Баарыбыз бир нерсеге тынчсызданышыбыз керек. Акча, ден соолук жана коомдук мамилелер - бул көбүнчө адамдын түйшүгүнүн башында турган үч нерсе. Биз баарыбыз кам көргөн адамдар үчүн тынчсызданып жатабыз жана бул нормалдуу көрүнүш. Бирок кээ бир учурда, тынчсыздануу ден соолукка зыян келтирүүчү нерсеге айланышы мүмкүн экенин түшүнөсүң. Көп тынчсыздануу стресске, тынчсызданууга, уйкусуздукка жана башка ден соолук көйгөйлөрүнө дуушар болот. Эгерде сиз өзүңүз жана сиз кам көргөн адамдар жөнүндө өтө эле тынчсызданып жатсаңыз, колдонууга татыктуу болгон бир нече ыкмалар бар. Баарын ойлоп тынчсыздануу адатыңызды өзгөртүңүз, жашооңуз бактылуу болот.
Кадам
3 методу 1: Тынчсыздануу менен күрөшүү
Кадам 1. Тынчсыздануулардын тизмесин түзүңүз
Качан тынчсызданууңуз бар болсо, тынчсызданууңузду кагазга жазыңыз. Өзүңүзгө: “Мен азыр ал жөнүндө ойлонууга убактым жок. Мен муну жазып, кийинчерээк ойлоном », - деди. Ар дайым өзүңүз жана кам көргөн адамдарыңыз үчүн тынчсызданууга убакыт жана жер болот. Унутуудан коркуунун кажети жок, анткени бардык түйшүктөрүңүз тизмеге жазылган.
Кадам 2. Тынчсыздануу мезгилин аныктаңыз
Сизди түйшөлткөн нерселер үчүн тынчсыздануу үчүн белгилүү бир убакытты жана жерди тандаңыз. Өзүңүздү тынчсыздандырууга уруксат бериңиз гана ошол убакта күн сайын. Эсиңизде болсун, бул сиздин тынчсыздануу мезгилиңиз. Сиз азыр эч нерсе ойлобойсуз, бирок ойлоруңуз жемишсиз болушу мүмкүн; өзүңүздү чектөөнүн кереги жок.
- Эгерде бул мезгилдин сыртында өзүңүз жана үй -бүлөңүз тууралуу терс ойлор пайда болсо, аларды этибарга албоого аракет кылыңыз. Өзүңүзгө айткыла, бул тууралуу кийинчерээк, тынчсыздануу учурунда. Кабатыр болбоңуз, эгер сиз муну тез -тез жасасаңыз, бул кадам жеңилдейт.
- Күн сайын ошол эле убакытты коюңуз (мисалы, түшкү бештен отуздан бешке чейин).
- Түнкү уктаар убактыңыздан бир аз алысыраак убакытты белгилеңиз, тынчсыздануу сиздин уктап жаткан убактыңызга тоскоол кылбасын.
- Эң негизгиси, тынчсыздануу мезгили бүткөндө тынчсызданууну токтотууну үйрөнүңүз. Туруп, оң нерселерди жасаңыз, бул сиздин коркууңузду жана тынчсызданууңузду башка нукка бурууга жардам берет.
3 -кадам. Өзүңүздү бош кармаңыз
Качандыр бир тынчсыздануу оюңузга кирип кетсе, кыла турган иштериңиздин тизмесин кайра карап чыгыңыз. Эгерде сизде жок болсо, бирин жасоону баштаңыз. Бардык максаттарыңыздын тизмесин түзүңүз жана аларга жетүү үчүн эмне кылуу керектигин тизмектеңиз.
- Кечки тамак жасоо же кир жуу сыяктуу жөнөкөй иштерден баштаңыз.
- Бир ишке көңүл бурууга аракет кылыңыз. Көп нерсени дароо жасабаңыз.
