Арыктоо үчүн көптөгөн варианттар, пикирлер жана диета программалары муну башаламан кылат. Жакшы жаңылык - диетаңызды өзгөртүү, дайыма көнүгүү жасоо жана сергек жашоо образын колдонуу менен арыктасаңыз болот. Күнүмдүк жашооңузду таптакыр өзгөртүүнүн ордуна, кадимки иш -аракеттериңизди кылып, кичине өзгөрүүлөрдү жасай баштаңыз, мисалы, көбүрөөк кыймылдап, аш болумдуу тамактарды жеп. Ошентип, сиз жаңы адаттарды ырааттуу колдоно аласыз жана алдыга койгон максаттарыңызга жетип, жагымдуу күндү өткөрөсүз.
Кадам
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Ачка болгондо импульстарга көңүл буруңуз жана ачка болбогондон кийин тамактанууну токтотуңуз
Организмдин табигый милдеттеринин бири - калорияларды эсептөө жана тамак -аштын бөлүгүн жөнгө салуу. Ар бир тамак же закускадан кийин, калорияңызды ашыкча кылбоо үчүн, ачка болгончо, тоюп же тойгончо эмес, кичине бөлүктөрдү жегиле. Жаңы адаттарды калыптандыруу оңой эмес жана убакытты талап кылат, бирок сиз муну жасай аласыз!
- Ичиңиз чоюла баштаганда, курсагыңыз ток, же бир аз уктап калсаңыз, тамакты уланта бербеңиз.
- Кээ бир коммерциялык же кыйроо диеталары сиздин калорияңызды, углеводдорду же башка көрсөткүчтөрүңүздү эсептеп чыгууну талап кылат, бирок бул ыкманы аткаруу же сактоо кыйын.
Тез диетаны карабаңыз: Кыска убакыттын ичинде арыктоого өбөлгө түзүүчү диета программалары, кошумча азыктарды колдонууну же тамак -аштын бардык түрүн колдонууну чектөөнү сунуштайт, адатта, ишке ашыруу кыйын болгон чоң убадалар. Арыктоонун жана аны узак мөөнөттүү кармоонун эң эффективдүү жана коопсуз жолу - жашооңузга кичинекей, кошумча кадамдарды жасоо. Ашыкча диета программасы, өтө катуу көнүгүү жасоо же такыр көнүгүү жасоо ден соолукка терс таасирин тийгизет.
2 -кадам. Акырындык менен тамактанууга басым жасап, тамактанууну адатка айлантыңыз
Бул ыкма тамактын бөлүгүн азайтууга жана кичинекей порция менен өзүңүздү толук сезүүгө жардам берет. Отуруп тамактанууга көнүңүз жана тамактанып жатканда көңүлүңүздү башка нерсеге бурбаңыз, мисалы, телефонуңузду же сыналгыңызды өчүрүү. Ар бир кыймылды кылдаттык менен жасаңыз, мисалы, тамакты чайноо учурунда жана физикалык сезимди байкоо үчүн, ачка болгон соң билиңиз.
- Тамактанар алдында өзүңүзгө: "Мен ачканымдан, зеригип, стресстен же толкунданып жегим келип жатабы?" Эгерде сиз ачкадан тамак жебей жатсаңыз, башка нерсе кылыңыз.
- Ар бир тамак, 20-30 мүнөт бөлүп, тамактануу үчүн. Тамак чайнап жатканда кашык түшүрүңүз, суу алыңыз, же үй -бүлө мүчөлөрүңүздү жана досторуңузду баарлашууга чакырыңыз.
- Тамак ичип жатканда, тамагыңыздын даамына, текстурасына, түсүнө жана жытына көңүл буруңуз, андыктан көңүлүңүздү жай жайына жейсиз.
Кадам 3. Калориялуу тамакты азайтуу жана денени энергиялуу кармоо үчүн майсыз протеин булактарын жегиле
Протеинге болгон муктаждыкты канааттандырыңыз, ошондо сиз өзүңүздү толук кандуу сезесиз, андыктан жеңил тамактарды жегиңиз келбейт. Майсыз протеинге болгон муктаждыкты аз майлуу сүт азыктарын, жумуртканы, канаттууларды, майсыз уй эти, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү жана тофуну колдонуу менен канааттандырууга болот.
- Күнү бою толук кандуу кармоо үчүн диетаңызды тең кармоо үчүн майсыз протеин булагын ар бир тамак же закускадан пайдаланыңыз.
