Көңүл чөгүү жана көңүл чөгүү - бул жашоодо боло турган табигый нерсе. Кээде бизди түшүргөн же нерселер биз ойлогондой болбогон адамдар болот. Биз да жакындарыбыздан айрылып же кыялдарыбызды жоготуп алышыбыз мүмкүн. Капалануу сезимдери бир нече жума же ай бою уланып, тез -тез пайда болуп, башкалар менен баарлашууга жана жашоодон ырахат алууңузга тоскоол болгондо, сиз депрессиянын кандайдыр бир түрүнө дуушар болушуңуз мүмкүн. Эгерде сиз туура маалыматка ээ болуп, жакшы дарыгерге жана колдоо тармагына ээ боло алсаңыз, депрессияны (атүгүл катуу ооруларды) да дарылоого болот.
Кадам
Part of 4 of 4: Депрессияны диагностикалоо жана дарылоо
Кадам 1. Пайда боло турган депрессиянын белгилерин байкаңыз
Эгерде сиз депрессияда жардам сурап кайрылган эмес болсоңуз, азыртан эле жардам бериңиз жана бул учурларды жалгыз өткөрбөңүз. Депрессия менен байланышкан көптөгөн жалпы симптомдор бар. Эгерде сиз төмөнкү симптомдордун бирин же бир нечесин байкасаңыз, дарыгериңизден кеңеш сураңыз. Депрессиянын белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Күнүмдүк жашоодо нормалдуу иштей албоо.
- Окуу, видео оюндарды ойноо, сүрөт тартуу ж.
- Жалкоолук, чарчоо сезимдери жана иш -аракеттер көп энергияны талап кылат деген божомол.
- Туруктуу кайгы, анын ичинде башкарылбай турган же оңой ыйлай турган "учурлар", тынчсыздануу сезими же боштук.
- 2 жумадан ашык пайда болгон кайгы, капа жана депрессия сезимдери.
- Өзүн эч нерсеге татыксыз сезүү, тез-тез өзүн өзү күйгүзүү жана өзүн-өзү сыйлоо сезиминин жоктугу.
- Адаттагыдан көп же аз уктоо, же уйкусуздуктун пайда болушу.
- Адаттагыдай салмак кошуу же жоготуу, ашыкча тамактануу же аппетитти жоготуу.
- Ойлонуу же топтоо кыйынчылыгы, көбүнчө тумандуу же "туман" болгон ойлор, чечим кабыл ала албоо же тез -тез унутуу.
- Пессимист болуу же жашоо жөн гана убакытты текке кетирүү жана эч кандай үмүтү же максаты жок экенин сезүү. Ушуга окшогон нерселер "уялуу" сезимине алып келиши мүмкүн.
- Дене оорулары, карышуу, тамак сиңирүү көйгөйлөрү, баш оорулары жана башка оорулар же оорулар дары же дарылоодон кийин кетпейт.
- Көбүнчө оңой кыжырдануу же тынчсыздануу.
- Өзүн өзү өлтүрүү, өлүм же өзүн өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор бар.
Кадам 2. Дарыгерден медициналык себептерден депрессияга эмне себеп болушу мүмкүн экенин сураңыз
Кээ бир депрессия медициналык абалдын же башка медициналык абалдын дарылануусунун (же терс таасиринин) натыйжасында пайда болот. Кээде, медициналык шарттар депрессияга окшош болушу мүмкүн. Дарыгер өзгөчө дарылоону талап кылган депрессиянын (физикалык) себептерин аныктоо же медициналык абалыңызга байланыштуу башка көйгөйлөрдү чечүү үчүн маанилүү. Депрессияга алып келүүчү жалпы медициналык шарттардын кээ бирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Өзгөчө диета кармагандар үчүн витаминдердин же минералдардын жетишсиздиги. В тобундагы витаминдердин тобу көбүнчө депрессия менен байланышкан, бирок В витаминдеринин төмөндүгү (айрыкча В12) депрессиядан улам келип чыкканбы же жокпу белгисиз. Мындан тышкары, көптөгөн жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, Д витамини психикалык саламаттыкты жөнгө салуучу абдан пайдалуу. Кандай гана кырдаал болбосун, эгер сиз витаминдер менен минералдарды керектөөңүз оптималдуу эмес экенин байкасаңыз, анда эң биринчи кадам - бул экөөнүн тең колдонулушун жакшыртуу.
- Калкан безинин бузулушу, гормоналдык дисбаланс (анын ичинде этек кир алдында) же оору.
- Дарылоо. Кээ бир дары -дармектердин терс таасирлери депрессияны камтыйт. Эскертүү этикеткаларын окуңуз жана сиздин дарыңызга байланыштуу кандайдыр бир суроолор же тынчсыздануулар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Башка ден соолук шарттары менен бирге пайда болгон оорулар. Депрессия көбүнчө тынчсыздануу бузулуулары менен коштолот (мисалы, травмадан кийинки тынчсыздануунун бузулушу, обсессивдүү компульсивдүү бузулуу же OKB, социалдык фобия ж. Мындай оорулар депрессиядан башталышы, себеп болушу же пайда болушу мүмкүн.
