Жакында эле илимпоздор менен дарыгерлер мээдеги нейрондордун, клеткалардын жана нейрон жолдорунун саны биз төрөлгөндөн баштап өзгөрбөйт деп ишенишкен. Ошентип, биз аны колдонушубуз керек, же анын функционалдуулугун жоготушубуз керек. Мээ төрт негизги лобдон, лобдордун ичиндеги көптөгөн структуралардан, сол жана оң жарым шарлардан, татаал байланыш тармагынан жана 100 миллиарддан ашык нерв клеткаларынан турат. Жакшы кабар, акыркы жылдары илимий изилдөө коомчулугу нейропластика деп аталган процессти ачышты. Башкача айтканда, мээдеги нервдердин жана нерв клеткаларынын байланыш жолдору өмүр бою өнүгө берет. Бул процесс жаш өткөн сайын басаңдайт, бирок биз мурда ойлогондой толугу менен токтобойт. Ой жүгүртүү жөндөмүн жана жалпы мээнин ишин жакшыртуу аркылуу жаңы клеткалардын жана нейрон жолдорунун өсүшүн стимулдай аласыз.
Кадам
5тин 1 -бөлүгү: Мээни машыктырыңыз
Кадам 1. Жаңы нейрондорду өстүрүү
Мээ миллиарддаган клеткаларга толгон, аларда клетканын ядросу, аксон, дендрит жана синапс бар.
- Жаңы нейрондорду өстүрүүнүн бир жолу - үйрөнүү. Бар аксондор, дендриттер жана синапстар жалкоо болбошу үчүн сакталууга тийиш. Көнүгүүлөр, окуу, табышмактар, көнүгүүлөр, кол өнөрчүлүк же музыканы камтыган мурунтан эле жасап жаткан аракеттериңизди улантыңыз.
- Жаңы нейрондордун төрөлүшүнүн ачкычы башка нерсени, балким, башында бир аз ыңгайсыз болгон нерсени үйрөнүү.
- Мээнин нейропластикасы же мээ клеткаларын өстүрүү жөндөмү, сиз жоопкерчиликти мойнуңузга алып, мээңизди башка нерсеге дуушар кылганда пайда болот.
Кадам 2. Жаңы нерсени сынап көрүңүз
Мисалы, топ ыргытуу, музыкалык аспапта ойноо же сиз үчүн жаңы нерсе.
- Кадимки нерселерди башкача жасоо да жардам берет. Мисалы, этияттык менен артка үйгө кайтууга аракет кылыңыз.
- Мээни кыйнай турган нерсени ойлонуп көрүңүз, бирок ойлонууну талап кылыңыз.
3 -кадам. Нейробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Нейробика - бул мээнин жаңы өсүшүн стимулдаштырууга багытталган көнүгүүлөр. Нейробиканын негизги негизи - жаңы мээ жолдорун стимулдаштыруу үчүн сезимди колдонуу. Сезүү сезимин өзгөртүү менен мээге каршы чыгуунун жолдорун ойлонуп көрүңүз. Мисалы:
- Көздү таңып же көшөгө менен кийинүү.
- Оозеки сүйлөшүүгө аракет кылып жатканда ызы -чуу чыгаруучу наушник тагынуу. Сүйлөшүүгө жана башка адамдын ооз кыймылдары жана кол жаңсоолору менен эмнени айтып жатканын түшүнүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз пианинодо ойной алсаңыз, көзүңүздү жумуп, жөнөкөй, тааныш ноталарды чертип көрүңүз.
- Жөнөкөй нотаны бардык манжаларыңыз менен ойногонго аракет кылыңыз, бирок бас аккордду оң колуңуз менен C ортоңку өйдө, ал эми сол колуңуз менен ортоңку С астынан өйдө бассаңыз.
- Күнүмдүк иштерди аткаруу үчүн үстөмдүк кылбаган колуңузду колдонуңуз. Тишиңизди жууп, чачыңызды таркатып көрүңүз жана үстөмдүк кылбаган колуңуз менен компьютердин чычкандарын колдонуңуз.
- Үстөмдүк кылбаган кол менен жаз.
- Эстей алган бир нече сүйлөмдөрдү жазууга аракет кылыңыз, балким тааныш поэманын же ырдын биринчи страны, тамгаларды тескери, күзгүгө карама -каршы же барактан оңго карай жазуу.
- Сүйүктүү спортту үстөмдүк кылбаган колуңуз менен ойноңуз.
- Күн тартибин өзгөртүү. Бут кийимди тескери тартипте кийиңиз. Чөптү карама -каршы багытта отоо. Көбүнчө кылчу башка тартиптериңизди ойлоп, тартибин өзгөртүңүз.
- Эртең менен сейилдеп айланадагы жыттарды таанып билиңиз.
