Бул санарип доордо, эсибизди унутуу биз үчүн өтө оңой, анткени көбүбүз унуткан нерселерди интернеттен таба алабыз. Канчалык маанилүү болбосун, жаттоо - бул викториналарды алуу үчүн эле эмес, көптөгөн себептерден улам маанилүү болгон иш. Кээ бир адамдар үчүн, жаттоо акылын "тарбиялоого" жардам берет, ошондо алар көбүрөөк көңүл буруп, жемиштүү болот. Эстутумда сактаганыңыз нерселер жөнүндө ой жүгүртүүңүздү да жөнгө салып, түшүнүктөрдү тезирээк түшүнүүгө жардам берерин унутпаңыз. Стрессти азайтуу, диетаңыздын сапатын жакшыртуу жана ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү аркылуу эс тутумуңузду жакшырта аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Стрессти азайтуу
Кадам 1. Күн сайын медитация кылууга аракет кылыңыз
Күн сайын 15-30 мүнөткө созулган медитация мээңизди физикалык жактан өзгөртө алат, ошондо сизди тынчсыздандырган нерселер басаңдайт. Сиз дагы рационалдуу жана боорукер боло аласыз. Мындан тышкары, изилдөө көрсөткөндөй, медитация концентрацияны жакшыртып, уйкунун сапатын жакшырта алат.
- Ой жүгүртүүнүн эң ыңгайлуу төрт жолу - эртең менен, качан стрессте болсоңуз, түшкү тыныгуу учурунда жана жумуш бүткөндөн кийин.
- Түнкүсүн уктаар алдында медитация кылуу сунушталбайт, анткени сиз уктап калганча өзүңүздү эркин сезе аласыз. Ой жүгүртүүдө физикалык жактан сергек экениңизди текшеришиңиз керек.
Кадам 2. Йога менен машыгыңыз
Йога дененин күчүн жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуудан тышкары, мээге да оң таасирин тийгизет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога стрессти, тынчсызданууну жана депрессияны басаңдатуудан тышкары, жаш өткөн сайын мээни коргойт жана кичирейтет.
- Кызыгы, йога мээнин кичирейишинин алдын алат, өзгөчө кубаныч жана бакыт сыяктуу оң эмоциялар менен байланышкан сол жарым шарда.
- Медитация сыяктуу эле, йога сизге сергек болууга же күнүмдүк иштерди аткарууда толук "маалымдуулукка" ээ болууга жардам берет.
3 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү картаюудан жана пассивдүү жашоо образынын жогорулашынан улам келип чыккан когнитивдик төмөндөөнү тең салмактандырууга жардам берет (мисалы, кыймылсыз кыймыл). Көнүгүү маанайды жакшыртып, өзүнө болгон ишенимди жогорулатуучу стрессти басаңдатууда да эффективдүү.
- Бир нече изилдөөлөргө ылайык, адамдарга орточо аэробика (мисалы, тез басуу) жумасына 150 мүнөткө чейин же ар бир жумада 75 мүнөткө чейин күчтүү көнүгүүлөрдү жасоо (мисалы, чуркоо) сунушталат.
- Өзүңүзгө жаккан спортту тандаңыз. Эгер чуркоо жакпаса, жумасына үч жолу чуркоо үчүн өзүңүздү мажбурлабаңыз. Сууга түшүңүз же класска же спорттук клубга кошулуңуз.
- Канча жолу реалдуу машыгууга болорун аныктаңыз. Эгерде сиз күн сайын 30 мүнөт жүрө албасаңыз (жуманын беш күнү), көнүгүүңүздү 10 мүнөттүк басуу сессиясына бөлүңүз жана бош убактыңыз болгондо көнүгүүнү жасаңыз.
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Орточо алганда, чоңдорго ар түнү 7,5-9 саат уктоо керек, ал эми балдар менен өспүрүмдөргө көбүрөөк уйку керек (жашына жараша 8,5-18 саат). Биз дайыма уйкудан айрылганда, стресске, тынчсызданууга, эс тутумдун начарлашына жана башка ден соолуктун начар шарттарына туш болушубуз мүмкүн.
- Эгерде сиз күн сайын медитация жана йога менен алектенсеңиз жана дайыма көнүгүү жасасаңыз, түнкүсүн уктоодо кыйынчылык болбойт.
