Арка булчуңдары дененин негизги булчуң тобу болуп саналат жана бул булчуңдарды эффективдүү көнүгүүлөр менен иштетүү калорияларды күйгүзүп, зат алмашууну жогорулатат. Эгерде сизде машыгуу залына барууга убактыңыз жок болсо же кымбат мүчөлүктү алууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда сиз дагы үйдө толук бел көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Үйрөнүүгө муктаж булчуң топторуна трапеция булчуңдары далысында жана арткы бетинде кирет; latissimus dorsi (lats) булчуңу, ал колтуктан ортоңку кабырга клеткасынын сыртына чейин созулат; омуртканын узундугуна созулган эректор булчуңдары; ийиндин артындагы айлануучу манжета булчуңу; жана ортоңку далы плечаларынын ортосундагы ромбоиддик булчуңдар. Сиз бул булчуң топторунун бардыгын үйдө үй жумуштарын аткарып жатканда да, дене салмагын, штанга жана резина сыяктуу жөнөкөй жана арзан жабдууларды колдонуу менен негизги көнүгүүлөрдү жасап иштей аласыз.
Кадам
Метод 4: Дене салмагын колдонуу
1 -кадам. "Кар периштесин" төмөн каратып жасаңыз
Бул көнүгүү сизди төрт мезгилдин өлкөсүндөгү балдар карда ойноп жаткандай эле колуңузду кеңири жайып коюуну талап кылат. Колдорду трапеция, латиссимус дорси, ромбоиддик жана эректордук булчуңдарды үйрөтүү үчүн баштын чокусунан жамбаш капталдарына чейин "периште канаттары" сыяктуу толук диапазондо жылдырса болот. Шорпону кармоону күчөтүү үчүн, далыңызды артка тартып, тулку боюңузду жана колдоруңузду полдон бир аз кармап турсаңыз болот.
- Ашказаныңызда полго же төшөктө жатыңыз. Алаканыңызды ылдый каратып, колду капталга коюңуз.
- Колуңузду башыңыздын үстүнө коюп, бармагыңыз тийгенче акырындык менен колду ийинге карай жылдырыңыз.
- Акырындык менен колдоруңузду баштапкы абалына кайтарыңыз. Бүт кыймыл учурунда колдоруңуз түз жана чыканактарыңыз кулпуланганын текшериңиз.
- Ар биринде 5 ирет 3 топтом жасаңыз. Ар бир топтомдун ортосунда 30-60 секунд эс алууну унутпаңыз.
- Эгерде сиз жаңы башталып жатсаңыз жана колуңузду башыңыздын үстүнөн жылдырууга ыңгайсыз болсоңуз, колдоруңузду ийинге чейин көтөрүңүз. Убакыттын өтүшү менен, сиз колуңузду башыңыздын үстүнө жылдыра алгыдай кылып, күчкө ээ боло аласыз.
2 -кадам. Хип топсону жасаңыз
"Кутмандуу таң" деп аталган көнүгүү жөнөкөй жана жамбаштын үстү менен алдыга эңкейүүнү камтыйт. Сиз эч кандай жабдууну талап кылбаган өтө жөнөкөй кыймылдарды аткарганда, эректоруңуздун булчуңдарын (ошондой эле глут, тарамыш жана жамбаш) иштете аласыз.
- Бутуңуз ийиндеринизден бир аз кеңирээк жайылган абалда тик туруңуз. Колуңузду белиңизге коюңуз.
- Арка булчуңдарыңызды тартыш үчүн далыңызды бир аз артка тартыңыз.
- Акырындык менен белге ийилип, алдыга ийилүү. Алдыга ийилгенде далыңыз белиңизге туура келерин текшериңиз.
- Позицияңыз полго параллель болгонго чейин алдыга бүгүңүз, андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
- Курсак булчуңдары жыйрылып жатканда муну жай кыймылда кылганыңызды текшериңиз.
- Көнүгүү белиңиз үчүн өтө оор эмес экенине ынануу үчүн бир комплексти сынап көрүңүз. Акырындык менен көнүгүүнү ар бири 10-15 кайталануучу үч топтомго чейин көбөйтүңүз. Ар бир топтомдун ортосунда 30-60 секунд эс алууга уруксат бериңиз.