- Табактын ингредиенттерин алардын даамы жана жытына карап аныктоого аракет кылабыз.
4 -кадам. Мээнин кан агымын көбөйтүү
Акыркы изилдөөлөр мээнин кан агымын жогорулатуу үчүн физикалык көнүгүүнүн эч кандай элементин киргизбестен, стратегияга негизделген мээ тренингин гана колдонушту. Жыйынтыктар мээдеги жалпы кан агымы мээге негизделген көнүгүү менен гана кыйла жогорулаганын көрсөттү.
- Бул изилдөөнүн максаты - жөн гана психикалык көнүгүү менен мээдеги жалпы кан агымын көбөйтүү.
- Качан мээге кан агымы жайлайт, натыйжада мээнин атрофиясы пайда болот. Мээдеги атрофия клеткалардын кичирейүүсүн, маанилүү байланыш жолдорунун азайышын, мээ кыртышынын жана башка маанилүү структуралардын кичирейишин билдирет.
- Изилдөөгө баш мээсинен травма алган бардык курактагы катышуучулар тартылган, катышуучулардын болжол менен 65% ы, жок эле дегенде, 10 жыл мурун мээсинен жабыркаган.
- Кээ бир топторго стратегияга негизделген мээ көнүгүүлөрү берилип, кээ бирөөлөргө мээнин ошол эле убакта кантип иштээри боюнча жалпы окуу материалдары берилди.
- Стратегияга негизделген көнүгүүнү алган топ абстракттуу ой жүгүртүү упайларын 20%га жакшыртты, эс тутумунун функциялары 30%га жакшырды жана мээдеги жалпы кан агымы контролдук топко салыштырмалуу кыйла жакшырды.
- Катышуучулардын көбү депрессиянын жана травмадан кийинки стресстин бузулушунун симптомдорунан жапа чегишти. Көнүгүүгө негизделген стратегия тобундагы депрессиянын симптомдору 60% га жакшырды жана травмадан кийинки стресстин бузулушунун симптомдору дээрлик 40% га жакшырды.
- Стратегияга негизделген көнүгүү мээнин жалпы кан агымын жакшыртат жана мээнин кичирейишинин алдын алат.
Step 5. Стратегияга негизделген мээ көнүгүүсүн жасап көрүңүз
Көнүгүүнүн бул формасы абдан кеңири таралган жана аны тегерегиңизден, анын ичинде гезиттерден тапса болот.
- Мээ стратегиясы оюну - бул чечимди ойлонуу керек. Кроссворддорду, сөздү аралаштырууну, Судокуну жасаңыз же бөлүп алыңыз. Кокустукка орун жок, табышмак оюну стратегияга негизделген мээ оюндарын камтыйт.
- Башка адамдар менен ойноңуз. Шахмат, Го же шашки сыяктуу оюндар кыймылда жана каршылаштын кыймылын алдын ала ойлонууда.
6 -кадам. Психикалык көнүгүүлөр менен мээнин ишин жакшыртуу
Дүкөн тизмеси же ошол күнү эмне кылганыңыз сыяктуу жалпысынан кылган нерселериңиздин тизмесин түзүп, тизмени эсиңизден чыгарбаңыз.
Тизме бүткөндөн бир нече сааттан кийин, атүгүл эртеси да, тизмедеги бардыгын эстеп калууга аракет кылыңыз
7 -кадам. Математиканы башыңызга салыңыз
Жөнөкөй жана системалуу суроолор менен баштаңыз.
Жөнөкөй суроолор менен таанышкандан кийин, татаал суроолордун үстүндө иштеңиз. Башыңыздагы көйгөйдүн үстүндө иштеп жатып, бул чакырыкты кызыктуу кылыңыз
Кадам 8. Башындагы сөздөрдүн сүрөтүн түзүңүз
Сөздү элестетип, анан бул сөздү колдонуп өзүңүзгө каршы чыгуунун жолун табыңыз.
Мунун бир жолу - ошол эле тамга менен башталган жана бүткөн башка сөздөр жөнүндө ойлонуу, же муундары көп, бирок рифмасы бирдей болгон сөздөр жөнүндө ойлонуу
Кадам 9. Музыканы жаратууга катышыңыз
Музыка - баалуу тажрыйба. Сиз адатта жасабаган музыкалык нерсени жасаңыз.
- Эгерде сиз мурунтан эле бир аспапта ойной алсаңыз, башка аспапта ойногонду үйрөнүңүз.
- Ырчылар тобуна кошулуңуз. Эгерде сиз жакшы ырдай албасаңыз, анда хорго же вокалдык топко кошулуу мээни бир нече деңгээлде өнүктүрөт.