- Аялдарда өзгөчө пайда болгон медициналык шарттар, анын ичинде төрөттөн кийинки депрессия ("блюз блюз" деп аталат), пременструалдык синдром (PMS) же пременструалдык дисфориялык бузулуу (PMDD).
3 -кадам. Толук түшүнүү үчүн депрессия жөнүндө билиңиз
Колдон келишинче депрессияны үйрөнүңүз. Сиз баштан кечирип жаткан абал тууралуу билимди байытып, аны жеңе аласыз. Билим - депрессиянын "чыныгы" шарт экенине ишендирүү үчүн маанилүү каражат. Депрессия да олуттуу мамиле жасалышы керек болгон көйгөй жана аны менен күрөшүүнүн бир нече жолу бар. Депрессия жөнүндө кененирээк түшүнүк коркуу жана тынчсызданууну жоюуга жардам берет. Мындан тышкары, бул түшүнүк сиз аракет кыла турган көптөгөн "жеткирүүнү" же кадамдарды камсыздай алат.
- Шаарыңыздагы китепканага барыңыз жана депрессия, тынчсыздануу жана бакыт тууралуу китептерди алыңыз. Аларды психология, өзүн өзү тейлөө, терапия жана медициналык китептер бөлүмүнөн издеңиз. Балдар же жаштар үчүн атайын жаштар жана балдар үчүн жазылган китептер жөнүндө сураңыз. Сиз ошондой эле онлайн аукциондордо же депрессия жөнүндө китептерди жеткиликтүү баада саткан вебсайттарда китеп издесеңиз болот.
- Депрессия жөнүндө көбүрөөк түшүнүүгө жардам берүү үчүн макалаларды жана башка ресурстарды камтыган ишенимдүү онлайн булактарына баш багыңыз. Психикалык саламаттыкты сактоо үчүн түзүлгөн мамлекеттик жана улуттук институттар ишенимдүү маалымат булактары боло алышат. Мисалы, Австралиянын "Көк чегинен тышкары улуттук депрессия" демилгеси жөнүндө биле аласыз. Сиз ошондой эле Жаңы Зеландия өкмөтүнүн депрессияны башкаруу веб -сайтына же Канада өкмөтүнүн депрессияны башкаруу веб -сайтына кире аласыз. Америка Кошмо Штаттарынан, сиз CDC же NIMHден маалымат ала аласыз. Индонезияда Get Happy Indonesia же Индонезия Республикасынын Саламаттыкты сактоо министрлиги жөнүндө биле аласыз. Интернет аркылуу кире турган башка көптөгөн сапаттуу ресурстар бар. Бул булактар ишенимдүү экенин текшериңиз.
- Окуу аркылуу депрессиядан айыгуу "библиотерапия" деп аталат. Эгерде сизде бул калыбына келтирүү кадамын аткарууга жетиштүү түрткү болсо, библиотерапия көптөгөн пайдаларды бере алат. Бул ыкма ар дайым изилдөөгө багытталган адамдар үчүн жашоодо башынан өткөргөндөрүнө жооп табуу үчүн көбүрөөк ылайыктуу окшойт.
- Башыңыздан өткөрүп жаткан нерселериңизди билүү үчүн терең билимиңизди колдонуңуз. Бул депрессия жөнүндө чоң сүрөттү жана фактыларды бөлүшкүңүз келсе, келесоо же боорукер комментарийлердин келүүсүнө тоскоол болот.
Кадам 4. Сүйлөө терапиясын колдонуп көрүңүз
Депрессия үчүн эң пайдалуу каражаттардын бири - психотерапия үчүн психикалык саламаттык терапевтине кайрылуу. Психотерапевттик дарылоонун ар кандай варианттары бар жана ар бир терапевттин терапияны камсыз кылуунун өзүнүн "өзгөчө стили" бар. Эгерде сиз терапевт сиз менен иштөөдө ыңгайлуу болсоңуз, анда терапияда жакшы иштөө мүмкүнчүлүгүңүз бар. Колдонууну каалаган кызматты тандаардан мурун, бир нече терапия провайдерлеринен маалымат алыңыз. Депрессияны дарылоо үчүн эң натыйжалуу далилдүү терапиялык министрликтердин үчөөсү:
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия. Бул терапия терапевт менен пациенттин кыйынчылыктарды табуу жана терс ой жүгүртүүнү өзгөртүү үчүн чогуу иштешин талап кылат. Бул терапия антидепрессанттарга салыштырмалуу курч дарылоо (оор, бирок өнөкөт эмес депрессия) үчүн эффективдүү (же эффективдүү) болуп көрсөтүлдү. Мындан тышкары, бул терапия бейтаптар үчүн депрессиянын "рецидивинен" коргоону камсыз кылат.
- Диалектикалык жүрүм -терапия. Бул терапия ден соолукка зыян келтирүүчү жана бузуучу жүрүм -турумдарды караган жана керектүү көндүмдөрдү үйрөтүүчү CBTтин бир түрү болуп саналат, ошондуктан пациенттер келечекте стресстик кырдаалга жакшыраак көнө алышат. Бул терапия дарылоого туруктуу болгон "ийкемдүү" депрессия үчүн пайдалуу..
