Кээ бир жаман окуяларды унутуу мүмкүн эместей сезилет. Жаман эскерүүлөр бизди күнүмдүк жашообузга, мамилелерибизге, атүгүл келечекке болгон үмүтүбүзгө таасир этип, бизди аларга сүйрөп кетиши мүмкүн. Эстүүлүк (биздин бар экенибизди билүү үчүн жашоо ыкмасы) же экспозиция терапиясы жаман эскерүүлөрдөн келип чыккан тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Акыр -аягы, терапевтке кайрылуу жаман эскерүүлөрдү жашооңузга кийлигишүүнү токтотуунун эң эффективдүү жолу болушу мүмкүн.
Кадам
3 методу 1: Күнүмдүк жашоодо жаман эскерүүлөрдүн ролун көрүү
Кадам 1. Эскерүүлөр күнүмдүк жашоодо сизге кандай таасир этерин билип алыңыз
Кээде жаман эскерүүлөр биздин мээбизди толтурушу мүмкүн, ошондуктан азыркы учурда болуп жаткан нерселерге көңүл буруу кыйын. Жаман эскерүүлөр жөнүндө ойлонууга канча убакыт бөлөсүз? Башка нерсеге көңүл бурууга аракет кылганыңызда бул эскерүүлөр эсиңизге түшөбү?
- Жаман эскерүүлөргө көңүл буруу же аларда жашоо сиздин көйгөйлөрдү чечүү жөндөмүңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Мисалы, жумушта тоскоолдуктарга туш болгондо, аларды пайда болгондо жеңүүнүн ордуна, өзүңүздү алсыз сезе аласыз.
- Жаман эскерүүлөр жөнүндө ой жүгүртүү, бул терс ойлорду токтотуу үчүн, өтө көп ичимдик же өзүн өзү дарылоонун башка түрлөрү сыяктуу жаман адаттарга алып келиши мүмкүн.
- Жаман эскерүүлөрдү эстөө депрессияга жана тынчсызданууга байланыштуу терс ой жүгүртүүгө алып келет.
Кадам 2. Бул эскерүүлөрдө жашоо сиздин мамилеңизге кийлигишип жаткандыгын билиңиз
Эгерде сиздин эскерүүлөрүңүз кимдир бирөө менен байланыштуу болсо, анда өткөндү эстебей, алар менен убакыт өткөрүү кыйын болушу мүмкүн. Жаман эскерүүлөр мамилеңизге да тоскоол болот. Өткөндү эстөө сени башкалардан обочолонтууга жардам берет.
Жаман эскерүүлөр жөнүндө ойлонуу башка адамдар менен жаңы байланыштарды түзүүгө тоскоол болот. Мисалы, сиз мурунку мамилеңиздин үзүлгөнү тууралуу жаман эскерүүлөргө чөгүп жатсаңыз, жаңы адам менен таанышууга да даяр эмессиз
3 -кадам. Өткөн жөнүндө ойлонуу сиздин алдыга карай жөндөмүңүзгө таасирин тийгизерин билиңиз
Баары өткөндү эстешет, бирок эгер сиз аны көп эстесеңиз, келечекке болгон үмүтүңүз бузулат. Өткөн окуяларды эстөөгө убакыт бөлсөңүз, азыр эмне болгонун же келечекте эмне болорун ойлоого азыраак энергияңыз болот.
- Туруктуу жаман эскерүүлөр, өзгөчө травматикалык окуялар, бизди алсыз сезип, оптимисттик сезимди жаратышы мүмкүн. Сезе аласыз, анткени бир жолу жаман нерсе болгон, ал кайра кайталанат.
- Бул өзүңүзгө кам көрүү жана келечекке пландарыңызды түзүү жөндөмүңүзгө таасирин тийгизиши мүмкүн.
4 -кадам. Жаман эскерүүлөр менен коштолгон тынчсызданууну басаңдатуу үчүн практикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Эстүүлүк - бул фокусту азыркы учурга буруу үчүн колдонулган практика жана изилдөө көрсөткөндөй, ал тынчсызданууга жардам берет. Эстүүлүк менен, сиз жаман эскерүүлөрдүн пайда болгонун моюнга алып, анан аң -сезимдүү түрдө көңүлүңүздү ушул учурга бурууну тандаңыз. Ушундай жол менен терс ой жүгүртүү процессин үзгүлтүккө учурата аласыз.
