Туура тамактануу дени сак болуунун маанилүү бөлүгү. Эгерде сиз жакшы формада болууну кааласаңыз, тамак -ашка жана көнүгүүгө жакшылап көңүл буруңуз. Тамак -ашка толгон азыктар физикалык активдүүлүктү алмаштыра албайт, бирок жеген тамагыңызга көңүл буруу дени сак жана күчтүү денеге ээ болууда маанилүү роль ойнойт. Тең салмактуу диетаны айкалыштырып, машыгуу учурунда жакшы тамактанууга көңүл буруңуз.
Кадам
Метод 4: Балансташтыруу диетасы
Кадам 1. Тамак -аш пирамидасы боюнча көрсөтмөнү аткарыңыз
Акыркы бир нече он жылдыкта АКШ өкмөтү жана башка бир катар коомдук саламаттыкты сактоо мекемелери ар кандай "пирамидаларды" жана "табакчаларды" иштеп чыгышты. Бул курал сиз жешиңиз керек болгон ар кандай азык -түлүк топторунун графикалык көрүнүшү жана сиз керектөөчү ар бир тамак -аш тобунун өлчөмү. Гарвард Коомдук Саламаттык Мектеби сыяктуу АКШнын коомдук саламаттыкты изилдөө институттары сиздин диетаңызды баалоо үчүн өтө пайдалуу "пирамида" куралын иштеп чыгышты. Сиз дени сак "базанын" ичиндеги категориялардын ар биринде жеген тамагыңыздын өлчөмү сиздин денеңиздин өлчөмүнө, көнүгүү интенсивдүүлүгүнүн деңгээлине жана диеталык каалоолоруңузга жараша өзгөрөт. Бирок, калорияңыздын көпчүлүгү төмөнкү категориялардан келиши керек:
- Сулу, буудай наны (бүт буудай) жана күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндеринен (бүт дан) алынган углеводдор.
- Ден соолукка пайдалуу майлар. Кээ бир дени сак тандоолорго өсүмдүк майы жана зайтун майы сыяктуу тойбогон майлар кирет; бүт дан, жаңгак жана авокадо; жана лосось сыяктуу майы көп балык. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, америкалыктардын күнүмдүк тамактануусунун 1/3 же андан көбү май категориясынан келип чыгат жана бул көрсөткүч дагы деле алгылыктуу (башкача айтканда, алар майдын дени сак түрүн жешсе). Майлардын жана майлардын калориялары бар экенин эстен чыгарбаңыз, андыктан өтө аз өлчөмдө калорияңызды тез көбөйтөт. Таңгакты кунт коюп окуңуз.
- Жашылча -жемиштер. Ар бир тамактанууда табактын жарымын бул азыктар менен толтурууга аракет кылыңыз.
- Жаңгактар, буурчак жана/же тофу. Эгерде сиз вегетарианчы болсоңуз, анда бул азыктар протеиндин абдан маанилүү булагы болуп саналат.
- Балык, жумуртка жана канаттуулар. Эгерде сиз жаныбарлардан алынган азыктарды жесеңиз, анда бул азыктарды көбүрөөк жеп, жаңгак, буурчак, үрөн же тофуну азыраак жегиле.
Кадам 2. Аз өлчөмдө тамак -аш пирамидасынын башында турган тамактарды жегиле
Сүттөгү азыктар маанилүү, бирок жалпысынан пирамиданын чокусундагы тамактарды аз өлчөмдө жеш керек. Бул көрсөтмөлөрдү аткарып көрүңүз:
- Күнүнө бирден эки порция сүт азыктары, же эгер сизге сүт жакпаса (же аллергиясы бар болсо) Д витамини жана кальций кошулмалары.
- Кайра иштетилген этти, кызыл этти жана майды көп жебеңиз. Кызыл этти жумасына эки жолудан ашык жебеңиз жана май менен кайра иштетилген этти колдонууну азайтыңыз.
- Ак нан, ак күрүч, таттуу же кайра иштетилген азыктар жана туз сыяктуу тазаланган дан азыктарын колдонууну азайтыңыз.
Кадам 3. Кереметтүү азыктык пайдалар үчүн "суперфуддарды" керектеңиз
Эгерде сиздин максатыңыз дени сак жана дени сак болуу болсо, кошумча энергия, кальций, антиоксиданттар же жүрөккө пайдалуу майлар менен белокторду камтыган тамактарды жеп көрүңүз.
- Кургатылган жемиштер, банандар жана таттуу картошка энергияны үнөмдүү сактоого жана колдонууга жардам бере турган татаал углеводдорду камтыйт. Бул азыктардын ар биринде баалуу калий жана башка пайдалуу заттар бар.
- Брокколи жана башка жашылча-жемиштер, черника, помидор жана какаонун курамында антиоксиданттар бар, алар клеткаларды бузуучу эркин радикалдарды кандан тазалашат.
