Уят окуядан же травматикалык окуядан келип чыккан жаман эс, күндөргө, айларга, ал тургай жылдарга созулушу мүмкүн. Бактыга жараша, терс эскерүүлөрдү дени сак жол менен чечүүгө акылыңды үйрөтүүнүн жолдору бар. Жаман эскерүүлөрдү жыштыгын азайтуу жана аларды эстегенде тынчсызданууну басаңдатуу ыкмаларын үйрөнүү үчүн окууңузду улантыңыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Дени сак ой жүгүртүүнү түзүү
Кадам 1. Эстеп калууну чакыра турган нерселерден жана жерлерден алыс болуңуз
Белгилүү бир жерлерге же кээ бир нерселердин айланасына барганда өзүңүздүн жаман эскерүүлөрүңүзгө туш болгонун байкайсызбы? Балким, бул сиздин эс тутумуңузга түрткү болгон нерселер экенин түшүнгөн жоксуз. Мисалы, балким сиздин начар эс тутумуңуз башталгыч класстарда болгон окуяга байланыштуу болушу мүмкүн жана сиз аны башыңыздан өткөргөн сайын эстейсиз. Эгерде сиз эртең менен жумушка баруу үчүн жаңы жолду тандап баштасаңыз жана башталгыч класстарыңыз турган көчөдө кетпесеңиз, анда эсиңизди жаман эскерүүлөрүңүздөн бир аз тезирээк сактай аласыз.
- Эгерде сиз жаман эскерүүлөрдөн баш тартуучу нерселерден толугу менен алыс болсоңуз, акыры алардын баары сиздин оюңуздан өчөт. Аларды эстеп калуу үчүн азыраак себептер болот жана жашооңузду улантуу менен бирге жаман эскерүүлөрүңүздү маанилүү ойлорго алмаштырасыз.
- Албетте, бардык триггерлерден толугу менен сактануу мүмкүн эмес, балким сиз жумушка баруу үчүн же илимий фантастикалык китеп коллекцияңызды белекке берүүнү же сүйүктүү тобуңузду акыркы жолу көргөнүңүз үчүн угууну токтотууну каалабайсыз. жандуу шоу мурунку түнү сиз менен болгон мамилесин токтотту. Эгерде триггерден качуу мүмкүн болбосо, же триггерлер өтө көп болгондуктан же эс тутумга күч берүүнү жек көргөнүңүз үчүн, эс менен күрөшүүнүн башка жолдору бар.
2 -кадам. Күчүн жоготмойунча, эскерүүлөр жөнүндө ойлон
Биринчи жолу жаман нерсени ойлосоң, алсыратып, тынчсызданууңду жана тынчыңды кетириши мүмкүн. Мүмкүн болушунча бул жөнүндө ойлонбоо үчүн сиздин каалооңуз болушу мүмкүн, бирок эсиңизди кармоого аракет кылуу кийинки жолу эске келгенде сизге көбүрөөк күч берет. Муну оюңуздан чыгаруунун ордуна, эмне болгонун эстөөгө уруксат бериңиз. Акыры кычыраганга чейин ойлоно бериңиз. Акыр -аягы, сиз бул жөнүндө ойлонбой каласыз жана ойлонгонуңузда, ал мындан ары оорубайт. Эгерде эс эсиңизде оорлоп калса, мүмкүн болушунча тезирээк сейилдөөгө же кандайдыр бир иш менен алектенүүгө шашылыңыз.
- Ыңгайлуу болууга аракет кылыңыз, анткени чындыгында эс тутумга себеп болгон окуя аяктады. Кандай болбосун, башка адамдар сага күлүшөт, же сага болгон коркунучтуу нерсе баары өткөндө.
- Кээ бир учурларда, жаман эскерүүлөр жөнүндө ойлонуу бир аз жадатма болушу мүмкүн. Эстеликтериңизди кайра -кайра эстеп жатканда эмоцияңызды байкаңыз. Эгер сиз эстеп калуу жөнүндө атайылап ойлонгондон кийин да, ал дагы деле сизге зыян келтире турган күчкө ээ экенин түшүнсөңүз, жаман эс тутумдан арылуунун башка жолдорун байкап көрүңүз.
