Жыл сайын америкалыктар диета жана арыктоо программаларына/продуктыларына 40 миллиарддан ашык АКШ долларын коротушат. Эгерде сиз диетаңызды өзгөртүүнү же жаңы диетаны баштоону көздөп жатсаңыз, жашооңузга эң ылайыктуу вариантты табуу түшүнүксүз болушу мүмкүн. Диетанын же диетанын ар бир түрүн түшүнүү сизге максаттарыңызга жетүүгө жардам бере турган бирин тандап алууга жардам берет.
Кадам
4 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Өзүңүздү Ийгиликке тууралоо
Кадам 1. Узак мөөнөттүү максаттарыңызды аныктаңыз
Адамдар ар кандай себептерден улам ар кандай диеталарды же тамактануу формаларын кабыл алышат. Негизги узак мөөнөттүү максаттар диета программасынын эң ылайыктуусун тандоого жардам берет. Бул максаттардын кээ бирлери төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Арыктоо
- Жогорку кан басымын, кант диабетин же жогорку холестеринди көзөмөлдөңүз
- Фитнес деңгээлин жакшыртууну колдойт
- Экологиялык жактан аң -сезимдүү бол
- Жалпы ден соолукту чыңдоо
Кадам 2. Өткөн диеталык тажрыйбаңызды эстеп көрүңүз
Эгерде сиз башка диеталарды же тамактануу ыкмаларын колдонуп көргөн болсоңуз, алар сизге кандай таасир эткенин, сизге эмнени жактырып, эмнени жактырбаганыңызды жана сиздин жашооңузга туура келгенин сезгениңизди эстеп көрүңүз.
- Мисалы, эгер сиз вегетариандык диетаны кармангыңыз келсе, бирок эт жегенди сагынсаңыз. Же эгер сиз аз көмүртектүү диетаны колдонуп жатсаңыз, бирок программа күнү бою башыңыз айланып, летаргияны сездирет. Эгерде диета программасы мурун жакшы иштебесе, анда башка варианттарды караш керек.
- Диета программасына жабышуу чечкиндүүлүктү талап кылат. Программа узак убакыт бою кармана турган план болушу керек.
3 -кадам. Сиздин диета бюджетин аныктоо
Ар бир диета же тамактануу программасы адатта акчаны талап кылат. Сиз даяр тамактар, протеин суусундуктары (протеин коктейли деп да аталат) же витамин жана минералдык кошулмалар үчүн төлөшүңүз керек болот. Бирок, эч кандай кошумча чыгым үчүн аз акы талап көптөгөн диета программалары да бар.
- Сиздин бюджетиңизге туура келген диета программасын тандаңыз, андыктан кымбаттагандыктан жаңы диетадан баш тартпаңыз.
- Мүмкүнчүлүк болгондо "катталуу сунуштарын" же жарнамалык бааларды колдонуңуз. Бул кадам популярдуу диеталардын бир аз үнөмдөөгө жардам берет.
4 -кадам. Жашооңузга план түзүңүз
Кээ бир диеталар нөлдөн баштап бардык тамактарды жана закускаларды даярдоону талап кылат, башкалары толугу менен вебге жана интернетке негизделиши мүмкүн, башкалары болсо топтук же жеке жолугушууларды талап кылышы мүмкүн. Иштин бул түрлөрү сиздин азыркы жашооңузга туура келеби? Сиздин жаңы диетаңызда ийгиликтүү болуу үчүн жашооңуз кандайча өзгөрүшү же өзгөртүлүшү керектиги жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгер жашоо образын өтө кескин өзгөртүүгө туура келсе, диета программасын узак мөөнөттө ээрчүү кыйын болушу мүмкүн.
- Кээ бир диета программалары бышыруу үчүн көп убакытты талап кылат, ал эми кээ бирлеринде сиз даяр тамактарды жейсиз. Эгерде тамак бышыруу сиздин форте же хоббиңиз эмес болсо, анда протеин суусундуктары, протеин барлары же даяр тамактар сыяктуу тамак алмаштырууну камтыган диета программасы жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Социалдык жашооңузду да эске алууну унутпаңыз. Эгерде сиз тамактанууну же ресторанда маал -маалы менен бактылуу сааттардын менюсун көрүү үчүн сыртка чыгууну жактырсаңыз, сизге бул иш -чаралардан ырахат алуу үчүн диета программасы керек болот.