- Бул көнүгүүнү отурганда да жасасаңыз болот. Отургучту алыңыз жана бутуңуз менен тизеңиздин астына түз отуруңуз. Колуңузду белиңизге коюңуз. Булчуңдарды жыйыштыруу үчүн далыңызды бир аз артка тартыңыз, андан кийин 45 градус бурч менен алдыга бүгүңүз.
- Бул көнүгүүнү жасоодо этият болуңуз, белиңизди бүгбөңүз. Бул ката сиздин арка булчуңдарыңыздын иштешине тоскоолдук кылбастан, омурткаңызга да зыян келтириши мүмкүн.
3 -кадам. Супермен көнүгүүсүн жасаңыз
Бул көнүгүү айрыкча эректор, жамбаш жана трапеция булчуңдары үчүн жакшы. Бул көнүгүү эч кандай жабдууну талап кылбайт, полго жатуу үчүн жетиштүү орун. Учууда Суперменди тууроо менен сиз негизги булчуңдарыңызды изоляциялап, аларды жакшы машыктыра аласыз.
- Колуңуз жана бутуңузду түз сунуп, ашказаныңызда жатыңыз. Алакандар менен буттардын баштары ылдый карайт.
- Колуңузду жана бутуңузду жерден көтөрүңүз. Өзөгүңүз кыймылдабай жатканда колу -бутуңузду түз кармаңыз. Суперменди элестетсеңиз, ал учуп баратканда денеси чоюлуп кеткен.
- Бул позицияны 15-30 секунд кармап туруңуз, анан колдоруңузду жана бутуңузду кайра жерге түшүрүңүз.
- Бул позицияны карманып үч жолу жасаңыз, андан кийин кийинки топту баштоодон мурун 30-60 секунд эс алыңыз.
- Белдин булчуңдарын тереңирээк иштетүү үчүн Aquaman деп аталган көнүгүүнү колдонуп көрсөңүз болот. Бул көнүгүүдө сиз карама-каршы колуңузду жана бутуңузду (мисалы, сол колуңуз менен оң бутуңузду) көтөрүп түшүрөсүз жана бул абалды 15-30 секунд кармап турасыз. Башка колуңуз жана бутуңуз менен кайталаңыз.
- Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, Супермендин позициясын беш секунд кармап турууга аракет кылыңыз, 15-30 секундга чейин кармаңыз.
Кадам 4. Йогадагы кобра позасын байкап көрүңүз
Бул поза ортоңку жана төмөнкү белди бутага алгандар үчүн ийкемдүүлүктү жогорулатуучу позиция.
- Ашказаныңызда полго жатыңыз. Бутуңуздун башын ылдый каратып түз артка сунуңуз. Колуңузду денеңизге, чыканактарыңызды бүгүп, колдоруңузду далыңыздын астына тартыңыз.
- Ордуңузду сактап калуу үчүн колдоруңузду колдонуп, денеңизди өйдө көтөрүү үчүн белиңиздин булчуңдарын кысыңыз. Бутуңузду, бутуңузду жана сандарыңызды полго басыңыз. Денеңизди өйдө көтөргөндө дем алыңыз.
- Кадимкидей дем алып жатканда бул позицияны 15-30 секунд кармаңыз.
- Акырындык менен денеңизди кайра жерге түшүрүп, демиңизди чыгарыңыз.
- Болжол менен 10 ирет кайталаңыз. Бардык көнүгүүлөрдөгүдөй эле, ар бир жолу аларды бир нече секунд узунураак кармап турууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүүнү күн сайын, жумасына бир нече жолу жасоонун кажети жок.
Кадам 5. Дубалга слайд жасаңыз
Бул көнүгүү жөнөкөй жана сиз муну дубал менен гана жасайсыз. Бул көнүгүү, ошондой эле иштеп жатканда дуушар болушу мүмкүн белдин оорушун алдын алуу же бошотуу үчүн абдан жакшы.
- Аркаңыз менен дубалга туруңуз, буттар плечо туурасында жана такалар дубалдан бир кадамдай алыс.
- Денеңизди чөк түшүрүү абалына түшүрүңүз (дубалга артка) жана муну тизелериңиз 90 градустук бурчка чейин жасаңыз. Бул позицияны беш секунд кармаңыз.
