Тарамыштар - булчуңдарды сөөктөргө туташтырып, энергияны булчуңдан сөөккө өткөрүп берүү үчүн аркан же тилке түрүндөгү бириктирүүчү ткань. Булчуңдарга окшоп, тарамыштарды да күчөтүү керек, анткени күчтүү тарамыштар спорттук машыгуу учурунда жаракаттарды алдын алат, күчтү жогорулатат жана кыска аралыкка чуркоо ылдамдыгын жогорулатат. Эгерде тарамыш жаракат алса, анда көбүнчө тарамышты өтө так кыймылдар аркылуу акырындык менен калыбына келтирүүгө туура келет. Тарамыштарды чыңдоо булчуңдарды чыңдоого караганда көбүрөөк убакытты талап кылат, андыктан тарамыштарды бекемдөөгө багытталган атайын көнүгүүлөрдү жасоодон тышкары, денеңизди травманын алдын алуу үчүн дайыма фитнеске көндүрүп, ага көбүрөөк салмак кошо бербеңиз.
Кадам
Метод 1 2: Тарамыштарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Көнүгүүнү жарым скат абалында жасаңыз
Буттун тарамыштарын бекемдөөнүн бир жолу-туура чала отуруу абалын жасоо. Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, бутуңуздун ийининин туурасынан туруп, манжаларыңызды бир аз сыртка каратып туруп туруңуз. Акырындык менен тизелериңизди бүгүп, жамбашыңыз тизеден ылдыйыраак болгонго чейин отургучка отургандай болуп өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Түз турган абалга кайтуудан мурун бул позицияны он секунд кармап туруңуз. Балансты сактоо үчүн колду алдыга көтөрүңүз.
Бул татаалдаштыруу үчүн, бул жарым орундук көнүгүүнү ар кандай жолдор менен өзгөртө аласыз. Бул өйдө карай ылдый караган машыгуу тактасында жарым чуркоо позициясын аткарууга аракет кылыңыз же бул позицияны бир бутуңузга кармап, анан бир бутуңузду көтөрүүгө аракет кылыңыз
Кадам 2. Штанга менен жарым скать позициясын аткарыңыз
Эгер сиз кадимки жарым сууга чөмүлүү абалына көнгөн болсоңуз, бул көнүгүүнү штанга же гантель менен көтөрүп, ийиниңизге кармап, белгилүү бир кыймылдын чегинде кыймыл жасаңыз. Гантельдердин бийиктигин ийиндерден бир аз ылдый кылып тууралоо үчүн штанга стойкасын (электр шкафын) колдонуңуз, гантелдерди моюнуңуздун артына ийиндериңизге каратып коюңуз. Бул гантелди көтөрүп, таманыңызды полго басып, көкүрөк булчуңдарын күчөтүңүз, андан кийин алгач 10 смден баштап жарым -жартылай чалкалап туруңуз.
- Штанга жана гантелди колдонуу менен жарым чуркоо көнүгүүсү-бул алдыңкы машыгуу техникасы, андыктан бул көнүгүүнү жасоодон мурун машыктыруучуну тапкан оң.
- Кошумча бекемдөө жана тизе жаракатынан сактануу үчүн тизе орогучун колдонуу жакшы.
3 -кадам. Күн сайын тамандын басуу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Бул көнүгүүнү жасоо абдан оңой, анткени ал көп убакытты талап кылбайт же гимнастика жабдууларын талап кылбайт, жана бул музоо булчуңу менен тамандын сөөгүн бириктирген Ахиллес тарамышын бекемдөө үчүн эң сонун. Бир аз көтөрүлгөн жерге туруп, таманыңыздын илинип турушу менен баштаңыз. Өзүңүздү учуңуздун учу менен өйдө көтөрүңүз, андан кийин таманыңызды мүмкүн болушунча ылдый түшүргөнгө чейин акырындык менен денеңизди түшүрүңүз, андан кийин баштапкы абалына кайтуудан мурун ушул позицияны карманып көрүңүз.
- Бул көнүгүүнү тизелериңизди түздөп же бир аз бүгүп жасай аласыз. Ар кандай тизе кызматтары ар кандай булчуңдарды иштетет, бирок эки кыймыл тең тарамыштарыңыз үчүн пайдалуу.
- Бул көнүгүүгө ар түрдүүлүктү жана татаалдыкты кошуңуз, бир бутуңузду көтөрүп жатканда тизеңизди басып же штанганы кармап салмагын кошуңуз.
- Үчтөн он бешке чейин кайталануучу кыймылдарды жасап, жыйынтыгын көрүп жана сезе аласыз.
Кадам 4. Артка ийнине бир нече машыгуу топтомун жасаңыз
Бул көнүгүү трицепс тарамышын жана ийин тарамышынын арткы бөлүгүн бекемдөө үчүн абдан пайдалуу. Гантельди ийиндерине гантель коюу үчүн гантелди колдонуңуз. Бутуңуз менен түз жамбашыңыздын астында туруп, тизелериңизди бир нече дюймга бүгүп, анан кайра туруп, бүт денеңизди түздөп, гантелдерди башыңыздын үстүнө көтөрүңүз.