- Сиз ырдала турган баракчадагы музыканын түзүлүшүн, убактысын жана ритмин жана үзгүлтүксүз ырдоону түшүнүүнү үйрөнөсүз. Мындан тышкары, сиз жаңы адамдардын тобуна туш болосуз жана бул музыканы үйрөнүү менен мээңизди андан ары өнүктүрүү үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.
10 -кадам. Курстан өтүңүз
Тамак жасоо, механика, жыгач иштетүү, тигүү же кол өнөрчүлүк боюнча сабактарды көрүңүз.
- Сиз билбеген, бирок үйрөнгүңүз келген курска баруу мээдеги жаңы жолдорду өнүктүрүүгө жардам берет.
- Бул жаңы материалды үйрөнүүдө жана жаңы чөйрөдө жаңы адамдар менен баарлашууда болот.
Кадам 11. Жаңы тил үйрөнүңүз
Бул когнитивдик функцияны жана ой жүгүртүү жөндөмүн жакшыртуунун эң сонун жолу.
Жаңы тил дагы жогорку когнитивдик иштөө менен байланышкан сөз байлыгын өнүктүрүүгө жардам берет. Мындан тышкары, жаңы тилди угуу жана сүйлөө мээдеги жаңы жолдорду өнүктүрөт
12 -кадам. Жаңы спортту үйрөнүңүз
Сиз үчүн жаңы болгон спорт түрлөрүн байкап көрүңүз жана жок дегенде бир каршылаш оюнчу керек болгон спорт түрлөрүн карап көрүңүз.
Гольф - бул негизи жалгыз ойной турган спорт, бирок атаандашың менен ойногондо кыйыныраак. Бул мээнин жөнгө салуу жана реакция кылуу тажрыйбаларын жаратат, ошентип жаңы мээ жолдорун жана клеткаларын өстүрөт
13 -кадам. Кимдир бирөө менен сүйлөшүңүз
Канчалык көп сүйлөсөңүз, мээңиз ошончолук жаңы маалыматты ордун толтуруу жана иштетүү үчүн иштейт.
Эгер балдарыңыз болсо, алар менен баарлашууга аракет кылыңыз. Чатка көп чакырылган балдар акылдуу болушат
14 -кадам. Ар кандай адамдар менен достошуңуз
Бир тема боюнча ар кандай пикирде болгон адамдар менен баарлашуу сиздин бир эле темага, бирок ар кандай топторго кандай жооп берериңизди аныктоо үчүн мээңиздин жана аткаруучу функцияңыздын жөндөмүнө шек келтирет.
Досторуңуз канчалык ар түрдүү болсо, мээңиз баарлашууда да, социалдык баарлашуунун ар кандай түрлөрүнө катышууда да чыгармачылыкка ээ болуу кыйыныраак болот
5тин 2 -бөлүгү: Денени ой жүгүртүү жөндөмүн жакшыртууга үйрөтүү
Кадам 1. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Барган сайын көбүрөөк физикалык көнүгүү ой жүгүртүү жөндөмүн жана жалпы мээнин иштешин жакшыртуунун эң эффективдүү жолу экенин көрсөтүүдө.
- Жумасына үч жолу, бир сааттык сессиядан турган көнүгүү программасын түзүңүз, жөө басуу же чуркоо тилкесин же стационардык велосипедди колдонуу.
- Мээнин ден соолугун, таанып -билүү жөндөмүн жана ой жүгүртүү жөндөмүн жакшыртуу үчүн 12 жумадан кем эмес көнүгүү тартибин карманыңыз.
- 57 жаштан 75 жашка чейин отурукташпаган адамдар боюнча жүргүзүлгөн акыркы изилдөөлөр бул көнүгүүнү илимий маалыматтар менен колдойт.
- Көнүгүү тобу мээнин аймактарына жүгүртүүдөгү кан агымынын тез өсүшүн, тез арада же кечиктирилген эс тутумунун жакшырышын, когнитивдик жөндөмдөрдү, фронталдык лоб функциясын, визуу мейкиндик жөндөмүн, иштетүү ылдамдыгын жана жалпы таанып билүүнү жакшыртууну көрсөттү.
- Авторлор бул изилдөөнүн жыйынтыктарын ар ким, ар кандай куракта, физикалык көнүгүүнү мээ нейропластикасына таасир этүүчү ыкма катары колдоно ала тургандыгын көрсөтөт.
Кадам 2. Көнүгүүнү окуу менен айкалыштыруу
Лексиканы эстеп калуу көнүгүү лексикага кирердин алдында, учурунда же дароо киргизилгенде абдан жакшырат.
- Окуу көнүгүү менен байланышкан кезде эки башка изилдөө, бири кыз студенттерде жана бирөө эркек студенттерде, лексиканы эстеп калуу жөндөмүнүн кыйла жогорулаганын көрсөттү.