- Тыныгуу үчүн жок дегенде 30 мүнөт уктаңыз. Төшөгүңүзгө жатып, 20 мүнөт прогрессивдүү булчуңдарды бошоңдоп же китеп окуңуз.
- Уктаар алдында экранды караба (мисалы, компьютер, телевизор, телефон же планшет).
- Сиз уктап жатканда, мээңиз узак мөөнөттүү эс тутумуна алган маалыматты камтыйт. Уйкуңуз канбай калганда, мээңиздин маалыматты бириктирүү жөндөмү жабыркап, эс тутумуңуз начарлайт.
Кадам 5. Айланаңызды башкарыңыз же иретке келтириңиз
Көбүнчө ачкычтарды же маанилүү документтерди таба албаганыбызда же үйгө келип үйүңүздүн баш аламандыкта экенин көргөндө стресске кабылуу оңой болот. Ошондуктан, ар бир объектти жайгаштыруу үчүн атайын жерди тандап, ырааттуу түрдө объекттерди өз ордуна коюңуз. Муну менен сиз жашооңуздагы стрессти азайта аласыз, ошондо сиздин акылыңыз башка нерселерге (мисалы, эс тутумду жакшыртуу ыкмалары) көңүл бурууга акысыз болот.
- Баарын дароо жасоонун кажети жок. Кичине баштаңыз, ачкычтарыңызды өзгөчө коробкада кармоо же эшикке бекитүү, же үйгө келгенде пальтоңузду, бут кийимиңизди жана сумкаңызды сактоо адатына айлануу.
- Эгерде кыла турган нерселериңиз көп болсо, көңүлүңүздү тынч алып, улантуу үчүн аткарыла турган иштердин тизмесин түзүңүз.
Кадам 6. Коомдук бол
Өзүңүзгө жаккан адамдар менен убакыт өткөрүңүз жана сизге эң жакшысын алып чыгууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Социализация тынчсызданууну басаңдатып, өзүнө болгон ишенимди арттырып, стрессти козгогон нерселерден баш тартууга жардам берет.
Эгерде сизде досторуңуз/үй -бүлөңүз жок болсо же алардан алыс жашасаңыз, интернеттеги клубга же жамаатка кошулууга аракет кылыңыз же интернет видео чат программасы аркылуу досторуңуз же үй -бүлөңүз менен байланышыңыз
7 -кадам. Күлүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күлкү чоң кишилердин кыска мөөнөттүү эс тутумун жакшыртат. Күлкү эндорфиндердин жана иммундук системанын өндүрүшүн жогорулатат, стрессти азайтып, бардык курактагы эстутумдун сапатын жакшыртат.
Ютубда комедиялык тасмаларды же күлкүлүү видеолорду көрүңүз. Сиз ошондой эле досторуңуз менен тамашаларды бөлүшө аласыз, стенд-ап комедияларына катыша аласыз же дайыма күлкүңүздү келтире турган башка нерселерди жасай аласыз
8 -кадам. СПА күнүнөн ырахат алыңыз
СПАга барыңыз же эгерде каражатыңыз жок болсо, өзүңүздүн үйүңүздө курорттук күндү белгилеңиз. Жылуу ваннага же ваннага түшүңүз, бетке маска колдонуңуз, манжаңыздын жана манжаңыздын тырмактарын кыркыңыз, бутуңуздун түбүн сүртүңүз жана жуунуп же жуунгандан кийин бүт денеңизге нымдагычты сүйкөп коюңуз. Убактыңызды бөлүп, өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз жана өзүңүзгө кам көргөнүңүз менен сыймыктаныңыз.
Эгерде массажистти жалдоого каражатыңыз жок болсо, досуңуздан же өнөктөшүңүздөн кезектешип массаж жасоону сураныңыз
9 -кадам. Технологиядан алыс болуңуз
Технологияны колдонууну 30 мүнөткө кыскартуу (мисалы, компьютерде, телефондо же планшетте отуруу жана иштөө) мээнин ден соолугун жакшыртып, тереңирээк ойлонууга жардам берет. Компьютерди колдонбоо үчүн белгилүү бир убакытты бөлүп коюу менен, кошумча саат иштебей калышыңыз ыктымал. Сиз ошондой эле колуңуздагы нерсеге көңүл бурсаңыз жана көнүгүү же медитация сыяктуу стресстен арылуучу нерселерди кылууга убакыт бөлсөңүз болот.