- Гантельдерди далыңыздын үстүнө коюп жатып, баштапкы абалына кайтканыңызда, бутуңуз менен басымды соруп алыңыз.
- Бул көнүгүү туура эмес аткарылбаса, жаракат алып келиши мүмкүн, айрыкча ротатор манжетте, андыктан машыктыруучудан көнүгүүнү салмак менен аткарууга жана кайталануу санын аныктоого жардам сураңыз.
Кадам 5. Трицепс тарамышын узартуу көнүгүүсүн жатып жатып аткарыңыз
Бул көнүгүү сиздин трицепс тарамышыңыз үчүн абдан пайдалуу. Көнүгүү отургучта чалкасынан жатып баштаңыз. Колдоруңузду көкүрөккө жана полго перпендикуляр түздөп, гантелдерди кармаңыз, чыканактарыңызды бири -бириңизге каратып ичкери тартыңыз. Колуңузду кыймылсыз кармап, чыканагыңызды бүгүп, гантелдерди чекеңизге тийгенче түшүрүп, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
Көптөгөн адамдар жатып калганда трицепсти күчөтүү үчүн E-Z гантели менен машыгууну ыңгайлуу деп табышат
Кадам 6. Жарым -жартылай кайталоолорду аткарыңыз
Жогорудагы көнүгүүлөрдү жасоодон тышкары, тарамыштарды жарым -жартылай кайталоо менен машыктырсаңыз болот. Бул жарым -жартылай кайталануу чектелген чекте кыймылга багытталган. Кыймыл диапазонуңузду бир нече сантиметрге чектөө менен, сиз тарамышыңызды күчөтүү үчүн эң жакшы салмакты көбүрөөк колдоно аласыз же көп кайталай аласыз.
- Мисалы, гантелдер менен жарым чуркоодо, ылдый түшүүнүн ордуна 10 см аралыкта гана чөгүп көрүңүз.
- Жарым же чейрек кайталануу салмакты жогорулатууга мүмкүндүк бергендиктен, жаракатты болтурбоо үчүн гантелди колдонуңуз.
Кадам 7. Белгилүү бир күндөрү бир эле булчуң тобун бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдүн бир нече топтомун аткарыңыз
Мисалы, дүйшөмбү күнү далыңызды, шейшемби күнү көкүрөгүңүздү, шаршемби күнү эс алууну, бейшемби күнү сандарыңыз менен буттарыңызды, анан жума күнү колуңузду иштетүүнү каалашыңыз мүмкүн.
Бардык негизги булчуң топторун үзгүлтүксүз иштөө - бул сиздин негизги тарамыштарыңыздын дайыма иштешин билдирет, бул сиздин тарамыштарыңыздын ийкемдүүлүгүн жогорулатат, бул фитнес машыгуу учурунда жаракат албоо үчүн абдан пайдалуу болот
Метод 2 2: Жаракат алгандан кийин тарамыштарды күчөтүү
Кадам 1. Физиотерапевтке кайрылып көрүңүз
Адамдардын тарамыштарын күчөткүсү келгендиктен, тарамыштын жаракатынан кийин тренингдерди өткөрүүнү каалашат. Эгерде сиз тарамышка байланыштуу жаракаттан шектенсеңиз, туура диагноз коюу үчүн дароо дарыгериңизге кайрылыңыз. Эгер туура айтсаңыз, врачыңыз сизди тарамышыңызды калыбына келтирүү үчүн туура көнүгүүлөр боюнча кеңеш бере турган физиотерапевтке жөнөтөт.
Тарамыш жаракаттары адатта тарамыштарды бекемдөө көнүгүүлөрүнүн ордуна чектелген кыймыл менен бир нече жума эс алууну талап кылат, андыктан сиз бул жаатта адис болгон адам менен кеңешишиңиз керек. Чындыгында эс алууга муктаж болгон тарамышты бекемдөөгө аракет кылып, билбей эле көйгөйдү күчөтүп жиберишиңиз мүмкүн
2 -кадам. Салмагы жок эле узартуучу көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Кыймыл токтогондо тарамыштар эң жакшы иштейт. Мисалы, бутуңузду толугу менен ийилгенде, Ахиллес тарамышында эң күчтүү сунууну сезесиз. Жеңил тарамыш көнүгүүлөрү менен баштоо үчүн тарамыштарды оордотпостон толук узартуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Тарамыштарды машыктыруу үчүн кыймылды да өзгөртүңүз. Эгерде сиз билегиңиздеги тарамыштарды күчөткүңүз келсе, мисалы, билегиңизди солго жана оңго же өйдө -ылдый эле жылдырбаңыз, бирок билегиңизди карама -каршы жакка буруңуз.
- Бул көнүгүүнү жабыркабаган тарамышка бир убакта он мүнөттө кылышыңыз керек, эгер ал зыян келтирбесе. Эгерде бул кыймыл ооруну жаратса, тарамышты бир -эки күн эс алыңыз, эгер дагы эле ооруп жатса, физиотерапевтке кайрылыңыз.