- Ошондой эле сезгичтикке, маданиятка же динге байланыштуу тамак -аш аллергиясы же диеталык чектөөлөр сыяктуу нерселерди эске алыңыз. Көптөгөн диеталар абдан жалпы жана мындай нерселерге эч кандай тиешеси жок.
Кадам 5. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү кошуңуз
Физикалык активдүүлүк - бул сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү. Жума сайын кардио жана салмак тренингдерин камтыган программа түзүңүз. Физикалык активдүүлүктүн бул түрү арыктоого көмөктөшөт жана узак мөөнөттүү максаттуу салмагыңызды сактоого жардам берет.
- Мындан тышкары, көнүгүү маанайды жакшыртууга, уйку адаттарын жакшыртууга, кан басымынын жогорулашына же кант диабетине каршы күрөшүүгө жана жүрөктүн ден соолугун жакшыртууга жардам берет.
- Эгерде сиз фитнеске жаңыдан кирсеңиз, жергиликтүү машыгуу залында жеке машыктыруучу менен кеңешиңиз же көнүгүү боюнча адиске кайрылыңыз. Бул адистер сизге ылайыктуу фитнес программасы боюнча сизге жол көрсөтө алышат.
- Жергиликтүү машыгуу залында башталгычтар үчүн группалык сабактар бар -жогун текшериңиз. Бул сыяктуу сабактар сиздей жаңыдан баштагандардын колдоосуна ээ болуунун эң сонун жолу.
Кадам 6. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Догдуруңуз менен учурдагы ден соолугуңуз, баардык медициналык шарттарыңыз жана учурда кандай дарыларды алып жатканыңыз тууралуу сүйлөшүңүз. Сиздин дарыгер сизге жана ден соолугуңузга кандай диета же диета жакшы экени жөнүндө түшүнүк бере алат. Дарыгерлер ошондой эле кандай диеталардан баш тартуу керектиги боюнча кеңеш бере алышат.
- Көптөгөн дарыгерлер бейтаптар үчүн өздөрүнүн практикасынан диета жана тамактануу программаларын сунушташат. Адатта, бул программа дайыма салмак мониторинги менен бирге дарыгердин көзөмөлүн камтыйт.
- Дарыгерлер сизди тарбиялап, сизге ылайыкталган диета программасын түзүүгө жардам бере турган диетологго кайрыла алышат.
- Мындан тышкары, дарыгер дагы медициналык арыктоо аркылуу сизге жол көрсөтө алат. Бул учурда дарыгер табитти басаңдатуу үчүн диета программасын аткарууну жеңилдетүү үчүн дары -дармек жазып берет. Бардык эле арыктоочу дарылар баарына эле ылайыктуу эмес. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.
4 ичинен 2 -бөлүк: Диета программаңызды тандоо
Кадам 1. Ар кандай диета программалары боюнча изилдөө жүргүзүңүз
Интернетте, китеп дүкөнүндө же досторуңуз же үй -бүлөңүз менен диетанын ар кандай түрлөрү жөнүндө сүйлөшүңүз. Жаңы диетаны тандоодо мүмкүн болушунча көп билимге ээ болууңуз маанилүү. Бул билим сизге тең салмактуу, коопсуз жана жагымдуу программаны тандап алууну камсыз кылат.
- Сиз үчүн пайдалуу деп ойлогон бир нече диетаны салыштырыңыз. Ар бир диетанын ар бир наркын, ийкемдүүлүгүн жана жашоо жөндөмдүүлүгүн карап көрүңүз.
- Башка адамдардын диета программалары жөнүндө сын -пикирлерди табыңыз. Кимдир бирөө диетаны колдонгон болсо, сизге туура чечим чыгарууга жардам бере турган чынчыл жана реалдуу сын -пикирлерди бере алат.
- Ошондой эле, изилдөө жүргүзүүдө ишенимдүү жана ишенимдүү булактарды колдонуңуз. Арыктоочу оорукана/клиника, дарыгер, катталган диетолог же башка лицензияланган саламаттыкты сактоо адиси берген маалыматты издеңиз.
- Потенциалдуу зыяндуу жана зыяндуу "экстремалдуу" диеталардан алыс болуңуз.
Кадам 2. "Тең салмактуу" диетаны колдонуп көрүңүз
Бул диеталар бардык азык -түлүк топторуна багытталган жана тамактын айрым түрлөрүн чектебейт. Калориялардын саны көзөмөлгө алынганы менен, тең салмактуу диета бардык азык -түлүк топторун камтыйт: протеин, сүт, дан эгиндери, мөмө -жемиштер. Бул тең салмактуу диета программасын аткарууга оңой кылат, ошондой эле көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз.