- Ой жүгүртүү үчүн, учурда сезип жаткан физикалык сезимдериңизге көңүл бурууга аракет кылыңыз. Абанын температурасына же бутуңуздун полго болгон басымына көңүл бурууга аракет кылыңыз. Жаман эскерүүлөр жөнүндө ойлонууну токтотмойунча, бул физикалык сезимдерге көңүл бурууга аракет кылыңыз.
- Сиз өзүңүзгө позитивдүү сүйлөмдөрдү кайталоо менен эстүүлүккө машыксаңыз болот. Өзүңүзгө: "Бул жөнүндө азыр ойлонууга убактым жок", - деп айтууга аракет кылыңыз.
Метод 2ден 3: Экспозиция терапиясын колдонуп көрүңүз
Кадам 1. Сиз экспозиция терапиясын жасай аласыз
Травматикалык, ооруткан жана/же коркунучтуу окуялар сизди мажбурлоого жол бербөөгө түртөт. Ошентсе да, өзүңүздү сезүүгө уруксат берүү сизге алга жылууга жардам берет. Бул көнүгүү экспозиция терапиясы деп аталат, анда сиз симптомдоруңузду көзөмөлдөйсүз жана тынчсызданууңузду пайда кылган окуядан коркосуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, экспозиция терапиясы жаман эскерүүлөр менен байланышкан тынчсызданууну жана коркууну дарылай алат, бирок дарылоонун бул түрү терапевттин же психологдун көзөмөлү астында эң жакшы жасалат. Терапевт сизге бул терапияга даярданууга жана сессиялар канча убакытка созулушу керек экенин билүүгө жардам берет. Терапевт сизди терапия сеанстары менен бүткөндөн кийин ошол эскерүүлөрдөн кантип алып келүүнү билет.
- Эгерде сиз экспозициялык терапияны өзүңүз сынап көргүңүз келсе, бул ишти начарлатышы мүмкүн экенине даяр болуңуз. Мүмкүн болсо, өз алдынча экспозиция терапиясын колдонууга чейин бул процесс жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн терапевт менен кеңешүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз экспозиция терапиясын колдонуп, жаман эскерүүлөр кала берсе, башка бирөөдөн жардам сурап көрүңүз.
Кадам 2. Жаман эс тутумун майда -чүйдөсүнө чейин эстеп көрүңүз
Экспозиция терапиясынан өтүүчү күндү жана убакытты коюңуз. Даяр болгондо, отуруп, окуяны же кырдаалды ойлон. Ар бир деталды башынан аягына чейин эстеп калууга аракет кылыңыз. Кийген кийимиңизди, уккан үндөрүңүздү, абанын жыттарын ж.б.у.с. Мүмкүн болушунча бул эскерүүлөр менен отурууну улантыңыз.
- Экспозиция терапиясы бир нече сеанстарга бөлүнсө натыйжалуу болот. Сиз башында беш мүнөт бул эскерүүлөрдүн үстүндө отурууга аракет кылып, бул оор ойлорду жандандыргандан кийин деле өзүңүздү жакшы сезе аласыз. Мурдагыдай жаман жооп бербей жатканыңызга чейин күн сайын убакытты көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Убакыттын өтүшү менен бул эскерүүлөрдүн сизге тийгизген таасири барган сайын азаят.
- Эгерде сизде бул көнүгүүнү башыңызда жасоодо кыйынчылыктар болсо, калем менен китепти алып, окуянын бардык деталдарын башынан аягына чейин жазып көрүңүз. Биринчи сессия үчүн, сиз жөн эле жазып алыңыз. Кийинки сессияда аны үн чыгарып окуганга аракет кылыңыз. Ыйлагыңыз келгени үчүн токтотушуңуз керек болсо, муну жасаңыз. Андан кийин дагы улантыңыз. Эгер бул процесс жакшы жүрсө, сиз өзүңүздү күчтүү сезесиз жана окуянын чоо -жайын окуган сайын токтобой каласыз.
- Бул эс менен байланышкан эмоцияларды кармабаңыз. Кааласаңыз, кыйкырсаңыз, жерге тийсеңиз же ыйласаңыз болот. Сен болгондо ошол сезимдер акылыңа кирсин. Бар болгон кайгы менен муңду өзүңүзгө сиңирип алыңыз.