- Тарамыштар толугу менен узартылганда эң жакшы иштейт, андыктан сиз тарамышыңыз узарганда кыймылды он секунд кармап туруу менен көнүгүүнү кошо аласыз.
Кадам 3. Тарамыштарды узартуу көнүгүүсүнө жеңил салмак кошуу
Тарамыштарыңыз калыбына келгенден кийин, тарамыштарды ийилүү кыймылдары менен оорутпай же кыйнабай толук узарта аласыз, жеңил салмак менен машыгууга аракет кылыңыз. Жүктүн салмагы жаракаттын көлөмүнө жана күчөткүңүз келген тарамыштарга көз каранды. Билек тарамыштарын узартуу үчүн сиз болгону жарымынан бир килограммга чейинки салмакты колдонушуңуз керек. Квадрицепс тарамышы сыяктуу чоң тарамыштар үчүн, тамандын 2 кг салмагын колдонуңуз.
- Физиотерапевттер жаракатыңызга жараша канча салмак колдонуу керектиги боюнча кошумча сунуштарды бере алышат.
- Эгерде сиз колдонгон таразалар өтө оор болсо, анда сиз аларды ар дайым азайта аласыз, ошондой эле салмакты колдонбостон машыксаңыз болот, же күн сайын салмакты колдонуунун жана колдонбоонун ортосунда алмашып турсаңыз болот.
Кадам 4. Кыймылды практикалоо үчүн ийкемдүү боону колдонуңуз
Көнүгүү үчүн ийкемдүү боолор тарамыш жаракатын калыбына келтирүү үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени алар денеңиздин айрым жерлерине стресстин көлөмүн көзөмөлдөөгө жардам берет жана тарамыштардын иштешине түрткү берген кыймылдын аягында стрессти жогорулатат. Кыймылдын башталышында тилкени жеңил тарткычка салыңыз, ошону менен тарамыш тарамыштарыңызга жүктөмдү жогорулатат.
Тарамыштарыңыз күчтүүрөөк болгондон кийин, ийилген жериңизди узакка кармай аласыз. Булчуңдардагыдай эле, тарамыштын узундугун кармоо тарамышты бекемдейт, андыктан тарамышты толук узундукта кармоо - ийкемдүү тилкени мүмкүн болушунча сунуу менен - он секунда кайталоонун үстүндө тарамышыңызга кошумча көнүгүү берет
Кадам 5. Ар бир кайталоонун эксцентрик фазасына көңүл буруңуз
Кайталануудагы эксцентриктик фаза булчуңдун узарып жатканда жыйрылышын билдирет. Мисалы, штанга колунун көнүгүүсүнүн эксцентриктик фазасы штанганы акырын түшүргөнүңүздө, ал эми булчуңдар колуңузду түздөп, булчуңдарыңызды узартканыңызда, тартылуу күчүнө каршы салмакты түшүрүү үчүн, активдүү түрдө кыскартуу менен пайда болот. салмакты түшүрүү. бул жүк түшсүн. Тренинг учурунда эксцентриктик фазага басым жасоо тарамыштары жабыркаган адамдарга сунушталат. Эластикалык тилкелери бар көнүгүүлөрдү аткаруу кыйыныраак болсо да, эксцентриктик фазага басым жасоо менен жеңил штанганы колдонуу тарамышыңызды бекемдейт.
Кеңештер
- Эгерде сиз машыгуу жабдууларын туура колдонууну билбесеңиз, спорт машыктыруучусунан жардам сураңыз.
- Ооруга же ыңгайсыздыкка алып келүүчү эч нерсе кылбаңыз.
- Кыймылдын кыска диапазону менен таразаларды колдонуу менен кыймылды аткарыңыз. Салмагы баштапкы абалынан аягына чейин бир аз аралыкка жылдыруу сизди кыймылга келтирбөөңүздү камсыз кылат, андыктан бул көнүгүү тарамыштарыңызды жана байламталарыңызды кошумча салмак менен бекемдей алат.
-
Ар бир кыймыл үчүн алтыдан онго чейин эки -үч топтом жасаңыз. Практиканын эң жакшы жолу - бул тарамыштарды күчөтүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн көнүгүүлөрдү жай жана туура жасоо.
Эскертүү
- Кээ бир тарамыштарды чыңдоочу көнүгүүлөр, мисалы, жарым чуркоо позициясы жана гантелдер менен ийин тарамыштарынын арткы бөлүгүн бекемдөө, эгер туура аткарылбаса, жаракат алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз тарамыш көнүгүүлөрүн жасоого көнө элек болсоңуз, эң ылайыктуу көнүгүү техникасын билүү үчүн спорт машыктыруучусуна кайрылыңыз.
- Бул маалымат тарамыш жаракатынан калыбына келтирүү үчүн физиотерапевт менен жолугушуу жана машыгуу муктаждыгыңыздын ордун басуучу катары каралбашы керек. Бул жаракат калыбына келгенде ар дайым саламаттыкты сактоо боюнча адиске кайрылуу керек.
