Ар бир түнү төшөккө даярдануу жакшы уктап кетүүгө жардам берет. Уйкуңуздун графиги жок болсо да, жатар алдында денеңизди жана акылыңызды уктоого даярдап койсоңуз болот.
Кадам
Метод 3: Уктоо тартибин аткаруу
Кадам 1. Ар түнү бир убакта жатар алдында даярдан
Күн сайын кечинде аткара турган / аткара турган тартипти түзүү акылыңызды төшөккө даярдайт. Күн сайын жетиштүү жана ырааттуу уктоо үчүн дем алыш же майрам күндөрүндө да уктай турган убакты аныктоого аракет кылыңыз. Мүмкүн болушунча төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз, анткени азыраак уктайм дегендер да уйкусуздуктун белгилерин көрсөтө алышат.
- Бөбөктөр: 9-10 саат плюс 2-3 саат уктоо.
- Балдар жана жаштар: 9-11 саат
- Чоңдор: 7-8 саат.
Кадам 2. Эртеңкиге даярдан
Эртең жумушка же мектепке керектүү нерселердин баарын алыңыз. Эгер сиз муктаждыкты сезсеңиз, өз убагында ойготкучту коюңуз.
3 -кадам. Жарыкты уктоодон бир саат мурун өчүрүңүз
Колдон келсе жарыкты өчүрүңүз же бөлмөңүздөгү негизги жарыкты өчүрүңүз. Мээңиздин уйку гормондорун өндүрүшүнө тоскоол боло турган жаркыраган жарык булактарынан алыс болуңуз.
Эртең менен жана түштөн кийин жаркыраган, табигый жарыктын таасири сиздин уйкуңузду жакшыртуу үчүн күнү -түнү жашоо циклди жөнгө салуунун эң сонун жолу. Жарыктан алыс болууңуз керек болгон бир гана убакыт - жатар алдында бир нече саат
Кадам 4. Денени тазалаңыз
Тишиңизди тазалаңыз, бетиңизди жууңуз же денеңиздин каалаган бөлүгүн тазалаңыз же өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз. Уктаар алдында бетиңиздеги ар кандай макияж же сулуулук каражаттарын жууп салыңыз. Эгерде жатуу убактыңыз узун болсо (мисалы, душка түшүп, чачыңызды жууш керек), жетиштүү убакыт бөлүп жатканыңызды текшериңиз.
Жылуу ванна уйкуну келтирет, анткени денеңиз душтан кийин муздайт. Душ ванналары адатта анча эффективдүү эмес, ал тургай кээ бир адамдардын укташын кыйындатат
Кадам 5. Дары -дармектерди же бетке кам көрүү каражаттарын колдонуңуз (милдеттүү эмес)
Эгерде сиз дарыны түн ичинде ичсеңиз, анда аны күн сайын бир убакта ичүүнү унутпаңыз. Эгерде сиз тоник, нымдагыч же башка бетке кам көрүү үчүн каражаттарды колдонсоңуз, аны жатар алдында да колдонушуңуз керек.
Кадам 6. Уктаар алдында күнүмдүк ырым жасаңыз
Ар бир түнү уктаар алдында кыска иш -аракетти кайталап, өзүңүздүн уйку графигиңиз менен тынчтаныңыз. Бир стакан сүт ичүү, тынчтандыруучу китеп окуу, медитация же жөнөкөй сунуу кээ бир варианттар болушу мүмкүн.
Өзгөчө экрандарга жана интернетке байланыштуу иштерден алыс болуңуз. Бул сиздин укташыңызды дагы кыйындатат
Кадам 7. Өзүңүздү ыңгайлуу кылыңыз
Эгерде сизде көбүнчө уктай албай кыйналып жатсаңыз, сизге ыңгайлуураак матрац же жаздык керек, же бөлмөңүздүн маанайын өзгөртүшүңүз мүмкүн. Кондиционердин же желдеткичтин температурасын бөлмө температурасы сизге ыңгайлуу кылып тууралаңыз же түнкү аба ырайы өтө суук деп ойлосоңуз, байпак же жууркан колдонуңуз.
3 -метод 2: Балаңызды уктатып коюу
Кадам 1. Уктоо убактысын коюңуз
Балаңызга уктоо убактысы эмне экенин түшүндүрүңүз, ал тургай, качан жатарыңызды жана бөлмө жарыгын качан өчүрөрүңүздү түшүндүрүңүз. Муну кыскача түшүндүрүп бериңиз жана балаңызды уруштуруп же көп суроолорду бербеңиз. Эгерде сиздин балаңыз каршылык көрсөтсө, анда ал бул жатар убактысын көп бузат.
Балаңыз уктап жатканда уктаар убактысын коюу оңой болушу мүмкүн, андан кийин сиз каалаган убакытка чейин ал убакытты акырындык менен 15 мүнөткө жылдырыңыз
Кадам 2. Балаңызга кичинекей закуска бериңиз
Балдар көбүнчө ачка болушат. Мөмө -жемиштердин же ичке крекердин кичинекей бөлүктөрү балаңызды жатар алдында толук сезет.