10 -кадам. Врачка кайрылыңыз
Эгерде сиз дагы эле тынчсызданууну же депрессияны сезип жатсаңыз жана/же уктай албай жатсаңыз, дарыгерге кайрылууңуз жакшы. Мүмкүн, сиз консультацияга муктаж болгонсуз (катталган клиникалык кеңешчи же психолог менен), же кээ бир дары -дармектер, же экөө тең. Сиздин жагдай үчүн мыкты дарылоо жолдору жөнүндө дарыгер менен сүйлөшкүлө.
3төн 2 бөлүк: Тамактын сапатын жакшыртуу
Кадам 1. Курамында антиоксиданттар бар тамактарды жегиле
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, мөмө-жемиштер, айрыкча черники, мээнин корголушуна жана Альцгеймер жана деменция сыяктуу курактык оорулардын таасирин азайтууга жардам берет. Күн сайын болжол менен 240 грамм көк карагайды колдонууга аракет кылыңыз. Сиз жаңы, тоңдурулган же тоңдурулган кургатылган ырахаттан ырахат ала аласыз. Анар (же шекер кошулбаган анар ширеси) да антиоксиданттардын жакшы булагы боло алат.
2 -кадам. Дени сак майларды жегиле
Балыктын көптөгөн түрлөрү, анын ичинде лосось, мээнин иштеши үчүн зарыл болгон омега-3 май кислоталарына бай. Бул май кислоталары сезгенүүнү басаңдата алат. Омега-3 май кислоталарына бай азыктарды жумасына 2-3 жолу 120 граммга чейин колдонууга аракет кылыңыз. Балыктан тышкары, авокадо да дени сак майдын жакшы булагы боло алат. Авокадонун курамындагы каныкпаган майлар кан басымын төмөндөтүп, дени сак кан агымын камсыздай алат.
3 -кадам. Жаңгактарды жана үрөндөрдү жегиле
Жаңгактар жана үрөндөр Е витамининин жакшы булактары болуп саналат жана карылыктан улам келип чыгуучу когнитивдик төмөндөөнү азайта алат. Күн сайын 30 грамм жаңгак же жаңгак майын колдонууга аракет кылыңыз. Сиз чийки же куурулган жаңгактарды жей аласыз, бирок жеген жаңгактын же уруктун тузуна этият болуңуз.
4 -кадам. Дан эгиндерин жеп көрүңүз
Бүт дан эгиндери мээнин, анын ичинде бүт денедеги кан агымын күчөтүү менен жүрөк -кан тамыр ден соолугун жакшырта алат. Күн сайын 60 грамм дан эгиндерин, бир же үч кесим нан же эки аш кашык дан өсүмдүгүн колдонууга аракет кылыңыз.
5 -кадам. Дан эгиндерин жегиле
Бүт дан азыктары кандагы кантты (глюкозаны) стабилдештирүүгө жардам берет, мээ анын "отуну" катары керек. Күн сайын 60 грамм дан азыктарын колдонууга аракет кылыңыз.
Кадам 6. Жаңы (жаңы демделген) чай ичүү
Күнүнө 2-3 чыны чай ичүүгө аракет кылыңыз, ысык жана муздак чай. Чайдагы кофеиндин аз өлчөмү эске тутууну, көңүлдү жана маанайды жакшыртууга жардам берет. Мындан тышкары, чайдын курамында антиоксиданттар да бар.
- Кургак чай жалбырагы продуктусун же чай пакеттерин колдонгонуңузду текшериңиз; бөтөлкөдөгү чай же порошок чай анча эффективдүү эмес.
- Эгерде сиз стрессти баштан кечирип жатсаңыз, анда кофеинди азайтууңуз керек болот, анткени кофеин тынчсызданууну/стрессти жогорулатат.
Кадам 7. Кара шоколадды колдонуңуз
Кара шоколаддын курамында антиоксиданттар жана бир нече табигый стимуляторлор, анын ичинде кофеин бар, алар көңүлдү жана концентрацияны жакшыртып, маанайды жакшыртат. Күн сайын 60-120 грамм кара шоколад колдонууга аракет кылыңыз (бул порциядан ашпаңыз).