Метод 2 3: Тынчсызданууңуз менен күрөшүү
Кадам 1. Ыңгайсыз, оор жана терс эмоцияларды башкаруу жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз
Эгерде үй -бүлөңүзгө кандайдыр бир жаман нерсе болуп калса, кандай реакция кыларыңызды ойлоп көрүңүз - паникага түшүп, коркууңузду жана тынчсызданууңузду токтотууга аракет кыласызбы? Сиз чындыгында сезимден "качууга" же сезимди терең көмүүгө аракет кылып жатасызбы? Сиз кыйратуучу иш -аракеттерди жасап жатасызбы? Мындай терс сезимдерге сабырдуулукту жогорулатуу, кийинчерээк позитивдүү түрдө башкарууга жардам берет.
- Чындыгында, тынчсыздануу - бул адамдардын көңүлүн ооруткан сезимдерден алаксытуунун бир жолу. Эгерде сиз үй -бүлөңүз менен боло турган жаман нерселер жөнүндө тынчсыздануу менен алек болсоңуз, анда сиз аны сезбей туруп, ошол сезимдерден алаксытууга аракет кылып жатасыз. Балким, сиздин тынчсызданууңуз сиз башкара албаган нерселерден качуу үчүн колдонгон "күчтүү курал" болушу мүмкүн.
- Кыйынчылыктарга туш болгондо, тынчтанууну үйрөнүңүз. Үй -бүлөңүз жөнүндө тынчсыздана баштаганда, бул эмоцияларды жакшыраак башкаруу үчүн эмне кылсаңыз болорун билип алыңыз. Бул эмоциялардан качуу керек эмес; бирок эмоциянын интенсивдүүлүгүн минималдаштырууга аракет кылыңыз, ошондо сиз менен күрөшүү оңой болот.
- Төмөнкү нерселерди жасоого аракет кылыңыз: Көнүгүү, бийлөө, үйдү тазалоо, эс алдыруучу музыканы угуу, көркөм өнөрдү же кооз нерсени көрүү, үй жаныбарлары менен ойноо, оюндарды ойноо, сүйүктүү телешоулорду көрүү, ыктыярдуу иш, жылуу ванна же мончого түшүү, намаз окуу, окуу китептер, күлүү, ырдоо жана жайлуу жана эс алуучу жерлерге саякат.
- Сизди жакшы сезе турган нерселерди же иш -аракеттерди аныктаңыз. Ошондой эле, тескерисинче, таасири бар нерселерди же иш -аракеттерди аныктаңыз (мисалы, өтө көп тамактануу, бөлмөдө обочолонуу ж. Б.).
Кадам 2. Белгисиздикти кабыл алууну үйрөнүңүз
Көбүнчө, адамдар бир нерсеге тынчсызданышканда, өндүрүмдүү болушат. Сиз ойлонушуңуз мүмкүн, сиздин үй -бүлөңүздүн "болушу мүмкүн" нерселеринин баарынан кабардар болуп туруу, аларды бул мүмкүнчүлүктөрдүн биринен коргоого мүмкүндүк берет. Тилекке каршы, андай болбойт. Жашоо күтүүсүз бойдон калууда; Сиз жөн гана убактыңызды жана энергияңызды текке кетирип жатасыз, анткени жашоо белгисиздикке толгонун билесиз.
- Эң жаман нерселерди ойлоп тынчсыздануу ("Атам рак менен ооруп өлүп калсачы?" "Менин учагым кулап калсачы?") Бул нерселерди болтурбай коюуга күчү жетпейт.
- Өзүңүзгө суроо бериңиз: Жашоо белгисиздиктен эркин болушу мүмкүнбү? Бир нерсе жөнүндө тынчсыздануу мага дайыма пайда алып келеби? Бул тынчсыздануулар менин күнүмдүк жашоодон ырахат алышыма тоскоол болуп жатабы? Мен мындай коркунучтуу нерселер болушу мүмкүн экенин кабыл аламбы, бирок пайыздык көрсөткүчү өтө азбы?
3 -кадам. Адатка көнүүнү үйрөнүңүз
Башкача айтканда, түйшүгүңүзгө көнүүнү үйрөнүңүз. 30 мүнөттүн ичинде сизди көп тынчсыздандырган нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз - мисалы, сиздин үй -бүлөңүз жол кырсыгынан каза болгон - жана ошол учурда пайда болгон сезимдерди кабыл алуудан же жашыруунун ордуна, кабыл алыңыз.
