Ар кандай курактагы эркектер эмчектин ткандарында майдын топтолушуна же топтолушуна дуушар болушу мүмкүн. Чоңойтулган көкүрөк эркекти уятка калтырып, көңүлүн калтырат. Бул абал көбүнчө артка кайтат же убакыттын өтүшү менен өзүнөн өзү кетет. Бирок, гинекомастия сыяктуу бир катар медициналык шарттар бар, алар эркектин эмчек ткандарында майдын топтолушуна алып келет. Бул көбүнчө гормоналдык дисбаланс менен шартталган жана тиешелүү врачтын кароосунан өтүшү керек. Башка жагынан алганда, көнүгүү жана диеталык өзгөрүүлөр бүт денедеги майдын азайышына жана көкүрөктө ашыкча майдын пайда болушуна жардам берет. Бул абалды врачка кайрылып, жашоо образын өзгөртүү менен жокко чыгарса болот.
Кадам
3 -метод: Дененин үстүн жана көкүрөктү катуулатуу
1 -кадам. Кардио көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жасаңыз
Аэробикалык көнүгүү сиздин үстүңкү денеңизди өстүрө албаса да, ал арыктоого жана бүт денеңиздеги майды азайтууга жардам берет. Денеңиздеги май азайганда астындагы тар булчуңдар пайда болот.
- Жумасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардио жасаңыз. Бул тердөөңүздү жана бир аз демиңизди калтыра турган ар кандай иш болушу мүмкүн.
- Жакшыраак натыйжаларга жетүү үчүн, мисалы тезирээк арыктоо үчүн, кардио машыгуу убактыңызды жумасына болжол менен 200 же 300 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
- Кээ бир көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет: чуркоо/чуркоо, спорт (спорт), сууда сүзүү же эллиптикалык машинаны колдонуу.
- Эсиңизде болсун, майды жоготуу үчүн, жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөктүн кагышынын 70-80% тегерегинде кармашыңыз керек.
Кадам 2. Түртүү
Көптөгөн адамдар жасаган бул көнүгүү, айрыкча көкүрөк булчуңдарын бутага алуу жана фокустоо үчүн чоң кыймыл. Бул көнүгүүнү кантип жасоо керек:
- Денеңизди тактайчага түшүрүңүз. Сиздин колдоруңуз ийиндерден бир аз кеңирээк жерде болушу керек.
- Денеңизди түз кармап, чыканагыңызды сыртка бүгүп, денеңизди жай түшүрүңүз. Көкүрөгүңүз полдон 2,5-5 см аралыкта болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз. Акырындык менен денеңизди баштапкы абалына көтөрүңүз.
- Көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз, үзгүлтүксүз түртүүңүздү плио-түртүүгө алмаштырыңыз. Өзүңүздү полго түшүргөндөн кийин, денеңизди акырындык менен баштапкы абалга көтөрбөңүз, тескерисинче өзүңүздү катуу жана ылдам көтөрүңүз. Денеңиз өйдө көтөрүлүп турганда, көкүрөгүңүздүн алдында алаканыңызды чапканга аракет кылыңыз.
Кадам 3. Отургуч пресс көнүгүүсүн жасоо үчүн гантелдерди колдонуңуз
Бул көнүгүүдөгү кыймыл көкүрөк булчуңдарын машыктыруу үчүн эки гантелдин салмагын колдонот. Бул көнүгүүнү кантип жасоо керек:
- Эки гантелди алыңыз. Тизелери бүгүлгөн жана буттары полго тегиз отургучта жатыңыз.
- Ар бир колуңузга бир гантелди кармаңыз. Алаканыңызды денеңиздин сыртына каратып, колду түз шыпка көтөрүңүз.
- Гантельдерди акырындык менен денеңизге карай түшүрүңүз. Тирсектер 90 градус бурчта бүгүлүп, билектериңиз акыркы абалда полго параллель болушу керек. Артка шыпты көздөй көтөрүңүз жана кайталаңыз.