- Адамдар аралык психотерапия. Бул терапия чектелген убакытта, эмпирикалык изилдөөлөр менен маанайдын бузулушуна каршы багытталган жана пациенттин инсандар аралык мамилесине депрессиялык симптомдордун таасирине багытталган. Персоналдык терапия депрессиянын жеңил жана орто түрлөрүн дарылоодо абдан эффективдүү.
Кадам 5. Рецепт боюнча дарыны колдонуп көрүңүз
Көптөгөн дарыгерлер дары жазып беришет. Сиз кабыл ала турган дары -дармектер, анын узактыгы жана терс таасирлери жөнүндө суроолорду бериңиз. Сиз өзүңүзгө ылайыксыз деп эсептеген нерселериңиз жөнүндө доктурга билдирип коюңуз (же сизде терс таасирлер пайда болсо). Сиз дарынын дозасын өзгөртүшүңүз же башка дарыларга өтүшүңүз керек болот.
- Эгерде сиз антидепрессант алгыңыз келбесе, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Альтернативдүү варианттарды талкуулоо үчүн эрте изилдөөңүздү жүргүзүңүз, анткени сиз дарыгердин сиз депрессиялык ой жүгүртүүңүздү дары -дармектерсиз эле башкара ала тургандыгыңызга ишендиришиңиз керек.
- Врачтын жазып берген дарыларын ичүүнү каалабасаңыз, антидепрессанттарга альтернатива издесеңиз болот. Сент-Джонс Ворт жумшак депрессияны дарылоо үчүн популярдуу рецептсиз чөптөрдүн каражаты жана Hypericum perforatum активдүү ингредиентин камтыйт. Бирок, Сент -Джонс Ворт азыктарын башка антидепрессанттар менен бирге кабыл алууга болбойт, анткени алар серотонин синдромун пайда кылышы мүмкүн. Бул синдромдун кээ бир таасирине чыйрыгуу, башаламандык, конвульсия жана/же жогорку ысытма кирет. Бул таасирлер дарыланбаса өлүмгө алып келиши мүмкүн. Эгерде сизде серотонин синдрому бар болсо, дароо дарыгерге кайрылыңыз же ооруканага кайрылыңыз.
Кадам 6. Альтернативдүү терапия же каражаттарды колдонуп көрүңүз
Арт -терапия жана акупунктура сыяктуу альтернативалуу дарылоонун потенциалын изилдөө. Тандалган дарылоо жолдоруңуздун шериги катары, альтернативдүү дарылоо кээде эмоционалдык тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө жардам берет. Ар кандай альтернативдүү терапияда ишенимдүү практиктерди издеп табууңуз маанилүү жана эгер сиз башка медициналык практиктерден альтернативдүү дарылоо жөнүндө "баш тартууну" уксаңыз, таң калбаңыз.
- Музыка маанайды өзгөртүү үчүн белгилүү болгон өзүн-өзү дарылоонун бир түрү. Маанайыңызды көтөрө турган музыканын түрүн тандаңыз. Эгерде сиз кайгылуу музыканы угушуңуз керек болсо, бир нече ырды укканыңыздан кийин көбүрөөк оптимисттик музыкага өтүңүз.
- Арт -терапия депрессияны дарылоо үчүн альтернативалуу терапиянын кыйла таралган түрү. Кенепке же кагазга сезимдериңизди чагылдырган сүрөт тартууга, сүрөт тартууга же дизайн түзүүгө аракет кылыңыз. Керек болсо сизге жардам бере ала турган көптөгөн эксперттик арт -терапевттер бар.
- Үй жаныбарлары терапиясы депрессия менен күрөшүүгө жардам берет. Үй жаныбарлары сизди обочолонуудан сактап калышат жана сизди соттошпойт. Мындан тышкары, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, үй жаныбарлары депрессияга кабылган адамдарда жыргалчылык жана бакыт сезимин пайда кылышы мүмкүн. Эгерде сизде үй жаныбары жок болсо, анда үй жаныбары бар адамдан дайыма келип турууга уруксат сурап көрүңүз.
4төн 2 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Жакшы жана жетиштүү уктаңыз
Уйку дени сак жана тең салмактуу абал үчүн маанилүү. Уйкунун жоктугу терс ойлорго алып келиши мүмкүн жана оңой эле коркунучтуу адатка айланып кетиши мүмкүн, анткени терс ойлор сизди сергек кылат жана жетиштүү уктоо жөндөмүңүздү "өчүрөт". Жаңы жана чарчабаган дене абалы менен ойгонуу депрессия менен ооруган адамдар тарабынан таралган арыз. Негизи, көпкө уктоо депрессияга чалдыккандардын чарчоосун жаратат.
- Бул калыпты бузуу үчүн катуу уктоо режимин орнотуу керек (бул учурда уктоо жана күн сайын белгиленген убакта ойгонуу), кофеин жана спирт ичимдиктеринен алыс болуу, жатар алдында үч саат көнүгүү жасабоо, кийлигишүүчү нерселерди сактоо эс алуу менен, жана бөлмө температурасын эс алууга ылайыктуу кылып тууралаңыз.