- Сүт жана жашыл жашылчалардын курамында дени сак сөөктөр үчүн кальций бар. Уктаар алдында алынган жылуу сүт мелатонин менен серотониндин көбөйүшүнүн кошумча пайдасына ээ, бул сизди уктатууга жардам берет.
- Лосось менен жаңгактын курамында дени сак майлар жана протеин бар. Атап айтканда, диетаңызга Бразилия жаңгактарын кошуп көрүңүз, анткени аларда селен көп, иммунитетти көтөрүүгө жардам бере турган минерал.
Кадам 4. Тамактарыңыздын порция өлчөмүнө көңүл буруңуз
Тамак -аш таңгагын кунт коюп окуп чыгыңыз, сиз керектөөчү порциянын көлөмүн жана санын аныктай аласыз. Ар бир порция тамакты идишке бөлүңүз жана ресторандарда чоң тамактануу учурунда досторуңуз менен тамак бөлүшүүгө аракет кылыңыз. Колдун өлчөмү шилтемеси аркылуу туура бөлүктү кантип аныктоону үйрөнүңүз. Колдонмону интернеттен таба аласыз. Мисалы, сабиздин бир порциясы бир чөйчөккө барабар, же чоң кишинин муштумунун чоңдугуна жакын; кургак дан эгиндеринин бир порциясы да бир чөйчөккө барабар, же чоң кишинин муштумунун өлчөмүнө барабар.
4 -метод 2: Жетиштүү була жегиле
Кадам 1. Була көп болгон азыктарды жөөнүн пайдасын түшүнөсүз
Булага бай азыктар ачкачылыкты басаңдатууга жана ар кандай жолдор менен арыктоого жардам берет.
- Клетчаткага бай азыктар "чайноо факторуна" көбүрөөк ээ. Жөнөкөй түшүндүрмөсү - бул тамактарды чайноо үчүн көп убакыт талап кылынат, бул канааттануу сезимин жогорулатат.
- Булага бай тамак -аштын сиңирүү системасынан өтүшү көп убакытты талап кылат. Бул сиз өзүңүздү толугураак сезесиз дегенди билдирет.
- Сулу жана буурчак сыяктуу ээрүүчү жипчелери бар азыктар күн бою кандагы кантты турукташтырууга жардам берет. Бул сизди азыраак ачка кылат.
- Була кээ бир адамдарда холестериндин азайышына жардам берет жана ичегинин кыймылын жакшыртат, андыктан тамак сиңирүү ден соолугуна жакшы.
Кадам 2. Була көп болгон азыктарды тандаңыз
Сиз буланы түрдүү тамак -аштардан ала аласыз, андыктан диетаңызга бул маанилүү элементти кошуу сиз ойлогондой кыйын эмес. Дан, буурчак, жаңгак жана үрөн, жашылча -жемиш сыяктуу клетчаткага бай азыктарды жеп көрүңүз.
Кадам 3. Акырындык менен клетчаткалуу азыктарга өтүүнү улантыңыз
Булага бай азыктар дененин функциялары үчүн эң сонун болгону менен, эгер сиз мурда клетчаткага бай азыктарды эч качан жебеген болсоңуз, анда жөнгө салуу үчүн убакыт керек болот. Жогорку була диетасынын элементтеринин бирин киргизүүдөн баштаңыз, андан кийин клетчатканы керектөөнү акырындык менен көбөйтүңүз. Мисалы, жүнү аз болгон жүгөрүнүн кабыгын мейиздин кебеги менен алмаштырып койсоңуз болот, анан түшкү тамакка салат кошконго чейин бир нече күн күтө туруңуз.
Метод 3 3: Жаңы тамак даярдоо
1 -кадам. Бардык азыктарга артыкчылык бериңиз
Иштелбеген азыктар "катылган" ингредиенттерден жана ашыкча туздан арылуу аркылуу диетаңызды көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет. Ашыкча салмак жеген тамагыңыздын эсебинен эмес, туз, шекер жана диетаңызга кошулган башка ингредиенттердин эсебинен болушу мүмкүн. Мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана балык сыяктуу бүт азыктар дени сак тамак пирамидасынын "түбүндө" болушат.
Кадам 2. Багбанчылыкты баштоону карап көрүңүз
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, мектеп багбанчылык программаларына катышкан балдар программага катышпагандарга караганда жаңы тамактарды эки эсе көп колдонушат. Өзүңүздүн жашылчаңызды үрөндөн же уруктан өстүрүү сизге туура тамактанууга шыктандырат. Өзүңүздүн жашылчаңызды өстүрүү да акчаңызды үнөмдөп, денеңиз финансыңызга оорчулук келтирбестен формада кала алат.
Кадам 3. Тамакты нөлдөн баштап бышырыңыз
Бүтүндөй азыктарды жегенге окшоп, башынан баштап тамак бышыруу да тамакты көзөмөлдөөнү жогорулатат. Чыгымдарды үнөмдөөнүн ордуна, өзүңүздүн тамакты бышыруу менен ар кандай кошулмалар, ашыкча шекер жана туз жана башка иштетилген ингредиенттер жок болот.