Кадам 4. Гантель чымын жасап көрүңүз
Скамейка прессиндей эле гантел чымын көкүрөк жана ички кол булчуңдарын машыктырат. Бул көнүгүүнү кантип жасоо керек:
- Эки гантелди алыңыз. Денеңизди шыпка каратып отургучка жатыңыз. Бут бүгүлүшү керек, тамандын таманы полго тегиз.
- Ар бир колуңузга бир гантелди кармаңыз. Колуңузду полго параллель тарапка сунуңуз. Чыканагыңызды бир аз бүгүңүз.
- Эки колуңузду бир убакта өйдө көтөрүңүз, алаканыңызды бири -бирине каратып, денеңиздин алдында. Сиздин колдоруңуз созулган бойдон калышы керек.
- Колдоруңузду кайра жерге түшүрүңүз.
- Бул көнүгүүнү 8-12 жолу кайталаңыз, жана өзүңүздүн күчүңүз жеткенде 2 же 3 жолу 12 ирет жасаңыз.
Step 5. Ошондой эле бүт денени машыктыруу үчүн кыймылдарды камтыйт
Колуңузду жана көкүрөгүңүздү тонировкалоо пайдалуу болушу мүмкүн, бирок сиз бутуңузга, белиңизге жана ашказаныңызга багытталган көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Толук денени чыңдоо программасына ээ болууну жана кардиону кошууну максат кылыңыз.
Өзүңүз үчүн фитнес программасын түзүңүз, ал жумасына 30 мүнөт орточо жүрөк -кан тамыр активдүүлүгүн камтыйт жана бардык негизги булчуң топторуна багытталган эки жумада бир жолу машыгууну камтыйт
3 -метод 2: Ашыкча майды азайтуу үчүн диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Калорияңызды азайтыңыз
Арыктагыңыз келсе, айрыкча ашыкча майды диетаңыздагы калориялардын санын азайтууга туура келет. Бул калорияны азайтуу сизге арыктоого жана көкүрөк аймагындагы ашыкча майды азайтууга жардам берүү үчүн керек.
- Күнүнө болжол менен 500дөн 750гө чейин калорияны азайтыңыз, бир жумада 0,45-0,9 кг арыктаңыз. Бул жай жана акырындык менен арыктоо узак мөөнөттүү мезгилде арыктоонун эң оңой жана коопсуз жолу болуп эсептелет.
- Учурда орточо эсеп менен канча калория керектеп жатканыңыз тууралуу болжолдуу маалымат алыңыз. Так натыйжаларды алуу үчүн интернеттеги же смартфондогу программаларды колдоно аласыз.
- Калориялардын максималдуу санын эсептөө үчүн, күн сайын жоготкуңуз келген калориялардын санын алып салыңыз.
- Эгерде сиз калорияны олуттуу түрдө азайтып, ошол эле учурда көп көнүгүүлөрдү жасасаңыз же салмак менен машыгсаңыз, анда чарчоо, алсыздык пайда болуп, денеңиздин калыбына келүү жөндөмү начарлайт.
Кадам 2. Углеводдорду азайтыңыз
Эгерде сиз тез арыктап, көкүрөктөгү ашыкча майды азайтууну кааласаңыз, адистер аз көмүртектүү диетага өтүүнү сунушташат. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, дененин майын азайтуунун эң тез жолу диетанын ушул түрүнө өтүү.
- Көмүрсуулар ар кандай тамак -аш азыктарында кездешет (баарын чектөөгө болбойт). Карбонгидрат камтыган кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет: бүт дан, жемиштер, сүт азыктары, крахмалдуу жашылчалар жана жаңгактар.
- Диетаңыздын канчалык катуу болушун кааласаңыз, бул түрдөгү тамак -аштын түрүн чектей аласыз. Бирок, бул азыктардын бардыгын чектебеш керек. Бул азыктарды өтө аз өлчөмдө гана жесеңиз, начар тамактанууңуз мүмкүн.
