Акыркы жылдары физикалык фитнесс глобалдык ден соолуктун тынчсыздануусуна айланды, ошондуктан көбүрөөк адамдар көнүгүүлөрдү күнүмдүк адаттарына киргизүүнүн жолдорун издеп жатышат. Көп адамдар үчүн педометрлер физикалык активдүүлүктү жазуунун оңой жолун сунушташат (көбүнчө жасалган кадамдардын саны боюнча). Бул ыңгайлуу курал пейджерден кичине, жеткиликтүү, табууга оңой жана бир нече "кадамдар" менен баштоо оңой!
Кадам
3 ичинен 1 -бөлүк: Кадамдарыңызды жазуу
Кадам 1. Керек болсо, кадамыңыздын узундугун тууралаңыз
Педометрлердин көпчүлүк түрлөрү сиздин кадамдарыңызды жөндөөлөрүңүзсүз эле аныктай алат. Бирок, басып өткөн жалпы аралыкты эсептөө үчүн, белгилүү бир педометрге орточо кадам аралыкты киргизишиңиз керек. Эгерде сиздин педометрге бул маалымат керекпи же жокпу билбей жатсаңыз, колдонуучунун нускамасын караңыз.
- Кадамдык аралыкты өлчөө үчүн рулетканы колдонуңуз, түз сызык менен басууну баштаңыз, белгилүү бир кадамда (мисалы, жетинчи кадам) күтүүсүздөн токтоп, акыркы кадамга баштаганда таманыңыздын ортосундагы аралыкты өлчөңүз.
- Эч бир педометр такыр окшош эмес, андыктан аралыкты бир педометрге кантип киргизсе болот, экинчисинен айырмаланышы мүмкүн. Кээ бир педометрлерде негизинен мындай жөндөө бар: басуу алыстыгыңыз жөнүндө менюну көргөнгө чейин "Режим" баскычын басыңыз. "Орнотууну" басыңыз. Сиз демейки кадам орнотууну көрөсүз - көбүнчө 75 см. Педометрдеги баскычтар менен кадам аралыкты тууралаңыз.
Кадам 2. Педометрди бекитүү
Педометр күнү бою пайда болгон кийиз "термелүүлөрдүн" же "бүдүрлөрдүн" санын жазуу аркылуу кадамдарыңызды эсептейт. Адатта, бул сиздин ар бир кадамыңыз менен болот, андыктан педометрде көргөн номериңиз, адатта, сиз баскан кадамдардын так саны (кээде так саны) болуп саналат. Бул ушундай иштегендиктен, кадамдарыңызды эсептөө үчүн, педометр сиздин кийимиңизге же денеңизге тиркелиши керек.
- Педометрлердин эң кеңири таралган түрлөрү - чөнтөгүңүздүн этегине, шымыңыздын белине же белиңизге таянуу үчүн кайышка бекитилген клиптери бар. Педометр сандын ортоңку сызыгына туура келгенде эң жакшы иштейт. Эгерде педометр бооңуз менен келсе, аны курга бекитип көрүңүз, ал түшпөйт.
- Бардык педометрлер белине тагынбайт. Кээ бирлери, мисалы, билекке тагылат. Бул типте педометр адатта саат сыяктуу эле бекитилет. Акселерометр деп аталган кээ бир кымбат аппараттар бар, алар бутуна же таманына тагылган педометрге окшош иштейт.
3 -кадам. Кыймылга келиңиз
Педометрди бекем орнотуп, анын күйгүзүлгөндүгүн текшергенден кийин, адатта, кыймылга кирсеңиз болот жана педометр сиздин кадамдарды автоматтык түрдө санап берет. Педометр кадам сайын өйдө -ылдый жылган сайын, ал бир кадам катары эсептелет. Эми маалыматтарды киргизүүнүн кереги жок - педометрди кечке чейин унутуп коюңуз!
Жөө басуу үчүн педометрди колдонууга болбойт. Сиз ошондой эле чуркап, чуркап же чуркай аласыз, ал эми педометр бул иш -аракеттердин жүрүшүндө кадамдарыңызды да эсептейт
Кадам 4. Педометрди түн ичинде текшериңиз
Күнү бою басып жүргөнүңүздө (мисалы, жатар алдында), педометрди чечип, канча кадам жасаганыңызды көрүңүз. Эгерде сиз фитнесиңизди жакшыртууну көздөп жатсаңыз, сандарды көзөмөлдөп, ошол күнү жетишкендиктериңиз менен сыймыктануу сезиминен ырахат алыңыз. Убакыттын өтүшү менен, сиз күн сайын жасаган кадамдарыңызды акырындык менен көбөйтүү менен фитнесиңизди жакшырта аласыз.
Кадам 5. Күн сайын кайталаңыз
Кийинки бир нече күндүн ичинде, кыймылдаткан сайын педометрди тагынып, уктаар алдында чечип алыңыз. Жазыңыз же жыйынтыктарды күн сайын жазыңыз. Бул жөнөкөй кадамдар, күнүмдүк кадамыңыздын санын жаздырууну баштоо үчүн керек! Бул адатка айлангандан кийин, педометрди кийип жүргөнүңүздө байкабай каласыз.