- Көбүрөөк маалымат алуу үчүн кантип уктап калуу тууралуу макаланы окуңуз. Бузулган уйку режимин бузуу оңой эмес жана сизди кайра уйкусуздукка дуушар кыла турган же түнкүсүн ойгото турган көптөгөн нерселер бар. Ошондуктан, сиз уктай албай жатканыңызда өзүңүзгө капаланбаңыз жана ачууланбаңыз.
Кадам 2. Көнүгүү
Акыркы изилдөөлөр көнүгүү депрессияны дарылоодо Zoloft (серотонинди сиңирүү ингибитору же SSRI) сыяктуу эффективдүү экенин көрсөттү. Көнүгүү мээнин табигый антидепрессант заттарын чыгарууга жардам берет жана активдүү болууга үндөйт. Дүкөнгө же жакын жерде сейилдөө же сейил бакка сейилдөө сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Акырындык менен сиздин муктаждыктарыңызга жана каалоолоруңузга ылайыктуу көнүгүү тартибин иштеп чыгыңыз.
- Досторуңуз же топторуңуз менен тренажердук залдын сессиясын табыңыз жана ага кошулуңуз, анткени өнөктөшүңүз же досуңуз бар болсо, сизди шыктандырат. Сиз ошондой эле кикбоксинг сыяктуу басылган сезимдериңизди сыртка чыгарууга мүмкүндүк берүүчү иштерди издесеңиз болот.
- Спорттук оюндар дагы үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо, бош эмес болуу, өзүн-өзү өркүндөтүү жана жаңы адамдар менен таанышуу үчүн мыкты каражат болушу мүмкүн. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорттук оюндарга катышкан адамдар депрессиянын симптомдорун азыраак көрсөтүшөт. Мээңиздеги "ызы -чууну" же алаксытууну азайтуу жана энергияңызды кетирүү үчүн чарчата турган көнүгүүнү тандаңыз, бирок ашыкча кылбаңыз. Өз аймагыңыздагы спорттук командага же класска кошулуңуз жана келүүнү каалабасаңыз дагы, мүмкүн болушунча көп спорттук жолугушууларга же сессияларга катышууга болгон милдеттенмеңизди көрсөтүңүз.
3 -кадам. Жакшы жана дени сак тамактануу
Кантты, фруктозасы жогору болгон жүгөрүнүн сиропун, тез тамактанууну жана машинада иштетилген азыктарды азайтыңыз. Көбүрөөк жемиштерди, жашылчаларды жана бүтүндөй тамактарды жегиле. Сууну көп ичип, дененин жана акылдын сапатын жакшырта турган тамактын түрлөрү жөнүндө билип алыңыз. Сиздин диетаңызды жакшыртуу депрессия менен күрөшүүдө көңүлүңүздү чөгөрбөө үчүн оң долбоор болушу мүмкүн. Мындан тышкары, маанайды жакшыртууда абдан эффективдүү болгон пайдалуу азыктардын көптөгөн түрлөрү бар.
4 -кадам. Кароосуз калган дененин тазалыгын жана сырткы көрүнүшүн калыбына келтирүү
Адам депрессияга кабылганда, көбүнчө кызматтан кеткенин сезип, сырткы келбетине жана кийимине көңүл бурбайт. Күн сайын өзүңүзгө көңүл буруп, сырткы келбетиңиз сиздин маанайыңызды жакшыртып, өзүңүзгө бакубатчылык жана жыргалчылык сезимин тартуулайт. Жаңы чачтын түрлөрүн жана кийимдерди өзүңүз көңүл ачыңыз. Ошондой эле, жакпаган нерселерге нааразы болбостон, өзүңүзгө жаккан нерселерге көңүл буруңуз.
Кадам 5. Жакшы колдоо тармагын башкаруу
Калыбына келтирүү процессинде сизди сүйгөн жана кам көргөн адамдардын колдоосу абдан маанилүү. Ишенимдүү адамдарга депрессияга түшкөнүңүздү айт. Ошондой эле аларга түшүнүүңүздү жана боорукердигиңизди баалай тургандыгыңызды айтыңыз. Эгер абалыңызды жашырсаңыз жана башкача жана түшүндүрүү кыйын болуп көрүнгөн нерселерди жасасаңыз, башка адамдарга жардам берүү алда канча кыйын болот. Мындай маалымат менен башка адамдар каражаттарды бөлүп, колдон келишинче жардам көрсөтө алышат.
Сиздин кыжырданууңуз же интроверт жүрүм -турумуңузга ишенген адамдар менен чынчыл болууга даяр экениңизди көрсөтүңүз. Алар бул сезимдер менен жүрүм -турум жеке эмес экенин, кээде жалгыз болуу үчүн бир аз убакыт жана мейкиндик керек экенин билиши керек
6 -кадам. Позитивдүү адамдардын курчоосунда экениңизди текшериңиз
Өзүңүздү ыңгайлуу сезген досторуңуз, үй -бүлөңүз жана кесиптештериңиз менен сүйлөшүңүз (жана, албетте, баарлашуу кызыктуу). Дүйнөгө позитивдүү көз карашта болгон адамдар менен убакыт өткөрүңүз жана алардан өз көз караштары, идеялары жана жашоого болгон мамилелери менен бөлүшүүсүн сураныңыз. Адатта, позитивдүү адамдар жашоодо аларды кубандырган жана бактылуу кылган нерселерди бөлүшүүгө кубанычта. Алардан үйрөнүүгө аракет кылыңыз.