- Буудайдын жана кээ бир крахмалдуу жашылчалардын керектөөсүн чектөө - жакшы биринчи кадам. Чындыгында башка азык -түлүк топторунан ала турган углеводдорго жана пайдалуу заттарга бай кээ бир азыктарды колдонууну чектеңиз.
- Сүт азыктары углеводдорду камтыйт, бирок алар протеиндин жакшы булагы болуп саналат жана арыктоого жардам берет.
- Мөмө -жемиштер клетчаткага, витаминдерге жана антиоксиданттарга бай жана углеводдорго бай башка азык -түлүк тобу. Мөмө -жемиштерди колдонууну чектеңиз, бирок мөмөнү такыр жебеңиз.
3 -кадам. Протеинди керектөөнү жогорулатыңыз
Протеин - диетаңызга керектүү азык. Мындан тышкары, протеин дагы арыктоого, ашыкча майды азайтууга жана машыгуунун бардык түрүн колдоого жардам берет.
- Протеин сонун даамга ээ жана ар бир тамак жана закускадан протеин порциясын кошуу менен өзүңүздү толук сезе аласыз.
- Белоктордун бир порциясы болжол менен 85 - 113 граммды түзөт. Адатта булар алакандын же чек китепчесинин өлчөмү.
- Эркектердин көбү ар бир тамакта жана закускадан белокту кошуп турса, күн сайын жетиштүү өлчөмдө белок ала алышат.
- Күнүнө өтө көп калория жебеш үчүн ар дайым протеин булактарын тандаңыз. Жеп көрүңүз: жумуртка, канаттуулардын эти, майсыз уй эти, деңиз азыктары, аз майлуу сүт, тофу жана чочконун эти.
4 -кадам. Жашылчаларды керектөөнү көбөйтүү
Жашылчалар - абдан маанилүү азык -түлүк тобу. Жашылчалардын курамында өтө аз калория бар, бирок көбүнчө була, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттарга бай.
- Көпчүлүк эркектер күн сайын бир нече порция жашылчага муктаж. Күн сайын 4-5 порция жашылча жеп турууну максат кылыңыз.
- Жашылчалардын бир порциясы 1 стакан катуу жашылчаларга (брокколи же помидор сыяктуу) жана 2 стакан жалбырактуу жашылчаларга (мисалы, салаттарга) барабар.
- Күнүмдүк керектөөңүзгө жетүү үчүн, ар бир тамакта 1-2 порция жашылчаларды колдонуу керек.
5 -кадам. Ашыкча тамактан жана зыяндуу тамактардан алыс болуңуз
Көптөгөн керексиз тамак -аштар (мисалы, чипсы же печенье), тез даярдалуучу тамак жана башка даамдуу тамактар чектелиши керек. Бул азыктар, адатта, арыктоо аракеттериңизге тоскоол боло турган көп май жана калориядан турат.
- Фастфуд жана куурулган тамактардан алыс болуңуз. Фаст-фуд ресторанында тамактангыңыз келсе, үйдө тамак жасап көрүңүз же жеңил же калориялуу тамактарга заказ кылыңыз.
- Шекерлүү тамактарды, мисалы, таттуу суусундуктарды, печеньени, момпосуйду же токочту чектеңиз. Каалооңузду жеңүү үчүн жемиштин бир бөлүгүн кармаңыз же таттуулардын өтө аз бөлүгүн жей бериңиз.
- Чипсы, крекери же прецели (туз кошулган кондитердик азыктар) сыяктуу туздуу тамактардан этият болуңуз. Бул азыктар сиз жеген калориялардын жана углеводдордун санын көбөйтө алат. Даамдуу тамак -ашка болгон каалооңузду жеңүү үчүн, гумусту жана чийки жашылчаларды же бир аш кашык жаңгак майы менен алманы жеп коюңуз.
- Сүйүктүү тамактарыңызды же даамдуу тамактарды ченеми менен колдонуңуз. Бул азыктардан толугу менен баш тартуунун кереги жок, бирок эгер сиз чындап эле арыктагыңыз келсе, аларды чектешиңиз керек.