- Колледждин студенттери машыгуу учурунда 30 мүнөт сөз байлыгына дуушар болгондо эң жакшы көрсөткүчтү көрсөтүштү. Бул изилдөөдө көнүгүүнүн формасы 30 мүнөт стационардык велосипед тебүү болгон.
- Эркек окуучулар көнүгүүсүз, орточо машыгуусуз же күчтүү машыгуусуз топторго бөлүнүштү. Жакшыртуулар сөз көндүмдөрүн машыгуудан мурун же дароо эле угуп жаткан студенттерде байкалган.
Кадам 3. BDNF деңгээлин жогорулатуу үчүн көнүгүү жасаңыз
Мээден алынган нейротрофикалык фактор же BDNF деп аталган зат көбөйгөндө таанып-билүү функциясы жана эс тутуму жакшырат.
- Көнүгүү BDNF деңгээлин жогорулатат.
- BDNF деңгээли көнүгүүнү токтоткондон кийин 30 мүнөттөн кийин кадимкидей кайтып келет. Андыктан, ошол учурдан пайдаланыңыз. Кыйын жумуш долбоорунда иштеңиз же машыгуудан кийин дароо экзамен тапшырыңыз.
4 -кадам. Көнүгүүнү азыртан баштаңыз, жаш, жакшы
Биздин мээбиздеги структуралар ар кандай функцияларды аткарат жана ой жүгүртүү жөндөмүн курч жана эстутум функцияларын туруктуу кармоо үчүн татаал тармактар аркылуу байланышат, маанилүү чечимдерди кабыл алууга, көйгөйлөрдү чечүүнүн стратегиялык жолдорун ойлоп табууга, келген маалыматты иштеп чыгууга жана уюштурууга, эмоцияларды башкарууга жана жүрүм -турумду башкарууга жардам берет. сансыз жагдайлар.
- Мээдеги структуралар көлөмүн жоготуп же кичирейе баштаганда, мээнин кичирейип бараткан бөлүгү менен бирге мээбиздин функциясы төмөндөйт. Көнүгүү бул кичирейүүнү болтурбоого жардам берет.
- Префронталдык кортекс жана гиппокамп, мээдеги эс тутумдун жана когнитивдик функциялардын жогорку деңгээлин колдогон структуралар 55 жаштан ашкан адамдарда жыл сайын 1% дан 2% га чейин кыскара баштайт.
- 2010 -жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөр жаш кезинен көнүгүү кийинки жылдарда мээнин кичирейишинин алдын алууга жардам берерин жана таанып -билүүчүлүк төмөндөшүнүн коркунучун азайтат деген биринчи жазылган далилдерди берген.
5 -кадам. Ордунан туруп, кыймылдаңыз
Илимий коомчулук дагы эле эң жакшы көнүгүүнү аныктоого аракет кылып жатат жана мээнин иштешин жакшыртуу үчүн канча убакыт керек. Суроо жоопсуз калганы менен, кээ бир нерселер түшүнүктүү.
- Сунуу жана булчуңдарды тонировкалоо көнүгүүлөрү мээнин иштешин жакшыртууга эч кандай таасири жок.
- Сиз кылган спорт активдүү катышууну талап кылышы керек.
- Чуркоо жолунда басуу жана стационардык велосипед тебүү активдүү катышуу катары эсептелет.
- Аэробикалык көнүгүүлөрдүн бул түрү мээнин кубаттуулугун сактоого гана жардам бербестен, алсыраган жөндөмдөрдү калыбына келтирүүгө жардам берет. Сиз карып жатсаңыз да, ден соолугуңуз начар болсо жана мээңиз жабыркаса да, көнүгүү мээнин күчүн калыбына келтирүүнүн далилденген жолу.
- Андыктан туруңуз жана кыймылга келиңиз. Сиз чуркоо жолунда же коопсуз жолдо жүрө аласыз, эгер коопсуз болсо, туруктуу велосипед же велосипед тээп, теннис сыяктуу мелдешке катыша аласыз.
- Теннис сыяктуу активдүү, атаандаш спорт, көбүрөөк пайда алып келет, анткени мээнин башка тармактары тартылган. Теннисте мээнин бөлүктөрүнө кошумча таасир берүү - бул социализация, көйгөйлөрдү чечүү, визуалдык мейкиндик реакциялары, күтүү жана реакция убактысы.
Кадам 6. Таанып -билүү ийкемдүүлүгүн жогорулатуу
Таанып -билүү ийкемдүүлүгү бир эле учурда бир нече нерсе жөнүндө ойлонууга, активдүүлүктөрдү жана ойлорду бир темадан экинчи темага тез которууга жана кыска убакыттын ичинде өзгөрүп турган кырдаалга көнүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Активдүү жана туруктуу көнүгүү, өзгөчө чуркоо, когнитивдик ийкемдүүлүктүн олуттуу жакшырышы менен байланыштуу болгон
5 -жылдын 3 -бөлүгү: Frontal Lobeni стимулдаштыруу
Кадам 1. Фронталдык лобду борбордук буйрук деп ойлогула
Фронталдык лоб - төрт лобдун эң чоңу жана жогорку когнитивдик функциялар үчүн жооптуу аймак.