3 -кадам. Эстутумду өзгөртүүгө аракет кылыңыз
Бир нерсени эстеген сайын, эскерүүлөр бир аз өзгөрөт. Мээңиз туура эмес маалымат менен алмаштыруу үчүн эс тутумунда кичинекей боштуктарды пайда кылат. Жаман эскерүүлөрдүн бөлүктөрүн ар кандай маалымат менен алмаштыруу менен мээңиздин кандай иштээринен пайдалана аласыз. Акыры өзгөргөн версияны эстей баштайсыз.
- Мисалы, бала кезиңизде "Кыялкеч" аттуу кайыкка мингениңиз эсиңизде калды дейли. Сиз кайыктын арткы учунда кызыл шорты жана күндөн коргоочу көз айнек тагынып жүргөнүңүздү, рельске өтө таянып, сууга түшүп кеткениңизди көрүп кыйкырып жатканыңызды эстейсиз. Бул эмне болгонун "билесиңер", бирок көп жыл өткөндөн кийин, окуя болгон күнү сүрөттү карасаңар, джинсы шымчан атаңарды көрөсүңөр, ал эми кайыктын аты - "Падыша балыгы". Көрүнүп тургандай, эскерүүлөр дайыма эле так боло бербейт жана аларды өзгөртүүгө болот.
- Эстутумдун көңүлүңүздү ооруткан бөлүгүн өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Жогорудагы мисалды колдонуп, эгер сиз дарыяга түшүп кеткенде өзүңүздү коркуп, жалгыз сезгениңизди эстесеңиз, анда эсиңизди кайра элестетип көрүңүз, ошондо сиз атаңыздын куткаруусун сезгениңизге көңүл бура аласыз.
- Эстеликтериңизди ойлогон сайын, алар бир аз башкача сезилет. Ар бир жолу жамандыктын ордуна жакшы сезимдерге көңүл бурсаңыз, эс тутумдар ритмикалык түрдө өзгөрөт. Балким, ал жаман эскерүүлөрдөн улуу эскерүүлөргө өтпөйт, бирок, балким, азыраак оорутат.
Кадам 4. Бактылуу эскерүүлөргө көңүл буруңуз
Кээде мээбиз адаттарга тыгылып калат, биз аны бузуу кыйын. Эгерде сиз өзүңүздү көптөгөн жаман эскерүүлөрдө жашап жатканыңызды сезсеңиз, мунун ордуна аларды жакшы эскерүүлөргө айлантууга үйрөтүңүз. Жаман эскерүүлөргө маанайыңызды өзгөртүүгө же тынчсызданууңузга көп мүмкүнчүлүктөрдү бербеңиз, алардын оюңузга киришине жол бербестен, оюңузду эң сонун эстеликтерге алмаштырыңыз. Позитивдүү ой жүгүртүүнү улантыңыз, эгер сиз автоматтык түрдө эски психикалык режимге түшпөсөңүз.
Жаман эскерүүлөрүңүздү жакшы менен салыштырууга аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз презентация учурунда нерв болуп, класстын баары күлгөн учурду эстей албасаңыз, анда бул эс тутумуңузду жакшы аткарган жана сизди мактаган учурдун эстелиги менен жупташтырыңыз. Жаман эскерүүлөр жөнүндө ойлонгон сайын, оюңду жакшы нерселерге алмаштыр. Жакшы эс тутумуңуздун эсиңизде болушу, өзүңүздү жаман сезип жатканыңызда ойлонуу үчүн мээңизди талкалоодон сактайт
5 -кадам. Азыркы учурда болууну үйрөнүңүз
Учурдагы окуяларга көбүрөөк көңүл буруу практикасы акыл -эстүүлүк деп да аталат. Бул мурунку күндөргө көңүл бурууну же нервденүүнү жана келечекти күтүүнү билдирет. Эстеп калуу - стресстен чыгуунун жана жашоодон көбүрөөк баалуулукту алуунун эң жакшы жолу. Өзгөртө албаган нерселерге тынчсызданып, убакытты жана энергияны коротуунун ордуна, бардык түйшүктөрдү таштап, алар менен "жашоого" болот.
- Көбүнчө биз күнүмдүк иштерибизде мээбизди адаштырып коёбуз. "Автопилотко" баруунун ордуна, адатта байкабаган үн же жыт сыяктуу кичинекей нерселерди байкоо үчүн убакыт бөлүңүз. Бул эсиңизди алсыратып, эсиңизге түшүрбөй, азыркы учурга кайтып келүүгө жардам берет.