Кадам 6. Күн сайын жетиштүү суу ичкиле
Күн сайын жетиштүү өлчөмдө суу ичүү арыктоо жана көнүгүү программаңыз үчүн пайдалуу болот.
- Адистер күнүнө жок дегенде 8-13 стакан суу ичүүнү сунушташат. Күчтүү көнүгүү жасап же машыгуу учурунда көп тердеп жатсаңыз, сизге чоңураак сумма керек болушу мүмкүн.
- Сууну жетиштүү өлчөмдө ичүү денеңизди нымдап турууга гана жардам бербейт. Бул ошондой эле чыныгы ачкачылык менен суусоо сигналын айырмалоого жардам берет. Эгерде денеңиздеги сууга болгон муктаждык дайыма аткарылса, сиз өзүңүздү ток сезип, эртеден кечке ачка калбайсыз.
3 методу 3: Башка ыкмаларды бириктирүү
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Сиздин абалы жөнүндө дарыгер менен сүйлөш. Эркектерде көкүрөктүн же көкүрөктүн май ткандарынын чоңоюшу кээде дары -дармектер менен дарыланыш керек болгон гормоналдык дисбаланстын белгиси.
- Врач сизге көйгөйүңүздүн булагы болгон гинекомастиядан арылууга жардам берет. Гинекомастия - бул гормоналдык дисбаланс менен шартталган эмчек ткандарынын шишиши. Туура дарылоо менен бул абалдан сакайып кете аласыз.
- Дарыгер менен дарылоо жолдорун талкуулаңыз. Адатта бул абалды дарыларды алмаштыруу же баңгизат түрүндөгү дарыларды колдонуу аркылуу тез эле айыктырса болот. Кээ бир учурларда, эгерде олуттуу оору бар болсо, анда сиз дарыларды улантууну сурансаңыз болот.
Кадам 2. Резервуарды (жеңи жок көйнөк) жана кысылган көйнөктү сатып алыңыз
Көкүрөктөгү ашыкча майды жашырууга жана жабууга жардам берүү үчүн абдан тыгыз иштелип чыккан атайын футболкалар бар.
- Кысылган көйнөктөр денеңиздеги ашыкча майды кысуу аркылуу ашыкча майды же гинекомастияны жабууга жардам берет.
- Бул футболка расмий иш-чарага же кеңсеге баруунун эң сонун ыкмасы. Тыгыз футболка кийип жүргөнүңүздү эч ким билбейт жана бул футболка денеңиздин формасын абдан жакшы жашыра алат.
3 -кадам. Косметикалык хирургга кайрылууну ойлонуп көрүңүз
Эгерде сиз арыктоо үчүн ар кандай ыкмаларды колдонуп көрдүңүз, бирок дагы эле иштебей жатсаңыз, балким пластикалык же косметикалык хирургга кайрылсаңыз болот.
- Арыктоо программалары же медициналык дары -дармектер кээде эркектердин көкүрөгүнүн чоңоюп же майын дарылай албайт. Хирургдар ашыкча майлуу ткандарды кетирүү үчүн бир катар процедураларды аткара алышат.
- Липосакция (липосакция). Бул процедура көкүрөктөгү ашыкча майды кетирет, бирок чыныгы эмчек бездерин кетирбейт. Бирок, эгер сиз семирсеңиз, анда бул аймак майга кайтып келиши мүмкүн.
- Мастэктомия. Бул процедураны врачтар көкүрөк ткандарын жана бездерди алып салуу үчүн жасашат. Эгерде бул процедура лапароскопиялык түрдө аткарылса, адатта калыбына келтирүү убактысы көп болбойт.
Кеңештер
- Ар дайым диетаңызга же көнүгүүңүзгө кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
- Ошондой эле сиз кабыл алып жаткан ар кандай дары -дармектер менен дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дары -дармектериңизди көрсөтмөгө ылайык алыңыз жана врачыңыз көрсөтмөсүн берүүдөн баш тартпаңыз.
