Түнкү сменада иштөөгө көнүү кыйын болушу мүмкүн. Дененин циркаддык ритмин тууралоо түнкү жумушчулар үчүн чоң кыйынчылык. Бактыга жараша, иштөө түндөрүн ыңгайлуу кылуу үчүн бир нече кеңештерди колдонсоңуз болот.
Кадам
Метод 3 3: Жалпы кадамдар
1 -кадам: Көнүгүү жасаңыз, жана туура диетаны карманыңыз
Жумуштун алдында машыгуу энергияны жогорулатып, дени сак болууга жардам берет. Пландаштыруу жана туура тамактануу түн ичинде сергек болууга жардам берет.
- Жатар алдында көнүгүү жасабаңыз, анткени көнүгүү сиздин энергияңызды жогорулатат.
- Жатар алдында тамактанбаңыз.
- Тамактануу убактысын кылдаттык менен пландаңыз.
- Эгерде сиз түнкүсүн ачка болсоңуз, анда дан эгиндеринен жасалган тамакты жеп коюңуз.
- Таттуу тамактардан баш тартууга аракеттениңиз, анткени таттуу тамактар сиздин энергияңызды жогорулатса да, энергия түгөнгөндөн кийин өзүңүздү чарчагандай сезесиз.
Кадам 2. Графигиңизди тууралаңыз жана жашооңуздун башка маанилүү жактарына убакыт бөлүңүз
Жумуштан тышкары күндүз аткара турган башка жоопкерчиликтериңиз болушу мүмкүн экенин унутпаңыз.
- Достор жана үй -бүлө үчүн убакыт бөлүңүз.
- Сатып алуу же банкка баруу сыяктуу милдеттүү иштерге убакыт бөлүүнү унутпаңыз.
- Күндүз гана ачык болгон жерлерге жана түнкүсүн ачык болгон жерлерге көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз бир нерсени пландаштырууда кыйналып жатсаңыз, досторуңуздан же үй -бүлөңүздөн жардам сураңыз.
- Эч бир график идеалдуу эмес экенин унутпаңыз. Андыктан жашооңузга туура келген график түзүңүз.
3 -кадам. Жумуштун алдында кофеин кошулган кофе же чай сыяктуу стимуляторлорду жана депрессанттарды колдонуп көрүңүз
Стимуляторлор сергек болууга жана психикалык фокусту жакшыртууга жардам берет. Жумуштан кийин эс алып, эс алууга жардам берген чайдан ырахат алыңыз, мисалы лаванда же ромашка чайы.
- Кофени уктаар алдында жок дегенде 6 саат мурун ичпеңиз.
- Уктай турган дарыларды колдонуудан мурун дарыгерге кайрылыңыз.
Кадам 4. Психикалык жана физикалык ден соолугуңузга көңүл буруңуз
Түнкү нөөмөттөр ден соолуктун ар кандай көйгөйлөрүн жаратары белгилүү. Эгерде сиз төмөнкү симптомдордун бирин байкасаңыз, дарыгериңизге чалыңыз же жумуш графигиңизди өзгөртүңүз:
- Кыскартылган уйку убактысы жана/же сапаты.
- Узакка созулган чарчоо.
- Тынчсыздануу же депрессия.
Кадам 5. Үй -бүлө менен иштөө, жана үй -бүлөңүзгө муктаждыктарыңызды айтуу
Уйкуңузду эскертип, уктап жатканда тынчыңызды албаңыз. Ошондой эле досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен баарлашууга убакыт бөлүңүз.
- Үй -бүлөңүздөн уктап жатканда мүмкүн болушунча ызы -чууну азайтууну сураныңыз.
- Дайыма үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен баарлашууга убакыт бөлүңүз.
- Коомдоштук сизге түн ичинде иштеп жүргөндө сезе турган жалгыздыкты өлтүрүүгө жардам берет.
Метод 2 3: Балансташтыруу Уйку
Кадам 1. Циркаддык ритмди үйрөнүңүз
Циркадиялык ритмдер - 24 сааттын ичинде пайда болгон психикалык жана физикалык өзгөрүүлөр. Бул ритм жарыктын таасири менен иштейт жана уйкуңуздун графигине таасир этет.
- Жарыктын таасири дененин активдүү иштешине сигнал берет.
- Оптикалык нерв караңгылыкка дуушар болгондо, денеңиз мелатонинди чыгарат, ал сизди уйкучу кылат.
Кадам 2. Үйгө келгенден кийин мүмкүн болушунча эртерээк уктаңыз жана керексиз иштерден алыс болуңуз
Жумуштан кийин дароо үйгө барыңыз. Жумуштан кийин көпкө сергек турсаңыз, сиздин циркаддык ритмиңиз бузулат.
- Жумушка баруу үчүн эң кыска жолду колдонуңуз.
- Эгер үйгө келгенде унаа айдаш керек болсо, сергек болгула.
- Эгер унаа айдап бара жатып уктап жатканыңызды сезсеңиз, бир аз токтоп туруңуз.
Кадам 3. Сиздин муктаждыктарыңызга туура келген уйку графигин түзүңүз жана ага такай карманыңыз
Уйкунун ырааттуу графиги денеңизге табигый ритмин орнотууга жардам берет, андыктан сиз уктап кетесиз. Ойгонгондон кийин өзүңүздү сергиткендей сезесиз.