3 -кадам. Бошотууга аракет кылыңыз
Бул эскерүүлөр менен отургандан кийин, күчтү чогултуп: "Бул мен корккон сезим. Мен муну сездим жана ага туш болдум. Эми бул сезимди коё берүүм керек жана мындан ары аны менен күрөшпөйм. " Демиңизди бошотуңуз. Бир нече терең дем алып, айыктыруу үчүн бул окуяга байланыштуу коркуу жана тынчсыздануу кетсин.
- Аны бошотуунун дагы бир жолу - кандайдыр бир аземди өткөрүү. Эгерде бул туруктуу жаман эскерүүлөр сиз кам көргөн жана дүйнөдөн кеткен адамга тиешелүү болсо, анда сиз ал кишиге шам жагуу сыяктуу кандайдыр бир ырым -жырымдарды аткарсаңыз болот. Же дагы бир символикалык жол - бул ооруну бошотуу үчүн шарды кое берүү. Эгерде бул азаптуу эскерүүлөр травматикалык окуядан улам келип чыкса, анда сиз аны дарылагандан кийин ооруну сактай аласыз жана бул окуяга байланыштуу бардык эмоцияларды ачууңуз менен сезе турган жыл ичинде сиз каалаган күнү коё аласыз. Убакыттын өтүшү менен сиз сезген оору азыраак болуп баратканын байкайсыз.
- Бошотуу - бул процесс жана сиз бул азаптуу эскерүүлөрдөн бир эле күндө арыла албайсыз. Эгерде эсте кала берсе, анда сиз профессионалдуу жардамга кайрылыңыз.
3 -метод 3: Жардам издөө
Кадам 1. Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз
Туруктуу жаман эскерүүлөр посттравматикалык стресстин (PSTD) индикатору болушу мүмкүн. Бул травматикалык окуя тууралуу интрузивдүү ойлордон же эскерүүлөрдөн турган өнөкөт абал; окуяны эстете турган нерселерден оолак болуу; окуя тууралуу акылга сыйбаган жана терс ишенимдер; жана башка симптомдор, мисалы, коркуу рефлекси же уйкунун бузулушу. Эгерде сизде бул симптомдордун кайсынысы болсо да, травма менен ооругандар менен тажрыйбасы бар терапевт же психологго кайрылуу керек.
Травматикалык стресстин баш аламандыктын мүмкүн болгон дарылоо ыкмаларына когнитивдик жүрүм -турумдук терапия, экспозиция терапиясы, стресске каршы эмдөө жана дары -дармектер кирет. Эгерде сизде PSTD бар болсо, психикалык саламаттык боюнча адис сиздин дарылоо жолдоруңузду талкуулайт
Кадам 2. Колдоо тобуна кошулуңуз
Балким, сиз бул эскерүүлөр тууралуу досуңузга же тууганыңызга айткандырсыз жана алар жардам бериши мүмкүн. Бирок, сиз дагы колдоо тобуна же травма, кайгы же тынчсыздануу жөнүндө сөз кылган топко кошулууга аракет кылсаңыз болот.
Бул топко кошулуу менен сиз оор кырдаалга туш болгон жана аман калган башка адамдар менен таанышсаңыз болот. Сиз тынчсыздануу жана стресс менен күрөшүү механизмдерин үйрөнө аласыз. Ким билет ал жактан сиз өмүр бою достошо аласыз
3 -кадам. Позитивдүү адамдар менен курчаңыз
Эгерде сиз чындап эле жашооңузду улантууну кааласаңыз жана сизге эмне болгонуна байланыштуу коркууңузду жана тынчсызданууңузду жеңсеңиз, анда сиздин коомдук чөйрөңүз абдан маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бакыт чынжыр реакциясы болушу мүмкүн. Эгер айланаңыздагы адамдар өзүн бактылуу жана шайыр сезсе, алардын мамилеси сизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Жашоо кыска! Жашоосун өзүңүз жана жашооңузга жакшы сезе ала турган адамдар менен жашаңыз
4 -кадам. Рухий тарапка тийүүгө аракет кылыңыз
Сиз бул ааламдагы жогорку күч менен туташуунун жолун аныктайсыз. Түшүнүктүү нерсе, рухий практикалар, анын ичинде медитация, тиленүү жана сыйынуу, оор эскерүүлөрдөн келип чыгуучу тынчсыздануу жана депрессиянын симптомдору менен күрөшүүдө абдан эффективдүү болушу мүмкүн.
