Узак мөөнөттүү уйкуну токтотуу жаман идея болсо да, кыска мөөнөттүү уйкунун кыска болушуна карай кыла турган кадамдар бар. Акылыңызды жана денеңизди даярдоого убакыт бөлүңүз, уйкуңузду акырындык менен азайтыңыз жана ден соолугуңузга же жашоо сапатыңызга кандайдыр бир таасирин байкасаңыз, кадимки графигиңизге кайтыңыз.
Кадам
Метод 3 3: Акыл менен Денени даярдоо
Кадам 1. Көнүгүү
Эгерде сиз денеңиздин уктабай иштешин күтсөңүз, анда жалпы дене күчүн түзүшүңүз керек. Жумасына үч же төрт жолу машыгуу сиздин жалпы күчүңүздү жана туруктуулугуңузду чыңдайт, андыктан азыраак уйкуңуз керек.
- Аэробикага көңүл буруңуз, мисалы алыскы же кыска аралыкка чуркоо, ошондой эле жеңил булчуң күчү менен машыгуу, мисалы, оордуктарды көтөрүү, түртүү же отуруу жана Пилатес.
- Түштөн кийин машыгуу - идеалдуу убакыт, анткени түнкү уйкунун сапаты жакшырат. Бул жогорку сапаттагы уйкуңузду билдирет, башкача айтканда, азыраак уйку керек.
Кадам 2. Кээ бир заттардан оолак болуңуз
Алкоголь, никотин жана кофеин уйкуңуздун графигин бузат. Эгерде сиз денеңиздин азыраак уйку менен иштешин кааласаңыз, анда сиздин уйкуңуздун сапаттуу болушун камсыз кылуу үчүн чараларды көрүшүңүз керек.
- Алкоголь тез уктап кетүүгө жардам берет. Бирок, уктап калганда, уйку сапаты начарыраак болот. Кийинчерээк көбүрөөк укташыңыз керек болот. Спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз, белгилүү бир убакта гана ичиңиз жана ашыкча колдонбоңуз.
- Кофеин аны ичкенден кийин 6 саат бою денеде калат. Түштөн кийин кофеин ичүү түндө уктап калууңузга таасирин тийгизет. Кофени эртең менен гана ичүү эң жакшы жана ашыкча эмес. Бир же эки чыны кофе күнүнө 200 мл чейин жетиштүү.
- Никотин ден соолукка көптөгөн көйгөйлөрдү жараткандан тышкары, стимулдаштыруучу болуп саналат. Күнү бою тамеки чегүү түнкүсүн уктоону кыйындатат. Мындан тышкары, тамеки денени жана иммундук системаны алсыратат, андыктан дене күчүн сактоо үчүн көбүрөөк уйку керек. Эгер азыраак уктайм десеңиз, тамекини таштоо үчүн чараларды көрүңүз.
3 -кадам. Уктаар алдында тартипке ээ болуңуз
Уйкуңузду кыскартууга аракет кылардан мурун, уйку графигиңизди жакшыртуунун үстүндө иштеңиз. Эрте жатып, сергек ойгонуу үчүн чараларды көрүңүз.
- Укта жана ар бир түнү бир убакта ойгон. Денеде кадимки уйку/ойгонуу циклине ылайыкташкан табигый күнүмдүк ритм бар. Күн сайын бир убакта уктасаңыз жана ойгонсоңуз, табигый түрдө түн ичинде чарчап, эртең менен сергип ойгоносуз.
- Уктаар алдындагы сааттарда электрондук экрандан алыс болуңуз. Смартфондор менен ноутбуктардан келген көк жарык денеге стимулдаштыруучу таасирин тийгизип, бир аз уктоону кыйындатат.
- Уктаар алдында ырым кылыңыз. Эгерде сиздин организмиңиз белгилүү бир иштерди уктоо убактысы менен байланыштырса, анда табигый түрдө бул иш -чараларга чарчап жатканыңызды сезесиз. Китеп окуу же кроссворд жасоо сыяктуу эс алдыруучу бир нерсе кылыңыз.
Кадам 4. Уйкуга ыңгайлуу уктоочу чөйрөнү түзүңүз
Эсиңизде болсун, аз убакытта уктоо үчүн, мүмкүн болушунча сапаттуу уктоо керек. Бул үчүн уктоочу бөлмөнү камсыз кылыңыз.