Эсиңизде болсун, кайгы "досторду" кыйнаганды жакшы көрөт. Терс адамдардан алыстоо сиз үчүн абдан кыйын болушу мүмкүн, анткени сиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз менен алектенесиз. Бирок, андай адамдардан качуу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Бул дүйнө коркунучтуу жер деген коркунучту кабыл алуу менен эч кимге жардам бербейсиз
4 -жылдын 3 -бөлүгү: Жүрүм -турумду өзгөртүү
Кадам 1. Өзүңүздү бош кармаңыз
Өзүңүздү бош кармоо - бул терс ойлордун кайталанбоосунун бир жолу. Депрессия менен ооруган адамдар үчүн биринчи кадам көбүнчө оор болот. Андыктан, өзүңүздү активдүү болууга түртүү менен, сиз чоң өзгөрүүлөрдү жасай аласыз жана баштоо үчүн мотивация аласыз.
- Өзүңүзгө жаккан хобби менен машыгыңыз (же сизге жагарын сезесиз). Ишке чөмүлүңүз. Кымбат же оор хоббиге ээ болуунун кажети жок. Кызык болуп турганда, иш дагы деле пайда алып келет.
- Үй жаныбарларына кам көрүңүз. Үй жаныбарларына кам көрүү тартиби (мисалы, тамактандыруу, тазалоо жана ойноо) депрессияга чалдыккандар үчүн абдан канааттандырарлык болушу мүмкүн. Бул чындык экени далилденди, айрыкча үй жаныбарлары бейкалыс пикирди билдиришпейт, бирок жөн гана сүйүү менен кабыл алууну камсыздашат.
- Күнүмдүк жашоодо структураны колдонуңуз. Күн сайын эмне кылуу керектигинин графигин түзүңүз (бул өтө жөнөкөй болсо да) жана өзүңүздү жакшы сезе баштаганда бул графикти акырындык менен кеңейтиңиз. Жумушуңуз бар же жок экени маанилүү эмес. Түзүлгөн график сизди мурда бош же багытталбаган сезилген күндөргө багыттай алат.
2 -кадам. Көңүлдүү нерселерди жасап, өзүңүздү ырахат алыңыз
Өзүңүздү эч нерсеге татыктуу эмес экениңизге ишендирсеңиз, депрессия сезими күчөп, өзүн өзү жеңип калышы мүмкүн. Буга каршы туруу үчүн, адатта өзүңүзгө жаккан нерселерди жасаңыз же айланаңыздагыларга жагыңыз. Эсиңизде болсун, сиз кыла турган кызыктуу нерселердин бири - кайгыңыздан алыс болуу.
- Башка кадамдар сыяктуу эле, муну акырындык менен жасаңыз. Сүйүктүү комедиялык шоуңузду көрүү же күлкүлүү китеп окуу сыяктуу сиз кыла турган кызыктуу нерселер сизге убактылуу ырахат тартуулайт.
- Жашоодогу оң көз ирмемдерди пландаңыз. Кечки тамакка, кино көрүүгө же досторуңуз менен сейилдөөгө чыгыңыз.
- Акырындык менен аракет кылыңыз. Эгерде сиз мурда багбанчылыкты жакшы көрсөңүз, адегенде бир өсүмдүк отургузуңуз. Эгерде сиз узак аралыкты басууну жактырсаңыз, адегенде бир аз эс алыңыз. Акырындык менен жүргүзүлгөн иш -чараларды жагымдуу тажрыйбага айлантыңыз.
3 -кадам. Депрессия аркылуу саякатыңызды баяндаган журналды жүргүзүңүз
Сезимдериңизди медиага же жеке жана жеке жерге жазыңыз. Бул медиа сиздин караңгы ойлоруңузду эч кандай чек койбостон бошото турган жер болушу мүмкүн, анткени сизди соттой турган адамдар жөнүндө кабатыр болбоңуз. Күндөлүк депрессияга каршы күрөштө кызматташ боло алат, анткени күндүн аягында маанайыңызды жакшырта турган нерселер (жана аны буза турган нерселер) жөнүндө көптөгөн далилдерди камтыйт. Мүмкүн болсо күндөлүгүңүздү күн сайын сактоого аракет кылыңыз.
4 -кадам. Башкаларга жардам берүү
Бул сиздин абалыңыз көзөмөлгө алынгандан кийин, депрессия учурун жеңүүнүн эң сонун жолу болушу мүмкүн. Мындан тышкары, калыбына келтирүү процесси туруктуу болуп көрүнгөндө, бул көбүнчө идеалдуу техника. Башкаларга оор учурларда жардам берүү менен, сиз өзүңүздөн башкаларга көңүл бура аласыз. Бул, албетте, жакшы, эгерде сиз өзүңүздү тез-тез интроспекция кылсаңыз.