- Акырындык менен өзүңүздү дубалга каратып көтөрүп, кайра тик абалга келгенге чейин, анан беш жолу кайталаңыз.
6-кадам. Пулк-ап жасаңыз
Бул көнүгүү, ошондой эле ээк деп аталат, жана кадимки көнүгүүнү колдонуу менен денени көтөрүүнү камтыйт. Бул latissimus dorsi булчуңун иштетүү үчүн жеткиликтүү болгон эң жөнөкөй жана эң жакшы көнүгүү. Бул үчүн сизге эшиктин түбүнө биротоло бекитиле турган тилке керек болот, же машыгууну бүтүргөнүңүздө оңой илинип, алынып салынуучу эшиктин илгичи керек болот. Бул кадам абдан татаал экенин эске алыңыз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, баштоо үчүн резина боону колдонуңуз.
- Бардын үстүн колуңуз менен кармаңыз, колдоруңуз ийиндеринен бир аз кененирээк. Колуңузду түз кармап, бир аз күтө туруңуз. Аркаңызды ийип, ээгиңиз тилкенин үстүнө чыкканча денеңизди өйдө көтөрүңүз. Булчуңдардын жыйрылуусун сактоо үчүн ээгиңизди тилкеде бир азга токтотуңуз. Баштапкы позицияга кайтыңыз жана кайталаңыз.
- Сиз ар кандай булчуң топторун иштетүү үчүн туткаңызды өзгөртө аласыз. Колуңузду тилкеге жайсаңыз, денеңизди көтөрүү кыйыныраак болот, бирок сиз энергияңызды latissimus dorsi булчуңуна көбүрөөк топтойсуз. Кармашууну карама -каршы багытта өзгөртүңүз. Барды артка кармоо бицепске көбүрөөк басым жасайт.
- Бул көнүгүүнү жасап жатканда денеңизди термеңиз. Денени көтөрүүгө жардам берүү үчүн импульсту колдонууга азгырылуу табигый нерсе, бирок бул көнүгүүнүн latissimus dorsi булчуңуна болгон таасирин азайтат. Сиз көнүгүүнү бутага албаган башка булчуңдарды жылдырган көкүрөктү көздөй тартасыз.
- Каучукту колдонуунун башталгыч модификациясы үчүн, жипти тилкенин айланасына ороп, учтарын кармап, артка тартып, жиптин чыңалуусун сезиңиз. Колуңузду ийиндин туурасынан алыс кармаганга аракет кылыңыз жана чыканагыңызды эки жакка алып келиңиз, ошондо плечоңуз бири-бирине жакын. Ар биринде 10дон эки же үч топтом жасаңыз.
- Баш тартуу кыйын болушу мүмкүн, анткени аларды сынап көрүүдөн мурун жакшы бицепске күч керек. Эң башкысы, эгерде сиз кайра -кайра муну жасоо үчүн керектүү булчуңду курмайынча, алгач көңүлүңүз чөгүп турса да, аракетти улантуу керек.
- Үйдө ээгиңизди көнүгүү үчүн колдонулган тилке ийиндин бийиктигинен жогору жана бекем бекитилгенин текшериңиз. Практика учурунда тилке түшүп калса, жаракат алып калышыңыз мүмкүн.
Метод 2 4: Штанга менен машыгуу
Кадам 1. ийилип жатканда тескери учууну аткарыңыз
Сиз толугу менен узартылган колуңузду көтөрүп, жогорку арка булчуңдарыңыздын бардыгын иштей аласыз. Колуңузду жайганга орун керек болот, бирок штангадан башка жабдыктын кереги жок.
- Бутуңуз ийиндин кеңдигинде, тизелери бүктөлгөндө, белиңизди ийилген абалга бүгүңүз, артка түз, ич булчуңдары тартылып, жамбаштары көрсөтүлөт. Штанганы алакандары менен каратып, чыканактары бир аз бүгүлгөн абалда кармаңыз. Курал полго карай илинип турат, бирок акырын илинбейт.
- Акырындык менен колду капталга көтөрүңүз. Муну колуңуз полго параллель болгонго чейин жасаңыз. Тирсектериңиздин бир аз ийилгенин текшериңиз жана арткы булчуңдарыңыз менен оордукту көтөрүңүз.