- Фронталдык лоб - аткаруу функциясынын борбору, ошондой эле аткаруучу функция жөнүндө чечим кабыл алуу үчүн мээдеги баарлашууну бириктирет.
- Аткаруу функциясынын жөндөмү мээге кирген маалыматты жөнгө салуу жана жооп берүүңүздү жөнгө салуу үчүн керек.
- Мисалдар-убакыт, көңүл буруу, көп тапшырмалар жана кезектешүү, керек учурда деталдарга багыттоо, жактырылган жана четке кагылган нерселерди көзөмөлдөө жана мурунку тажрыйбанын негизинде чечим кабыл алуу.
Кадам 2. Play
Балдар, достор же үй -бүлө менен спорттук жана жеңил оюн сыяктуу физикалык оюндар фронталдык кортексти жана аткаруучу функцияга катышкан процесстерди бекемдөөгө жардам берет.
Физикалык оюн аткаруучу функцияларынын жөндөмдөрүн өркүндөтүүгө жардам берет, анткени сиз өзгөрүлүүчү кырдаалды күтүп жана ага реакция кыласыз
3 -кадам. Фантазияны колдонуңуз
Элестетүүчү оюн аткаруу жөндөмдүүлүгүн чыңдоого жардам берет, анткени мээ сиздин оюңузда жараткан белгисиз жагдайларга жана жагдайларга реакцияны жөнгө салуу үчүн иштейт.
- Позитивдүү сценарийлерди ойлонуп, аларды окуяларга, же окуялардын ичинде бөлүмдөргө айлантыңыз.
- Булуттардан сүрөттөрдү издеңиз, өрдөк менен балыктын ортосундагы маекти элестетип көрүңүз, сүйүктүү ырдын негизинде баш сүрөтүн тарткыла же элестете турган нерселерди кылгыла.
- Кыял мээни активдүү жана пайдалуу химикаттарды чыгарууга стимулдайт. Мээ нейрондорун сейрек колдонулуучу аксон, дендрит жана синапстар менен кошо жаңыларын өстүрүүнүн ачкычы.
4 -кадам. Терс таасирлерден алыс болуңуз
Кыйын кырдаалдар менен күрөшүүгө туура келсе да, терс мамиленин ой жүгүртүүңүзгө жана сезимине таасир этүүсүнө жол бербеңиз.
Кээ бир адамдар жана жагдайлар кээде абдан драмалуу болот. Демек, сиз позитивдүү маанайды сактап, терс жагдайларга туш болгондо көйгөйлөрдү чечүүгө даяр болушуңуз керек
Кадам 5. Кучакташыңыз
Кучакташуу жана кабыл алуу сыяктуу физикалык байланыш, колдоонун жана достуктун физикалык жаңсоолору мээге тынчтандыруучу таасир берет.
- Коомдук өз ара аракеттенүү ден соолукка пайдалуу жана сиз бейтааныш, бирок позитивдүү абалда турганда мээдеги жаңы жолдорду иштеп чыгууга жардам берет. Коомдук өз ара аракеттенүү жаңы мээ жолдорун түзүү үчүн абдан маанилүү.
- Мээ башка адамдар менен өз ара аракеттенүү, кырдаалдарга жооп берүүнү жөнгө салуу жана башкаларга тиешелүү реакцияларды карап чыгуу сыяктуу аткаруучу функцияларды үйрөнүүнү жана колдонууну улантууда.
Кадам 6. Музыка угуңуз
Музыка мээнин маңдайкы бөлүктөрүндө оң жана терс өзгөрүүлөрдү пайда кылары көрсөтүлгөн.
- Музыканын таасири IQ деңгээлин жогорулатууга жана окуу жөндөмдөрүн жогорулатууга жардам берери көрсөтүлгөн. Окуу жана сабаттуулук жөндөмү жакшырды, мейкиндик-убакыт ой жүгүртүүсү чоң болду, математикалык көндүмдөр дагы жакшырды.
- Музыканын начар түрлөрү бар, мисалы, туура эмес жашоо образы, кылмыштуу ишмердүүлүк, ал тургай суицид.
- Ошондой эле музыканын түрлөрү бар, алар алгачкы визуалдык мейкиндик көндүмдөрүн өркүндөтүү, математикадан жакшы болуу, чет тилдерин үйрөнүү жөндөмүн жакшыртуу жана жалпы дени сак жашоо образы менен байланышкан.