Кадам 3. Белгилүү бир тартипти түзүңүз
Балаңызга пижаманы алмаштырууга, тиштерин тазалоого жана дааратканага барууга жардам бериңиз. Эгерде сиздин бала суу суроо же жомок окуу сыяктуу башка ырым -жырымдарды же көнүмүштөрдү сурай берсе, муну кылыңыз. Бул иштерди жасоо үчүн аны төшөктөн туруудан качыңыз. Сиз ырым -жырымды же көнүгүүнү аткаргандан кийин, балаңыз өзүн эркин сезип, тез уктап кетиши керек.
4 -кадам. Ыңгайлуу атмосфера түзүңүз
Балаңыздан бөлмө жетишерлик салкынбы же жетиштүү жылуубу деп сураңыз, эгер сиз аны жууркан кийин. Ага сүйүктүү жууркан же куурчак сыяктуу өзүн коопсуз сезе турган нерсени бериңиз.
5 -кадам. Ал ойгонуп же уктай албай калганда, тынч жана тез жооп бериңиз
Балаңыз сизди уктап койгондон кийин кыйкырып же ыйласа, жатар убактысын эстетип коюңуз. Эгер сизге керек болсо балаңызга барыңыз, бирок муну бир мүнөттөн ашык кылбаңыз. Киргенде, сиз ага дагы эле үйдө экениңизди эсиңизден чыгарбаңыз, бирок анын уйкусун бузбаңыз.
Эгер ал төшөктөн туруп калса, аны кайра төшөккө алып барыңыз
Кадам 6. Бала уктап жатканда үйүңүздүн тынчтыгын текшериңиз
Балаңыз уктап жатканда, үйүңүздүн тынчтыгын орнотуңуз, калган үйдөгүлөр азырынча уктай элек болсо да. Балаңыз уктап жатканда же уктайын деп жатканда кошуна бөлмөдө катуу үндөрдөн жана жаркыраган жарыктардан алыс болуңуз.
7 -кадам. Эртең менен өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Кечээ кечинде балаңызга анын жакшы жүрүм -турумун эскертип, кичине комплимент же белек менен сыйлаңыз. Кечээ кечинде анын каталары же жаман жүрүм -туруму жөнүндө айтпаңыз, анткени бул сиздин балаңыздын тынчсызданышына же уктоо маалында стресстин пайда болушуна алып келиши мүмкүн.
Сиз сыйлык системасын түзө аласыз, мисалы, ар бир түнү бир жылдыз берүү, андан кийин жылдыздар көп топтолсо, бир нерсе убада кылуу
3 -метод 3: Уйкусуздуктан сактануу
Кадам 1. Уктаар алдында үч саат тамак жебеңиз
Өтө толук уктоо уктап калышыңызды кыйындатат. Эгерде сиз ачка болсоңуз, мөмө, тост же жарым порция макарон же күрүч сыяктуу кичинекей закускаларды жеп коюңуз.
Кадам 2. Түштөн кийин же кечинде кофеин ичпеңиз
Кофеинге сезгич адамдар уктаар алдында алты саат ичинде ичкен кофесинен же содасынан ойгонууну улантышат. Түштөн кийин же эртең менен мындай тамакты же суусундукту керектөөнү тактаңыз.
Эгерде сиз күн сайын кофеин колдонсоңуз, анда көз каранды болуп калышыңыз мүмкүн. Андай болсо, уктаарда же эртең менен ойгонгондо башыңыз оорубасын деп, аны эртең менен ичүүнү тактаңыз
3 -кадам. Тамеки чегүүдөн жана спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Никотин жана спирт уйкуңуздун тартибин бузуп, жакшы уйку алууңузду ого бетер кыйындатат. Бул эки заттын өндүргөн тынчтыгы жана эс алуусу сизди тынчыраак уктай албайт. Атүгүл экөө тең сизди аз уктатат же эртең менен чарчоо сезимин жаратат.
Никотин (тамеки эле эмес) бар нерселерди керектөө үчүн да ушундай
Кадам 4. Түнкүсүн компьютер жана сыналгы колдонууну азайтыңыз
Интернет сизди сергек калтырышы мүмкүн жана кээ бир изилдөөлөр муну далилдеди. Уктаар алдында экрандын алдында өткөргөн убактыңыз экрандан келген стимулдан жана жаркыроодон улам денеңиздин уйку циклин бузушу мүмкүн. Эгерде сиз кечинде телевизорду же компьютерди күйгүзүшүңүз керек болсо (мисалы, жумуш максатында), экрандын жарыктыгын азайтыңыз же компьютер менен анча оор эмес иштерди жасаңыз.
Кеңештер
- Эгерде айланаңыз өтө ызы -чуу болсо, түнкүсүн кулакчын колдонуңуз.
- Эртеңки күнү бир нерсени эстеп калам деп коркуп жатсаңыз, керебетиңизге жазып коюңуз же сизге пайда болгон идеяны жазуу үчүн орун керек.
- Ойготкучту коюудан мурун, эртең мектепке качан кетүү керектигин же эртең биринчи иш -аракетиңизге убагында келишиңизди тактаңыз.
- Көп нерсеге тынчсызданбаңыз. Көп тынчсыздануу стресске жана уйкусуздукка алып келет.
