Тамак пландаштыруу - бул кийинки жумада жей турган бир күндө тамак жасоо. Бул иш убакытты үнөмдөөнүн жана дени сак тамактануунун жакшы жолу. Тамактанууну, соода кылууну жана тамак бышырууну адатка айлантуу диетаңыздан тажабаңыз жана ден соолугуңузду чыңдайт.
Кадам
Метод 3: Сатып алуу
Кадам 1. Дүкөнгө аптанын бир күнүн тандаңыз
Соода убактысын пландаштырып, жума сайын ошол убакта соода кылыңыз. Көпчүлүк адамдар ишемби же жекшемби күнү соода кылышат, ал эми жекшембиде тамак даярдашат.
Кадам 2. Сүйүктүү рецебиңизди даярдаңыз
Расмий рецептсиз менюну даярдай алсаңыз да, эгер сиздин жакшы көргөн тамактарыңыз, мисалы, кастрюль, макарон, кысымдуу меш же шорпо бышыруу кыйын болсо, сизде рецепт болушу керек.
3 -кадам. Белгилүү белоктор, жашылчалар же дан эгиндери бар түрдүү тамактарды жасоо үчүн рецепттерди негизги ингредиент боюнча байланыштыруучуга топтогула
Кадам 4. Соода тизмесин түзүңүз
Рецепт байлоочуңузду алыңыз жана жума ичинде колдонууну каалаган ингредиентти, мисалы, тоок же ашкабакты табыңыз. Бир жумада колдонгуңуз келген ингредиенттердин дүкөндөр тизмесин түзүңүз, андыктан импульсту сатып албаңыз.
5 -кадам. Дүңүнөн дүкөн
Эгерде сизде азык -түлүк дүкөнүндө мүчө болсоңуз, анда бул мүчөлүктү колдонуп көрүңүз. Азык -түлүк дүкөндөрү өтө сунушталат, анткени сиз жума ичинде көп тамак жейсиз.
Кадам 6. Төмөнкү соода тизмесин байкап көрүңүз
Сиздин соода тизмеңизде эки түрдөгү протеин, 3-5 жашылча, 2-3 түрдөгү дан жана башка рецепт ингредиенттери болушу керек. Бул жерде сиз аракет кыла турган соода тизмесинин мисалы:
- Сүт азыктары: аз майлуу фета сыры, пармезан сыры, грек йогурту жана аз майлуу Моцарелла
- Пакеттелген/чоң көлөмдөгү продуктылар: кара буурчак, нокот, жүгөрү, буудай нан, макарон соусу, жашылча запасы, квиноа же кускус.
- Жаңы продуктылар: райхон, болгар калемпири, бир тутам брокколи, 1/2 помидор, бир чеснок сарымсак, бир топ кычы жашыл, лимон, петрушка, эки пияз, картошка, кулпунай.
- Белок: тооктун эмчеги, жумуртка, креветка, фарш же колбаса.
- Татымалдар жана майлар: кокос же зайтун майы, уксус, майонез, фольга же кагаз сүлгү.
Метод 2 3: Cooking
Кадам 1. Бышыруу күнү эртең менен бышырууну баштаңыз
Сиздин бышыруу күнүңүз ашканада бир жумага керектүү убакытты кыскартат, же таптакыр жок кылат. Көпчүлүк адамдар жекшемби же дүйшөмбү күнү тамак жасашат.
2-кадам. Эртең мененки куймак же вафлиди порцияңыздан 2-3 эсе жасаңыз, андыктан 2-3 күндө бир жей аласыз
Куймак/вафли камыры арзан, бирок эки таңкы тамак сизди дан эгиндерине караганда көбүрөөк толтурат.
- Туура эртең мененки тамак үчүн протеин куймактарын колдонуп көрүңүз.
- Вафли менен куймакты бурритого алмаштырыңыз. Омлет жана куурулган колбаса жасаңыз, анан сыр менен жаңгакты кошуңуз.
- Бурритолорду тоңдуруп, күн сайын эртең менен микротолкундуу мешке жылытуу үчүн алып чыгыңыз.
3-кадам. Духовканы, макарон соусун же тооктун этин жай мешке 6-8 саат бышырыңыз
Бул тамак сиздин бир жума бою түшкү тамагыңыз болот.
4 -кадам. Жумуртканы кайнатыңыз
Жумуртканы закуска катары жесе болот, бирок менюдагы протеинди көбөйтүү үчүн салаттар менен айкалыштырып же эртең мененки тамакка жесе болот.