Кадам 7. Рок музыканы изилдөөнүн жыйынтыктарын карап чыгуу
Бул изилдөөдө музыканын ар кандай түрлөрүнө дуушар болгон чычкандардын үч тобу колдонулган.
- Диссонанттуу ыргактар менен рок -музыкага дуушар болгон топ уюшкан эмес, баш аламан жана жүрүм -турумун көрсөткөн. Топ мурда табылган лабиринттеги тамактын жолун унутуп калышкан.
- Башка топ классикалык музыкага гана дуушар болгон, ал эми акыркы топ музыкага таптакыр дуушар болгон эмес. Экөө тең лабиринттен тамакты тезирээк таба алышат.
- Кийинки изилдөөлөр менен, илимпоздор диссонанттуу ыргактар менен рок -музыкага дуушар болгон топтун фронталдык лобунун кичирейүүсүн жана гиппокампанын жабыркашын табышты.
- Кээ бир изилдөөлөр рок музыкасы, же, балким, рок музыкасындагы бинурауралдык ыргак терс таасирин тийгизет деп ойлошсо, башка изилдөөлөр мээни активдештирүү жана кошумча нейрон жолдорун иштеп чыгуу жолу катары тандалган музыканы, анын ичинде рок музыканы колдойт.
5тин 4 -бөлүгү: Сынчыл ой жүгүртүү жөндөмүн өнүктүрүү
Кадам 1. Чакырыкты кабыл алыңыз
Сынчыл ой жүгүртүү жөндөмүн өркүндөтүү - бул өзүнө берилгендик. Бул убакытты талап кылган процесс.
- Сынчыл ой жүгүртүү - бул талдоо, баалоо жана чечим кабыл алуу ыкмасы. Көпчүлүк адамдар ойлонуу үчүн гана ойлонушат жана ой жүгүртүү адаттарын баалоонун зарылчылыгын этибарга алышпайт жана күнүмдүк кырдаалга сын көз менен баа берүүнүн жана реакция кылуунун жаңы жана оң жолдорун иштеп чыгышат.
- Сынчыл ой жүгүртүү жөндөмүн баалоо, өзгөртүү жана өнүктүрүү сиз каалаган деңгээлге жетүү үчүн убакыт жана практика керек экенин түшүнүңүз. Кесипкөй спортсмендер же музыканттар таланттарын жана жөндөмдөрүн өркүндөтө беришкендей эле, сиз да ой жүгүртүү жөндөмүңүздү өркүндөтө аласыз.
- Жакшыртылган сынчыл ой жүгүртүү жөндөмү чечимдерди кабыл алууну жана маалыматты кабыл алууну талап кылат.
- Конкреттүү нерселерди жасоо сиздин ой жүгүртүүңүздү тазалоого жардам берет жана критикалык ой жүгүртүүнү жакшыртуучу өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берет. Бир кадам жардам берет, бирок узак мөөнөттүү активдүү жана күнүмдүк өзгөрүү ой жүгүртүү жөндөмүн жакшыртат.
2 -кадам. Убакытты текке кетирбеңиз
Телеканалдарды алмаштыруудан, тыгылып калгандан кийин капалануудан, үзүрлүү түйшүктөрдөн, эч нерседен ырахат албастан, бир иштен же башка нерсеге секирүүдөн алыс болуңуз.
- Эртеңки күнү сиздин мамилеңизди эмне жакшырта аларын сурап баалуу убактыңызды бөлүңүз. Бүгүн жакшы кылган же анча жакшы аткарбаган нерселериңизди баалоого жардам бере турган суроолорду бериңиз. Азырынча күчтүү жана алсыз жактарыңызды эске алыңыз.
- Мүмкүн болсо, жоопторуңузду жазыңыз, ошондо сиз бул жаатта ой жүгүртүүнү өнүктүрө аласыз.
3 -кадам. Күн сайын көйгөйлөрдү чечүү
Колуңуздан келбеген көйгөйлөрдөн арылыңыз жана өзүңүздүн көзөмөлүңүздө болгон көйгөйлөрдү чечүү үчүн керектүү инструменттерге жана кадамдарга көңүл буруңуз.
- Көңүлүңүз чөгүп, эмоцияга алдырбаңыз жана көйгөйлөрдү иреттүү, логикалык жана акылдуу түрдө чечиңиз.
- Кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү чечимдер сыяктуу факторлорду карап көрөлү, чечимдердин артыкчылыктары жана кемчиликтери жана маселени чечүү үчүн иштиктүү стратегияны иштеп чыгуу.
4 -кадам. Ар бир жуманын ой жүгүртүүсүн бир интеллектуалдык стандартка топтогула
Кабыл алынган интеллектуалдык стандарттарга ойдун тактыгы, тактык, тактык, актуалдуулук, тереңдик, кеңдик, логикалык факторлор жана маанилүүлүк кирет.