- Колуңузду акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз. Кол булчуңдарын түз кармоо керек. Арткы булчуңдар ишти аткарсын.
- Көнүгүүнү кайталап, жай көтөрүп, колдоруңузду баштапкы абалына 30 секундга кайтарыңыз. Көнүгүү учурунда далыңызды түз кармаңыз жана колдоруңуздун термелишине жол бербеңиз. Акырын жылуу белиңиздин булчуңдары иштеп жатканын камсыздоого жардам берет.
Кадам 2. Гантель катарларын жасаңыз
Сиз үстүңкү белиңиздин булчуңдарын кайыкка сүзүү сыяктуу оордукту көтөрүп иштете аласыз. Бул көнүгүү далыңызды жана белиңизди бекемдөөгө, ошондой эле колуңузга нерселерди көтөрүүгө булчуң курууга жардам берет. Сизге салмактагы отургуч же, жок эле дегенде, бекем отургуч керек.
- Колдоо үчүн бир тизеңизди жана колуңузду тараза скамейкасына же бекем отургучка коюп, экинчи колуңуз менен штанганы кармаңыз. Колуңуздун полго карай созулганын тактаңыз.
- Чыканагыңызды денеңизге карай тартып, салмакты көтөрүңүз. Ар бир өкүл үчүн белиңиздин булчуңдарын катуулатканыңызды текшериңиз. Колуңуз кайык менен кыймылдын эң бийик абалында болгондо, жыйрылууңузду жогорулатуу үчүн бул позицияны бир секунд кармап туруңуз.
- Акырын колуңузду түшүрүңүз.
- Аркаңыздын булчуңдарын туура иштетип жатканыңызга ынануу үчүн кыймылды жай жана кылдат жасаңыз. Колуңузду өйдө -ылдый силкпеңиз, бирок ордун алмаштырып жатканда акырын кыймылдатыңыз.
- Бул кыймылды бир колуңуз менен 30 секунд жасаңыз, андан кийин эки ийиниңизди иштетүү үчүн экинчи тарапка өтүңүз. Бир машыгууда сиз эки далыңызды тең иштейсиз.
- Эгерде сизде салмакта отургуч же бекем отургуч жок болсо, тизелериңизди жана жамбашыңызды бүктөңүз, алар полго жөлөнүшөт. Тартылуу күчүн кошумча каршылык катары колдонуу үчүн колуңузду өйдө көтөрүшүңүз керек. Эгерде сиз алдыга эңкейип жатсаңыз, анда бир эле учурда эки штанганы колдонсоңуз болот, анткени сизди колдоо үчүн бир колуңуздун кереги жок.
- Эгерде сизде штанга жок болсо, анда болжол менен 1,5 кгдан 2,5 кг чейин болгон нерсени издеңиз жана аны колуңузга оңой кармап алсаңыз болот. Жүк каршылык көрсөтүү үчүн колдонулат. Ошентип, сиз объектти бир колуңуз менен оңой кармап турсаңыз, аны колдоно аласыз. Ашканада консервалар жакшы тандоо болушу мүмкүн.
3 -кадам. Румыниянын өйдө көтөрүүсүн жасаңыз
Бул көнүгүүгө салмак кошуу, арткы машыгууга кошумча каршылык көрсөтөт. Deadlift көнүгүүсү чындап эле степпти тартат. Бул көнүгүү учурунда далыңызды ийрүү оор жаракат алып келиши мүмкүн. Андыктан, белиңиздин түз экенин текшериңиз. Бирок, эгерде туура аткарылса, ылдый жетүү ортоңку жана белдин булчуңдарын сунууга жардам берет.
- Бутуңуздун ийининин туурасы менен түз туруңуз. Ар бир колуңузга штанганы кармап, тизелериңиздин бир аз ийилгенин текшериңиз.
- Белиңизди бүгүп, аркаңызды полго параллель болгуча түз кармаңыз. Штанга позициясы сөөктүн айланасында болушу керек. Колуңуздун түз экенин текшериңиз, ошондо денеңизди түшүргөндө белиңиздин булчуңдары иштейт. Ичтин булчуңдары ичтериңизге тартылганын текшерип, белиңизди аркага түшүрүү жана жаракат алуудан коргоңуз.