- Жалпысынан, чоң кишилерге уйдун эти, канаттуулар, деңиз азыктары, жумуртка, буурчак буурчак жана буурчак жеп күнүнө 60-170 грамм протеин керек.
- Күнүнө 2-3 порция сүт азыктарын колдонуңуз. Сүт азыктарынын порциясы 1 стакан (240 миллилитр) сүт, 40 грамм сыр же 230 грамм йогурт болушу мүмкүн.
4 -кадам. Кандын кантынын деңгээлин акырындык менен жогорулатуучу була, темир жана углеводдорго болгон муктаждыктарды канааттандыруу үчүн дан эгиндерин жегиле
Мүмкүн болушунча тазаланган дан эгиндерин эмес, витаминдердин жана минералдардын булагы катары дан азыктарын тандаңыз. Азык -түлүк сатып алууда буудайдын нанын, буудайдын макаронун же күрөң күрүчтү тандаңыз. Ак нан жана иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз.
- Бүт дандар жайыраак сиңирилет, андыктан углеводдорду жана энергияны чыгаруу процесси тазаланган данга караганда көп убакытты талап кылат. Бул азыктар күндүзгү уйкунун алдын алуудан тышкары, курсагыңызды узартат.
- Толук дандарга салыштырмалуу тазаланган дан эгиндерин иштетүү көп убакытты талап кылат, андыктан алардын азыктуулугу төмөндөйт. Эгерде башка тамак -аштар жок болсо, анда кээде тазаланган дандарды жей аласыз, бирок мүмкүн болушунча бүт дан азыктарын тандаңыз.
- Жаш курагына жана күнүмдүк активдүүлүгүнө жараша күн сайын 3-8 порция дан эгиндерин керектөө. Бүтүндөй дандын бир порциясы бүт буудай наны, 125 грамм күрөң күрүч же буудай макароны же 5 бүт буудай крекери болушу мүмкүн.
5 -кадам. Ар бир тамак менен жашылча -жемиштерди жеп, керектүү витаминдердин керектөөлөрүн канааттандыруу
Мөмө -жемиштерди жөө калориялуу тамакты азайтуу үчүн пайдалуу, бирок тамактануу муктаждыктары канааттандырылат. Мүмкүн болушунча күнүмдүк жашооңузда мөмө -жемиштерди закуска катары колдонуңуз.
- Жашылча -жемиштер клетчаткага бай болгондон тышкары, тамак жеп бүткөндөн кийин дагы ток болот.
- Ашканада жегенге даяр болушу үчүн ашкана столуна жаңы жемиштерди бериңиз. Сабизди, сельдерейди, болгар калемпирин майдалап, гумусту жеп алыңыз.
- Эгерде сизде жаңы жемиштер же жашылчалар жок болсо, аларды да тоңдуруп койсоңуз болот! Мөмө -жемиштер тоңдурулганда витаминдердин жана минералдардын курамы узакка сакталат.
- Күн сайын 175-350 грамм жемиштерди жана 150-450 грамм жашылчаларды колдонуңуз.
Кадам 6. Кайра иштетилген тамактарды жешинин жыштыгын азайтуу аркылуу калориялуу тамакты азайтыңыз
Бул азыктар көбүнчө "бош калория" деп аталат, анткени аларда организмге пайдалуу витаминдер, минералдар, протеин же була жок. Бирок, мындай тамактан качуу кыйын, анткени ал көбүнчө абдан даамдуу! Эгерде сиз кайра иштетилген азыктарды жесеңиз, аларды башка азыктар менен, мисалы, дан эгиндери же жаңы жашылчалар менен тең салмакташтырыңыз.
- Ак нан, печенье, торт, кайра иштетилген эт, тоңдурулган тамак, чипсы, крекер, консерваланган азыктар жана таттуу ширелер сыяктуу аш болумдуу азыктардан алыс болуңуз.
- Эгерде сиз үйдө гана тамак -ашты иштетсеңиз, анда эч нерсе эмес! Сиз дагы эле арыктап, арыктай аласыз. Бирок, көбүнчө кайра иштетилген тамактарды жебеңиз жана жаңы тамак жеп, аны тең салмакка салбаңыз.
Кадам 7. Ачкачылыкты кечиктирүү үчүн гидратталган болууну унутпаңыз
Сууну көп ичүүнү эскерткен билдирүүлөрдү окуудан тажабаңыз! Суусуздануу сизди тез ачка кылат. Андыктан, күнүмдүк иштерде мүмкүн болушунча суу ичүү үчүн убакыт бөлүңүз.
