көнүгүү жасабасаңыз, көнүгүүнү кантип коопсуз баштоо керектигин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
3 -кадам. Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз
Кээде, сиздин машыгууңуздун натыйжасы жакшырбайт. Эгерде сиз арыктай баштасаңыз, бирок күтүүсүздөн токтоп калсаңыз, анда машыгууңузду өзгөртүүгө убакыт келип жетти. Үмүт үзбөңүз, бул сиздин денеңиздин күчтөнүп баратканын жана жаңы чакырыкка муктаж экенин билдирет.
- Райондук окуу программасына өтүүгө аракет кылыңыз. Сизге жаккан 5-10 кыска көнүгүүнү тандап, анан 40-60 секундага чейин интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасаңыз (бул убакыт ичинде мүмкүн болушунча көп кыймыл жасаңыз). 20-30 секунд эс алып, кийинки көнүгүүгө өтүңүз.
- Арасында 5 мүнөттүк кыска тыныгуулар менен 5-10 толук көнүгүүлөрдүн 3 комплексин жасаңыз. Эгерде сиз бул көнүгүүнү жумасына 3 жолу туура тамактануу менен аткарсаңыз, бат арыктайсыз.
4 -кадам. Стрессти туура азайтууну үйрөнүңүз
Стресс денедеги майдын көбөйүшү, анын ичинде ар кандай оорулар менен байланышкан кортизол өндүрөт. Узак мөөнөттүү стресс арыктоону кыйындатат. Бул сиз арыктагыңыз келсе, эс алууну үйрөнүшүңүз керек дегенди билдирет.
- Психикалык ден соолукка жана физикалык ден соолугуңузга көңүл буруңуз. Ой жүгүртүүгө убакыт бөлүңүз. Өзүңүзгө убакыт бөлүү үчүн өзүн күнөөлүү сезүүнүн кажети жок.
- Эгер ысык ванна, китеп окуу же тынч музыканы угуу сыяктуу эс алууга жардам бере турган белгилүү бир иш бар болсо, муну жасаңыз. Сизди эс алдырган нерсени жасоо маанилүү.
Кадам 5. Жалпысынан арыктоого көңүл буруңуз
Эч ким бул илимий чындыкты уккусу келбейт: дененин бир бөлүгүндөгү майды бүт денеде майын азайтуусуз азайтуу мүмкүн эмес. Сиз денеңиздин кээ бир жерлеринде булчуң массасын түзүүгө аракет кылсаңыз болот жана кол көнүгүүлөрү билектериңизди, колдоруңузду жана манжаңызды чыңдоого жардам берет, бирок бул жерлерде булчуңдар көп эмес. Манжаларыңыздагы майдан арылуунун бирден -бир жолу - бул диетаңызды өзгөртүү, көнүгүү жасоо жана сиз керектегенден көбүрөөк калорияларды күйгүзүү, жалпы салмагыңызды жоготуу.
Кеңештер
- Генетикалык жактан алганда, кээ бир адамдардын бармагынын майы башкаларга караганда көбүрөөк.
- Кесипкөй диетолог же жеке тренер дене майын жоготуунун эң жакшы ыкмасын аныктоого жардам берет.