- Белиңизди бүгүп, аркаңызды полго параллель болгуча түз кармаңыз. Штанга позициясы сөөктүн айланасында болушу керек. Колуңуздун түз экенин текшериңиз, ошондо денеңизди түшүргөндө белиңиздин булчуңдары иштейт. Ичтин булчуңдары ичтериңизге тартылганын текшерип, белиңизди аркага түшүрүү жана жаракат алуудан коргоңуз.
Кадам 4. Каршы бутту көздөй ийилүү жана бурулуу көнүгүүсүн аткарыңыз
Бул көнүгүү сиз ийилгенде каршылык көрсөтүү үчүн штанганы колдонот. Мындан тышкары, бир бутуңуздан экинчи бутуңузга өтүү учурунда жасаган бурулуштар белиңиздин жана негизги булчуңдарыңызды бекемдөөгө жардам берет. Көнүгүү учурунда ич булчуңдарыңызды бекем кармап, белиңизди түз кармоого аракет кылыңыз.
- Далыңыздан кеңирээк бутуңуз менен түз туруңуз. Ар бир колуңузга штанга кармаңыз. Эгерде сизде бир эле штанга болсо, аны эки колуңуз менен кармаңыз.
- Дем алып, колуңузду бир бутуңузга сунуп, денеңизди ошол бутуңузга буруңуз. Тизелериңиздин бир аз ийилгенин жана колдоруңуздун түз экенин текшериңиз. Колдоруңузду бутуңузга сунганда, кыймылдын ыңгайлуу жана оорутпас экенин текшериңиз.
- Акырындык менен денеңизди түздөп, анан үстүңкү денеңизди экинчи бутуңузга карай түшүрүңүз. Кезеги менен экинчи бутуңузга карай улантыңыз.
- Бул көнүгүүнү бели ооругандар же sciatica кылбашы керек, анткени ал абалды начарлатышы мүмкүн.
Метод 3 3: Аркасын эластикалык резина боолор менен бекемдөө
Кадам 1. Аркан тартуу көнүгүүсүн жасаңыз
Резина боолор жана жатууга көп орун бар, сиз ийиндериңизге жана белиңизге тез машыгууну камсыздай аласыз.
- Көкүрөгүңүздүн астындагы резина боону курсагыңызга жаткызыңыз. Аркандын учун ар бир колуңузда кармаганыңызды текшериңиз. Колуңузду далыңыздын астына коюңуз, чыканагыңыз капталга тартылат.
- Полдон көкүрөгүңүздү көтөрүп, далыңыздан колуңузду сунуңуз. Колдоруңуз толук узаргандан кийин, далыңызды бири -бирине жакыныраак жылдырып жипти тартыңыз. Бул кызматты көпкө кармоонун кереги жок, балким бир нече секунд.
- Колуңузду баштапкы абалына келтирүү үчүн далыңызды эс алыңыз. Акырындык менен көкүрөгүңүздү жерге түшүрүңүз. Сегиз жолу кайталаъыз.
Кадам 2. Отурганда (отурган катарда) кайык көнүгүүсүн жасаңыз
Калакчын машинаны тууроо үчүн резинканы колдонсоңуз болот. Боо артка тартканда ийиндериңизге жана үстүңкү белиңизге каршылык көрсөтөт.
- Бутуңузду алдыңызга сунуп жерге отуруңуз. Бутуңуздун түбүнө резина боону же бутуңуздун жанындагы кыймылсыз нерсени ороп коюңуз. Арканды мүмкүн болушунча бош кармаш үчүн колдоруңузду жайып, ар бир колуңузда жиптин учу болушу керек.
- Колуңузду денеңизге карай тартыңыз, ал эми далыңыздын бычактарын кысыңыз.
- Колдорду баштапкы абалына кайтарыңыз. Арканды тартып, коё берип жатып бутуңуздун ордунда экенине ишениңиз.
Кадам 3. Артка узартуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Пластинкаларды полго кармоо менен, артка таянуу менен белиңиздин булчуңдарын чоюп аласыз. Белиңиз белиңизди түз кармаганда каршылык көрсөтөт.
- Резина боонун тизенин астында туруктуу бир нерсе менен кармалып турганын текшериңиз. Аны бутуңуздун астына кармап, же өтө оор нерсени колдонсоңуз болот.