- Практиканын негизги максаты - тынчсызданууңузду басаңдатуу жана кабыл алуу этабына кирүүнү жеңилдетүү. Адатка айлануу сиз башкара турган жана башкара албаган маселелерди айырмалоого жардам берет.
-
HelpGuide.org сунуштаган суроолорду өзүңүзгө бериңиз:
- Чынында эле менде болгон көйгөй чынында эле менин кыялымдын жемиши эмеспи? Эгерде көйгөй "эмне болсо …" деген ойдон келип чыкса, бул мүмкүнчүлүк канчалык көп учурда ишке ашат?
- Менин тынчсызданууларым негиздүүбү?
- Мен маселени чечүү үчүн бир нерсе кыла аламбы? Мен өзүмдү көйгөй менен күрөшүүгө даярдай аламбы? Же бул маселе менин колумдан келбейби?
- Эгерде сиз кырсыктан (же башка тынчсыздануудан) сиздин үй -бүлөңүздүн жабыркоосуна же өлүшүнө жол бербөө үчүн эч нерсе кыла албастыгыңызды түшүнсөңүз, кырдаалдын белгисиздигин кабыл алууну үйрөнүңүз. Эсиңизде болсун, тынчсыздануу чыныгы иш эмес. Жол кырсыгы жөнүндө тынчсыздануу анын болушуна тоскоол болбойт.
- Эгерде сиз көйгөйдү чечүүгө болот деп ойлосоңуз, көйгөйдүн тамырын түшүнүүгө аракет кылыңыз, эң ылайыктуу чечимди ойлонуп көрүңүз жана маселени чечүү үчүн конкреттүү план менен келиңиз; Тынчсызданууга чөгүп кетпеңиз.
Кадам 4. Эксперттик кеңешчи же психолог менен сүйлөшүңүз
Психикалык саламаттык адиси менен сүйлөшүү сиздин акыркы чараңыз эмес. Кээде, тынчсызданууңузду бул маселеге түздөн -түз байланышы жок адамдар менен бөлүшүү абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Интернетти карап көрүңүз же сиздин аймакта тиешелүү эксперттик кеңешчилерге же психологдорго жергиликтүү сунуштарды сураңыз.
5 -кадам. Ыйлоо
Бардык терс эмоцияларды жок кылуунун бир күчтүү жолу - ыйлоо. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адам ыйлагандан кийин, жүрөктүн согушу жана дем алуусу басаңдайт, андан кийин алар эс алуу абалына өтүшөт. Бул этап сиз ыйлаган убактыңызга караганда узакка созулат. Демек, эгер чындап ыйлагыңыз келип жатат деп тынчсызданып жатсаңыз, ыйлаңыз.
- Жалгыз же досторуңуздун алдында ыйлаңыз.
- Туура жерде экениңизди текшериңиз (өзүңүздү уят кылуу сизге жардам бербейт).
Кадам 6. Досторуңузга чалыңыз
Сиздин досторуңуз чоң колдоочулар болушу мүмкүн. Алар башка көз карашты камсыздап, өзүңүздүн оюңузга кирүүгө жардам бере алышат. Алар сиздин коркууңуздун негиздүү же туура эместигин түшүнүүгө жардам берет. Ишенген адамыңызга коркуу сезимиңизди билдирүү чындап тынчсызданууңуз үчүн кереметтерди жасай алат.
- "Байланыш графигин" түзүү, мисалы, жумасына бир досуңузга чалуу сыяктуу жардам бериши мүмкүн.
- Эгерде сиз аларга чала албасаңыз, электрондук почта аркылуу байланышыңыз.
3 методу 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Жашооңузду толугу менен стресстен арылтуу үчүн эч нерсе кыла албайсыз, бирок, жок дегенде, аны азайтуу үчүн төмөнкү кадамдарды аткарсаңыз болот.