Ыктыярдуу иштерге ашыкча катышпаңыз. Эгерде сиз кайрымдуулук же ыктыярчылык менен алектенип, чарчап жатсаңыз, анда бул сиздин ашыкча иштегениңизди же башкаларга жардам берүүгө даяр эместигиңизди билдириши мүмкүн. Бирок, бул сөзсүз түрдө башкаларга жардам бере албайсыз дегенди билдирбейт; Сиз биринчи өзүңүзгө кам көрүшүңүз керек
4 ичинен 4 -бөлүк: Терс ойлорду өзгөртүү
Кадам 1. Депрессия жана калыбына келтирүү учурларын дени сак мамлекетке саякат катары ойлонуп көрүңүз
Качан чарчоо күч алып, нерселерден өтүү өтө кыйын болуп көрүнгөндө, депрессия эч качан бүтпөй тургандай сезилиши мүмкүн. Ошондуктан, калыбына келтирүү процессин дароо айыгууга эмес, акырындык менен саякат катары кароого аракет кылыңыз. Кээде сиздин чечкиндүүлүгүңүзгө өзүн өзү суроо жана көңүл чөгүү себеп болот, бирок бул учурда сиз "депрессиянын айынан депрессияга" кабылбоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылышыңыз керек. Бул кадамды баштоонун бир нече туура жолдору бар:
- "Чоң душманыңды" ата. Уинстон Черчилль өзүнүн депрессиясын "кара ит" деп атаган. Депрессияны айбанга "айландыруу" менен ал оор кырдаалды башкарылуучу абалга айланта алат. Ат коюп же колдонуп жатканда, сиз чындап эле ким экениңизди чагылдырган аныктама эмес, депрессияны шарт катары сүрөттөшүңүз керек. Мисалы, "Мен дайыма капа болуп, үмүтүм үзүлбөйт" дегендин ордуна "Бүгүн бул ит мени таарынтты" деп айтсаңыз болот.
- Үлгүлүү адамдарды издеңиз. Депрессия менен күрөшүүдө өзүңүздү жалгыз сезесизби? Беш биография үчүн китепканага баш багыңыз. Сиз жок дегенде депрессияга туш болгон атактуу фигуралардын бирин жолуктуруу мүмкүнчүлүгү бар. Депрессияны башынан өткөргөн жана аман калган атактуу адамдарды интернеттен издеңиз. Депрессия менен күрөшүү жөнүндө айткан көптөгөн атактуулар жөнүндө окуңуз. Алардын окуяларын да окуңуз. Башка адамдар депрессияны башынан өткөргөн жана башынан өткөргөн фактылар жөнүндө ойлонуп көрүңүз, эми сиз алардын тажрыйбасынан сабак ала аласыз.
- Өзүңүзгө жумшак болуңуз. Жашоо жарыш же мелдеш эмес. Эстен чыгарбоо керек болгон чындык-бул маанилүү, өзүңө өзүң баа бересиң, өзүңдү кыйын кылуу адаты же каалоосу өзүңө зыян келтирүү менен барабар. Депрессияга алдырбаңыз же нерселер катаал болуп калганда жашынуу үчүн кандайдыр бир "баш калкалоочу жай" түзүңүз. Депрессияга болгон ачууңуздан келип чыккан алсыздык жана үмүтсүздүк цикли үмүтсүздүк сезимин күчөтөт. Касташкан душманыңыздын атын өзгөртүп, анын "инсандыгын" өзүңүздөн бөлүп көрүңүз. Ден соолукка (өзгөчө психикалык) саякат кичинекей кадамдарды талап кыларын кабыл алыңыз.
- Депрессиядан башка сизди түйшөлткөн нерселерге көңүл буруңуз. Бул төлөнбөгөн эсеп, каникулдун жоктугу же оор жумуш болушу мүмкүн. Башка тилкеде, тажатма нерселер менен күрөшүү үчүн эмне кыла алам деп ойлогон практикалык нерселерди жазыңыз. Мисалы, эсепти кантип төлөөнүн, каникулду пландаштыруунун жана жаңы жумушка орношуунун жолун табыңыз.
2 -кадам. Терс ойлорду жеңүүнүн маанилүүлүгүн түшүнүңүз
Бул депрессия менен күрөшүүнүн маанилүү аспектиси. Депрессияга чалдыккан адамдар Аарон Бектин айткандарына караганда, "маалыматты иштетүү ыкмасы" бар. Бул термин депрессияны дарылоону кыйындаткан жана начарлаткан нерселерге терс, бурмаланган көз карашта болуу тенденциясын билдирет.