- Акылыңыз каалабаган жакка кеткенде кайталай турган мантраны ишке ашырыңыз. Мисалы, сиз "мен бул жердемин" же "мен тирүүмүн" деп айта аласыз. Учурга негизделген нерсеңизди айтыңыз.
- Денеңиздин азыр кандай абалда экенине көңүл буруңуз. Сезимиңизге көңүл буруңуз: азыр эмнени угуп, көрүп, сезип жана жыттап жатасыз?
- Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз. Ой жүгүртүүнүн көпчүлүк формалары - эстүүлүккө байланыштуу нерсе. Дем алууңузга көңүл буруу жана көңүлүңүздү алаксытуудан бошотуу, азыркы учурда дагы толук кандуу жашоого жардам берет. Үзгүлтүксүз медитация практика сизге көңүл топтоого жардам бербестен, жалпы маанайыңызды жакшыртат.
3төн 2 бөлүк: Оң маанайга ээ болуңуз
Кадам 1. Окуядан эмнеге үйрөнгөнүңүздү карап көрүңүз
Эң коркунучтуу окуялар деле бизге сабак боло алат. Үйрөнгөн нерселериңизди ишке ашыруу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн, айрыкча, эгер окуя дагы эле жаңы болсо. Бирок, эгер сиз артка кылчая карап, кырдаалдан акылмандыкка ээ болгонуңузду көрсөңүз, анда сиздин жаман эскерүүлөрүңүз оорутпай калышы мүмкүн. Сиз мурда түшүнбөгөн үмүткө ээ боло аласызбы?
- Жаман окуялар жашоонун сөзсүз бир бөлүгү экенин унутпаңыз. Кыйын тажрыйбалар бизди күчтүү кылат жана жашоодогу жакшы учурларды баалоого жардам берет. Кээде өзүбүздү жаман сезбей туруп, биз жакшы сезимдерди баалай албайбыз.
- Берген батаңызга ыраазы болууга аракет кылыңыз. Бул эскерүүлөрдүн натыйжасында эмнени жоготтуңуз, азыр ыраазы болгон нерселериңиздин тизмесин түзүңүз.
Кадам 2. Бактылуу эскерүүлөрдөн
Убакыт өткөн сайын жаман эскерүүлөр табигый түрдө бир аз өчө баштайт. Сиз процессти ылдамдатып, жашооңузду толук кандуу өткөрүп, эсиңизди толтуруу үчүн жаңы жакшы эскерүүлөрдү жасай аласыз. Сизди бактылуу кылган адамдар менен өзүңүзгө жаккан нерселерди кылууга убакыт бөлүңүз. Жакшы эскерүүлөрдү канчалык көп жасасаңыз, ошончолук жаман нерсени аз сезесиз.
- Мурда эч качан болбогон бир жерге баруу жардам берет, андыктан өткөн менен такыр байланышпаган жаңы тажрыйбаларды ала аласыз. Жаңы шаарга учак заказ кылыңыз, же өз шаарыңызда турист болуп, сейрек барчу райондорго барыңыз.
- Эгерде жөө жүрүү сиздики болбосо, күнүмдүк жашооңузду башка жол менен өзгөртүңүз. Жаңы ресторанга барып көрүңүз, татаал тамак жасаңыз же досторуңузду кечки тамакка чакырыңыз.
3 -кадам. Тиричилик менен алек болуңуз
Графигиңизди толук кармаңыз жана ойлоруңузду кубаттаңыз, ошондо терс нерселер жөнүндө ойлонууга азыраак убактыңыз болот. Эгерде сиз убактыңызды өз алдынча өткөрө турган болсоңуз, анда досторуңуз менен тез -тез чыгып турууну же үй -бүлөңүзгө тез -тез барууну биринчи орунга коюңуз. Өзүңүздү кызыктуу китептерге айлантыңыз, же жаңы хобби тандаңыз. Канчалык көп отура берсеңиз жана эч нерсе кылбасаңыз, ошончолук мурунку эскерүүлөрүңүз жөнүндө ойлоно аласыз. Бул жерде сизди алаксыта турган кээ бир иш -чаралар:
- Физикалык көнүгүүлөрдү жасоо, мисалы футбол же кикбокс. Эгерде сиз көнүгүүнү жактырбасаңыз, өзүңүздү күн сайын бир нече чакырым жөө басууга чакырыңыз же йога менен машыгыңыз. Өзүңүздү физикалык жактан чакыруу - мээңизди терс ойлордон арылтуунун эң сонун жолу. Практика мээңизди маанайды жакшырта турган эндорфиндерди чыгарууга мажбур кылат.