Кадам 8. Сууну жетиштүү ичүү
Мээнин 80% суудан турат. Мээңиз катуу суусузданганда, ал туура иштей албайт. Күнүнө канча суу керек экенин эсептөө үчүн салмагыңызды килограмм менен эсептеп алыңыз. Ар бир 35 килограмм үчүн күн сайын 1 литр суу ичүү керек. Демек, теңдеме: (сиздин салмагыңыз) x 1/35. Көбөйтүү натыйжасы - бул күн сайын ичүү керек болгон суунун көлөмү (литр менен).
- Эгерде салмагы 70 килограмм болсо, анда күн сайын 2 литр суу ичүү керек (70 x 1/35).
- Көп тердегенде (мисалы, машыгуу учурунда же ысык мезгилде) көбүрөөк суу ичүү керек болушу мүмкүн.
Кадам 9. Кошумча продуктуларды алып көрүңүз
Чынында, "мээни өстүрүүчү" кошумча продуктылар чындыгында эффективдүү экенин далилдеген илимий изилдөөлөр көп болгон жок. Бирок, мээнин иштешин жакшыртуучу потенциалга ээ болгон кээ бир продуктылар бар, мисалы, гинкго билоба (кан айланууну жакшыртат), омега-3 май кислоталары, huperzine A, ацетил-L-карнитин, Е витамини жана Panax женьшенди камтыган толуктоолор (Азия женьшень).
3төн 3 бөлүк: Акылыңды өзгөртүү
Кадам 1. Акыл -эстүүлүк менен машыгыңыз
Толук маалыматка ээ болгондо, сиз эмне экендигине көңүл бура аласыз. Сиздин оюңуз өткөнгө же боло турган нерселерге эмес, азыркыларга багытталат. Билүү менен, сиз ошондой эле субъективдүү өкүмсүз эле учурдагы ойлорду, сезимдерди жана кырдаалдарды тааный аласыз.
- Эмне кылбашыңыз керек: Эртең менен дүкөндө бирөө кезекке туруп калат. Сиз бир нерсе айткыңыз келет, бирок айтпоону чечиңиз. Эми, ошол учурда сезген ачууңуз жөнүндө ойлоно албайсыз. Сиз ал адамга айткыңыз келген нерселерди оюңузда кайра кайталай бересиз.
- Эмне кылыш керек: Кимдир бирөө сиздин линияңызды басып өткөнүн эстегенде, аны таанып, кабыл алыңыз, бирок ачууңузду коё бериңиз. Ойлонуп көрүңүз, мисалы: "Ооба, мен ошондо жиним келди, бирок азыр ачуум менен убактымды корото албайм". Андан кийин, учурдагы кырдаалга кайра маалымдуулугуңузду алып келиңиз. Бул контекстте, маалымдуулукка ээ болуу, пайда болгон ойлордон чыгуу (жана учурдагы кырдаалга аралашуу) дегенди билдирет.
Кадам 2. Айланаңызга көңүл буруңуз
Бул маалымдуулукка байланыштуу. Айланаңызды элестетүүгө аракет кылыңыз. Айланаңыздагы нерселерге чындап көңүл бурганыңызды текшериңиз; түстөр, жыттар, адамдар жана аба ырайы. Жашаңыз жана учурдагы абалдан ырахат алыңыз.
3 -кадам. Мүмкүн болушунча көп нерсени дароо жасабаңыз
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, мээ бир жумуштан экинчисине натыйжалуу өтө албайт. Бул бир эле учурда бир нече нерселердин үстүндө иштеп жатканыңызда, көп убакытты жоготуп жатканыңызды билдирет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз көп нерселерди бир убакта жасаганда эстей албай калышыбыз мүмкүн. Кыскача айтканда, эгер сиз бир нерсени эстегиңиз келсе, бир убакта ар кандай нерселерди жасап жатып аны эстебеңиз!
4 -кадам. Жаңы нерселерди үйрөнүңүз
Жаңы тил үйрөнүңүз, музыкалык аспапта ойноңуз же сөз байлыгыңызды жакшыртыңыз. Жаңы нерселерди үйрөнүү мээңизди топтоого даяр деп айта аласыз. Биз күн сайын бир эле нерсени кылганыбызда, мээбиз өрчүү үчүн керектүү стимулга ээ боло албайт. Андыктан дайыма жаңы нерселерди үйрөнүп турганыңызды текшериңиз.