- Мисалы, тактыкка багытталган бир жуманын ичинде, сиз жолугушууда же өнөктөшүңүз же досуңуз менен баарлашууда бир нерсени канчалык так жеткиргениңиз жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн. Тактыгыңызды жакшыртуунун жолдорун ойлонуп көрүңүз.
- Ошондой эле, башка адамдар сизге же топко маалыматты канчалык так жеткирерин карап көрүңүз.
- Жазуудагы тактык да маанилүү. Жазуу жүзүндөгү баарлашууңузду, башкалардын жазуу түрүндөгү билдирүүлөрүн же басылмаларда жазууңузду баалаңыз.
5 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Жазуунун бир үлгүсүн ээрчип, жума сайын бир нече жазууларды киргизиңиз.
Кандай абалда болгонуңузду, бир нерсеге же кимдир бирөөгө кандай жооп бергениңизди жазыңыз, кырдаалда катылган жана катылган нерсени анализдеп, процессте өзүңүз жөнүндө эмнени үйрөндүңүз
Кадам 6. Мүнөзүңүздү кайра калыптандырыңыз
Ай сайын интеллектуалдык атрибуттарга, анын ичинде туруктуулукка, көз карандысыздыкка, эмпатияга, кайраттуулукка, момундукка жана башкаларга жаккан башка сапаттарга көңүл буруңуз, бирок өзүңүздө эмес.
- Ар бир атрибут жөнүндө ойлонуп, бул сыпатты жакшыртуу стратегиясын иштеп чыгыңыз. Сиз прогресске журналга кире аласыз.
- Бир ай бою тандалган атрибуттарга көңүл буруңуз. Ар кандай жакшыртууларды, артка кетүүлөрдү жана башка керектүү аракеттерди белгилөө үчүн өзүңүздүн ишиңизди үзгүлтүксүз баалаңыз.
7 -кадам. Өзүңүздүн эгоцентристтик ой жүгүртүүңүзгө каршы туруңуз
Өзүңүзгө болгон көз караш ой жүгүртүүдө абдан табигый нерсе.
- Өз пикириңиз менен ашыкча жүктөлүшү мүмкүн болгон жагдайларды аныктоо үчүн өзүңүзгө суроо бериңиз. Жөнөкөй же анча маанилүү эмес нерселерге кыжырдануунун негизинде мүмкүн болгон иш -аракеттерди баалоого жардам берүүчү суроолорду кошуңуз, башкаларга сиздин эркиңизди же пикириңизди таңуулап жаткан жагдайларды мажбурлоо үчүн акылга сыйбаган нерселерди айтуу же жасоо.
- Эгоцентрдик реакцияны тааныган соң, жүрүм -турумду оңдоо үчүн оюңузду өзгөртүү үчүн чараларды көрүңүз.
Кадам 8. Бир нерсеге болгон көз карашыңызды өзгөртүңүз
Терс жагдайларда жакшыны көрүүнү үйрөнүңүз.
Ар бир жагдай потенциалдуу оң же терс. Кырдаалдын оң жагын көрүп, өзүңүздү бактылуу сезип, көңүлүңүз чөгүп, бактылуу болосуз. Каталарды мүмкүнчүлүктөргө, туңгуюкту башталышка айлантуу үчүн мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз
9 -кадам. Эмоционалдык реакцияңызды таанып алыңыз
Ачууланган, кайгырган, капаланган же кыжырданткан жагдайларды же ойлорду баалаңыз.
Мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, негативдүү эмоцияларды эмне козгой турганын изилдеп, аларды оң реакцияга айлантуунун жолдорун табыңыз
10-кадам. Жашооңузга таасир эткен топторду кайра баалаңыз
Топтор башкаларга караганда "жакшыраак" кээ бир ишенимдерди же жүрүм -турумдарды камтыган ыкмаларга ээ.
Сиздин жашооңуздагы чечимдериңизге жана аракеттериңизге таасир этүүчү топторду талдап көрүңүз. Топтун сизге кысымын карап көрүңүз жана анын оң же терс экенин баалаңыз. Кантип мамилени бузбай же топтун динамикасын өзгөртпөстөн, терс басымга реакцияңызды туураласа болорун карап көрүңүз
Кадам 11. Кандай деп ойлойсуң, ойлон
Ой жүгүртүү көндүмдөрүн жана критикалык ой жүгүртүү жөндөмүн өркүндөтүү.
Сынчыл ой жүгүртүү жөндөмүн андан ары таасир этүү жана өнүктүрүү үчүн жеке тажрыйбаны колдонгон стратегияларды иштеп чыгуу жана ишке ашыруу
5 -бөлүк 5: Мээнин иштешин жакшыртуу үчүн диетаны жана толуктоолорду колдонуу
Кадам 1. Туура тамактануу
Жакында 550 улгайган адамдын диетасын баалаган макала бар. Изилдөөнүн авторлору жөн эле диета менен мээнин иштешинин ортосундагы байланыштын далилин издешкен.