3 -кадам. Оюңузду өзгөртүңүз
Прогресстин бир бөлүгү катары, терс ой жүгүртүү моделдерин таануу жана аларга каршы күрөшүү - бул көңүл буруу үчүн абдан маанилүү аспект. Когнитивдик жүрүм-турумдук терапия, психотерапия жана психологиялык терапиянын башка түрлөрү терс ойлорду токтотуп, өзүн-өзү сыйлоону колдогон жана өзүнө болгон ишенимди арттыра турган ой жүгүртүү калыптарын түзө баштаганда пайдалуу болушу мүмкүн. Бул тема жөнүндө көбүрөөк билүү жана оюңузду өзгөртүүгө багытталган тийиштүү квалификацияга ээ бирөө менен сүйлөшүү сунушталганы менен, кээ бир маанилүү нерселерди эске алуу керек:
- Сезимдер өтөрүн түшүнүңүз. Бул абдан кыйын кадам болушу мүмкүн, бирок ал өтүү маанилүү, анткени ал ар кандай ойлордон же алсыздык сезиминен арылууга жардам берет.
- Бардык жакшы нерселерди өзүңүзгө жазыңыз. Көңүлүңүз чөгүп турганда өзүңүз тууралуу позитивдүү нерселерди баалабай коюу оңой болот. Өзүңүз жөнүндө бардык жакшы нерселерди белгилөө менен бул адатты өзгөртүңүз. Өткөндөгү жетишкендиктерди жана келечекке болгон үмүттөрдү тизмектеңиз, алар кичине же кызык болсо да. Эгер андай кыла албасаңыз, ишенимдүү досуңуздан же үй -бүлөңүздөн тизмесин жазып берүүсүн сураныңыз. Сиз депрессия менен күрөшүү процессинен өткөндөн кийин, бул тизмени кийинчерээк иштеп чыгууга туура келет. Өзүңүздү кабыл алуу депрессиядан айыгуунун маанилүү бөлүгү, анткени сиз өзүңүз жөнүндө жакшы нерселер бар экенин, ошондой эле жеңиш керек болгон кыйынчылыктар бар экенин түшүнөсүз. Өзүн өзү кабыл алуу, өзүңүздү башка адамдарга караганда "садистик" жол менен баалоону токтотууга жардам берет.
- Чакан болсо да чечимдерди кабыл алып, аткарыңыз. Дагы, бул депрессия учурунда жасоо өтө кыйын болуп көрүнгөнү менен, ал депрессияга чалдыккан адамдарды алсыратууга алсыздык менен күрөшүүнүн маанилүү элементи болуп саналат. Төшөктөн туруу, досун чакыруу же ашкананы тазалоо сыяктуу кичинекей чечимдер көп нерсени билдириши мүмкүн. Муну аткаргандан кийин, чечим кандайдыр бир жетишкендик болушу мүмкүн.
- Терс же жалган ойлорду ойлордун өзүнө буруу менен кантип алмаштырууну үйрөнүңүз. Төмөнкүдөй суроолорду берип көрүңүз: Мен эң жаман божомолдорду жасап жатамбы? Мен жаман нерсе болгон үчүн өзүмдү күнөөлөп жатамбы? Мен күчтүү жактарыма эмес, алсыз жактарыма көп көңүл буруп жатамбы? Жазылган терс ойлор менен күрөшүү жана артка кайтаруу үчүн терс ойлорду бир тилкеде жана башка тилкеде рационализациялоо жакшы идея. Мисалы, биринчи тилкеде: "Мен ийгиликсиз болчумун" деп жазсаңыз, башка тилкеде мындай божомолго каршы турсаңыз болот: "Мен ката кетирдим. Мен мурун ката кетиргем, азыр баары жакшырды. Менин дагы көптөгөн жетишкендиктерим бар ».
- Терс ой жүгүртүүнүн татаал жактарын жеңгенден кийин өзүн өзү ырастоо ыкмаларын үйрөнүңүз. Ачуу ыкмалары ачуулануу, коркуу же алсыздык сезимине алдырбастан, коргонуу жолдорун табууга жардам берет. Келечекте депрессиялык абалга кайтып келбөө үчүн өзүңүзгө кантип бекем болууну билүү маанилүү.
4 -кадам. Жакшы нерселерди издеңиз
Отуруп, жашоодогу жакшы нерселерди табууга аракет кылыңыз. Кандай болбосун, издөөгө арзыйт. Ушул сыяктуу жакшы нерселердин тизмесин дайыма текшерип туруңуз жана бул тизмени жаңыртып туруңуз. Калыбына келтирүүнүн башында, сиздин тизмеңизде "менин үйүм" же "менин өнөктөшүм" сыяктуу бир же эки гана нерсе болушу мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, жашоонун оң жана кубанычтуу жактарын көбүрөөк сезе баштаганда тизме өсө берет.
Караңгылыктуу ойлорду бактылуу көз ирмемдер менен алмаштырыңыз. Сиз ар дайым ойлогонуңузду көзөмөлдөп турасыз. Кайгылуу негативдердин ордуна кубанычтуу жана позитивдүү эскерүүлөр жөнүндө ойлонуу чечимин кабыл алыңыз
5 -кадам. Сүйлөгөнүңүздү өзгөртүңүз
Колдонуучу тилди өзгөртүңүз, ошондо нерселерди оң маанайда көрө аласыз. "Жок дегенде …" деп айтуу менен, терс нерсени позитивге айландырсаңыз болот. Дагы бир мисал катары, сиз өзүңүзгө: "Мындан эмнеге үйрөнсөм болот?" болгон учурга өкүнүп, аны ийгиликсиз деп эсептөөнүн ордуна.