- "Жок" деп айтканды үйрөнүңүз. Досуңуз сизди кечки тамакка чакырганда, эгер сиз түнү бою бош эмес экениңизди же кеч иштешиңизди билсеңиз, ооба деп айтпаңыз. "Керек" жана "кылыш керек" нерселерди айырмалай билиңиз.
- Сиздин абалды өзгөртүү. Офиске келгенде сиз көбүнчө стрессти сезесизби, анткени сиз адегенде өзгөчө тыгындар менен күрөшүшүңүз керекпи? Андай болсо, тыгындарга жол бербөө үчүн башка жолду тандап, поездге отуруп же эрте кетүүгө аракет кылыңыз. Жашооңузду жана айланаңыздагы чөйрөнү жакшырта турган кичинекей өзгөрүүлөрдү жасаңыз; албетте, сиздин стресс акырындык менен азаят.
- Сизди көп стресске салган адамдар менен азыраак убакыт өткөрүңүз. Сиз аларды жашооңуздан толугу менен алып сала албашыңыз мүмкүн - айрыкча, эгер бул адамдар сиздин апаңыз, кожоюнуңуз же кесиптештериңиз болсо - бирок мүмкүн болушунча бул адамдар менен байланышты чектөөгө аракет кылыңыз. Мисалы, апаңызга күнүгө чала албаганыңызды, бирок аптасына жок дегенде бир жолу ага чала тургандыгыңызды айт. Колдон келишинче, таарынткан кесиптештерден алыс болуңуз. Аларды сиздин көзүңүзгө көрүнбөш үчүн себептерди издеңиз.
2 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация - бул жөн эле отуруу жана акыл -эсти бошотуу эмес. Медитация - бул сиздин ойлоруңузду сынга албастан, тентип жүргөнүн көрүү. Таң калыштуусу, күн сайын бир нече мүнөт медитация кылуу тынчсызданууңуздун деңгээлин кыйла төмөндөтөт.
- Ыңгайлуу абалда отуруп, терең дем алыңыз.
- Муну кылып жатып, ар бир оюңузду денеңизден учуп чыгып, шыпка көтөрүлүп, абада жарылган аба көбүкчөлөрүнө окшоштуруңуз.
- Медитация боюнча гидди угуу да жардам берет.
3 -кадам. Шоколад жегиле
Денеңизди даамдуу тамактар менен азыктандыруу тынчсызданууңузду башка нукка бурууда эффективдүү. Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, шоколад кортизол деңгээлин төмөндөтөт (тынчсыздануу ооруларын козгогон стресс гормону). Тагыраак айтканда, кара шоколаддагы кошулмалар сиздин маанайыңызды жакшырта тургандыгы көрсөтүлгөн.
4 -кадам. Жетиштүү эс алыңыз
Эгерде сиз өзүңүздү түйшүккө батырып көнгөн болсоңуз, анда бул ыкманы ишке ашыруу сиз үчүн абдан кыйын болушу мүмкүн. Кеч уктап жатсаңыз, тынчсызданууңузду азыктандыргандай болосуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кечке чейин отурууга көнбөгөн адамдар оор ойлорго аз чалдыкышат. Андыктан күн сайын кечинде эрте жатууну адатка айлантыңыз.
Чоңдорго күн сайын 7-9 саат уктоо керек. Бул арада өспүрүмдөргө 8-10 саат, ал эми мектеп жашындагы балдарга ар түнү 9-11 саат уктоо керек
5 -кадам Ыраазы болууну үйрөнүңүз
Эгерде сиз дайыма өзүңүзгө же үй -бүлөңүзгө боло турган жаман нерселер жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, бул өзүңүздү жана үй -бүлөңүздү чындап сүйөрүңүздүн белгиси! Башкача айтканда, жашооңуз кызыктуу жана абдан ыраазы!
- Качан сенин түйшүгүң пайда болгондо, эмне кылып жатканыңды токтот жана ыраазы болгон беш нерсени ойлон.
- Кээ бир нерселерге ыраазы болушуңуз керек: үй -бүлөңүз, ден соолугуңуз, жакшы аба ырайы, бош убактыңыз же жаңы эле жеген даамдуу тамак.