- Салмагы байкоочулар же "салмак байкоочулары" деп да белгилүү болгон диета программасы, катышуучуларды бардык азыктардан ырахат алууга үндөйт. Бул программа сизге порциянын көлөмүн көзөмөлдөөгө, дени сак азыктарды тандоого жана диетаңызга жооптуу болууга үйрөтөт. Программа ошондой эле онлайн, бетме-бет же жеке колдоо топторун сунуштайт.
- Жер Ортолук диета, адатта, "жүрөк дени сак" диета менен байланыштуу. Программа бардык азык -түлүк топторун камтыйт, бирок мөмө -жемиштерге, жашылчаларга жана дан азыктарына өзгөчө басым жасайт. Мындан тышкары, бул диета программасы зайтун майы, авокадо жана лосось же скумбрия сыяктуу муздак суудагы балыктын курамындагы омега-3 майларын колдонууга үндөйт. Сиз бир стакан кызыл шарап да ичсеңиз болот (эгер сизге кызыл шарап ичүүгө уруксат берилсе).
- DASH диета - бул адамдарга кан басымын дарыларынан тышкары башкарууга жардам берүү үчүн иштелип чыккан тең салмактуу диета. Натрийдин төмөндүгүнөн тышкары, DASH диетасы аз майлуу белок, жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана аз майлуу сүт азыктарын жегенге үндөйт. Мындан тышкары, кайра иштетилген азык -түлүктөр жана кант өтө тыюу салынат.
Кадам 3. Жогорку протеин/аз көмүртек диета программаларын колдонуп көрүңүз
Кээ бир диета программалары белоктун көп болуусуна, орточо майлуулукка жана карбонгидраттын төмөндүгүнө багытталган. Бүт дан азыктары, булалуу жашылчалар жана жемиштер сыяктуу азыктар углеводдорго бай жана диетанын бул түрлөрүндө чектелиши мүмкүн. Карбонгидраттын төмөндүгү программаны баштаганда биринчи бир нече жуманын ичинде башыңыз айланат же чарчайт. Бул көбүнчө "көмүртек тумоосу" (көмүртек тумоосу) деп аталат. Жогорку протеиндүү/аз углеводдуу диетаны көбүнчө поликистоздук энелик синдрому бар аялдарга же инсулинге каршылыгы барларга врачтар сунушташат.
- Аткинс диетасы-бул абдан популярдуу диета жана аз майлуу протеинге, дени сак майларга, сүт азыктарына, кээ бир клетчаткалуу эмес мөмө-жемиштерге басым жасоо менен бирге, булалуу жашылчалар менен дан эгиндеринен көмүртектерди чектейт. Кант жана башка иштетилген азыктар да чектелүү.
- Зоналык диета-аз карбонгидраттуу диетанын дагы бир түрү, ал аз майлуу белокко, аз майлуу жана клетчаткасыз жашылча-жемиштерге көбүрөөк басым жасайт. Сиздин диетаңыздын көпчүлүгүндө бул диета программасында жашылча -жемиштер болушу керек.
- South Beach диета үч фазалуу ыкмага негизделген. Биринчи фаза тамак -ашка болгон кумарды жок кылуу жана өтө катуу диета менен тез арыктоону ишке ашыруу үчүн иштелип чыккан. Экинчи этап акырындык менен көбүрөөк азыктарды кайра киргизет - мисалы, бүт дан, жемиштер жана кээ бир жашылчалар. Үчүнчү фаза сиздин максаттуу салмагыңызга жеткенден кийин аны сактап калуу үчүн иштелип чыккан.
4 -кадам. Вегетарианизмди же вегетарианды колдонуп көрүңүз
Бул диета бир гана дан, буурчак же жасмык, мөмө -жемиш сыяктуу өсүмдүктөрдөн алынган белокко багытталган. Бул диета кызыл эт, канаттуулар, жумуртка, сүт жана бал сыяктуу ар кандай жаныбарларга негизделген азыктарды колдонууну чектейт.
- Веганизм сүт, жумуртка жана балды камтыган жаныбарлардын бардык түрүнө тыюу салат. Веганизм - бул топтун эң чектөөчү диетасы жана денеңизге керектүү болгон бардык азык заттардын камсыздалышы үчүн кылдат пландаштырууну жана изилдөөнү талап кылат. Вегетариандык диетаны кармоо оңой эмес.