- Матрас менен жаздыктарды текшериңиз. Экөө тең жумшак жана денени колдоп, оорутпашы керек. Жаздыктар менен матрацтар кыжырыңды келтирип, түнү бою уктата турган аллергендерден алыс болушу керек.
- Бөлмөнү салкын кармаңыз. Идеалдуу уктоо температурасы 15,5тен 19,4 градуска чейин.
- Эгерде сиз ызы -чуу болгон имаратта же аймакта жашасаңыз, керексиз үндөрдү бөгөө үчүн ак ызы -чуу машинасына ээ болуңуз.
Метод 2 3: Акырындык менен азайтуу
Кадам 1. Уйку убакытын акырындык менен кыскартуу
Эгерде сиз уктоо убактыңызды 9 сааттан 6 саатка чейин кыскартууга аракет кылсаңыз, бул тескери натыйжа берет. Уйкуңузду кечиктирүү же эрте ойгонуу үчүн акырындык менен жасаңыз.
- Биринчи жумада 20 мүнөттөн кийин жатыңыз же адаттагыдан 20 мүнөт эрте ойгонуңуз. Экинчи жумада дагы 20 мүнөт кошуңуз. Үчүнчү жумада уктоо убакытын алдыга жылдырыңыз же бир саатка жакын ойгонуңуз.
- Уйку убактыңызды жумасына 20 мүнөткө кыскартууну улантыңыз.
2 -кадам. Сабырдуу болуңуз
Сиз биринчи бир нече жуманын ичинде чарчоо пайда болушу мүмкүн. Бул денени кыскарган уйку убактысына көндүрөт. Эгерде сиз чарчап калсаңыз, уйкуңузду жакшыртуу үчүн дени сак, энергияга дем берүүчү тамактарды кошуп, көбүрөөк көнүгүү жасап, диетаңызды өзгөртүңүз.
3 -кадам. Ар бир түнү алты саат уктоону пландаңыз
Ар бир түнү алты саат уктоо сиздин максатыңыз болушу керек. Эгерде сиз ушундай сапаттуу уйкуну сактасаңыз, дене дагы деле жакшы иштей алат. Алты сааттан аз уктоо ден соолукка чоң коркунуч келтириши мүмкүн.
3 методу 3: Тобокелдиктерди таануу
Кадам 1. Ар түнү 5,5 сааттан кем уктабаңыз
Уйкунун абсолюттук минималдуу өлчөмү түнү 5,5 саат. Уйкунун жетишсиздигинин мээге тийгизген таасирин көзөмөлдөгөн уйку боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул өлчөмдөн аз уктаган адамдар катуу чарчап, күнүмдүк жашоодо иштөө жөндөмдүүлүгүн төмөндөтүшкөн.
Кадам 2. Ден соолукка тийгизген таасирин азайтууга көңүл буруңуз
Уйку качуу коркунучтуу болушу мүмкүн. Эгерде сизде төмөнкүлөрдүн бири пайда болсо, сиз кадимки уйку графигине кайтууну ойлонушуңуз мүмкүн:
- Ачкачылык күчөдү
- Салмактын өзгөрүшү
- Кыска мөөнөттүү эс тутум жоготуу
- Импульсивдүү жүрүм -турум
- Моториканын төмөндөшү
- Теринин абалынын өзгөрүшү
- Бүдөмүк көрүнүш
Кадам 3. Бир аз убакыт менен уктоо узак мөөнөттүү келечекте сакталышы кыйын экенин түшүнүңүз
Кыска мөөнөттө уйку убактысын кыскарта алсаңыз, узак мөөнөттүү мезгилде түнкүсүн сегиз сааттан аз уктоо сунушталбайт. Кийинчерээк дененин функциялары начарлап, укташыңыз керек.
- Уйкунун керектүү өлчөмү жашоо образына жараша өзгөрөт. Бирок, көпчүлүк адамдар ар бир түнү сегиз саат укташы керек. Бул убакыттан аз уктоо сиздин концентрацияңызга зыян.
- Эгерде сиз күн сайын алты саат уктай берсеңиз, анда уйку карызы деп аталат. Сиздин денеңизге мурункуга караганда көбүрөөк уйку керек болот. Натыйжада, сиз чарчап уктап каласыз. Эгерде сиз аз уктай турган болсоңуз, анда аны бир нече жумада бир жолу жасаңыз, ошондо ар бир түнү сегиз саат уктап каласыз.