Сиз ошондой эле сезимдериңизди колдонуунун бир нече жолун үйрөнө аласыз. Мисалы, үстөмдүк кылбаган колуңуз менен тишиңизди жууп көрүңүз (эгер оң колуңуз болсо, сол колуңузду колдонуп көрүңүз) же китепти оодарып 10 мүнөт оодарып окуңуз
Кадам 5. Бир нерсени эстегенде бардык сезүү органдарын тартуу
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир нече сезим жаңы түшүнүктөрдү жакшыраак түшүнүүгө жана эстеп калууга жардам берет. Эгерде сиз бир нерсени эстегиңиз келсе, элестетип көрүңүз, жазыңыз жана эстегиңиз келген нерсени үн менен айтыңыз.
- Эгерде сиз кимдир бирөөнүн атын эстеп калгыңыз келсе, башына аты жазылган кишини элестетиңиз. Качан элестеткенде, атын катуу айт.
- Эгерде сиз кайсы бир тилди жаттоого аракет кылып жатсаңыз, анда күн сайын эстей турган 10-20 сөздү тандап, үн менен айтып жатканда 10 жолу жазып алыңыз. Сиз муну ойлонбой туруп, ар бир сөздү кемчиликсиз жазууга жана айтууга чейин бир нече жолу жасай аласыз.
- Флэшкарталарды колдонуу визуалдаштыруу, жазуу жана сүйлөө аркылуу бир нерсени эстөөнү билүүнүн жакшы мисалы боло алат. Flashcards үйрөнүү үчүн натыйжалуу куралы болушу мүмкүн.
Кадам 6. Эстеп калгыңыз келген нерселерди кайталаңыз
Эгер сиз мээңизде бекем сакталып кала турган эс тутумуңузга ээ болууну кааласаңыз, ага байланышкан иш -аракеттерди же иш -чараларды бүтүргөндөн кийин эстегениңизди айтыңыз.
Жаңы бирөө менен таанышканыңызда, кол алышып жатканда анын атын айтыңыз (мисалы, "Салам, Лутфи!"), Анан баарлашып бүткөндөн кийин атын кайра айт ("Таанышканыма кубанычтамын, Лутфи!"). Эгер сиз андай кылууну ыңгайсыз же ыңгайсыз деп тапсаңыз, кетип бара жатып, анын атын акырын айтып же айта аласыз
Кадам 7. Ассоциацияларды түзүү
Үйдөн чыккандан кийин, үйгө кайткандан кийин кир жууш керек экенин эстейсиң. Үйдөн чыккандан мурун кийимдериңизди жууп туруу үчүн эскертме жазуунун ордуна, сиз бир нерсе кылсаңыз болот, мисалы, бут кийимиңизди конок бөлмөсүнүн полуна таштап коюңуз (эгер сиздин бөлмөңүз адатта бош же тыкан болсо). Жөн эле жаткан бут кийимди карап, кир жууганды эстей аласыз.
8 -кадам. Мээңизди кыспаңыз
Мээ бир убакта кээ бир маалыматты гана иштете алат. Андыктан үйрөнгүңүз келген нерсени кичине бөлүктөргө бөлүүгө аракет кылыңыз. Эстутумуңузду мүмкүн болушунча эффективдүү колдонуп жатканыңызды камсыз кылуу үчүн, жаттагыңыз келген нерсеге артыкчылык бериңиз жана эң маанилүү маалыматтан баштаңыз.
- Баарын жакшы эстеп калуу үчүн өзүңүзгө убакыт жана мейкиндик беришиңиз маанилүү. Көбүнчө, биз маалыматты туура колдонууга же жаттоого чейин иштетишибиз керек.
- 5-6-2-2-8-9-7 үлгүсүндөгү сандарды эстөөнүн ордуна, 562-28-97 үлгүсүндөгү сандарды эстеп көрүңүз.
Кадам 9. Эстутумду күн сайын текшерип туруңуз
Күн бою өзүңүзгө кыска тесттерди жасаңыз. Мисалы, ресторандан чыкканда, официант кыз ресторанга кандай караганын сүрөттөп берүүнү сураңыз: анын чачынын стили, көзү, көйнөгүнүн түсү же аты (эгер ал фамилия тагынса).
10 -кадам. Баш тартпаңыз
Мээңиздин иштеши жаш өткөн сайын төмөндөшү мүмкүн, бирок сиз дагы жаңы нерселерди үйрөнүп, мээнин иштөөсүн жакшырта аласыз.