Кадам 6. Депрессия кайра келиши мүмкүн экенин кабыл алыңыз
Сиз жабыркагандан кийин, депрессиянын алсыздыгы, эгер сиз себебин дарылабасаңыз же башкарбасаңыз, сизде дагы депрессияга чалдыгуу мүмкүнчүлүгүңүз жогору экенин билдириши мүмкүн. Эскертүү белгилерин таанып, депрессия күчөгөнгө чейин алар менен эрте күрөшүү үчүн конструктивдүү кадамдарды жасаңыз. Таасирин жана узактыгын азайтууга аракет кылыңыз.
Эгерде сиз депрессиянын "кайтып келүү" экенин сезсеңиз, дарылануу үчүн дароо дарыгериңиз, психиатрыңыз же терапевт менен сүйлөшүңүз
Кеңештер
- Ар дайым өзүңүздү бош кармаңыз же позитивдүү бир нерсе кылыңыз. Жалгыз отуруу же эч кимге айтпай жашоодогу бардык жаман нерселер жөнүндө ойлонуу депрессияңызды күчөтөт.
- Өзүңдү башкалар менен салыштырба.
- Керемет жашоо чөйрөсүнө ээ болуңуз. Жашоодо сизди капаланткан же капаланткан нерселерден арылыңыз. Сиз баш аламан бөлмөнү тазалай аласыз же татаалыраак кадам катары бөлмөнү кайра жасалгалай аласыз. Караңгы бөлмөнү жарык кылыңыз же көбүрөөк таза аба киргизиңиз. Жашооңузга "тышкы дүйнөнүн" кирүүсүнө жол ачыңыз.
- Эгерде сиз менен иштеген кеңешчи жардам бербесе, башка кеңешчини колдонуп көрүңүз. Сиздин муктаждыктарыңызга туура келген адамды табуу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн. Сиздин аймакта же көйгөйүңүздө адистешкен кеңешчи табыңыз.
- Кээде терапевт менен байланышпоо жакшы нерсе болушу мүмкүн. Балким, сиз менен иштеген терапевт сизге уккусу келбеген нерселерди айтып же өзүңүзгө жакпаган нерселерди проектирлеп жаткандыр.
- Бүгүнкү күндө жеткиңиз келген жөнөкөй, бирок маңыздуу максатты жазыңыз жана шарттарга же жагдайларга карабай, ага жетүүгө көңүл буруңуз. Сыйлык бериңиз жана максатыңызга жетсеңиз (же албасаңыз) өзүңүздү кечириңиз.
- Намаз окуп, тынчтык берген жерлерге барыңыз. Сиз чиркөөлөрдү, храмдарды, мечиттерди же башка жерлерди кыдырсаңыз болот.
- Сүйүктүү эки же үч өсүмдүгүңүзгө кам көрүңүз жана алардын өсүшүн караңыз.
- Жакшы жарык жерде болуңуз. Күн ачык жерде 10 мүнөт отуруңуз. Эгерде сиз "караңгы" климаты же климаты бар аймакта жашасаңыз, жок дегенде таза аба алуу үчүн сыртта сейилдөөгө аракет кылыңыз.
- Бөлмөгө кызыл гүлдөрдү коюп, маанайыңызды жакшыртуу үчүн бөлмөдө үйүлгөн нерселер жок экенин текшериңиз.
- Эгер кимдир бирөө ордуңуздан туруңуз жана көйгөйдү унутуңуз десе, ал адам сизге "уу" берип жатат. Бул сиздин абалыңызды гана начарлатат.
- 21 күн бою ыраазы болууга өзүңүздү чакырыңыз. Жолуккан адамдарыңа бир нерсеге канчалык ыраазы экениңди айт! Жашоого, үйгө, кийимге, тамак -ашка ж.б.
Эскертүү
- Убакыт баарын "айыктырат" деген үмүт менен депрессияны башкара албоо - акылдуу тандоо эмес. Жардам албай канчалык депрессияга батсаңыз, ошончолук начарлай берет. Депрессиянын көпчүлүк түрлөрү (баары болбосо да) убакыттын өтүшү менен начарлайт жана күчөйт. Эгерде сиз депрессияга чалдыкканыңызды сезсеңиз, дароо жардамга кайрылыңыз.
- Депрессия өзүн-өзү жарадар кылуучу жүрүм-турумга жана өзүн өзү өлтүрүү идеясына алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, башка адамдар менен сүйлөшүү, колдоо алуу жана кесипкөй жардамга кайрылуу сыяктуу бардык оң жолдорду жана варианттарды эстен чыгарбаңыз.
- Депрессияда сизге жардам берүү үчүн кимдир бирөөнү издеп жатканда, ар дайым ошол кишиден өзүнүн квалификациясын көрсөтүүнү жана терапевттин ар бир түрүнүн ортосундагы айырмачылыктарды түшүнүүсүн сураңыз. Эгерде терапиянын бир түрү сизге туура келбесе, анда терапевтиңизди же терапиянын түрүн алмаштырышыңыз керек болот. Сиз иштеген терапевт же терапиянын түрүн тапмайынча издеңиз.