- Түз отургучка же жөлөнгүсү жок нерсеге отуруңуз, ошондо сиз эңкейе аласыз. Жиптин экинчи учун көкүрөккө карматыңыз, ошондо жип тартылып калат.
- Акырындык менен 30 градуска жакын бурч пайда болгонго чейин эңкейе бериңиз. Белиңиз кыймылдабасын жана белиңиз түз турсун.
- Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз, анан акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. 10 жолу кайталаъыз.
Кадам 4. Магистралдык айлануу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Резина менен таянычты колдонуп, отуруп жатканда белиңиздин булчуңдарын иштетүү үчүн үстүңкү денеңизди айланта аласыз. Сизге жипти кармоо үчүн колдонула турган эшиктин туткасы же башка илгич керек болот. Ротация, айрыкча каршылыктын коштоосу менен, кайра жаракат алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, бул көнүгүүнү кылдаттык менен аткарыңыз жана ичтин булчуңдарын тартууну унутпаңыз.
- Жипти эшиктин туткасына (жабык) же көкүрөктүн бийиктигиндеги башка илгичке отурган абалда ороп коюңуз. Колдонулган эшиктин же бекиткичтин жылбай турганын текшериңиз.
- Эшиктин жанына отургула, ал оң жакта. Жиптин экинчи учун бир колуңуз менен көкүрөгүңүзгө карматыңыз. Аркан чыңалууда экенин текшериңиз.
- Акырындык менен денеңизди солго буруңуз, эшиктен алыс. Арка булчуңдарыңыз иштеши үчүн жамбашыңыз менен тизелериңиздин ордунда болушун текшериңиз.
- Бул позицияны бир нече секунд кармап туруңуз, анан денеңизди акырындык менен баштапкы абалына буруңуз. 10 жолу кайталаңыз, андан кийин булчуңду башка тарапка иштетүү үчүн оңго буруңуз.
4 - 4 методу: Үй жумуштарын жасоо
Кадам 1. Шыпыргынын туткасын түртүүчү катары колдонуңуз
Гантелдердин же башка жабдуулардын ордуна шыпыргы туткасы менен далыңызды жана башка булчуңдарыңызды иштете аласыз. Бул көнүгүү үйдү тазалоодо көңүлдү алаксытууга мүмкүн. Бул көнүгүү сиздин үстүңкү жана далыңыздын булчуңдарын иштетет.
- Бутту жамбашыңыздан бир аз кененирээк туруңуз. Шыпыргынын туткасын алдыңызда кармаңыз, колдоруңуздун ийининин туурасында же бир аз кененирээк. Шыпыргыны полго параллель кармаңыз, көкүрөк деңгээлинде.
- Чөгөлөп, шыпыргыны түз өйдө көтөрүңүз. Шыпыргынын туткасын өйдө көтөргөнүңүздө, арткы булчуңдарыңызды катуулатканыңызды текшериңиз.
- Шыпыргыны түшүрүп, баштапкы абалына кайра туруңуз.
2-кадам. Туруп туруп эле түртүп көтөрүп көрүңүз
Кадимки эле түртүү сыяктуу эле, сиз белиңизди жана колуңузду иштетүүгө жардам берүү үчүн кир жуугуч машиналар сыяктуу тиричилик техникасынын четин колдоно аласыз. Бул көнүгүү, эгер сиз жуу процессинин бүтүшүн күтүп жатып, бир нече мүнөтүңүздү аябаңыз.
- Кир жуугуч машинадан бир нече кадам алыс туруңуз. Колдоруңузду кир жуугуч машинанын ийинине тууралап коюңуз. Бутту бириктиргиле.
- Колдоруңузду бүгүп, көкүрөгүңүздү кир жуугучка акырын түшүрүңүз. Буттар жерге туруунун кажети жок. Манжаларыңызга таянып алдыга эңкейиңиз.
- Колдоруңуз толугу менен түз абалга келгенге чейин артка басыңыз. 20 жолу кайталаъыз.
Кадам 3. Кир жуучу себетти жерге коюңуз
Эгер кийимди кир жуугучка, кургаткычка, үтүктөө тактайына же шкафка жылдырып жатсаңыз, бул өзгөчө жакшы. Кир жуучу себетти жерге коюу менен, сиз дайыма кийимдерди алуу үчүн эңкейип турасыз. Ар бир ийилгенден кийин белиңизди сунууну унутпаңыз.