- Жаңы нерсе жаратыңыз. Сиз көйнөк тигип, боёп же ыр жаза аласыз. Энергияңызды бир нерсеге жумшаңыз, ошондо жаман эскерүүлөргө токтолууга убактыңыз болбойт.
- Убактыңызды тартуу үчүн мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз. Башкаларга жардам берүү - өз көйгөйлөрүңүздөн баш тартуунун эң сонун жолу.
4 -кадам. Спирт ичимдиктеринен жана баңгиликтен алыс болуңуз
Заттарды колдонуу сиздин оюңузду жаман жакка өзгөртөт, өзгөчө жаман эскерүүлөр сизди депрессияга жана тынчсызданууга алып келсе. Ичкилик депрессияны, ачууну, тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн, айрыкча бул симптомдорду баштан кечирип жаткан адамдарда. Психикалык жактан позитивдүү болуу үчүн, спирт ичимдиктеринен жана баңгиликтен алыс болуу - бул эң жакшы нерсе.
- Ичкиликти жана баңгиликти жаман эскерүүлөрдү унутуу жолу же ар кандай терс эмоциялардан сактануу жолу катары колдонуу көбүнчө көз карандылыкка алып келет. Эгерде сиз эсиңизди жоготуу үчүн спирт ичимдиктерине же баңгизатка кайрылсаңыз, азыр жардам сураңыз.
- Качуунун башка түрлөрүнөн да оолак болуу керек. Эгерде сиз кумар оюндарына, ашыкча тамактанууга же жаман сезимдерди басуу жолу менен ден соолугуңузга зыян келтире турган адатка баш калкалай турган болсоңуз, анда өзүңүздүн же терапевттин жардамы менен жүрүм -турумуңузду моюнга алып, аны ооздуктоо маанилүү. же колдоо тобу.
5 -кадам. Ден соолукту биринчи орунга коюңуз
Негативдүү ойлор жеңилгенде, өзүңдү эстеп, ага кам көрүү кыйын болот. Аш болумдуу тамактарды жеп, жетиштүү уктоо жана жумасына бир нече жолу көнүгүү жасоо жаман эскерүүлөрдү жок кылышы мүмкүн. Негизги муктаждыктарыңыздын канааттандырылганына ынануу менен бирге, тынчсызданууңузду жаман эскерүүлөрүңүздөн арылтуу үчүн бир аз эркелеп туруңуз.
- Жетиштүү жашылча -жемиштерди, белокту, дан эгиндерин жана жакшы майларды камтыган туура тамактануу.
- Жумуштан кийин узак сейилдеп жүргөн болсоңуз да, күн сайын 30 мүнөттөн бир саатка чейин көнүгүү жасаңыз.
- Ар түнү жети -сегиз саат уктаңыз. Чарчоо сезимдериңизди адаттагыдан тез көтөрүп, жаман эскерүүлөр жөнүндө ойлонууга мажбур кылат.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Травматикалык окуялар менен күрөшүү
Кадам 1. Эстеликтер үчүн кайгыруу
Терс эскерүүлөрдү жана аны менен байланышкан эмоцияларды моюнга алыңыз. Бул тескери көрүнүшү мүмкүн, бирок кое берүү айыгуу процессинин негизги элементи болуп саналат. Начар эс тутумду басуу анын кийинчерээк кайра пайда болушуна алып келет. Өзүңүздү ачууланууңузга, кайгырууңузга, уялууңузга же оорутууңузга жол бериңиз. Ыйлоо же кыйкыруу керек болсо, муну жасаңыз. Экинчи жагынан, сиз ооруну этибарга албаганга караганда, аны менен күрөшүүгө жөндөмдүү сезесиз.
Кадам 2. Башка адам менен сүйлөшүңүз
Ишенген досуңузга же үй -бүлөңүзгө чалыңыз. Башкалар салым кошо алышат, ушул сыяктуу окуялар менен бөлүшүшөт, атүгүл бул сиз ойлогондой жаман болгон жок деп ишендиришет. Мүмкүн болсо, окуяга тиешеси жок бирөө менен сүйлөшүңүз, бул сизге керектүү жакшы көз карашты берет.