- Жалпысынан алганда, бойго жеткен эркектер күнүнө 3,7 литр, бойго жеткен аялдар 2,7 литр суюктук ичиши керек. Суюктукту алуу жашка жана күнүмдүк активдүүлүккө жараша көбөйтүлүшү же азайышы мүмкүн. Тамак -аштан жана башка суюктуктардан тышкары, суюктукка болгон муктаждыгыңыздын көбүн суу ичүү менен канааттандырууга аракет кылыңыз.
- Тамактын бир бөлүгүн азайтуу үчүн тамактын алдында чоң стакан суу ичиңиз.
8 -кадам. Хобби менен машыгыңыз, андыктан жеңил тамак издеп же импульсивдүү тамактанбаңыз
Кээде, сиз энергияңызды жогорулатуу үчүн эмес, кээ бир эмоциялардан алаксытуу үчүн, зеригүүнү жеңүү үчүн же менюну жакшы көргөнүңүз үчүн жейсиз! Эгерде сиз шкафтан закуска алууну каалап жатсаңыз, эмне үчүн жегиси келип жатканын өзүңүздөн сураңыз. Эгерде сиз ачка эмес болсоңуз, тамактанбоо үчүн башка иштер менен алек болуңуз жана алаксытуу үчүн закускадан баш тартууну токтотуңуз.
- Китеп окуу, күндөлүк жазуу, кроссворд жасоо, токуу, видео оюндарды ойноо, досторуна чалуу ж. Ошентип, сиз тамакка болгон каалоо азгырганда көңүлүңүздү чөгөрбөйсүз.
- Эгер шоколад сыяктуу сүйүктүү тамагыңыз болсо, аны белгилүү бир убакытка же күнгө сактап коюңуз. Тамактануунун графигин чыдамсыздык менен күтүүнүн ордуна тамакка көңүл буруңуз, жана сиз ашыкча тамак ичпейсиз. Мисалы, сиз ар бир таңдын ордуна ар бир ишемби күнү тост жегенди пландап жатасыз.
Метод 2 3: Сергек жашоо образын колдонуу
Кадам 1. Ашыкча калорияларды күйгүзүү үчүн денеңизди тез -тез кыймылдатыңыз
Арыктоонун эффективдүү жолдорунун бири - бул сиз керектегенден көбүрөөк калория колдонууну камсыз кылуу жана муну эң жакшы жолу - бул көнүгүү. Күнүмдүк көнүгүүңүздү жасап жатканда физикалык активдүүлүктү жасаңыз жана интенсивдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз, ошондо сиз күн сайын көбүрөөк кыймылдайсыз.
Мисалы, эгер сиздин негизги күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүз жумушка же кир жуугучка тепкич менен чыгуу болсо, кошумча иш катары жумасына 3-4 жолу, күнүнө 20-30 мүнөт сейилдөөгө убакыт бөлүңүз
Кеңеш:
күнүмдүк жашооңузда кыймылды кантип жогорулатуу керектигин аныктаңыз. Чоң өзгөрүүлөрдүн ордуна кичине баштаңыз. Мисалы: эгер сиз лифтке көнгөн болсоңуз, тепкичти колдонуңуз, эгер сиз отуруп иштеп жаткан болсоңуз, ордунан туруңуз, сүйүктүү телеберүүңүздү көрүп жатканда ордунда басыңыз, азык -түлүк сатып алууда кире бериштен бир аз алысыраак жерде токтаңыз.
Кадам 2. Арыктоо үчүн жумалык расписаниеге машыгуу графигин кошуңуз
Күнүмдүк машыгуу учурунда физикалык кыймылды жогорулатуудан тышкары, график боюнча үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо керек. Эсиңизде болсун, жеңил көнүгүү жоктон жакшыраак. Аптасына бир нече жолу жөө бассаңыз дагы, бул иш денени сергитет.
- Жумасына 150 мүнөт көнүгүү жасоого убакыт бөлүңүз. Сиз жумасына 5 жолу, күнүнө 30 мүнөт же күнүнө 3 жолу 10-15 мүнөт машыгууга болот.
- Жөө басуу, чуркоо, чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө, аэробика, теннис ойноо же ат минүү сыяктуу машыгууну жагымдуу кылуу үчүн өзүңүзгө жаккан спортту тандаңыз. Мотивацияңызды сактап калуу үчүн сизге эң жаккан физикалык активдүүлүктү тандаңыз.
- Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолу жасаңыз. Булчуң массасы канчалык көп болсо, калориялардын күйүүсү ошончолук жогору болот. Телевизор көрүп жатканда гантель көтөрүү менен колуңуздун булчуңдарын иштетиңиз. Тыныгуу учурунда үстөлүңүздө дем алыңыз.
Кадам 3. Өзүңүздү күн сайын көнүгүүгө мотивациялоо үчүн мелдештерге катышыңыз
Бүгүнкү күндө сизди белгилүү бир убакыт аралыгында күнүмдүк же жумалык максаттарга жетүүгө чакырган көптөгөн чакырык колдонмолор жана программалар бар. Катталууда катышуу акысын төлөө керек. Максатка жетсе, мелдеш аяктаганда акча кайтарылат. Мелдешүү менен сиз башка катышуучулар менен машыгып, дүйнө жүзүндөгү адамдар менен баарлашып, максаттарыңызга жетүү үчүн бири -бириңизге мотивация бере аласыз!
- Кайрымдуулук Майлз колдонмосу, эгерде сиз машыгуу максаттарыңызга жетсеңиз, сиз белгилеген кайрымдуулук уюмдарына акча берет. Катталууда акча салуунун кереги жок. Бул колдонмо графикке ылайык үзгүлтүксүз машыгуу учурунда башкаларга жардам берүү мүмкүнчүлүгүн ачат.
- Эгерде сиз StepBet тиркемесин колдонуп, 6 апталык фитнес программасын аягына чыгармайынча, акча коюмуңуз керек болот. Эгерде сиз аягына чейин машыгсаңыз, коюм кайтарылбайт жана ийгиликсиз катышуучулардан чогултулган акча.
4-кадам. Дененин абалы мыкты бойдон калышы үчүн күн сайын 7-9 саат уктоого көнүңүз
Уйкунун жетишсиздиги арыктоону жана аны кармооңузду кыйындатат. Кошумчалай кетсек, сиз машыгуудан өтө чарчадыңыз. Тез уктап, жакшы уктап калуу үчүн телефонуңузду өчүрүп, телевизордун үнү сыяктуу башка нерселерге алаксытыңыз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун канбашы ачкачылыкты жаратуучу грелин гормонунун өндүрүшүн жогорулатып, аз тамактанууңузду жана ашыкча тамактанууну чектөөнү шарттайт
Step 5. Денедеги кортизол деңгээлин төмөндөтүү үчүн стрессти көзөмөлдөңүз
Стрессте болгондо, дене кан тамырларга кортизол бөлүп чыгарат. Кортизол гормону кандагы глюкозанын деңгээлин жогорулатат, организмдин иммунитетин төмөндөтөт же тамак сиңирүүгө тоскоол болот. Кандайдыр бир деңгээлде стресс нормалдуу жана пайдалуу, бирок ден соолугуңузду сактоо үчүн көзөмөлгө алынышы керек.
- Музыка угуу, медитация, китеп окуу, достор менен баарлашуу же башка эс алуу иш -аракеттери менен эс алыңыз.
- Стрессти башкарууда кыйынчылыктар болсо, терапевтке кайрылыңыз. Ал кээ бир ыкмаларды колдонуу менен стресстен кантип чыгууну түшүндүрүп бере алат.
3 методу 3: Медициналык терапиядан өтүү
Кадам 1. Табигый түрдө арыктай албасаңыз, дарыгерге кайрылыңыз
Көп адамдар үчүн аш болумдуу диета жана көнүгүү арыктоого же сактоого пайдалуу, бирок ага тоскоол болгон башка факторлор бар. Эгерде сиз кадимки ыкмаларды колдонуп көрдүңүз, бирок эч кандай майнап чыкпаса, дарыгерге кайрылыңыз.
- Врачыңызга текшерүүдөн өтүңүз, ошондо ал арыктоону кыйындатып жаткан көйгөйлөр бар -жогун аныктайт.
- Денеңизди текшерүүдөн тышкары, ал сиздин азыркы диетаңыз жана жашоо образыңыз тууралуу сурайт. Керек болсо, ал ден соолугуңузда көйгөй бар же жок экенин аныктоо үчүн тесттен өтүүнү сунуштайт.
- Сиздин салмагыңызга жана учурдагы ден соолугуңузга жараша, дарыгериңиз дарылануу же операция жасоо сыяктуу арыктоо үчүн медициналык дарылоо жолдорун сунушташы мүмкүн.