- Эңкейгенде белиңизди жыйрып, белиңизди түз кармоону унутпаңыз.
- Ада кийимдерди бирден алса жакшы болмок. Ошентип, кыймылды көп жолу кайталоого туура келет.
Кадам 4. Арыктарды тазалаңыз
Жалбырактарды жана таштандыларды арыктарга чейин жеткирүү жана тазалоо сизге бүт денеңизди, анын ичинде аркаңызды иштетүүгө мүмкүндүк берет. Сиз сунуп, тепкичтерден колуңуз менен сайларга жетесиз жана тепкичте тең салмактуулукту сактоо үчүн негизги булчуңдарыңыз жыйрылып калат.
Калган арыкты тазалап жатканда тепкичти жылдырууну унутпаңыз. Колуңузду өтө узартып жыгылышыңыз мүмкүн. Мындан тышкары, дайыма тепкичтен өйдө -ылдый түшүп туруу буттун жакшы көнүгүүсү болушу мүмкүн
5 -кадам. Жумушту бакчада жасаңыз
Өсүмдүктөрдү отургузуу, сугаруу жана бакчаңызды отоо чыңдоо фитнеске барбай эле сунуунун жана машыгуунун эң сонун жолу болот. Сиз жерге жакын отурасыз. Жөн гана тизеңизди бүгүп, булчуңдарыңыздын чыңалуусуна жол бербөө үчүн белиңизди ийбеңиз.
Топуракты мульча менен жабуу - булчуңдарды иштетүү үчүн жакшы багбанчылык милдети. Сиз бир кап мульча көтөрүп, анан күрөк менен короонун же бактын баарына жайып салышыңыз керек. Арткы булчуңдарды чыңабоо үчүн мульч баштыгын туура көтөрүүнү унутпаңыз
Кеңештер
- Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир иштин алдында сунуу булчуңдарды алсыратып, жайыраак кылат жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Сиз жылытууга көңүл бурушуңуз керек.
- Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, анда өзүңүздүн колуңузду же дене салмагыңызды колдонуп көрүңүз же 1,5-2,5 кг штанга менен баштаңыз. Колуңуздун жана белиңиздин булчуңдары күчөгөн сайын оор штанганы колдонсоңуз болот. Эгерде штангага салмак кошо албасаңыз, анда жакшы. Эң негизгиси кыймылыңызга кандайдыр бир каршылык көрсөтүү.
- Туура поза ар кандай көнүгүүлөрдү жасоонун маанилүү бөлүгү. Туура эмес көнүгүүлөр зыян келтириши мүмкүн, же булчуңдарга керектүү таасирин тийгизбейт. Өзгөчө бел булчуңдары жаракатка сезгич болушу мүмкүн. Андыктан этият болгонуңуз жакшы.
- Latissimus dorsi булчуңун иштетүү үчүн далыңызды артка тартыңыз. Бул иш -аракет latissimus dorsi булчуңун изоляциялайт, булчуң максималдуу жыйрылышына жетет. Мындан тышкары, ромбоиддик булчуңдар дагы катуу иштейт жана ийиндердеги чыңалуунун алдын алат.
- Көнүгүүлөрдү үй -бүлөнүн калган мүчөлөрү өтпөй турган бөлмөдө жасаңыз, андыктан жабдуулар алардын жолуна түшпөйт жана машыгууну баштаганда аны алуу үчүн чыңалуунун кереги жок.
Эскертүү
- Жүк жана каршылык маанилүү, бирок коопсуздук да эске алынышы керек. Оңой көтөрө турган салмактан баштаңыз жана акырындык менен салмак кошуңуз. Эгерде сиз колдонгон салмагыңызды көтөрө албасаңыз, көнүгүүнү токтотуңуз. Булчуңдарды иштөөгө мажбурлоо өзүңүзгө гана зыян алып келет.
- Эгерде сиз жогоруда айтылган көнүгүүлөрдү жасап жатканда ооруну сезсеңиз, токтотуңуз. Сиздин белиңиз өтө сезимтал болушу мүмкүн жана белдин оорушу башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
