Отуруу туура жана туура жасалса, ичтин жана ичтин булчуңдарын куруу үчүн пайдалуу. Мындан тышкары, бул көнүгүүнү куралдарсыз деле жасаса болот. Отуруунун негизги кыймылдарын өздөштүргөндөн кийин, аларды эффективдүү кылуу үчүн вариацияларды жасоо менен машыгыңыз. Туура поза менен отуруп туруңуз, анткени бул көнүгүү моюнга жана белге зыян келтириши мүмкүн.
Кадам
Метод 1дин 3: Негизги отургучтарды өздөштүрүү
Кадам 1. Тизеңизди бүгүп чалкаңызга жатыңыз
Отуруп туруу өзгөчө пайдалуу, эгерде сиз аларды жумшак жерде, мисалы, көнүгүү төшөгүндө жасасаңыз. Эки тизеңизди 90 ° бүгүңүз жана бутуңузду жерге коюңуз.
Спорттук төшөктө жасалганда отуруу өзүн ыңгайлуу сезет
Кадам 2. Кулактын артындагы манжалардын учуна тийип коюңуз
Чыканагыңызды бүгүп, капталына каратып коюңуз. Башыңыздын арт жагын кармоонун ордуна, моюн булчуңдарыңызды ашыкча сунбоо үчүн, манжаңыздын учу менен кулагыңыздын артына тийип коюңуз, анткени отуруу учурунда башыңызды алдыга тартасыз.
Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында кайчылаштырып же полго тийбестен, колду капталга түздөп койсоңуз болот
3 -кадам. Полдон туруп, көкүрөгүңүздү сандарыңызга алып келиңиз
Бутуңузду полго тегиз кылып, бул көнүгүүнү башкарылган, аккан кыймыл менен аткарыңыз. Денеңизди полдон көтөрүп жатканда белиңиздин да полдон чыгып калганын текшериңиз.
Кадам 4. Денеңизди полго баштапкы абалына түшүрүңүз
Качан сиз денеңизди сандарыңызга жакыныраак ойготкондой эле, полго кайтып келгенге чейин суюктук менен башкарылган түрдө кыймылдаңыз.
Баштапкы абалына кайткандан кийин, машыгууну улантууну кааласаңыз, ошол эле кыймылды жасаңыз
5-кадам. Ар биринде 10-15 жолу 3 жолу отуруп туруңуз
1 топтомдон кийин 1 мүнөткө жакын эс алыңыз. Эгерде сиз отурууну туура жасай албасаңыз, анда денеңиз күчтүү болгонго чейин акырындык менен жасаңыз.
- Эгерде 3 комплект дагы эле ашыкча болсо, көбүрөөк машыгууга чейин 2 комплексти жасаңыз.
- Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн ичтин терең булчуңдарын иштетүү үчүн кыймылдарды жасаңыз, мисалы, өлүк мүчүлүштүктөр же тактайлар.
Кадам 6. Жумасына 2-3 жолу отуруп туруңуз
Эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн, күн сайын ситуацияларды жасабаңыз, анткени булчуңдар калыбына келтирүү мезгилинде абдан тез өнүгөт. Ошентип, кайра машыгуудан мурун курсагыңызды толук күнгө тыныктырышыңыз керек.
Мисалы, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү отуруңуз. Башка күндөрү ичтериңизди иштетпеңиз
Кадам 7. Максималдуу жыйынтык үчүн ичтин булчуңдарын машыктыруу үчүн отурууну башка кыймылдар менен айкалыштырыңыз
Ичтин булчуңдарын ар кандай кыймылдар менен машыктыруу - бул жогорку жана астыңкы абсцесске машыгуунун эң туура жолу. Мындан тышкары, бул кадам дененин булчуң өсүшү үчүн пайдалуу адаптация мүмкүнчүлүгүн камсыз кылат. Эгерде сиз отурууга көнгөн болсоңуз, анда башка булчуң көнүгүүлөрүн жасаңыз, мисалы:
- Crunch
- Чайпалуу тепүү (бутту кезектешип термөө)
- Бутту көтөрүү
- Board Posture
Метод 2ден 3: Вариациялар менен отуруп туруу
Кадам 1. Оордуктарды колдонуп отуруп туруңуз
Негизги отурууну жасагандай тизеңизди бүгүп жерге чалкаңыздан жатыңыз. Колдоруңузду кесип жатканда көкүрөгүңүздүн алдында гантелдерди же штанганы кармаңыз. Тур, денеңди сандарыңа жакындат, анан кайра жерге жат.
- Жеңил салмактарды колдонуп машыгууну баштаңыз, андан кийин салмак менен отуруу көнүгүүсүнө чейин акырындык менен салмагын көбөйтүңүз.
- Эки бутуңуздун жерде калышын тактаңыз.
Кадам 2. Белди кайрып отуруп туруңуз
Полдо чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, манжаңызды кулагыңыздын артына тийгизиңиз. Ордунан туруп, белиңизди оңго буруп, сол чыканагыңыз оң тизеңизге тийгенче денеңизди сандарыңызга жакындатыңыз. Денеңизди кайра полго түшүрүңүз жана ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Белди кезеги менен солго жана оңго буруңуз
3 -кадам. Кайыктын абалында отуруп туруңуз
Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полдон 10-13 см көтөрүп полго чалкасынан жатыңыз. Колуңузду башыңыздын үстүнө параллель түздөңүз. Даяр болгондо, ич булчуңдарын иштетип жатканда тизелериңизди колуңуз менен кармаганга аракет кылыңыз.
- Колуңуз тизеңизге тийгенден кийин, кайра полго жатыңыз жана ошол эле кыймылды кайталаңыз.
- Тизелериңизге тийгенде колдоруңузду түздөңүз.
3 -метод 3: Тез каталардан алыс болуу
1 -кадам. Мойнуңузду алдыга тартып жатканда денеңизди ойготпоңуз
Отуруп жатканда, денени сандарга жакындатуу үчүн моюнун тартып алуу адатынан арылыңыз. Бул моюн булчуңдарынын чыңалышына алып келиши жана жаракат алуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн. Курсак булчуңдарыңызды колдонуп, денеңизди жерден көтөрүңүз.
Эгерде моюнуңуз кысылып калса, машыгууну токтотуңуз. Чыңалууну басаңдатуу үчүн моюн булчуңдарыңызды чоюңуз. Эгерде моюн дагы эле чыңалса, моюн булчуңдары дагы эле алсырап же чыңалып калышы мүмкүн
Кадам 2. Отуруп тургандан кийин жерге түшпөңүз
Эгерде сиз кайра жатканыңызда денеңизди жерге түшүрсөңүз, анда ичтин иштөө мүмкүнчүлүгүн текке кетирип жатасыз. Жөн эле сиз өйдө көтөрүлө баштаганда, өзүңүздү башкарылган кыймыл менен жайлап жерге түшүрүңүз.
Эгерде сиз полуңузда полуңуз полуңузга жатып калса, анда сиз өтө тез отуруп жаткандырсыз
3 -кадам. Отуруп жатканда бутуңузга оордук келтирбеңиз
Бутка жүктөлгөн машыгуу көнүгүүнү жеңилдеткени менен, бул ыкманын пайдасынан зыяны көп. Буттарыңыздын салмагы сиздин жамбашыңыздын ийкемдүү булчуңдарын көбүрөөк колдонуп, белиңизди оорутуп, денеңиздин булчуңдарынын чыңалышына алып келет.