Кадам 2. Сиздин салмагыңыздын ден соолугуңузга тийгизген таасири тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Ашыкча салмак сиздин ден соолугуңуз начар дегенди билдирбейт. Бирок, ашыкча салмак болсо, ден соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө кабылуу коркунучу жогорулайт. Дарыгерге айтыңыз, анткени сиз ден соолугуңузду чыңдагыңыз келет. Ашыкча салмак себеп болушу мүмкүн:
- Жогорку триглицериддер жана төмөн "жакшы холестерол" (HDL)
- Жогорку кан басымы
- Диабет
- Жүрөк оорусу
- инсульт
- Дем алуу көйгөйлөрү, мисалы, уйку апноэ
- Өт баштыкчасынын оорулары
- Остеоартрит
- Рактын кээ бир түрлөрү
3 -кадам. Врачтан кантип арыктоо керектигин сураңыз
Сиздин дарыгер коопсуз, натыйжалуу жана реалдуу кантип арыктоо керектигин аныктоого жардам берет. Андан кийин, ал сиздин идеалдуу салмагыңызды кантип эсептеп, муктаждыктарыңызга жана жашоо образыңызга жараша план түзүүнү түшүндүрүп бере алат.
- Мисалы, дарыгериңиз сиз үчүн туура көнүгүү иштерин жана диеталык өзгөрүүлөрдү түшүндүрүп бере алат, ошондо сиз коопсуз диета программасын аткара аласыз.
- Кээде, врач сизди диетологго же башка адиске жөнөтөт, ал арыктоого жардам берет.
Кадам 4. Эгерде сизде кандайдыр бир тынчсыздандыруучу салмак кошуу же жоготуу болсо, дарыгериңизге айтыңыз
Кээде эч кандай себепсиз эле салмактын кескин өзгөрүшү ден соолуктун олуттуу көйгөйүнүн белгиси болушу мүмкүн. Эгер сизде ушундай жагдай болсо, анда доктурга кайрылыңыз. Адатта, ал сизге суроолорду берип, себебин аныктоо үчүн экспертизадан өтүшүңүздү суранат. Күтүлбөгөн жерден арыктоого медициналык көйгөйлөр себеп болушу мүмкүн, мисалы:
- Калкан безинин оорулары
- Гормондорго таасир этүүчү оорулар, мисалы, поликистоздук энелик синдром (PCOS) же Кушинг синдрому
- Бөйрөк же жүрөк оорусунан улам дене суюктугун кармоо
- Эмоционалдык бузулуулар, мисалы, депрессия же тынчсыздануу
- Кээ бир дарылар
Кадам 5. Эгерде сизде тамактануу бузулса, медициналык жардамга кайрылыңыз
Эгерде сиз дайыма өзүңүздүн салмагыңыз, формаңыз жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, тамак жеп жатсаңыз же жетиштүү көнүгүү жасасаңыз, анда сизде тамактануу бузулушу болушу мүмкүн же бул үчүн тобокелге салынышы мүмкүн. Эгер көзөмөлгө алынбаса, бул оору өтө коркунучтуу ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Эгер тамактануунун бузулушунун белгилерин байкасаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз, мисалы:
- Графиктен тышкары тамактануу же өтө катуу диетаны кармоо
- Ар дайым салмагыңыз, дене түзүлүшүңүз же келбетиңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
- Импульсивдүү же анормалдуу бөлүктөр менен тамактануу
- Туура тамактануу үчүн өзүн күнөөлүү же оорулуу сезүү
- Тамактангандан кийин кусуу, ич алдыруучу каражаттарды колдонуу же ашыкча көнүгүү керектигин сезүү
- Социалдашкыңыз келбейт
- Диета жана көнүгүү менен алек
Кеңештер
- Сумкаңызды жана машыгуу кийимдериңизди түнкүсүн даярдаңыз, андыктан эртеси эртең менен машыгуу залына барууга даярсыз.
- Арыктоо учурунда прогрессти көзөмөлдөө керек. Бир жумада же бир айда өзүңүздү таразалап көрүңүз. Белдин айланасын өлчөп, белиңиз канча сантиметрге кичирейип баратканын билиңиз.
- Арыктоо максаттарын талкуулоо үчүн колдоо тобуна кошулуңуз. Сиз онлайн топторго жана форумдарга катыша аласыз же жеке таанышсаңыз болот.
- Буга чейин эмне жеп келгениңизди билүү үчүн бир жума бою күн сайын жеген нерселериңиздин бардыгын жазып алыңыз жана андан кийин эмнени өзгөртүү керектигин аныктаңыз.