- Эгерде сиздин уйкуңуздун графиги кокусунан өзгөрүп кетсе, мүмкүн болушунча тезирээк эски графигиңизге кайтыңыз.
- Мүмкүн болсо, тез эле жаңы уйку графигине көнүңүз.
- Майрамдарда деле уйкуңуздун графигин аткарыңыз.
- Уйкунун графигин өзгөртүү уйкуңузду азайтат.
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Уйкуңуз узак жана эс алуусу керек. Сизге уктоо кыйын болушу мүмкүн, андыктан уйку сааттарыңызды жана сапатын көзөмөлдөңүз.
- Уйкунун саатын жана сапатын көзөмөлдөө үчүн уйку журналын жүргүзүңүз.
- Күнүнө 8 саат уктоо сунушталганы менен, ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар башка.
- Ойгонгондон кийин кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз. Эгерде сиз дагы эле уктай албай жатсаңыз, кайра уктаңыз.
- Эсиңизде болсун, түнү иштөө жетиштүү уктоонун кереги жок дегенди билдирбейт.
Кадам 5. Уйку режимиңизге акырындык менен өзгөртүүлөрдү киргизиңиз
Мүмкүн болсо, бир нече күнгө жаңы уктоого көнүңүз. Идеалында, туура уктоо убактысын тапкандан кийин, ошол убакта ырааттуу уктоо керек. Бирок, тилекке каршы, кээ бир жумуштарда сменалар өзгөрүп турат, андыктан мезгил -мезгили менен жаңы уктоо мезгилине көнүү керек.
- Эгер жылыштын өзгөргөнүн байкасаңыз, бир нече түндүн ичинде өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
- Эгерде сиз бир нече күн түнү иштей турган болсоңуз, анда демейдегиден кеч жатуу менен өзгөрүүлөрдү жасаңыз.
- Акырындык менен жаңы уктоо убактыңызга көнүшүңүз, көнүүңүздү жеңилдетет, андыктан жакшыраак иштейсиз.
3 -метод 3: Жарык жана Үн Экспозициясын тууралоо
Кадам 1. Бөлмөнү караңгы кылыңыз
Бөлмөгө жарык кирбеши үчүн мүмкүн болушунча калың көшөгө колдонуңуз. Жарыкка чыгуу денеге ойгонуу үчүн кабар берет. Жарыкты алып салуу менен сиз жакшы уктайсыз.
Ошондой эле, эгер сиз эрте ойгонсоңуз, үйүңүздөгү башка бөлмөлөрдү, мисалы, ванна бөлмөсүн караңгылатыңыз
2 -кадам. Үйгө барганда көз айнек тагыңыз
Жарыктын таасири организмдин уйку гормонун бөлүп чыгарууну кыйындатат. Күндүз күндөн коргоочу көз айнексиз унаа айдаганыңыз үйгө келгенден кийин уктооңузду кыйындатат.
- Жумуштан кийин башка жерге токтобоңуз.
- Үйгө эң кыска жолду тандаңыз.
3 -кадам. Жумушуңузду жарык кылыңыз
Жумушта жарыкты күйгүзүү сергек болууга жардам берет. Көзүңүз жарыкка тийгенде, денеңиз ойгонууга белги берет. Ачык жарыктар күндүн күйүшүн алмаштырат, аны көбүнчө күндүзгү жумушчулар алышат.
- Уйкусуроого алып келиши мүмкүн болгон күңүрт жарыктардан алыс болуңуз.
- Ультрафиолет нуру сизге табигый күн нурундай эле Д витаминин бере алат.
Кадам 4. Үн бөгөттөө
Жарык сыяктуу, үн да уктап калышыңызды кыйындатат. Ошондуктан, бул үндөрдү бөгөттөө керек. Үндү ойготуп албаш үчүн төмөнкү кадамдарды жасап көрүңүз:
- Кулакчындарды колдонуңуз.
- Ызы -чууну жок кылуу функциясы бар кулакчындарды тагыңыз.
- Башка үндөрдү бөгөө үчүн ак ызы -чуу кыймылдаткычын күйгүзүңүз.
- Үй -бүлө мүчөлөрүнөн уктап жатканда ызы -чууну мүмкүн болушунча азайтууну сураныңыз.
- Мүмкүн болсо уюлдук телефондун коңгуроосун өчүрүңүз.
Кеңештер
- Акырындык менен жаңы сменага өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
- Түнкүсүн сергек болгула. Күчтү жогорулатуу үчүн иштеңиз же көчүңүз.
- Күнгө бир аз түшүңүз. Күндүн нуру организмге Д витаминин өндүрүү үчүн керек.
- Уйкуңуздун графигин аткарыңыз.
- Жатар алдында физикалык активдүүлүктөн, тамактануудан же кофеинден алыс болуңуз.
Эскертүү
- Ден соолугуңузду көзөмөлдөңүз. Түнкү нөөмөттө иштөө ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
- Уйку дарыларын кыянаттык менен колдонбоңуз.
- Эгер башыңыз ооруп, ойлонууңуз начарлап же чарчап жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз.