3 ичинен 2 -бөлүк: Кадам максаттарын коюу
Кадам 1. Туруктуу максат коюңуз
Көп адамдар сырткы көрүнүшүн сактоо үчүн педометрлерди кийе башташты. Бул учурда, өзүңүзгө кичинекей, так максаттарды коюу менен кадамдарды жасоого түрткү алуу эң оңой. Максат жума сайын чакырык деңгээлинде жогорулашы керек, бирок сиздин колуңузда болушу керек.
Жөө басуу боюнча көптөгөн изилдөөлөр сиздин кадамыңызды жумасына 500 кадамга жогорулатуу акылга сыярлык фитнес максаты экенин сунуштайт. Мисалы, сиз биринчи жумада күнүнө 3500 кадам, экинчи жумада 4000 кадам ж.б
Кадам 2. Амбициялуу узак мөөнөттүү максаттарды коюңуз
Ар жума сайын кадамдардын санын түбөлүккө көбөйтүү практикалык эмес. Бир убакта же башка учурда, көпчүлүк адамдар фитнес муктаждыктарына туура келген жана башка жумуштар жана жоопкерчиликтер менен оңой тең салмактала турган активдүүлүктүн туруктуу деңгээлин табууну каалашкан. Бул сиздин түпкү максатыңыз болушу керек. Өзүңүзгө көп убакыт бериңиз жана кадамыңыздын санын жумадан жумага акырындык менен көбөйтүү оңой. Жаңы баштаганда акыркы максатыңызга жетем деп күтпөңүз; күтүлбөгөн жерден өзүңүздү сыноо ийгиликсиздикке алып келиши мүмкүн жана акыры өзүңүздү чөктүрүшүңүз мүмкүн.
Көптөгөн жарнак берилген чоңдордун каалаган узак мөөнөттүү максаты-күнүнө 10,000 кадам. Орточо басуу узундугу бар адам үчүн 10 000 кадам кеминде 8 кмге барабар. Күнүнө 10,000 кадам абдан жакшы фитнес максаты болушу мүмкүн, бирок ал кээ бир адамдардын тобу үчүн туруктуу боло албайт (мисалы, оорулуу же карылар). Башка жагынан алганда, активдүүлүк деңгээли өспүрүмдөр жана балдар үчүн өтө жеңил болушу мүмкүн
Кадам 3. Күнүмдүк жыйынтыктарыңызды жазыңыз
Узак мөөнөттүү прогресске көз салуу үчүн, күнүмдүк педометрдин номерлерин кадамдарыңыздын журналына жазуу акылдуулукка жатат. Бир нече айдын жыйынтыгын чыгаргандан кийин, сиз киргизген өзгөртүүлөрдү көрүү оңой - сиз прогрессти визуалдуу түрдө көрүү үчүн сызыктуу графикти түзө аласыз.
Сиздин журнал, албетте, кагаз журнал болушу керек эмес. Санарип журналдар да колдонулушу мүмкүн. Microsoft Excel сыяктуу электрондук жадыбал программалары да маалыматтарды графикке айландырууну жеңилдетет
Кадам 4. Күмөн санаганда дарыгерге кайрылыңыз
Эгер кайсы узак мөөнөттүү жана кыска мөөнөттүү максаттар сизге ылайыктуу экенин так билбесеңиз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Медициналык жактан такшалган профессионал гана сизге медициналык тарыхыңызга кандай көнүгүү туура келерин так айта алат.
Эгерде сизде физикалык көнүгүүлөрдүн деңгээлине таасир эткен медициналык абал болсо (мисалы, жүрөк оорулары), педометрди колдонууну баштоодон мурун эмес, кийинчерээк дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Жөө басуу коркунучу, адатта, өтө төмөн болсо да, кээ бир медициналык көйгөйлөр муну өзгөртө алат
3төн 3 бөлүк: Фитнесиңизди жакшыртыңыз
Кадам 1. Ылдам темп менен басуу
Жалпысынан алганда, сиз канчалык тез кыймылдасаңыз, денеңиздин салмагы ошончолук көп иштейт, ошончолук көп энергия керектейсиз жана ошончолук көп калория күйгүзөсүз. Мисалы, орточо салмактагы адам басуу ылдамдыгын 5,6дан 7,2 км/саатка чейин жогорулатуу менен саатына болжол менен 70 же андан көп калория күйгүзө алат. Демек, сиз калорияларды күйгүзүүгө же спорттук потенциалыңызды жогорулатууга кызыкдар болсоңуз, жайыраак эмес, батыраак бассаңыз болот.
- Көпчүлүк ден соолук маалымат булактары "ылдам темпте" басууну 4,8 км/саат же андан ашык ылдамдык катары аныкташат - эгер сиз кайдан баштаарыңызды билбесеңиз, бул жакшы кадам.