Бара -бара ашпозчулук жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз. Эгерде сиз өтө эле көп тамак жасоо көндүмдөрүн эртерээк үйрөнсөңүз, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн. Ишенимиңизди жогорулатуу үчүн жеңил рецепттер менен баштаңыз. Убакыт бөлүп, тамак бышырууну үйрөнүңүз, акырында тамак бышыруу адатка айланат
Метод 4 4: Көнүгүү учурунда туура тамактануу
1 -кадам. Гликемиялык индекси төмөн тамактарды жеп машыгууга даярдангыла
Аз гликемиялык тамак-аштар "акырын сиңирилүүчү" углеводдордон турат, мисалы, сулу, кебек жармалары же бүтүндөй дан тост. Тренингге үч саат калганда аз гликемиялык тамак жегиле. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул аракет сиз машыкканда майдын көбүрөөк күйүп кетиши мүмкүн.
Ошондой эле машыгуу алдында суюктукту жетиштүү өлчөмдө ичүү маанилүү. Көнүгүүгө эки -үч саат калганда эки -үч стакан суу ичкенге аракет кылыңыз
Кадам 2. Энергияны жана туруктуулукту жогорулатуучу азыктарды жегиле
Балким, сиз глюкоза менен фруктозадан жасалган ар кандай карбонгидрат аралашмалары жөнүндө көп уккандырсыз (спорттук суусундуктар, гельдер ж. Б.) Бирок, фруктозаны жана глюкозаны антиоксиданттар жана витаминдер менен айкалыштырган табигый вариантты тандасаңыз болот: бал! Балдын түсү канчалык караңгы болсо, анын курамында антиоксиданттар ошончолук көп болот.
Көнүгүү учурунда жетиштүү суюктук алууну улантыңыз. Ар бир 15-20 мүнөттө 3/4 ден 1 1/2 стакан суу ичип, эгер сиз 60 мүнөттөн ашык машыгып жатсаңыз, электролит ичимдиктерин ичип көрүңүз
3 -кадам. Узак убакыт машыгуудан кийин энергияңызды толуктаңыз
Бул сиздин денеңизди формада кармоо үчүн даамдуу тамакты бир нерсе менен айкалыштыруу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк: шоколад сүтү-машыгуудан кийинки калыбына келтирүүчү эң сонун суусундук. Анын курамындагы карбонгидрат энергия дүкөндөрүңүздү толуктоого жардам берет. Эгер сүт жакпаса, жержаңгак майы менен банан жеп көрүңүз.
Булчуңдардын сезгенүүсүн басаңдатуу үчүн машыгуудан кийин тарт гилас ширесин ичиңиз. Бирок, машыгууга чейин же машыгуу учурунда шире ичпеңиз, анткени ал ашказан оорусуна алып келиши мүмкүн
4 -кадам. Булчуңдарыңыз калыбына келип, өсүшү үчүн машыгуудан кийин протеин жеп алыңыз
Белоктун кээ бир жакшы булактарына балык, эт, канаттуулар, төө буурчак, буурчак, дан эгиндери, жасмык, соя жана сүт азыктары кирет. Продуктыларында организм өндүрө албаган аминокислоталар бар деген протеин кошумча жарнактарына алданып калбаңыз. Чынында, белок көп болгон түрдүү тамактарды жеп, аминокислоталарды ала аласыз.
5 -кадам. "Фитнес" азыктарын колдонуу физикалык көнүгүүнү алмаштыра албасын унутпаңыз
Маанилүү изилдөө көрсөткөндөй, "фитнес продуктылары" керектөөчүлөрдү берилген тамакты көбүрөөк жеп, адамдарды көнүгүүдөн четтетет. Бул өзүңүздү формада кармоо аракеттериңизди бузушу мүмкүн. "Фитнес" азыктары бирдей өлчөмдөгү жана азыктык баалуулуктагы башка азыктар сыяктуу эле калориялуу.
- Тамак -аш таңгагын кунт коюп окуңуз. Энергетикалык барлар (куйма түрүндөгү тамак -аш кошулмалары) жана башка "фитнес" продуктыларында көбүнчө көп өлчөмдө шекер кошулган жана адатта кайра иштетүүнүн узак процесси аркылуу жасалат жана табигый эмес ингредиенттерге толгон. Эгерде сиз чындап эле энергия тилкесин кааласаңыз, болжол менен 5 грамм протеин, кээ бир углеводдор жана өтө аз майлардан турган продукт издеңиз.
- Сиз ичкен спорттук суусундуктардын калориясына көңүл буруңуз. Эгерде сиз арыктоо үчүн машыгып жатсаңыз, сууну же спорттук суусундуктун "жеңил" вариантын тандаңыз.