- Вегетариандык диета программасынан диетанын бир нече түрү бар. Лакто-ово программасына жумуртка жана сүт керектелет. Бул программаны баштоо оңой болушу мүмкүн, эгер сиз эч качан этсиз диетаны көрбөсөңүз.
Кадам 5. Тамакты алмаштырып көрүңүз
Көптөгөн диета программалары арыктоого жардам берүү үчүн протеин суусундуктарын, протеин барларын же даяр тамактарды колдонушат. Бул диеталар башка диета программаларына салыштырмалуу арыктоодо чоң секирик жасоого жардам берет.
- WRP, SlimFast, NutriSystem жана Medifast программалары арыктоого жардам берүү үчүн белок суусундуктарын, протеин барларын же даяр тамактарды колдонгон диета программаларынын мисалдары.
- Тамак алмаштырууну колдонгон диета салмактуу диетага же аз көмүртектүү диетага караганда кымбатыраак болушу мүмкүн, анткени тамак алмаштыруу үчүн кошумча төлөшүңүз керек.
- Тамак алмаштыргычтар да узак мөөнөттүү колдонууга арналган эмес. Мындай азыктар, адатта, табигый азыктарга караганда өтө аз калория, витамин жана минералдарды камтыйт.
3 ичинен 4 -бөлүк: Диета программаңызды иштетүү
Кадам 1. Иш планыңызды жазыңыз
Ар бир диета программасы сизден кээ бир адаттарды өзгөртүүнү, кээ бирлерин таштоону жана балким жаңы адатты баштоону талап кылышы мүмкүн. Өзгөрткүңүз келген нерселердин тизмесин түзүңүз жана аларды акырындык менен күнүмдүк жашооңузга киргизе баштаңыз.
- Белгиленген убакытка чек коюңуз. Белгиленген мөөнөткө ээ болуу сизге жаңы диета программаңызды баштоого жана жолдо калууга түрткү берет.
- Узак мөөнөттө кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү оңой жана сиз программа менен калуу ыктымалдуулугуңуз жогору.
- Журнал жазуу да пайдалуу болушу мүмкүн. Сиз жаңы диета планына өтүүдө прогресс, кыйынчылыктар жана ийгиликтериңизди көзөмөлдөй аласыз.
Кадам 2. Дени сак чөйрөнү түзүү
Кайсы диета программасын тандабаңыз, сиз жашаган жана иштеген чөйрө сиздин жаңы тамактануу планыңызды колдоо үчүн курулганын текшериңиз.
- Муздаткычтын, муздаткычтын жана шымдын мазмунун бошотуу менен жакшы баштоого болот. Азгырылып кетпеш үчүн аш болумдуу эмес тамактардан же жеңил тамактардан арылууну унутпаңыз.
- Мындан тышкары, тамактан тышкары сизге жаккан башка иштерди же хоббилерди жасаңыз. Качан тамак жегиси келсе, көңүлүңүздү алаксытып, жолдо кармоо үчүн жасай турган ишиңиз пайдалуу.
3 -кадам. Негизги ингредиенттерди жана тамак -аш азыктарын сатып алыңыз
Эгерде диета программасы сизге тамактын кээ бир түрлөрүнө (мисалы, аз майлуу белок же 100% дан эгиндери) же айрым продуктыларга (мисалы, белок суусундуктары же протеин барлары) көңүл бурууну сунуштаса, азык-түлүк дүкөнүнө барыңыз. Эгерде сиздин ашканаңыз ден соолукка пайдалуу варианттарга толгон болсо, анда программаңызды таштоого азгырыласыз.
- Сүйүктүү тамактарыңыздын ордуна дени сак азыктарды сатып алыңыз. Эгерде сиз кечки тамактан кийин таттууну жактырсаңыз, мөмө, сапаттуу кара шоколад (80% какао жана андан жогору жасалма ингредиенттер жок) же каалоо пайда болгондо аз майлуу йогурт камдап көрүңүз. Бул контейнер түшкү тамакты алып жүрүүнү жеңилдетет.
- Бөлүктөрдү көзөмөлдөгөн пластикалык тамак -аш контейнерлерин сатып алуу да жардам берет.