- Колдоо тобуна кошулууну ойлонуп көрүңүз. Колуңуздагы белгилүү бир маселеге тиешелүү болгон колдоо топторун табуу үчүн бир аз изилдөө жүргүзүңүз. Акыркы ажырашуулар, ажырашуулар, өнөкөт оорулар ж.б.у.с көптөгөн колдоочу топтор бар.
- Эгерде сиз тажрыйбаңызды башкалар менен бөлүшүүгө ыңгайсыз болсоңуз, анда аларды жеке журналыңызга жазыңыз жана башкалар таппай турган өтө коопсуз жерде сактаңыз.
3 -кадам. Психотерапияны көрүүнү карап көрүңүз
Эгер сиз досуңузга же үй -бүлөңүзгө көбүрөөк муктаж экениңизди сезсеңиз, адис менен сүйлөшүү сиз үчүн туура чечим болушу мүмкүн. Дарыгер менен пациенттин мамилеси купуя болгондуктан, өзүңүздү цензуралоо же уялуу жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок.
- Терапевт триггерлерди аныктоого жана алар менен күрөшүүнү үйрөнүүгө жардам берет. Ал сизге жүрөгүңүздөгү жаман эскерүүлөрдү унутуу үчүн колдонула турган кадамдарды үйрөтөт.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия травма менен күрөшкөн адамдарга жардам берүү үчүн табылган. Бул ыкма боюнча адистешкен терапевт издеп көрүңүз.
Кадам 4. Сизде травмадан кийинки стресстин (ПТСД) бар-жогун билиңиз
Бул оору жыныстык кол салуу, жаман жол кырсыгына кабылуу, кордук көрүү же алсыратуучу оору сыяктуу коркунучтуу жана коркунучтуу тажрыйбадан кийин өнүгүшү мүмкүн. PTSD менен ооруган адамдар үчүн, травма жөнүндө эскерүүлөрдү жоготуу оңой. Бул жаман абал кайра кайталанат деген тынчсыздануу сезимин пайда кылат. Эгерде сизде ПТСИ болушу мүмкүн деп ойлосоңуз, анда жардам сурап кайрылуу өтө маанилүү, анткени бул сиз өз алдынча чече турган нерсе эмес.
- PTSD симптомдору сизди коркуткан жаркыраган нерселерди, коркунучтуу түштөрдү жана ойлорду камтыйт.
- Сиз эмоционалдык жактан алсырап, чөгүп же дайыма тынчсызданып, дайыма четте жүргөнүңүздү сезишиңиз мүмкүн.
Кадам 5. Өзгөчө дарылоону издеңиз
Эгерде сиз травматикалык окуяны эстеп калганыңызды сезсеңиз, анда жардам бере турган дарылоо ыкмалары бар. Бул дарылоо, адатта, эң жакшы натыйжага жетүү үчүн психотерапия менен бирге колдонулат. Атайын дарылоо жашооңуздун сапатына таасир эткен жаман эскерүүлөрдөн арылууга жардам береби же жокпу, талкуулоо үчүн психиатр менен жолугушууга жазылыңыз.
- Дары -дармектер биринчи аракет болушу мүмкүн. Антидепрессанттар же тынчсызданууга каршы дарылар көбүнчө терс ойлордон кутулуусу кыйын болгон адамдарга жазылат.
- Соматикалык баштан кечирүү-бул сиздин денеңиздин сезимдерин кайра баштан өткөрүүгө арналган дарылоо. Бул коркунуч пайда болбогондо мындай болбошу үчүн жакшыртууга багытталган.
- Электрошок терапиясы - башка дарылоо иштеп жатканда, травматикалык эскерүүлөрдөн арылуунун эффективдүү жолу.
Кеңештер
- Эстутумдун атын өзгөртүү мээни тезирээк алмаштырууга жардам берет. Мисалы, аны "начар" деп атоонун ордуна, аны "өткөн" деп ата. Башыңызда "жаман" деген сөздү кайталоо сизге ушундай сезимди гана жаратат: жаман.
- Аза күтүү учурунда кечикпеңиз. Көңүл калтырган окуядан улам бир азга кайгыруу табигый нерсе, бирок кайгылуу мезгилден алыстап, кайра жашоону баштоонун убактысы келгенде билүү керек.