- Эсиңизде болсун, андан да жакшы көнүгүү үчүн, ылдам басуу, канчалык алыс болсо да, басуу үчүн керектүү убакытты кыскартат жана башка иштерге көбүрөөк убакыт берет!
Кадам 2. Жөө басуудан башка кыймылдарды колдонуңуз
Жогоруда айтылгандай, педометр басуудагы кадамдарыңызды эле санап койбойт. Педометр бардык ритмикалык, кайталанган, өйдө -ылдый кыймылдарды жаздыргандыктан, ар кандай спорттук иш -чаралар учурунда кыймылдарыңызды жазуу үчүн да пайдалуу. Орточо кадамыңыздын бул аралыкта болушу мүмкүн экенин эске алыңыз, аралыкты эсептөө так болбошу мүмкүн. Төмөндө педометрдин "кадамдары" эсептей турган башка иштер бар:
- Run
- Жөө басуу
- Тепкичке чыгуу
- Аркан менен секирүү
- Кээ бир педометрлерде велосипед тебүү ылдамдыгын жана аралыкты өлчөө үчүн параметрлер бар.
Кадам 3. Калорияларды эсептөө үчүн педометрди колдонуңуз
Жалпысынан алганда, адамдар тамак -ашка караганда күнүнө көбүрөөк калория колдонгондо арыкташат. Эгерде жөө жүрүү сиздин күнүмдүк көнүгүүңүздүн жалгыз түрү болсо, педометрди колдонуп, арыктоо үчүн жолдо калууга жардам берет. Педометр сизге канча аралыкты басып өткөнүңүздү айтып бере алгандыктан, сиз басып өткөн аралыкка жараша канча калория сарптаганыңызды билүү үчүн онлайн калория эсептегичти колдоно аласыз. Муну базалдык метаболизм ылдамдыгыңызга (BMR), өмүр бою өткөргөн калорияңыздын санына кошуңуз, ошондо сиз бир күндө сарптаган калориялардын орточо санын таба аласыз.
Мисалы, 81 кг салмактагы адам, бир күндө үч саат бою сегиз чакырым басса, 720 калория күйөт. Эгерде бул адамдын BMRи 1800 калориядын тегерегинде болсо (бийиктиги 180см болгон жигит үчүн кадимки өлчөм), ал бир күндө болжол менен 2520 калория күйгүзөт, андыктан азыраак калория жесе, ал арыктайт
Кадам 4. Узак мөөнөттүү келечекте өзүңүздү шыктандырып туруңуз
Иш -аракеттериңизди татыктуу деңгээлде кармап туруу, жаңы жылдык токтомдорго окшош эмес, алар кабыл алынгандан кийин бир нече жума бою этибарга алынбайт - алар өмүр бою милдеттенме болушу керек. Дайыма машыгып жүргөндөр (педометр менен же ансыз), жасабагандарга караганда узак жана дени сак өмүр сүрүшкөн. Бирок бул пайдалар узак мөөнөттүү, үзгүлтүксүз милдеттенменин натыйжасы, ошондуктан педометрди колдонуп, үзгүлтүксүз, ырааттуу көнүгүүнү бир топ жеңилдетүү үчүн шыктанууга аракет кылыңыз. Бул жерде фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн "күчөтүүнүн" бир нече жолу бар:
- Көнүгүүнү каалабасаңыз, максаттарыңызды эстетиңиз.
- Кичинекей максаттарга жеткенде өзүңүздү сыйлаңыз.
- Күн сайын дени сак жол менен жетиштүү эс алыңыз.
- Көңүл көтөрүүчү жана жагымдуу музыканы угуңуз.
- Шыктандыруучу тасмаларды көрүңүз.
- Фитнес көнүгүүлөрүнөн кээде тыныгуу алыңыз.
- Максатыңыз жөнүндө башкаларга айтып бериңиз.
Кеңештер
- Секирбөөгө аракет кылыңыз, анткени секирүү кадам саноого тоскоол болот. Мунун алдын алуу үчүн, секирүү көнүгүүсүн жасоодон мурун педометрди алып салсаңыз болот.
- Күн бою иш -аракеттерди жасоо менен санаса болот. Сиз муну сезбей туруп машыгасыз!
- Жөө же чуркоо үчүн маршрут түзүүнү карап көрүңүз. Жөө жүрүү маршрутун түзүңүз, ал татаал, бирок өтө кыйын эмес жана эң негизгиси кызыктуу маршрут. Жаңы маршрут түзгөнүңүздө, аралыкты жана убакытты салыштырып көрсөңүз болот, аны үйдөн чыгып кеткенге салыштырууга болот!
Эскертүү
- Ал куласа педометр бузулат же жоголот. Педометрдин курга бекем бекитилгенин текшериңиз.
- Карабаганыңызда педометрдин номерин алмаштыра турган пранкстерден сак болуңуз.