Кадам 5. Куурулган тоок же Түркия
Тери 2-4 тоок/үндүктүн эмчегин, андан кийин ар бир жагына 10 мүнөткө грильге коюңуз. Тоок эти жумшак болушу үчүн табакка, стойканын астына бир аз суу куюңуз.
Кадам 6. Жекшемби күнү кечки тамак үчүн эң татаал тамакты эки жолу жасаңыз, кийинки күндөрдө калдыктарыңыз бар
Кадам 7. Маффиндерди же "протеин тилкелерин" жасаңыз
Экөө тең бир жумага созулушу мүмкүн жана дени сак диетага киргизилиши мүмкүн. Сиз эртең мененки тамак, закуска же десерт катары кызмат кыла аласыз.
Кадам 8. Көп өлчөмдө күрөң күрүч, квиноа, кускус же кара күрүч, жок дегенде 4 стакан жасаңыз
Андан кийин, ар кандай азыктарды алуу үчүн жума сайын башка дан колдонуңуз.
Кадам 9. Жашылчаларды кууруу, гриль же буу
Май, кокос майы же зайтун майын кошуп, жашылчаларды туз жана калемпир менен кошуңуз. Ашканада убакытты үнөмдөө үчүн аралаштырыңыз.
Кадам 10. Тоокту, жашылчаларды жана жемиштерди кесип алыңыз
Тамак таңгакталганга 30 мүнөт калганда ашкананын чоң бурчунда жасаңыз.
Метод 3 3: таңгактоо
Кадам 1. Tupperware контейнерлерин жана тоңдургучка ылайыктуу контейнерлерди сатып алыңыз
Сиз 5 күндүк тамак -ашты сактоо үчүн жетиштүү контейнерлерди сатып алышыңыз керек, андыктан сизде жок дегенде 15 негизги контейнер жана соустар жана башка азыктар үчүн кошумча контейнер болушу керек. Сиз сатып алган контейнердин да микротолкундуу экенине ынаныңыз.
Кадам 2. Жекшембидеги калдыктарыңызды тоңдуруу үчүн контейнерге салыңыз
Тамакты муздаткычта бир аз эрип кетиши үчүн кызмат кылардан мурун тоңдургучтан алып салыңыз. Тоңдургучта сактоо менен, сиз тамак -аштын бузулуу коркунучунан сактайсыз, анткени керек болсо тамакты тоңдургучта бир жумадан ашык сактоого болот,
3 -кадам. Эртең мененки тамакыңызды жыйнаңыз
Бурритону же куймакты ороп муздаткычка же муздаткычка салыңыз. Йогуртту чоң пакеттен 120 мл идишке бөлүп, үстүнө мөмө кошуңуз.
4 -кадам. Мөмө салатын жасоо үчүн сатып алган жемиштериңизди аралаштырыңыз
Эртең мененки, түшкү, закускалуу же кечки тамакка кызмат кылуу үчүн 5-10 салат контейнери жасаңыз.
5 -кадам. Түшкү тамакты таңгактоо
Контейнердин түбүнө 1/2 чыны күрүч же башка дан азыктарын коюңуз. 120-170 грамм майдаланган тооктун этин жана бир стакан жашылчаларды кошуңуз.
- Пластикке сүйүктүү соусуңуздун бир азын куюңуз жана ар бир түшкү пакетке пластикти скотч менен жабыңыз, ошондо түшкү тамак ысыгандан кийин аралаштырып аласыз.
- Түшкү салат үчүн дан эгиндерин шпинат же салат менен алмаштырыңыз.
Кадам 6. Кукилерди герметикалык контейнерге тоңдуруңуз
Эгерде сиз бир жумада кукилерди көп бышырсаңыз, кийинки жумада тоңдуруп коюңуз.
Кадам 7. Башка рецепттер үчүн колдонула турган жашылчаларды, протеиндерди жана эгиндерди өзүнчө идиштерге салыңыз
Жөнөкөй салат, макарон же тако жасаганда, даярдалганга чейин дароо майдаланган ингредиенттерди колдонсоңуз болот.
Кадам 8. Муздаткычыңызды орнотуңуз
Эртең мененки контейнерлерди бир жерге, түшкү контейнерлерди башка жерге, кечки тамакты башка жерге коюңуз. Керек болсо белгилеңиз же башка контейнердин түсүн колдонуңуз.
Кадам 9. Үч күндүн ичинде жебей турган ингредиенттерди тоңдургучка салыңыз, анан аларды колдоно баштаганыңызда алып салыңыз
Бул кадам айрыкча тоок, балык же чочконун этин сатып алсаңыз өзгөчө маанилүү.