- Кээ бир диета программалары сизге бөлүктөрдү тамак -аш таразасы же өлчөө чөйчөгү менен өлчөөнү кеңеш кылышы мүмкүн. Орточо азык -түлүк таразалары арзан жана айрым бөлүктөрдү өлчөө үчүн оңой инструмент болуп саналат.
4 ичинен 4 -бөлүк: Коопсуз жана дени сак болуңуз
Кадам 1. Сезондук диетадан алыс болуңуз
"Он күндүн ичинде беш килограммга арыктайм" же "бир жуманын ичинде эки өлчөмдүү шым кичирейтем" деген диеталар негизинен кооптуу жана натыйжасыз. Бул программалар сонун идея сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок аларда терс таасирлери бар, аз же такыр эле салмак жоготууга алып келет жана көбүнчө туруктуу эмес.
- Көптөгөн рецептсиз диета таблеткалары сезондук диетага таандык. Бул таблеткалардын көбү FDA тарабынан жөнгө салынбайт жана сиз үчүн коркунучтуу болушу мүмкүн. Бул таблеткалар да терс таасирин тийгизиши мүмкүн жана жүрөк айлануу, кусуу, жүрөктүн кагышы, бош отургучтар, баш оору жана уйкусуздук сыяктуу ар кандай терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.
- Жалпысынан алганда, коопсуз арыктоо жумасына 1/4 ден 1 килограммга чейин. Сиз жаңы диета программасын баштаганда чыдамдуу болуңуз.
- Ар дайым диета программаңыз саламаттыкты сактоо адиси, мамлекеттик веб -сайт же арыктоочу оорукана/клиника тарабынан жактырылганын текшериңиз. Бул диета программасы коопсуз жана ишенимдүү экенин көрсөтүп турат.
Кадам 2. Өтө чектөөчү диеталардан алыс болуңуз
Бардык азык -түлүк топторунан же кээ бир азык -түлүк топторунан баш тартууну кеңеш кылган диеталар, адатта, зыяндуу. Ушул сыяктуу программалар витамин же минерал сыяктуу кээ бир керектүү азыктарды колдонууга тоскоол болот.
- Мындан тышкары, калориялардын өтө төмөн деңгээлин сунуштаган диета программаларынан алыс болуңуз. Жалпысынан алганда, сиз күн сайын минималдуу 2000 калория керектешиңиз керек, ошондо сиз бардык азык -түлүк керектөөлөрүңүздү канааттандыра аласыз.
- Грейпфрут же көк чай сыяктуу кээ бир азыктарды көп өлчөмдө жегенге кеңеш берген диеталардан этият болуңуз.
- Унутпаңыз, дени сак диета бардык азык -түлүк топторунан ар кандай тамактарды камтышы керек.
Кадам 3. толуктоолорду ашыкча керектөөдөн алыс болуңуз
Кээ бир диета ар кандай витамин, минералдык же чөп кошулмаларын колдонууга түрткү болушу мүмкүн. BPOM толуктоолордун коопсуздугун көзөмөлдөбөйт жана бул кошумчалар этияттык менен кабыл алынышы керек.
- Сатып алардан мурун бардык толуктоолор боюнча изилдөө жүргүзүңүз. Сиз интернеттен толуктоолордун ар кандай түрлөрү жөнүндө маалыматты текшере аласыз.
- Кошумча түрүн колдонууну баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Кээ бир толуктоолор көптөгөн жалпы дары -дармектер менен өз ара аракеттенет, андыктан алар сиз үчүн коопсуз экенине ынануу үчүн текшерилип турушу керек.
Кеңештер
- Ар кандай жашоо образын же диеталык өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун ар дайым дарыгерге же катталган диетологго кайрылыңыз.
- Ийгиликке жетүү үчүн реалдуу жана сезиле турган максаттарды коюу менен өзүңүздү ийгиликке даярдаңыз.
- Эсиңизде болсун, коопсуз арыктоо жумасына 1/4 ден 1 килограммга чейин. Бул жолдо арыктоо үчүн чыдамдуу болуңуз.
- Колдоо тобуна кошулуу же досуңузду, үй -бүлөңүздү же кесиптешиңизди табуу сизге жаңы диетага өтүүдө көңүлүңүздү көтөрүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз вегетарианчылыкка жана аз көмүртектүү диетага отурууну пландап жатсаңыз, анда башка азык-түлүк топторунан белокту, витаминдерди жана минералдарды керектөөңүздү текшериңиз. Булагы: Low Carb Vegetarian