- Изилдөөчүлөр издегендеринен да көптү табышты. Изилдөөнүн жыйынтыгында, туура тамактануу фронталдык лобдун аткаруучу функциясын жакшыртуу үчүн табылган.
- Бул изилдөөнүн жыйынтыктары, ошондой эле, туура тамактануу мээнин деменция жана Альцгеймер оорусуна алып келүүчү картаюу процессинен бекемдей турганын көрсөтөт.
- Эң жакшы упайга ээ болгон изилдөөчүлөр физикалык активдүүлүккө көбүрөөк кызыккан жана тамеки тартуу сыяктуу адаттардан алыс болушкан.
Кадам 2. Холестеринди көзөмөлдөңүз
Холестериндин деңгээли мээнин иштеши менен түздөн -түз байланышы жок болсо да, холестериндин деңгээли төмөн болгон адамдарда туруктуу кан агымы бар, ал кандын кычкылтегин мээге эффективдүү алып барууга мүмкүндүк берет, ошондо ал оптималдуу иштей алат.
- Сиздин холестерол көлөмү жөнүндө дарыгер менен сүйлөш. Анормалдуу холестерол менен күрөшүүнүн бир нече эффективдүү жолдору бар. Врач сунуштаган кийлигишүүлөр рецепт боюнча дарыларды, ошондой эле дары-дармектерди камтыбашы мүмкүн.
- Кээ бир изилдөө катышуучулары төмөн холестерол көлөмүн өбөлгө каныккан май алуунун дени сак денгээлдери менен аткаруу функциясын төмөндөтүү ыктымалдыгын 66% га кыскартуу көрсөттү.
Кадам 3. Когнитивдик төмөндөөгө алып келүүчү медициналык шарттарды болтурбоо
Мээнин иштешинин маанисинен тышкары, изилдөөчүлөр туура тамактанууну кабыл алуу ой жүгүртүүнүн начарлашына, когнитивдик төмөндөөгө жана аткаруучу функциянын төмөндөшүнө алып келүүчү шарттардын алдын алат деген жыйынтыкка келишкен.
Мээнин иштешинин жалпы төмөндөшүнө салым кошкон медициналык шарттардын кээ бири жүрөк -кан тамыр оорулары, кант диабети, кан тамыр оорулары жана семирүү
Step 4. толуктоолор жөнүндө чындыктарды билүү
Америкалык агенттик берген маалыматка ылайык, Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун Кошумча жана Интегративдүү Ден соолук Борбору, пайдасы жок көптөгөн продуктылар бар.
- Мээнин иштешин жакшыртууда, эс тутумун жоготууда, эс тутумун жакшыртууда, кем акылдыгы дарылоодо же Альцгеймер оорусун басаңдатууда пайдасы бар деп эсептелген толуктоолордун илимий баалоолору бул дооматтардын негизсиз экенин көрсөтүүдө.
- Бүгүнкү күнгө чейин, мээнин түшүүсүнүн алдын алуу же эс тутумунун көйгөйлөрүн жакшыртуу үчүн диеталык же чөп кошулмалардын эффективдүүлүгүн ырастоого эч кандай далил жок. Буларга гинкго, омега-3 май кислоталары, балык майы, В жана Е витаминдери, азиялык женьшень, жүзүм данынын экстракты жана курма сыяктуу продуктылар кирет.
- Продукттун эффективдүүлүгүн ырастаган эч кандай далил жок болсо да, илимпоздор кандайдыр бир пайдасы бар -жогун көрүү үчүн агенттин канчалык көп экенин изилдөөнү улантууда.
- Эстүүлүк ыкмалары жана музыкалык терапия менен байланышкан изилдөөлөр уланып жатат жана алдын ала жыйынтыктар кээ бир келечектүү далилдерди көрсөтүүдө.
Кадам 5. Оорунун белгилерин сезериңиз менен доктурга кайрылыңыз
Башка ыкмаларды колдонуп көрсөңүз да, доктурга кайрылууну кийинкиге калтырбаңыз.
- Бир нече ыкмалар сиздин абалыңызга жардам берсе да, дарыгериңиз сиздин дарыланууңузду далилденген жол менен жетектеген көптөгөн маалыматтарды бере алат.
- Чөптөрдү жана витаминдүү продуктыларды камтыган башка көптөгөн ыкмалар, чынында, рецепт боюнча берилген дарынын натыйжалуулугуна тоскоолдук кылат.
- Когнитивдик төмөндөөнүн белгилерин же эс тутумунун жоголушунун далилдерин дарылоо үчүн өнүмдү сынап көрүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
